Упражнения для рук трицепс для женщин: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

  • Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
  • Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
  • Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.

Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений

Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.

Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

После бега стоит начать с простого упражнения:

  • Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
  • Заводим согнутую руку за голову
  • Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
  • Медленно тянем левую руку вниз до максимума
  • Остаемся в таком положении 20 секунд
  • Медленно возвращаемся в исходное положение
  • Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

  • Заводим правую руку за голову
  • Беремся левой рукой за колоть правой
  • Потягиваемся влево до максимума
  • Остаемся в этом положении около 10 секунд
  • Отпускаем руки, встряхиваем их
  • Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями.

К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения

Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Дабы проработать трицепс, упражнения для девушек необходимо делать в четком соответствии с техникой. Это позволит нагрузить нужные мышечные волокна, подтянуть кожу, а также сбросить пару лишних килограммов в проблемном месте.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

  • Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
  • Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
  • Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
  • Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
  • Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
  • Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Виталий Сова — stock.adobe.com Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

bertys30 — stock. adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Makatserchyk — stock.adobe.com Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Основные советы

  1. Следуя базовым рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров, связанным с накачкой трицепса, девушка сможет преобразить указанную зону за 1-2 месяца регулярных занятий.
  2. Эффективными в проработке мускулатуры рук являются не только упражнения с утяжелителями, например, гантелями или гирями, но и с весом собственного тела.

Несмотря на то, что трехглавые мышцы рук считаются труднодоступными местами для прокачки, приняв во внимание вышеприведенную информацию, девушка может привести их в тонус, исключив тем самым отвисание трицепсов в преклонном возрасте

Важно помнить, что залог красивого тела в будущем – регулярная и усердная работа над ним в настоящем

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
Вы должны сохранять мотивацию

Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.. Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног

При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны

Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением

Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы:

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия

Выполняйте упражнения плавно, без рывков

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Упражнения для бицепса и трицепса. Фитнес для женщин на дому

←
Полезно знать

Виктория Лобачевская

Блогер

На носу летняя пора, а ваши ручки неидеальны? Не беда! Я расскажу, какие простые упражнения для рук помогут сделать красивый рельеф и подтянуть обвисшую кожу. Комплекс занятий настолько элементарен, что проводится дома. Максимум, что вам потребуется, – гантели по 1,5-2 кг, которые с легкостью можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Итак, приступаем.

Содержание статьи

    Фитнес в тренажерном зале или в домашних условиях требует серьезного отношения. Ознакомьтесь с рекомендациями.

    • Перед началом тренировки разогрейте мышцы и суставы верхних конечностей в течение 5 минут.


    • После каждого подхода делайте растяжку. Она придаст эластичности мускулам и уменьшит болевой синдром.


    • Выполняйте движения медленно. Замедленный ритм создает сопротивление, благодаря чему мышца работает активнее.


    • Если вы абсолютно не подготовлены к необходимому количеству повторений, увеличьте число подходов. Особенно это касается тучных и склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям людей.


    • С течением времени постепенно увеличивайте нагрузку, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее и выносливее становитесь.


    • Между каждым подходом старайтесь отдыхать до 30 секунд, а при смене задачи – до 2 минут.

    Формируем трицепс

    Трицепс – трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча, от плечевой кости до локтя. Именно этот отвисший мускул заставляет краснеть девушек, когда они хотят надеть соблазнительный наряд или держатся за поручень в метро.

    Прежде чем приступить к фитнесу, посетите кардиолога и ортопеда, дабы обследовать сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы и получить одобрение специалистов.

    • Отжимания от пола


      Отжимаясь в упоре лежа с расположенными в узкой постановке руками, вы за несколько месяцев заметите значительные перемены.


      Примите позицию лежа, упершись в пол ладонями, расставленными на ширине талии перпендикулярно поверхности, и носками ног, размещенными на ширине таза.


      Вдохните и согните руки в локтях, отводя их назад и прижимая предплечья к туловищу. Выдыхая, вернитесь в исходную стойку.


      Постарайтесь сделать 4 подхода по 15 раз. На первых порах количество может быть меньше, в зависимости от выдержки.


    • Отжимания от стула


      Станьте спиной к устойчивому стулу или скамье, если таковая имеется, раздвиньте руки шире и упритесь о сидение, ладонями вперед; пятками прижмитесь к полу, сдвинув их как можно ближе. Движение вниз – вдох, вверх – выдох. Следите, чтоб ваша спина не сгибалась, а таз не уходил вперед. Корпус должен быть расслаблен.


      Количество подходов аналогичное предыдущему.


