Упражнения для спины и рук для девушек в тренажерном зале: расписание занятий, упражнения и пошаговая инструкция их выполнения

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

Статьи по теме:

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек.

Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Содержание

• 1 Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать
• 2 Важность разминки и заминки
• 3 Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
• 4 Базовый комплекс для тренажёрного зала
• 5 С гантелями
• 6 На спину и трицепс
• 7 Для укреплении поясницы
• 8 На широчайшие мышцы спины
• 9 Для выпрямления позвоночника
  • 9.1 Упражнения для мышц шеи
  • 9.2 Упражнения для выравнивания позвоночника
  • 9.3 Упражнения на тонус мышц спины
• 10 На мышцы верхнего спинного отдела
• 11 На средний отдел
• 12 На нижний отдел
• 13 Противопоказания
• 14 Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

• широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
• широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
• глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
   При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
   Повторяют 5-8 раз.
3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
   При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
   Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

   Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
   Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Упражнения Спорт и фитнес

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы воспринимаем свою спину как должное, потому что не осознаем, как много мы используем ее каждый день. Независимо от того, работаете ли вы в офисе и постоянно сгорбились над столом, или бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно тренировать спину. Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как поддержание устойчивости корпуса и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина является электростанцией вашего тела, и это то, что держит вас в прямом положении. Она помогает вам сохранять осанку и удерживает позвоночник в правильном положении. нашу спину и делает ее слабой», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель фитнес-DVD « Tone Up in 15 », наполненного 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск получения травм, делает вас сильнее в целом и облегчает повседневную деятельность», — говорит ДиДио. Хорошие новости для вас: приведенные ниже упражнения для спины нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапециевидные (верхняя часть спины), ромбовидные (лопатки), дельтовидные (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). от середины до нижней части спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует выполнять упражнения для спины два-три раза в неделю и тренировать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела. «Поэтому, если вы делаете два упражнения на грудь в один день, я предлагаю делать четыре упражнения на спину», — говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым моментом: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлена и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». — говорит ДиДио.

Готовы вложить немного в это? Попробуйте приведенную ниже тренировку, которая поможет вам укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боль в спине.

Повторения: От 8 до 12 повторений в упражнении по 3-4 подхода

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam и пары неопреновых гантелей AmazonBasics

Одежда: леггинсы до щиколотки Sweaty Betty Power Workout , спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета Neon Orange и Mizuna Wave Shadow 2

1

Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягаете мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные и трапециевидные мышцы, вы почувствуете жжение. Ключевым моментом здесь является держать грудь и бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Как сделать пловцов: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытяните руки вперед и ноги позади себя. Напрягая корпус и спину, одновременно оторвите правую руку и левую ногу от коврика. Затем поменяйте стороны, поднимая левую руку и поднимая правую ногу позади себя. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2

Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение на стабилизацию корпуса, мышцы спины задействуются, чтобы помочь вам сохранять равновесие и держать бедра прямо, когда вы поднимаете одну руку и ногу.

Как делать птичьих собак: Встаньте на стол, руки на ширине плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу позади себя. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это один представитель.

3

Супермены

«Супермены» — это идеальное упражнение для спины с собственным весом, которое напрягает все мышцы задней цепи, т. е. задней части всего тела. В этом упражнении вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте отводить плечи назад и вниз, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать суперменов: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытяните руки вперед и ноги позади себя. Напрягая корпус, спину, ягодицы и бедра, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов от коврика. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем опустить руки и ноги обратно на коврик. Это один представитель.

4

Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира бедра, при этом держите спину прямо, когда наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движения, цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать гудморнинг: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоняйтесь вперед от бедер, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем поднять туловище обратно, чтобы встать. Это один представитель.

5

Наклонный ряд

Когда речь идет о силовой тренировке спины, все зависит от формы. В этом конкретном упражнении вы должны слегка согнуть колени и наклониться вперед в бедрах, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы проверяли свою форму в зеркале, ваша попа должна быть выставлена ​​наружу, а спина ровная.

Как выполнять тягу в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать. Удерживая спину ровной, подтяните левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее. Поменяйте стороны и подтяните правую гантель к грудной клетке и опустите ее вниз. Это один представитель.

6

Обратные мухи

Это упражнение для спины, направленное на широчайшие и задние дельты, требует от верхней части тела силы для поддержания формы. Совет: представьте, что у вас между лопатками лежит ручка. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому держите спину ровно и сводите лопатки вместе в верхней точке движения.

Как делать обратные махи: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сведите лопатки вместе. Опустите вес обратно в исходное положение. Это один представитель.

7

Румынская становая тяга

Это упражнение, также известное как становая тяга на прямых ногах, задействует всю заднюю цепь, включая ягодичные мышцы. В отличие от обычной становой тяги, ягодицы все время остаются поднятыми. Не забывайте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к передней части бедер. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, когда вы опускаете вес к ногам. Сжимая ягодицы, поднимите тело, чтобы встать.

8

Высокий ряд

Тяга вверх — отличное упражнение для спины, потому что оно задействует передние и задние дельтовидные мышцы. Опять же, в этом упражнении вы хотите сохранить плоскую спину, чтобы убедиться, что вы нацелились на правильные мышцы.

Как выполнять вертикальную тягу: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Подтяните правую гантель к правому плечу так, чтобы локоть был направлен вверх и назад. Опустите вес и подтяните левую гантель к левому плечу. Опустите вес вниз в исходное положение. Это один представитель.

9

Вертикальный ряд

Этот вариант вертикальной тяги состоит из двух разных движений: высокой тяги и вращения плечами. Вместе они воздействуют на разные мышцы спины, включая дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как выполнять вертикальную тягу: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вместе к плечам, локти направлены в стороны и вверх. Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Перед тем, как опустить гантели на бедра, поднимите гантели в положение верхней тяги. Это один представитель.

10

Отжимания с отступническими рядами

Включение в этот вариант отжиманий тяги ренегатов помогает проработать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также плечи, бицепсы и кор. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не вращайте и не двигайте бедрами, когда поднимаете вес с коврика. Это заставит вас больше задействовать свое ядро.

Как выполнять отжимания с тягой рывка: Начните с высокой планки, расставив руки на расстоянии плеч, держа в каждой руке по гантели. Напрягая кор и ягодицы, выполните отжимание, опуская тело к коврику. Когда вы отталкиваетесь от пола, чтобы поднять свое тело обратно в планку, тяните правую гантель вверх к грудной клетке, локоть направлен назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем подтяните левую гантель к грудной клетке и опустите. Это один представитель.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Тренировка спины и бицепса для начинающих

Новинка

Фитнес

Стиль жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкаст

Тренировки

21. 09.2020 |
По:

Snap Fitness

Если вы хотите накачать и укрепить мышцы спины и бицепсы, эта статья для вас. В дополнение к четырем упражнениям на всю спину и бицепс, которые помогут вам расти, мы выбрали 9 лучших упражнений на спину и бицепс для наращивания тяговых мышц, чтобы вы могли составить свою собственную программу, если хотите.

Девять лучших упражнений для тренировки спины и бицепсов

Мы перепробовали сотни упражнений для тренировки спины и бицепсов, прежде чем сузили список до 9 самых эффективных упражнений. Используйте эти упражнения в круговом формате, чтобы сэкономить время и добиться хорошей накачки, или составьте с их помощью собственные тренировки для спины и бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
   

   Любая отличная тренировка спины и бицепса должна включать сгибания рук на наклонной скамье, поскольку они создают повышенную нагрузку на бицепс на протяжении всего подъемного действия по сравнению с другими тренировками. Это означает, что вы можете получить те же результаты с меньшим количеством подходов, выполняя сгибания рук на наклонной скамье, поскольку каждое повторение более эффективно из-за повышенной нагрузки на ваши бицепсы по сравнению с обычными (и особенно проповедническими) сгибаниями рук.

   Сгибание рук на наклонной скамье подчеркивает длинную головку бицепса за счет сгибания рук за туловищем. Это область бицепса, на которой некоторые тяжелоатлеты сосредотачиваются, чтобы построить более сильный пик.

   • Отрегулируйте угол наклона спинки скамьи с регулируемой спинкой в ​​пределах от 45 до 60 градусов
   • Возьмите две гантели и сядьте на скамью
   • Позвольте вашим рукам естественно свисать по бокам и немного позади груди
   • Поднимите гантели к плечам, сохраняя неподвижное положение локтей
   • Продолжайте сгибаться до тех пор, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам
   • Многократно опускайте гантели под контролем от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений
2. Подтягивания

   Благодаря тому, что подтягивания одновременно развивают широчайшие и бицепсы, они каждый раз обеспечивают отличное упражнение для спины и бицепса. В этом аспекте подтягивания несколько менее изолируют, чем подтягивания, но при регулярном выполнении они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы.

   Кроме того, они значительно больше стимулируют мышцы кора, чем тяги вниз.

   Подтягивания

   — отличное дополнение к любой домашней тренировке спины и бицепса , поскольку для их выполнения вам понадобится всего лишь турник и 10 минут. Устройства вытягивания, с другой стороны, довольно громоздки и часто стоят сотни долларов.

   • Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть на ширине плеча
   • Убедитесь, что у вас есть крошечный прогиб в верхней части спины и вы смотрите прямо вперед
   • Напрягая бицепсы и прижимая локти к полу, вы можете подтянуть грудь к перекладине
   • Попробуйте положить подбородок на перекладину, а еще лучше коснуться ее грудью
   • Контролируемо опускайте тело, пока ваши руки не будут почти заблокированы, но не совсем
   • Повторите от 3 до 5 подходов по 5–10 повторений в каждом. Если вы уже можете сделать несколько подходов по 10 повторений, добавьте вес 90–184.
3. Широта
   

   Подтягивания широчайших и широчайших мышц спины должны быть включены в каждую тренировку спины и бицепсов, ориентированную на гипертрофию, поскольку они укрепляют мышцы трапеций и широчайших мышц спины. Они также являются очень доступным упражнением для укрепления спины, которое может практиковать каждый. Например, не все достаточно сильны, чтобы подтягиваться, но тренажер для тяги вниз может использоваться почти всеми.

   Каждое повторение должно включать полное растяжение и сокращение широчайших. Потяните штангу, пока она не достигнет груди, а затем медленно отпустите ее, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение в широчайших мышцах. Да, для этого может потребоваться небольшое снижение веса. Однако, используя полный диапазон движения, вы задействуете больше мышечных волокон и больше нагрузите широчайшие и трапеции.

   Пожалуйста, не просто поднимите штангу к подбородку и остановитесь; вместо этого перетащите его на грудь!

   • Возьмите турник хватом сверху на ширине плеч и подверните бедра под подушку
   • Слегка прогните верхнюю часть спины и выпятите грудь
   • Напрягая широчайшие и прижимая локти к бокам, подтяните штангу к груди
   • После того, как штанга коснется груди, отпускайте ее до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты.
   • Повторите от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений.
4. Сгибание рук со штангой

   Добавление сгибаний рук со штангой к тренировкам на спину и бицепсов – отличный способ повысить нагрузку на бицепсы, чем любое другое одиночное упражнение. Это делает их идеальными как для новичков, так и для опытных бодибилдеров, которые пытаются создать прочную мышечную основу.

   Если вы хотите избежать травм и максимизировать рост бицепсов, вам следует напрячь мышцы кора во время сгибания рук со штангой. Избегайте раскачивания штанги коленями, нижней частью спины или плечами без крайней необходимости. Вы можете поднимать большие веса с помощью читинга, но на самом деле это не увеличит нагрузку на ваши целевые мышцы (например, бицепсы).

   • Нижней хваткой на ширине плеч возьмите штангу и поместите ее перед
   • Подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.
   • Продолжайте подниматься, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
   • Напрягите бицепсы в пике упражнения, затем медленно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
   • Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.
5. Кабельные ряды

   В дополнение к тренировке задних дельтовидных мышц, тяги на тросе также укрепляют спину и бицепсы. Они обеспечивают более постоянный уровень натяжения, чем стандартные ряды, что обеспечивает больший обратный насос.

   Вы можете легко отрегулировать насадку и положение рук, чтобы сосредоточиться на разных частях спины. Например, используя широкий хват и вытягивая локти дальше, вы сфокусируете свои трапеции. В качестве альтернативы, используя более плотный хват и сводя локти, вы будете больше нагружать широчайшие.

   • Подсоедините выбранное вами приспособление к канатной гребной станции.
   • Заведя локти за грудь, подтяните насадку к животу, сохраняя при этом вертикальное положение.
   • Сильно напрягите мышцы спины, затем медленно отпустите рукоятку троса, чтобы полностью растянуть широчайшие и трапециевидные мышцы.
   • Выполните в общей сложности 3–5 подходов по 6–12 повторений.
6. Сгибание рук на бицепс

   Каждый раз, когда вы тренируете спину и бицепсы, вы должны делать какие-то сгибания рук с гантелями. Это поможет вам получить симметричные бицепсы и уменьшит вероятность появления странных мышц. Когда вы выполняете подъемы на бицепс с гантелями, вы также можете получить сильное сокращение мышц, выталкивая запястья наружу в верхней точке каждого повторения.

   Поэтому, выполняете ли вы упражнение для спины и бицепса с гантелями или тренируете бицепс, делайте сгибания рук после тяги, поскольку тяга не развивает бицепс в его идеальной форме с супинацией.

   • Держите снизу пару гантелей по бокам.
   • Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть гантели к плечам.
   • Продолжайте сгибать руки, пока нижние части предплечий не коснутся бицепсов с силой.
   • Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
   • Сделайте 3–5 подходов по 6–15 повторений в каждом подходе.
7. Тяга верхнего блока прямыми руками

   Когда вы тренируете спину и бицепсы дома, вы не сможете использовать прямую руку при подтягивании. Но если вы тренируетесь в тренажерном зале с хорошим оборудованием, отжимания для широчайших — отличный способ изолировать широчайшие. Не только это, но и это упражнение также нацелено на трицепсы, грудь, пресс, плечи и мышцы верхней части спины. В то время как мышцы спины будут выполнять большую часть тяжелой работы, другие группы мышц, на которые нацелено это упражнение, будут активироваться, чтобы помочь стабилизировать движение.

