Упражнения для рук в тренажерном зале: Недопустимое название

Содержание

Как накачать руки в тренажерном зале и дома

ярослав лаушкин

Как накачать руки?

Когда мы говорим о накачке рук, то часто представляем себе огромную штангу, которую нужно понимать из последних сил. Примерно такую картину мы часто видим в интернете, где спортивные мужчины и женщины с накаченными, рельефными руками поднимают внушительные веса. Но так ли это в действительности, нужны ли большие веса, и в чем именно секрет накачки рук – мы разберем в статье.
Также накачать руки правильно мы можем вместе,
в рамках онлайн — занятий.

Анатомия

Что за что отвечает. Основные мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. Базовая функция мышц переднего отдела – сгибание руки, за это у нас отвечает бицепс. Функция разгибания руки происходит благодаря трицепсу. Анатомически, бицепс состоит из двух пучков, а трицепс из трех, так же, он в среднем больше бицепса на 30%, поэтому, есть такая фраза – “хочешь большие руки? Качай трицепс”.

Содержание

1.Упражнения на бицепс
1.1. для дома
1.2. для тренажерного зала
2.Упражнения на трицепс
2.1. для дома
2.2. для тренажерного зала
3.Упражнений на предплечья
3.1. для дома
3.2. для тренажерного зала
4.Как организовать тренировки?
5.Программа тренировок
6.Особенности тренировок для женщин и мужчин
7.Ошибки при тренировке
8.Техника безопасности

Несколько эффективных упражнений на бицепс для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

1) Попеременный подъем на бицепс стоя.
Техника: встаньте прямо и возьмите гантели. Руки опущены, локти прижаты. На выдохе, напрягая бицепсы, начинайте сгибать руки, поднимая гантели к плечам, сделайте паузу, на выдохе медленно опустите.

2) Сгибание руки сидя через колено
Техника: сядьте на край стула, расставьте ноги чуть ширины плеч. Наклоните корпус и уприте локоть в колено со внутренней стороны. Полностью разогните руку. Напрягите бицепс и не спеша согните руку, упирая локоть в колено, прочувствуйте работу бицепса.

3) Упражнение “молот”
Техника: стойте ровно, держа гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Немного согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус. Ладони смотрят друг на друга. Напрягите бицепс и согните руки, доведя гантели до плеч, продолжая держать прижатыми локти у корпуса. Как только вы поднимите гантели, сделайте паузу 1 секунду и медленно опустите гантели вниз, не расслабляя при этом бицепс.

Упражнения на бицепс для тренажерного зала:

1) Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
Техника: возьмите EZ-гриф узким хватом, к себе. Стойте ровно, чуть согните ноги. Прижмите локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согните руки поднимая штангу вверх до уровня верха груди. На выдохе, медленно, разгибаете руки. Не расслабляйте бицепс на протяжении всего упражнения.

2) Сгибание рук на верхнем блоке стоя
Техника: стоим ровно, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса, тянем именно верхний блок. На вдохе, напрягая бицепс, сгибаем руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч, делая паузу на уровне пикового сокращения, и не спеша, разгибаем руки растягивая бицепс, на выдохе.

3) Подтягивание на турнике (хват к себе)
Техника: возьмитесь за турник, хватом к себе, на уровне плеч. Во время подтягивания, локти двигаются вдоль корпуса, но не сводя лопаток, и максимально напрягая бицепс. Выпрямляем руки немного не до конца, чтобы сохранять напряжение в бицепсе.

4) Подъем гантели или штанги на скамье Скотта
Техника: сядьте на скамью, возьмите гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте. Напрягите бицепс и начинайте движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы, без пауз, сразу, начинайте опускать руки вниз, плавно, и не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

5) Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье
Техника: подберите оптимальный вес. Возьмите гантели и лягте на скамью, под градусом 60-70%. Хват классический, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вверх. Одновременно сгибайте обе руки, максимально напрягая бицепс. Опускайте вниз гантели, выпрямляя немного не до конца руки, так вы сохраните напряжение в бицепсе.

