Упражнения для спины и рук в тренажерном зале для женщин: расписание занятий, упражнения и пошаговая инструкция их выполнения

Содержание

Упражнения для Спины » Упражнения в Картинках » Физкультура

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Содержание:

Упражнения для широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь

Это основа всех основ, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями? Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу. Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц. Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

Быстро упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь

Быстрый способ снижения веса упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь как похудеть в домашних условиях. Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволяет, то и ниже. Не торопитесь. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то необходимо сильнее согнуть ноги в коленях. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде. На выдохе поднимаемся.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь за неделю

Медленно согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повернуты к телу. Корпус остается неподвижным, работают только предплечья, раскачивания рук недопустимы. Время выполнения и количество подходов зависит от уровня подготовки. Для эффективной проработки всего тела достаточно выбрать 1–2 упражнения для каждой группы и выполнять по 2–4 подходов на 8–12 повторений. Чтобы добиться результата, важно следить за техникой исполнения и оптимально подбирать вес, увеличивая его с каждым повторением. Выводим гантели вверх за счет толчка бедрами. Сгибаем локти, далее приводим гантели к плечам и затем, плавно опускаем снаряды. На выдохе разгибаем локти и выводим снаряды вверх. Повторяем данное упражнение.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания. https://www.look.com.ua/user/s0l3/news/ поделиться на Вконтакте фотографии, которые вам нравятся

Упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь похудеть в талии

Нереальная фигура австралийской фитнес-модели Мэгги Расселл За год тренировок бразильянка обрела фигуру своей мечты После регистрации Вам будут предоставлены функции:

Эффективная девушка в фитнес зале Странные вещи и ситуации (14 фото)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь без диет

Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю!

Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом. Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование. Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление. Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на грудь в домашних условиях

Постоянно мотивируйте себя на достижения новых результатов. Перед тренировкой и во время тренировки – слушайте музыку. И в итоге ваши усилия принесут свои плоды. Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи. Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление. Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую. Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

Как безопасно привести руки в тонус при болях в спине » Клиника физиотерапии | CA

Многие посещают тренажерный зал, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы хотите сбросить жир и укрепить свое тело (также известное как «поднять тонус»), но у вас болит спина, вам остается гадать с помощью системы проб и ошибок.

Вы либо пробуете силовой тренажер, надеясь, что он не будет напрягать вашу спину, либо придерживаетесь очень простых упражнений, которые, как вы знаете, ничего не дадут, кроме как заставят вас сдаться.

Миф о тонизировании

http://jeb.biologist.org/content/219/2/235

Прежде чем мы углубимся в то, как помочь себе, мы должны помочь вам понять большое распространенное заблуждение. Вы не можете улучшить свои руки, выполняя тысячи сгибаний на бицепс и жим на трицепс. Кардиотренировки неотделимы от упражнений на укрепление мышц.

Определение того, как работает физиология мышц, заключается в том, что мышца сокращается по мере того, как сбрасывает слои жира и наращивает мышечную массу за счет повышенной способности накапливать гликоген (саркоплазматическая гипертрофия) и размера мышечных волокон (миофибриллярные).

Миф о тренировках верхней части тела

Предпосылка этого мифа заключается в том, что верхняя часть тела, ядро и нижняя часть тела разделены. Наше тело работает как единая команда, и мышцы связаны через систему фасций.

Есть обоснованное опасение, что необдуманное упражнение может усилить спазм мышц спины. Хорошей новостью является то, что мы научим вас использовать эту систему фасций, чтобы вы могли тонизировать руку, не беспокоясь о мышечном спазме.

Что показывают исследования о том, как повысить тонус?

Вывод и протокол, которые мы покажем, заключаются в том, чтобы использовать самый тяжелый вес, с которым ваше тело может справиться в целом, не причиняя боли и жертвуя формой. В нашем популярном выступлении сообщества под названием «Как безопасно тренироваться во время боли» мы подчеркиваем, что если движение причиняет боль, исключите его из уравнения.

Потребление калорий, соответствующее желаемой массе тела, имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело выглядело подтянутым. Вы не можете избавиться от жира в выбранной области, поэтому подсчет калорий поможет вашей цели в тонусе в целом.

Варианты упражнений (без болей в спине)

Упражнения на вращательную манжету плеча: Лягте на бок и возьмите от 3 до 5 гантелей

nds. Начните с веса на пупке. Поместите полотенце между плечом и туловищем. Медленно дышите, пытаясь расширить область пупка, как будто вы только что пообедали.

Повторить 8 повторений в 5 подходах.

Почему? Вращательная манжета плеча — это «ядро» верхней части тела. Вы хотите разбудить их, поскольку вы обеспечиваете более сильную основу для поддержки ваших бицепсов и трицепсов.

Поза собаки вниз:

Примите положение полного отжимания. Используя руки, поднимите копчик к потолку, сохраняя при этом пупок расслабленным и вытянутым наружу.

Задержитесь на 20 секунд, 2 повторения.

Почему? Это отличное упражнение для всего тела, которое пробуждает лопаточные мышцы и учит правильному положению изгиба позвоночника. Мышцы лопатки — еще одна «основная» группа верхней части тела.

Если болит, оставайтесь в полной планке и держитесь.

Если это все еще болит, сильно согните заднюю часть бедер и подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от земли. Это заставит верхнюю часть тела работать с мышцами туловища.

Обратные выпады Pick Me Up (для этого нужен партнер)

Вы должны тяжело работать ногами, чтобы тонизировать руки. Ваши ноги заполнены мышцами с наибольшим количеством мышечных волокон. Проблема с выпадами заключается в том, что мы редко видим людей, выполняющих безопасные для спины выпады.

Возьмите гантели, которые кажутся вам слегка тяжелыми. Поскольку вы планируете встать на 1/2 колена (см. рисунок), поместите гантели туда, где будут ваши руки.

Встаньте на 1/2 колена. Сожмите гантели как можно крепче, особенно безымянным и мизинцем. Встаньте в положение раздельной стойки (не меняйте положение ног, когда встаете). Попросите кого-нибудь взять гири и положить их на землю для вас. Повторите это 10 раз. Если 10-е повторение кажется легким, увеличьте вес.

ПОДСКАЗКА: Распространенная плохая техника, которая нагружает позвоночник, — это откидывание ягодиц назад, когда вы встаете. Вы нагружаете свой тазобедренный сустав вместо того, чтобы использовать кор для подъема.

Почему? Это упражнение позволяет сосредоточиться на легкой части сложного упражнения для ног. Вы можете добавить гантели и бросить вызов своим рукам из-за этого фактора.

Прыжки на ящик над головой с дыханием цигун

Возьмите теннисный мяч. Сядьте на ящик или табурет и сядьте на теннисный мяч. Вдохните и вдохните в теннисный мяч снизу (подумайте о расширении живота во время вдоха, но сосредоточьтесь на теннисном мяче при расширении). Задержите дыхание, подняв обе руки как можно выше (не показано на рисунке).

Упритесь пятками в землю, как будто вы ракета, и подпрыгните как можно выше. Вернитесь в положение стоя, а не в присед. Мы пропускаем возвращение к приседаниям до тех пор, пока вы не обратитесь за помощью к обученному комплексному физиотерапевту. Повторить 20 раз. Чем меньше времени отдыха, тем лучше, так как вам нужна высокая частота сердечных сокращений для сжигания жира.

Почему? Это отличное упражнение, которое служит трем целям.

Вы выполняете прыжковые упражнения, которые тренируют позвоночник к нагрузкам. Да, ваш позвоночник нуждается в этом, но стратегически.
Вы сосредотачиваетесь на полной амплитуде движений рук, что раскрывает ваш истинный потенциал силы рук. Да, вы можете стать сильнее с меньшим количеством упражнений, если вы начинаете с напряженными плечами.
Это тренировка ног с упором на все тело, которая поможет сжечь больше жира.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Вытягивание руки на груди

1a. Собакой вниз, удерживайте 15-20 секунд x 3 повторения. Ваше время отдыха – выполнение упражнения 1b (см. ниже)

1б. Рука на груди вытягивается, удерживайте 30 секунд.

2а. Сгибание рук на бицепс в раздельной стойке, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком тяжело) x 5 подходов в состоянии покоя по 1 минуте (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 2b)

2b. Упражнения на вращательную манжету плеча, 8 повторений по 4 подхода в покое по 1 мин

3a. Трицепсовый жим (трос или гантели) в раздельной стойке, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком тяжело) x 5 подходов в отдыхе по 3 минуты (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 3b)

3б. Прыжки на коробку над головой с дыханием цигун x 20 повторений

4a. Упражнения на тросовой гребле сидя, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком тяжело) x 5 подходов в состоянии покоя по 3 минуты (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 4b)

4b. Обратные выпады Pick Me Up x 5-8 повторений

РУКОВОДСТВО ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ РУК

Сгибание рук на бицепс в раздельном положении

Жим на трицепс в раздельном положении

Гребля на тросе сидя в раздельном положении

Тяга троса в разделенных стойках на одной руке

Если вам нужна помощь в связи с конкретной проблемой, связанной с болью в спине, и вы не хотите угадывать свой путь к оздоровлению, нажмите синюю кнопку, чтобы запланировать бесплатный звонок по телефону. назначение звонка. Телефонный звонок поможет вам понять, что вы можете сделать, чтобы оставаться активным.

One LOVE,

Dr Danh Ngo

Доктор физиотерапии

Специалист по ортопедии и спортивной медицине

8 лучших упражнений для спины для женщин

21 июля 2022 г.

Когда дело доходит до тренировок, наши мышцы спины часто игнорируются. Уделите им внимание, которого они заслуживают, с лучшими упражнениями для спины для женщин, каждое из которых предназначено для укрепления мышц спины и улучшения осанки…

Работая над мышцами спины, вы сможете получить рельефные плечи своей мечты. Но на этом преимущества не заканчиваются: было доказано, что, уделяя время укреплению спины, вы улучшаете осанку и предотвращаете травмы в различных видах спорта и деятельности.

Если вы хотите привести в тонус и укрепить мышцы спины, но не знаете, с чего начать, мы собрали лучшие упражнения для спины для женщин, которые помогут вам в этом. У нас есть ваша спина (буквально!)…

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: отлично подходит для набора мышц, которые пересекают верхнюю часть спины.

Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя рукам свисать под плечами, ладони обращены внутрь (А).
Удерживая туловище неподвижно, сделайте глубокий вдох и подтяните гантели до уровня груди, держа локти близко к телу и следя за тем, чтобы они не размахивались наружу (B). Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к началу. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: наклоняйтесь вперед от бедер, а не от талии.

2. Разведение рук в наклоне с гантелями

Преимущества: Работайте над спиной, уменьшая силу рук.

Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Наклонитесь вперед в бедрах, сосредоточив внимание на полу, и соедините гантели, ладони смотрят в (А).
Плавно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно сведите лопатки вместе (В), затем опустите руки. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите верхнюю часть тела неподвижно — избегайте подпрыгивания при подъеме веса.

3. Четырехточечный ящик

Преимущества: Великолепно для вашего глубокого кора и стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

Встаньте на четвереньки, глядя в пол. Ваши руки должны быть расположены под плечами, колени под бедрами, позвоночник прямой (А).
Включив мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу на одинаковую высоту. Старайтесь не смещаться в одну сторону и не поднимать голову во время движения (B).
Задержитесь и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами и повторите. Стремитесь сделать от четырех до шести повторений на каждую сторону.

Подсказка: во время разгибания держите тело на прямой линии от стопы до кончиков пальцев.

4. Подъем спины с вращением плеч

Преимущества: Это упражнение укрепит нижнюю часть спины и повысит гибкость плеч, спины и груди.

Лягте лицом вниз на коврик, смотрите вниз, но так, чтобы подбородок был на одной линии с позвоночником, а не прижат к нему. Разведите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз, зависая в воздухе. над полом (А).
Напрягите мышцы брюшного пресса и осторожно поднимите верхнюю часть тела с коврика, разворачивая ладони наружу.
Когда вы достигнете полного диапазона, поверните руки назад так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите лопатки вместе (B). Задержитесь и вернитесь к началу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: когда вы поднимаетесь, сведите лопатки вместе.

5. Aquaman

Преимущества: Это упражнение в стиле пилатеса задействует все задние мышцы от плеч до подколенных сухожилий.

Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты перед собой, ладони на уровне плеч, пальцы ног направлены.
Удерживая прижатой лобковую кость и сжатую ягодицу, осторожно приподнимите верхнюю часть спины, голову и ноги немного над ковриком.
Удерживая свое внимание вперед, одновременно вытяните правую руку и левую ногу немного выше на
(A).
Медленно чередуйте руки и ноги в плавательном движении (В). Стремитесь сделать от шести до десяти повторений на каждую сторону.

Подсказка: чтобы предотвратить компрессию позвоночника, не поднимайтесь слишком высоко над ковриком.

6. Жим лежа на гимнастическом мяче

Преимущества: Отличное универсальное упражнение для верхней части спины, плеч, рук и брюшного пресса.

Возьмите гантели и обопритесь пупком и бедрами на гимнастический мяч, прижав ступни к стене. Ноги должны быть вытянуты, с небольшим изгибом в коленях. Держите гантели на уровне ушей, согнув локти под углом 9.Угол 0°, ладони смотрят вперед (А).
Удерживая верхнюю часть тела на прямой линии, вытяните руки на одной линии с глазами, держите ладони обращенными к полу и сохраняйте расстояние между гантелями — не позволяйте им соприкасаться во время разгибания (B).
Верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите голову неподвижно на протяжении всего упражнения.

7. Разгибание спины с гимнастическим мячом с поворотом

Преимущества: Идеально подходит для косых мышц живота (мышц по обеим сторонам живота, нижней части спины и груди).

Лягте на гимнастический мяч, упритесь ступнями в стену, слегка согните колени и сосредоточьтесь на полу. Положите пальцы на виски и разведите локти в стороны, стараясь не сгибать плечи (А).
Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, следя за тем, чтобы во время движения позвоночник и голова оставались на одном уровне (B).
Не перенапрягайте позвоночник.
Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.
Поочередно поворачивайтесь в каждую сторону, стремясь сделать от шести до восьми повторений на каждую сторону.

Совет: держите ноги сильными, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения.