Упражнения для сушки рук для девушек в домашних условиях: Эффективные упражнения для красивых рук для девушек

Содержание

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

  • Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)

  • Приседания (с нагрузкой)

  • Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)

  • Отжимания

  • Махи ногами

  • Плаванье

  • Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Содержание

  1. Что такое сушка
  2. Сушка тела в домашних условиях – правила
  3. Подготовка к сушке
  4. Долой стрессы
  5. Как долго сушиться
  6. Противопоказания сушки
  7. Принципы и особенности диеты во время сушки
  8. Программа питания и меню
  9. Расчет суточной нормы калорий
  10. Определение соотношения бжу
  11. Что можно есть
  12. То, что нужно включить в меню
  13. То, что нужно вычеркнуть из меню
  14. Питание после сушки – здоровый рацион
  15. Рекомендации по физической нагрузке в период сушки
  16. Что лучше: работа на тренажерах или кардио
  17. Тренировка во время сушки: комплекс упражнений
  18. Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях
  19. Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек
  20. Сколько делать повторений
  21. Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку
  22. Отзывы

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

  1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
  2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
  3. Не кушать после обеда каши
  4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
  5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

  • Беременность или грудное вскармливание
  • Болезни почек
  • Сахарный диабет
  • Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

  • (текущий вес-10 кг) х 24
  • (новый вес – 10 кг) х 24
  • (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

  • Белков около 30-40%
  • Жиров около 20-25%
  • Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

  • Гречневую кашу
  • Рис
  • Бобовые
  • Фрукты
  • Творог
  • Молоко
  • Постное мясо
  • Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

  • Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
  • Молочные жиры
  • Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
  • Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

  • Отжимания от пола
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Приседания
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

  • Бег
  • Плие приседания
  • Работа с гантелями для рук
  • Приседания с грузом и без
  • Тренировка мышц брюшного пресса

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

  • Приседания со штангой
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Скручивания
  • Жим штанги в положении лежа
  • Приседания с гантелями перед собой
  • Отжимания
  • Приседания в тренажере Смита
  • Жим штанги с груди
  • Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок, чтобы стать стройными и подтянутыми

1. Бег

Shutterstock

Цель – Все тело Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.

  • Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
  • В зависимости от вашей физической подготовки и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышаться и снова начать бежать.

    • Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

    Наборы и повторения

    Бегайте 3-4 дня в неделю не менее 10 минут.

    Связано: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и физической формы Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.

  • Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
  • Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.
    • Подходы и повторения

    3 подхода по 50 повторений

    StyleCraze Says

    Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

    3. Домкраты

    Shutterstock

    Цель — Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельтовидные мышцы, пресс и грудные мышцы.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
    2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
    3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.
    Установки и повторения

    3 наборы из 30 повторений

    Связанные: 10 Упражнения для прыжков с прыжками, и как это сделать

    4. Прыжковые приседания

    Shutterstock

    — глин, подпорно, квадроциклы, четырех икры и нижняя часть спины.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
    3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
    4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
    5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

    5. Высокие колени

    Shutterstock

    Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
    2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 20 повторений

    6. Флаттер

    Shutterstock

    Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

    Как делать
    1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
    2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
    3. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
    4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
    5. Делайте это быстрее.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 25 повторений

    7. Выпады с прыжком

    Shutterstock

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижний пресс.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпятите грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
    2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
    3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 повторений

    StyleCraze Says

    Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время выполнения прыжковых выпадов.

    8. Отжимания

    Shutterstock

    Target – Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

    Как делать
    1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
    2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
    3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
    4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
    5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 10 повторений

    9. Тяги бедрами

    Источник: Youtube

    Как делать
    1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
    2. Поднимите бедра к потолку.
    3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
    4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    10. Бёрпи

    Shutterstock

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи и пресс, грудные мышцы.

    Как сделать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
    3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
    4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
    5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
    6. Снова прыжок с руками над головой.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    11. Приседания плие

    Shutterstock

    Мишень — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Как делать
    1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
    2. Согните колени и опустите тело.
    3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
    4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
    5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 5 повторений

    По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

    12. Скручивания с поднятой ногой

    Shutterstock

    Цель – Верхний и нижний пресс

    Как делать
    1. Лягте на коврик.
    2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
    3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
    4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 повторений

    13.

    Русский твист с отягощением

    Shutterstock

    Цель – косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

    Как делать
    1. Держите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
    2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
    3. Поверните направо, а затем налево.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

    Как сделать
    1. Примите позу стола на коврике.
    2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
    3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
    4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
    5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 30-60 секунд.

    15. Широчайшие ряды

    Shutterstock

    Цель — Широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

    Как делать
    1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
    2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
    3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
    4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
    5. Повтор.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

    7-Day Exercise Routine For A Lean And Fit Body

    Day Exercises Sets And Reps
    Day 1 Long run 10-30 minutes
    Day 2 Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка. 3 подхода по 20 повторений
    День 3 Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания. 3 подхода по 12 повторений
    День 4 Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в прыжке. 3 sets of 15 reps
    Day 5 Rest
    Day 6 Brisk walking or long run 15-30 minutes
    Day 7 Rest

    Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

    Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

    • Нижняя часть тела

    Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, делайте:

    Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

    • Центральный регион

    Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

    Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

    • Верхняя часть тела

    Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

    Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

    Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Как долго вы должны тренироваться в день?

    Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

    Что нужно есть до или после тренировки?

    Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

    Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

    Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.

    Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

    Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.