Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях: Как поставить нокаутирующий удар? | Упражнения в домашних условиях

Как начать заниматься боксом в домашних условиях: подробное руководство

На сегодняшний день бокс является одним из лучших и одним из самых эффективных видов спорта. Все дело в том, что он является достаточно простым и максимально изученным, т.к. боксу, а точнее его предшественнику – кулачному бою, уже очень много лет. Однако не у всех людей есть возможность тренироваться в зале. У кого-то не хватает денег на абонемент, кто-то не успевает совмещать тренировки с учебой или работой, а кто-то просто стесняется походов в зал. Но бокс тем хорош, что он достаточно прост и азы его постигнуть можно и в домашних условиях, о чем мы вам сегодня и расскажем в нашей статье.

Забежим наперед и сразу скажем, что домашние тренировки намного менее эффективны, чем тренировки в зале. Даже не так, домашние тренировки хороши, но они не дадут вам опыта реального боя. Даже если вы обставите ваш дом круче спортивного зала, без спарринг-партнера искусство бокса вы не познаете в полной мере. Но каким-то азам научиться можно, и в сегодняшней статье мы расскажем вам об этом.

Мотивация

Разница между тренировками дома и в зале огромна. Дело в том, что в зале действует, так называемый, «стадный инстинкт». Т.е., вы своими глазами видите, как кто-то выполняет указания тренера и заставляете себя делать тоже самое, несмотря на усталость. Дома это сделать намного труднее. Поэтому в первую очередь найдите в себе силы для тренировки, найдите мотивацию тренироваться. Только через силу, только заставляя себя можно будет чего-то добиться.

Подготовка

Многие онлайн-тренера сразу начинают с того, что учат бойцов ударам и стойкам. Это не совсем правильно, ибо на начальном этапе это бойцу не пригодится. А вот что пригодится всегда – это натренированное тело. Поэтому первый месяц тренировок лучше посвятить ОФП. Месяца вполне хватит, чтобы развить хотя бы какие-то начальные азы выносливости и силы. Толку будет от занятий, если вы будете уставать уже через 50-100 ударов по груше? Что касается начальных упражнений, то тут все стандартно:

1. Бег (или скакалка, что для бокса даже лучше). Начните с 2 км в день. Бежите не быстро, в легком темпе. Если для вас это будет слишком легко – увеличьте нагрузку. Что касается количества прыжков на скакалке, то работайте по времени. Например, 4 раза по 5 минут непрерывных прыжков.
2. Отжимания. Начните с 4 по 15-20 раз. Если будет легко – добавьте по 5-10 раз к подходу. В идеале отжиматься на кулаках.
3. Скручивания корпуса (пресс). Существует масса упражнений на пресс. Ниже мы опишем самые эффективные и безопасные из них. Начните примерно с 4х20 или 4х30 раз, по необходимости – добавляйте.

Не спешите покупать дорогостоящие груши, перчатки и бинты. Конечно, если вам позволяет бюджет – то без проблем, а если с деньгами напряг – то все это можно брать по очереди, ибо спортивные девайсы стоят достаточно дорого.

Как мы уже сказали выше – не спешите. В боксе есть классная тренировка, которая называется «бой с тенью». Первые месяцы тренировок, тем более домашних, можно целиком и полностью посвятить изучению стоек, ударов и бою с тенью. В принципе, за это время вы сможете как раз подкопить на грушу и перчатки.

Стойки

В боксе очень много различных стоек. Но в какой бы зал вы не пришли, а первая стойка, которую вы изучите – это стандартная стойка новичков, которая одинаково хорошо позволяет защищаться и атаковать. Для познания бокса на дому – это отличный вариант. Что касается правильной стойки, то вам нужно запомнить несколько вещей.

Ноги

1. Поверните корпус примерно на 45 градусов по направлению к воображаемому противнику.
2. Расставьте ноги чуть шире, чем по ширине плеч, но не параллельно плечам, а перпендикулярно. Для удобства мысленно прочертите прямую линию под собой.
3. Голеностопы поставьте так, чтобы носок передней и пятка задней ноги касались этой линии. При необходимости можно на +- 5 см сдвигать ноги, чтобы найти идеальную позицию для баланса и равновесия. Задняя пятка должна быть слегка приподнятой, на случай уклонения или быстрого отхода (просто смещаете центр тяжести назад).
4. Ноги слегка согните в коленях, но не нужно садиться на полуприсяд. Достаточно слегка «пружинить». Найдите идеальную точку баланса и равновесия, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести находился строго между ногами, а не «заваливался» на одну из ног.

Руки

1. Руки поставьте перед собой, но согните их в локтях примерно на 45°, прижмите их к телу.
2. Немного наклоните голову. Она до носа должна прикрываться кулаками, а подбородок должен быть полностью спрятан за перчатками.
3. Кулаки держите перед лицом. Оставляйте место только для того, чтобы смотреть через перчатки, повернутые большими пальцами к лицу.
4. Дышите ровно, расслабьтесь.

Таким образом вы стоите к противнику полубоком, при этом у вас отличные шансы и для нанесения удара, и для блока, и для уклонения. Именно с этой стойки вы должны будете пробовать наносить удары, о которых мы расскажем вам ниже. С опытом вы научитесь использовать и другие стойки, и даже придумывать что-то свое (как Рой Джонс, например). Но все это познается с опытом и в спаррингах, а не дома в бою с тенью.

Работа ног

Люди, не знакомые с боксом, считают, что в этом виде спорта ноги – это просто инструмент для того, чтобы стоять. Это в корне неправильно, ибо в боксе удар идет от всего тела и начинается он не с руки, а именно с ноги. Так что работа ног в боксе имеет первоочередное значение, без которого вы ничего не достигните.

