Упражнения для рук с гантелями: Упражнения для рук для женщин с гантелями

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями
• 4. Упражнения для рук в рамках собственного веса

Обновлено 26.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

1. Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы.
   Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
2. После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы.
   Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
3. Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса.
   Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
4. На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц.
   Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
5. Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
6. Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

1. Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку.
   При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
2. Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
3. Сведите лопатки вместе, и напрягите мышцы пресса.
4. Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
5. Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть необязательно разгибать полностью.
6. Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
7. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
8. Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

1. Встаньте и выпрямите спину.
2. Руки с гантелями занесите над головой.
3. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
4. Следите при этом, чтобы плечи оставались неподвижными.
5. При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании.
6. Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

1. Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
2. Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
3. Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
4. Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
5. Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

1. Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
2. Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
3. Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
4. Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
5. Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
6. Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

9 упражнений для рук с гантелями дома подходят мужчинам ♂ и женщинам ♀. Тренировки укрепляют мышцы рук, связки, подтягивают кожу на руках, создают красивый и здоровый силуэт верхних конечностей. Работать с гантелями можно в домашних условиях, в тренажерном зале или на улице. Главное в тренировке поставить цель, настроиться на работу и приступить к действию

Содержание

1. Как определить рабочий вес гантелей❓
2. Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:
3. 🤜Упражнения для рук с гантелями дома 🤛
4. Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя
5. Упражнение №2. Поочередный подъем гантель
6. Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой
7. Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
8. Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку
9. Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса
10. Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья
11. Упражнение №8. Разгибание рук за головой
12. Упражнение №9. Подъем гантелей вверх
13. 📑Заключение

Как определить рабочий вес гантелей❓

Гантели это один из видов спортивного снаряда для физических упражнений. На рынке товаров их существует огромный ассортимент. Они отличаются весом, формой, цветом, составом, ценой.

В зависимости от цели тренировки подбираем вес гантели. Его можно определить исходя из максимального веса, с которым вы можете выполнить технически правильно упражнение один раз, либо подобрать вес по количеству повторов.

Например, если вы с гантелей 10 кг можете максимально сделать 15 повторов, то мышцы будут работать на рельеф, для похудения стоит взять вес меньше, а для развития мускулатуры — больше.

Таблица №1. Определяем рабочий вес гантелей

№	Цель тренировки	% от максимального веса*	Вес, с которым можно выполнить количество повторов
1	Похудеть	25–30%	20–25 повторов
2	Рельеф	30–50%	15–20 повторов
3	Набор массы	75–80%	10–12 повторов
4	Выносливость	40–50%	Максимальное количествоповторов. Начинать с минимального веса и постепенно увеличивать.

*максимальный вес — вес, с которым можно выполнить только 1 повторение

Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:

❗ Главное

в выборе рабочего веса это не цифры, а верная техника выполнения упражнения

🤜 Упражнения для рук с гантелями дома 🤛

Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №2:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, разворачивая кисти и предплечья вверх и поднимаем гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №3:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

🔴 Замечание:

При выполнении упражнения вас не должно сильно качать. Работа должна идти от рук. Если вы телом пытаетесь помогать, то откорректируйте вес гантель.

Упражнение №2. Поочередный подъем гантель

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
3. На вдохе опускаем руку вниз.
4. На выдохе поднимаем другую руку к плечу и со вдохом опускаем.
5. Работаем поочередно руками равное количество для правой и левой руки.

🔴 Замечание:

Как и в предыдущем упражнении можно выполнить подъем гантель с супинацией или в варианте «молот».

Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены назад — к «передним бедрам».
2. Локти слегка согнуты.
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

• положение устойчивое, телом не помогаем;
• основная нагрузка ложится на плечи;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, а не рывками.

Техника №2: С супинацией

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь — к туловищу.
2. Локти слегка согнуты
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом, разворачивая кисти ладонями в пол.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

Это упражнение можно делать, чередуя правую и левую руки.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь — к туловищу.
2. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх до параллели с полом.
3. Представьте, что вместо гантелей стаканы с песком и вы, поднимая руки, высыпаете медленно песок из них.
4. На вдохе опускаете руки в исходное положение.

