Упражнения для рук в домашних условиях для женщин без гантелей: 5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях – GERCULES.FIT

Модные платья с открытыми плечами, столь любимые молодыми девушками и женщинами, наиболее выигрышно смотрятся на стройных фигурах с красивой формой рук.

Добиться этого можно как в зале, так и в домашних условиях, используя весьма скромный инвентарь.

Иногда для получения отличного результата достаточно пары гантелей, жесткой поверхности пола и собственного веса.

Содержание

1. Всё о тренировках для девушек дома
2. Эффективные нагрузки для укрепления и подтягивания мускул
3. Упражнения с гантелями
4. Занятия без снарядов с собственным весом
5. Быстро добиваемся красивого рельефа и укрепляем мускулатуру конечностей
6. Комментарии и рекомендации экспертов
7. Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнес-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT
8. Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
9. Анна Стародубцева, профессиональная спортсменка IFBB Bikini Pro, чемпионка Arnold Classic 2013 и один из основателей школы красоты и здоровья Star Project
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Всё о тренировках для девушек дома

Нередко, составив подробный план тренинга, девушки, даже спустя длительный период времени, не достигают намеченных результатов. Все дело в особенностях женского организма, а точнее в его гормональном фоне, при котором тестостерон секретируется в меньшем количестве, чем у мужчин, а вот эстроген и прогестаген – в большем. В итоге жировые отложения откладываются интенсивнее, а прокачка мышц происходит медленнее. Именно поэтому женская тренировка идет в комплексе с диетой.

При работе над рельефом следует ограничить себя в потреблении простых углеводов, однако полностью отказываться от них не стоит. Это необходимый строительный материал для мышечной ткани такой же, как и белки, чей процент в рационе следует, наоборот, увеличить.

Помимо этого, на программу занятий накладывает отпечаток и цикл. Так, женский организм в период овуляции находится в режиме жесткой экономии энергии. Большинство упражнений, выполняемых в этот момент, результата не принесут. А вот после цикла тренировки будут наиболее эффективны.

Внимание! Расписывая план, стоит учитывать, что женщины обладают большим количеством медленных мышечных волокон, а значит, для них более важно количество повторов, чем вес снарядов. Однако это не значит, что следует начисто отказываться от силовых тренировок.

Упражнения с весами помогут получить подтянутый контур без страха перекачки мускулатуры рук. И связано это опять же с гормональным фоном и активными эстрогенами. Таким образом, силовые нагрузки обладают скорее коррекционным воздействием и заключаются в более качественной проработке проблемных областей.

Эффективные нагрузки для укрепления и подтягивания мускул

Укрепление мускулатуры рук у женщин в комбинации с расщеплением жировой ткани – следствие работы с малыми весами и частыми повторами. Со временем можно увеличивать и то, и другое, однако начинать нужно с минимальных значений.

Упражнения с гантелями

Основой успешного и безопасного тренинга является выполнение всех его этапов, а именно:

• разогрева, подготавливающего мышечные волокна к работе;
• основного блока;
• растяжки, направленной на увеличение скорости регенерации мускулов.

Упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных средств для проработки рельефа:

1. Тяга к подбородку.

Прорабатывается треглавая мышца плеча.

Техника:

• встать ровно, поставив ноги на ширину плеча и взяв снаряды, опустить руки перед собой, развернув ладони к корпусу;
• согнуть руки, начав движение локтями вверх и подтянув гантели к уровню подбородка;
• зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: спина должна быть прямой с естественным прогибом в поясничном отделе. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом – 10-12.

2. Сгибание рук за головой.

Упражнение хорошо формирует рельеф внутренней области рук и предплечий. В работе участвует одна гантель.

Техника:

• сесть на спортивную скамью, приподнять снаряд над головой, удерживая его вертикально за верхний «блин»;
• локти обращены внутрь, корпус образовывает прямую;
• ногами плотно упереться в поверхность пола;
• на вдохе очень плавно опустить руки за голову, максимально заводя их назад;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• резко выжать гантель вверх.

Основное движение происходит в районе локтевого сустава. Достаточно повторить 10 раз в 2-3 раунда.

3. Сгибание рук.

Еще одно упражнение с гантелями для девушек, которое можно выполнять дома. Здесь, помимо бицепса, нагружаются фронтальные дельты, предплечья и брахиорадиалис, также прорабатываются кисти. Упражнение может выполняться стоя, сидя на наклонной скамье, тренажере Скотта. Одной из вариаций являются концентрированный подъем. Для женщин оптимальный вид – сгибание рук сидя.

Техника:

• сесть на скамью, взяв в каждую руку снаряд в 2-4 кг;
• опустить руки, развернув ладони по направлению к телу;
• напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной;
• при прохождении плечевой отметки развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Элемент может выполняться в одновременной, попеременной технике, с супинацией или фиксированным хватом. Одна из популярных разновидностей – молот. Количество раундов – 3, в каждом – не менее 10 повторов.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Занятия без снарядов с собственным весом

Накачать руки девушки могут и без использования гантелей. В этом им помогут:

1. Отжимания.

Во время выполнения этого элемента активизируются двуглавая и треглавая мышцы. Также это прекрасное средство для сжигания калорий.

Самый простой вариант – отжимания от стены. Расположив ладони на вертикальной поверхности, отступить на 1 шаг назад и начать выполнять элемент 10 раз в 3 захода.

Вторая вариация – отжимание от стола. Выполняется аналогично, однако опорой являются колени и край столешницы. Количество подходов такое же.

Отжимание с колен чуть сложнее. Положение в упор принимается с опорой на колени и ладони на поверхности пола. При подъеме руки полностью выпрямляются. Количество сетов – 3, при 10 повторах в каждом.

Техника классических отжиманий:

• принять положение лежа с упором на носки и вытянутые руки;
• на вдохе опустить тело до момента соприкосновения пола с грудью;
• на выдохе вернуться в ИП.

Отжимания дополнительно укрепляют плечевой пояс и корректируют форму груди, приподнимая последнюю. Делается элемент 10 раз в 3 захода.

2. Планка.

Это отличный способ укрепить основные мышечные группы, сжечь калории и выправить осанку.

Техника:

• упереться в поверхность пола носками ног, локтями и ладонями, вытянув корпус в прямую линию;
• зафиксироваться на 15-30 секунд, напрягая мускулатуру пресс и ягодиц.

Нельзя прогибаться в спине или бедрах, задерживать дыхание, напрягать шейный отдел. Существует множество разновидностей планки:

• боковая;
• на вытянутых руках;
• с упором на одну ногу;
• в комбинации с махами;
• на одной руке.

Начиная занятие с 15 секунд, со временем можно довести его продолжительность до 1 минуты в 3 раунда.

3. Подтягивания.

Качественно «прорисовать» рельеф рук поможет именно это упражнение. Важно помнить, что элемент должен выполняться плавно, без рывков, с напряжением ягодичных мышц и пресса. Подбородок должен доходить до перекладины. Для усложнения можно применять утяжелители, но женщины делают это редко.

Красивые подтянутые руки с четко очерченным рельефом – результат кропотливой работы, состоящей из силовых тренингов, изолирующих упражнений, специальной диеты и учета всех особенностей женского организма.

Именно комбинация этих факторов поможет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Однако есть еще несколько советов, которые помогут увеличить скорость достижения поставленных задач:

1. Питьевой режим.

Исследования доказали, что потребление 2,5-3 литров чистой воды в сутки способно разогнать метаболизм на дополнительные 30%. А это весомый фактор в борьбе за рельеф и уменьшение жировой ткани.

2. Частые повторы при малых весах при постоянной прогрессии.

Мышцы чрезвычайно быстро адаптируются к силовым нагрузкам, так что для достижения целей необходимо попеременно увеличивать веса и количество повторов. Главное, не переусердствовать.

3. Регулярность.

Важно! Систематичность занятий очень важна, особенно для женщин. Только так можно закрепить все свои достижения и не дать возможности организму снова начать запасаться «на черный день».

Комментарии и рекомендации экспертов

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнес-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Светлана призывает девушек не бояться силовых упражнений на мышцы рук и плечевого пояса. По ее мнению, это улучшает общие пропорции тела. В тренировку спортсменки входят элементы со свободными весами, штангой и эспандером.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Одна из самых известных фитнес-моделей России считает, что изменить композицию тела вполне возможно, достаточно лишь приложить усилия. В тренировку на руки и плечи Кати входят не только всем известные подъемы и разводка рук с гантелями, но и занятия со штангой, отжимания, планка.

Анна Стародубцева, профессиональная спортсменка IFBB Bikini Pro, чемпионка Arnold Classic 2013 и один из основателей школы красоты и здоровья Star Project

Анна в своем интервью не раз подчеркивала, что девушкам тренироваться сложнее из-за особенностей женского организма, циклов, задержек воды. Однако грамотный план тренировок способен выровнять ситуацию. Силовые нагрузки с умеренным весом и частыми повторами выполняют одновременно жиросжигающую и рельефоформирующую функции.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать мышцы рук женщины могут, выполняя упражнения в домашних условиях с минимальным количеством инвентаря или же вовсе без него:

1. При разработке плана тренировок необходимо учитывать особенности женского организма.
2. Постепенное повышение веса при большем количестве повторов, чем у мужчин, принесет лучшие результаты.
3. Гантели – универсальный снаряд, посредством которого можно проработать почти все важные мышцы рук.
4. Упражнения на мускулатуру верхних конечностей могут выполняться и без инвентаря, только под воздействием собственного веса.

Выявить рельеф можно, только работая с комплексом, состоящим из диеты и физических нагрузок.

7+ простых идей для упражнений на силу хвата без оборудования

Сильный и функциональный хват: 7+ простых идей для упражнений на силу хвата без оборудования

Если вы ищете нетрадиционные способы тренировки хвата, которые практически не требуют оборудование, у нас есть кое-что для вас. Эти идеи предназначены для силовых тренирующихся, которые хотят либо изменить свой старый распорядок, либо заняться чем-то другим вне спортзала. Они также подходят для людей, которые предпочитают работать, не выходя из дома.

Есть два типа силы хвата, которые вы хотите тренировать. Силовой хват используется, когда вы используете всю руку, чтобы схватить, удержать или повернуть что-либо. Точный хват используется, когда вы выполняете задачи, требующие больших усилий от ваших пальцев, например, игра на гитаре или набор текста.

Вы тренируете силовой хват для силы и мощи, а точный хват для ловкости и ловкости. Другими словами, вы можете думать о силовом хвате как о картинке, а о точном хвате — как о мелких деталях этой картинки. Если вы хотите узнать больше о двух типах хвата, ознакомьтесь с этой статьей здесь.

Сказав это, давайте углубимся в важные вещи, не так ли?

Семь простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования.

1/ Смятая газета:

Все, что вам нужно для этого упражнения, это те газеты, которые появляются в вашем почтовом ящике каждую неделю. Возьмите один угол газеты пальцами и начните мять ее, пока она не превратится в шар. После этого сделайте пару хороших сжатий. Поначалу будет легко, но после второй газеты начнут жечь пальцы и предплечье. Поменяйте руку и начните все заново. Прополощите и повторите, пока у вас не будет хорошей помпы в предплечье.

Бонус: это упражнение хорошо подходит для разминки перед серьезной тренировкой хвата.

Тип захвата: мощный и точный захват.

2/ Чугунная сковорода Вращение запястья:

Для этого упражнения вам понадобится только чугунная сковорода. Возьмитесь за ручку кастрюли и согните руку под углом 90 градусов к телу, держа локоть близко к ней. Затем поверните руку наружу, пока чаша не станет параллельной полу. Верните кастрюлю в исходное положение и вращайте ее внутри, пока кастрюля снова не достигнет параллельного положения. Сделайте 8-12 повторений, если хотите развить выносливость хвата. Чугунные сковороды бывают разных размеров, поэтому, если вы хотите добавить немного интенсивности и силы хвата, просто выполняйте это упражнение с кастрюлей большего размера. Тем не менее, мы рекомендуем начинать с 5 повторений и размера чаши 8 дюймов, а затем постепенно увеличивать. Это сделано для того, чтобы предотвратить локоть игрока в гольф, если вы будете прогрессировать слишком быстро.

Бонус: С помощью чугунной сковороды вы действительно можете делать сгибания запястий. Отличный способ проработать предплечья без вложений в дорогое оборудование.

Тип рукоятки: преимущественно силовая рукоятка. Вы также укрепляете запястье в результате вращения.

3/ Возьмитесь за камень:

Это упражнение отлично подойдет, если вам случится отправиться в поход. Просто найдите камень где-нибудь возле ручья или берега реки. Теперь вам нужно найти тот, который доставит вам немного усилий, удерживая его. Если это слишком просто, найдите другой камень. Когда вы найдете правильный, держитесь за него так долго, как сможете. Вы почувствуете жжение в пальцах и предплечье. Поменяйте руки и сделайте то же самое. После того, как вы закончите с этим камнем, найдите другой, соответствующий вышеуказанному критерию, и повторите процесс. Различные камни имеют разную форму и вес, поэтому по-своему бросят вам вызов. В конечном итоге вы тренируете каждую мышцу руки, запястья и предплечья.

Не стоит недооценивать эти камни. Они дадут вашей хватке трудное время!
 

Бонус: Отличный способ разнообразить кардио-тренировку. Сделайте это с другом и посмотрите, кто первым бросит камень.

Тип захвата: мощный и точный захват.

4/ Раздавить яблоко:

Да, буквально раздавить яблоко голой рукой. Нет необходимости в оборудовании. Нуль. пшик. Нада. Однако выберите тот, который скоро испортится. Оставьте хорошие на потом. Фрукты необходимы для вашего выздоровления.

Посмотреть этот пост в Instagram

Тренировка силы хвата с яблоком . На тренировках я уделяю много внимания своей сокрушительной хватке. Попробуй сам . Выложите видео и отметьте меня в нем. #GripStrengthTraining #AppleCrushingChallenge .

Сообщение, опубликованное Джамилем Ловетт-Харви (@jamil_lovett_harvey) на 15 сентября 2018 г. в 7:51 утра по тихоокеанскому времени

Бонус: Мужественный способ избавиться от паршивых яблок.

Тип рукоятки: силовая рукоятка.

5/ Ходьба с ведром:

Для этого упражнения вам понадобится два ведра. Сначала заполните их песком примерно до половины, а затем посмотрите, сможете ли вы выдержать вес. Если можете, начните ходить с двумя ведрами, пока ваша хватка больше не выдержит. Добавьте больше песка и пройдитесь еще немного, пока не заполните два ведра доверху. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ручек, чтобы добавить им больше обхвата. В результате ваша хватка будет прилагать дополнительные усилия, чтобы удержаться за рукоятки. Когда вы закончите с песком, вы можете начать добавлять вместо него камни. Это добавит интенсивности вашей тренировке. Если вам не нравятся ведра, вы можете выбрать пару шлакоблоков. Однако у вас нет возможности добавить к ним вес.

Ведро, полное камней. Удачи с этим!

Бонус: Это упражнение имеет все преимущества, которые могут предложить прогулки фермера, но с готовыми бытовыми инструментами. Еще лучше, вы можете сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с ведрами. Убить двух зайцев.

Тип рукоятки: силовая рукоятка .

6/ Качание на перекладине: