Упражнения для укрепления мышц рук для женщин в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета


Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее


Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против


Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.


Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.


Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета


Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

  • Подтягивание корпуса («Змейка»)


Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме («Полет»)


Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

  • Планка


В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.


Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги


Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.


Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно


Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

  • «Ходьба» на ягодицах


Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.


Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.


Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета


Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.

  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.

  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.

  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.

  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.

  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.


Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.

  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.

  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.


Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для укрепления мышц спины
мышечный корсет
как укрепить спину
лфк упражнения для укрепления мышц спины

Добавить отзыв

Отзывы

Альбина
| 10. 12.2019 16:25

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

здоровье ∙ фитнес

13 октября 2017, 14:35

здоровье ∙ фитнес

Упражнения для укрепления мышц спины

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

13 октября 2017, 13:45

Важной частью здорового образа жизни является укрепление мышц спины. Слабая спина провоцирует появление сутулости, делает походку некрасивой, а движения вялыми. Проблемы с позвоночником влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы. Всем хочется быть здоровыми и красивыми. А поможет в этом комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Традиционная гимнастика

Для поддержания хорошей формы надо не так и много. Упражнения для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.

Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот один из примеров упражнений для разминки, известных всем со школьных времен:

 ◊ глубокие вдохи и выдохи;

◊ круговые движения плечами;

◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;

◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;

◊ вращение бедрами;

◊ плавные наклоны;

◊ бег на месте;

 ◊ дыхательная гимнастика.

Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2–3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.

2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.

3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.

4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.

«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.

Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения  возникает боль.

К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.

2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Своя система упражнений для укрепления спины существует и в йоге. Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.

«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.

Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.

Гленн Блэк

Учитель йоги

«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Авторские методики

Существуют и авторские методики по укреплению мышц спины и общего оздоровления организма. Так, известный японский целитель Кацудзо Ниши вывел шесть правил здоровья, в которых большое внимание уделяется укреплению мышц спины. Всем известен его постулат: постель должна быть ровной и твердой. Разработанное Кацудзо Ниши упражнение «Золотая рыбка» считается универсальным, безопасным и подходящим людям всех возрастов. Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вверх и лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуты на себя. Поочередно вытягиваем ноги, немного двигая пятками вперед — то левую, то правую, медленно считая про себя до пяти. Теперь ладони необходимо скрестить за шеей и повибрировать всем телом, подражая движениям рыбки. Упражнение необходимо делать 2–3 минуты утром и вечером.

Наталья Осетрова

Врач-физиотерапевт

«Это упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, усиливает перистальтику кишечника и нормализует процесс кровообращения. А еще оно стабилизирует работу нервной системы, снимает стресс и неврологические состояния».

Валентин Дикуль, человек-легенда, как его часто называют. Единственный в мире, кто мог жонглировать стальными шарами весом в 45 кг каждый и гирей 80 кг. Во время очередного выступления получил тяжелейшую травму. Пытаясь восстановиться, Дикуль разработал собственную систему упражнений для укрепления мышц спины и восстановления после травм. А чуть позже создал программы для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы, профилактические комплексы для работников офисов и водителей и даже упражнения для укрепления мышц спины у детей. Об этих комплексах упражнений можно найти самые разные отзывы, от восторженных до уличающих  Дикуля в мошенничестве. Негативные отзывы направлены в основном на программы восстановления, которые необходимо проходить в открытых им центрах.

«Комплексы таких упражнений сложны, требуют использования специальных тренажеров и помощи ассистентов. Стоит это дорого и видимых изменений не приносит», — рассказывает бывший пациент Дикуля Сергей Н. С другой стороны, Интернет пестрит сотнями благодарственных писем и рассказами о чудесном исцелении. О методике Дикуля написано множество книг и сняты десятки передач.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях тренажеров не требуют, они достаточно просты, понятны в исполнении и пользуются огромной популярностью.

1. Укрепление мышц поясницы. Исходное положение — лежа на спине. Руки развести в стороны, ладони опустить вниз. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Левое бедро плавно поворачиваем вправо до упора, правая нога при этом прижата к полу. Оставаться в таком положении 2–3 секунды. Повторить упражнение с противоположным бедром. Сделать 8 повторов за 1 подход.

