Упражнения для спины и рук с гантелями: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

  1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:
  • займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
  • выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
  • займите исходную позицию;
  1. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:
  • откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
  • разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
  • медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

  1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:
  • станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
  • сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
  • выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;
  1. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:
  • выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
  • большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
  • вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
  • выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
  • на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

  • станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
  • одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
  • на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.


Упражнения с гантелями в домашних условиях
Приседания со штангой >

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Содержание

  • Как тренировать спину
  • Какой вес использовать
  • Комплекс упражнений
  • Тяга гантелей в наклоне стоя
  • Становая тяга
  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Подъем гантелей к поясу на скамье
  • Разведение рук в наклоне

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

  • для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
  • для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

  1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
  2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
  3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
  4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
  5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

  1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

  1. Сделав приседание, возьмите гантели.
  2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
  3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
  4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

  1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
  2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

  1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
  2. Возьмите гантели прямым хватом.
  3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Дроп-сеты для спины и бицепсов

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Сможете ли вы пройти через наши жесткие цепи?

По
Мэтью Эванс

Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в спортзал или место заполнено невежественными товарищами по спортзалу, которые воруют все хорошее снаряжение, у нас есть тренировка для вас.

Для этого сета «назад-и-бис» из Alex Isaly вам понадобятся два набора гантелей — один набор на 70-80% от максимального сгибания бицепса, второй набор на 50-60%.

Чтобы выполнить дроп-сеты, начните с более тяжелого веса, сделайте 8-10 повторений, бросьте гантели и сразу переходите к 10-12 повторениям с более легким весом.

В суперсетах упражнения разбиты на пары, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому, прежде чем отдохнуть и перейти к следующему дуэту для наращивания мышечной массы.

Выполните оба дроп-сета, затем суперсеты и отдохните две минуты. Затем снова взяться за всю партию.

1

Разведение гантелей в наклоне назад

Схема 1: Наборы падения

Наборы: 2

Reps: 8-10. Затем 10-12

отдых: 60 секунд

лежат на наклонном скамьи с ганлом в каждой руке. , висит чуть выше пола. Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите.

2

Сгибание рук на бицепс в наклоне

Подходы: 2

Повторения: 8-10, затем 10-12

Отдых: 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

3

Гантели согнуты в тяге

Комплекты: 2

Повторы: 8-10, затем 10-12

Отдых: 60 секунд

Держите гантель в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедре так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу . Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

4

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Наборы: 2

Повторы: 8-10, затем 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху. Поднимите предплечья, держа плечи близко к телу, так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч. Медленно верните гантели и повторите.

5

Становая тяга с гантелями на прямых ногах двумя руками

Контур 2: суперсеты

Наборы: 1

Повторы: 8-10

Отдых: 0 секунд

Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени. Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6

Пожимание средней частью спины

Подходы: 1

Повторения: 8-10

Отдых: 60 секунд

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели перед собой. Выдохните и сведите лопатки вместе, как будто вы пульсируете, поднимая гантели над землей. Задержитесь в этом положении и вдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите.

7

Скручивание на бицепс

Подходы: 1

Повторения: 8-10

Отдых: 0 секунд

Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

8

Сгибание молотка кросс-боди

Подходы: 1

Повторения: 10-12

Отдых: 120 секунд

Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Накачай мышцы и внимательность с помощью гири

Steal The Rock’s гантели для ног

Табата: сжигайте жир и наращивайте мышечную массу за 4 минуты

Два движения, чтобы взорвать спину и плечи

Сделайте ноги сильнее, не выходя из дома, используя только гантели

Это простое движение с гантелями помогает победить боль в спине

Рок поделился своим «убийственным» финишем ноги

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Тренировка спины и бицепсов: лестница для силы хвата

Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия болей в спине. Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.

Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7 подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей вверх

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это составное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

3 из 7

Пер Бернал

Попеременная тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: еще одно простое, но укрепляющее упражнение в тяге гантелей к спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Как и в румынской становой тяге, начните с положения туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.

4 из 7

heshphoto / Getty

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

John Fedele

Тяга гантелей Renegade Row

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: спина, эптрика, плечи и упражнения, которые простые, но сложные.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

Westend61 / Getty

Skullcrushers с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.