• Подшаг – это первое, чему вы должны научиться. Это мастерство оттачивается годами на скакалке и в бою с тенью. Суть упражнения – научиться потихоньку подкрадываться к сопернику. Сложность заключается в том, что вы не должны отрывать сразу обе ноги от полу и «подпрыгивать» к противнику. Отрывается передняя нога-подходит задняя нога. При этом не нарушается баланс прямой линии, о котором мы говорили вам выше, в изучении стойки.

• Крест – это практически тоже самое, но теперь вы уходите немного в бок. Например, если спереди у вас стоит левая нога, то вы делаете 2 подшага влево и вперед, а затем, таким же образом, делаете пару шагов вправо и назад, при этом первой у вас идет уже задняя нога.

• Круг – это еще более продвинутое упражнение, чем крест. Но теперь вы уже должны двигаться полуприставными шагами, имитируя круговое движение. Чтобы не терять равновесие, задняя нога не должна пресекать центр тяжести, т.е. вы сохраняете ту самую линию, даже двигаясь боком.

Обязательно, ни в коем случае не скрещивайте ноги. В любой момент можно пропустить «плюху», и из-за скрещенных ног можно потерять равновесие и упасть. На соревнованиях это будет нокдауном, а на улице – травмой. Залог успеха – постоянные движения. Для примера достаточно вспомнить Мухаммеда Али и его девиз: «порхай, как бабочка, жаль, как пчела».

Опять же, при работе ног вы обязаны сохранять стойку и добавлять удары руками. Т.е., сохраняя начальное расстояние между ногами, вы сохраняете баланс, а значит вы контролируете свой центр тяжести, который можете использовать и для уклонения, и для атаки, и для блока.

Основные удары

Прежде чем изучать удары, вы должны постигнуть основу ударной техники в боксе. Для начала запомните – бить нужно всегда весом, а не просто рукой. Ваша рука – это продолжение вашего тела, и удар зарождается в пятке задней ноги или корпусе, но никак не в самой руке или плече. Существует примерно следующая тактика для всех стандартных ударов.

1. Никогда не держите руки в напряжении. Из-за этого вы не сможете нормально балансировать между атакой и защитой. Любой удар всегда должен начинаться с расслабленного состояния.
2. Бросайте кулак стремительно, но без усилия, как камень. Сила его заключается в повороте корпуса и ноге. Обязательно, на каждый удар нужно выдыхать.
3. Кулак и рука напрягаются в последний момент перед ударом.
4. При возвращении возвращайте кулак на место защиты.

Ну а теперь, когда вы знаете, как нужно правильно бить, давайте разберемся с тем, «что бить».

Джеб

Джеб – это основной удар, который является самым простым, распространенным и эффективным. Он может нокаутировать противника, но в большей степени он служит в качестве начала какой-нибудь комбинации либо просто для удержания противника на расстоянии (именно так братья Кличко выиграли почти все свои бои).

1. Удар наносится не основной рукой, которая находится у вас спереди.
2. Джеб бьется передней рукой по прямой линии и с легким разворотом кулака ладонью вниз, на выдохе. Остальные части тела не должны сильно смещаться. В идеале проводить джеб с подшагом.
3. После удара кулак возвращается в исходную позицию для выполнения защитных функций.
4. Джеб в корпус наносится также, но на полусогнутых ногах и с опущенным корпусом.

Кросс

Кросс – это еще один прямой удар, но проводится он уже основной рукой. Это куда более мощный удар, чем джеб, т.к. вы бьете своей основной рукой + у вас будет большее расстояние для разгона. Но таким ударом и промахиваются чаще из-за того же расстояния. В этом ударе ноги и корпус играют решающее значение.

1. Туловище и бедра поворачиваются примерно на 35 против часовой стрелки. В этом же направлении разворачивается и задняя нога. Положение ее должно смениться на прямое.
2. Удар идет вместе с мощным выдохом, опять же, кулак поворачивается ладонью вниз, но в самый последний момент.
3. Не нужно сильно проваливаться. Используйте силу ног и корпуса, но голова, при этом, не должна выходить дальше черты переднего колена.
4. Аналогичным образом удар наносится и в корпус, только на согнутых коленях и наклоненном корпусе.

Хук

Это один из самых мощных основных ударов. Именно при помощи хука боксеры «вырубают» противников чаще всего. Это крайне быстрый, мощный и жесткий удар, на который очень сложно отреагировать. Именно он завершает длительные комбинации.

1. Перед нанесением удара вам придется на секунду выровняться. Сила удара пойдет от поворота корпуса и опускания пятки задней ноги, которая придаст вашему телу вращающее движение.
2. Основной удар происходит за счет поворота корпуса, самой рукой «добавлять» практически не нужно. Разве что в последний момент напрячься, для резкости и хлесткости.
3. Локоть держится прямо и не задирается выше плеча, иначе сила удара уйдет в холостую. При этом выдерживайте дистанцию. Хук бьется вблизи, а не «колхозным» размахом.

Обычно для хука используется та же передняя рука, что и для джеба. Но в бою ситуации бывают разные, так что можно попробовать экспериментировать.

Апперкот

Пожалуй, именно апперкот является самым мощным базовым ударом в боксе. Кроме того, он и наносится непосредственно по подбородку снизу, минуя защиту, что также делает его невероятно опасным нокаутерским ударом.

Начало его такое же, как у хука или кросса, но с тем только отличием, что кулак идет снизу-вверх, ладонью вверх, а поворот корпуса используется для придачи ускорения и мощи апперкоту.

Комбинации ударов и чередование рук

Как мы уже сказали выше, в боксе важно движение. И намного тяжелее следить за противником, когда он чередует различные удары обеими руками. Но есть и удары, которые бьются исключительно своими руками, например, джеб всегда бьется передней рукой, а кросс – задней. Вот уже отличная комбинация, а добавьте сюда хук – и комбинация станет нокаутирующей. Чередовать удары можно практически в любом порядке, главное, чтобы они были вам удобны, и чтобы у вас не нарушался баланс, равновесие и скорость.