🔴 Замечание:

• работайте руками, не туловищем;
• локти и кисти поднимайте до уровня плеч, не поднимайте выше.

Техника №2:

1. Ноги по ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и опущены вниз на уровне паха, гантели приближены друг к другу.
2. На выдохе разводим руки в стороны до параллели с полом, сохраняя положение локтей.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

🔴 Замечание:

Можно слегка согнуть колени, но помните, что работать должны именно руки.

Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку

Техника 1:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к передней стороне бедер.
2. Плечи отводим назад и выпрямляем спину.
3. На выдохе поднимаем руки вверх вдоль передних боков туловища, локти сгибаются и разводятся в стороны.
4. Поднимаем локти до уровня плеч, гантели тянутся к плечам — широкий хват
5. На вдохе опускаем вниз.

🔴 Замечание:

В данной технике нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Техника 2:

1. Для работы с трапецией в данном упражнении локти следует поднимать выше уровня плеч — как бы тянутся к ушам.
2. Гантели как можно ближе друг к другу — узкий хват.
3. Важно при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась прямой и вытянутой.

Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса

Техника:

1. Ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с полом или чуть выше.
2. Важное условие при наклоне — прямая спина.
3. Руки опущены вниз к полу.
4. Хват гантели может быть: прямой (ладони кистей смотрят к ногам), обратный (ладони от себя) или нейтральный (ладони направлены друг к другу).
5. На выдохе руки сгибаются в локтях, лопатки направляются друг к другу и как бы уходят вглубь спины, гантели тянутся к талии.
6. На вдохе руки плавно опускаются.

🔴 Замечание:

Кроме различного хвата, это упражнение можно делать и на скамье, и на опоре с чередованием рук.

Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья

Техника:

1. Стоя или, сидя положите предплечья на опору по ширине плеч.
2. Кисти при этом с гантелями свешиваются за опору ладонями вверх.
3. На выдохе поднимайте гантели кистями вверх, на вдохе опускайте вниз, растягивая мышцы предплечья.

🔴 Замечание:

• опорой может служить как скамья, так и собственные ноги;
• главное, следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения упражнения;
• в этом упражнении так же можно менять хват гантелей.

Упражнение №8. Разгибание рук за головой

Работаем с трехглавой мышцей плеча. Самой доступной техникой будет разгибание рук с одной гантелью из–за головы.

Техника №1: с одной гантелей

1. Можно, стоя (ноги по ширине плеч) или сидя (спина ровная) поднять руки вверх, обхватив ладонями гантель, пальцы переплетите (гонителя одна).
2. На вдохе плавно опускаем гантель за головой вниз, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантель обратно вверх.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — она должна быть ровной, не вываливайте талию с поясницей вперед;
• во время сгибания рук локти тяните вверх, а не в стороны, они должны быть максимально зафиксированы;
• можно выполнять упражнение одной рукой поочередно их меняя.

Техника №2: с двумя гантелями

1. Стоя или сидя поднимите руки с гантелями вверх над головой, ладони направлены друг к другу и разведены по ширине плеч.
2. На вдохе плавно опускаем гантели вниз за головой, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх.
4. Следите за прямой спиной и максимально зафиксированными локтями.

Техника №3:

1. Лежа на скамье, опустите и прижмите стопы на полу по ширине плеч.
2. Одну гантель обхватите двумя руками, поднимите вверх и слегка отведите за голову.
3. На вдохе опускайте гантель вниз за головой, сгибая локти.
4. На вдохе поднимайте гантель в исходное положение.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — не прогибайтесь сильно в пояснице;
• если включается спина — возьмите гантель меньшего веса.

Техника 4:

1. Лежа на скамье, возьмите две гантели в руки и поднимите их вверх к потолку, локти прямые.
2. На вдохе медленно опускайте гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
3. С выдохом поднимите гантели в исходное положение.

