Упражнения для силы удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

3 главных упражнения для увеличения силы удара

Мир единоборств знает массу боёв, где исход решил один сокрушительный удар. Даже безнадежную и проигранную схватку можно выиграть попросту «вырубив» противника. Если вы не наделены врожденной силой, не беспокойтесь. Включите эти три упражнения в программу тренировок по боксу и почувствуйте что такое по-настоящему мощный удар.

Выбрасывания медицинбола

Ключом к увеличению силы удара будет увеличение взрывного ускорения рук и мощности мышечных волокон. Упражнения с медицинским мячом помогут усилить эти свойства мышц. Предлагаем два основных упражнения с медицинболом.

Лягте на спину и вытолкните медицинбол как можно выше от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость. По мере тренированности увеличивайте вес снаряда.

Стоя в боксерской стойке, возьмите медицинбол средней тяжести в ладонь одной руки и выкиньте вперед как можно сильнее. Бросайте мяч в стену или в паре с партнёром. Выполните движение имитируя нанесение удара по противнику. Старайтесь «взрывать» движение на старте.

Плиометрические отжимания

Продолжим развитие скоростно-силовых качеств, которые закладывают фундамент в основу сильного удара. Плиометрические отжимания — это отжимания с отрывом рук в конце движения. Включайте короткие серии из таких отжиманий в свои тренировки.

В упоре лёжа опускайтесь вниз плавно и в спокойном темпе. При подъёме сделайте резкое усилие и выпрыгните вверх из нижней точки с отрывом рук от земли. Добивайтесь увеличения скорости и амплитуды выпрыгивания. Убедитесь, что тело и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего упражнения.

Опытные атлеты усложняют себе задачу и выполняет прыжок с хлопком перед собой или за спиной. Если же вы недостаточно сильны для стандартных плиометрических отжиманий, то начните с положения «упор лёжа с коленями на полу».

Работа с тяжёлым мешком

Тренировки на тяжёлом мешке с правильной техникой ускорят вас на пути к разрушительному удару. Об основах работы с мешком мы говорили ранее тут.

Вот ключевые моменты на которые нужно обратить внимание при работе с мешком:

1. Наносите щелкающие удары.
2. Наблюдайте за работой ног.
3. Держите зрительный контакт.
4. Помните о защите.
5. Разрывайте дистанцию, когда не бьёте.
6. Наносите удары постоянно, если вы дотягиваетесь до мешка.

Помните, то что вы наработали на мешке, перейдёт в спарринг и бой. Поэтому тренируйтесь со снарядом так, как будто вы бьётесь с реальным противником.

Предлагаем следующее упражнение на мешке для развития силы удара. В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации по мешку и старайтесь вложиться в каждый удар. Затем в течение 10−15 секунд сделайте время активного отдыха с легкими хлесткими ударами, защитой и работой ног. Повторяйте такие серии в течение всего раунда.

Помните, что лучшее оружие в единоборствах это техника и интеллект. Тем не менее, сильный и разрушающий удар — козырь за который стоит попотеть на тренировке.

ПОЛЕЗНОЕ

Блог Cleto Reyes

Статьи, видео и другие публикации от команды Cleto Reyes о боксе и единоборствах. Интересные факты, советы от профи, новости, тренировки профессионалов и многое другое из мира единоборств.

ТРЕНИРОВКИ

6 советов по работе с боксёрским мешком

Поговорим об основах работы с мешком и дадим шесть советов, которые сделают тренировку на снаряде продуктивнее.

ПОДСКАЗКИ

Как бинтовать руки боксерскими бинтами

Команда Cleto Reyes научит вас наматывать правильно боксерский бинт.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

Топ — 6 боксёров в перчатках Cleto Reyes

«Нам никогда не приходилось платить, чтобы боксёры надевали перчатки Cleto Reyes. Они используют их, потому что чувствуют себя в безопасности». — Альберто Рейес

ПОДСКАЗКИ

Уход за боксёрскими перчатками

Мы раскроем секрет, как сохранить перчатки Cleto Reyes в лучшем виде, даже при частых тренировках.

Какие мышцы отвечают за силу удара рукой: упражнения

Сила удара рукой зависит от нескольких важных факторов. Собрав их воедино и должным образом натренировав, можно научиться бить сильно. Какие мышцы отвечают за силу удара рукой? Этот вопрос настолько интересует людей, что сегодня даже проводятся соревнования по силе удара рукой «Панчер».

Есть простая формула, раскрывающая данный вопрос. Сила равняется массе умноженной на скорость. Т.е. максимально сильный удар будет у спортсмена тяжелой весовой категории с высокой скоростью. Поэтому мнение, что сила повысится, если просто прокачать трицепс в спортзале является ошибочным. Но одновременно с этим, это не значит, что группы мышц, отвечающие за удар должны быть дряхлыми, словно с руки только что сняли гипс полугодовалой давности.

Основные участвующие мышцы

Сильный удар получится, если полноценно и правильно использовать такие группы, участвующие в ударе:

• Мышцы предплечья;
• Трицепсы;
• Большие мышцы груди;
• Широчайшие мышцы спины;
• Дельты.

Часто новички, даже в отличной физической форме просто не подключают широчайшие мышцы спины или груди и удар больше напоминает толчок или тычок, и не имеет большой силы. Либо он просто лишен скорости.

Упражнения

Итак, какие есть упражнения на силу удара в домашних условиях.

1. Возьмите резиновый жгут длиной от двух метров, прикрепите его к дверной ручке, батареи. Каждый конец жгута обмотайте вокруг кулаков и сожмите, примите позицию стойки и отрабатывайте комбинации в произвольной форме. Под удерживающим воздействием жгута скорость будет повышаться.
2. Также похожее упражнение на указанное выше. Подойдет если есть только гантели. Также возьмите по одной в руку и отрабатывайте бой с тенью.
3. Отжимания. Здесь особенность движения состоит не в сгибании, как в случае с прокачкой бицепса, а в разгибании.
4. Хорошо когда дома есть хотя бы пустой гриф. Здесь тоже акцент на разгибательных движениях с отягощением. Возьмите пустой гриф по ширине плеч и делайте рывковые движения руками вперед-назад, имитирующие удар.

Дополнительные мышцы

На удивление некоторых спортсменов хочется сказать, что в ударе принимают участие и мышцы ног. Если говорить конкретно это – икроножные и квадрицепсы. Вся сила идет от ноги и того, как правильно боксер делает движение ими. Удар левой начинается с подшага левой ноги, а правой рукой – с поднятия пятки и проворачивания стопы во внутреннюю сторону. Именно от ног энергия переходит в туловище и далее – в руки и широчайшие мышцы. Руки передают силу и являются конечной точкой ее скопления. Руки играют роль конечного проводника удара.

Контроль баланса производится мышцами бедер. В экстремальной ситуации, когда спортсмен изможден или спаррингует с оппонентом более высокой категории, мощные бедра помогают удерживать правильный баланс, а значит – бить сильно и не проваливаться.

Спина особенно нужна для возврата руки после удара. Мышцы спины и задней части плеч помогают в более быстром возврате руки. Таким образом, скорость повышается, а значит и сила тоже.

Плечевые выполняют выталкивающую функцию, а также повышают выносливость спортсмена и продуктивность работы в стойке. На плечи смещается большая нагрузка и именно они чаще всего устают первыми.

В руках стоит развивать трицепсы для повышения скорости джебов, а бицепсы для боковых и снизу.

Отдельным плюсом для общей эффективности будет прокачанная шея. Устойчивость к джебам, хукам и апперкотам значительно повышается. Прокачивая шею спортсмен снижает риск нокаута и нокдауна.

Как улучшить силу удара

В боксе и единоборствах очень важны мастерство, владение рингом и физическая форма, однако большинству спортсменов хотелось бы знать, как улучшить силу удара.

Сила удара сильно зависит от скорости развития силы (RFD). Это большое количество силы, произведенной за очень короткий промежуток времени.

Сила удара в любительском боксе составляет около 2500 Н. Это означает, что если вы весите 70 кг (11 стоунов или 154 фунта), вы будете прилагать около 700 Н силы, просто стоя на месте. Это делает ударную силу около В 3,5 раза больше массы тела.

Чтобы сделать это еще более впечатляющим, ваш удар занимает всего шесть сотых секунды (~ 60 мс), чтобы нанести удар.

RFD может быть разработан с помощью методов силовой и кондиционной тренировки. В Boxing Science мы изначально нацелены на максимальную силу, чтобы оптимизировать способность спортсменов развивать силу.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о силовых тренировках

Однако, чтобы улучшить силу удара за счет силы и выносливости, нам необходимо тренировать способность создавать и передавать силу через кинетическую цепь.

Специальные упражнения для ударов в боксе

В этой статье мы поделимся специальными упражнениями для ударов, которые улучшат силу удара.

Большая часть нашей программы S&C носит общий характер, поскольку мы стремимся сосредоточиться на физической адаптации. Нам нужны упражнения, требующие от нас максимальной силы за короткий промежуток времени; поэтому нам нужна более высокая внешняя нагрузка, чтобы достичь этих адаптаций.

Вот почему мы используем такие упражнения, как приседания и становая тяга, поскольку мы знаем, что это наиболее эффективные упражнения, помогающие улучшить скорость развития силы.

Тем не менее, это всего лишь создание силы посредством этих движений. В Boxing Science мы хотим, чтобы наши спортсмены извлекли пользу из этих улучшений RFD посредством ударных действий. Поэтому мы используем специальные упражнения для ударов.

КАК

УСИЛИТЬ ВАШ УДАР

В Boxing Science мы используем специальные упражнения на удары как часть взрывной разминки и суперсетов кора во время занятий S&C, а также это становится ключевым упражнением на этапе тейперинга. Мы также используем их на технических тренировках, спаррингах и соревнованиях  упражнения для разминки  , чтобы помочь боксеру зажечься и почувствовать себя сильным, резким и могучим.

Желаемые результаты специальных тренировок для ударов: повышение скорости рук, силы удара и эффективной массы. Мы выбираем упражнения, которые стимулируют последовательность кинетической цепи от стопы до кулака — тренируют и развивают мощное вращение бедрами и корпусом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Boxing Science (@boxingscience) 28 декабря 2019 г.в 1:31 утра по тихоокеанскому времени

ОСНОВНЫЕ ОБЛАСТИ, КОТОРЫЕ МЫ ХОТИМ РАЗВИВАТЬ

В Boxing Science мы гордимся нашими научно обоснованными методами обучения и тем, как мы всегда работаем для достижения цели обучения.

Несмотря на то, что исследований, посвященных конкретным ударам, не проводилось, мы следим за тем, чтобы правильно использовать правильные упражнения для развития основных составляющих удара.

СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ СИЛЫ – создание большой силы за короткий промежуток времени

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ – способность эффективно передавать силу от стопы до кулака.

СКОРОСТЬ РУК – способность ускорять движение кулака по направлению к цели второй пик мышечной активации, часто известный как «щелчок». Это быстрое одновременное сокращение мышц бедер, кора и верхней конечности.

БАЛАНС, БАЛАНС И СИЛА РЕАКЦИИ НА ОСНОВЕ – мы хотим наносить удары в твердой стойке и положении, с большей частью веса на задней ноге.

Удар наземной мины

Удар наземной мины — это основное упражнение, которое мы используем в Boxing Science для повышения силы удара.

Удары мины используются для развития скорости рук, силы и эффективной массы. Это упражнение поможет развить последовательность кинетической цепи, необходимую для нанесения прямых ударов руками сзади. Landmine Punch способствует мощному вращению бедер и корпуса, что является важной передачей силы от пола к бедрам и далее к корпусу.

