Упражнения для спины и рук с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Одним из самых эффективных видов силовых тренировок являются упражнения с гантелями для женщин. Они не только подтянут все группы мышц, сделают тело красивым и спортивным, но и позволят побороться с лишним весом.

Правильное выполнение комплекса упражнений с гантелями для женщин поможет добиться большей результативности без стресса и вреда для здоровья. Для этого лучше обратиться к опытному тренеру фитнес-клуба «Мультиспорт». Он не только составит программу, скорректирует питание, но и подберет оптимальный вес гантелей. Так как гантельный ряд в клубе представлен весами от 2-х до 64-х кг.

Упражнения с гантелями на основные группы мышц

Казалось бы, нет ничего проще, чем придать красивую форму рукам, однако если выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин неправильно, то это не только не даст никаких результатов, но и навредит. Также с возрастом многие сталкиваются с проблемой обвисшей кожи, ее можно продуктивно устранить, выполняя трицепс упражнения для женщин с гантелями.

Грамотные тренеры клуба обладают достаточными знаниями, учитывают гормональные и анатомические факторы, поэтому с легкостью организовывают тренировку и подбирают индивидуальные упражнения с гантелями для пресса для женщин. В результате чего увеличивается сила и выносливость этой группы мышц, не оказывая вреда на позвоночник.
А позвоночнику необходима поддержка со стороны мышц спины, поэтому их необходимо укреплять. Для этого существуют специальные упражнения для спины с гантелями для женщин. Чтобы уберечься от травм, начинать их выполнение нужно постепенно. Высококвалифицированные инструкторы клуба помогут легко втянуться в тренировочный процесс и быстро добиться желаемых результатов.

Многие девушки мечтают о красивых ягодицах. Этого вполне реально добиться, выполняя упражнения для ягодиц с гантелями для женщин. В их комплекс входят приседания и выпады, а также махи ногами и т.д. Перед активной тренировкой рекомендуется сделать разминку. Фитнес-клуб «Мультиспорт» оснащен необходимыми для этого тренажерами, например, беговая дорожка или велотренажер и другие.

Упражнения для похудения с гантелями для женщин помогут желающим сбросить лишний вес. Безусловно, сделать это в тренажерном зале, будет гораздо легче и проще, чем дома. Можно выбрать, как самостоятельные занятия, так и выполнять их с персональным тренером, который к тому же будет дополнительно мотивировать к этому. Он составит индивидуальный план, учитывая физические данные и желания клиента. Занимаясь всего по одному часу, несколько раз в неделю, можно легко избавиться от ненавистных килограммов.

Как быстро добиться желаемых результатов

Рекомендуется не только выполнять упражнения, но и следовать некоторым правилам, тогда результат не заставит себя ждать:

1. Не приступать к тренировке без хорошей разминки. Мышцы, которые не достаточно разогрелись, могут легко травмироваться или растянуться.
2. Комплекс упражнений необходимо все время менять.
3. Тренировки должны быть регулярными.
4. Занятия с гантелями лучше начинать с маленького веса, а затем постепенно увеличивать.
5. Соблюдать правильное питание – исключить употребление жиров, добавить белки и углеводы.
6. Обильное питье во время и после занятий.

Упражнения с гантелями для женщин, которые выполняются в тренажерном зале под чутким руководством профессионального тренера, помогут без труда достичь хорошей физической формы, получить подтянутую и стройную фигуру, а также мышечный рельеф, которому можно будет позавидовать.

Поделиться:

˂ Назад

❶ Упражнения с гантелями для женщин :: JustLady.ru

Гантели популярны среди женщин, занимающихся фитнесом. Благодаря этому нехитрому спортивному инвентарю можно укрепить мышцы спины, обрести красивый рельеф мышц рук и ног, приподнять грудь. Кроме того, упражнения с гантелями помогают убрать лишние килограммы, нормализовать мышечный тонус, иметь хорошее самочувствие. Для первых занятий выбирают легкие гантели, имеющие вес 2-5 кг. Упражнения следует выполнять медленно, перед их началом желательно сделать разминку.

Упражнения с гантелями для груди и мышц рук

Исходное положение: стоя прямо, поставьте немного согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вниз, ладони внутрь. Затем согните правую руку в области локтя, при этом поднимая ладонь с гантелью к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой рукой. Сделайте это упражнение 10-20 раз по 2 подхода.

Исходное положение то же, руки с гантелями опустите вниз. Сгибая руки в локтях, разводите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 8-12 раз по 2 подхода.

Встаньте прямо или сядьте, выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимайте их параллельно полу прямо перед собой. Повторите 8-12 раз по 2 подхода, затем проделайте похожее упражнение аналогичное количество раз, разводя руки с гантелями в стороны.

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками с гантелями с небольшой амплитудой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в левую руку гантель, наклоните корпус вперед и обопритесь другой рукой о сиденье стула. Опустите левую руку вниз, в сторону пола. Подтягивайте к груди руку с гантелью, при этом отводя назад локоть. Верните руку в исходное положение. Выполните это упражнение 10 раз. Затем возьмите гантель в правую руку и снова повторите упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Возьмите в каждую руку по гантели, затем разведите руки в стороны и разверните ладони вперед. Сгибая руки с гантелями в локтях, подводите обе гантели к груди. При этом руки должны быть параллельны полу, локти не опускаются вниз. Выполните это упражнение 8-12 раз по 2 подхода.

Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни ног на пол. Поднимите выпрямленные руки с гантелями перед грудью. Выполняя это упражнение, нужно считать до четырех. 1 — выпрямленную правую руку с гантелью отводите за голову назад, а левую опустите вперед и вниз, в сторону бедра. 2 — верните руки в исходное положение, подняв их перед грудью. 3 — смените руки: левую руку отводите за голову назад, а правую опустите вперед и вниз, к бедру. 4 — верните руки в исходное положение, после чего опустите их вниз. Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнения с гантелями для талии и мышц живота

Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, затем наклоните корпус вперед, а руки опустите вниз, в сторону пола. Выполняйте повороты влево и вправо корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Повторите упражнение в каждую сторону по 20 раз.

Исходное положение то же. Возьмите гантель в правую руку, левую руку держите на поясе. Затем напрягите мышцы живота и делайте в правую сторону глубокие наклоны. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Сделав 10 повторов, возьмите гантель в другую руку и выполните 10 глубоких наклонов в левую строну. Повторите это упражнение в каждую сторону по 10 раз.

Слабых больше нет! Лучшая тренировка рук с гантелями для развития сильных рук

Мне не привыкать к слабым рукам. Став бегуном, я никогда не тренировал руки с гантелями!

Черт возьми, я так и не узнал, как выглядит правильное отжимание… не говоря уже о том, чтобы его сделать.

Слабость рук стала смущающе очевидной, когда я поступил в колледж. Я изо всех сил пытался загрузить багаж на верхнюю полку поезда во время путешествия во время рождественских каникул. А обращение пациента во время приема в школе медсестер всегда сопровождалось ехидным замечанием о том, что мне понадобится помощь.

Сейчас я тоже не самый крепкий человек, но я никогда не хотел беспокоиться о том, что не смогу что-то поднять самостоятельно. Эти маленькие моменты были отправной точкой для моей приверженности тренировкам с отягощениями.

Теперь, когда я сертифицированный персональный тренер , я часами изучал лучшие упражнения для рук, чтобы набрать силу и сделать это безопасно. Сегодня мы нацелимся на мышцы ваших предплечий, плеч и плеч; Короче говоря, каждая часть ваших рук. В этой тренировке рук с гантелями также используются небольшие советы и приемы, которые помогут максимально увеличить силу.

Вы готовы стать сильнее? Поехали!

