Упражнения для удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Сила удара Брюса Ли
 

Сила удара зависит не только от физической силы человека, который бьет. Сколько раз, например, мы видели боксера, который не   выглядит   особенно   мускулистым,   но   проводит   ужасающе сильные удары. Часто можно наблюдать и то, как сильно развитый боксер не может поразить своими ударами ни одного противника. Причина в том, что сила заключается не столько в мышцах, сколько в размахе и быстроте руки или ноги, которыми вы проводите удар. Брюс Ли весил всего 60 кг, но мог ударить сильнее, чем многие, обладающие в два раза большим весом, так как его удары шли из сильного тела и с очень большой скоростью.
 
В JKD удары проводятся не одним замахом руки. Все тело должно участвовать в этом размахе — бедра, плечи, ноги и руки. Инерция вашего удара кулаком должна проходить по воображаемой линии, которая начинается от носа и идет вперед — пусть это поможет вам в тренировках. Удар выходит не из плеча, а из середины вашего тела. Когда кулак идет слишком влево, открыта правая часть тела для контрнападения, а боец не успеет перенести руку для защиты. Когда удар идет от плеча и в нем нет достаточно силы, рука слишком неподвижна, чтобы использовать инерцию бедер и тела.

Упражнение Chi Sao (чи сао). Течение энергии по всему телу

То, что вы попробовали, является лишь малой долей текущей энергии. Чтобы ее увеличить, можете использовать несколько упражнений.
Одно из самых лучших упражнений, которое может стать постоянной частью ваших ежедневных тренировок,  это «Chi Sao», упражнение, которое мы кратко описали в главе о равновесии.
 
Когда вы делаете упражнение «Chi Sao», чтобы развить свою силу, тело и руки пусть будут расслаблены. Когда ваши предплечья касаются предплечий вашего партнера, вы должны придать рукам столько силы, чтобы иметь возможность вертеть (вращать) ими вперед и назад. Локти расположены у тела, в то время как руками вращаете постоянно и без остановки.
 
Вращательные движения руками не существенны для «Chi Sao». Существенным является протекание силы по вашим рукам. Изначально целью упражнения является не противопоставление вашей силы силе рук партнера, а концентрация с тем, чтобы ощутить течение энергии. Если вы попытаетесь толкнуть вашего партнера назад, то лишитесь цели упражнения «Chi Sao». Это сильное движение приведет к тому, что ваши руки потеряют гибкость, а из-за этого и ваши плечи станут жесткими. Тогда вы потеряете и равновесие и вынуждены будете опираться на грубую силу, а не на ток энергии.
 
Энергия должна вытекать из глубины вашего живота, а не выходить из плеч. Чтобы достичь этого, представьте, что из середины вашего тела, где-то около пупка, через руки течет по резиновым шлангам вода. Это приведет к тому, что концы ваших рук станут тяжелыми. Пусть ваши пальцы будут расслаблены и вытянуты, как будто вода вытекает из их кончиков.
 
Если оба партнера одинаково имитируют прохождение энергии (или воды) через свои руки, то ни один из них не сможет пробить оборону другого. Движение должны быть постоянными, одинаковыми и ритмичными. Каждый из партнеров ощущает руки противника как податливые, гнущиеся, но твердые. Руки кажутся слабыми, но они очень сильны. Локти должны быть неподвижны  нельзя допустить, чтобы противник толкнул вас ими. Ваши согнутые руки могут переместиться в сторону, но не в направлении к телу. Чем искуснее вы будете становиться, тем меньше будет радиус ваших вращательных движений.
 
«Chi Sao» является важной частью JKD, поскольку правильное выполнение этого упражнения зависит от расслабленности рук и тела. Это упражнение является наилучшим способом развить процесс протекания энергии так, чтобы вы всегда были расслаблены, но при этом не теряли силы.

Сила удара рукой. Основные упражнения: как бить сильно, как правильно сжать кулак, размах бедер, удары локтем и кулаком 

Удары рукой и ногой являются основой для хорошего боя. Обычный удар кулаком, широко известный под названием «прямой»,является продуктом знаний об устройстве и характере движения тела. Удар, сделанный только благодаря силе руки, не очень силен. Руку следует использовать только для переноса вашей силы, а правильное использование вашего тела должно обеспечить силу удара. При любом ударе тело должно находиться в равновесии и в правильном соотношении с положением «передней» ноги, чтобы придать удару правильное направление. Эта часть вашего тела является основой и служит своеобразной осью для создания силы удара.
 
Прежде чем учиться проводить сильный удар, вы должны знать, как нужно правильно сжать кулак, чтобы не повредить руку. Разверните ладонь, согните концы пальцев внутрь. Затем положите большой палец поперек согнутых пальцев и сильно нажмите им на них. Конец большого пальца доходит до середины вашего среднего пальца.
 
Несколько упражнений поможет вам использовать силу при ударе кулаком. Один из лучших способов  это упражнение, которое сможет научить вас правильно использовать размах бедер. Для него вам потребуется лист бумаги (20 см х 30 см), который нужно подвесить к потолку или к дверному косяку так, чтобы он был на уровне вашей груди.
 
Встаньте на расстоянии 20 см от листа бумаги, который будет служить вам целью. Стопы ваших ног расположены параллельно бумаге, обе кисти слегка сжаты у груди, а локти свободно висят вдоль тела. Согните тело в направлении по часовой стрелке как можно больше, стоя при этом на кончиках стоп. Оба колена должны быть согнуты, чтобы тело могло совсем согнуться. Теперь ваше тело должно быть повернуто вправо на 90° по отношению к цели, а тяжесть его располагается главным образом на левой ноге. Ваши глаза при этом должны постоянно смотреть на цель.
 
Повернитесь на кончиках стоп так, чтобы ваши бедра дали размах этому движению. Тяжесть тела резко перемещается на другую ногу в то время, как плечи поворачиваются одновременно с бедрами. В то время как вы поворачиваетесь, поднимите правый локоть на высоту плеч, чтобы ударить им по цели. Размах должен повернуть, ваше тело на 180°, но оно повернуто в противоположную, то есть левую сторону. Важно, чтобы ваши бедра поворачивались чуть раньше, чем ваши плечи для того, чтобы вы добились максимальной силы удара.
 
Повторите это движение с левой стороны, ударяя по цели левым локтем. Когда наконец вы научитесь контролировать свое тело и начнете делать это упражнение с легкостью, можете бить кулаками.
 
Отойдите еще на полметра от цели. Сохраните то же положение тела и замахнитесь на цель кулаком. В этот момент ваше тело должно находиться в правильном положении, вы должны быть в состоянии устойчивого равновесия, ваши движения должны быть плавными, а бедра осуществлять вращение.
 
Постепенно все больше выставляйте левую ногу вперед, а правую убирайте назад, чтобы добиться большего равновесия, особенно после завершения размаха. Из этого положения поверните тело в направлении по часовой стрелке до тех пор, пока ваши плечи не будут находиться на той же линии, что и цель. «Передняя» нога должна располагаться на расстоянии 40 см от цели. Тяжесть тела находится на «задней » ноге, а колени немного согнуты. Как только ваши бедра начинают вращение, вы поворачиваетесь на кончиках стоп обеих ног, при этом ваше тело выброшено вперед размахом «задней» ноги. Пятка «задней» ноги поднимается от пола, поскольку в момент удара ваша тяжесть перемещается на «переднюю » ногу. При завершении действия колено «задней » ноги практически прямое, а пятка «задней» ноги совсем поднята от пола. Тело должно быть развернуто к цели. Это движение похоже на движение теннисиста, когда он со всей силы размахивается ракеткой.
 
Когда вы наконец поняли этот принцип удара, то можете начать совершенствовать силу удара, отрабатывая его на тяжелой боксерской груше. Брюс Ли бил локтем, чтобы отработать размах бедер, а позже он отрабатывал удары кулаком.

Знаменитый однодюймовый удар Брюса Ли. Использование бедер, тока энергии, удара кулаком. Развитие силы удара рукой
 

Невероятный удар кулаком с расстояния в один дюйм (2,5 см) Ли часто показывал во время выступлений. Этот удар возможен благодаря искусному использованию бедер, тока энергии и удара кулаком. Сжатый кулак находится в вертикальном положении. Во время удара кулак резко поворачивается вверх. Этот удар вертикальным кулаком используется только в ближнем бою: 10 см или меньше от цели. Если вы попытаетесь провести этот удар с большего расстояния, то при контакте с телом противника он окажется слабым.
 
Есть и другие способы увеличить силу вашего тока (течения) энергии. Например, вы можете тренироваться, когда едете в автомобиле. Поставьте руки на руль так, как будто вы отрабатываете «Chi Sao», прижимайте ими руль. Ли делает равномерные движения, но в действительности он прижимает руки к палке, чтобы развить течение энергии. К счастью, течение энергии можно тренировать в любом месте, там, где вы можете осуществлять давление на одну или обе руки.
 
Многие из тех, кто проводит удар в один дюйм, действительно опрокидывают противника, но они это делают не благодаря удару, а с помощью толчка. Толкая противника, вы, конечно, не можете повредить ему. Поэтому следует отличать удар от толчка. При ударе ваша сила сосредоточена в точке соприкосновения, а при толкании ваша сила только начинает действовать в точке контакта и обычно теряется, когда вы полностью выпрямляете руку. Ваша сила идет от вращения бедер, а при толкании она обычно начинается от «задней» ноги, которая выталкивает тело вперед. Не нужно бить, размахиваясь вверх: удар кулаком должен быть направлен прямо. Кулак должен быть сжат за секунду до касания цели. Чтобы придать силу удару, вы должны другую руку в момент касания резко дернуть по направлению к телу.
 
Если вы сделали шаг, чтобы провести удар, то ваш кулак должен коснуться цели раньше, чем нога опустится на пол: иначе ваша тяжесть уйдет в пол вместо того, чтобы придать силу удару. Бедра и плечи должны начать действовать раньше руки, чтобы удар был быстрым, точным и сильным. Хотя движения ног дают дополнительную силу удару, вы сможете опрокинуть противника и без движения вперед, и без напряжения, если правильно проведете удар.
 
Сила удара зависит от равновесия и выбора правильного момент а удара. Правильный момент удара очень важен для его силы. Без этого, если вы провели удар слишком рано или слишком поздно, вы можете потерять силу.

Развитие быстроты и силы удара. Упражнение с железной палкой. Энергия Ци (Тайцзи Цюань)

Одним из самых эффективных, хотя и простых вспомогательных средств, которые Брюс Ли использовал для своих тренировок, была железная палка. Палка, весом около полкилограмма, хорошо держится в руке. Вы можете усовершенствовать свои удары рукой, если хорошо будете использовать это упражнение. Держа в каждой руке по одной палке, встаньте, расширив ноги, и сделайте удары в точку перед вашим носом. В процессе ударов старайтесь развить рывок, который необходим для сильного удара. Если ваше тело и руки расслаблены, то вы заметите, что ваш кулак автоматически будет назад после проведения удара.
 
Это упражнение имеет двойную цель. Оно развивает быстроту удара и силу. После определенного времени вы научитесь бить с полной силой даже и без палки. Тайна заключается в сосредоточенности и внушении, что вы и дальше держите палку, хотя ваши руки пустые.
 
Когда вы проводите сильный удар, очень легко развивается привычка выбрасывания плеча за границы воображаемого направления, и только одно плечо остается на месте после удара. Иными словами, положение плеч легко нарушается, а из-за этого теряется сила удара. Чтобы сохранить координацию плеч, Ли использовал палку. Он брал палку расширенными руками и ставил ее на плечи за головой. Затем он сгибал тело в разные стороны, а палка сохраняла координацию плеч при всех передвижениях.
 
После того, как некоторое время вы потренировались с гирями, то заметите, что ваши удары будут иметь больший замах и тогда, когда вы проводите их без железных палок. Это свидетельство того, что ваш ум может сделать чудо для развития вашей физической силы. Эта дополнительная сила является тем, что Ли назвал «текущей энергией», а в некоторых восточных единоборствах называется «ки» (айкидо) или «ци» (Тайцзи Цюань).

Сила рывка на себя. Стиль ушу винг чун: lop sao (хватание, захват руки), pak sao (блокировка). Правильная тренировка с гирями. Брюшные мышцы и мышцы предплечья. Упражнения: развитие быстроты и гибкости

 
Хотя Брюс Ли в первую очередь изучал стиль ушу винг чун, он дополнил его новыми приемами, а некоторые изменил так, что сегодня их нельзя узнать.
 
Два технических приема, которые он продолжал отрабатывать  «LOP SAO» (хватание, захват руки) и «PAK SAO» (блокировка), особенно после тренировки «CHI-SAO». Он все же должен был использовать оба этих технических приема, поскольку в стиле винг чун партнеры стоят друг против друга, а ноги их параллельны. А в защитной стойке JKD у партнеров одна нога находится впереди, и руки расположены иначе.
 
Ли всегда считал, что правильная тренировка с гирями может увеличить вашу силу. Но он был очень разборчив при подборе упражнений. Он избегал тех упражнений, которые развивали мышцы, способные помешать ему в единоборстве.
 
