Упражнения для рук в домашних условиях для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Упражнения для рук для женщин – как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях » Интернет-энциклопедия домашнего хозяйства

Обвисшая кожа рук – проблема, знакомая многим женщинам. Возникает она по многим причинам, которые будут рассмотрены далее в статье. Как с ней можно справиться быстро? Ответ прост – упражнения для рук для женщин: вот проверенный способ.

С помощью простых упражнений проблему можно решить на 70% за 7 дней. Дочитайте статью до конца, и вы будете знать, как реально это сделать.

Упражнения для рук для женщин – причины дряблости и обвисания

Сначала разберемся, почему руки становятся дряблыми. Существует несколько причин:

Недостаточные физические нагрузки

За формирование красивого рельефа рук отвечает бицепс – двуглавая мышца и трицепс – трехглавая мышца. При недостаточной физической нагрузке именно на эти группы мышц, руки будут дряблыми. Идем далее.

Резкое похудение

Проблема лишнего веса в той или иной степени волнует многих женщин. Хочется быстро убрать лишние килограммы. Вот в этом – то и есть корень проблемы. Быстрое похудение – приносит больше вреда, чем пользы. Во – первых, вес, сброшенный быстро, так же быстро возвращается. Организм не обманешь! 

Во – вторых, при быстрой потере веса кожа не успевает адаптироваться к изменениям объема. В результате – обвисает. Для того, чтобы кожа приняла новые формы тела и нужны физические тренировки. Это обязательный момент при любых способах похудения.

Возрастные изменения

Теперь третий момент – возрастные изменения. Да, с возрастом количество вырабатываемого эластина и коллагена в коже уменьшается. Кроме того, физические нагрузки на нужные группы мышц также снижаются. Плюс ко всему – замедляющийся обмен веществ и гормональные изменения. 

Все вышеназванное, ведет к дряблости мышц и некрасивой, обвисшей коже на руках. По большому счету, это не возрастная проблема. Столкнуться с ней можно в любом возрасте. Главное, что есть пути ее решения.

Упражнения для рук для женщин – 2 шага к красоте

Добиться красивой формы рук не так сложно, как кажется. Надо всего лишь учесть два момента:

Питание

• Как ни банально звучит: для того, чтобы иметь красивое тело, нужно правильно питаться. Имеется в ввиду, что важно сбалансированное питание, а не перекусы фастфудом на бегу. 
• В питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. При этом нужно учитывать расход калорий. Все то, что не ушло на выработку энергии, отложиться лишним жиром. 
• Необходимо отказаться от сладостей, гамбургеров, газированных напитков. Кроме вреда, они ничего не дают организму. Полезную еду можно приготовить, не затрачивая много времени и средств.
• Немаловажно употребление чистой питьевой воды не менее 1,5 л в день. Вода способствует обмену веществ, очищению от шлаков и токсинов, предотвращает сухость кожи.

Регулярность физических нагрузок

• Также немаловажный момент – это регулярность тренировок. Нет смысла до изнеможения заниматься время от времени: толку от этого не будет.  
• 3 – 4 раза в день, или, по возможности, ежедневно, не напрягаясь. Для начала достаточно выполнять 3 – 5 упражнений по нескольку подходов. Результат будет заметен очень быстро!
• Еще одно: по возможности больше ходить пешком, вместо лифта подниматься по лестнице. В наш век гиподинамии это принесет ощутимую пользу.

Упражнения для рук для женщин – простой комплекс на каждый день

Существует достаточно много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин, который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки, наклоны, бег на месте, вращательные движения. Желательно во время разминки разогреть все группы мышц.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки, мышцы груди, пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

• Лечь на пол – руки под грудью, ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях, тело нужно при этом держать прямо, не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног. 
• На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся, то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить, понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг, сильно тяжелые не нужны.

• Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
• Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой, потом другой.
• Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе, держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
• То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Упражнения для рук для женщин – подъем рук с гантелями в стороны

• Исходное положение: стоя, держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями внутрь.
• Медленно, на вдохе, поднять руки в стороны параллельно полу. Локти при этом слегка согнуть. Задержать в этом положении.
• Выдыхая, вернуться в исходное положение.

Количество повторов – как в предыдущем упражнении.