    • Разгибание руки с гантелькой из-за головы


      Это упражнение направлено не на набор мышечной массы, а на создание красивого рельефа. Выполняется стоя или сидя с ровной спиной.


      Возьмите снаряд и поднимите руку вертикально вверх. На вдохе сгибайте ее в локте, заводя за спину, до полного натяжения трицепса. На выдохе – выпрямляйте. Свободной рукой можете поддерживать локоть рабочей.


      Сделайте 5 подходов по 8 повторений.

    Формируем бицепс

    Бицепс – большая двуглавая мышца плеча, расположенная на его передней поверхности. Труженицы-домохозяйки наверняка видят ее очертание невооруженным глазом, поскольку развивают домашней работой (стиркой, уборкой). Для придания красивой формы мускулу выполняйте два простых задания.

    • Сгибание/разгибание в локтях


      Сядьте на стул так, чтоб ваша спина была под наклоном 15 градусов к его спинке. Кисти с зажатыми в них гантелями опустите вниз, держа ладошки к телу. На вдохе поднимите гантели к плечам так, чтобы за счет поворота предплечья ладонь была обращена наружу. На выдохе примите исходное положение.


      Обратите внимание: корпус расслаблен и неподвижен.


      Повторите четыре раза по двенадцать циклов.


    • Индивидуальная нагрузка


      Присядьте на краешек табурета. Поставив локоть правой или левой руки со спортивным снарядом на внутреннюю поверхность прилегающего бедра, постепенно, на выдохе, согните руку в локтевом суставе и без задержки, на вдохе, верните в И. П.


      Проделайте то же самое зеркально. В общей сложности повторите 4*12 раз.

    Такими нехитрыми способами, не выходя из дома, женщины могут преобразиться и смело встречать жаркое лето в легких ситцевых платьях!

    15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как привести руки в тонус?

    Вы можете сделать акцент на своих руках больше, чем вы когда-либо могли себе представить, с лучшими упражнениями на трицепс для женщин. Трицепс — это мышца, расположенная за плечом. Это помогает вытянуть руку и позволяет вам тянуть и толкать, что помогает определить ваш торс (1). У большинства женщин область трицепса склонна к жировым отложениям, что создает видимость громоздких рук (2), (3). Можно уменьшить жир на руках, регулярно выполняя простые упражнения на трицепс. Ниже вы найдете 15 домашних тренировок и упражнений, которые помогут накачать трицепсы. Взглянем.

    В этой статье

    Лучшие упражнения на трицепс для женщин

    1. Разгибание трицепса

    Изображение: Shutterstock

    Разгибание трицепса — очень простое, но эффективное упражнение. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели или эспандер.

    Как выполнять разгибание на трицепс
    1. Держите 10-фунтовую гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжен, а плечи расслаблены.
    2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью вытяните руки ладонями к потолку.
    3. Согните локти и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся бицепсов.
    4. Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    2. Сгибание черепа или разгибание на трицепс лежа

    Youtube

    Это еще один вариант разгибания на трицепс, но более сложный, потому что вы будете работать трицепсами против силы тяжести в положении лежа.

    Как делать черепные дробилки или разгибания на трицепс лежа
    1. Лягте на скамью. Держите по 5-килограммовой гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты вверх.
    2. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
    3. Пауза на мгновение.
    4. Верните предплечья в исходное положение.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение.

    3. Отжимания на трицепс

    Изображение: Shutterstock

    Отжимания на трицепс воздействуют на трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодичные и подколенные сухожилия . Это очень эффективная тренировка трицепса, которая может показать отличные результаты, если делать ее регулярно.

    Как делать отжимания на трицепс
    1. Встаньте перед скамьей. Опустите тело. Держите скамью, положив руки сзади. Убедитесь, что ваши кулаки смотрят вперед, а ноги вытянуты. Поддерживайте свое тело пятками. Держите пресс в напряжении.
    2. Медленно опустите тело с прямой спиной, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
    3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
    4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

    Примечание: Не заставляйте себя опускаться под углом 90 градусов в отжиманиях.

    4. Отжимания на трицепс

    Изображение: Shutterstock

    Очень похожие на обычные отжимания, отжимания на трицепс помогают проработать трицепсы, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и спину.

    Как делать отжимания на трицепс
    1. Лягте на живот. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Держите ладони ближе, чем обычное расстояние на ширине плеч.
    2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Вдохните, как вы это делаете.
    3. Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
    4. Согните руки как можно сильнее. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Шагайте руками по более высокой поверхности или опустите колени на землю, чтобы измениться.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    Примечание : В конце отжимания отжимайтесь, отведя лопатки от ушей. Не заставляйте себя опускаться до 9Угол падения 0 градусов.

    Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками в каждом варианте отжиманий.

    Связанный: 21 Удивительная тренировка всего тела без оборудования для домашних тренировок

    5. Отжимания на мяче

    Изображение: Shutterstock

    сделать это . Это более сложно, так как вам нужно сбалансировать вес тела, что держит ваши мышцы в напряжении.

    Как делать отжимания с мячом
    1. Положите перед собой медицинский мяч.
    2. Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены.
    3. Держите ноги прямыми и вытянутыми. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
    4. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется мяча.
    5. Согните руки настолько, насколько сможете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю, чтобы измениться.
    6. Используйте всю свою силу, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    Примечание : В конце отжимания отжимайтесь, отведя лопатки от ушей. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в отжиманиях.

    Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками в каждом варианте отжиманий. Слишком далеко выдвинутые вперед руки могут привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные назад руки могут привести к травмам запястий.

    6. Боковые отжимания на трицепс

    Изображение: Shutterstock

    Боковые отжимания на трицепс помогают тонизировать трицепсы, мышцы спины и плеч. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не понадобятся никакие веса.

    Как делать боковые отжимания на трицепс
    1. Лягте на бок. Поставьте одну ногу на другую. Держите пресс напряженным, а ладонь верхней руки прижатой к полу. Оберните другую руку вокруг талии.
    2. Используйте верхний рычаг, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не распрямится.
    3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Вдохните, как вы это делаете.
    4. Повторите 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    7. Жим одной рукой

    Изображение: Shutterstock

    Жим одной рукой похож на трицепсовое разгибание, но здесь вы будете использовать одну руку за раз. Это делает упражнение более эффективным и сложным.

    Как делать жим одной рукой
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками.
    2. Согните обе руки и поднесите их к груди.
    3. Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
    4. Согните локоть и опустите предплечье назад, пока гантель не коснется плеча. Ваш мизинец должен смотреть в потолок.
    5. Медленно поднимите предплечье, пока кисть полностью не выпрямится.
    6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для обеих рук.

    8. Откидывание назад одной рукой

    Изображение: Shutterstock

    Это упражнение похоже на упражнение на трицепс одной рукой, но оно также воздействует на плечи, спину и бицепсы.

    Как выполнять откидывание назад одной рукой
    1. Положите 10-фунтовые гантели по обеим сторонам скамьи.
    2. Держите одно колено на скамье и согните. Держите свое тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув колено.
    3. Возьмите гантель, держите плечо близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
    4. Выдохните и вытяните предплечье назад.
    5. Сделайте небольшую паузу, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
    6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    9. Трицепсовый жим с эспандером

    Изображение: Shutterstock

    Трицепсовый жим с эспандером похож на сгибание черепа, но здесь вы будете использовать эспандер. Это делает его более увлекательным и немного сложным.

    Как делать вертикальный жим трицепса с эспандером
    1. Возьмитесь за концы эспандера и держите ноги посередине.
    2. Натяните ручки эспандера на плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
    3. Потяните предплечья вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья в исходное положение.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    Связано: 15 лучших упражнений с эспандером для накачивания пресса и сильного кора

    10. Тяга в наклоне

    Изображение: Shutterstock плечи, и спина. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

    Как делать тягу в наклоне
    1. Возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч и согните талию. Ваша спина должна быть прямой, а колени слегка согнуты.
    2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните штангу к груди.
    3. Остановитесь на мгновение и опустите его обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
    4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    11. Боковая планка с подъемом гантели

    Изображение: Shutterstock

    Боковая планка с подъемом гантели — это веселое упражнение, которое прорабатывает трицепсы, грудь, спину, кор и ягодицы.

    Как делать планку с подъемом гантели
    1. Примите положение боковой планки, лежа на боку. Держите одну ногу на другой. Возьмите 5-фунтовую гирю верхней рукой и держите другую руку на полу. Убедитесь, что ваша ладонь находится на полу.
    2. Поднимите тело так, чтобы только одна нога и рука касались земли.
    3. Поднимите верхнюю руку и вытяните ее прямо вверх.
    4. Медленно опустите верхнюю руку в исходное положение.
    5. Сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.

    Связанные: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

    12. Жим лежа узким хватом

    Изображение: Shutterstock

    Жим лежа узким хватом помогает проработать трицепсы, бицепсы, грудь, плечи и кор.

    Как выполнять жим лежа узким хватом
    1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Держите руки на ширине плеч, руки вытянуты, ладони смотрят вверх.
    2. Медленно опустите предплечье, пока штанга не коснется груди. Вдохните, как вы это делаете.
    3. Пауза на мгновение. Выдохните, поднимите руки и верните их в исходное положение.
    4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    13. Отжимание вниз на трицепс обратным хватом

    Изображение: Shutterstock

    Отжимание вниз на трицепс обратным хватом также помогает тонизировать трицепсы, бицепсы и плечи.

    Как выполнять отжимания на трицепс обратным хватом
    1. Прикрепите прямой гриф к высокому блоку в тренажерном зале.
    2. Встаньте лицом к перекладине и держите ее ладонями вверх, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
    3. Потяните прямую насадку вниз к груди. Держите верхнюю часть рук неподвижно. Это исходное положение.
    4. Вдохните и опустите прямую насадку, пока она не окажется рядом с точкой, где заканчиваются ваши бедра.
    5. Выдохните и верните предплечья в исходное положение.
    6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    14. Отжимания на мяче для устойчивости

    Изображение: Shutterstock

    Это похоже на отжимание на трицепс, но вы будете использовать набивной мяч. Медицинский мяч поднимет это упражнение на более высокий уровень, а также повысит вашу устойчивость и силу.

    Как выполнять отжимания на мяче для устойчивости
    1. Поддержите верхнюю часть тела, поставив ладони на пол.
    2. Держите пальцы ног на набивном мяче и балансируйте телом. Если вы хотите уменьшить нагрузку на корпус, положите голени и колени на стабилизирующий мяч.
    3. Держите руки вытянутыми, напрягите корпус и расположите ладони чуть ближе ширины плеч.
    4. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут под углом 90 градусов к предплечьям. Опустите тело настолько, насколько сможете выдержать.
    5. Вдохните и медленно поднимитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

    Примечание : В конце отжимания отжимайтесь, отведя лопатки от ушей. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в отжиманиях.

    Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками в каждом варианте отжиманий. Слишком далеко выдвинутые вперед руки могут привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные назад руки могут привести к травмам запястий.

    15. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления

    Изображение: Shutterstock

    Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления похож на вертикальный жим, но немного сложнее.

    Как делать горизонтальный жим на трицепс с эспандером
    1. Возьмитесь за концы эспандера и наступайте на него, чтобы он оставался неподвижным.
    2. Немного наклонитесь вперед, согните колени и потяните эспандер до уровня плеч, локти смотрят назад. Это ваша исходная позиция.
    3. Медленно отведите предплечья назад, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Выдохните и верните их в исходное положение.

    Хотя эти упражнения помогут вам привести руки в тонус, вы должны помнить об этих моментах.

    Советы

    • Вы не похудеете ни с одной части тела. Избавьтесь от жира, прежде чем приступать к тонизированию мышц.
    • Питайтесь правильно. Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты и продукты, богатые клетчаткой, чтобы похудеть.
    • Избегайте нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов, газированных напитков и т. д.
    • Тренируйте все тело 3 часа в неделю, чтобы сжигать жир.
    • Не употреблять углеводы после 19:00.
    • Спите 7-8 часов, чтобы восстановить и восстановить мышцы.

    Вот как вы можете получить пользу от выполнения упражнений на трицепс.

    Польза от упражнений на трицепс

    1. Регулярные тренировки на трицепс увеличивают вашу силу и сдерживают слабые стороны.
    2. Регулярная растяжка мышц, участвующих в упражнениях на трицепс, защитит ваш торс от травм, а также улучшит гибкость, осанку и подвижность суставов.
    3. Улучшает кровообращение и снимает стресс.
    4. Тренировка трицепсов делает все ваше тело более активным.

    Женщины склонны накапливать жир в области трицепса, и единственный способ избавиться от него — целенаправленно тренироваться. Перечисленные выше тренировки на трицепс для женщин просты и эффективны, и для выполнения большинства из них не нужно идти в спортзал. Они не только помогают тонизировать трицепсы, но и работают над бицепсами, ягодичными мышцами, плечами, подколенными сухожилиями, спиной, квадрицепсами и грудью. Они помогают повысить устойчивость и силу, улучшить осанку и гибкость, а также защитить туловище от травм. Итак, выполняйте эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю, а силовые и кардио делайте через день.

    Часто задаваемые вопросы

    Можете ли вы качать трицепсы каждый день?

    Нет, не напрягайте руки каждый день. Делайте упражнения на трицепс раз в два дня.

    Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

    Это займет от 1 до 6 месяцев в зависимости от вашей диеты, плана упражнений (кардио и силовые тренировки), соблюдения плана, текущего процента жира в организме, процента жира в трицепсе, возраста и генетики. Но ничто не сравнится с настойчивостью, так что продолжайте работать над собой!