Упражнения для спины и рук в тренажерном зале для девушек: расписание занятий, упражнения и пошаговая инструкция их выполнения

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Содержание:

  • График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
  • Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
  • Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
  • Разминка перед тренировкой
  • Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Статьи по теме:
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

 

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек начинающих лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.д.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

>>> Техника приседаний

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз


СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз


ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

 

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

 

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Подписаться

Время на чтение: 10 минут

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

  1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
  2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
  3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Моя любимая тренировка рук и пресса в тренажерном зале! | Тренировки для женщин

By Katrina Scott on

В эти выходные я поделилась своей любимой тренировкой верхней части тела в тренажерном зале в нашей InstaStory!

Мы с Кареной обожаем тренировки, которые тонизируют и укрепляют плечи, руки и верхнюю часть спины — они так приятны! Кроме того, эти упражнения естественным образом улучшат вашу осанку. Мышцы, из которых состоит верхняя часть тела, помогают отвести плечи назад, то есть вы будете стоять выше и вести день с сердцем. Чем лучше ваша осанка, тем больше вы чувствуете себя уверенной мега-деткой, которой вы являетесь !!

В этой тренировке используется мой любимый тренажер в спортзале, который я не могу достать дома. .. тросы! Вы заметите, что каждое из этих движений вы почувствуете и в своем прессе! Плюс я добавил самое интенсивное движение корпуса в конце! 😉

Не забудьте подписаться на нас в Instagram @KarenaKatrina и @ ToneItUp , чтобы узнать больше за кулисами наших тренировок и питания TIU! Кроме того, проверяйте функцию Ежедневная тренировка каждое утро, чтобы выполнить задание на 31 повторение!

СОВЕТ ~ Тросы имеют разные крепления для различных типов перемещений. Мы расскажем вам, какой из них использовать для каждого упражнения ниже! Насадки обычно прикрепляются к канатной машине, но если вы не можете их найти, спросите у тех, кто работает в спортзале, где они! Просто сияй своей великолепной улыбкой 😉

Руководство по перемещению

Загрузите руководство по перемещению для печати ЗДЕСЬ!!

Со всеми этими движениями я хочу, чтобы вы сосредоточились на эксцентрическом движении, известном как удлинение мышц. Это поможет с силой и тонусом. Концентрическое укорочение мышцы. Так что подумайте о сгибании рук на бицепс — опускайте вес вниз так же медленно и контролируемо, как вы сгибались. Таким образом, вы используете свои мышцы вместо того, чтобы просто сбрасывать вес и использовать гравитацию. Когда вы работаете с кабелями, это еще сложнее! Вы можете позволить кабелю управлять вами… или вы можете управлять кабелем и тренироваться еще лучше!

 

Тяга на прямых руках

Укрепляет спину и корпус!

Для этого упражнения используйте прямую перекладину. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держась обеими руками за перекладину троса и слегка согнув локти и колени. Держите корпус напряженным, когда тяните трос прямо вниз к бедрам. Сохраняйте небольшой изгиб в локте на протяжении всего движения. Вернуться к началу. Вы можете даже заметить, что ваш пресс много работает!

Полное 15-20 повторений x3


Разгибание трицепсов

Тонизирует трицепсы и кор

Используйте веревку для этого упражнения. Начните стоять, ноги вместе, корпус напряжен и обе руки на тросе. Начните с того, что руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам. Сожмите и толкните вниз к бедрам и полностью вытяните руку. Вернуться к началу. Держите пресс напряженным и занятым. Не забывайте также дышать!

(Мне нравится делать дроп-сет здесь. Начинать с более тяжелого веса и опускаться вниз, чтобы закончить последние 8 и по-настоящему выгореть.)

Полное 20 повторений x3


Тяга вниз на одной руке

Тонизирует спину, бицепсы, корпус и ноги.

Это очень высокий ряд. Мне это нравится больше, чем традиционное вытягивание широчайших мышц, и в то же время оно работает на ядро. Для этого движения используйте насадку с одной ручкой. Начните с положения выпада, поставив левую ногу вперед и напрягая мышцы кора. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног! Держите рукоять левой рукой, вытянув руку перед собой. Потяните ручку вниз и назад, чтобы ваша рука оказалась на одной линии с грудью. Сведите лопатку назад. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно. Держите пресс напряженным, а ноги сильными. Вы получили эту девушку!

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону x3


Сгибания рук на бицепс

Тонизирует ваши бицепсы и кор — сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было сильным и активным.

Для этого упражнения используйте прямую перекладину. Начните стоять, поставив ноги вместе (возможность стоять на одной ноге для большей работы с корпусом), ладони вверх и обеими руками держать перекладину. Держите корпус в напряжении и локти по бокам, пока вы скручиваете штангу к груди. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

*** Легко раскачиваться взад-вперед, но ваш корпус будет удерживать вас на линии, когда вы занимаетесь.

Полное 20 повторений x 3


Тяга сидя

Укрепляет и моделирует верхнюю и нижнюю часть спины, задние дельты, бицепсы и кор.

Сядьте, слегка согнув колени, спина в нейтральном положении, обеими руками держитесь за рукоятки троса. Расположите ладони друг к другу и начните с полностью вытянутых рук. Слегка наклонитесь вперед, напрягая пресс. Потяните обе рукоятки к животу (ниже груди), сводя лопатки вместе. Держите плечи опущенными (заманчиво поднять эти плечи к ушам, но держите их опущенными и отведенными назад). Вернуться к началу.

Выполните 20 повторений x 3


ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ АБС: Подъемы ног в висе

Укрепляет ВЕСЬ живот! Действительно моделирует нижнюю часть пресса и тонизирует верхнюю часть!

Вставьте обе руки в лямки для пресса и дайте ногам свисать прямо под собой. Слегка согнув колено, используйте корпус, чтобы поднять ноги прямо перед собой. Медленно опуститесь обратно вниз.

*** Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе в этом упражнении является КЛЮЧЕВЫМ! Когда вы опускаетесь медленно и под контролем, ваше тело не раскачивается. Вы можете начать с согнутых коленей в этом упражнении и продвигаться вверх. По-настоящему контролируй путь вниз, девочка!

Завершите как можно больше в хорошей форме. Это очень сложное движение, так что поднимитесь как можно выше и постарайтесь! У тебя есть это!

Присоединяйтесь ко мне в Instagram ~ #TIUgymworkout @ToneItUp

xxxo

KAT

Нет кабелей? Без проблем!! Просто поменяйте местами пару полос сопротивления! 😉

Какое ваше любимое упражнение в спортзале!? Дайте нам знать в комментариях ниже!!

7 упражнений для красивого тела

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Разные типы телосложения создают разные проблемы, когда речь идет о фитнес-целях.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы хардгейнер. Будь то жир или мышцы, вашему телу трудно набраться и еще труднее удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальных условий для наращивания мышечной массы (или жира).

Значит ли это, что вы навсегда обречены на безкривость? Точно нет! Но это означает, что вам придется работать немного умнее для этого! В этой статье вы найдете несколько советов по диете и упражнениям для худых и сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Содержание

  • , достигая того, что «тонированный внешний вид» в качестве эктоморфа
    • Диета
    • Упражнение
  • Тренировка скинни
    • 1. Barbell Back Squats
    • 501505015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015 Walking Lunges
    • 4. Wide Grip Lat Pull Down
    • 5. Stiff Leg Deadlifts
    • 6. Standing Barbell Press
    • 7. Russian Twists
  • Wrapping Up

Achieving That ‘Toned Look’ As an Ectomorph

Как известный эктоморф, я столкнулась с проблемами «худых девушек» на собственном опыте! Подруга, я тебя слышу! К счастью, при разумном питании и не менее разумных тренировках вы МОЖЕТЕ добиться «подтянутого, подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в подтягивании ягодиц стройной девушки является диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с ускоренной скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфам лучше всего подходит диета с высоким содержанием углеводов , например, 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров. По моему опыту работы с собственной эктоморфностью и работы с клиентами с таким телосложением, это предположение кажется заслуживающим доверия.

Регулярное питание (каждые 3 часа или около того), выбор продуктов, богатых сложными углеводами и питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям в подтянутом, подтянутом теле. В дополнение к этому, использование белковой добавки после тренировки также может быть полезным.

Упражнения

Эктоморфы естественным образом преуспевают в упражнениях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, составных упражнений .

Эти упражнения лучше всего выполнять в нижней части шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо предусмотреть достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы проводить меньше времени в «зоне интенсивного пульса».

Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, которая отвечает всем требованиям эктоморфа.

План тренировок для худых девушек

Эта тренировка предназначена для проработки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, это нужно делать в сочетании с подходящей диетой для достижения наилучших результатов! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом перед началом этого или любого другого режима упражнений.

Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер для тяги/троса.

  • Новичкам как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 или 3 раунда.
  • Средний/продвинутый как:  Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, по 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть таким тяжелым, с которым вы можете безопасно справиться в своем диапазоне повторений. Отдыхайте 45 секунд между каждым упражнением. Выполните 3 или 4 раунда.
  • Разминка/заминка: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, выполните 5 минут легкой ходьбы на беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4–6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор

Инструкции: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Зафиксируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно держать корпус в напряжении, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать наклона таза во время приседаний. Ваши колени ни в коем случае не должны выходить за пределы пальцев ног. Хороший способ избежать этого — сконцентрировать свой вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под грифом, с точки зрения расположения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Упритесь пятками в пол, выдохните и снова поднимите штангу.

Положение запястья — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь удерживать штангу в нейтральном положении запястья, а не в согнутом назад положении. В нижней точке подъема ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 преимуществ жима лежа узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

3. Шагающие выпады с гантелями

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор


2 Инструкции:

904020141 Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните колени, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо и сохраняйте нейтральный позвоночник. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада пяткой и ягодичными мышцами (задними мышцами), а не квадрицепсами (бедрами) и пальцами ног. Это повысит мышечную активность задней цепи и ускорит прирост ягодиц!

Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 шагающих выпадов и 12 повторений = 24 ходячих выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать тренажер с широким хватом, удерживающий штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем опустите штангу чуть выше груди. В восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать положение в нижней части движения, считая до 2. В этот момент упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуй ожог!

Также попробуйте: 5 мощные альтернативы пульдоуна LAT с гантели

5. Мышцы жесткой ноги

Мышцы Цель , хват сверху. Перед тем, как приступить к выполнению движения, вы должны встать, расположив ноги на ширине бедер, с прямым туловищем и легким согнутыми коленями. Отсюда, не увеличивая сгиб в коленях, опустите штангу на переднюю часть ног. Это достигается за счет отведения бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней точке движения — достаточно встать прямо.

Читать далее:

33+ Удивительные преимущества становой тяги (для каждой части тела)

9 Лучшие упражнения для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6.

Жим штанги стоя

9004 Целевые мышцы : Рычаги, сердцевина

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу держите на груди. Ваш хват должен быть через плечо, а ваши запястья должны быть удобными. Удерживая корпус в напряжении, вытолкните штангу вверх над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отводить/сгибать бедра назад, чтобы поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на нижнюю часть спины. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и приводит к травмам. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваш кор задействован, а бедра подвернуты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7. Русские скручивания

Целевые мышцы: Кор, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округления спины. Поверните корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Старайтесь держать туловище и ноги неподвижно, пока вы поворачиваетесь через центр тела. Если ваши ноги болтаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваетесь с импульсом, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Подведение итогов

Надеюсь, теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худощавого в сильное!

Понимание своего типа телосложения — важный шаг в его изменении. Все типы телосложения имеют свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что мы все хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким типом телосложения вы были наделены, решительность и преданность здоровому образу жизни необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе.