Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях для мужчин: комплекс для мужчин и женщин

Содержание

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки. Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом. Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т. д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке. Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

—
Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
—
Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

—
Наращивание мышечной массы.
—
Придание рельефа телу.
—
Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

—
Проработка проблемных зон.
—
Сжигание жировой прослойки.
—
Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т. д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

упражнения с гантелями на все группы мышц

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).

Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.

Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.

После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.

Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.

При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.

Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.

Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.

Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

держать корпус прямым;

контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;

следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;

надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним. Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.

Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.

Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.

Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.

Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.

Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.

Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Выполнять каждое упражнение следует по 8–20 раз.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.

Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.

Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.

Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.

Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.

Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.

Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и. п. — вдох.

Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.

Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите гантель и зафиксируйте руку возле правого бедра. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с гантелью у левой ступни.

Если вы решили выполнять упражнения с гантелями дома, не пренебрегайте советами опытных тренеров. Соблюдайте режим дня и график тренировок. И помните: чтобы добиться результата, нужно очень постараться. Но не ждите сиюминутного эффекта от тренировок. Для достижения своих целей по преображению фигуры и сохранению здоровья обратитесь к специалистам, которые подскажут, с чего начать.

Тренировка рук и плеч с гантелями для дома — фитнес для мужчин

5 октября 2022 г.

Поддерживайте свои результаты дома с помощью этой быстрой тренировки рук и плеч с гантелями, для которой не нужны ничего, кроме пары гантелей и стула в гостиной…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Если вы проводите часы в тренажерном зале, работая над верхней частью тела, вам может быть интересно, как сохранить эти результаты, застряв дома. К счастью, работа над руками и плечами не обязательно требует кучи хардкорного оборудования. Для следующей тренировки рук и плеч достаточно пары гантелей и стула!

Готовы поработать дома над верхней частью тела? Попробуйте нашу тренировку рук и плеч с гантелями…

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Тренировка рук и плеч с гантелями

1a. Жим сидя
1б. Боковой подъем
1с. Обратный боковой подъем
2а. Сгибания сидя
2б. Сгибание рук стоя
2с. Разгибание на трицепс

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке рук и плеч с гантелями.

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

Создайте большие руки с помощью этого упражнения из 10 движений
Накачайте тюремные мышцы с помощью тренировки плеч от бывшего заключенного
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

Как делать жим сидя:

Сядьте на скамью/стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
Поддерживая грудь, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковые подъемы

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

Как делать боковые подъемы:

Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке, ладонями вверх.
Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

1с. Обратный подъем в стороны

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Как делать обратный подъем в стороны:

, ладони обращены.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2b

Как делать сгибания рук сидя:

Сядьте на скамью с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед.
Держите локти согнутыми, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке.
Опустите гири в исходное положение.

2б. Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2с

Как делать сгибания рук стоя:

Держите гантели по бокам, прямые руки ладонями вперед.
Держите локти согнутыми, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке.
Опустите их в исходное положение.

2с. Разгибание на трицепс

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Как выполнять разгибание на трицепс:

Стоя на прямой голове с гантелью над головой .
Поддерживая грудь, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

По теме: Как быстро накачать трицепсы

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях для тонуса верхней части рук

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет большой интерес — если не имеет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Каждый знает по крайней мере одно упражнение с гантелями — сгибание рук, — но с ними можно делать гораздо больше, будь у вас дома пара регулируемых гантелей или хорошо укомплектованная стойка с гантелями в тренажерном зале. Вы можете нацелиться на любую часть тела и нарастить мышечную массу, или включить серию движений в тренировку для повышения пульса, чтобы сжечь калории и сжечь жир, или работать над своей мышечной выносливостью с помощью подходов с большим количеством повторений.

Здесь мы познакомим вас с основными движениями, которые должен освоить каждый, с рекомендациями от PT и Multipower (откроется в новой вкладке), посланника Анта Наймана (откроется в новой вкладке), а также с проверенной командой Coach . избранное.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наш обзор лучших гантелей поможет вам найти пару, соответствующую вашему бюджету и потребностям. У нас также есть множество упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать, в том числе упражнения на этой странице. Но прежде чем мы углубимся в наш выбор, вот несколько причин, по которым упражнения с гантелями могут быть лучшим видом упражнений с отягощениями.

Преимущества использования гантелей

Во-первых, гантели являются наиболее доступным типом свободных весов и, как правило, первым оборудованием, которое люди покупают для тренировок дома, а также обнадеживающе простым средством для начала занятий в тренажерном зале. . Их также легче освоить, чем гири — например, рывок добавляет еще один уровень сложности при выполнении с гирями — и, в отличие от штанги, ваши запястья не зафиксированы в иногда неестественном положении.