2. Укрепление спины. Лечь на пол. Ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, можно держаться за плечи. На вдохе медленно разворачиваем корпус до упора в правую сторону. От пола отрывается левое плечо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Зафиксировать тело в данном положении на 2 секунды. Повторить упражнение в противоположную сторону. Сделать 8 повторов в каждую сторону за один подход.

3. Укрепление боковых мышц спины. Лечь на спину. Ноги вместе, носки натянуть на себя. Руки в стороны ладонями вверх. Ногами выполняем скользящие движения по полу. Верхняя часть тела остается неподвижной.

4. Укрепление спины. Встать ровно, смотреть перед собой. Плавно наклониться вперед, спина прямая, руки опускаются вниз, колени сгибаются. Удерживать тело в данной позе 2–3 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Многие врачи отмечают, что эмоции сильно влияют на наше состояние здоровья и состояние тела. Зажимы мышц позвоночника или шеи напрямую связаны со стрессом. А потому, наряду с выполнением комплекса упражнений для укрепления спины, стоит обзавестись такими привычками, как прогулки на свежем воздухе, научиться правильно дышать животом, слушать релаксирующую музыку и чаще улыбаться. Регулярно делайте гимнастику и будьте здоровы!

На заметку

• Поднимая с пола даже легкие предметы, лучше не наклоняться, а присесть.

• Тяжелые пакеты из магазина лучше нести не в одной руке, а распределив их вес на обе руки.

• Поза «нога на ногу» очень вредна для позвоночника.

• Оптимальная высота каблука — 4–5 см. И слишком высокий каблук, и плоская подошва негативно сказываются на состоянии спины.

Теги: тренировки, упражнения, укрепление мышц, йога, зож

Больше об авторе

Похожие статьи

фитнес

7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати

фитнес

Утром или вечером: когда лучше тренироваться?

фитнес

Пять простых и эффективных упражнений для пресса

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Профилактика падений: баланс и силовые упражнения для пожилых людей

Падения могут иметь очень серьезные последствия с возрастом. Ежегодно более 25
процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше имеют падения, и 3 миллиона лечатся в
отделения неотложной помощи при травмах при падении, по данным Центров
Контроль и профилактика заболеваний.

Падение Риски

Риск падения у пожилых людей обычно связан с сочетанием
факторы, в том числе:

  • Проблемы с равновесием и/или ходьбой. На баланс может влиять зрение
    изменения, вестибулярные проблемы и изменение чувствительности в ногах.
  • Использование нескольких лекарств. Исследования показывают, что, когда люди
    принять пять и более лекарств, возрастает риск падений.
  • Бытовые опасности (включая тусклое освещение и опасность споткнуться)
  • Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда
    артериальное давление падает при стоянии.
  • Проблемы со стопами и обувью

Падения часто происходят в ванной, когда вы сидите или встаете с унитаза.
или душ, или ночью в темной спальне, когда быстро встаешь и
спотыкаясь по пути в ванную.

Упражнения для предотвращения падений

Пока невозможно полностью

предотвратить падение, упражнения, направленные на баланс и силовую тренировку, могут

снизить риск падения. «Мы лечим пожилых людей от травм, полученных в результате падений и других
пациенты, которые чувствуют неустойчивость при ходьбе или стоянии и боятся
падает», — говорит Лора Штуцман, физиотерапевт из

Сеть реабилитации Джона Хопкинса. «Эти упражнения могут помочь улучшить баланс и нарастить силу, чтобы помочь
предотвратить будущие падения».

Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула
и ходьба может быть затруднена или вызывать неустойчивость, что
увеличивает риск их падения. Следующие упражнения предназначены для
те, кто имеет низкий риск падения и может стоять самостоятельно
без поддержки других. Всегда говорите со своим врачом или физическим
терапевту, прежде чем приступать к новым упражнениям, особенно если у вас слабые
остаток средств.

Штуцман демонстрирует два упражнения ниже.

Упражнение «Сесть и встать»

Упражнение «сидя-встань» развивает силу ног и улучшает механику тела.
и баланс, которые важны для уменьшения падений.

1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что
чтобы он не скользил и не катился. Вы должны иметь возможность удобно сидеть с
ноги на земле. Иметь прочную опорную поверхность перед
вас, например столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если вы
начинает чувствовать неустойчивость при стоянии. Наклонитесь вперед, чтобы ваши ягодицы были
расположен в передней части сиденья.

2. Наклоните грудь вперед на пальцы ног, перенося вес тела.
вперед. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь в устойчивое положение.
должность.

3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

4. При необходимости положите руки на подлокотники или сиденье стула и нажмите
через руки, чтобы помочь встать и сесть. Цель состоит в том, чтобы не использовать свои руки
вообще.

Выполняйте 10 повторений дважды в день. Для расширенной версии держите руку
веса для увеличения сопротивления.

Если вы испытываете боль в коленях, спине или бедрах, прекратите прием и поговорите со своим врачом.
врач или физиотерапевт.

Упражнение на равновесие

Эта серия упражнений помогает, если ваш баланс неустойчив. Убедись, что ты
иметь кого-то с вами на случай, если вы потеряете равновесие.

Для начала встаньте в угол или поставьте перед собой кухонную стойку, чтобы
обратиться, если вы начнете терять равновесие.

1. Ноги врозь: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч,
откройте глаза и задержитесь на 10 секунд, постепенно доводя до 30.
секунды.

Если вы обнаружите, что качаетесь или тянетесь к стене или прилавку
часто, просто продолжайте работать над этим упражнением, пока не сможете выполнять его с
минимальное раскачивание или поддержка. Как только вы сможете твердо удерживать это положение в течение 30
секунд, переходите к следующему упражнению.

2. Ноги вместе: Встаньте, ноги вместе, глаза открыты, и
удерживайте ровно 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.

Как только вы сможете выполнять это упражнение в течение 30 секунд с минимальным раскачиванием или
поддержки, переходите к следующему.

3. Одна нога: Стойка на одной ноге , глаза
откройте и удерживайте 10 секунд, работая до 30 секунд. Переключиться на
другая нога.

4. Глаза закрыты: Если вы можете выполнить первые три
упражнения безопасно и с небольшой поддержкой, старайтесь выполнять каждое из них глазами
закрыто. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд.

Цель каждого упражнения — удерживать положение в течение 10 секунд и
прогресс до 30 секунд, пять повторений (в том числе пять на каждую ногу на
упражнение на одну ногу) два раза в день.

Дополнительные шаги для предотвращения падений

Помните, что важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о
предотвращение падения.

  • Обсудите лекарства и изменения в вашем режиме тренировок.
  • Сообщите своему врачу, если вы упадете.
  • Попросите друга или члена семьи помочь проверить ваш дом на предмет опасностей, связанных с поездкой.

«Имейте в виду, — добавляет Штуцман, — всегда лучше иметь компанию дома.
с вами во время тренировки для безопасности и наблюдения, а также в случае необходимости
помощь.»

Советы по здоровью | 30-минутная домашняя программа укрепления мышц

Поддержание мышечной силы важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает в себя регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие занятия) и регулярную растяжку для гибкости. Вы можете легко регулярно тренировать свои мышцы, используя собственный вес тела, сопротивление или легкие веса.

Эта программа укрепления, разработанная физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

Следующая программа укрепления направлена ​​на все основные группы мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

  • Уровень 1: Простой (для тех, кто только начинает).
  • Уровень 2: Умеренный (для тех, кто ведет малоактивный образ жизни).
  • Уровень 3: Продвинутый (более сложные силовые упражнения для людей, ведущих активный образ жизни).

Если вы не уверены, какой уровень подходит вам лучше всего, начните с уровня 1: простые упражнения для укрепления мышц, а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от силы каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнять простые упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Небольшая болезненность мышц возникает через день или два после того, как вы нагрузили мышцы сильнее, чем вы привыкли в повседневной деятельности. Это признак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частое движение могут уменьшить этот дискомфорт. Если у вас есть боль или болезненность, которая не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям любого уровня или упражнениям с отягощениями, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

  • Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Держите хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко, выполняя это упражнение.
  • Дыхание во время выполнения каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Упражнения на укрепление состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное, а фаза 2 — движение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы во время обеих фаз каждого упражнения снизят риск получения травмы и дадут вам лучшие результаты.

  • Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
  • Во время фазы 2: используйте счет 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: легкие упражнения на укрепление


 Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки ладонями вниз по бокам (фото А).
  2. Прижмитесь к полу от бедер через стопы и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы попасть в это положение моста (фото B).
  3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем перейти в положение моста. Контроль важен.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание:  Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Легкие упражнения для отводящих мышц бедра

Упражнение на отведение рук стоя

  1. Встаньте прямо лицом к прилавку или прочному предмету мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото А).
  2. Сохраняя вертикальное положение, поднимите ногу вверх и отведите в сторону (на счет 1-2). Не прислоняться. Позвольте вашей ноге делать работу.
  3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Повторить с другой стороны.

Упражнение с отведением от стены

  1. Встаньте прямо с правильной осанкой, коснувшись плечом стены, и согните ближнее к стене колено (фото C).
  2. Толкайте согнутое колено к стене или упирайтесь в нее, не позволяя телу двигаться.
  3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого бедра будут работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторить с другой стороны.

Простое упражнение из положения сидя в положение стоя для развития четырехглавой мышцы бедра

  1. Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокинется назад (фото A), или приставьте спинку более легкого стула к стене.
  2. Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
  3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Важны контролируемые движения. НЕ плюхаться на сиденье. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Совет: Включите это упражнение в свой день. Каждый раз, когда вы садитесь есть, или смотрите телевизор, или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, останавливайтесь и выполняйте это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Легкое упражнение с подъемом пятки для силы икр

  1. Встаньте лицом к прилавку, поставив ноги на пол. Используйте счетчик, чтобы помочь с балансом и стабильностью, если это необходимо.
  2. Медленно поднимитесь на носки, считая 1-2 (Фото Б).
  3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая вслух 1-2-3-4. Контроль важен. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления мышц живота

  1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Втяните пупок внутрь и вниз по направлению к позвоночнику, распрямите или прижмите нижнюю часть спины к полу.
  3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Втяните пупок внутрь и вниз по направлению к позвоночнику, распрямите или прижмите нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола. Не позволяйте спине выгибаться.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторите с другой ногой.

Easy Жим от груди лицом к стене

  1. Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от стены и прижмитесь руками к стене (Фото А).
  2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото Б). Держите тело прямо.
  3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкое силовое упражнение для вращательной манжеты плеча и лопатки

Примечание:  Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах) или вы можете использовать эластичный шнур.

  1. Встаньте прямо. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, руки перед собой на ширине плеч, держась за резиновую ленту для упражнений каждой рукой (фото А).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, поверните одну руку на счет 1–2 (фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
  3. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Повторите с другой рукой.

Легкий подъем на бицепс с жимом над головой

Примечание: В этом упражнении необходимо использовать небольшие гантели (от 1 до 5 фунтов) или другие предметы, которые можно легко взять руками и поднять над головой. Если у вас нет гирь, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или контейнеры для молока или сока объемом в кварту.

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам (фото A).
  2. Медленно согните локти и согните гантели на 1-2 счета, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (фото B).
  3. Затем медленно выжмите гантели над головой на счет 1–2 (фото C).
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
  5. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные силовые упражнения

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

  1. Лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на пол, а одну ногу вытяните прямо, руки ладонями вниз по бокам (Фото А).
  2. Прижмитесь к полу от бедер через ступню согнутой ноги и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (фото B).
  3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно вернитесь на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к началу. Контроль важен.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь руками до потолка, выполняя упражнение мостика.

Умеренные упражнения с моллюсками для похитителей бедра

Боковой моллюск

  1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото А).
  2. Удерживая бедра перпендикулярно полу, поднимите бедро на счет «1–2» (фото Б).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, громко считая «1-2-3-4». Контроль важен.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, обвяжите ноги эластичной лентой для упражнений или банджи-шнуром чуть выше колена, чтобы усилить нагрузку (фото C).