Защита

Защита в боксе состоит из уклонений и блокирования. Первое будет зависеть от вашей реакции (но без соперника вы это не проверите), а второе – можно тренировать и дома. Для блока ударов в голову нужно просто прижимать перчатки ближе к голове и немного поднимать руку, чтобы удар приходился в нее, а не в голову. В зависимости от того, с какой стороны идет удар, такую руку и нужно поднимать.

В случае с ударами по корпусу та же ситуация с единственным отличием – прижимать к корпусу вы будете уже локти и их нужно будет опускать, а не поднимать.

Экипировка

Любой вид единоборств требует наличие определенной экипировки. Поэтому ниже мы приведем список «девайсов», которые будут нужны вам для изучения бокса. Причем, мы покажем вам это все в порядке необходимости, чтобы вы могли уместно распределить свой бюджет.

1. Удобная одежда и обувь.
2. Скакалка.
3. Комплект гантелей до 5 Кг, желательно – разборных.
4. Бинты (до 2 м) и перчатки (для дома можно брать любые, главное – чтобы было удобно в бинтах).
5. Груша (до 60 Кг).
6. Пневмогруша (по желанию).

Тренировка по боксу в домашних условиях

Прежде всего, приучите себя начинать любую тренировку с разминки. Что бы вы не делали в этот день, а разминка – это самая важная составляющая тренировки. Что касается упражнений, то делайте все тоже самое, что и на ОФП, просто в меньших количествах. Обязательно разминайте кисти рук, локти, плечи, таз, колени и голеностоп – в общем все подвижные части тела, ибо именно на них чаще всего происходят травмы или микротравмы. На разминке главное вспотеть и разогреть все мышцы и суставы.

Тренировки лучше распределять равномерно. В конце каждого занятия обязательно занимайтесь 15-25 минут ОФП, после чего минут 10-15 уделите растяжке. Упражнения для ОФП мы опишем ниже, а пока перейдем непосредственно к боксерским упражнениям.

И да, новичку с головой хватит 3 занятий в неделю, поэтому не стоит себя насиловать ежедневно, ибо толку от этого будет мало.

Понедельник:

1. Разминка – 10-20 мин.
2. Кросс 5 км.
3. Бой с тенью – 4х10 минут.
4. ОПФ.
5. Растяжка.

Среда:

1. Разминка 10-20 мин.
2. Скакалка – 4х10 мин.
3. Отработка ударов – 4х10 мин
4. ОПФ.
5. Растяжка.

Пятница:

1. Разминка 10-20 мин.
2. Удары с гантелями – 20 мин.
3. Удары по пневмогруше – 30 мин (если есть, если ее нет – 40 мин на гантелях).
4. ОФП.
5. Растяжка.

Замена:

1 Раз в 2 недели можно проводить тренировку на подмену. Полностью посвятите день ОФП, начните с разминки и полностью пройдите по всем упражнениям.

Помните, что это лишь приблизительные варианты тренировок. Рано или поздно наступит день, когда вам придется все это усложнять, но к тому времени вы уже сами сможете разбираться в том, что нужно и полезно, а что можно пропустить.

Упражнения ОФП

1. Отжимания. Для начала хватит 4х30.
2. Скручивания лежа. Также хватит 4х30. Чтобы не «убивать» поясницу, подкручивайте немного таз, создавая полукруг в спине.
3. Разминка шеи. Тут вполне можно использовать борцовский «мостик», ибо крепкая шея – это сохранность от нокаутов.
4. Подтягивания. Начните 4х10, а дальше – по ситуации.
5. Приседания или приседания с весом. Начните с 4х40 раз (с весом – 4х10/20 раз).

На этом мы хотим закончить нашу статью. Пишите в комментарии, если что-то будет не понятно. А до тех пор всем удачи и успехов в спорте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 1

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как научиться драться в домашних условиях? Практические советы

Сегодня каждый из нас может стать участником драки в любое время суток и в любом месте. Чтобы правильно из нее выйти, нужно знать несколько правил. Но помните “Лучшая драка та, которой не было”, не вступайте в драку при возможности. Так вы обезопасите себя и возможно своих близких.

Конечно невозможно научиться драться за несколько уроков, но понять принцип, и научиться азам в домашних условиях реально при большом желании. Эта статья поможет вам понять, как научиться самостоятельно драться и как правильно боксировать грушу, и что делать дальше для своего физического развития. А посмотреть и купить боксерский мешок вы можете на нашем сайте. Этот атрибут точно пригодится вам на первых порах дома.

Как научиться драться

1. Первое, что необходимо для того, чтобы освоить какой-либо навык — это самомотивация и правильно поставленная цель. Только при большом желании можно достигнуть чего-то, научиться и уже после пробовать на практике.
2. Ежедневно прилагать усилия для обучения в домашних условиях. Как показывает практика, дома научиться драться сложнее, чем в зале. Поэтому нужно уделять больше времени и сил. Даже если будете прилагать максимум усилий, этого будет недостаточно для хорошего результата.
3. Вам необходим наставник или тренер, который предоставит онлайн-уроки. Сможет заниматься с вами по видеосвязи, указывать на ошибки, исправлять их.
4. Не пытайтесь освоить все техники и направления сразу. Лучше выбрать одно направление, например бокс, и правильно научиться боксировать.
5. Для обучения дома вам понадобится инвентарь, согласно выбранному вами направлению. Если это бокс, то приобретите перчатки, бинты и боксерский мешок.

Несколько советов как правильно драться

С чего же начать обучение? И как правильно драться без травм и последствий?

Первое, что следует понимать, это не нужно бояться драться. В страхе вы не выучите технику, не освоите навык. А при каждом столкновении с противником будете испытывать страх и всячески избегать бой. Чтобы избавиться от страха нужно много практиковаться самостоятельно и с партнерами. С каждым разом вы все больше будете чувствовать себя уверенно. Страх будет уходить, а техника нарабатываться. Все удары и приемы нужно отработать до автоматизма, так будет правильно.

В случае нападения страх может появиться, это чисто психологический фактор, но тело вспомнит на подсознании отработанные удары и техники, и вы сможете справиться с нападающим.

Далее, изучайте не только удары и техники нападения, но и защиты. Не забывайте о защите во время боя.

Займитесь общей подготовкой тела к тренировкам. Чтобы правильно боксировать и драться ваше тело должно быть готово к новым нагрузкам. Для этого:

• Обязательно введите кардиотренировки (езда на велосипеде, бег, прыжки на скакалке). Такие упражнения развивают выносливость тела в целом, скорость и помогают выдерживать темп.
• Усильте состояние мышц кора, пресса и спины. Сильный верхний корпус должен быть в тонусе. Начните качать пресс, делать гиперэкстензию на турнике, скручивания, планку. Планка — универсальное упражнения для укрепления мышц рук, пресса, спины и частично четырехглавой мышцы спины.
• Не игнорируйте такие упражнения: отжимания, выпады, приседания, упражнения с гантелями и штанги. Они помогут укрепить руки для нанесения сильных ударов.

Как научиться драться дома самостоятельно — пошаговые советы

После того, как ваша физическая форма улучшилась, и вы чувствуете в себе силы, стали более уверенными, можно приступать к подготовке инвентаря и обустройству спортивного уголка для занятий дома. Чтобы научится драться дома вам понадобится:

• Большие или небольшие боксерские мешки для развития нужной техники удара и его координации. Большие мешки подходят для тренировок по тайскому боксу.
• Кегля необходима для отработки ударов руками: апперкотов, хуков. Такой атрибут можете приобрести по желанию, исходя из направления, которое выбрали для изучения.
• Перчатки и бинты. Одно не может быть без другого.
• Капа и шлем, если будете практиковать с партнером. Защита вашей головы прежде всего.

Затем вы выбираете интересующий вид боевого искусства, который вам нравится и ближе всего. И находите в нем несколько основных приемов по нападению, и несколько приемов защиты. Найдите обучающие видео или возьмите несколько уроков у тренера и сконцентрируйтесь на их изучении.

Еще необходимо знать стандартные удары: джеб, хук и апперкот.

Если хотите дать отпор на улице, вам следует укреплять костяшки пальцев. Для этого вам в помощь отжимания на кулаках. Помните! В сложившейся конфликтной ситуации на улице не будет тейпа и перчаток.

Постоянно практикуйтесь на боксерских мешках, грушах и спарринг-партнерах. Для отработки техники ударов отлично подходят модели-манекены, если нет спарринг-партнера. И не забывайте приемы «бой с тенью» и отработка ударов перед зеркалом. Так вы можете подмечать свои ошибки и сразу исправлять их.


Обучение боксу в домашних условиях — 5 главных советов

Перед тем, как начать тренировку самостоятельно в домашних условиях составьте для себя программу тренировок по боксу для начинающих. В такую программу должны обязательно входить:

• Разминка
• Упражнения на развитие техники и динамики.
• Работа с боксерской грушей или мешком.
• Упражнения на развитие мышц.

Тщательно проводите разминку, чтобы не травмироваться во время тренировки. Проведение разминки нужно выполнить следующим образом.

Начало разминки – плавные шаги по комнате. При этом одновременно разминайте мышцы шеи, вращайте голову в стороны и по кругу.

Затем ускоряйте походку немного. Разнообразно двигайте руками, а затем поворачивайте корпус. Обязательно разминайте кисти и запястья. Так как ими нужно будет много работать. Очень легкое упражнение для самостоятельной тренировки дома это — шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

После разминки уделяйте время развитию динамики и техники.

Важный совет начинающим — при обучении, например боксу в домашних условиях, после разминки следует оттачивать стойки. Гантели применять в первые месяцы тренировки не нужно. Они могут понадобятся только через 2-3 месяца усердных тренировок.

А стойки следует оттачивать, чтобы грамотно двигаться по площадке. После стоек приступайте к изучение нанесения ударов и защиты. При изучении ударов, одновременно изучайте как правильно боксировать. Не забудьте использовать главный инвентарь — боксерский мешок.


Выводы

Если хотите быстро научиться драться самостоятельно, отбросьте все страхи, неуверенность в себе и прочие убеждения.

Желание, время, место и атрибутика помогут вам в обучении. Перед началом обучения изучите все правила техники безопасности обращения с инвентарем. Выберите направление, которым хотите заниматься. А наш интернет-магазин предоставит вам только лучшие изделия для занятий боксом.

Делайте качественно разминку, во избежание травм во время занятий. На первых занятиях вы должны знать как правильно бить грушу, чтобы в дальнейшем у вас не было проблем с другими техниками и отработкой новых ударов.

Помните! Все зависит только от вас, вашего желания, стремления и усилий. Научиться драться можно самостоятельно, главное ваши силы и моральный дух. А остальное вам предоставит наш интернет-магазин по спортивному инвентарю. Подберем боксерский мешок, который подойдет для домашних занятий.

15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

Ежедневные жизненные стрессы иногда могут казаться невыносимыми. Что-то, что может помочь, — это быстрая 15-минутная тренировка дома, чтобы очистить свой разум и сосредоточиться на том, чтобы прийти в форму.

Теперь я уверен, что следующие вопросы приходят вам в голову:

Можно ли тренироваться в течение 15 минут?

Вы можете получить эффективную тренировку всего тела всего за 15 минут с помощью высокоинтенсивной тренировки. На самом деле ваше тело может сжечь такое же количество или даже больше калорий за короткую тренировку HIIT, чем за 30-минутный бег на беговой дорожке. Если у вас нет времени на часовую тренировку, вам идеально подойдет 15-минутная тренировка!

Какая 15-минутная тренировка самая лучшая?

Тренировка по боксу дома — отличный вариант эффективной 15-минутной тренировки. Бокс задействует несколько групп мышц, помогая вам укрепить и привести тело в тонус. Это также отличная кардио-тренировка, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий и жира. Кроме того, лучшая короткая тренировка — это та, которая может дать вам те же преимущества, что и более длительная тренировка за более короткий промежуток времени. Анаэробная тренировка, такая как бокс, представляет собой высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает жир за меньшее время, чем традиционная аэробная тренировка.

Бокс отлично снимает стресс и дает выход накопившейся агрессии.

После того, как вы освоите основы, проведите бесплатную 15-минутную тренировку по боксу дома. Эта тренировка относится к категории «открытых». Открытые тренировки FightCamp — это тренировки по боксу дома для начинающих и всех остальных уровней.

Бокс Фитнес Домашняя тренировка

Несмотря на то, что вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, рекомендуется иметь хотя бы базовые знания, чтобы получить максимальную отдачу от этой убийственной тренировки.
Эта 15-минутная тренировка по боксу с боксерской грушей будет состоять из четырех трехминутных раундов с минутным перерывом после каждого раунда для сброса. Каждый раунд состоит из различных комбинаций ударов и имеет цель нанести определенное количество ударов до окончания раунда.

Вы будете наносить 6 основных ударов: джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот. В боксерских залах каждая комбинация ударов и ударов упрощается с использованием следующей системы счисления: 9.0003

1 = Джеб
2 = Кросс
3 = Хук впереди
4 = Хук сзади
5 = Апперкот впереди
6 = Апперкот сзади
LK = Удар ногой впереди
RK = Удар ногой сзади

Когда вышеприведенные числа отображаются с буквой «b» рядом с ними, что означает нанесение удара по корпусу. Итак, 1b = джеб в корпус и так далее.

Эта тренировка начинается с 2-минутной разминки и заканчивается 3-минутной заминкой.

Разминка




Пришло время начать тренировку. Первым делом идет разминка. Разминка длится 2 минуты и состоит из 4 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое. Вы начнете с 30-секундных круговых движений руками, а затем бедрами. Затем вы будете выполнять 30 секунд ударов руками поперек тела и, наконец, закончите 30 секундами прыжков.

Круговые движения руками (30 секунд)

• Начните с ног на ширине плеч или немного шире

• Начните круговые движения руками вперед большими движениями, следя за тем, чтобы получилась полная амплитуда движения

• После 15 секунд, поменяйте направление и сделайте круг назад

Круговые движения бедрами (30 секунд)

• Поднимите правую ногу, согнув в колене, и медленно вращайте колено в сторону, а затем опустите, завершив полный оборот

• Поочередно влево и вправо

• Продолжайте в течение 30 секунд

Удары руками через плечо (30 секунд)

1. Удостоверьтесь, что с каждым ударом полностью выпрямляетесь, и вращайте корпус в направлении удара, чтобы довести его до конца.

2. Каждый раз возвращайте ударную руку к подбородку0049

3. Поменяйте стороны и продолжайте в течение 30 секунд

Прыжки с опорой (30 секунд)

• Подпрыгните вверх, широко расставив ноги и вытянув руки вверх над головой

• Прыжок снова опуститесь в стороны и поставьте ноги вместе

• Повторите все 30 секунд

Отдых (1 минута)

Раунд 1

Гол ударом: 155




Этот раунд состоит из четырех минут различные упражнения: три комбинации ударов руками и один набор планки. Вы начнете с комбинации ударов 1-2-1-2 и приседаний, после чего следует комбинация ударов 1-2-3-2. После набора планки в течение 30 секунд вы закончите раунд комбинацией ударов 2-5-3-2.

Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседание Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

• Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой задней рукой, защищая лицо

• Нанесите четыре прямых удара: джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)

• Затем снова присядьте и нанесите удар джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)

• Подпрыгните, чтобы встать, и повторите последовательность ударов кулаком

• Продолжайте чередовать стояние и приседания с последовательностью из четырех прямых ударов в течение 30 секунд

Джеб — Кросс — Ведущий Хук — Кросс | 1 — 2 — 3 — 2 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой вверх задней рукой, защищая лицо — ведущий крюк — крест (1 — 2 — 3 — 2)

• Продолжать в течение 1 минуты

Подъемы планки (30 секунд)

• Начните с планки либо на предплечьях, либо на кулаках с прямыми руками плотно

• Выпрыгните широко и соедините ноги вместе, как будто вы делаете прыжки с трамплина

• Продолжайте в течение 30 секунд

Кросс-Апперкот — Кросс-Хук | 2 — 5 — 2 — 3 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке

• Выполните последнюю комбинацию: кросс — апперкот — кросс — хук (2 — 5 — 2 — 3)

• Продолжайте в течение 1 минуты, следя за ходом

После завершения первого раунда сделайте 60-секундный перерыв, чтобы набрать воды и подготовиться ко второму раунду. с целью удара минимум 155 ударов. Этот раунд состоит из трех комбинаций по 4 удара и набора альпинистов, начиная с комбинации ударов 3-4-3-4 и приседаний в течение 30 секунд. Затем вы будете следовать комбо 6-5-4-5 ударов в течение 1 минуты. Далее вы опуститесь на пол на 30 секунд альпиниста. Четвертая комбинация – это 4 удара, выполняемых комбо 5-6-3-6 в течение 1 минуты.

Ведущий крюк — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк + Ведущий крюк для приседаний — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк | 3 — 4 — 3 — 4 + Приседания 3 — 4 — 3 — 4 (30 секунд)

• Начиная с стойки, удар вперед хук — задний хук — ведущий хук — задний хук (3 — 4 — 3 — 4)

• Присядьте и повторите последовательность ударов

• Подпрыгните назад и повторите

• Продолжайте в течение 30 секунд

Задний апперкот — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот | 6 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке

• Удар сзади апперкотом — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот (6 — 5 — 4 — 5)

• Сделать

• Продолжайте в течение 1 минуты

Альпинисты (30 секунд)

• Встаньте в планку с прямыми руками и телом на одной линии

• Поочередно подтягивайте одно колено к груди, затем снова возвращайтесь назад, каждый раз ускоряясь, как будто вы бежите по полу

• Продолжить на 30 секунд

Апперкот впереди — Апперкот сзади — Хук впереди — Апперкот сзади | 5 — 6 — 3 — 6 (1 минута)

• Начните в своей стойке

• Ударный опережающий апперкот — задний апперкот — ведущий крюк — задний апперкот (5 — 6 — 3 — 6)

• Следите за тем, чтобы ваши удары были сильными и быстрыми, каждый раз возвращая руки назад, чтобы защитить лицо.

• Повторяйте эту комбинацию в течение 1 минуты. Теперь сделайте 60-секундный перерыв, чтобы вытереться полотенцем, выпить воды и подготовиться к третьему раунду. -секундные приращения. Первая комбинация — это удар 1-2-1-2, затем удар 1-2-1-2 с задержкой в ​​приседе в течение 30 секунд. Затем вы перейдете к комбинации из четырех ударов: 1-4-5-4 в течение 1 минуты. Затем опуститесь на землю на 30 секунд похлопываниями по плечу. Наконец, последний сет представляет собой комбинацию из четырех ударов: 1-2-1-6 в течение 1 минуты.

  Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседание Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

  • Начните в своей стойке и выполните комбинацию из четырех ударов джеб-кросс-джеб-кросс (1-2-1-2 )

  • Затем присядьте и удерживайте удар кулаком – кросс – джеб – кросс (1 – 2 – 1 – 2)

  • Выпрыгните обратно в стойку и повторите последовательность в течение 30 секунд

  Джеб – сзади Крюк — Ведущий апперкот — Задний хук | 1 — 4 — 5 — 4 (1 минута)

  • Начните в боксерской стойке

  • Бросок джеба — кросс — опережающий апперкот — задний хук (1 — 4 — 5 — 4) комбинация ударов направление, в котором вы бьете

  • Продолжайте в течение 1 минуты

  Удары плечом (30 секунд)

  • Опуститесь на землю в положении планки, кулаки прямо под плечами, тело выровнено по прямой линии

  • Держите корпус в напряжении и не крутите бедрами

  • Поднимите противоположный кулак к противоположному плечу и опустите вниз

  • Чередуйте стороны в течение 30 секунд Задний апперкот | 1 — 2 — 1 — 6 (1 минута)

    • Вернитесь в боксерскую стойку

    • Финальный сет будет комбо из 4 ударов: 1-2-1-6

    • Повторить до конца минуту, сохраняя силу ударов за счет последовательного выполнения и быстрых движений

    Сделайте еще один 60-секундный перерыв и приготовьтесь к последнему раунду.

    Раунд 4

    Гол с ударом: 140

    
    

    Раунд 4 также длится 3 минуты. Первые 90 секунд этого раунда начинаются с работы корпуса с 30-секундными интервалами боксерских поворотов, махов ногами и приседаний. Затем вы встанете и закончите последние 90 секунд этого раунда сегментом выгорания удара, который включает в себя джеб, перекрёстное выгорание, за которым следует фристайл Power Coast и завершающийся фристайлом Power Punch.

    Апперкот впереди — Апперкот сзади — Апперкот впереди — Апперкот сзади + Прыжок в приседе | 5 — 6 — 5 — 6 + прыжок в приседе (30 секунд)

    • Начните в стойке боксера и нанесите удар апперкотом впереди — апперкотом сзади — апперкотом впереди — апперкотом сзади (5 — 6 — 5 — 6)

    • Затем присядьте, подпрыгните и повторите комбинацию ударов

    • Продолжайте в течение 30 секунд

    Удар — Удар — Удар — Крест — Ведущий Хук | 1 — 1 — 1 — 2 — 3 (1 минута)

    • Начните в боксерской стойке

    • Выполните комбинацию тройного джеба: удар джебом — джеб — джеб — кросс — хук (1 — 1 — 1 — 2 — 3)

    • Сброс и повтор для 1 минута

    Отжимания (30 секунд)

    • Начните лежать на земле в положении отжимания, кулаки прямо под плечами и встаньте на пальцы ног или на колени

    • Согните руки в локтях и опустите опустить тело на землю, прежде чем вернуться в исходное положение

    • Продолжать в течение 30 секунд

    Поперек — Апперкот впереди — Задний хук — Апперкот впереди | 2 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

    • Начните в боксерской стойке

    • Выполните перекрестный апперкот — задний хук — апперкот с опережением (2 — 5 — 4 — 5) комбинация ударов

    • Держите свои удары сильными с полным завершением

    • Выполняйте комбо как можно быстрее

    • Повторяйте в течение 1 минуты

    Поднимите руки в знак победы за завершение тренировки и переходите к заминке.

    Заминка

    
    

    Заминка длится 3 минуты. Заминка должна состоять из статических растяжек, каждая из которых длится несколько секунд, а не динамических движений, таких как разминка. Отдохнув и сняв перчатки, выполните описанные ниже статические упражнения на растяжку и движения.

    Глубокий вдох и подъем рук (15 секунд)

    • С глубоким вдохом поднимите руки к небу над головой

    • Задержитесь на несколько секунд

    • Медленно верните руки в стороны на выдохе

    Растяжка груди (по 15 секунд на каждую сторону)

    • Положите одну руку на боксерскую грушу вытянитесь и поверните тело в противоположном направлении, растянув грудь и плечо

    • Продолжайте дышать и задержитесь на 15 секунд

    • Повторите на другую сторону

    Растяжка трицепса (по 15 секунд на каждую сторону)

    • Поднимите прямую правую руку над головой и согните локоть

    • Осторожно коснитесь левой рукой согнутого локтя правую руку к центру лопаток

    • Убедитесь, что вы расслаблены, ваша шея длинная, а плечи расслаблены

    • Повторите на другую сторону через пару секунд

    Боковой выпад

    • Широко расставьте ноги, медленно согните одно колено и перенесите вес тела в эту сторону

    • Держите другую ногу прямо и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

    6 9 Задержитесь на несколько секунд секунд

    Сгибание ног вперед

    • Широко расставив ноги, медленно потянитесь вниз, опираясь руками на пол, слегка согните колени, чтобы не перенапрягаться

    • Breathe into the stretch

    • Hold for a few seconds

    Side Lunge

    • With your legs still spread apart, slowly bend your knee and shift your weight towards the other side

    • Держите другую ногу прямо и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

    • Задержитесь на несколько секунд

    Растяжка с широкой ногой в приседе

    • Повторите растяжку с широкой ногой и медленно согните колени, чтобы присесть

    • Держите спину длинной и прямой

    • Вы можете свести ладони перед грудью и следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног

    • Сядьте в присед

    • После того, как вы завершили растяжку, вернитесь в сгибание вперед с широко расставленными ногами, медленно сведите ноги вместе и поднимитесь в стойку, по одному позвонку за раз

    Повороты шеи

    Quad Stretch

    • Балансируя на левой ноге, согните правое колено и возьмитесь за правую ступню правой рукой

    • Держите бедра вместе, подтягивая правую ступню к ягодицам

    • Задержитесь на за несколько секунд до смены сторон

    ХОРОШАЯ РАБОТА! Вы только что превзошли эту тренировку по боксу дома. А теперь наслаждайтесь остатком дня, потому что вы его заслужили!

    Если вы не можете насытиться и готовы продолжать тренироваться как боец, получите доступ к сотням упражнений по боксу, кикбоксингу, силовым упражнениям, тренировкам на выносливость, восстановлению и растяжке, которые поднимут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.

    Статьи по теме

    БЕСПЛАТНАЯ 15-минутная тренировка по боксу дома
    БЕСПЛАТНАЯ 15-минутная домашняя тренировка по кикбоксингу
    15-минутная домашняя тренировка по боксу (оборудование не требуется)

    Как проводить домашнюю тренировку по боксу

  • 8
  • 8 Тренировки по боксу дома требуют минимального пространства и оборудования, но обеспечивают отличную тренировку.
  • Вы можете начать с нескольких предметов оборудования, таких как коврик для йоги и утяжелители для рук.
  • Существуют также системы домашнего бокса, такие как FightCamp, которые предлагают структурированные программы.

  Домашние тренировки по боксу — одни из лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок, поскольку они сжигают много калорий, укрепляют мышцы, укрепляют психическое здоровье и даже помогают людям с болезнью Паркинсона.

  Хотя в боксе используется такое снаряжение, как перчатки и бинты, они не обязательны для домашних тренировок. Действительно, любой может заниматься боксом, если у вас есть немного места, чтобы передвигаться, и вы знаете, какие удары наносить.

  Кроме того, бой с тенью малотравматичен, так что каждый может легко настроить приемы или раунды в соответствии со своим уровнем физической подготовки и техникой бокса. Однако удары по мешку оказывают сильное воздействие на верхнюю часть тела, поэтому, если вы хотите что-то

  , я поговорил с двумя личными тренерами и физиотерапевтом, чтобы получить от них советы о том, как получить максимальную отдачу от занятий боксом дома. тренировка.

  Получите максимум от тренировки по боксу

  Перед тем, как начать, убедитесь, что вы готовы к двум вещам: правильному снаряжению для того вида бокса, которым вы хотите заниматься, и тренировке с гидом. Вот как начать: 

  Снаряжение

  Вы можете заниматься боксом где угодно — все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги.

  Анжелика Сегура, личный тренер, боксер и соучредитель студии бокса MELTprjct, рекомендует двусторонний мат толщиной 5 мм от Lululemon из-за его толстой рукоятки, которая не скользит, и это один из немногих матов, которые она видела. который не отслаивается со временем.

  Другое оборудование, которое вы можете использовать, чтобы вывести свои тренировки по боксу на новый уровень, включает: 

  • Скакалка для разогрева мышц.
  • Набор небольших утяжелителей: Segura рекомендует для начала использовать утяжелители для яиц весом 1,5 фунта или 2 фунта, потому что они имеют одну петлю, которая обхватывает ваш средний палец, чтобы оставаться на месте, и естественно помещаются на ладони, что идеально подходит для бой с тенью.
  • Для интенсивной тренировки также можно использовать боксерскую грушу и перчатки.

  «Из всех домашних тренировок боксу требуется меньше всего места, особенно если вы занимаетесь исключительно боксом с тенью», — говорит Сегура. «Если вы добавите комбинации HIIT, вам понадобится немного больше места, но, по сути, все можно делать на коврике для йоги».

  Если вы предпочитаете бить по тяжелому мешку, а не бою с тенью, Segura рекомендует приобрести отдельно стоящий мешок от Everlast и наполнить его основание водой или песком, чтобы оно было более устойчивым. Имейте в виду, что вам также понадобятся бинты и пара перчаток, чтобы защитить руки и запястья, если вы планируете ударить по мешку.

