Упражнения для рук в домашних условиях без гантелей для девушек: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Как девушкам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Развитые плечи помогут девушкам создать гармоничную фигуру. Плечи нужно тренировать даже при хорошо развитых ягодичных мышцах, мышцах ног и рук. Какие упражнения для этого наиболее эффективны — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Дельтовидные мышцы или мышцы плеч, как правило, у многих девушек являются «отстающей» группой, потому что для них редко отводится отдельная тренировка. Мышцы плеч состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих собственных упражнений.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала и занимала призовые места в категории «фитнес-бикини».

Перед началом любой тренировки обязательно нужно проводить разминку, например на тренажере «эллипс» в течение 5–7 минут. Это необходимо для того, чтобы суставы и связки разогрелись и организм плавно вошел в тренировочный ритм.

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений на мышцы плеч для девушек

Первое упражнение — подъем гантелей через стороны (работает средний пучок дельтовидных мышц). Первый подход на 15 повторений, далее их количество будет уменьшаться (12, десять, восемь), а вес гантелей увеличиваться. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, гантели направлены немного вовнутрь и подъем происходит за счет силы плеч; не подключайте руки, локти должны быть направлены вверх. Корпус не раскачивается, а руки до конца не опускайте.

Второе — базовое упражнение — жим гантелей от груди сидя на скамье (работает средний и передний пучок мышц).  Спина прямая, кисти находятся над локтями на всем протяжении выполнения упражнения. Первый подход на 15 повторений, далее их количество уменьшается (12, 10, 8), а вес гантелей увеличивается.

Третье упражнение — тяга штанги к подбородку (работает средний и задний пучок мышц). Штангу необходимо взять узким хватом, спина прямая, локти направлены вверх. Несмотря на название, подъем штанги осуществляется до груди, но направление движения идет к подбородку. Штангу до конца не опускайте, чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Выполните четыре подхода по десять повторов.

Ольга Корчака в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Пятое — «суперсет», который включает выполнение друг за другом двух упражнений: подъем гантелей перед собой (работает передний пучок мышц) и махи гантелями в наклоне (работает задний пучок мышц). Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Шестое, заключительное упражнение — отведение рук с гантелями назад (работает задний пучок мышц). Амплитуда движения небольшая, плечи опущены, локти двигаются назад и вверх. Следует выполнить четыре подхода по 12 повторов.

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

DailyBurn

С ростом заработной платы и напряженным рабочим графиком наблюдается неуклонный рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой и эластичной:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно поднимите руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, поместите ладони на уровне плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

Подъем

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

Pinterest

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Howtoxp

8. Планка

Планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть, поскольку она требует напряжения мышц кора. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.

Giphy

9. Удары ногами дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лягте на живот и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

Giphy

10. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с положения на коленях, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх так, чтобы только ваши руки и ноги касались земли. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

DailyBurn

Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

8 упражнений на тренажерах, которые можно заменить на свободные веса

Тренажерные залы по-прежнему закрыты, и люди во всем мире продолжают практиковать социальное дистанцирование и самоизоляцию. Тем не менее, пока мы все застряли на месте, нам все еще нужно тренироваться.

Проблема в том, что не у всех из нас есть полный арсенал спортивного оборудования, к которому мы обычно обращаемся во время наших обычных тренировок. Это означает, что нам нужно: а) ничего не делать и превратиться в дряблую лужу, пока нам не разрешат вернуться в спортзал, или б) принять реальность ситуации, адаптироваться и приспособиться, чтобы сохранить свои достижения.

Мы выбираем вариант Б (уверены, что и вы тоже).

В течение последних нескольких недель мы предлагали тренировки и советы по тренировкам с собственным весом и тренировкам со свободными весами в надежде, что это поможет облегчить тревогу разлуки, которую вы испытываете вдали от дома. Чтобы заполнить эту пустоту, вот наши лучшие замены упражнений, которые можно выполнять дома с оборудованием, которое у вас уже может быть.

Что означает и ? Это означает, что мы предполагаем, что у большинства из вас нет места или денег (особенно сейчас, если вас уволили или уволили) для силовой рамы, кузнечного станка или скамейки. Вот почему мы решили предоставить вам идеи и подробные инструкции по упражнениям, включающим гантели, штангу и регулируемую скамью.

1 из 9

Маридав

Тяга вперед

Цель: Назад

Замена веса тела: Тем из нас, у кого его нет, нужно проявить больше творчества со спиной.

Смена гантелей: Хотя угол атаки не тот же самый, тяга гантелей двумя руками в наклоне хорошо работает вместо тяги вниз. Выполняйте это так же, как и тягу штанги в наклоне, только с гантелями. Вы можете держать вес в стиле хвата молотком или использовать хват сверху, чтобы имитировать версию со штангой.

Смена штанги: Пуловер со штангой

• Как делать: Лягте на горизонтальную скамью со штангой в руках. В начале согните руки в локтях, чтобы опустить штангу близко ко лбу; сохраняйте этот сгиб локтя на протяжении всего движения. Опускайте штангу обратно за голову и скамью до тех пор, пока вы не добьётесь хорошего растяжения, а вес не окажется в нескольких дюймах от пола, затем поднимите штангу обратно вверх и над лицом, пока она не достигнет груди.
• Ключевой момент: Чтобы сохранить упор на мышцы спины, держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

2 из 9

Обрадович

Тяга гантелей сидя

Цель: Спина

Смена гантелей: Легкий переход — тяга гантелей одной рукой. Держите спину ровной и следите за своей формой в этом движении; если вы не можете двигать гантели без боди-инглиша, уменьшите нагрузку.

Замена свободного веса: Тяга Т-образного грифа

• Как делать: Закрепите один конец штанги в углу комнаты и нагрузите вес до конца, который выходит в комнату. Расположите штангу на ширине плеч, затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом бейсбольной биты. Держите колени согнутыми, спину ровной и грудь приподнятой, когда вы подтягиваете вес вверх к груди. Сведите лопатки назад в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу вниз. Не позволяйте весу опускаться между повторениями.
• Ключевой момент: Периодически меняйте хват так, чтобы ваша левая рука была сверху в одних подходах, а правая — в других.

3 из 9

locrifa

Подъем носков стоя

Цель: Икры

Замена гантелей: Хорошим вариантом является подъем на носки стоя на одной ноге. Держите гантель в одной руке, выполняя повторения на краю ступеньки или аналогичной платформы. Свободной рукой держитесь за вертикальную опорную балку или стену для равновесия. Меняйте руки в каждом подходе.

Обмен свободным весом: Подъем ослика

• Как: Найдите лестницу и встаньте на первую или вторую ступеньку. Наклонитесь и упритесь руками в ступеньку прямо перед собой. Ваша спина должна быть ровной, ноги почти полностью прямыми, а подушечки стоп на краю ступени. Медленно опустите пятки к полу, затем согните обе икры, чтобы поднять их вверх.
• Ключевой момент: Для большей эффективности попросите кого-нибудь сесть на вашу поясницу и бедра (осторожно). Это добавит сопротивления и, что удивительно, некоторого баланса в упражнении. Когда вы устаете, человек может спешиться, а вы можете выполнить несколько дополнительных повторений в дроп-сете.

4 из 9

urbancow

Пек-тренажер

Цель: Грудные мышцы

Замена гантелей: Очевидная альтернатива — разведение рук с гантелями, которое включает в себя то же движение, что и вы, лежа на колоде. назад, вместо того, чтобы сидеть. Визуализируйте «создание круга» или «обнимание дерева» руками, чтобы способствовать правильной форме.

Замена свободных весов: Отжимания от широких к узким наклонам

• Как сделать: Встаньте на пол в стандартном положении для отжиманий, затем поставьте ноги на приподнятую, безопасную поверхность, такую ​​как скамья или лестница. Начиная с широкого хвата (около 4-8 дюймов от ширины плеч), выполните отжимание, полностью выпрямляя руки и опуская тело до точки, где ваша грудь находится примерно в дюйме от пола. После этого начального набора широких отжиманий уменьшите хват и повторите.
• Ключевой момент: Продолжайте сближать руки в каждом последующем подходе, пока не выполните полный диапазон широких и узких отжиманий.

5 из 9

Эдгар Артига

Жим на тросе

Цель: Трицепс

Смена веса тела: Отжимания лежа – отличная замена; положите руки на плоскую скамью, а ноги на стул и выполните наклоны. Для дополнительного сопротивления попросите кого-нибудь положить вам на колени утяжелитель. Когда вы устанете, вы можете потерять пластину и продолжать, как будто выполняете дроп-сет.

Замена свободного веса: Гантели Skullcrusher

• Как сделать: Держите две гантели молоткообразным хватом и лягте лицом вверх на скамью. Расположите плечи рядом с головой и вытяните прямые руки над грудью. Опустите вес, согнув руки в локтях, чтобы вернуть гантели к макушке, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Ключевой момент: Если у вас нет наблюдателя, вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и фиксировать себя неработающей рукой.

6 из 9

Эдгар Артига

Тренажер для разгибания ног

Цель: Ноги

Замена гантелей: Если сомневаетесь, изобретайте. В разгибании с гантелями сидя на одной ноге вместо тренажера используется гантель. Сядьте на скамью, свесив колени с края. Поместите гантель на лодыжку рабочей ноги, держите пальцы согнутыми вверх и вытягивайте голень вверх, пока коленный сустав не выпрямится. Затем опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Замена свободного веса: Сисси-приседания с отягощением

• Как выполнять: Встаньте боком, одной рукой держитесь за дверной косяк или другой устойчивый предмет, а другой рукой прижмите блин к груди. Примите очень узкую стойку и поднимитесь на носки. Удерживая грудь и спину напряженными, согните колени назад, чтобы опустить тело к полу. Держите грудь направленной к потолку и оставайтесь на носках. Вернитесь в исходное положение, согнув квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.
• Ключевой момент: Чтобы обеспечить сбалансированное развитие, чередуйте руки, удерживающие вес. Также никогда не позволяйте пяткам касаться пола.

7 из 9

Мэтт Линкольн

Тренажер для сгибания ног лежа

Цель: Подколенные сухожилия

Замена гантелей: Попробуйте сгибание ног с гантелями лежа. Лягте лицом вниз на плоскую скамью, зажмите гантель между стопами и выполните сгибание ног. Необходимый дополнительный баланс задействует больше мышц-стабилизаторов, поэтому вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.

Замена свободного веса: Румынская становая тяга на одной ноге с гирей

• Как выполнять: Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой на 6-12 дюймов. Держите голову и грудь приподнятыми, спину ровной и переднюю ногу прямой, но не зафиксированной, согните бедра. Сосредоточьтесь на передней ноге на пути вниз — задняя нога просто для баланса. Опустите гантели рядом с передней ногой; когда они достигают середины голени, выполните обратное движение, концентрируясь на сгибании подколенного сухожилия передней ноги.
• Ключевой момент: Повторите все повторения на рабочей ноге перед чередованием. При необходимости используйте ремни.

8 из 9

Жим ногами

Цель: Квадраты

Замена штанги: вам нужно сделать это безопасно. Однако, если у вас есть хороший набор ремней для работы с большими весами, приседания с гантелями помогут вам.

Смена веса тела: Приседание у стены

• Как сделать: Прижмитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите ноги на полу и спиной на одном уровне со стеной и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Увеличивайте это время по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете заметить себя, надавив на бедра.
• Ключевой момент: Для дополнительного сопротивления держите гантели плоскими концами на каждом верхнем квадрицепсе.

9 из 9

Пер Берналь

Жим ногами в тренажере

Цель: Квадраты

Смена гантелей: делайте это безопасно. Однако, если у вас есть хороший набор ремней для работы с большими весами, приседания с гантелями помогут вам.

Замена веса тела: Приседания у стены

Прижмитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите ноги на полу и спиной на одном уровне со стеной и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Увеличивайте это время по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете заметить себя, надавив на бедра.