🔴 Замечание:

• удерживайте плечи в исходном положении, сгибайте только локтевой сустав;
• эта техника более травмоопасная — если уронить гантель, то она упадет на вас;
• рассчитывайте свои силы и будьте внимательны.

Упражнение №9. Подъем гантелей вверх

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч.
2. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной прямой линии с туловищем, лопатки врезаются внутрь спины.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки в локтях.
4. На вдохе плавно опускаем гантели к плечам.
5. Можно поднимать руки по одной с чередованием.

📑 Заключение

На эффективность упражнений с гантелями дома влияет множество факторов:

• правильно подобранный вес гантелей в соответствии с вашей целью;
• технически правильное выполнение упражнения;
• своевременный отдых для регенерации мышц;
• достаточное и разнообразное питание;
• учет особенностей здоровья организма и обязательно уверенный настрой на результат.

🤝 Крепких рукопожатий!

3 лучших тренировки рук с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Когда дело доходит до лучших тренировок рук — тех, которые наращивают силу, добавляют мышечную массу и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старая добрая гантель.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как спортзалы остаются закрытыми — это один из самых универсальных и доступных предметов оборудования, которые вы можете иметь. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бицепсов и трицепсов (бицепсов и трицепсов для новичков). И что немаловажно для горожан, в уютных квартирах они занимают сравнительно мало места.

Кроме того, в то время как мы формируем наши плечи и определяем нашу грудь, мы также неосознанно работаем над другим важным навыком: равновесием. Согласно исследованию, представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались со свободными весами, такими как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался только на тренажерах с фиксированным весом.

На самом деле, эта тренировка с гантелями для всего тела развивает силу всего за шесть упражнений.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, возьмите гантели и попробуйте эти три потрясающих упражнения для рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух взаимодополняющих упражнений, соединенных вместе. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после завершения сета. Стремитесь к 3-5 раундам каждого суперсета с 8-12 повторениями в каждом упражнении. Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы являетесь экспертом, выполняйте два или три упражнения за одну тренировку. Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с модификациями или заменами.

Тренировка 1

Тренировка 1: жим гантелей от груди и дробление черепа с гантелями

Классический жим от груди одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, взять по гантеле в каждую руку и лечь на скамью. Убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу. Держите позвоночник нейтральным, а ядро ​​напряженным. Вытяните обе руки в стороны, согните локти и выровняйте их немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, а ладони смотрят перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сведите лопатки вместе и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепов
Хотя резкое название «Сокрушитель черепов» не вызывает умиротворения, это отличный способ проработать трицепс — крупную мышцу на тыльной стороне рук.

Для выполнения этого упражнения начните с лежания на скамье, коврике для упражнений или на полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ноги должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес был прямо над вашими плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Напрягая трицепс, опустите гантели обратно в исходное положение.

Нет под рукой скамейки? В качестве замены используйте напольный пресс . Лягте на пол или коврик для упражнений, согните колени и твердо поставьте ступни. Выполните упражнение, как описано выше, выжимая обе гантели над центром груди и возвращая их в исходное положение под контролем.

Использование двух сверхтяжелых грузов для дробилки черепов может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы. Если в вашем распоряжении есть только большие гантели, попробуйте дробилка черепа с одной гантелью . Держите вес на концах обеими руками, выровняв их по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, сохраняя локти неподвижными и центрированными над плечевым суставом. Напрягите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2

Тренировка 2: тяга гантелей одной рукой и сосредоточенное сгибание рук с гантелями

Если вы проводите за компьютером по несколько часов в день, ваша осанка может оставлять желать лучшего. Сидение перед экранами заставляет наши плечи вытягиваться (или округляться вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняться и ослабевать. Тяга гантелей одной рукой поможет укрепить эти области.

Тяга гантелей одной рукой
Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой , положите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено находилось под бедром, а рука – под плечом. Держите правую ногу на полу, на одной линии с левым коленом. Убедитесь, что ваши бедра прямые. Выровняйте спину и напрягите корпус. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сведите правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на одну линию с туловищем. С контролем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Закончите 8-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

Концентрированные сгибания рук с гантелями
Мы все хотим получить билеты на «оружейное шоу», и концентрационные сгибания рук с гантелями отлично помогают нам накачать бицепс, которого мы жаждем. На самом деле, согласно этому исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по упражнению , концентрационные сгибания рук вызывали наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большой мышцы в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими. упражнения на бицепс.

Начните с положения сидя на скамейке или стуле, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперед в бедре, подняв гантель с пола в правую руку. Ваша правая рука должна быть вытянута, правый локоть прижат к правому бедру. Напрягите бицепс и поднимите гантель к плечу, удерживая руку на бедре. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей одной рукой и сгибание рук с гантелями стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамье. Вы можете использовать стул , подлокотник вашего дивана или столешницу, чтобы опереться на неработающую руку, пока вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированному сгибанию рук, если вам сложно сидеть или наклоняться вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны начать смотреть внутрь, к вашему телу. Напрягите бицепсы и начните поднимать вес, вращая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладонями внутрь к груди. Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3

Тренировка 3: жим гантелей над головой и разведение гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелую коробку и поставьте ее на высокую полку, и вы почувствуете, как много работы приходится выполнять вашим плечам. Поскольку плечо является одним из самых нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, крепкие.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой в положении стоя, ноги расставлены примерно на ширине бедер. Держите позвоночник нейтральным, а корпус напряженным. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните локти под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойки ворот». Слегка втяните подбородок и выжмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Разведение гантелей в обратном направлении
Раз уж мы заговорили об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и стабильности плеч: разведение гантелей в обратном направлении. Это движение, которое иногда называют «разведением задних дельт», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельты, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните разведение , взяв по гантели в каждую руку и отведя бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Напрягите корпус и поднимите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровной — не округляйте позвоночник. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед. Слегка согнув каждый локоть, сведите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно к полу в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движения.

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно выполнять жим над головой без чрезмерного выгибания спины, вы можете выполнить жим сидя или бросить гантель и просто нажать одну . Возьмите гантель за каждый конец и выжмите вес над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» в разведении гантелей назад может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, напряжение или травму в этой области. Альтернативный вариант 9.0024 Разведение гантелей с одной рукой в ​​обратном направлении . Для начала обопритесь левой рукой о спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной. Слегка согнув правый локоть, прижмите правую лопатку к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно к земле. Как и в обратном полете с гантелями выше, избегайте использования импульса для завершения движения или позволяйте гантели «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите в другую сторону.

Хотите больше вдохновения для тренировки рук? Вот как выполнять жим Арнольда, как отжиматься и как выполнять тягу гантелей одной рукой. Нет весов? Без проблем. Мы также нашли лучшие упражнения для рук с эспандером, которые можно добавить в свою рутину.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9,57 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

(откроется в новой вкладке)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

Показать

2 Больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Дженнифер Риццуто — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Она освещает различные темы, связанные с фитнесом, и делает обзоры для Tom’s Guide. Она также пишет скетч-комедии и короткометражные фильмы и часто выступает как актриса, певица и импровизатор. Когда она не пишет, не тренируется и не выступает, вы обнаружите, что она пытается убедить мужа завести собаку.

Темы

Фитнес

Тренировка бицепса дома с гантелями для увеличения объема

Ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса немного сложнее, чем «Возьмите вес и согните его».

Без лишних слов, давайте углубимся.

✦ Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на одну из этих ссылок, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Тренировка на бицепс дома с гантелями: все, что вам нужно знать оборудование. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И самое приятное то, что вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме. Вам понадобится два набора, то есть всего четыре гантели — два легких и два тяжелых набора.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны (на самом деле вам нужно только два набора), и это зависит от вашего опыта и силы:

Набор гантелей для домашней тренировки

действительно нужно только два набора гантелей (всего 4 гантели):

• Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
• Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спина, грудь, ноги)

Таким образом, всего с двумя наборами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы сами этого не захотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот некоторые основные рекомендации:

• Новичок
  Легкие: 5 или 8 # гантелей
  Тяжелые: 15 или 20 # гантелей
• Промежуточный
  Свет: 10 или 15# гантели
  тяжелые: 20 или 25# гантели
• Advanced
  Свет: 15 или 20# гантели
  тяжелые: 30 или 40# gumbbells

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

Что касается весов, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный магазин и протестируйте их.

Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить вашу легкую гантель, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

Это хорошее начало, и вы можете приспособиться по ходу дела.

В качестве лучших гантелей на рынке, которые прекрасно защищают пол, мы настоятельно рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они просто лучшего качества на рынке. Они ничуть не менее функциональны и эффективны, чем железо, а резиновый материал обеспечивает 100-кратную защиту!

При тренировке бицепса вам не нужно делать больше двух-трех подходов в упражнении, особенно если вы ведете обычный рабочий образ жизни и просто хотите стать стройнее и стройнее.

Прежде чем мы двинемся дальше, рекомендуется инвестировать в тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает пол от гантелей.

И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень вредной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома. Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

• 2-3 подхода в упражнении
• 6-12 повторений в подходе
• Отдых 30 секунд между подходами
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполняйте тренировку один-два раза в неделю – это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : НЕ необходимо выполнять все приведенные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три упражнения на бицепс в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны как стоячие, так и сидячие варианты, и бицепсы работают немного по-разному. Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

Попеременные сгибания рук с гантелями (положение стоя)

Попеременные сгибания рук с гантелями станут основой для тренировки бицепса в домашних условиях. Сгибание рук требует вращения предплечья, когда вы выполняете сгибание, и является лучшим упражнением для наращивания бицепса.

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за другой.

1. Начните в положении стоя, руки, держащие каждую гантель, вытянуты в стороны, ладони обращены друг к другу.
2. Одной рукой согните руку и поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена к груди в верхнем положении.
3. Верните руку в нижнее положение, вращая предплечье в противоположном направлении, чтобы оно вернулось в исходное положение, при этом ладонь обращена к телу в нижнем положении.
4. Затем выполните то же движение другой рукой.
5. Выполняя каждое сгибание рук, напрягайте бицепс и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсе.

Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с гантелями сидя можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за раз, как показано в упражнении выше (в положении стоя).

Вы также можете создавать вариации этого движения, держа ладони вперед на протяжении всего движения (как показано на изображении выше) или вращая предплечьями при выполнении движения скручивания.

Сгибание рук с гантелями

Это будет второе базовое упражнение с тренировкой бицепса дома с гантелями. Они очень похожи на классические сгибания рук с гантелями (с вращением предплечий), за исключением того, что при сгибании рук в молоток вы держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего упражнения.

1. Сгибание рук с гантелями-молотами можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за другой. При сгибании рук в молоток нет вращения предплечий, поэтому вы можете выполнять сгибание обеих рук одновременно (в унисон).
2. Исходное положение: руки вытянуты в стороны, ладони обращены друг к другу.
3. Одновременно согните обе руки вместе, ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
4. Одновременно верните руки в нижнее положение.
5. Выполняя каждое сгибание рук, напрягайтесь и сосредоточьтесь на работе бицепса.

Сгибание рук с гантелями сидя

Аналогично сгибанию рук с гантелями стоя, за исключением того, что выполняется из положения сидя.

Концентрированные сгибания рук сидя

Концентрированные сгибания рук сидя представляют собой разновидность сгибаний рук стоя и отлично подходят для изолированной работы и проработки бицепса.

1. Сидя на скамейке или стуле, обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра, удерживая гантель в нижнем положении.
2. Поднимите гантель вверх, удерживая локоть на внутренней стороне бедра в твердом и неподвижном положении.
3. Верните гантель в нижнее положение.
4. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, сосредоточьтесь на бицепсе и почувствуйте жжение во время сгибания.

Сгибание рук с концентрацией стоя

Сгибание рук с концентрацией стоя прорабатывает ваши бицепсы под другим углом и действительно изолирует бицепсы с помощью движения, а также вашего внимания.

Следите за тем, чтобы талия была согнута, спина прямая и твердая.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Еще одно отличное сгибание рук с гантелями, но у вас, скорее всего, нет регулируемой скамьи дома, если только у вас нет спортзала в гараже. Если нет, то все в порядке! Вы можете обойтись большинством стульев или других сидячих положений. Это может быть не идеально, но вы все равно можете получить отличную тренировку.

Перекрестные сгибания рук с гантелями

Перекрестные сгибания рук с гантелями задействуют бицепсы под другим углом и хороши для разнообразия.

Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук с гантелями назад — отличная вариация классических сгибаний рук с гантелями. Они также работают с верхней частью предплечья.

1. Исходное положение: руки, держащие каждую гантель, вытянуты вперед, ладони обращены назад (тыльная сторона ладоней обращена вперед).
2. Соединив обе руки в унисон, согните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к вам в поднятом положении (а ваши ладони обращены вперед).
3. Верните руки в нижнее положение, которое также является исходным положением.
4. Выполняя каждое сгибание рук, напрягите бицепс и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсе и верхней части предплечий.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей также является отличной домашней тренировкой бицепса. Бицепс — это второстепенная мышца, работающая в этом упражнении (спина и широчайшие — основные), но она все же обеспечит отличную тренировку и важный вариант тренировки бицепса.

Тяга гантелей двумя руками

Тяга гантелей двумя руками в наклоне использует то же движение, за исключением одновременного подъема обеих гантелей. Главное, чтобы спина была крепкой и прямой.

Как сделать тренировки на бицепс еще более эффективными (и более безопасными )

Хотя тренировка бицепса может показаться: «Просто возьмите вес и согните его — не переусердствуйте» — это еще не все. В частности, работа над бицепсами под разными углами и в разных положениях жизненно важна для наилучшего задействования мышц, бросая себе вызов и вызывая превосходный рост и твердость. (1)

Например, сгибание рук стоя и тяга гантелей — это два упражнения, которые тренируют бицепсы. Но оба тренируют мышцы по-своему, предлагая нам свои преимущества. Поэтому для эффективной тренировки бицепса дома с гантелями обязательно включите эти варианты.

И обязательно используйте гантели Rogue Fitness, так как их качество на высоте! Резиновый материал для гантелей необходим для защиты вашего дома и полов.

Правильная разминка для домашних тренировок на бицепс

Помимо выбора упражнений, необходима разминка с легкими кардиотренировками. Это разгонит кровь и разогреет мышцы. Тренировка холодных мышц контрпродуктивна, потому что они более подвержены травмам и менее способны производить силу. И после тренировки бицепса сделайте несколько растяжек бицепса, если хотите, но это не обязательно для отличной тренировки.

Необходимо также учитывать безопасность. В частности, не роняйте гантели на пол. Это может показаться чем-то крутым, но вы только увеличиваете риск уронить вес на ноги или повредить пол. Обращайтесь с гантелями с уважением и осторожностью. (2)

Что касается безопасности, важно также поднимать веса, которые вы можете контролировать. Избегайте раскачивания вперед и назад и использования импульса для подъема веса. Это только снимает напряжение с бицепса и увеличивает риск травмы.

Хранение гантелей дома

И, наконец, несколько слов о хранении. Иметь два набора гантелей — это прекрасно, потому что вы можете легко хранить их в шкафу или в гараже.

Но убедитесь, что они находятся в месте, где вы можете поднять их, используя ноги, а не спину. Если вы тянетесь под сложными углами, вы можете легко потянуть мышцу.

Например, поместить их на табуретку или что-то в этом роде. Вы же не хотите, чтобы они оказались в углу, где вам приходится занимать неудобное положение для подъема, потому что это может легко привести к растяжению мышц.