  Пример тренировки

  Тренировка по боксу состоит в основном из серии ударов руками, включая джебы, кроссы, хуки и апперкоты.

  Джебы и кроссы — это более быстрые удары, в то время как хуки и апперкоты требуют большей силы и движения.

  Ключом к эффективной тренировке по боксу является сочетание этих ударов по повторяющейся схеме. Ниже приведен пример тренировки, рекомендованный Стивеном Уэстбруком, личным тренером в Steven Westbrook Training,

  1. Начните с правой ноги и правой руки вперед. Если вы используете боксерскую грушу, это будет означать, что ваша правая сторона находится ближе всего к мешку.

  2. Начните с джеба, за которым следует кросс противоположной рукой.

  3. Затем выполните два ведущих хука передней (или ведущей) рукой.

  4. Наконец, заверните крестом, затем джебом.

  5. Повторите шаги 2-4 в течение 30 секунд, сделайте паузу, затем повторите еще 30 секунд.

  «Отработайте комбо несколько раз перед зеркалом, чтобы освоиться, а затем установите таймер на 30 секунд, чтобы двигаться как можно быстрее с хорошей осанкой и дыханием, затем отдохните 10 секунд и повторите,» говорит Уэстбрук.

  Чтобы сделать тренировку более сложной, тренер по боксу F45 и физиотерапевт Кейси Барнетт рекомендует добавить другие движения HIIT, такие как приседания, выпады, отжимания и бёрпи. Это можно делать между раундами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, или в конце комбо.

  Преимущество домашних тренировок по боксу в том, что вы можете структурировать их по своему усмотрению.

  Как насчет систем умного дома?

  Системы домашнего бокса, такие как Quiet Punch, могут обеспечить более структурированную тренировку, но, как правило, требуют больше места для использования.

  Тихий удар

  Если вы ищете больше, чем бой с тенью, есть несколько домашних боксерских тренажеров, которые похожи на что-то вроде велосипеда Peloton.

  Для полного опыта работы с сумкой есть FightCamp, умная сумка, которая отслеживает ваши удары, частоту попаданий и общую результативность. FightCamp предоставляет свои собственные тренировки через сопутствующее приложение, которое имитирует тренировки по боксу в спортзале, такие как Rumble. Сумка FightCamp плюс трекеры стоят 500 долларов плюс дополнительные 39 долларов в месяц за доступ к приложению.

  Другой вариант — Quiet Punch, небольшая сумка, которую можно прикрепить к дверному проему. Этот вариант также включает в себя управляемый приложением опыт, который обеспечивает свои собственные уникальные комбинации ударов в течение нескольких трехминутных раундов (т. Е. Продолжительность реального боксерского раунда). Quiet Punch стоит 125 долларов (или 175 долларов, если вы хотите включить трекер ударов). Его приложение тоже бесплатное.

  Трекеры для рук также доступны в качестве опции, такие как трекеры Corner Boxing Trackers, которые стоят 289 долларов. Это включает в себя трекеры на запястьях и приложение, которое быстро и точно синхронизируется для измерения скорости и мощности вашего удара.

  Польза для здоровья от занятий боксом в качестве тренировки

  Есть ряд преимуществ, связанных с использованием бокса для поддержания формы. Это не только помогает нарастить силу и улучшить баланс, но его опора на правильную форму также приносит пользу вашему собственному осознанию тела.

  Бокс помогает лучше чувствовать свое тело

  Форма имеет жизненно важное значение для бокса, независимо от того, бьете ли вы по мешку или просто ведете бой с тенью. А использование правильной формы может помочь вам улучшить равновесие (это особенно актуально для пожилых людей или тех, кто страдает болезнью Паркинсона).

  «Бокс учит понимать механику собственного тела и свое тело в пространстве», — говорит Сегура.

  Например, вы не просто слепо размахиваете руками при любом ударе. Вместо этого вы будете стремиться использовать свои руки и плечи, корпус и даже нижнюю часть тела для достижения правильной формы и техники.

  Он также развивает силу и равновесие.

  « Настоящая силовая тренировка требует определенного уровня сопротивления», — говорит Сегура. «Занимаясь боксом с тенью, вы больше сосредотачиваетесь на кардио и таким образом развиваете выносливость».

  Тем не менее, бокс все еще может помочь нарастить силу, так как вы можете либо бить по мешку, либо добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

  Советы инсайдеров

  Самое лучшее в начале занятий боксом дома — это то, что вы можете провести эффективную тренировку с минимальным оборудованием и пространством.

  Все, что вам нужно, это небольшое руководство по различным типам ударов и подробный план.

  Существуют также более продвинутые домашние системы бокса, если вы хотите воспроизвести опыт в студии. Машины, такие как FightCamp, или периферийные устройства, такие как QuietPunch, могут обеспечить более глубокий и управляемый опыт бокса.

  Мэтти Шулер

  Мэтти Шулер — писатель-фрилансер, специализирующийся на туризме, снаряжении для приключений и путешествиях, а также на образовании и воспитании детей. Когда она не пишет, она активно ищет собак для ласки, спорит с детьми в глуши (Мэтти работает учителем лесной школы в Боулдере, штат Колорадо) и либо отслеживает сводки о снеге, либо международные рейсы, в зависимости от сезона. Ее работы публиковались для REI, Outside, Backpacker, NatuRX, Men’s Journal, Men’s Fitness, Gore-Tex, Reebok, Elevation Outdoors, Gear Patrol, Yoga Journal, We Are Teachers, Parentology, Openfit и Beachbody. Ее работы можно найти на сайте mattieschuler.com.

  ПодробнееПодробнее

  Тоня Рассел

  Тоня Рассел — независимый журналист, освещающий вопросы психического здоровья, культуры и благополучия.