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. См. этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения подробной информации, пожалуйста, посетите мою страницу раскрытия информации. Благодарю вас!

Разминка

Перед началом тренировки выполните 5-минутную разминку ходьбой. Во время ходьбы также растягивайте руки/плечи и выполняйте круговые движения руками и пожимания плечами, чтобы убедиться, что они тоже разогреты.

Заметки по тренировке рук с гантелями

Ниже я привожу 6 упражнений, специально отобранных и модифицированных для развития максимальной силы рук. Чтобы сделать это эффективным, мы будем использовать ТЯЖЕЛЫЕ веса. Помните: вес зависит от каждого человека и каждой группы мышц. Веса, которые вы используете для сгибания рук на бицепс, скорее всего, будут слишком тяжелыми для подъемов плеч. Отрегулируйте соответственно и не навредите себе!

Выполните 3 подхода по 6 повторений для первых 3 упражнений. Для 4-го и 5-го упражнений выполните 3 подхода по 3 повторения. А на 6-й выполните 3 подхода по 20 секунд. (Не волнуйтесь, я повторю это ниже.)

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Поскольку это тяжелые веса, отдыхайте около 1-2 минут между подходами, чтобы полностью восстановиться. Я обычно использую только 1 минуту.

Ненавидите стоять без дела во время перерыва на отдых? Я тоже! Слегка выпейте немного воды или потянитесь, чтобы сделать время продуктивным!

Для таких тренировок, где вы стремитесь набрать силу, рекомендуется от 12 до 25 подходов за всю тренировку. С 6 упражнениями и 3 подходами каждого, вы окажетесь прямо в середине в 18 подходах. Если вы закончили тренировку и думаете, что могли бы выложиться больше, в следующий раз выполните по 4 подхода в каждом.

Вес должен быть ТЯЖЕЛЫМ. Это чувствует себя легко, вес не достаточно тяжелый. Тем не менее, вы все равно должны быть в состоянии выполнить все повторения в каждом упражнении. Пожалуйста, будьте внимательны и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.

Примечание: Я включаю видео только для первых 3 упражнений, потому что они самые сложные, а также потому, что я не могу найти видео, которые мне очень нравятся для последних 3 движений. Возможно, я попытаюсь записать свои собственные для них в ближайшее время, но пока просто внимательно прочитайте описания, и вы должны быть готовы к работе. Пожалуйста, оставьте комментарий ниже с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть!

1 | Жим гантелей

Это упражнение похоже на жим над головой, при котором работают плечи, но с поворотом для большей безопасности!

Для выполнения

Держите гантели рядом с плечами ладонями друг к другу.

Вместо того, чтобы просто поднять руки над головой, сначала слегка согните колени. Затем резким толчком вернитесь в положение стоя, подняв руки над головой, с прямыми руками над плечами, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Почему это отличное упражнение для рук: Жим от пола — отличный способ использовать более тяжелые веса и снизить риск травмы плеча. Импульс от ваших ног облегчает вашим рукам прохождение части движения с высоким риском, которая часто создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

2 | Комбинированное поднятие плеч

Подъемы плеч — отличный способ проработать — как вы уже догадались — плечи! Но вместо того, чтобы делать только подъем плеч вперед или боковой (боковой) подъем плеч, эта тренировка рук с гантелями объединяет их!

Для выполнения

Начните с двух гантелей легкого и среднего веса по бокам (поверьте мне, они довольно быстро почувствуются тяжелыми). Разверните правую ладонь вперед, а левую — к бедру.

Вместе, поднять обе руки в направлении, на которое указывает каждый большой палец (правая рука в сторону, левая рука вперед) до уровня плеча. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Это одно повторение.

Как только вы выполните 6 повторений, поверните ладони так, чтобы ваши руки совершали противоположные движения : боковой подъем левой рукой и передний подъем правой рукой. Здесь также выполните 6 повторений.

Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

Почему это отличное упражнение для рук: Подъемы плеч задействуют все части ваших плеч: дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, вращающую манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу. Но каждый вариант подъема плеч влияет на то, какая мышца работает больше всего. Таким образом, комбинированный подъем плеч — очень эффективное упражнение! Поскольку боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние — на передние, вы даете своим плечам одну из лучших тренировок!

Прошу прощения за странное начальное изображение этого видео, но эта демонстрация определенно на высоте!

3 | Внешнее вращение гантелей сидя

Здоровье вращательной манжеты плеча жизненно важно для правильной работы рук с возрастом. Никто не хочет иметь боль в плече; это влияет почти на все, что вы делаете! Итак, давайте бороться с этим, добавив внешние вращения к этой силовой тренировке рук!

Для выполнения

Сядьте на скамью с гантелью в левой руке. Поставьте левую ногу на скамью, согнув колено. Вытяните левую руку перед собой – наклон 90 градусов, как будто вы смотрите на часы — и положите сгиб руки на колено. (Вы можете положить правую руку на скамью позади себя для поддержки.)

Держа руку согнутой под углом 90 градусов, поверните левое предплечье вверх так, чтобы гантель была обращена к небу. Опустите гантель обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Почему это отличное упражнение для рук: Укрепление мышц-вращателей плеча — надостной, подостной и малой круглой — снижает риск травм плеча. Кроме того, это поможет предотвратить округление плеч вперед, улучшая осанку! Это обязательная тренировка рук с гантелями!

4 | Сгибание рук на бицепс с тройной остановкой

Держу пари, вы уже слышали о сгибании рук на бицепс. Они являются таким основным продуктом силовых тренировок, что, вероятно, неудивительно видеть их в этой тренировке рук с гантелями. Но мы собираемся сделать их намного эффективнее!

Для выполнения

В положении стоя начните с гантелей, опустив руки по бокам и ладонями вперед. Сохраняя верхнюю часть рук в том же положении, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Пауза.

Опуская гантели обратно, остановитесь в трех местах и ​​удерживайте в течение 10 секунд. Первый упор должен быть примерно на 2 дюйма ниже, второй должен быть на 90 градусов, а третий должен быть на 2 дюйма ниже. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 3 повторения.

Почему это отличное упражнение для рук: Остановив и удерживая гантели в эксцентрической части движения (когда ваши мышцы удлиняются, сопротивляясь весу), вы увеличиваете мышечный рост, который вы обычно получаете от этого упражнения. . Удержание также помогает вам укрепить ваши самые слабые места, плюс 10 градусов выше и ниже каждого угла сустава.

5 | Разгибание рук с гантелями над головой с тройной остановкой

Теперь пришло время сосредоточиться на тыльной стороне рук и проработать трицепсы. И мы используем ту же самую технику тройной остановки, чтобы увеличить прирост силы!

Для выполнения

В положении стоя возьмите по гантели в каждую руку и вытяните прямые руки над головой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняя предплечья в том же положении, согните локти, чтобы опустить предплечья позади себя.

Опуская гантели, остановитесь в трех местах и ​​задержитесь на 10 секунд. Первый упор должен быть примерно на 2 дюйма ниже, второй должен быть на пару дюймов выше 90 градусов, а третий должен быть на 90 градусов. Опустите еще на пару дюймов после последней задержки, если это возможно. Пауза.

Выпрямите руки, подняв гантели прямо над головой. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 3 повторения.

Почему это отличное упражнение для рук: Разгибания на трицепс — отличный способ проработать трехглавую мышцу плеча, большую мышцу, которая проходит по задней поверхности плеча. Это мышца, которую вам нужно накачать, если вы хотите избавиться от «крыльев летучей мыши». Так как мышцы задней поверхности плеча и верхней части спины стабилизируют плечи во время этого упражнения, вы также будете их тренировать!