Мы высоко ценим Landmine Punch из-за траектории стержня, которая оспаривается, поскольку многие считают, что она не воспроизводит действие удара из-за диагонального движения.

Траектория грифа выгодна для удара, так как способствует развитию силы в задней части стопы. Это желательно при нанесении ударов слева.

Бой с тенью с полосами

«Бокс с тенью с полосами» — отличное упражнение, которое поможет зажигайте и активируйте нижнюю часть тела во время ряда ударов и комбинаций во время боя с тенью.

⁣Этот инструмент также может быть отличным инструментом для улучшения техники, так как он чрезмерно подчеркивает роль нижней части тела во время ударов руками.

Посмотрите видео Boxing Science в Instagram ниже, чтобы узнать о групповых упражнениях по боксу с тенью, которые помогут улучшить технику, тактику и боковые движения.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Boxing Science (@boxingscience) 11 мая 2020 г. в 11:17 по тихоокеанскому времени

Landmine Punch Throws

8 90 исследование было найдено что 90% силы удара объясняется импульсом. Это говорит о том, что более высокая скорость рук является основным фактором увеличения силы.

Бросок наземной мины Фантастическое упражнение для улучшения скорости рук, и мы используем его во время скоростно-силовых фаз в наших силовых программах Boxing Science.

Бросок развивает скорость рук, так как нет необходимости замедляться в верхней точке движения. Это означает, что спортсмен ускоряется на протяжении всего ударного действия, что положительно влияет на скорость рук.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов. Это упражнение еще более эффективно при использовании тренажерного зала для получения обратной связи по скорости.

Мы также используем это упражнение для оценки ударного профиля спортсмена – смотрите видео ниже или читайте статью для получения дополнительной информации.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Дэнни Уилсоном (@wilson_boxingscience) в 25 марта 2020 г. в 7:30 утра по тихоокеанскому времени

Противопехотный удар с массой ISO Hold

9000 до «щелчка» удара. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Щелчок требует напряжения всего тела, однако основной вклад вносят руки, плечевой сустав и корпус.

В основном это зависит от навыков. Способность напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее сделать физическую адаптацию, чтобы улучшить силу удара. Изменение чьей-то техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксера, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и кондиционных методов, таких как тяжелые базовые упражнения, олимпийская тяжелая атлетика и тренировка кора.

Удар мины с изометрическим удержанием требует, чтобы тренер/партнер по тренировке нажимал на перекладину, когда спортсмен находится в состоянии полного выпрямления для ударного действия. Это побудит спортсмена создать напряжение в мышцах рук, кора и нижней части тела за короткий промежуток времени, способствуя «щелчком» удара.

Это также имитирует паттерн «двойной активации», наблюдаемый в ударе, что делает «Удар наземной мины с изометрией» очень эффективным упражнением, когда улучшает силу удара.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов во время силово-скоростных и скоростно-силовых блоков.

Изометрические удары руками

Это отличное упражнение для разминки и фазы сужения. Изометрические удержания удара увеличивают жесткость, напряжение и стабилизацию корпуса в конечной точке удара. Это помогает создать эффективный SNAP в конце диапазона ударов.

Это напряжение всего тела может быть эффективным инструментом, используемым для активизации мышц, участвующих в нанесении ударов. Это делает его отличным инструментом потенцирования, который боксеры могут использовать во время разминки для тренировок и соревнований.

Партнер должен прилагать достаточное усилие к конечной дальности вашего удара, держа свое тело позади него. Создавайте и применяйте напряжение и усилие в течение 3-5 секунд, напрягая корпус, плечи и нижнюю часть тела. Проработайте 1-2 повторения джеба, кросса, хуков и апперкотов с обеих сторон.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Дэнни Уилсоном (@wilson_boxingscience) в 14 мая 2020 г. в 5:44 утра по тихоокеанскому времени упражнения, которые мы интегрируем в разминку, скоростную и поэтапную фазы силовой программы спортсменов.

Это развивает скорость рук, так как меньшие весовые нагрузки способствуют движениям с более высокой скоростью, что может помочь улучшить силу и взрывную силу ударов.

Удар набивным мячом ближе всего к удару сзади, и он развивает быструю последовательность кинетической цепи для повышения силы удара.

Еще одним ключевым преимуществом броска набивного мяча является то, что его можно легко модифицировать, включив в него различные специфические элементы, которые можно использовать в боксерских выступлениях. Мы можем включать защиту головы и ног, а также нацеливаться на удары по корпусу задней рукой.

Посмотрите несколько различных методов в видео ниже.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону

РЕЗЮМЕ

В этой статье мы рассмотрели ряд упражнений на силу удара и кондиционирование, которые помогут улучшить силу удара.

Эти упражнения сосредоточены на ряде ключевых характеристик мощного удара. К ним относятся скорость, производство силы, последовательность кинетической цепи и «щелчок» в конце удара.

Силовые и кондиционные занятия боксом должны в основном фокусироваться на традиционных модальностях силовых тренировок, чтобы увеличить скорость развития силы. Специальные упражнения для ударов могут помочь перенести эти качества производства силы в ударные действия.

Специальные упражнения на удары руками следует использовать в качестве ключевых упражнений во время силовых, скоростно-силовых и скоростных фаз, а также в качестве полезных инструментов для разминки.

Хотите узнать больше о силовой и физической подготовке для бокса?

Мы предлагаем вам доказательных методов обучения, которым вы можете доверять, и с гарантированными результатами!

Эта информация, знания и исследования будут использоваться в различных видеоконтентах;

Сила и кондиционирование, высокоинтенсивные интервальные тренировки и круговые тренировки каждую неделю

+ 150 видеотек с упражнениями

+ 40 видеотренингов от ведущих специалистов в области спортивной науки

Упражнения для увеличения силы удара

Вы можете подумать, что простого поднятия тяжестей будет достаточно, чтобы помочь вам развить силу и улучшить силу удара на ринге, но правда в том, что чем больше ваш размер, тем больше это может считаться «нефункциональная» мышца, которая на самом деле мешает вашей скорости и подвижности. В новом видео на своем канале YouTube к призеру Олимпийских игр и непобедимому чемпиону по боксу Тони Джеффрису присоединился автор и бывший Men’s Health директор по фитнесу Би Джей Гаддур CSCS, который демонстрирует семь упражнений, которые помогут вам отточить ловкость и скорость, а также чистую силу.

Отжимания на одной руке с самопомощью

«Одну вещь люди упускают из виду, когда речь идет о силе удара: более сильная мышца способна создавать больше силы», — говорит Гаддур. «Это увеличит нагрузку на одну сторону вашего тела, так что вы будете укреплять каждую руку независимо, и если вы сможете начать делать это хорошо, ваши удары будут иметь большую силу».

Ленточное сопротивление

Включение резиновых лент в некоторые из ваших ударных упражнений — отличный способ оказать дополнительное давление на мышцы, объясняет Гаддур, поскольку напряжение увеличивается по мере растяжения, а затем возвращает вашу руку в исходное положение. .

Тяга бедра одной ногой

Ноги и бедра являются вашими самыми большими источниками энергии, поэтому вам необходимо в достаточной мере тренировать нижнюю часть тела. По сути, это прогрессия ягодичного моста, которая помогает укрепить дисбаланс с каждой стороны и задействовать бедра, не задействуя мышцы спины. И так как это требует очень небольшой нагрузки на позвоночник, Гаддур предлагает его как более безопасную альтернативу становой тяге.

Махи гири

«Форма решает все», — говорит Гаддур. «Это одно из немногих движений, которое тренирует разгибание лодыжки, колена и бедра по горизонтальной траектории, как и ваши удары». Он также работает с задней стороной тела, обеспечивая баланс всей той передней части тела, которую вы также выполняете.

Удар мячом над головой

Это отличное упражнение для наращивания общей силы тела, и, как отмечает Гаддур, оно оказывает положительное влияние на психическое здоровье, позволяя выплеснуть стресс.