Содержание
Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки
Содержание
- Комплекс упражнений для рук
- Упражнение №1 – Отжимания на гантелях
- Упражнение №2 – Французский жим стоя
- Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя
- Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели
- Упражнение №5 – Молоток
- Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа
- Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье
- №8 – Сгибание рук стоя в стороны
- №9 – Разведение гантелей в наклоне стоя
Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.
Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома
Упражнение №1 – Отжимания на гантелях
Пошаговая техника выполнения:
- Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
- Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
- Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
- Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
- На выдохе отожмитесь.
- В итоге необходимо сделать 20 повторений.
Отжимания на гантелях
Упражнение №2 – Французский жим стоя
Пошаговая техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
- Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
- В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.
Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя
Пошаговая техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
- Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
- В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.
Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели
Пошаговая техника выполнения:
- Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
- Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
- Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
- В итоге необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №5 – Молоток
Пошаговая техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
- Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
- На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
- Зафиксируйте положение на пару секунд.
- Медленно опустите гантели вниз.
- В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.
Подъем гантелей стоя
Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа
Пошаговая техника выполнения:
- Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
- Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
- На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.
Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье
Пошаговая техника выполнения:
- Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
- Возьмите в руки гантели и опустите их.
- Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
- На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
- В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.
Стопы плотно прижмите к настилу.№8 – Сгибание рук стоя в стороны
Пошаговая техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
- Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
- Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
- Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
- В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.
Сгибание рук стоя в стороны
№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя
Пошаговая техника выполнения:
- Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
- Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
- Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
- Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
- В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.
Возьмите в руки гантели.Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками
Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.
Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:
Упражнения для рук с гантелями для мужчин и женщин, комплекс упражнений и тренировка для девушек
Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье.
Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.
Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.
В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.
Почему гантели так удобны
Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.
Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности.
С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.
По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.
Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями
Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!
Тренировка рук с гантелями
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.
Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.
- Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
- Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
- Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.
Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий.
Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;
Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя на горизонтальной скамье;
- сидя на скамье под углом вверх;
- поочередно каждой рукой с упором о колено
«Молоток» и жим от плеч
Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.
Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.
Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей вперед и в стороны
И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.
Мини-комплекс Разгибания и Жим
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
5 базовых упражнений и на трицепс
Рассмотрим популярные базовые движения.
Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя
Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.
Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)
Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.
Французский жим сидя или лежа
Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели.
Французский жим сидя
В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.
Разгибание гантелей назад
Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.
Разгибание гантелей назад
Многие бодибилдеры читят и поднимают гантели при помощи длинной головки трицепса, выпрямляя верхнюю часть руки, вместо того, чтобы выпрямлять только предплечье. Если у вас правильная техника/скорость, вы не должны использовать слишком большой вес. Выполняйте повторения медленно, жестко напрягая трицепс до полного выпрямления.
Разгибание двумя руками на трицепс
Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.
Разгибание двумя руками на трицепс
Сядьте на край скамьи, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Согните локти. Между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
Выпрямление на трицепс лежа
После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).
Разгибание гантели пронированным хватом
Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.
5 базовых упражнений на бицепс
Подъем гантелей хватом «молоток»
Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение.
Поменяйте руку и повторите.
Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)
Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.
Храните локтевой сустав
Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.
Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.
Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.
Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.
Питание для лучших результатов
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
30-минутная тренировка с гантелями для бицепсов
Тренировки на бицепс необходимы почти для каждого движения в тренажерном зале. И если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, то знаете, что нет ничего лучше полноценной тренировки с гантелями, особенно той, которую вы можете выполнить за полчаса или меньше.
Конечно, сторонники функциональной двигательной тренировки склонны подчеркивать, что тренировку бицепса лучше направить на комплексные движения, которые задействуют больше областей одновременно.
В этом есть доля правды. Но все же нет ничего лучше тренировки бицепсов для создания массивных рук, о которых вы мечтаете. И хотя канатные тренажёры, штанги и подтягивания могут сыграть свою роль в наращивании рельефных пляжных мышц, ничто не сравнится с гантелями, когда дело доходит до результатов в бицепсах.
Но не будьте тем парнем, который делает серию сгибаний рук на бицепс, а затем тратит две минуты на телефон, прежде чем сделать второй подход. Нет, пора сократить тренировку и серьезно накачаться — всего за полчаса.
30-минутная тренировка бицепса с гантелями: как это работает
В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепса мы выполним эти семь упражнений по кругу. Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов за минимальное время.
Всего сделайте четыре круга круга. Не отдыхайте между упражнениями, а между подходами отдыхайте недолго.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 7
Halfpoint / Shutterstock
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Почему это работает: Это классика и основной элемент любой тренировки на бицепс. Но убедитесь, что вы делаете это со строгой формой, или вы тратите свое время впустую.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Напрягите бицепс в верхней точке. Держите спину неподвижной, а пресс напряженным, и убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, когда поднимаете гантели. Вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
2 из 7
ВиЧиж
Перенос фермера, положение на стойке
Почему это работает: унесенный.
Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.
Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.
Предписание: 30 сек. ходьбы
3 из 7
Пер Берналь
Сгибание рук молотком
Почему это работает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.
Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
4 из 7
John Fedele
Renegade Row
Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение нагружает бицепсы, трицепсы, плечи, спину.
Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону
5 из 7
Джей Салливан / журнал M+F
Сгибание рук с гантелями в сплит для жима
Почему это работает: Почему это работает: прочность ядра. Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода. Предписание: 10 повторений 6 из 7 Почему это работает: Да, тяга традиционно считается больше упражнением для спины и плеч. Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Предписание: 10 повторений на каждую сторону 7 из 7 Эдгар Артига Почему это работает: Степень сложности наклона к бицепсу дополнительно изолируется завиток. Как выполнять: Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держите гантели ладонями внутрь. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Предписание: 10 повторений Желание иметь большие, сильные руки находится где-то в списке целей практически каждого, кто регулярно бьет в железо. От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках. Если вы стремитесь к большому результату на платформе для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — ваш выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки. Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества. Авторы и права: Срджан Ранджелович / Shutterstock Мы собрали одни из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха. Лучшие упражнения для рук с гантелями Независимо от того, какие у вас есть инструменты, правила для мышечной гипертрофии одни и те же — работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени. Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам. Если вы заинтересованы в последнем, эта тренировка рук только с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро, или ваши деньги вернутся. Тренировка Гантели отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Примечание: Выполнить скручивания паука как набор кластеров, доведенный до отказа. Для большинства людей штанга является лучшим инструментом для достижения максимальной силы. Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы. Тренировка Тренировка рук с гантелями, которая хороша для увеличения силы, будет опираться на сложные движения, которые позволят вам со временем перегрузить бицепсы и трицепсы. Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие. Начинающим дарована простота. Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Тренировка Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед. Иногда вам нужно попасть в спортзал и выполнить работу как можно быстрее. Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировка рук с гантелями может быть быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов. Тренировка Наиболее важным компонентом эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Минимизируя переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время. https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU) Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук. Тренировка Если вы застряли с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему корпусу, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса в время. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно. Анатомия рук В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно. Бицепс Бицепс начинается на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекает локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава. Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы. Есть также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди. Трицепс Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку. Кредит: MDV Edwards / Shutterstock Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку. Предплечья Предплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные задачи во время тренировки рук. В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче. Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом. Преимущества тренировок с гантелями Гантели — это тренировочный инструмент. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются. Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее. Дисбаланс адреса Ваше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения. При работе с одним снарядом, например со штангой, это невозможно. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне. Экономия места Если вы не тренирующийся минималист, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки. Авторы и права: Джошуа Резник / Shutterstock Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты. Простота регулировки В зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок. Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже корректировка веса между подходами требует временных затрат. Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости. Тяга гантелей
Но тяги также нацелены на бицепсы, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, вы сможете выполнять больше работы без такого большого отдыха. Скамья на наклонной скамье Сгибание рук на бицепс
Вернитесь в исходное положение. 5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, размера и экономии времени
Лучшая тренировка рук с гантелями для размера 
Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.
Лучшая силовая тренировка рук с гантелями 
Лучшее упражнение для рук с гантелями для начинающих 
Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.
Лучшая тренировка рук с гантелями для удобства 
Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.
Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической формы.
Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места. В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.