   Хотя подтягивания и другие упражнения могут помочь укрепить спину, изоляция мышц — лучший способ получить от них максимальную отдачу. В конце концов, вы бы не стали просто подтягиваться, чтобы проработать бицепс, и остановиться на этом. Скорее всего нет. Итак, если вы действительно хотите, чтобы ваша спина раскрыла свой потенциал, не делайте этого и для широчайших.

   • Возьмитесь сверху за большой стержень, соединенный с высоким шкивом.
   • Сделайте всего несколько шагов назад и слегка наклонитесь в пояснице, держась за перекладину.
   • Держите руки перед собой, полностью выпрямив локти.
   • Напрягите широчайшие, чтобы опустить штангу.
   • Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока ваши руки не коснутся бедер, а широчайшие полностью не напрягутся, затем отдохните в течение одной минуты.
   • Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, отпуская штангу в исходное положение под контролем.
8. Тяга штанги

   тяги штанги должны быть в начале ваших тренировки бицепсов  и тренировки спины после подтягиваний или подтягиваний, потому что они требуют большей стабильности корпуса, чем тренировки с гантелями и тросом. Взамен они строят большие мышечные блоки на широчайших, трапециевидных и задних дельтах. Вот почему люди, которые хотят стать больше, часто выполняют тягу штанги.

   Опять же, вы можете изменить то, как вы держите штангу, где находятся ваши локти и угол наклона туловища, чтобы проработать разные части спины. Фокус переместится на ваши верхние и средние трапеции, если вы будете стоять более вертикально и если вы развернете локти. Когда вы больше наклоняетесь, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны работать больше, и происходит более сильное пиковое сокращение. Из-за этого движения также тяжелее.

   Следуйте приведенным ниже правилам.

   • Держите штангу хватом сверху на ширине плеч
   • Туловище должно быть согнуто под углом 45 градусов
   • Заведите локти за корпус и подтяните штангу к прессу
   • Когда штанга приблизится к животу, напрягите мышцы спины
   • Медленно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся
   • Сделайте 3–5 подходов по 6–10 повторений в подходе
9. Сгибание рук назад

   Обратные сгибания рук — важная часть тренировки спины и бицепсов. Это недооцененное упражнение нацелено на плечелучевую мышцу, брахиалис. Большинство лифтеров не уделяют должного внимания первым двум мышцам. Итак, если вы хотите полностью накачать верхнюю часть рук, убедитесь, что вы делаете какие-то обратные сгибания, когда тренируете спину и бицепсы.

   Для сгибания рук в обратном направлении олимпийская штанга — лучший способ тренироваться, чтобы вы могли перенести на руки как можно больший вес. Но если вы действительно хотите тренировать руку отдельно, чтобы ваши мышцы не росли с разной скоростью, вы можете вместо этого использовать гантели.

   • На ширине плеч возьмите штангу хватом сверху.
   • Подтяните штангу к груди.
   • Продолжайте подниматься, пока предплечья не коснутся бицепсов.
   • Остановитесь на долю секунды в верхней точке повторения, а затем медленно опустите вес, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
   • Выполните от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений.

   Заключение

   Несмотря на то, что не существует единственной лучшей тренировки спины и бицепса для всех, следование общим правилам, изложенным в этом блоге , поможет вам добиться наилучших результатов, которые могут дать вам ваши гены.

   Убедитесь, что каждая тренировка включает по крайней мере одну вертикальную тягу (например, тягу верхнего блока) и одну горизонтальную тягу (например, тягу штанги). Это связано с тем, что вертикальные тяги больше нацелены на широчайшие, чем горизонтальные. Таким образом, вы получите лучший рост спины, выполняя обе тренировки.
   Если вы ищете дополнительные способы оставаться в форме или тренироваться с любым из этого оборудования, свяжитесь с Snap Fitness.

• Индивидуальные тренировки – Идеальный фитнес-подработка
• Тренировка спины и бицепса для начинающих
• Как найти правильное сочетание упражнений и питания, чтобы начать путь к похудению.

Посмотреть другие блоги о тренировках ▶

5 способов ускорить обмен веществ

Что лучше для вашего здоровья Сон или упражнения

На что обращать внимание (и чего избегать) в тренажерном зале Персональный тренер

Причины, почему вы должны пойти в спортзал сейчас

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.