Наряду с брюшными мышцами, он концентрировал внимание на мышцах предплечья, поскольку считал, что от них зависит сила удара и рывка, как в упражнении «LOP SAO». Чаще всего он отрабатывал упражнение на обратное сгибание: поднятие до груди и опускание гири с помощью предплечья в то время, как локти находятся вдоль тела. Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, он покрыл ручку гири резиновой губкой и поэтому с трудом захватывал гирю и должен был напрягать мышцы предплечья, чтобы удержать ее.
 
Еще одним отличным упражнением для предплечья является поднимание гири перед телом на вытянутых руках. Когда руки полностью выпрямлялись, он старался как можно дольше удержать гирю на уровне груди.
 
Также он сжимал в кулаках резиновый мячик и отрабатывал вращение гири. Руку, в которой была только гиря, он вертел по кругу.
 
Ли развил в своих руках такую силу, что при резком рывке соперника на себя создавалось впечатление, что голову соперника он сильно толкал назад. Силу рывка он развил больше всего тренируя упражнение «LOP SAO» на кукле. С этим снарядом он отрабатывал и силу предплечий: ими он ударял по «рукам» куклы, чтобы укрепить мышцы.
 
Во время упражнений с гирями не оставляйте без внимания развитие быстроты и гибкости. Хороший тяжеловес обладает огромной силой, но не имеет быстроты и гибкости, поэтому с трудом может нанести удар. В бою он будет похож на носорога, который хочет ударить по зайцу.

Сила удара ногой. Самый сильный и опасный удар человека. Преимущества ноги перед рукой. Классический удар ногой в сторону

 
Удары ногой имеют несколько преимуществ. Во-первых, нога гораздо сильнее руки. В действительности, удар ногой, если он правильно проведен, самый сильный и самый опасный удар, который может сделать человек. Во вторых, нога длиннее руки и поэтому имеет больший радиус действия. В третьих, блокировать удар ногой очень трудно, особенно, если он проведен низко: в колено, голень или нижнюю часть живота
 
К сожалению, большинство бойцов не используют эти преимущества. Часто они бьют ногой без достаточной силы. Слабые и медленные удары ногой все еще применяются. При слабом ударе тяжесть тела не увеличивает силу удара, а при медленном ударе тело не находится в равновесии и удар бесполезен.
 
Самым сильным ударом Брюса Ли был удар в сторону, который отличается от классического удара в сторону. Классический удар в сторону обладает силой, но не имеет быстроты. Резкий (рывковый) удар ногой в сторону имеет скорость, но не обладает достаточной силой. Удар ногой в сторону стиля JKD, имеет и рывок, и прорыв в цель, и при этом не теряются ни скорость, ни сила. Ли умел, выпустив из руки доску толщиной в 5 см, ударом ногой в сторону переломить ее пока она падала на землю. Бели бы его удар ногой в сторону имел только силу, а не скорость, то доска бы отлетела на 10 метров и не сломалась. Если бы его удар имел только скорость, без силы, то доска не лопнула бы, поскольку доска толстая (5 см), прочная и ее тяжело разбить даже если вы бьете у основания.
 
Когда вы проводите удар ногой в сторону, встаньте так, чтобы ваши ноги были расставлены, а стопы были параллельны. Правую ногу поднимите от пола на расстояние примерно 30 см, в это время ваша тяжесть будет находится на левой ноге. Правой ногой сильно ударьте о пол и пусть она после этого подпрыгнет вверх на 2-3 см. Подобно тому, как удар кулаком проводится благодаря току энергии, так и здесь вы должны стараться развить тяжесть в ноге. Другими словами, вода течет через вашу ногу как через резиновый шланг, и когда она полностью вытянута (когда вы ударили ею о пол), она снова отбивается вверх. Следите за тем, чтобы не бить в пол слишком сильно, пока не разогреете мышцы легкими ударами. Теперь вы готовы, чтобы отрабатывать удар ногой в сторону. Всю тяжесть перенесите на левую ногу, а правую в это время поднимаете и делаете удар точно в сторону, а не вниз, как раньше во время тренировок. Левое колено должно быть немного согнуто, чтобы вы могли немного прогнуться назад в поясе, а не вперед, как делает большинство бойцов, начинающих изучать восточные единоборства. В то время, как правой ногой проводите удар, повернитесь на передней части левой стопы. Вы придадите удару дополнительную силу, если за секунду до того, как совсем выпрямите ногу, развернете и бедра  этот поворот является существенным элементом удара. Затем в конце удара хлестаните вашей ногой как бичом.

Развитие силы удара ногой. Упражнения с грушей
 

Если вы хотите отрабатывать удар на твердых предметах, то можете тренироваться у деревянной или даже бетонной стены. Оцените расстояние до стены и ударьте. Поскольку удар должен быть проделан подошвой, вы не повредите ногу. При очень сильном ударе ваше тело только отпрянет назад, так как стена, естественно, не двинется с места.
 
Когда вы научитесь проводить удар в сторону, вы готовы для упражнений с тяжелой грушей. Из защитной стойки сделайте рывок, который мы описали в главе о работе ног. Цельтесь в середину груши.
 
Ваша стопа должна касаться груши горизонтально, а не наискось. Если вы ударите по груше «насквозь», то звук удара должен быть звонким, как звук бича при взмахе и вам, нужно хлестануть ногой в конце удара. Если это будет больше толчок, чем удар, то звук будет слабым или глухим. В обоих случаях сила использована, но первый удар будет очень опасен, в то время как второй только опрокинет противника.
 
Если вы быстро броситесь на грушу и тело сохраните в состоянии равновесия, то сможете вложить в удар больше силы, о которой вы могли мечтать. В общем, удар проводится так, чтобы ваше тело летело по воздуху, но низко над полом с тем, чтобы и после удара вы могли сохранить равновесие. Удар будет еще сильнее, если ваше тело будет находится больше времени в воздухе, пока вы летите к цели. Другими словами, тогда вы используете силу обеих ног.
 
Обратите внимание: если вы промахнетесь или ударите не достаточно сильно, то можете повредить колено ноги, которой бьете. Причина в том, что ваша нога движется намного быстрее тела и когда вы промахиваетесь, нога полетит вперед как будто кто-то рванул ее сильно вперед, а это ощутит ваше колено.
 
В первом бою или спарринге не рекомендуется использовать такой вид удара, так как вы можете потерять равновесие, если промахнетесь. Кроме того, чем выше вы подпрыгните, тем больше у противника будет времени, чтобы подготовиться и избежать вашего удара.
 

Тренировка ударов ногой. Любимые реквизиты Брюса Ли для отработки ударов: тяжелая груша, настенные мешки, деревянная кукла, подушка, мяч. Удар ногой в сторону и вперед

 
Тяжелая груша  это один из самых эффективных реквизитов для тренировки и в JKD, и в других стилях ушу или каратэ, поскольку с ней вы можете тренироваться один. Хорошая тренировка может включать одни удары ногой в сторону, но только в течении 10 минут без перерыва. После удара дайте груше вернуться на место, а затем опять ударьте.
 
При отработке ударов ногой начинающим спортсменом, держите грушу рукой, а коленом придерживайте ее нижнюю часть. Берегите пальцы рук. Если вы плечами придерживаете грушу, старайтесь изучить силу ударов человека, который бьет. Ли так сильно ударял по груше, что партнер, который плечами придерживал ее, отлетал к стене и получил повреждения, а затем в течение нескольких дней не мог тренироваться.
 
Ли всегда считал, что человек должен отрабатывать удары по разным целям, чтобы каждый раз получать новое ощущение от удара. Больше всего он использовал тяжелую грушу, но часто отрабатывал удары в настенные мешки, мешки с песком или горохом, лапу для разработки ударов, деревянную куклу или в тяжелую переносную подушку.
 
После тяжелой груши самым любимым реквизитом Брюса Ли для отработки ударов ногой были тяжелая подушка и мяч для ударов, поскольку он мог придать удару всю возможную силу и не опасаться, что повредит партнера, который держит его воображаемую цель. 
 
Хотя удар вперед не является таким сильным, как удар в сторону, Ли усиливал взрывной характер своего удара ногой вперед, используя бедра. Не полагаясь на силу рывка ноги от колена, он делал рывок и бедрами вперед за секунду до удара. Правильный момент для удара важен и его очень трудно определить. Следует тренироваться ежедневно, пока вы не отработаете удар.
 
Мы попытались, шаг за шагом, детально описать удар ногой в сторону. Но когда однажды вы усвоите его, то должны проводить этот удар, как и другие технические приемы в одном единственном движении, а не дробя его на отдельные элементы, так, как мы его вам описали для легкого усвоения.