Опускание рук с гантелями за голову

Хорошо укрепляет руки, плечи и верхнюю часть спины. Можно использовать для выполнения одну гантель или обе – как удобно. Рассмотрим, как выполнять с двумя гантелями.

• Стоя, выпрямленные руки с гантелями поднять над головой, гантели касаются друг друга. 
• Медленно, на выдохе, сгибать назад руки в локтях, заводя гантели за голову.
• Выпрямить руки над головой на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – разгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Важный момент: чтобы наиболее эффективно проработать мышцы, локти нужно держать максимально близко к туловищу.

• Исходное положение: стоя, ноги, слегка согнуть в коленях, на ширине плеч. Руки с гантелями согнуть в локтях, и локти прижать к корпусу. Гантели держать параллельно туловищу.
• Выпрямляя в локтях, на выдохе, отводить руки с гантелями назад. Локти прижаты к корпусу.
• Вдыхая, вернуться в исходное положение.

Выпрямление рук с гантелями перед собой

Тренируются мышцы рук и груди.

• Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз, ладонями к себе.
• Поднять на выдохе выпрямленные руки перед собой, гантели близко друг к другу, держать на уровне глаз. Ладони смотрят вниз.
• Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – растяжка

Способствует растяжке мышц, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет пальцы.

• Выполнять стоя: поднять правую руку вверх, согнуть в локте и отвести за голову. Левую руку завести за спину и попытаться пальцы левой руки соединить с пальцами правой. 
• Поменять положение рук и выполнить упражнение.

Скажу сразу: упражнение довольно трудное и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Сначала может не получиться. Не страшно, получиться после некоторых тренировок. Только начав его выполнять, нужно стараться хотя бы дотронуться за спиной пальцами левой и правой руки. 

Важно: делать не в ущерб своему здоровью! Не надо через силу тянуть руки, это может привести к травмам и болевым ощущениям.

Упражнения для рук для женщин – полезные советы

• Регулярность – залог успеха. Не надо пропускать тренировки: их следует делать регулярно.
• При низкой тренированности рекомендуется выполнять каждое упражнение 3 – 5 раз. Нагрузку увеличивать постепенно.
• Выполнять упражнения нужно в спокойном темпе, без рывков.
• После тренировки должно оставаться чувство приятной усталости, а не перенапряжения.
• Количество времени на тренировки: от 30 минут до часа. Это подбирается индивидуально.

Упражнения для рук для женщин – заключение

Убрать дряблость мышц рук – вполне под силу самостоятельно при правильном подходе. 

Видимые результаты порадуют уже через неделю после начала тренировок. Главное, выполнять комплекс регулярно и не устраивать эксперименты с моментальным похудением.

Вам будет интересно: Лимфодренаж лица и тела – 6 простых упражнений, снижающих вес без диет  

Облепиховое масло для лица – эликсир молодости для зрелой кожи

Упражнения для рук чтобы не висела кожа в домашних условиях с гантелями, шарами и эспандером

Упражнения для рук очень легко выполнять в домашней обстановке, для этого не нужно идти в зал, а достаточно лишь иметь дома гантели, фитнес мяч или эспандер.

В погоне за красотой мы огромное количество внимания уделяем нашей талии, бедрам, свисающим бочкам. Чтобы преобразить эти зоны, мы готовы на многое: отказаться от любимых сладостей и фаст фуда, усиленно заниматься, делать всяческие обертывания и массажи. И вот, когда идеал, казалось бы, уже достигнут, на горизонте появляется новая и ничуть не менее сложная проблема: обвисшая кожа на руках.

О ней-то в процессе совершенствования мы как раз и забыли. Но дряблость этого участка может хорошенько подпортить настроение, ведь из-за этого придется отказаться от любимого сарафана или топа.  Однако это совсем не повод для паники, ведь ситуация хоть и неприятная, но поправимая. Всего-то и нужно: изучить упражнения для рук чтобы не висела кожа и немного потренироваться. Именно к теоретической части мы сейчас и приступим.

Готовимся быть красивыми

Без предварительной подготовки нельзя никак, ведь даже самая, казалось бы, мелочь способна свести наши старания на нет. Первый шаг на пути к спортивному телу – это отказ от вредных привычек, и вы должны понимать, что все далеко не ограничивается алкоголем и сигаретами. Плохая привычка – это неправильное питание, сидение до глубокой ночи за компьютером, недосыпание и постоянное нахождение в состоянии стресса. Так что работы, как видите, много. Особое внимание нужно уделить питанию, ведь под шапкой жира никакие накачанные мышцы не видны и можно упражняться сколько угодно, а результата так и не достичь.

Итак, питание. Оно должно быть в первую очередь дробными сбалансированным. Многие начинают сразу с кардинальных мер, снижая количество потребляемой пищи до минимума. При таком подходе эффект конечно же будет заметен быстро, впрочем, как и последствия: ломкие ногти, выпадающие волосы, проблемы с кожей и зубами. Потому есть нужно обязательно, но только полезную пищу и маленькими порциями.

Овощи, фрукты, рыба, белое мясо, каши – это основа здорового рациона. Привыкнув к такому режиму питания, можно браться за упражнения для рук для похудения. Такими будут аэробные виды тренировок: степ, танцы, плавание.

Разминка

Еще один важный момент перед началом активных тренировок – это разминка и постепенное увеличение нагрузки. Если вы решите сразу же броситься «в омут с головой», то больше одной, максимум двух, тренировок вам попросту не выдержать, ведь забитые мышцы напомнят о себе острой болью. Учтите, что рекомендуемые количества подходов рассчитаны на людей в хорошей физической форме, и если вы новичок, то нагрузку нужно уменьшить как минимум вдвое, а лучше втрое, постепенно усиливая ее интенсивность.

Что же касается самой разминки, то ее основная цель – подготовить мышцы к дальнейшей работе. Алгоритм ее проведения предельно прост, можно не боясь использовать упражнения даже со школьной разминки, главное – это задействовать все группы мышц. Начинать нужно с кисти, постепенно продвигаясь к плечу. Для разогрева подойдут вращения, махи подъем, только каждый вид нагрузки нужно повторять примерно по 2 минуты.

Отжимания

Это наиболее простые и полезные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку они не требуют никакой дополнительной атрибутики, к тому же, так мы «убиваем двух зайцев», подкачивая руки и грудную клетку:

• Первое из упражнений нам известно еще со школы – это отжимание в упоре лежа. На физкультуре мы неоднократно хитрили, всячески облегчая для себя этот процесс, однако сейчас наша задача отжиматься максимально правильно. Исходное положение: упор лежа, руки на уровне груди, спина ровная. На счет «раз» на выдохе постепенно опускаемся до максимума, при этом не забываем следить, чтобы локти не расходились в стороны. На счет «два» — подъем и вдох. С классических отжиманий лучше начинать тренировки, повторяя их максимально возможное количество раз. Конечно же возможен и вариант, когда вам не под силу отжаться и раз. в таком случае нужно немного упростить себе задачу, сделав упор не на носочки, а на колени. Второй подход можно сделать в завершение тренировки;
• Второй вариант упражнения больше похож на приседания, однако наибольшая нагрузка в данной случае приходится именно на внутреннюю часть руки. Нам понадобится обычный стул или табурет. Руками упираемся в края, попу при этом располагаем на том же уровне, что и сидение, ноги сгибаем под прямым углом. Начинаем опускать руки, приседая при этом как можно ниже. Фиксируемся в нижней точке на 10 секунд, поднимаемся. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
• Третий способ, пожалуй, наиболее сложный, поскольку жим нужно делать на боку. Встаем в боковую планку, ладошкой одной руки упираясь в пол на уровне груди. Второй рукой обхватываем талию. На выдохе опускаемся, фиксируемся на пару минут, поднимаемся и вдыхаем. При опускании локти должны быть направлены вдоль тела. Проделываем 2 подхода по 10 или 3 подхода по 6-7.

Растяжка

На первый взгляд такое упражнение для рук для женщин может показаться простым и малоэффективным. Однако, если к нему относиться серьезно, оно обязательно даст прекрасный результат:

• Согнутую в локте руку поднимаем над головой таким образом, чтобы ладошка оказалась на спине. Свободной рукой понемногу надавливаем на локоть, стараясь опустить ладошку к противоположной лопатке. Делать это нужно очень аккуратно, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Затем проделываем все это со второй рукой;
• Второй вариант – сомкнуть руки в замок на спине. Одна рука располагается описанным выше образом, в то время ка вторая опускается вдоль туловища и сгибается в локте таким образом, чтобы внешняя сторона кисти прикасалась к спине. Из этого положения смыкаем руки, стараясь сделать импровизированный замок как можно крепче;

