Упражнения для укрепления кистей рук и пальцев: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

упражнения для укрепления запястий рук

Содержание:

Упражнения для укрепления кистей рук

Рекомендации по выполнению упражнений

Сила хвата необходима любому мужчине не только на тренировках. Физически развитые руки важны на работе, в домашних делах и при ремонте любимого автомобиля. Размышляя, как накачать кисти рук, важно рассмотреть наиболее эффективные методики и последовательность их выполнения на тренировке.

Упражнения для укрепления кистей рук

Работа над силой хвата — это комплексное укрепление мышц и связок кисти и предплечья. При сжимании эспандера в руках заметно, как напрягаются работающие группы мышц. Поэтому упражнения для кистей рук должны быть комплексными. Прокачке подвергается вся рука от локтя до кончиков пальцев.

Несколько способов, которые укрепят кисти и сделают уверенный стальной захват. Перечисление в порядке усложнения и развития силовых показателей спортсмена.

Сжимание ладони в кулак

Казалось бы простейшее упражнение будет полезным для самых начинающих. Одной из целей занятия является восстановление двигательной активности руки после травм. Порядок выполнения:

положение тела не важно. Главное сжать кулак с максимальной силой, удерживая кисть в таком виде до 10 секунд.

Разжать и выпрямить пальцы по максимуму.

Кистевой эспандер

Все эспандеры можно разделить по жесткости — чем она выше, тем сложнее сжать устройство до конечной точки. Начинать лучше всего с обычного резинового, в форме бублика. Если получается исполнять жим одной рукой до 50 раз без перерыва, можно сменить модель более жестким вариантом. Как только удастся накачать кисти с помощью эспандера, можно переходить к усложненным тренировкам хвата.

ВАЖНО: не стоит пытаться совершать огромное число повторов в самом начале. Укрепление связок происходит постепенно. Резкая нагрузка может привести к растяжениям и тогда придется думать о том не как накачать кисть, а каким образом быстрее восстановиться от травмы.

Вис на турнике

Упражнение во времени можно чередовать работой с эспандером. Обычный вис на перекладине позволяет качественно прокачивать силовой показатель хвата. Задействован вес тела спортсмена — а это серьезная нагрузка на кисть и предплечье. Схема выполнения:

Обычный вис на турнике любым хватом от 15 до 90 секунд.

Усложнение упражнения возможно при помощи полотенца. Вещь перекидывается через перекладину и спортсмен держится руками за края. Хитрая прокачка силы кистей заимствована у борцов — для них захват очень важен для победы над соперником.

Для разнообразия можно менять хват — делать его шире, уже, менять положение ладоней (к себе или от себя). С опытом можно повисать, подтянувшись на половину или треть. Это отлично помогает как накачать и укрепить запястья рук, так и увеличить общую выносливость.

Тяга гири к подбородку

Как действенно гиря помогает накачать кисть руки, так эффективно она тренирует предплечье. Процесс напоминает становую тягу, разница лишь в технике выполнения и нагрузке на спину. Выбирая гирю в 16 кг (или меньше) спортсмен уменьшает нагрузку на позвоночник. Порядок выполнения следующий:

исходное положение — ноги чуть шире плеч, спина прямая, гирю держать внизу в, удерживается прямыми руками;

на выдохе тянем гирю ручкой до подбородка, локти поднимаются чуть ниже уровня глаз;

опускаем на вдохе, повторяем.

За счет узкого захвата нагрузка на кисть немного меняется, что положительно отражается на укреплении руки. Работа с гирями очень продуктивна. Спортсмену, который ищет способ как накачать запястья, потребуется больше времени уделить работе с этим инвентарем.

Отжимания на пальцах

Упражнение подойдет для спортсменов с опытом. Для новичков начинать подготовку к выполнению лучше с упора на пальцах от стены, немного наклоняясь вперед. Постепенное укрепление кисти позволит перейти к исполнению на полу. Порядок действий:

исходное положение — упор лежа при классических отжимания от пола. Спортсмен в качестве опоры использует кончики пальцев.

новички в таком положении фиксируют тело неподвижно на 15-45 секунд. далее перерыв;

опытные спортсмены делают 8-12 отжиманий, после этого дают рукам отдохнуть.

Внимание: появление болевых ощущений в кистевых суставах и пальцах может сигнализировать о недостаточной натренированности. Следует вернуться к легким упражнениям и продолжить постепенно качать кисти.

Отжимания на тыльной стороне ладони

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы-разгибатели. Это важно в комплексном укреплении кистей. Осторожно — высок риск травматизма, поэтому привыкать к таким нагрузкам, как и к отжиманиям на пальцах, необходимо постепенно. Почувствовать нагрузку и начать растягивать разгибатели лучше у стены. Только потом рекомендуется переходить на отжимания от пола с полной нагрузкой.

Порядок выполнения у стены:

исходное положение на расстоянии от упорной стенки, локти согнуты, упор идет на тыльную сторону ладони;

очень плавно локти выпрямляются, имитируя отжимания. В это время в запястье может появиться неприятное ощущение. Если чувствуется боль, амплитуду отжиманий лучше сократить.

Жим гантели пальцами

Идеальное упражнение для проработки и укрепления кистей рук и пальцев. Удобно выполнять на гимнастической скамье. Возможно использование малой штанги и работа сразу двумя руками. Начинать строго с небольшого веса.

Последовательность выполнения:

предплечье прижато к ровной поверхности — скамья, тумба, стол, ладонь повернута вверх и находится за краем упора;

гантель удерживается пальцами и поднимается силой запястья.

Все движения выполняются плавно, без рывков и ускорений. Это поможет исключить травмы суставов и связок, а упражнения для укрепления кистей рук и пальцев станут максимально продуктивными.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях

Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше. Упражнение очень простое и предельно эффективное. Суть его заключается в следующем: нужно найти любую крепкую палку сантиметров сорока (круглой формы) и привязать к ее центру веревку. К другому концу веревки привязывается груз. Это может быть ведро с несколькими литрами воды или несколько красных кирпичей. Работа на этом тренажере выполняется следующим образом: палку берут двумя руками за края и накручивают груз, производя кистями поворотные движения. Не стоит использовать эластичные бинты в надежде, что они сделают тренировки более продуктивными. Это распространенная ошибка начинающих спортсменов. Если вы будете каждый раз бинтовать запястья, чтобы поднять больший груз, они не станут сильнее. Если вам для тренировок необходимы бинты, следует просто уменьшить вес груза, с которым вы тренируетесь.

Быстро как накачать пальцы рук в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать пальцы рук в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Реабилитация после перелома лучевой кости не заканчивается его сращением. Несмотря на восстановление нормальной костной структуры, после длительного вынужденного положения функция конечности страдает в значительной степени. Это связано с атрофией мышц, утратой верного алгоритма движений, сниженной возбудимостью нервных волокон. Поэтому на очередных занятиях следует сделать хотя бы на один жим больше, чем было на прошлом. Со временем стоит увеличивать и сложность самих нажатий, для чего понадобиться приобрести новый, более тяжелый тренажер. Решить задачу как накачать пальцы рук можно с помощью самостоятельно сделанного снаряда.

Для развития чувствительности и укрепления кистей рук обязательно надо выполнять специальные упражнения. Эти упражнения можно выполнять как на тренажерах, так и без них, при помощи различных подручных средств. Но главное в этом деле регулярность. Двадцать четыре часа спустя спортсмен был доставлен в ортопедическую клинику с поверхностными ссадинами на ладонях, большими синяками и отеком на тыльной стороне запястья. Физикальное обследование показало отставание в разгибании указательного пальца в пястно-фаланговом суставе на 60 °. Боль воспроизводилась при мягком пассивном сгибании пальцев вдоль тыльной стороны предплечья. Рентгенограммы продемонстрировали перелом шиловидного отрыва локтевой кости, а рентгеноскопическое исследование показало минимальное увеличение скафолунатного интервала. МРТ показала изменение сигнала в комплексе треугольных фиброхрящей, деформацию квадратного пронатора, отек сухожилия общего разгибателя пальцев в мышечном сухожильном соединении, выпот в дистальном лучевом локтевом суставе и ушиб дорсальной связки. Рекомендованное лечение было безоперационным: короткая повязка на руку в течение 4 недель. Указательный и длинный пальцы были заклеены тейпом с ограниченным пассивным сгибанием, чтобы защитить поврежденный общий разгибатель пальцев. Трение вызывает нагревание, а тепло является одним из факторов, вызывающих разрывы. Большинству гимнасток знакомо ощущение, что их руки горячие, что часто бывает у них непосредственно перед тем, как они разорвутся. Уменьшение тепла горячих рук может помочь предотвратить разрывы. Когда гимнастки чувствуют, что они близки к разрыву, они часто поливают руки холодной водой. Еще эффективнее держать руки за пакеты со льдом и по-настоящему охладить руки.Примечание: гимнастам никогда не следует использовать пакеты со льдом для охлаждения рук, которые могут понадобиться в случае серьезной травмы. Если гимнастки хотят использовать пакеты со льдом для охлаждения рук, им следует купить их и принести в спортзал. Также может быть хорошей практикой заморозить горячие руки, когда вы вернетесь домой с тренировки, если вам вообще кажется, что у вас начинается разрыв.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях за месяц

Однако после образования мозолей вам необходимо ухаживать за ними и ухаживать за ними. Большинство мозолей образуются на ладони, особенно чуть ниже пальцев. Очень толстые мозоли могут привести к очень толстым разрывам. Мозоли с выступающими краями могут зацепиться за перекладину и порваться. Таким образом, мозоли необходимо подпиливать, сбривать или срезать, а края должны быть сглажены, чтобы защитить от разрывов, но их не следует опиливать слишком глубоко, так как это вызовет раздражение кожи и не обеспечит достаточной защиты от разрывов. Для этого можно использовать ряд инструментов, и у каждой гимнастки и тренера есть свои предпочтения, какие из них они предпочитают использовать. Через 10 недель после травмы гимнастка могла активно разгибать пальцы в пястно-фаланговом суставе с запястьем в нейтральном положении, но не в разгибании.Сжимая кулак, гимнаст не смог согнуть запястье дальше нейтрального положения. С вытянутыми пальцами он мог согнуть запястье на 10 °, указывая на контрактуры разгибания пальца и запястья. Затем был проведен тенолиз разгибателя и удлинение мышцы-сухожилия разгибателя пальцев общего пальца в попытке улучшить сгибание запястья. В послеоперационном периоде гимнастке наложили шину в нейтральном положении, что позволило активному и пассивному диапазону движений пальцев во время ранней реабилитации.

Хотя некоторые говорят, что разрывы, волдыри и мозоли могут улучшить гимнастику, важно понимать, что новичкам, особенно детям, не обязательно получать травмы, чтобы поправиться. Хотя с гимнастками часто случаются волдыри и разрывы, эти травмы могут помешать им продолжать тренировки и могут привести к потере интереса к спорту.Некоторые травмы необходимо зажить в течение нескольких дней, и это может даже внушить им страх, заставляя их не решаться выполнять определенные действия. Также было бы разумно отметить, что мозоли не гарантируют, что руки больше не будут разорваны. Руки с мозолистыми руками Захват, используемый в мужской гимнастике для высокой перекладины, представляет собой кожаный дюбель, охватывающий запястье и 3 средних пальца (). Когда происходит травма, кожаный дюбель блокируется вокруг высокой перекладины, в то время как импульс гимнаста продолжает переносить его тело через элемент.Кожа рукоятки на кончиках пальцев застревает вокруг перекладины возле ладони, когда рукоятка сжимается и фиксируется (). Кость и / или мягкие ткани предплечья, запястья и кисти разрушаются по мере увеличения крутящего момента. Если надо срочно занять денег, то идеальным вариантом решения вопроса будет получить займ до зарплаты онлайн в одной из МФО. Получить деньги вы сможете удаленно в режиме онлайн. Получить деньги можно зайдя на официальный сайт МФО и подав онлайн заявку. Подать запрос можно круглосуточно!

Кто может получить деньги в займ?