Несколько эффективных упражнений на трицепс для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс дома:

1) Разгибания из-за головы стоя с гантелей
Техника: выполняем сидя или стоя. Берем гантель, хват – по бокам. Локти прижимаем к голове. Медленно, сгибаем руки, оставляя прижатыми локти к голове, растягивая трицепс. Делаем паузу, и выпрямляем руки на 2/3 амплитуды, чтобы сохранять нагрузку в трицепсе.

2) Отжимания от стула обратным хватом
Техника: расположите ладони к краю скамьи или стула. Ноги ставьте на ширине ног, 90%, напрягите немного пресс. Локти прижмите к корпусу. На вдохе, опуститесь вниз, сгибая руки и напрягая трицепс. Сделайте небольшую паузу, выжимайте руки не до конца, чтобы сохранить напряжение в трицепсе.

3) Французский жим лежа с гантелями
Техника: возьмите небольшие гантели, лягте на скамью. Выпрямите вверх полностью руки на уровне груди. Оставляя локти неподвижными, начините сгибать руки и растягивать трицепс, чувствуя напряжение. Доведите практически до плеч гантели и далее выпрямляйте руки на 2/3 амплитуды.

4) Отжимания от пола узким хватом
Техника: примите упор лежа. Локти прижмите к корпусу, спину держите ровно, немного подтяните живот, напрягите пресс. Начните сгибать руки, оставляя локти прижатыми к корпусу и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу в нижней точке, выпрямляйте руки немного не до конца и прижимая локти к корпусу.

Упражнения на трицепс для тренажерного зала:

1) Разгибания на блоке с канатом
Техника: стойте ровно, согните немного ноги и сделайте небольшой наклон корпуса. Прижмите руки к корпусу и разгибайте руки, напрягая трицепс и делая небольшую паузу в нижней точке. Не выключайте трицепс, когда сгибаете руки.

2) Жим штанги узким хватом
Техника: лягте на скамью – таз, затылок, поясница и стопы должны быть прижаты к поверхности. Возьмите гриф так, чтобы было около 30 см расстояние между руками. Выпрямите руки, и опускайте штангу, прижав локти к корпусу и максимально напрягая трицепсы, а не грудь. Опустив гриф, не выключайте трицепс, и оставляя локти прижатыми к корпусу – выпрямляйте руки на 2/3, чтобы сохранять напряжение в самом трицепсе.

3) Французский жим на скамье с EZ-грифом
Техника: возьмите штангу, лягте на скамью, поставьте стопы в пол, прижмите поясницу к скамье. Выпрямив руки почти полностью вверх и прижав локти к корпусу, начинайте неспешное сгибание рук, параллельно напрягая трицепсы и контролируя ход штанги. Опустите штангу практически до лба, после чего, без пауз, выпрямляйте руки на 2/3, сохраняя напряжение в руках.

4) Разгибание рук на тренажере сидя
Техника: сядьте удобно на тренажер, наклонив немного корпус вперед, чтобы спинка тренажера плотно прилегала к рукам. Разогните руки, напрягите бицепс и начинайте сгибать руки без рывков и резких движений. Не доводя ручку тренажера до плеч, начинайте сразу выпрямлять руки, растягивая бицепс. Старайтесь не на секунду не расслаблять бицепс из работы.

Несколько эффективных упражнений на предплечья для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на предплечья для дома:

1) Сгибание кистей сидя с гантелей
Техника: возьмите гантели в руки и сядьте на стул/скамью. Тыльной стороной предплечий, положите их на колени. Ладони направленны вверх. Начните сгибать запястье, согнув пальцы и напрягая предплечье.

2) Сжимание кистевого эспандера
Техника: старайтесь максимально сжимать эспандер, удерживая в сжатом положении 15-20 секунд каждой рукой и чувствуя отчетливое мышечное жжение в предплечье.

Упражнения на предплечья для зала:

1) Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины
Техника: поставьте гриф на стойки или скамью. Подойдите задом к штанге и возьмите гриф, выпрямив ноги. Далее, начните не спеша сгибать кисти, напрягая предплечья. Старайтесь делать паузу в верхней точке, чтобы ощутить пиковое напряжение.

2) Сгибание в запястьях с грифом на скамье
Техника: положите руки на скамью, опустив руки вниз. Возьмите штангу хватом снизу. Поднимайте саму штангу, хватом на себя. Опуская штангу, максимально растягивайте предплечье, и не выключайте его из работы.

3) Вис на турнике
Техника: обхватите пальцами перекладину и согните ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий. Старайтесь провисеть максимально долго, чтобы напряжение было максимальным.

4) Упражнение “чемодан”
Техника: встаньте боков к штанге, взяв ее за центр одной рукой. Поднимите гриф, максимально сжав пальцы и стараясь удерживать баланс и не раскачивая саму штангу. Удерживайте вес сколько получится, стараясь прочувствовать напряжение в предплечьях.

Какими рекомендациями вы бы хотели поделиться при организации тренировок? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не навредить и достигнуть лучшего результата? Какой инвентарь можно использовать и пр.?

Перед каждым рабочим подходом, нужно обязательно делать разминочные подходы, чтобы разогреть мышцы и связки. Как это лучше делать? Например, вы можете поднять 20 кг на 12 повторений — это ваш максимум. Сделайте хотя бы 4 разминочных подхода. Выглядит это так: 5 кг – 20 раз, 8 кг – 15 раз, 12 кг – 8 раз, 15 кг – 6 раз и только потом выходим на рабочий подход. То есть, вы изначально подготавливаете мышцы к работе, чтобы избежать травм.

Оборудование. Если вы тренируетесь в зале, то там есть масса тренажеров, на которых вы практически не чувствуете мышц, а лишь устаете. Это неэффективно. Поэтому, нужно подобрать “свои” тренажеры и упражнения, где вы будете чувствовать максимально качественно работу целевых мышц. Причины могут быть разные – неудобное сиденье, сильно трение тросика, слишком узкая платформа или высокий подъем тренажера

После силовой тренировки, вы можете чувствовать сильную забитость в руках и крепатуру, поэтому, в данном случае рекомендуется делать небольшую растяжку бицепса и трицепса.

Постарайтесь, хотя бы первые месяцы работы записывать количество рабочих подходов и повторов в упражнениях, а также, рабочий вес. Это поможет вам не топтаться на месте и прогрессировать в силе и объемах, делать объективные выводы относительно дальнейших шагов по программе.

В первой части программы лучше ставить базовые упражнения, потому что у вас пока есть еще силы и вы можете их выполнить с большим усилием и успехом. Новичкам необходимо обязательно включать базовые упражнения в программу, например, такие, как подтягивания хватом к себе (1), тк они задают отличную интенсивность.

Не делайте кардио перед силовой тренировкой, это отнимет у вас много сил, из-за чего придется снижать рабочий вес.

Примерная программа тренировок из указанных упражнений для новичков.

Что важно знать новичку при выполнении упражнений

1) это научиться включать мышцы в работу, поэтому рабочий вес должен быть не большим. Мышца должна работать в каждом повторении!
2) Новичкам лучше делать базовые упражнения, тк они вовлекают больше мышц в работу, и в целом более интенсивны по нагрузки: подтягивания, подъем штанги, жим узким хватом и подобное.
3) Не делайте больше 3х рабочих подходов в 1 упражнении, и не более 2х упражнений на 1 группу мышц в рамках 1й программы
4) Нужна максимальная интенсивность упражнений, тк это ключевой фактор прогресса (2)

Пример программы тренировок для дома:

Сгибание рук на бицепс стоя – 3 по 8-12 повторений
Подъем на турнике (хват к себе) – 3 по 6-8 повторений
Отжимания узким хватом – 3 по 8-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями – 3 по 12-15 повторений

Программа для зала для новичков:

1. Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3 по 8-12
2. Упражнение “молот” – 3 по 8-12
3. Жим узким хватом штанги лежа – 2 по 8-10
4. Разгибания с канатом на блоке стоя – 4 по 12-15

Примерная программа тренировок из указанных упражнений для среднего уровня.