Усилить нагрузку при растяжке можно с помощью упражнений для рук с эспандером. На растяжку работают специальные грудные варианты тренажеров. Вот несколько вариантов для прокачки рук:

1. Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты над головой, ручки держим ладонями внутрь. На вдохе разводим руки на максимально возможное расстояние, на выдохе возвращаемся к ИП.
2. ИП: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, с эспандером заведены за голову. На вдохе разгибаем руки, на выдохе возвращаемся в ИП.
3. Упражнение «замок», описанное выше, можно проделать и с эспандером. Поочередно прорабатывая каждую из рук.

Мы специально не указывали количество упражнений и подходов, поскольку это очень индивидуальный параметр. Главный ориентир на завершение подхода – это сверхусилие, которое нужно приложить, выполняя последнее упражнение. Перерывы между подходами должны составлять не менее двух-трех минут.

Силовые тренировки

Однако, наиболее эффективны от дряблости упражнения для рук с гантелями. Благодаря силовой нагрузке мышцы начинают преображаться гораздо активнее. Вот несколько способов их выполнения:

• Для эффективной прокачки бицепса лучше всего подойдет такой комплекс: ИП – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина максимально ровная. Со сжатыми локтями опускаем руки вдоль тела, поле чего поднимаем к плечу. Один подход – 15 упражнений.
• Трицепс качать лучше с помощью одной, но более тяжелой гантели. ИП не меняется, только прямые руки с гантелей поднимаются над головой. Сгибаем руки, заводя гантель за голову и возвращаемся в ИП.
• Не менее эффективен и жим лежа: располагаемся на скамье или любой ровной поверхности таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Руки с гантелями поднимаем вверх таким образом, чтобы ладошки были повернуты друг к дружке. Локти зафиксированы. Опускаем руки к голове, затем поднимаем и фиксируем в верхней точке.

Эффект даст даже обычное держание гантель на вытянутых руках, потому главная задача – это просто не лениться. 

Пожалуйста, поделитесь ссылкой:

Facebook

Twitter

Pinterest

Telegram

Viber

Whatsapp

Присоединяйтесь также к группе womansay на facebook и telegram.
Следите за обновлениями раздела!

Рейтинг:
0 / 5 (0)

6 Упражнения для рук при рассеянном склерозе

Эти простые функциональные упражнения помогут вам растянуть и укрепить руки, чтобы продолжать самостоятельно выполнять повседневные действия.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джейсона Пола Чуа, доктора медицинских наук изображений Гетти; Здоровье на каждый день

По данным Национального общества рассеянного склероза (NMSS), онемение или покалывание в руках, руках и ногах часто является самым ранним симптомом рассеянного склероза (РС). Но симптомы, влияющие на руки, также могут включать боль, мышечную слабость, тремор и проблемы с зрительно-моторной координацией, говорит Линда Уоллс, эрготерапевт и консультант центра Can Do MS в Эйвоне, штат Колорадо, более 25 лет.

Все эти симптомы вызваны нарушением связи между центральной нервной системой (головной и спинной мозг) и чувствительными нервами рук. Когда ваши руки затронуты, повседневные задачи, такие как письмо, набор текста, одевание, хватание или поднятие предметов, могут стать более трудными.

Есть что-нибудь, что может помочь? Да. Одним словом, заниматься спортом. «Я рекомендую упражнения, чтобы мышцы двигались и растягивались, а также они стимулируют нервы, чтобы помочь с ощущениями», — объясняет Уоллс. «Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диапазон движений и силу, чтобы вы могли поддерживать наилучшее функционирование своих рук и оставаться независимыми в повседневной деятельности».

Упражнения для рук могут помочь вам сохранить или улучшить функцию рук, чтобы вы могли лучше выполнять действия, требующие силы рук и координации. Кроме того, упражнения помогут при тугоподвижности, которая может развиться из-за напряжения некоторых мышц, добавляет Уоллс.

Следующие упражнения для рук при рассеянном склерозе также могут улучшить вашу способность захватывать и щипать руками. Выполняйте упражнения медленно и следите за своим самочувствием. «Выполняйте упражнения на счет 2 или 3, чтобы у ваших мышц была возможность полностью отреагировать и пройти весь диапазон движения», — советует Уоллс. По мере увеличения диапазона движений и силы вы можете добавлять сопротивление, чтобы увеличить силу кисти и предплечья.

СВЯЗАННЫЕ:  Как справиться с онемением, покалыванием и другими сенсорными симптомами рассеянного склероза

1.

Сгибание и разгибание пальцев

Целью упражнений на сгибание и разгибание пальцев является медленное увеличение диапазона движений и силы, говорит Уоллс.

Как это сделать  Согните пальцы одной руки по направлению к ладони, чтобы сжать кулак, затем выпрямите пальцы и вытяните руку. Начните с одного подхода из 10 повторений в день, затем переходите к двум подходам подряд (или выполняйте один подход два раза в день). Повторите с другой рукой.

Если одна рука более подвержена симптомам рассеянного склероза, чем другая, вы можете выполнить два подхода на этой руке и только один подход на более сильной руке. Вы также можете использовать менее пораженную руку, чтобы растянуть более пораженную руку. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. «Мышцы рук легко утомляются», — предупреждает Уоллс.

Чтобы больше сосредоточиться на силе, держите в руке свернутую мочалку или шарик терапевтического пластыря, сжимая и отпуская. Положите тряпку или замазку на стол, сожмите ее в руке, затем вытолкните или раскатайте пальцами. Эти объекты окажут некоторое сопротивление. Уоллс часто рекомендует Theraputty, который доступен на Amazon и часто поставляется с некоторыми упражнениями на картинках. «Я рекомендую сопротивление от мягкого до среднего, а не жесткое», — говорит Уоллс. «Дополнительным преимуществом использования Theraputty или мочалки является сенсорная стимуляция, которая помогает при онемении».

Упражнения для рук всегда нужно делать в группах, — добавляет Уоллс. «Я видел слишком много людей, которые работают над сгибанием пальцев и забывают, что разгибание пальцев не менее важно».

2. Отведение и приведение пальцев

Упражнения на отведение и приведение пальцев важны для улучшения диапазона движений, говорит Уоллс.

Как это сделать  Выпрямите большой и остальные пальцы одной руки. Разведите пальцы в стороны, а затем сведите их вместе. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогресс до 10-15 повторений. Повторите с другой рукой.

Чтобы усилить сопротивление, наденьте резинку на сомкнутые пальцы (она должна плотно прилегать), а затем раздвиньте их, прижимая к резинке. Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.

СВЯЗАННЫЕ:  Реабилитация для людей с рассеянным склерозом

3. Защемление пальцев

Упражнения защемления пальцев эффективны для захвата и удержания мелких предметов, таких как пуговица или монета.

Как это сделать  Сверните мочалку или пластырь в трубочку. Используя большой и указательный пальцы, зажмите трубку от одного конца до другого. Вы также можете просто приложить большой палец к каждому пальцу для координации и диапазона движений, говорит Уоллс. Чтобы укрепить ладонь, используйте большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы зажать тряпку для мытья посуды, замазку или мяч Nerf. Выполняйте упражнения от трех до пяти раз каждой рукой, доведя количество повторений до 10–15. Повторите с другой рукой.

После работы над щипком уделите минуту, чтобы полностью раскрыть руку и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали, в противоположном направлении, чтобы стимулировать силу и диапазон движения, добавляет Уоллс.

4. Упражнения с рисом

Упражнения с рисом эффективны для общего укрепления и сенсорной стимуляции рук.

Как это сделать  Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро. Поместите руки в ведро и раскройте и сомкните их в следующих положениях:

• Ладони обращены друг к другу
• Ладони обращены друг к другу
• Ладони обращены к телу
• Ладони обращены от тела

Вы можете также вращайте руками по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рис.

5. Терапия движением, или «Руки фортепиано»

«Это хорошее упражнение на силу и координацию, — говорит Уоллс.

Как это сделать  Сядьте прямо на стуле лицом к столу или столу. Положите руки ладонями вниз на край стола (ваши предплечья должны свисать). Поднимите пальцы вверх и вниз по одному, как будто вы играете на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете делать это даже с настоящей музыкой — для начала включите мелодию в течение 20–30 секунд. «Это может быть похоже на набор текста на клавиатуре компьютера, — отмечает Уоллс.