Хотя штанги позволяют поднимать больший вес, даже если вы обычно тяготеете к штанге для выполнения больших упражнений, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим лежа, есть одна ключевая причина, чтобы убедиться, что вы также находите время для упражнений с гантелями.

«При использовании штанги ваша более слабая сторона может получить легкую езду», — говорит Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью более сильной стороны, а это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон».

Упражнения с гантелями дают дополнительные преимущества помимо проработки целевых мышц. «Нестабильный характер удерживания гантелей также приводит к тому, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы».

Упражнения с гантелями для начинающих

(Изображение предоставлено: Getty Images / Михаил Лукашук)

Почему «Боковые подъемы направлены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить это движение, поэтому оно хорошо подходит для начинающих.

Как Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешней стороной бедер. Держите спину прямо и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подсказка формы «Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Когда вы поднимаете руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто выливая содержимое так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к полу. Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как «Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ серьезно увеличить силу», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч».

Почему Вы можете делать это как сидя, так и стоя. Держите пару гантелей за плечи, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки в локтях и выжмите гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Eva Katalin)

Почему «Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать большие веса. Со сгибанием рук на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что дело не в увеличении веса, а в ощущении удлинения и сокращения мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх».

Как Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно подтяните гантели к груди, а затем снова опустите.

Наконечник формы «Держите локти прижатыми к бокам», — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается вверх, вы смещаете акцент с бицепсов на плечи.

Вариации После того, как вы освоите базовое сгибание рук с гантелями , переходите к сгибанию рук с молотком с ладонями, обращенными к плечевой мышце (на внешней стороне руки рядом с бицепсом). Сгибание рук Зоттмана также достойная вариация, которую можно добавить в свой репертуар, чтобы добавить дополнительную работу предплечьям к наращиванию бицепсов.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Сочетайте это упражнение с гантелями со сгибанием рук на бицепс, чтобы проработать обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отведение ноги назад на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Как Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу, держа скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и прижмите плечо к туловищу, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока предплечье не будет параллельно земле, стараясь держать плечо неподвижно, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Jackyenjoyphotography)

Почему «Работать над ногами необходимо по многим причинам, включая наращивание силы, мышц и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы встать под тяжелую штангу для серии приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ повысить нагрузку на ноги и ягодичные мышцы, не опасаясь, что вас оставят в куче под стойкой для приседаний».

Как Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / AzmanJaka)

Почему жимы являются одними из основных движений, которые должен освоить каждый, и начинать с гантелей — отличный вариант для начинающих — и не только потому, что это минимальный вес, который вы можете выжимать со штангой обычно 20 кг. Использование гантелей задействует больше мышц вокруг плеч и груди, чем использование штанги, потому что эти мышцы вынуждены удерживать вес стабильным, и их стоит развивать, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Переход на жим с молотком , с ладонями вверх, является хорошим вариантом для начинающих, поскольку он меньше нагружает ваши плечи, как и жим с пола из-за меньшего диапазона движения.

Как Лягте на пол, ноги и спина на полу, колени согнуты, гантели по бокам от груди. Выжмите гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона плеч не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с мышц, поэтому для начала следующего повторения требуется больше времени.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему Выбор этой тяги одной рукой для работы спиной по сравнению с классической тягой в наклоне (ниже) позволяет легче сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете, а также убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что вы поддерживаете верхнюю часть тела другой рукой.

Как Поставьте одно колено на скамью и наклонитесь, чтобы положить руку на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь другой рукой, чтобы взять гантель, затем поднимите ее к груди, сосредоточившись на подъеме ее мышцами спины и плеч. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес.

(Изображение предоставлено Women’s Fitness)

Почему Икроножные мышцы являются одними из самых сложных для тренировки во время тренировки. Лучший вариант — включить в свой распорядок какое-либо упражнение на носки. Это особенно важное движение для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы, чтобы справиться с вашими тренировками, должно быть ключевой задачей в ваших поддерживающих тренировках.

Как Подъем на носки — очень простое движение. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Вы можете варьировать часть голени, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже уровня носков.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Это функциональное упражнение с гантелями отлично подходит для укрепления мышц кора, с вращательным движением, которого многим из нас не хватает в наших тренировках в тренажерном зале, которые часто состоят только из движений вперед и назад, вверх и вниз, и движения из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение мощности вращения, которое вы получите, добавит вашим дискам серьезного метража.

Как Встаньте, держа гантель обеими руками, затем опуститесь в присед и двигайте гантель вправо, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а гантель не окажется снаружи правого бедра. Поднимитесь в исходное положение и поверните туловище, чтобы поднять гантель поперек и вверх, пока она не окажется над левым плечом, держа руки вытянутыми. Повернитесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Почему Вы почувствуете преимущества этого функционального упражнения с гантелями, когда в следующий раз пойдете в большой магазин. Прогулка фермера также отлично подходит для силы хвата и поможет улучшить осанку, и это движение с очень низким риском получения травмы, поскольку эту форму легко освоить.

Как Держите по тяжелой гантели в каждой руке и пройдите заданное расстояние, например 10 м, или продолжительность, делая короткие шаги, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении — не позволяйте весам тянуть вас вниз.

Упражнения с гантелями среднего уровня

(Изображение предоставлено Getty Images / JGI/Tom Grill)

Почему «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь», — говорит Найман. «Большинство жимовых движений груди заручаются поддержкой плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди.

Как Лягте на спину на скамью, ноги на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.

Подсказка формы «Слегка увеличьте прогиб в нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему «Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерную проработку обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь от талии, держа шею на одной линии с позвоночником. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, затем медленно поднимите их к груди, сводя плечи вместе.

Совет по форме «Подумайте о Дональде Даке — выставьте свою попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (нижней части спины)».

(Изображение предоставлено Getty Images / Kilito Chan)

Почему «Это не так сложно, как забраться под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с гантелями за плечи бросит вызов вашему кору в отличие от версии со штангой. «, — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также будете уделять больше внимания своим квадрицепсам».

Как Держите пару гантелей на плечах, локти по бокам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Первое, что нужно знать об этом упражнении с гантелями, это то, что оно задействует переднюю часть ваших плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Вам вообще не нужен большой вес, чтобы проработать эту область, а слишком большой вес может привести к травме плеча.

Как Держите гантели перед бедрами хватом сверху так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите его. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Почему Все начинают думать, что они Терминаторы после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц — или пулеметными стабилизаторами, как мы уверены, их называет австрийский дуб — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Как Встаньте, держа гантели перед грудью обратным хватом, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс. Разведите руки в стороны, вращая запястьями на 180°, затем, не задерживаясь, выжмите гантели над головой.

Перетаскивание планки

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Почему Перетаскивание планки — это простой и эффективный способ увеличить сложность классической планки, добавляя движения, чтобы проверить равновесие и задействовать мышцы кора. чтобы сопротивляться вращению туловища, когда вы тянете и тянете.

Как Примите положение высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, образуя прямую линию от шеи до пяток. Поместите гантель на пол на уровне груди с левой стороны. Сохраняя положение планки, дотянитесь правой рукой до упора, возьмите гантель и перетащите ее под свое тело вправо. Затем опустите правую руку и перетащите вес в другую сторону левой рукой. Обязательно задействуйте пресс при перетаскивании веса, чтобы не только ваши руки выполняли работу.

Продвинутые упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Почему «В лучшие времена это сложно, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень». говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждая мышца ног и ягодиц усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

Как Встаньте в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткой вариации сплит-приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

Подсказка формы «Во время движения держите грудь приподнятой. Отжимайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, а не икры».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему «Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Как Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой. Держите руки прямыми, но не запертыми. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)

Почему Рывок — это упражнение для всего тела, которое также требует от вас выполнения тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер — типа взрывного движения, которое даст вам преимущество при занятиях спортом.

Как Стоять с гантелью в одной руке. Опуститесь в присед и коснитесь гантелью пола между стопами. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гантель, а затем вытолкните ее над головой, пока рука полностью не выпрямится. Делайте это правильно, и финальный жим будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится поднимать вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Это также невероятно разочаровывающее движение, потому что оно проверяет ваш баланс, а также вашу силу.

Как Встаньте с гантелями, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед на бедрах, поднимая ногу позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенном сухожилии стоячей ноги, и резко подайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Самая сложная тяга гантелей требует от вас удерживать планку, подтягивая гантели к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями.

Как Используйте гантели с шестигранными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете вывернуть запястья. Займите верхнюю позицию для жима вверх, держа рукоятки гантелей руками под плечами и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору. Напрягите корпус и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, держа руку близко к телу. Опуститесь под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Упражнение с гантелями — это огненное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете жжение в множестве различных мышц. Это также отличный способ нарастить двигатель штанги и сгладить любой силовой дисбаланс.

Как Встаньте с гантелями на уровне плеч ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Медленно присядьте, затем резко поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать действие из нижней части приседания одним плавным движением — это не должно быть приседание, за которым следует жим над головой.

Разведение гантелей в обратном направлении

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это сложное упражнение на плечи нужно выполнять с небольшим весом, чтобы убедиться, что вы не вытягиваете свое тело из положения во время движения.