Средний уровень характеризуется тем, что мы уже лучше и быстрее умеем включать нужные мышцы в работу, интенсивность упражнений выше, сила и выносливость больше, следовательно, мы можем увеличить рабочий вес и в целом добавить упражнений, сделав программу объемнее.

Пример для дома

1. Сгибания гантелей стоя на бицепс – 3 по 10-12
2. Сгибания с упором руки в колено – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на предплечья
4. Отжимания от стула обратным хватом на трицепс
5. Отжимания от пола узким хватом
6. Разгибания из-за головы

Пример программы тренировок для зала:

1.Подтягивания узким хватом на турнике (хват к себе) – 3 по 8-12
2. Подъем штанги стоя на бицепс (прямой гриф) – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на скамье Скотта на бицепс с гантелями – 3 по 8-10
4. Жим узким хватом с грифом на трицепс – 3 по 8-12
5. Трицепс с канатом на блоке – 3 по 15-20
6. Французский жим лежа на скамье на трицепс – 3 по 8-10
7. Сгибание кистей с грифом из-за спины на предплечья – 5 по 20

Какие особенности существуют между тренировками для женщин и мужчин?

Удивительно, но несмотря на то, что у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин (3), тем не менее, не существует принципиальной разницы в наращивании мышц по сравнению с мужчинами (4), но только если создать равные тренировочные условия, что маловероятно, потому что у мужчин изначально гораздо больше силы, следовательно, и рабочий вес мужчины могут поднимать больше. Второе — женщины не так быстро устают, как мужчины (5), и быстрее восстанавливаются (6).

Ошибки при тренировке: на что обратить внимание?
О важности уметь напрягать мышцу и концентрировать напряжение.

Накаченные руки – это история не про большой рабочий вес, а про умение включать нужные мышцы, создавая нужную интенсивность. Что это значит? Давайте сделаем эксперимент и выполним 2 упражнения, подъем штанги стоя на бицепс, и подъем гантелей сидя на наклонной скамье. В первом случае мы будем вынуждены помогать себе спиной, бедрами, нагрузку будет сложно сконцентрировать в одном месте (бицепсе). Работая на скамье, изолированно, нам проще сконцентрировать напряжение именно на бицепсе, мы изолируем “лишние” мышцы, создавая тем самым максимальную интенсивность. Означает ли это, что надо делать только изолированные упражнения? Нет, вы можете делать любое упражнение, где лучше всего чувствуете работу целевых мышц, но, чтобы научиться это делать, новичкам лучше включать изолированные упражнения.

Важно понимать, что накаченные руки – это не только объем, но и минимум жира, чтобы было качество. Следовательно, после того как руки немного увеличатся в размерах, можно отдельно построить цикл на рельеф, чтобы снизить процент жира и придать рукам более красивый визуальный эффект.

Руки растут, когда мы отдыхаем, поэтому я бы не рекомендовал тренировать руки чаще 2х раз в неделю, и с перерывом менее 2х дней между тренировками. Если мышечная боль не прошла – дайте еще 1-2 дня отдыха рукам.

Несколько слов о технике безопасности.

Все движения в фитнесе делаются плавно, без рывков, касается это работы на руки или другие группы мышц. Во-первых, так вы лучше чувствуете саму мышцу, во –вторых вы экономите силы, и в-третьих — снижаете риски для травм. Выглядит это примерно так – секунда на подъем веса, две секунды на опускание.

Что касается болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в суставе или мышце во время выполнения упражнений, то попробуйте снизить рабочий вес, либо делайте аналогичное упражнение, но немного изменив технику (например, не стоя, а лежа на скамье, или, поменяйте штангу на блоки). Если острая боль остается, то не нужно преодолевать такую боль и терпеть, дайте рукам неделю-другую на восстановление и начинайте с минимальных весов, плавно повышая его, не дергая вес и прислушиваясь к ощущениям.