6.  Упражнения на ловкость

Вы также можете попробовать физиотерапию рук или трудотерапию рук, например, играть в карты или видеоигры, делать поделки, требующие ловкости, печатать на клавиатуре компьютера или наводить порядок на столе или кухонные ящики. Выполнение этих упражнений поможет вам сосредоточить свое внимание на развитии функциональных движений и координации, что позволит вам заниматься повседневными делами. «Старайтесь как можно больше использовать руки для выполнения повседневных задач, таких как сбор монет со стола, написание записки, купание, использование лосьона, одевание и приготовление еды», — говорит Уоллс. NMSS также рекомендует играть в настольные игры, строить модели и выполнять функциональные действия, такие как сортировка гаек и болтов и организация «ящиков для мусора» в вашем доме.

Эти действия не устранят боль в руке, «но растяжка помогает увеличить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и справиться с напряжением», — объясняет Уоллс.

Дополнительный отчет Дженнифер Д’Анджело Фридман.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Блюдо, которое нужно пройти: простой жареный сладкий картофель

Тревис Глисон 3 ноября 2022 г.

8 Противовоспалительные продукты при рассеянном склерозе

Неясно, могут ли какие-либо продукты непосредственно противодействовать воспалению, связанному с рассеянным склерозом, но эти продукты могут иметь косвенные преимущества.

от Mikel Theobald 3 ноября 2022 г.

Как воспользоваться своим благополучием во время праздников

от Trevis Gleson 27 октября 2022 г.

Что случится, когда вы декорирует MS DIM-MM D. DM DM DIM-MM D.

Тревис Глисон 25 октября 2022 г.

Как создать заявление о миссии жизни

от Тревиса Глисона 21 октября 2022 г.

Дисартрия: когда MS затрудняет говорить

от Моны Сен 20229 9003

7. истин. Истин. Истин. Истин. Истин. Истин. Как я хожу?

Тревис Глисон 18 октября 2022 г.

Откуда вы знаете, когда выбросить полотенце?

Тревис Глисон 14 октября 2022 г.

6 Растяжка для борьбы с повторяющимся стрессом

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/
Блог/
Здоровый образ жизни/

8 апр. 2021 г.

Эллисон Ходж

Обновлено 21 декабря 2018 г.

Более чем когда-либо мы становимся все более зависимыми от компьютеров и мобильных телефонов для работы, общения и сбора информации. Наличие избытка информации на кончиках наших пальцев впечатляет. Однако долгие часы использования наших пальцев, чтобы постоянно быть на связи, могут нанести вред нашим рукам и запястьям.

Длительные повторяющиеся движения и неправильное расположение запястий и пальцев могут сдавливать срединный нерв, что может привести к синдрому запястного канала или другим проблемам с кистями и запястьями. Симптомы, связанные с синдромом запястного канала, варьируются от покалывания, боли и, иногда, слабости в большом, указательном, среднем и безымянном пальцах. Если вы просыпаетесь посреди ночи с покалыванием или онемением в руках или предплечьях, вы можете испытывать побочные эффекты синдрома запястного канала. Вы можете почувствовать облегчение, надев на ночь шину для запястья (легко найти в большинстве аптек), которая поддерживает запястье в нейтральном положении и снижает давление на срединный нерв. Симптомы могут появляться и исчезать или становиться постоянными с течением времени. Если вы подозреваете, что у вас может быть синдром запястного канала, попросите своего врача пройти обследование.

Помимо синдрома запястного канала, существует ряд проблем со здоровьем рук и запястий, связанных с чрезмерным использованием набора текста, письма, текстовых сообщений и вождением автомобиля. Вот шесть простых упражнений на растяжку для предотвращения и облегчения некоторых болезненных симптомов, связанных с повторяющимися стрессовыми травмами рук и запястий. Эти упражнения предназначены для укрепления и растяжки запястий, предплечий, пальцев и плеч. Пожалуйста, уважайте свою гибкость, и если какое-либо растяжение вызывает слишком много дискомфорта, остановитесь и внесите коррективы.

1.

Растяжка пальцев

Вытяните правую руку прямо перед собой, ладонью от себя и пальцами вниз. Начиная с мизинца и двигаясь к большому пальцу, аккуратно массируйте каждый палец (по одному) от основания к кончику пальца. Держите кончик каждого пальца и слегка потяните его к груди. Держите около 10 секунд на каждом пальце. Поменяйте стороны.

Подсказка: Во время этого упражнения вытяните ладонь вперед и разведите пальцы друг от друга.

2. Растяжка запястья одной рукой

Вытяните правую руку перед собой, ладонью от себя и пальцами вниз. Держите плечо опущенным и расслабленным. Возьмите кончики всех четырех пальцев левой руки и притяните их к груди. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите. Затем переверните руку так, чтобы ладонь была обращена к вам, а пальцы все еще были направлены вниз. Теперь возьмитесь за все четыре пальца левой руки и направьте кончики пальцев к телу, чтобы растянуть верхнюю часть запястья. Держите от 30 секунд до минуты. Повторите на левой руке.

3. Рулоны для запястий

Сложите пальцы в ладони так, чтобы каждая рука сложилась в мягкий кулак. Повращайте запястьями по кругу примерно по 10 раз в каждом направлении. Затем соедините внутренние запястья так, чтобы кончики пальцев нежно касались друг друга. Начните скручивать внутренние руки во внешние, создавая круг по направлению к телу, а затем от него. Ваши внутренние запястья соприкоснутся, а затем ваши внешние запястья соприкоснутся, в то время как ваши пальцы будут следовать за движением. Повторить 10 раз.

4. Растяжка пальцев, запястий и плеч

Переплетите пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сосредоточьтесь на удлинении внутренних локтей, удерживая при этом плечи прижатыми. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, а затем вытянитесь над головой, все еще переплетая пальцы, ладонями к небу. Отведите руки назад, прижимая плечи вниз. Напрягите мышцы кора, чтобы нижние ребра не двигались вперед. Скорее всего, вы почувствуете это больше в своих плечах, и это может быть довольно интенсивно. Не забывайте дышать! Делайте каждую растяжку дважды в течение примерно 20–30 секунд.

5. Плечевые ролики

Поверните переднюю часть плеч вперед и вверх, как будто вы пытаетесь сжать уши плечами. Задержите их там на мгновение, а затем двигайте плечами назад и вниз. Сделайте 5 в этом направлении, а затем повторите 5 раз в противоположном направлении.

6. Растяжка предплечий

Встаньте рядом со столом, низкой стойкой или другой поверхностью, на которую можно опереться. Положите обе руки на стол ладонями вниз, пальцы должны быть направлены к вам. Держите плечи опущенными и слегка наклоните туловище назад. Старайтесь держать основание ладоней вниз и слегка сгибать локти по направлению к телу. Перенесите вес тела на пятки, чтобы наклоняться назад, а не вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем встряхните руками.

Совет: Если вы высокого роста, возможно, вам придется немного присесть, но не нагружайте поясницу.

Практические правила предотвращения повторяющихся травм

Наконец, вот несколько рекомендаций по предотвращению повторяющихся травм запястий и кистей и уменьшению болезненных симптомов:

• Дайте своим рукам отдохнуть от клавиатуры во время долгой работы.
• Старайтесь держать запястья ровно или «нейтрально» во время набора текста.
• Расслабьте плечи. Многие из нас склонны накапливать стресс в своих плечах.
• Приготовьтесь к правильному выравниванию за столом. Вы должны быть в состоянии расположить локти рядом с телом и сидеть с высоким позвоночником и нейтральными запястьями. Убедитесь, что ваша голова лежит на плечах, не вытягиваясь вперед.
• Используйте всю руку, а не только пальцы, когда захватываете или открываете предметы.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или из любого места. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Теги

синдром запястного канала

рабочий стол растягивается

повторяющиеся стрессовые травмы

синдром повторяющегося стресса

растягивается

растяжение

Эллисон Ходж

Эллисон Ходж — инструктор по виньяса-йоге и сертифицированный тренер по холистическому здоровью. Она также является соучредителем Flex Hour Yoga, компании из Сан-Франциско, предоставляющей инструкции по йоге и оздоровительные программы для предприятий в районе залива. Эллисон любит проводить время на кухне, изучая рецепты, лежать на коврике для йоги и загорать на солнышке везде, где только можно. Полностью очарованная врожденной способностью тела исцелять, она продолжает изучать различные методы йоги и целостного здоровья и всегда благодарна за то, что делится своими увлечениями, чтобы расширить возможности других.
Узнайте больше об Эллисон в Allison Hodge Yoga и свяжитесь с ней на Facebook.

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.