Упражнения для рук с гантелями для женщин для похудения: Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Содержание

Статья на тему «Гантели для женщин – как эффективное средство похудения»

Интернет пестрит всевозможными диетами, которые обещают ошеломляющий результат, для женщин. Не стоит обманываться на этот счет. Каждую диету необходимо дополнять физическими нагрузками, для тонуса и правильного сжигания не нужных жиров. Упражнения с гантелями незаменимы. Но, прежде чем покупать дополнительные аксессуары, следует разобраться в данном вопросе и понять, что именно вам нужно и почему. Сегодня мы раскроем все нюансы данного вопроса и ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, по поводу выбора гирь, для упражнений. Из наших советов, вы узнаете все преимущества и недостатки данного способа избавления от лишнего веса.

Упражнения с гантелями – это полезно

Нужно акцентировать внимание на том, что вес, который нужен для активного похудения, должен варьироваться в пределах 0,5-8 кг. Не бойтесь перекачаться и потерять свою женственность. Для этого, нужно невероятно много усилий приложить. Это делают по особой системе, которая направлена на набор мышечной массы. Ваш приоритет, это кардио тренировки, фитнес с гантелями и максимальное число повторений одного упражнения. Для этого следует подобрать максимально комфортный вес гантель, который соответствует вашей физической форме.

Упражнения с гантелями, общая классификация

Существуют комплексные виды тренировок и конкретно направленные на отдельные участки нашего тела. Нельзя судить о эффективности той или иной системы, поскольку каждый метод, по-своему действенен.

  1. Фитнес с гантелями – это комплекс физических упражнений, который максимально быстро сжигает калории и лишний вес. В данном случае, задействуются все группы мышц. Самое главное, это подобрать комфортный вес, для похудения. От 0,5 до 5 кг., максимально комфортный вес, в данном случае. Веса могут и увеличиваться, в зависимости от вашей физической подготовки. Минусы данного метода похудения в том, что человек делает большую нагрузку на сердечную мышцу, если есть какие-то противопоказания со стороны врачей, лучше воздержаться от подобных тренировок.
  2. Зарядка с гантелями. Вес утяжеления подбирается от 2 до 8 кг., для лучшего эффекта. В данном случае подбираются комплексные упражнения, которые направленны на все группы мышц. Плюсы этих упражнений в том, что не обязательно держать высокий ритм, как в случае с фитнесом. На конечный результат потери веса, этот нюанс не влияет. Зарядка с гантелями предусматривает до 20 повторений, с правильно подобранным весом.
  3. Упражнения для похудения. Комплекс упражнений, который направлен на отдельные группы мышц:
  • Для похудения рук – подбирается вес, 2-8 кг. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями, прижав локти к туловищу. Сгибайте локти в суставах и разгибайте. Для начала выполняйте 15 повторений, по 3 подхода. Гантели для рук, нужно подобрать нужного веса. Если чувствуете болезненные ощущения, при повторениях, сбавьте вес.
  • Упражнения для пресса. Лягте на спину, удерживая гантель за головой руками, в районе затылка. Сгибайте туловище в районе поясницы и разгибайте. Выполняйте упражнение 20 раз, по 2 подхода. Количество подходов, можно будет увеличить. Очень действенное упражнение, для похудения живота, из-за утяжелителя, в виде гантели.
  • Упражнение для ног. В этом случае, понадобится более существенный вес. Подбирайте вес, по своим физическим возможностям. Можно использовать даже две гантели. Для похудения ног, сядьте на стул, сдвиньте ноги вместе и подложите в районе щиколоток гантель. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе с утяжелителем. Преимущества данного метода в том, что задействуются не только мышцы ног, но и поясницы.

Все вышеперечисленные методики избавления от лишнего веса, помогут добиться максимального результата. Самое главное то, что недостатки, в данных упражнениях, напрочь отсутствуют. В сравнение с традиционными диетами, упражнения с гантелями не только помогут похудеть, но и сделают кожу эластичнее и подтянутее. Организм будет находиться в тонусе. Помните про здоровое питание. Минимизируйте количество углеводов и жирной пищи, сделайте упор на белковую пищу. Быть красивой не сложно, для похудения нужно лишь немного терпения.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