Мышцы рук – не большие по объему, их не нужно тренировать слишком долго и “мочалить” до изнеможения, особенно, учитывая, что они итак работают в огромном количестве упражнений на грудь и спину.

На этом все. Всем накаченных рук!
Накачать руки правильно мы можем вместе в рамках онлайн — занятий.

Ссылки и материалы на исследования:
1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
2.https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.2002.94.3.723
3. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи

о похудении и работе над фигурой

Почему болят мышцы после тренировки и влияет ли это на рост мышц?

Как правильно дышать во время бега

Упражнения при работе за компьютером

Страшилки про перетренированность

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Тренировки онлайн с тренером

Как худеть правильно?

Как похудеть в ногах?

Почему вес стоит на месте?

Как подтянуть руки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек

Похудение — как форма невроза

Толстый — значит ленивый? Пост в защиту полных людей

Почему вы не худеете

Лучшее упражнение для ягодиц

Упражнения на пресс при диастазе

Что такое — упражнение для похудения?

Когда надо менять программу тренировок?

Неочевидные факторы, мешающие худеть

Что делать, если постоянно хочется сладкого?

Вредные советы

Главное правило в похудении

Что такое правильное питание?

Просто похудение и жиросжигание — в чем разница?

Как правильно взвешиваться на весах?

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Почему мы боимся худеть?

С чего начать тренировки новичку

Книга.

Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл — формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

Разгибание рук с гантелями лежа.

Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка бицепса и трицепса в один день
Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Упражнения для рук для пожилых людей и пожилых людей – ELDERGYM®

Растяжка рук

Упражнения для рук для пожилых людей и пожилых людей являются прекрасным компонентом вашей повседневной растяжки. Наши руки, как правило, первое, что мы замечаем утром, что застыло за ночь.

Упражнения для рук, такие как растяжка рук ниже, помогут расслабить пальцы и ладонь. Хорошей идеей для разогрева рук является использование горячего компресса в микроволновой печи перед растяжкой.

Это повысит температуру подкожных тканей, включая связки и сухожилия, что сделает их намного более эластичными. Попробуйте и посмотрите, насколько дальше вы сможете открывать и закрывать руку.

Цель этого упражнения

Увеличить гибкость и диапазон движений кисти и пальцев. Согревает вашу руку, чтобы подготовиться к деятельности дня.

Шаг 1

Вытяните руки вперед ладонями вниз.

Этап 2

Разжать и закрыть ладонь, растопырив пальцы. Повторить 10 раз.

Дыхание

Продолжайте нормально дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Советы

Не напрягайтесь, просто раскройте и сомкните руку. Если ваши плечи устают, держа руки вверх, опустите их на колени. Постарайтесь раскрыть ладонь как можно шире, растопырив пальцы.

Сделайте шаг вперед

Добавьте круговые движения запястьем, открывая и закрывая руку.

Как делать растяжку рук

Другие упражнения на гибкость верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою рассылку Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные Программа тренировок на 4 недели!

1. Растяжка плеч и верхней части спины

Растяжка плеч для увеличения диапазона движений плеча и лопатки.
Растягивает грудь и плечо.
Облегчит доступ к высокой полке на вашей кухне.

2. Перекатывание плеч

Улучшите диапазон движений в плече и верхней части спины с помощью этих упражнений на растяжку.
Помогает поддерживать гибкость реберных мышц.
Помощь в таких действиях, как дотянуться до высокой полки или через стол во время обеда.

3. Растяжка шеи в стороны

Улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины с помощью этих хороших упражнений на растяжку.
Помогает с такими повседневными движениями, как искать под кроватью другую обувь!

4. Вращение шеи

Улучшите диапазон движений шеи с помощью этих растяжек.
Помогите растянуть верхнюю часть спины и лопаточные мышцы.

