Упражнения для спины и рук в тренажерном зале: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

1. Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин
2. Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале
3. 1. Тяга блока за голову
4. 2. Тяга широким хватом к груди
5. 3. Тяга обратным хватом к груди
6. 4. Тяга горизонтального блока к поясу
7. 5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
8. 6. Рычажная тяга
9. 7. Т-образная тяга в тренажере
10. Программа тренировки на день спины в зале
11. Заключение
12. Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

• Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
• Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
• Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

• Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
• Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

• Сохраняйте наклон корпуса.
• Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
3. Руки в локтях держите прямыми.
4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

• Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
• При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

• В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
• Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →

Лучшие упражнения для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Не существует определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Одни предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

1
Введение в тренировку спины и бицепса

2
Анатомия спины и бицепса: основы, которые вам нужно знать об этих группах мышц

3
2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для массы и силы (A и B)

3.1
Тренировка А

3.2
Тренировка Б

4
Популярный план тренировок, который сочетает в себе и тренировку бицепса

5
Вывод

6
Часто задаваемые вопросы

6.1
Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

6.2
Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых подходах?

6.3
Помощь! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения в любом случае, но вы должны знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одним преимуществом является то, что обе группы мышц выглядят великолепно, когда вы их развиваете, и они значительно влияют на то, как выглядит и ощущается ваша верхняя часть тела. Кроме того, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц

Спина представляет собой сложный набор групп мышц, выполняющих различные функции. В этой группе много мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, подтягивания, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вытягивание спины (1). Существует пять основных групп мышц:

• Широчайшие мышцы спины
• Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Ромбовидные мышцы

Если вы не знаете, какие мышцы задействуете при выполнении определенного упражнения, вам может помочь такое приложение, как Hevy. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы работают.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Как вы понимаете, тренировать эти группы мышц не так просто, как сделать пару упражнений по гребле и на этом закончить. Очень важно подумать о том, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую и более простую для понимания группу мышц (2). Как следует из названия, бицепс — двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головки работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть брахиалис в области бицепса — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсом, его не видно полностью. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете увидеть его часть прямо рядом с внешней головкой бицепса, сбоку от плеча.

2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняли бы друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Найдите и отследите тренировку A и тренировку B в приложении Hevy.

Тренировка А 

Тренировка А – это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, состоящая в основном из упражнений на вертикальную тягу. Начинаем с составного движения и медленно спускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают некоторую непосредственную работу трапециям. Затем мы заканчиваем упражнением на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную за счет ширины хвата.

• Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений
• Пуловер на блоке – 3 подхода по 12–20 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом (узким хватом) – 3 подхода из 8–12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для укрепления и развития спины и бицепсов. Кроме того, движение развивает стабильность всего тела и фантастическую силу хвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и кор
Оборудование: Перекладина для подтягиваний

1. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните локти. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, полностью задействовав мышцы спины. Выдох возле дна.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение, очень похожее на подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер для тяги широчайших

1. Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию движения бедер так, чтобы ноги плотно прилегали к ним.
2. Возьмите насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Выдвиньте грудь вперед, слегка откиньтесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз локти, пока гриф не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьтесь, когда вы выдыхаете на пути вверх.

Упражнение 3. Пуловер на блоке с блоком

Пуловер на блоке с блоком — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших мышц. Благодаря дальнему движению и отсутствию нагрузки на бицепс вы можете полностью нагрузить широчайшие и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижняя часть трапециевидной мышцы, трицепс и пресс
Оборудование: тросовый тренажер и приспособление для рукоятки

1. Выберите нагрузку, возьмите приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес со стопки.
2. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, задействуйте пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Тяните вес вниз и назад, двигая рукой к бедрам.
4. Напрягите широчайшие в нижней точке и медленно отпустите рукоятку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития трапеций. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны вашего тела работать независимо.

Группы мышц: трапециевидные (верхние, средние и нижние), ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом — ладони обращены к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. С прямыми руками поднимите обе гантели вверх, напрягая мышцы верхней части спины. Полезным мысленным сигналом будет коснуться ушей своими ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верхнюю часть на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5 — Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегрузить его тоннами веса. Из-за формы грифа это также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний грифа.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: EZ-штанга и блины

1. Возьмите EZ-штангу руками узким хватом и встаньте прямо. Ваши костяшки пальцев должны быть напротив верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Поднимите штангу, удерживая туловище и локти неподвижно.
4. Поднимитесь, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в этом положении на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните на пути вниз.

Тренировка B 

Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные подтягивания. В предыдущем мы сильно подчеркивали развитие широты (ширины). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, из которых состоит спина, и сосредоточиться на их толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что обеспечивает дополнительный стимул, и у нас есть немного работы с задними дельтами вместо тренировки трапециевидной формы.

• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подходы от 10 до 15 повторений
• Тяга на канате к лицу – 3 подхода от 12 до 25 повторений

Упражнение 1 – Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает его толще (5). Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепляете нижнюю часть спины и пресс, так как обе группы мышц усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, ягодичные, трапециевидные (верхние, средние и нижние), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и блины

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хват сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штангу, отведите плечи назад и согните ноги в коленях.
3. Нажмите, чтобы поднять перекладину с пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу и постарайтесь, чтобы она коснулась чуть выше пупка.
5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище в нужном положении. Выдох возле дна.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Упражнение 2 — Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное дополнительное упражнение для спины, потому что оно позволяет вам тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движения, и вы все еще можете перегрузить действие большее сопротивление.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные мышцы (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья0005

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и толкните колени, чтобы поднять гантель с пола.
2. Для равновесия ноги должны располагаться в шахматном порядке. Расположитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что спина прямая, отводя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, напрягая широчайшие, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться в нижней точке.
5. Выдохните, когда вес опустится.

Упражнение 3 – Тяга троса сидя

Тяга троса сидя – отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о равновесии, диапазон движения превосходен, и вы можете перегрузить спину большим весом ( 6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья
Оборудование: Тросовый тренажер сидя

1. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер. Наклонитесь вперед, возьмитесь за насадку обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните локти, пока насадка слегка не коснется верхней части живота.
4. Отпустите вес, задействовав спину и удерживая туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук в тренажере отлично подходит для тренировки бицепсов, но также отлично подходит для проработки предплечий и плечевых мышц. Кроме того, поскольку вы делаете их сидя, это мешает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: длинная головка бицепса и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

1. Возьмите гантели и сядьте на спортивную скамью. С обеими гантелями по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Сгибайте обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимайтесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не выпрямятся. Выдох возле дна.

Упражнение 5 – Тяга на канате к лицу

Тяга к лицу – отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Эксперты также предполагают, что регулярные подтяжки лица невероятно полезны для здоровья плеч.

Мышечные группы: Плечи (главным образом задняя головка), ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы
Оборудование: Канатная станция и канатное крепление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками, убедившись, что ваши большие пальцы обращены к потолку.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку по направлению к лицу, когда вы ее разорвете.
4. Задержитесь на мгновение, прилагая сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы и отпустить привязку на выдохе.

Популярный план тренировок, сочетающий тренировку бицепсов

Нам нравится сплит-тренировка ног (PPL) и мы часто рекомендуем его, потому что:

• Простота программирования весёлые и увлекательные тренировки
• Подходит как для новичков, так и для опытных

В рамках сплита «Толкай-Толкай ногами» (PPL) у вас есть три разных тренировки:

• Толчок, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых упражнениях — грудь, плечи , и трицепс
• Тяга, когда вы тренируете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
• Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

Что касается тренировки спины и бицепса , двухтактный сплит отлично подходит, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете следовать трехдневному сплиту:

Понедельник – толчок
вторник – выход
среда – толчок
четверг – выход
пятница – ноги
суббота и воскресенье – выход

Но вы также можете тренироваться шесть дней в неделю. Вот так:

Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Сплит хорош тем, что позволяет распределить еженедельные тренировки более равномерно и не нужно делать тонны упражнений за тренировку. Вы даже можете создать сплит-тренировку на 7 или 8 дней, если у вас есть больше времени, чтобы посвятить спортзалу. Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте тренировки для всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение

Существует множество способов эффективной тренировки спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для продуктивной тренировки нужно немного подумать. Это не просто составление списка упражнений и начало работы. Помните о движениях, упорядочивайте их и понимайте, как они сочетаются друг с другом в рамках хорошей тренировочной программы.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути для достижения поставленных целей.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Тренировки A и B дополняют друг друга и обеспечивают оптимальную тренировку спины и бицепсов. Мы могли бы выбрать много разных комбинаций упражнений, но эта великолепна именно потому, что каждое движение играет свою роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальной тяге и включает прямую работу с трапецией. В отличие от этого, тренировка B представляет собой горизонтальную тягу и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы. Вместе они позволяют провести полноценную тренировку спины, при которой ничто не будет упущено из виду.

Если вы решите попробовать описанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног «тяни-толкай» позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что объем тренировок имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту занятий два раза в неделю, потому что это позволяет лучше распределять еженедельные тренировки и позволяет использовать кратковременные всплески мышечного белка, возникающие после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых комплектах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движения может быть полезным для возникновения метаболического стресса, который может привести к более быстрому росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепсов, особенно для новичков и тренирующихся среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются установить хорошую связь мозг-мышцы со спиной. Одна эффективная тактика состоит в том, чтобы думать о своих руках как о простых крюках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти. Мы надеемся, что это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

12 потрясающих упражнений и тренировок для рук для разных уровней и оборудования — Fitbod

Если вы хотите накачать большие и рельефные руки, вам нужно тренировать бицепсы и трицепсы напрямую и интенсивно.

Качественные тренировки рук не обязательно должны быть сложными, но они должны быть направлены на каждую головку трехглавой и двуглавой мышцы для общего развития мышц руки.

Для этого вы можете использовать различное оборудование, причем как свободные веса, так и тренажеры имеют одинаковую ценность и потенциал для серьезного роста мышц.

12 лучших упражнений на руку убийцы, которые нужно выполнять при поиске тренировки убийцы, — это:

• Проповедник Curl
• Скручивание с наклоном
• Custell Curl
• 5
• Custell Curl
• 5
• .
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук на бицепс в тренажере
• Отжимания на брусьях (строго или с помощью тренажера)
• Skullcrusher Trips

  6 Разгибание над головой0331

• Отжимание на трицепс на блоке
• Разгибание на трицепс в тренажере
• Разгибание на трицепс на блоке над головой

построить серьезные мышцы и рельеф, и как вы можете использовать их в различных 3-дневных программах тренировок для любого уровня или тренажерного зала.

Как сделать оружие-убийцу?

Создание оружия-убийцы требует времени и специального подхода к обучению.

Хотя создание и развитие оружия-убийцы не является слишком сложным, существуют определенные приемы и принципы обучения, которых следует придерживаться. Они перечислены ниже.

Нацельтесь на бицепсы и трицепсы напрямую

Если вы изо всех сил пытаетесь получить желаемые результаты рук и НЕ тренируете бицепсы и трицепсы непосредственно с помощью упражнений снизу, это может быть главной причиной того, что у вас нет убийственных рук.

В то время как тяги, тяги и жимовые движения нагружают руки, руки не являются основными движущими силами и иногда все еще нуждаются в некотором дополнительном прямом тренировочном объеме для роста.

Заинтересованы в эффективной тренировке рук? Попробуйте нижеприведенные варианты тренировки рук для локтей или зайдите в приложение Fitbod и позвольте нам составить идеальную программу для ваших целей.

Тренировать руки 2-4 раза в неделю

Вместо того, чтобы тренировать руки один раз в неделю и делать безумные объемы (или просто тренировать их один раз в неделю с таким большим объемом), рекомендуется тренировать руки 2-4 раза неделя.

Чем чаще вы их тренируете в неделю, тем меньший тренировочный объем (подходы) вам нужно делать в данный день.

Хотя выполнение большего количества заданий за один день или сессию звучит неплохо, это часто приводит к низкокачественным наборам, которые не создают желаемого стимула.

Попробуйте тренировать руки 3 раза в неделю, например, с помощью программ, приведенных ниже. Чем больше раз вы тренируете их в течение недели, тем меньше времени вам нужно будет потратить на их тренировку и зачастую тем более качественными будут ваши тренировки.

Подъем в различных диапазонах повторений в течение недели

Бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые, как и большинство мышц, хорошо реагируют на различные диапазоны повторений. Бицепсы и трицепсы можно тренировать в диапазоне 5-10 повторений, диапазоне 10-20 повторений и даже диапазоне 20-30 повторений; однако лучше тренировать их во всех трех для оптимального развития.

Видя, что бицепсы и трицепсы подвергаются большим нагрузкам во время подтягиваний, тяг и жимов (жим лежа и над головой) , я предлагаю тренировать руки в диапазоне 8-15 повторений большую часть время, чтобы набрать размер и силу, а затем другие времена в диапазоне 15-20 или 20-30 повторений, чтобы увеличить размер.

Выполняйте каждый подход, близкий к мышечному отказу (иногда полный отказ)

Тренировка рук ничем не отличается от других групп мышц тем, что они реагируют на интенсивность. Это значит, что вы хотите тренировать их с хорошей техникой и до мышечного отказа или очень близкого к нему.

Как обсуждалось ранее, вы не должны тренировать руки (и другие односуставные движения) со сверхтяжелыми весами и малым числом повторений (до 5 повторений), а это значит, что для того, чтобы получить достаточный объем, чтобы вызвать необходимую вам реакцию роста , вы хотите тренировать мышцы от 5 до 30 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса (5 примеров)

Включите дроп-сеты или суперсеты в свою тренировку

Тренировка рук с «обычными подходами и повторениями» очень эффективна, если и только если вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Тем не менее, если вы делаете эти вещи, а также хотите добавить в свою тренировку более продвинутые методы обучения, вы можете сделать это, добавив в свою тренировку дроп-сеты или суперсеты.

Все это способы увеличить интенсивность и объем тренировок, а также увеличить рабочий подход за пределы обычных диапазонов, что приведет к повреждению мышц и серьезному росту.

Воспользуйтесь преимуществами эксцентрического диапазона движений

Если вы не контролируете движение полностью, вы упускаете мощный стимул для роста мышц.

В эксцентрической фазе происходит большая часть мышечных повреждений , что сигнализирует телу о необходимости способствовать росту мышц. Неспособность тренироваться в полной амплитуде движения и не контролировать движение на пути вниз — это напрасный стимул.

Всегда поднимайте со строгой формой

Тренировка рук напрямую означает, что вам нужно изолировать их, а поскольку они окружены гораздо более крупными и сильными группами мышц (плечи, спина и грудь), они часто затмеваются и перегружаются более крупными группами мышц.

Если вы не тренируете движения с хорошей формой и не чувствуете бицепс или трицепс в конкретном движении, вам необходимо пересмотреть свою форму.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

12 упражнений для убийственной тренировки рук

1. Сгибания рук проповедника