  1. Особенности тренировок для похудения
  2. Комплекс упражнений с гантелями для похудения
  3. Приседания с тягой гантелей к подбородку
  4. Реверанс
  5. Фермерская походка
  6. Наклон + тяга гантелей к поясу
  7. Жим гантелей стоя
  8. Кузнечик в наклоне стоя
  9. Молот
  10. Подъём корпуса с поворотами
  11. Рекомендации при похудении
  12. Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

8 лучших упражнений для избавления от жира на руках для женщин старше 40 лет

Одним из несправедливых аспектов старения является то, что ваши мышцы склонны превращаться в лапшу. Кроме того, гормональные изменения, ожидающие вас в перименопаузе и менопаузе, будут стимулировать ваше тело набирать вес. Вот почему силовые тренировки так важны для женщин старше 40 лет. Вы можете свести к минимуму или даже устранить недостатки старения, регулярно занимаясь силовыми тренировками. Делайте 3 подхода из этих 8 движений руками через день для достижения наилучших результатов. (Сбросьте до 25 фунтов за 2 месяца — и выглядите более сияющей, чем когда-либо — с новым планом «Молодость за 8 недель»!)

1. Отжимания от стены

brook benton

Если вы не успеваете делать обычные отжимания, это отличный способ снова расслабиться. Положите руки на стену примерно на уровне груди. , шире ширины плеч. Выпрямив руки, вы должны слегка наклониться к стене, ноги немного за плечами. Согните локоть, позволяя лицу и груди приблизиться к стене, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз положите руки на стену ниже.) 

2. Отжимания на трицепс

Брук Бентон

Это упражнение отлично подходит для покачивания тыльной стороны рук, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах. Возьмите две гантели весом от 5 до 10 фунтов. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени; напрягите пресс, чтобы спина не округлялась. Держите руки под углом 90 градусов, локти чуть выше туловища. Медленно вытяните прямые руки назад, а затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

3. Рич-бэк с прямыми руками

брук бентон

Важно задействовать мышцы верхней части спины, чтобы структуры, которые стабилизируют, укрепляют и поддерживают позвоночник, находились в идеальной форме, что и делает это упражнение. Возьмите две гантели весом от 5 до 10 фунтов. Слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы спина не округлялась. Пусть ваши руки висят прямо по бокам. Вытяните их прямо за бедра, пока не почувствуете «сжатие» в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

4. Подъем передних плеч

brook benton

Это движение намного щадяще действует на шею и верхние трапеции — с меньшим риском для плеча импинджмент — чем жим над головой. Возьмите две гантели весом от 3 до 5 фунтов. Встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут высоты плеч (не выше). Старайтесь не отклоняться назад, когда поднимаете вес (для этого напрягите пресс во время подъема). Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

5. Молотковые сгибания рук

Брук Бентон

Это вариант сгибания бицепсов, который многие женщины считают более мягким для локтей и менее тяжелым для плеч. Возьмите две гантели весом от 5 до 10 фунтов. Встаньте совершенно прямо, руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед грудью, но не до плеч. Держите запястья на одной линии с предплечьями в нейтральном положении. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений (если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз используйте более тяжелые гантели).0003

6. Низкая планка

Бентон ручейка

Это упражнение нацелено на плечи, а также напрягает пресс. (Вот еще 12 вариантов планки для каждого проблемного места.) Лягте лицом вниз на мягкую поверхность. Сожмите кулаки и обопритесь на локти, которые должны быть прямо под вашими плечами, и на пальцы ног. Напрягите ягодицы и напрягите пресс; надавите предплечьями, чтобы грудь не провисала. Задержитесь в этой позе, совершенно неподвижно, на 15 секунд. (Если вам удастся удерживать это положение неподвижно в течение 15 секунд, попробуйте добавлять еще 5 секунд в неделю. )

7. Попеременная боковая планка

ручей Бентон

Это упражнение основано на низкой планке, добавляя внешнее вращение для плеч, еще одно испытание, которое укрепит плечевые мышцы и задействует косые мышцы, большие мышцы вдоль твой багажник. Примите Низкую планку, затем поверните бедра в сторону и поднимите верхнюю руку к потолку. Вернитесь к низкой планке. Поверните бедра в другую сторону и поднимите другую руку к потолку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

8. Склонность к низкой кобре

Брук Бентон

Хотите укрепить плечи и потенциально проблемную нижнюю часть спины? Это ход. Лягте лицом вниз на коврик и положите руки под плечи и немного шире их. Упритесь ладонями в землю и оторвите грудь от пола, вытягивая шею и глядя вперед. Думайте о том, чтобы толкать грудь вверх и к стене перед вами. Поднимите грудь только настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, без боли или скованности в нижней или верхней части спины. Выполните 12 повторений.

Упражнения с гантелями — Ресурсы для похудения

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ ВХОД

Бесплатные инструменты для здорового похудения

  •   Дом
  • Еда
  • Упражнение
  • Цели и результаты
  • Форум
  • Истории успеха
  • Варианты регистрации
  • Магазин
  •   Поиск

Упражнения с… гантелями

Укрепите и подтяните верхнюю часть тела с помощью наших трех 30-минутных тренировок. Каждая тренировка состоит из упражнений с гантелями, что позволяет вам прогрессировать в своем собственном темпе.

Команда WLR

Три 30-минутных тренировки для различных групп мышц, каждая из которых включает упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела, тренируя пресс.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю или выполняйте 2 подхода из всех 11 упражнений за 2 занятия (около 40 минут).

Для отдельных 30-минутных тренировок делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении в зависимости от ваших текущих способностей. По мере увеличения силы вы можете увеличить вес гантелей (для наращивания мышечной массы) или количество повторений/подходов (для тонуса мышц). Если упражнение включает движение рук по отдельности, 1 повторение считается за выполнение упражнения левой и правой рукой.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и подконтрольно, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с мышцами, и избежать травм.

Перед любыми упражнениями с гантелями рекомендуется в течение 5 минут выполнять легкие аэробные упражнения, такие как бег на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно делайте растяжку после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах!

Тренировка груди и плеч

Жим гантелей лежа

Работающая группа мышц: Грудные мышцы

  • Лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы ваши руки были на уровне плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 °, а гантели направлены к потолку.
  • Вытяните руки к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью. Вернитесь в исходное положение.

Разведения гантелей лежа

Группа мышц: грудные

  • Лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы руки были на уровне плеч, а руки были согнуты в локтях под углом 45°.
  • Поднимите руки, как будто вы обнимаете дуб, все время держа локти согнутыми, пока ваши руки не сойдутся над грудью. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы в стороны

Группа мышц: Дельтоиды

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С одной гантелью в каждой руке, ваши руки должны быть по бокам ладонями к телу.
  • Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены к земле. Опустите руки обратно в стороны.

Жим от плеч

Работающая группа мышц: Дельтоиды

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя

  • С одной гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, ладони к потолку, локти согнуты под углом 90°. Локти должны быть на уровне плеч.
  • Вытяните гантели к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы рук в наклоне

Задействованные группы мышц: Дельтоиды

  • С одной гантелью в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед от талии, пока грудь не станет параллельной полу. Согните руки под углом 45°, сложив ладони вместе перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.
  • Раскройте руки, держа локти согнутыми, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч и не вернутся в исходное положение.

Тренировка спины

Тяга с двумя гантелями

Задействованные группы мышц: Трапециевидные/Ромбовидные

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в талии, пока грудь не будет параллельна полу. С одной гантелью в каждой руке, держите гантели по направлению к земле, выпрямив руки и развернув ладони к ногам.
  • Согните руки, поднимая гантели, к обеим сторонам груди, опустите руки в исходное положение.

Тяга одной рукой

Работающая группа мышц: Трапециевидные/Ромбовидные

  • Держите одну гантель в правой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Положите левую руку на левое колено для поддержки. Наклонитесь вперед от талии до угла 45°. Держите правую руку прямо с гантелью на земле.
  • Поднесите гантель к груди, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили все повторения с правой рукой, повторите для левой руки.

Разгибания с гантелями лежа

Группа мышц: Трапециевидные/Ромбовидные

  • Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Лягте на спину и вытяните гантель над головой, пока она не окажется на полу.
  • Удерживая руки прямыми, поднимите гантель над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Опуститесь на пол над головой.

Тренировка бицепса и трицепса

Сгибание рук на бицепс

Работающая группа мышц: Бицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Слегка согнув локти, возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями вперед.
  • Согнитесь в локтях и поднимите гантели к груди. Держите локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативное сгибание рук на бицепс

Работающая группа мышц: Бицепс

  • Начните так же, как вы делали сгибание рук на бицепс, но ладонями к телу.
  • Поднимите левую руку, согнувшись в локте, но скручивая руку, когда гантель приближается к груди, так, чтобы ладонь была обращена вверх.