6 | Шестигранный захват с гантелями

Хорошо, мы поработали с вашими плечами, бицепсами и трицепсами. Но ваша тренировка рук с гантелями была бы неполной, если бы вы не задействовали предплечья и запястья!

Для выполнения

В положении стоя возьмите гантель за широкий конец в каждую руку. Выберите самый тяжелый вес, который вы можете удерживать в течение 20 секунд.

Выполните 3 подхода по 20 секунд.

Почему это отличное упражнение для рук: Даже простое удерживание веса таким образом может укрепить ваши предплечья и запястья. Удерживая вес в течение 20 секунд, вы нарастите максимальную силу в этих областях.

Вот и все! Сложная тренировка рук с гантелями, которая поможет вам быстро набраться сил!

Когда я замерил время этой тренировки, мне потребовалось около 32 минут (включая все перерывы на отдых).

И, как вы, наверное, уже догадались, для выполнения этой тренировки вам определенно понадобится несколько разных наборов гантелей. Доступ к скамье также был бы полезен, но при необходимости внешние вращения гантелей сидя можно выполнять и на полу.

Несмотря на то, что вам понадобятся «тяжелые» веса, они будут разными в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Я использую 4 разных веса, когда заканчиваю эту тренировку, чтобы сделать ее максимально сложной для каждого упражнения.

Amazon — отличное место, где можно купить дешевые гантели. Мишень тоже — там я и купил набор гантелей, которые есть у меня дома.

Следите за новостями, чтобы не пропустить новые тренировки!

ПО СВЯЗИ: 10-минутная тренировка пресса для подтянутого кора

Поделитесь этим пином на Pinterest!

Дайте мне знать, если вы попробуете эту тренировку в комментариях ниже!

8 упражнений для рук, которые вы раньше не делали

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Вы, вероятно, проворачивали кучу упражнений на бицепсы и трицепсы за дни, проведенные в тренажерном зале. И хотя эти движения отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела, несколько творческих подходов к обычной тренировке рук помогут вам добиться еще лучших результатов. Это особенно верно, если упражнения объединяют несколько движений в одно, поэтому вы одновременно работаете с большим количеством мышц (это означает, что вы также будете сжигать больше калорий). Введите: эти восемь творческих упражнений для рук вы, вероятно, еще не пробовали.

Когда вы говорите, что хотите накачать бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины — мы говорим: освойте эти движения. Расслабьтесь с этой идеальной тренировкой для верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку, по 30 секунд каждое. Постарайтесь исключить время отдыха между каждым движением. После восьмого упражнения сделайте 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Чтобы действительно усилить силу укрепления, возьмите пару гантелей. Скоро вам захочется постоянно обнажать эти руки.

GIF-файлы: Daily Burn 365

1. Сгибание рук в стационарном медвежьем кроле

Продемонстрируйте свое оружие, работая бицепсами (передняя часть руки) под углом, отличным от стандартного положения ладонью вперед. Пока вы это делаете, вы будете долбить свое ядро ​​​​благодаря тестированию стабильности.

Как: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами (a) . Поднимите колени на дюйм или два над землей и держите их так, спина прямая, пресс напряжен.0007 (б) . Повернув ладонь вверх и отведя локоть в сторону, согните правый локоть, прижав руку к груди. Ваша правая рука должна быть перпендикулярна левой (c) . Опустите правую руку и повторите с левой стороны (d) . Продолжайте чередовать.

2. Отжимание на трицепс

Вы укрепите заднюю поверхность рук, или трицепс, совершенствуя это упражнение с вращением. Считайте, что ваши косые мышцы тоже в тонусе.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (a) . Сцепите руки вместе (или возьмите гантель с обеих сторон) и поднесите их к левому боку, повернув плечи и голову влево. Ваши бедра должны быть направлены вперед (b) . Затем быстро переместите руки вверх, выпрямляя руки (c) . Согните руки в локтях, чтобы завести руки за голову. Держите локти прижатыми к ушам (d) . Выпрямите руки над головой (е) . Затем опустите руки к правой стороне, скручивая верхнюю часть тела вправо (f) . Вернитесь к разгибанию на трицепс и повторите, продолжая чередовать стороны для подсечки.

