Упражнения для спины и рук в домашних условиях: 8 упражнений для спины в домашних условиях

Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Источник: takzdorovo.ru

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
- 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
- 2.2 Тяга одной гантели в упоре
- 2.3 Румынская тяга
- 2.4 Подтягивания широким хватом
- 2.5 Подтягивания с узким хватом
- 2.6 Планка с подъемом гантелей
- 2.7 Планка для улучшения баланса
- 2.8 Гиперэкстензия лежа
- 2.9 Гудмоннинг
- 2.10 Тяга штанги к поясу
3 Эффективная программа тренировки
4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
Свободно опускают прямые руки вниз.
На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

Боком становятся к горизонтальной поверхности.
Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
В правой руке держат гантель.
Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
Спина при выполнении наклона не должна округляться.
С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

Разминка 5-7 минут.
Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
Планка 3-4 х 12-24.
Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно делать без отягощений

Каждый хочет знать, как улучшить внешний вид своих рук. Парни хотят, чтобы они были больше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, находятся в центре внимания большинства людей, потому что они выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить усилия, чтобы получить их. В отличие от икр (размеры которых во многом определяются генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного времени под железом.

Владельцы тренажерных залов знают об этом, и поэтому большинство тренажерных залов от стены до стены забиты оборудованием, специально предназначенным для тренировки рук. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Говоря об этом…

Хотите пройти простую программу только с собственным весом? Пройдите нашу краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу.

Создай мои тренировки!

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или в другом месте, все немного сложнее. Вам по-прежнему нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без отягощений.

К счастью для нас, есть ряд упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно.

Они в основном связаны с использованием собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит бросить быстрый взгляд на анатомию рук, чтобы мы могли понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забудем на время о предплечьях (о которых мы поговорим в другой статье), основными мышцами руки являются трицепс и бицепс.

Это те мышцы, на тренировке которых мы должны сосредоточиться, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (именно это придает им форму и четкость/делает их «подтянутыми»), вам нужно перегрузить их упражнениями, которые в идеале можно выполнять в подходах по 6–12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) не поможет — это касается мужчин и женщин.

Нередко люди отдают предпочтение тренировке одной из этих мышц над другой в зависимости от конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Ими часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они видят, – свои бицепсы ( «девушек привлекают сгибания рук и т. д.» ).

Но стоит уделить особое внимание трицепсам, потому что они представляют собой более крупную группу мышц, чем бицепсы. Если вы хотите большие руки, вам нужны большие трицепсы.

Тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, и в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир в верхней части тела (что приводит к пивным животам), женщины, как правило, откладывают его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ похудеть и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки/бинго» — это диета. Но также крайне важно укрепить нижнюю мышцу – трицепс – чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепсы и являются относительно небольшими мышцами, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то в этом виноват!)

Бицепс, расположенный в передней части руки, возможно, является мышцей, которая чаще всего ассоциируется с силой. Просто попросите любого ребенка нарисовать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам с любыми упражнениями на тягу, которые укрепят вашу спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизить вероятность боли или травм, которые могут возникнуть в противном случае.

Прежде чем мы продолжим…

Хотите выполнить простую программу только с собственным весом? Пройдите нашу краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу.

Создай мои тренировки!

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно делать где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования. Вот 3 лучших упражнения для рук без отягощений:

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания далеко не легки, но при правильном выполнении они являются одним из лучших упражнений на трицепс.

Чтобы выполнить обычное отжимание, расставьте руки примерно на ширине плеч, задействовав грудь и трицепсы. Если сложить руки вместе и держать локти близко к телу, чтобы выполнить ромбовидное отжимание, акцент делается на трицепсы, а не на грудь.

Вот как это нужно делать:

Начните с позиции отжимания, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму
Держите локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны ладоней.
Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедра) на протяжении всего движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если это слишком сложно):

Алмазное отжимание от стены
Алмазные отжимания с приподнятыми руками
Обычное отжимание от пола

Прогрессии (если это слишком просто):

Ромбовидные отжимания с приподнятыми ногами
Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эластичной ленты)

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания на брусьях являются хорошей отправной точкой, но ваша цель должна состоять в том, чтобы перейти к отжиманиям на параллельных брусьях, так как этот вариант задействует больше мускулатуры.

Единственным недостатком отжиманий на брусьях является то, что для этого нужно найти подходящее место. На детских площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух крепких стульев.

Вот как выполнять отжимания на скамье согласно видео выше:

Балансируйте между двумя скамейками или стульями, поставив ноги на один стул, а руки на другой.
Держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения.
Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
Затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Отжимания на скамье с согнутыми коленями (от пола)
Отжимания лежа на прямых ногах (от пола)

Прогрессии:

Отжимания на скамье с отягощением (тяжелый рюкзак или чемодан опираются на бедра)
Отжимания на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях с отягощением (с рюкзаком или чем-то, что можно зафиксировать между ног)

3.

Разгибания на трицепс

Комплексные упражнения, такие как отжимания и отжимания на брусьях, хороши тем, что они задействуют несколько мышц одновременно.

Но односуставные, или изолированные, упражнения также имеют свое место в комплексной программе для тренировки одной конкретной мышцы, работая над любыми слабыми местами или дисбалансами.

В видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание трицепса с собственным весом, которое изолирует трицепс, используя TRX и утяжеленный жилет (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как это делается:

Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя телу выпрямиться. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
Теперь опустите все тело вперед, сгибая только локти, так, чтобы голова опустилась под руки (как будто вы пытаетесь выполнить растяжку трицепса над головой).
Всю дорогу держите локти прижатыми друг к другу. Единственное движение должно происходить в локтях.
Разгибайтесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

От стены (чем выше вы поставите руки и чем круче наклон вашего тела, тем легче будет)

Прогресс:

С этажа

Хотите тренироваться со всеми лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

Нажмите на кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ персональную программу фитнеса только с собственным весом.

Создай мои тренировки!

К сожалению, вам понадобится некоторое оборудование, чтобы полностью проработать руки, проработав бицепсы (то же самое касается и спины).

Как минимум вам понадобится устойчивая поверхность над головой, на которой можно повиснуть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы со всем разобрались, вот мои 3 лучших упражнения на бицепс с собственным весом, которые стоит попробовать:

1.

Подтягивания

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

Как и подтягивания (ладони обращены от себя), подтягивания являются отличным упражнением для спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к себе) дополнительный упор делается на бицепс .

Я всегда считал, что подтягивания лучше развивают бицепсы, чем сгибания рук, из-за задействованного веса (вес всего тела против веса гантели/штанги) и диапазона движений, в которых проходят ваши руки. . Эта точка зрения подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей 9-летней миссии.0045 Серия «В мышцах» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется сложным, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы попробовать, вот несколько советов по форме:

Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе , а хват ближе ширины плеч.
Напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось прямой линией (как столб).
Подтягивая грудь к перекладине, отведите лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.

Регрессии:

Отрицательные подтягивания
Изометрические подтягивания

Прогрессии:

Подтягивания
Подтягивания с отягощением

2. Перевернутая тяга

Даже когда я в тренажерном зале, перевернутая тяга является моим любимым упражнением для спины.

Вы, наверное, слышали об обычной тяге штанги. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и подтягиваете вес к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится большим, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно сложно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Облажаться в этом упражнении сложно, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск получения травмы.

Это упражнение не только тренирует спину, но и является отличным упражнением для бицепсов (поэтому оно включено сюда) и корпуса.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и помните следующее:

Лягте на пол под барной стойкой или столом (который должен быть чуть выше, где вы можете дотянуться с земли).
Возьмитесь за перекладину или край стола хватом сверху (ладони смотрят ОТ СЕБЯ).
Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы тело было совершенно прямой линией.
Подтяните себя вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Опуститесь обратно.

Регрессии:

Дверной ряд
Ряд полотенец

Прогрессии:

Ноги приподняты, перевернутый ряд
Взвешенный (с использованием рюкзака)

3. TRX/лента сопротивления/сгибание рук

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится либо TRX, либо набор лент сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это скорее изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепсов. Но, если быть до конца честным, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и перевернутые тяги.

Использование эластичных лент:

Возьмитесь за два конца эластичной ленты и поместите центр ленты под ноги в качестве точки опоры.
Опустите руки на бедра. В группе должно быть немного слабины.
Держите грудь прямо.
Согнув руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натянув эспандер.
Медленно опустите руки.

Использование TRX:

Встаньте лицом к опорной точке. Держитесь за ручки на вытянутых руках. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет).
Согните руки в локтях, пока они не окажутся по обе стороны от головы ладонями к себе.
Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

Ваша тренировка рук без отягощений

Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно.

Это будет хорошо работать в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

Хотите БЕСПЛАТНУЮ полную план тренировки тела вы можете обойтись без весов?

Пройдите нашу краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Создай мои тренировки!

Я объединил упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной; это не должно занимать более 30 минут от начала до конца.

Когда вы сможете выполнить заданное упражнение в заданном количестве подходов и повторений, переключитесь на один из более сложных вариантов.

Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, нажмите здесь.

10 лучших упражнений с легкими руками для рельефных мышц

Хотя на самом деле вы не можете удлинить руки с помощью поднятия тяжестей (здесь требуется растяжка), вы можете помочь создать рельефный вид, нарастив мышечную массу с помощью пары гантелей. И хорошая новость заключается в том, что если вы хотите получить длинные, стройные и скульптурные руки, вам не нужно поднимать большие веса.

Небольшие веса — и даже только вес вашего собственного тела — могут обеспечить достаточную нагрузку, которая поможет вам накачать четко очерченные бицепсы, трицепсы и плечи. Существует множество упражнений для рук, которые можно эффективно выполнять с собственным весом или с гантелями менее пяти фунтов. Но какие упражнения самые эффективные?

Чтобы ответить именно на этот вопрос, мы обратились к сертифицированному личному тренеру Эшли Джой, чтобы поделиться лучшими упражнениями с легким весом и собственным весом для скульптурных рук.

Познакомьтесь с экспертом

Эшли Джой — сертифицированный персональный тренер и официальный спортсмен Isopure.

Вот несколько советов по выполнению упражнений для рук от Джой:

Выполняйте 10-12 повторений в каждом упражнении (или на каждую ногу или руку, если в упражнении используется одна рука или нога за раз, если вы продвинуты или хотите усложнить задачу).
Повторите комплекс упражнений 2–5 раз в зависимости от уровня физической подготовки, лимита времени и желаемых результатов.
Любые упражнения с отягощениями можно заменить предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой, бутылки со стиральным порошком или гири. Как вариант, не используйте вес.
Отдых между упражнениями 20-35 секунд, в зависимости от физической подготовки.
Отдыхайте между подходами 1-1,5 минуты.

01
из 08