5. Круговые движения плечами

Расширьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих типов растяжки.
Помогает увеличить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

Помогает растянуть плечо, лопатку и поддерживающие мышцы и суставы.
Улучшает нашу способность дотягиваться, особенно по всему телу, благодаря преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

Растягивает грудь и плечи с помощью этих упражнений для груди.
Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание рук над головой

Увеличьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
Помогите улучшить вашу способность дотягиваться, например, достать сковороду из шкафа или мороженое из морозильной камеры.

9. Потянитесь назад

Улучшите свою способность тянуться назад, например, тянуться назад, чтобы держаться за подлокотник, прежде чем сесть.
Увеличьте диапазон движений плеч и растяните грудные мышцы с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка трицепсов

Растяжка плеч и трицепсов с помощью этих растяжек перед тренировкой.
Улучшает подвижность верхней части руки и плеча.

11. Растяжка рук

Увеличьте гибкость и диапазон движений рук и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
Разогревает руки, чтобы подготовиться к дневным делам.

12. Подъемы рук

Улучшает диапазон движений плеч с помощью этих упражнений на растяжку мышц.
Укрепляет руку при выполнении действий, требующих досягаемости над головой, например, подъема на полку или вытягивания шнура освещения в подвале.

Ресурсы Семейный уход https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

0
Акции

Упражнения для рук: значение, типы, преимущества

Вы проводите много часов в тренажерном зале, используя сложные тренажеры, чтобы стать здоровее и стройнее? Если да, то вам незачем так бороться. Многие простые упражнения можно выполнять без тренажерного зала и при этом получить точеное тело. Упражнения со свободными руками — это один из таких режимов, при котором вы получаете все преимущества, не травмируясь и не чувствуя выгорания.

Так что же такое упражнение на свободную руку? Это упражнение, в котором используются мышечные усилия человека без использования какой-либо внешней силы, помощи или сопротивления. Большинство людей думают, что упражнения со свободным весом аналогичны упражнениям от руки. Но они не одинаковы; в упражнении со свободным весом для выполнения упражнений используется штанга, гантель или любой другой подобный вес. Однако в упражнении от руки используется вес тела. Поэтому он задействует как можно больше групп мышц, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Какие бывают упражнения для свободной руки?

Люди, как правило, занимаются только одним видом деятельности или упражнениями , чтобы получить желаемые результаты. Однако, по мнению экспертов в области здравоохранения, в целом существует четыре типа упражнений, каждый из которых имеет разные виды деятельности и другие преимущества. Независимо от возраста, потребностей и уровня физической подготовки можно выбирать занятия из этих категорий и работать над ними. ‍

Вот четыре типа упражнений для свободной руки:

1.

Аэробные упражнения

Они называются выносливостью — они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Выполнение упражнений на выносливость помогает улучшить здоровье сердца и системы кровообращения. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице — вот некоторые из распространенных способов повышения выносливости. Отжимания, планки и приседания — это некоторые упражнения на выносливость для свободных рук.

2. Силовые упражнения

Помогает облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице, перенос продуктов и т. д. Это также помогает предотвратить травмы и улучшить координацию, укрепляя мышцы. Уделяйте одинаковое внимание всем основным группам мышц, тренируя их не менее двух раз в неделю. Отжимания и планки — одни из самых распространенных упражнений на свободные руки для укрепления мышц.

3. Упражнения на равновесие

Тренируют мышцы ног, спины и кора. Эти упражнения довольно сложные, но с небольшим усилием они становятся легкими. Это помогает улучшить баланс и координацию. Ходьба от заживления до пальцев ног, постукивания пальцами ног, удары одной ногой через плечо — вот некоторые упражнения от руки.

4. Упражнения на гибкость

Они помогают улучшить гибкость и помогают вам двигаться свободно и легко, будь то сгибание и завязывание шнурков или оглядывание через плечо, чтобы выехать из машины. Некоторые из распространенных упражнений для свободных рук — это растяжка спины, растяжка внутренней поверхности бедра, растяжка лодыжки и т. д.

Каковы преимущества упражнений для рук?