СВЯЗАННЫЕ: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук

3. Подъем передней части на петлях для разведения назад

Приветствуйте точеную спину и плечи с помощью этого движения «два в одном». Переключение между дуэтом упражнений задействует множество мышц, так что вся верхняя часть тела получает пользу.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (a) . Расположив ладони в стороны и выпрямив локти, поднимите руки прямо вверх так, чтобы они оказались на одной линии с ушами (b) . Верните их обратно перед собой (c) . Затем, развернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, слегка согнув в локтях — должно быть ощущение, что вы держите большой пляжный мяч (d) Верните их вниз перед собой (е) . Продолжайте чередовать подъемы и разведения.

4. Подъем на бицепс для броска

Комбинируя движения верхней и нижней частей тела в этом упражнении, вы проработаете бицепсы, ноги, ягодицы и даже пресс. Не забудьте приложить немного силы к броску через плечо и поднять вес, чтобы усилить нагрузку на руки.

Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте и одновременно поднимите руки к плечам, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс 9.0007 (б) . Когда вы снова встанете, опустите руки (c) . Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы выполнить обратный выпад. Одновременно согните руки в локтях и поднесите руки к левому плечу, как будто вы что-то бросаете за собой (d) . Вернитесь в исходное положение и повторите присед со сгибанием рук (e) . Затем выполните выпад и бросок на другую сторону (f) . Продолжайте чередовать приседания и сгибания рук между каждым выпадом и броском.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Тренировки на гребном тренажере для кардио и силы

5. Жим Арнольда

Ваши плечи никогда не выглядели так хорошо и не чувствовались такими сильными. Это нацелено на все стороны ваших дельтовидных мышц, а также на ваши трицепсы.

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их так, чтобы плечи, локти и кулаки касались (a) . Разведите руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти были разведены в стороны (б) . Затем поднимите руки над головой и выпрямите локти (c) . Верните руки на уровень плеч, затем снова сомкните их перед лицом так же, как вы начали (c) . Повторение.

6. Шарнирное боковое вращение

Вот еще одно упражнение для укрепления плеч, которое также задействует верхнюю часть спины. Кроме того, вы заставите свою среднюю часть тела защищать позвоночник во время вращения. Другими словами, это упражнение создано для того, чтобы вы могли уверенно носить топ без рукавов.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы вы были как минимум под углом 45 градусов (a) . Начав с выпрямленных рук перед собой, подтяните левый локоть вверх (удерживая руку близко к телу), вращаясь и раскрываясь влево (b) . Вернуться к началу (с) . Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 8-минутная тренировка Табата, которую можно делать где угодно

7. Последовательность подъема прямых рук

Вероятно, вам не нужны веса, чтобы почувствовать жжение во время этой последовательности из нескольких движений, которая длится целых 60 секунд. Но никогда не помешает повысить ставку в тренировке рук, так что дерзайте и хватайте их.  

Как: Начните с приседания сумо, ноги на несколько шагов шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, колени согнуты примерно на 90 градусов (a) . С прямыми руками поднимите их на уровень плеч и пульсируйте вверх оттуда в течение 15 секунд 9.0007 (б) . Затем выполняйте маленькие круговые движения назад в течение 15 секунд, держа руки прямыми в стороны на уровне плеч (c) . В течение следующих 15 секунд меняйте направление кругов так, чтобы ваши руки двигались вперед (d) . Наконец, держа руки прямо и на уровне плеч, сведите их вместе перед собой, а затем разведите в стороны (как показано выше). Ваши ладони должны быть направлены вверх все время (e) .

8. Широкая тяга в наклоне к широчайшим тягам вниз

Расскажите об упражнении, в котором несколько упражнений объединены в одно.