К заемщикам при обращении в микрофинансовую компанию, выдвигаются минимальные требования. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной регистрацией. Большинство компаний обращают внимание трудоустройство клиента и уровень дохода. Большинство МФК выдает деньги клиентам старше 18 лет. Почти все МФО оформляют быстрые займы даже при наличии у клиента испорченной кредитной истории. Из документов потребуется предоставить кредитору удостоверение личности и СНИЛС или ИНН.

Процесс оформления займа.

Взять займ с 18 лет на сайте можно в круглосуточном режиме, выполнив ряд простых действий:
Выбрать максимально подходящую по условиям МФО. Процентная ставка, сумма и сроки в каждом сервисе индивидуальны. На сайте компании ввести требуемую сумму и срок. Данные отмечаются на онлайн калькуляторе, который позволяет быстро рассчитать сумму переплаты и дату совершения платежа. Заполнить профиль заемщика. Для это нужно внести всю требуемую информацию. В ней предстоит указать номер телефона и адрес email.
Затем укажите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые необходимы для оформления: паспортные данные, информация о работе, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. Получить положительное решение. МФК пришлет сообщение о решении по заявке за 15 минут. В некоторых сервисах решения принимаются мгновенно в автоматическом режиме. Получив положительное решение, подпишите договор займа. После пристального изучения договора, дается согласие внизу документа. Сразу после заключения договора, заемные средства переводят на реквизиты указанные заемщиком. Заем имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на любые цели клиента.
Новички в гимнастике должны делать много повторений, пока все их тело не сможет приспособиться и маневрировать правильно. В большинстве случаев это создает большую нагрузку на их руки, особенно при выполнении определенных процедур. Используя гимнастический хват, эти новички могут получить уровень комфорта и защиты для своих ладоней. Хотя это может означать, что они смогут сделать только на одно или два повторения больше, чем те, кто не использует грипсы, небольшое увеличение может помочь им в долгосрочной перспективе.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях похудеть в бедрах

Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения. Популярность бега растет с каждым годом. Само занятие не требует специальных тренажеров, а регулярные пробежки помогают сохранить здоровое тело и избавиться от лишних килограммов. При этом существует множество различных техник бега. Чтобы помочь вам выработать свою собственную, мы сделали подборку специальных упражнений для начинающих бегунов. Особенности бегового шага Главной особенностью бегового шага, отличающего его от [hellip;]

Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей. Необходимость специальной подготовки Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом [hellip;] Независимо от вашей подготовки в качестве атлета, важно сбалансированное развитие плеч. Это означает, что обе стороны равны по размеру, форме, пропорциям и силе. Советы по технике Попеременный жим Арнольда Жим Арнольда #8212; эффективное упражнение, которое в первую очередь предназначено для проработки передних дельтовидных мышц, но также оно задействует и две другие головки дельт. Используйте это [hellip;] Добавки к питанию. Чаще всего, мы не потребляем необходимо количество белков. Поэтому, стоит начать употреблять спортивное питание, а если говорит точнее, то речь идет о протеине. С помощью него, в организм будет поступать необходимое количество белка, а белок, как известно, – это источник роста мышц в организме.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях без спорта

В случаях, когда перелом плохо срастается, наблюдается деформация некоторых участков кости или формирование ложных суставов, в обязательном порядке назначается лечение ударно-волновым методом. Данный способ воздействует на область перелома ударной волной ультразвука, что ускоряет процесс заживления ткани. Благодаря данному методу терапии восстановительный процесс может значительно уменьшится, а в некоторых случаях #8211; убережет пациента от хирургического вмешательства. Так, при травмах фаланг пальцев спицы ставятся в случае нестабильных переломов, когда задеты суставы и части кости сильно смещены относительно продольной оси. В таких случаях выполняется остеосинтез — совмещение и фиксация осколков с помощью различных конструкций. Спицы в палец могут ставиться как через разрез (открытым способом), так и через кожу, с минимальным повреждением.

Перед репозицией пациент обязательно должен пройти рентгенологическое обследование. С его помощью травматолог-ортопед поставит диагноз и примет решение о необходимости хирургического вмешательства. Если целостность кости не восстановить простой иммобилизацией, то пациента готовят к операции. Проходит она в несколько этапов: Перелом пальцев – часто встречающееся повреждение. После заживления кости человек нуждается в продолжительной и качественной реабилитации. От того, как разрабатывать палец после перелома, зависит красота и подвижность кисти. В статье читатель узнает все о восстановлении кисти после ее травмирования. Это важно! Все эти упражнения поначалу, после снятия гипсовой повязки, даются сложно. Но несмотря на то, что каждое движение довольно болезненно, выполнять его нужно обязательно. Только так, регулярными и практически постоянными тренировками можно в полной мере восстановить подвижность.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях дома

Эта функция тесно связана с наиболее значимыми параметрами работы мозга и обеспечивает высокоточные движения кисти. С самого раннего возраста педиатры, неврологи и психологи рекомендуют уделять данному параметру максимум внимания. Придется ненадолго вернуться в детство: Если Вы хотите, что бы груз был отправлен через определенную транспортную компанию, просим Вас сообщить эту информацию при оформлении заказа.

С помощью изменения специального элемента Вы можете изменять нагрузку на мышцы. Доставку осуществляет транспортная компания по соглосованию. Оптовая и розничная торговля Prison and convicted topic: man hands with handcuffs isolated on white background in studio, put handcuffs on killer: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 281774081 | Shutterstock

Питательная водная терапия, ООО. — Дай пять! Упражнения для рук для повышения подвижности в повседневной жизни

02 Авг Дай пять! Упражнения для рук для повышения подвижности в повседневной жизни

Опубликовано в 15:00
в Без рубрики
Сэнди Карлек

Вам стало труднее держать ручку или открывать дверь, чем раньше? Поддержание функции и уменьшение боли в суставах рук и запястий является обязательным условием. Многие люди страдают от болей в запястьях и кистях, главным образом в результате артрита или фибромиалгии, которые ограничивают их способность выполнять повседневные задачи, которые раньше были их второй натурой.

Ваши руки каждый день выполняют множество задач, требующих силы запястий и кистей: открывание банок, набор текста на клавиатуре, удерживание телефона, хватание за руль, переноска продуктов и другие действия. Без возможности выполнять эти, казалось бы, простые задачи, вы можете чувствовать себя очень немощными, не говоря уже о разочаровании.

Во многих случаях есть способ сохранить работоспособность с помощью простых упражнений в теплой воде. С незапамятных времен люди использовали теплую воду, чтобы облегчить свои недуги, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

«Исследования показывают, что наши предки были правы. Это заставляет вас чувствовать себя лучше. Это делает суставы более свободными. Это уменьшает боль и, по-видимому, имеет несколько пролонгированный эффект, выходящий за рамки периода погружения», — говорит Брюс Э. Беккер, доктор медицинских наук, директор Национального института водной и спортивной медицины при Университете штата Вашингтон в Спокане.

Упражнения в теплой воде помогают предотвратить травмы, облегчить легкую боль, укрепить запястья и сохранить гибкость рук и пальцев. Ниже перечислены пять упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в теплом бассейне или прохладной гидромассажной ванне (желательно от 9 до 10 минут).2-100 градусов). Пожалуйста, помните, что медленные и преднамеренные движения предпочтительнее.

* Обратите внимание: если у вас серьезное воспаление или повреждение суставов, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться выполнять новые движения или растяжки.

Вращение запястьями

Растопырив пальцы и используя полный диапазон движений, аккуратно покрутите запястьями в каждом направлении 5 раз.

Сожмите кулак

Сожмите пальцы в кулак, держите его три секунды, вытяните пальцы как можно дальше, задержитесь на три секунды и повторите процесс 5 раз.

Прикосновение большого пальца к пальцу

Вытянув пальцы, коснитесь по одному большому пальцу каждого пальца, открывая ладонь между касаниями каждого пальца. Повторить 5 раз.

Пальцы для фортепиано

Растянув пальцы, перекатывайте их от мизинца к большому пальцу и обратно постукивая или играя на пианино.

Потянись!

Левой рукой аккуратно отведите пальцы правой руки назад, пока не почувствуете растяжение запястья/предплечья. Задержитесь на пять секунд, затем используйте левую руку, чтобы надавить на пальцы, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте это в течение 5 секунд. Затем поменяйте руки так, чтобы ваша правая рука вытягивала левую руку.

Упражнения для запястий, кистей и пальцев для предотвращения травм

Руки, пальцы и запястья являются важной частью вашей повседневной жизни. Мы используем их каждый день практически для любых задач.

Вождение, приготовление пищи, набор текста, пользование телефоном, чтение книги, уход за детьми — все это требует здоровых рук и запястий. Травмы и боль в руках могут быть невероятно изнурительными, поэтому важно решать любые возникающие проблемы.

Или, что еще лучше, будьте активны и не допускайте травм рук, пальцев и запястий. Здесь мы поделимся с вами 15 упражнениями для рук и пальцев, которые вы можете делать дома, чтобы сохранить здоровье рук и запястий.

Уход за руками и пальцами

Компьютеры и смартфоны стали неотъемлемой частью повседневной работы и личной жизни.

Несмотря на фантастические возможности подключения и производительности этих устройств, ежедневное использование может подвергнуть нас большему риску травм рук, пальцев и запястий. Использование этих устройств требует от нас повторяющихся и неловких движений, которые могут быстро привести к боли и травмам.

Некоторые распространенные повторяющиеся растяжения, которые могут возникнуть в результате чрезмерной нагрузки, включают:

Carpal tunnel syndrome
Tennis elbow
Cubital tunnel syndrome (ulnar nerve entrapment)
Golfers Elbow
Thumb carpal-metacarpal joint dysfunction
De Quervain’s tenosynovitis

Carpal tunnel syndrome is the most common hand affliction and затрагивает почти 8 миллионов американцев каждый год. Это состояние вызывает защемление срединного нерва на запястье. Это вызывает боль, слабость, онемение и покалывание в больших и указательных пальцах.

Многие пациенты изначально слишком пренебрежительно относятся к синдрому запястного канала, однако, если его не лечить, состояние может стать тяжелым и потребовать интенсивного лечения, возможно, хирургического вмешательства.

К счастью, существует множество простых упражнений на растяжку и подвижность, которые можно выполнять дома или в офисе, чтобы предотвратить травмы, облегчить боль и дискомфорт, а также сохранить здоровье рук и запястий.

15 Упражнения для рук и пальцев для облегчения боли и предотвращения травм

Эти упражнения для рук и пальцев помогут вам улучшить гибкость, подвижность и силу кистей, пальцев и запястий. Тем не менее, их не следует выполнять тем, кто страдает травмой, воспалением или повреждением суставов, если это не рекомендовано вашим врачом или медицинским работником.

Это потому, что в этих случаях эти упражнения могут нанести дополнительный ущерб вашей существующей травме. Если вы испытываете сильную боль, вам следует обратиться за профессиональной медицинской консультацией, прежде чем пытаться самостоятельно ухаживать за собой. Эти упражнения предназначены только для профилактики и для облегчения минимальной боли.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, не продолжайте выполнять упражнение, даже если в остальном вы не чувствуете боли. Боль и дискомфорт — это сигнал вашего тела о том, что упражнение опасно для вас.

Боль отличается от ощущения растяжения, однако, если вы не уверены, прекратите упражнение и обратитесь за профессиональной консультацией.

1. Молитва Растяжка запястья

Сначала мы начнем с растяжки запястья. Растяжка запястья поможет мобилизовать запястья, которые подвержены риску травм из-за постоянного использования клавиатуры.

Сложив ладони перед лицом в молитвенной позе, сожмите вместе предплечья и локти. Медленно разведите локти в стороны и опустите руки к животу, пока не почувствуете растяжение в запястьях.

Медленно сведите предплечья и локти вместе, поднимая руки в исходное положение перед лицом. Повторите это 10-15 раз.

2. Растяжка запястья ладонью вниз

Вытянув одну руку и направив ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы указывали на пол. Аккуратно потяните пальцы на себя другой рукой. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части запястья. Задержитесь на 5-10 секунд, переключитесь на другую руку. Повторить 3-5 раз на каждую руку.

3. Растяжка запястья ладонью вверх

Это обратная растяжка запястья ладонью вниз. Вытянув одну руку ладонью вверх, согните запястье так, чтобы пальцы указывали на пол. Аккуратно потяните пальцы на себя другой рукой. Здесь вы почувствуете растяжение в нижней части запястья (которое при этом будет смотреть вверх).

Задержитесь на 5–10 секунд, поменяйте руки и повторите 3–5 раз для каждой руки.

4. Растяжка мотоцикла

Следующее упражнение быстро затронет весь диапазон движения ваших запястий. Прижмите локти к бокам и вытяните предплечья перед телом.

Повернув ладони к полу, представьте, что вы держитесь за руль мотоцикла. Двигайте кулаками вверх и вниз, как будто заводите мотоцикл, поднимайте и опускайте запястья настолько, насколько можете.

В верхней и нижней части каждого движения удерживайте позицию в течение 3 секунд. Повторите это движение 10 раз для каждой руки.

5. Запястья из стороны в сторону

В том же положении, что и при потягивании на мотоцикле, ладони по-прежнему обращены вниз, двигайте кулаками из стороны в сторону, снова вытягиваясь в каждую сторону как можно дальше. Удерживайте каждое положение в течение 3 секунд, прежде чем перейти на другую сторону. Повторите это движение по 10 раз каждой рукой.

6. Круги запястья

Снова вернитесь в то же положение, что и при растяжке мотоцикла. Теперь вращайте запястьями полные круги по направлению к телу, а затем круги от тела. В этом упражнении не двигайте предплечьями, только запястьями. Делайте каждое упражнение 5-10 раз, повторите 3 раза.

7. Руки открываются и закрываются

Найдите удобное положение для рук, вы можете просто держать руки по бокам или с прижатыми к бокам локтями и вытянутыми предплечьями. Когда почувствуете себя комфортно, сожмите кулак обеими руками и удерживайте в течение 3 секунд.

Затем раскройте руки и растопырьте пальцы как можно шире, задержитесь на 3 секунды. Повторите 5-10 раз для каждой руки.

8. Скольжение по сухожилиям запястного канала

Это упражнение предназначено для борьбы с симптомами синдрома запястного канала и их предотвращения. Ваш запястный канал — это проход, который соединяет вашу руку с запястьем. Это упражнение стимулирует сухожилия в этом проходе и поддерживает их правильную подвижность.

Начните с поднятой руки, как будто вы сигнализируете кому-то остановиться. Это исходное положение.

Согните пальцы и поднесите кончики пальцев к основанию каждого пальца. Вернитесь в исходное положение. Теперь сожмите кулак и осторожно сожмите. Вернитесь в исходное положение.

С прямыми пальцами согните все четыре вместе и сделайте L-образную форму. Только там, где пальцы прилегают к руке, следует сгибаться. Вернитесь в исходное положение.

Наконец, согните пальцы так, чтобы они касались основания ладони. Здесь вы сгибаетесь в первом и среднем суставах, но держите верхний сустав прямым. Задержитесь в каждой позиции на 3-5 секунд, повторите каждую по 3 раза.

9. Удлинители резинки

Для этого упражнения вам понадобится резинка. Положите руку на стол. Наденьте резинку на пальцы. С контролем вытяните пальцы наружу, преодолевая силу резинки.

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно соедините пальцы. Повторите это 5-10 раз каждой рукой.

10. Захват хватом

Это упражнение помогает сохранить силу большого и указательного пальцев. Используя ту же резинку, сомните ее в шарик и поместите между большим и указательным пальцами, как будто вы держите ключ.

Сожмите резинку между большим и указательным пальцами, прилагая максимальное усилие. Задержитесь на 3-5 секунд. повторить по 10 раз каждой рукой.

11. Захват руками полотенцем

Это упражнение важно для поддержания силы хвата. Сложите полотенце для рук пополам и сверните его. Положив предплечье на стол, аккуратно сожмите полотенце, прилагая максимальное усилие. Удерживайте сжатие в течение 5 секунд. Повторить по 10 раз на каждую руку.

12. Молотковое вращение предплечья

Это упражнение поможет сохранить или улучшить силу и подвижность предплечий и запястий. Для этого упражнения вам понадобится молоток. Молоток лучше всего из-за веса в головке молотка. Если у вас нет молотка, вы можете использовать полную бутылку с водой.

Держите молоток в одной руке и положите предплечье на стол. Аккуратно переверните молоток ладонью вниз.

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Теперь аккуратно переверните молоток ладонью вверх. Снова задержитесь на 3-5 секунд. Повторите это 10 раз на каждой руке.

Если вы обнаружите, что молоток слишком тяжелый при его переворачивании, вы можете переместить рукоятку выше по молотку, чтобы облегчить задачу. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши вращения контролируются.

13. Разгибание запястья с бутылкой с водой

Еще одно упражнение для укрепления запястья и предплечья. Вам понадобится бутылка с водой на 16 или 24 унции в зависимости от вашей силы.

Положите руку на стол так, чтобы запястье и кисть свисали с края. Держите бутылку с водой в руке ладонью вниз. Медленно вытяните запястье, поднимая бутылку.

В верхней части расширения задержитесь на 3 секунды. Медленно и контролируемо опустите бутылку обратно. Повторите по 10 раз на каждую руку.

14. Сгибание запястья с бутылкой с водой

Это упражнение очень похоже на разгибание запястья с бутылкой с водой, однако на этот раз ваша ладонь будет обращена вверх, и вы будете сгибать запястье, чтобы поднять бутылку.

Положите руку на стол так, чтобы запястье и кисть свисали с края. Держите бутылку с водой в руке ладонью вверх. Медленно сгибайте запястье, поднимая бутылку.

15. Работа с большим пальцем

Работа с большим пальцем жизненно важна для поддержания здоровья кисти и запястья. В конце концов, противопоставленный большой палец — это то, что отличает нас от большинства животных. Вам нужно покрыть весь диапазон движений большим пальцем.

Первое упражнение — толчок. Здесь вы поднимете большой палец вверх, слегка сжав кулак. Осторожно оттяните большой палец свободной рукой. Надавите большим пальцем, надавливая вперед. Задержитесь на 5–8 секунд и повторите 3–5 раз каждым большим пальцем.

Следующее упражнение на подтягивание. Вы снова поднимете большой палец вверх. На этот раз свободной рукой мягко толкните большой палец вперед и вниз. Потяните назад большой палец к руке. Задержитесь на 5–8 секунд и повторите 3–5 раз каждым большим пальцем.

Наконец-то подвижность большого пальца. Начните с одной ладони вверх. теперь коснитесь большим пальцем мизинца, затем безымянного, среднего и указательного пальцев.

Теперь переместитесь вниз и коснитесь середины каждого пальца. Наконец, коснитесь основания каждого пальца. Повторите это 5 раз на каждой руке. Если вы специально скоординированы или ищете вызов, вы можете делать обе руки одновременно.

Упражнения для здоровья рук и запястий

Пятнадцать упражнений для рук и пальцев могут показаться немного утомительными. Но вам не нужно и не следует делать все 15 упражнений за один сеанс или один день. Тратить 3–5 минут 2–3 раза в день — это все, что вам нужно, чтобы предотвратить травмы и облегчить незначительную боль и скованность.

Вы можете создать 5 уникальных упражнений для рук и пальцев, сгруппировав упражнения по три. И вы можете смешивать это, когда захотите.

Вы можете включить свои упражнения в свой обычный распорядок дня, например, вы можете делать упражнения для большого пальца каждое утро, пока ждете утренний кофе. Все, что вам нужно сделать, это стремиться к регулярным занятиям, и вы заметите улучшение здоровья ваших рук и запястий.

Здоровые руки

Здоровье наших рук и запястий имеет первостепенное значение. И дело не только в отсутствии боли. Сохранение подвижности и силы в руках и запястьях сделает нашу жизнь намного проще, особенно с возрастом.

Если вы выполните наши 15 упражнений для рук и пальцев и создадите свои собственные ежедневные упражнения для рук и пальцев, вы начнете замечать уменьшение боли и скованности и увеличение подвижности.

Эти упражнения сохранят здоровье рук и предотвратят травмы. Просто помните, что если вы страдаете от травмы или боли от умеренной до сильной, вам следует обратиться к специалистам по хирургии рук в Техасе и получить профессиональную медицинскую консультацию.