Тренировка свободной руки дает множество преимуществ. Некоторые из них представлены ниже.

Существует низкий риск получения травмы при выполнении упражнений для рук, поскольку вы не используете утяжелители, которые являются основной причиной травм во время тренировок.
Помогает естественным образом набрать форму и мышечную силу, так как не используются отягощения, и вы используете только собственный вес для тренировки.
Помогает нарастить мышечную массу при правильном выполнении и технике.
Упражнения от руки помогают укрепить иммунитет, так как укрепляют мышцы, повышают силу и укрепляют иммунную систему.
Тонизирует не только мышцы, но и внутренние органы тела.
Улучшает кровообращение, доставляя больше кислорода и обогащая его свежим кислородом.
Упражнения на руки для похудения сжигают больше калорий и уменьшают ожирение.
Повышает здоровье сердца.

Каковы лучшие упражнения от руки?

1. Бег

Это вид упражнений, который сжигает калории, тонизирует мышцы, а также укрепляет сердце и легкие. Добавьте бег в гору или ветер, чтобы получить лучшие результаты, и чередуйте тренировки с высокой и низкой интенсивностью. Совершая ветровой спринт, делайте это как можно быстрее, прежде чем начинать следующий спринт.

2. Отжимания

Это важное упражнение от руки, которое прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Они также служат отличной разминкой; упражнения для рук жира и для перехода к другим сложным процедурам. Есть много вариантов этого, и самый простой из них — оставаться параллельно земле в приподнятом положении с ладонями и грудью на одной линии. Из этого положения опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола, и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания

Это укрепляющие упражнения для ягодиц, бедер и бедер. Они отлично подходят для улучшения гибкости нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение для свободных рук дома, встаньте прямо, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, как будто вы сидите на невидимом низком стуле. Делайте это как можно медленнее для достижения наилучших результатов.

4. Прыжки

Это отличное упражнение для свободных рук, позволяющее похудеть и быстро повысить частоту сердечных сокращений. Это можно делать с помощью скакалки или вращательными движениями рук во время прыжков вверх и вниз. Это также хорошая тренировка рук для тех, кто хочет уменьшить дряблость рук.

5. Скручивания

Скручивания пресса помогают сжигать жир в нижней части тела, а также наращивать мышцы пресса. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол на спину в положении для сна. Скручивания помогают снизить процент жира в вашем теле. Это также полезно для создания мышц пресса. Согните ноги в коленях, положите руки на затылок и поднимитесь. Спина и ноги должны быть зафиксированы, пока вы тянете голову и дотягиваетесь до пресса.

Рекомендации по упражнениям для свободной руки

Когда люди начинают что-то новое, они, как правило, заходят слишком далеко и рискуют получить травму. Итак, чтобы безопасно ориентироваться в тренировках для рук, вот несколько рекомендаций.
Подготовьте тело, правильно разогреваясь перед тренировкой. При этом температура вашего тела повышается, что делает тело готовым справиться со стрессом, вызванным физическими упражнениями.
Не занимайтесь спортом, если вы больны или чувствуете усталость. Тренировки во время болезни могут ухудшить ваше самочувствие, а также увеличить риск получения травмы.
Избегайте обезвоживания, выпивая достаточное количество воды. Это предотвращает обезвоживание, а также тепловое истощение. Пейте воду за 15 минут до тренировки, а также во время и после тренировки.
Во время тренировки используйте легкие и дышите. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к повышению давления в грудном отделе и препятствовать притоку крови к сердцу.
Запланируйте дни отдыха между упражнениями, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, так как это может помочь уменьшить болезненность мышц. Кроме того, отдыхайте во время упражнения, когда чувствуете усталость, боль или истощение.

Лучшее упражнение для свободной руки имеет много преимуществ, но оно не популярно, так как люди не знают о его преимуществах. Это простой способ привести тело в тонус и нарастить мышцы. Надеюсь, эта статья убедила вас принять ее, поскольку она может дать отличные результаты.