Раковина сидящего моллюска

  1. Сядьте на стул с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
  2. Наденьте петлю на эластичную ленту для упражнений или банджи-шнур снизу и перекиньте концы через ноги чуть выше колен, удерживая ленту в этом положении (Фото А).
  3. Держите ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото Б).
  4. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
  5. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехъядерной прочности

  1. Встаньте на землю перед ступенькой/лестницей. Используйте поручень для баланса по мере необходимости. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
  2. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото Б). Сделайте эти два движения на счет 1-2.
  3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторить с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренное поднятие пятки для силы икр

  1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и вытяните пятки за край ступеньки (фото A). Используйте поручень для баланса по мере необходимости.
  2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки так, чтобы пятки оказались как можно выше (фото Б). Делайте это на счет 1-2.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные полуприседания для силы живота

  1. Лягте на спину, согните бедра и колени, поставьте ступни на пол и положите одну руку на каждое бедро (фото A).
  2. Прижмите подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки достали до колен. Вам не нужно сидеть дальше. Только плечи должны отрываться от пола.
  3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола и удерживая их, считая до 10.


Умеренный жим лицом друг к другу для грудных/трицепсов

  1. Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото А).
  2. Удерживая все тело в одной линии, опуститесь к стойке на счет 1-2 (Фото Б).
  3. Отожмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная тяга стоя для вращательной манжеты/лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или банджи-шнур.

  1. Откройте дверь шкафа или другой двери конюшни. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь, чтобы оказаться снаружи закрытой двери. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
  2. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Опустив плечи, сведите лопатки вместе, одновременно оттягивая руки назад на счет 1–2, пока локти не окажутся в боках (фото Б).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к началу. Контроль важен.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

 

Умеренное сгибание рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: В этом упражнении необходимо использовать небольшие гантели (5-8 фунтов) или другие предметы, которые можно легко взять руками и поднять над головой. Если у вас нет гирь, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или контейнеры для молока или сока объемом в кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы тренировать мышцы.

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам (фото A).
  2. Медленно согните локти и согните гантели на 1-2 счета, пока локти не окажутся под углом 90 градусов (фото B).
  3. Затем медленно выжмите гантели над головой на счет 1–2 (фото C).
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
  5. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутые силовые упражнения 

Усовершенствованный мостик стоя для разгибателей бедра

  1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку (Фото А). При необходимости вы можете встать возле стены для равновесия.
  2. Наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо позади вас, а ваши руки естественно висят перед вами. Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
  3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем перейти в положение моста. Контроль важен.
  4. Повторите с другой ногой. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки гантели или небольшие тяжелые предметы.

Усовершенствованный боковой подъем ноги для похитителей бедра

  1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (фото А). Поверните бедра вперед примерно на 30 градусов.
  2. Медленно поднимите верхнюю часть ноги на счет 1-2 (Фото Б).
  3. Затем медленно верните ногу в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.


Усовершенствованные упоры для лестницы Quad Strength

  1. Встаньте на левую ногу на нижнюю ступеньку так, чтобы правая нога находилась над краем лестницы. Используйте поручень для баланса по мере необходимости. Сохраняя вертикальное положение, согните правую ногу так, чтобы пальцы ног оказались вверху (фото А).
  2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4 так, чтобы она мягко коснулась пола, не перенося на нее свой вес. Представьте, что ваша пятка касается яичной скорлупы, чтобы не разбить ее (Фото Б).
  3. Выпрямите левое колено и вернитесь в исходное положение на счет 1-2. Вам потребуется больше времени, чтобы спуститься, чем подняться.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторить с противоположной ногой.


Усовершенствованные подъемы пяток для силы икр

  1. Встаньте на нижнюю ступеньку на переднюю часть одной ступни так, чтобы пятка отошла от края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручни для баланса.
  2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А). Контроль важен.
  3. Затем поднимитесь на носки на счет 1–2 так, чтобы пятка была поднята как можно выше (фото B), а другая нога все еще висит и не обеспечивает опоры.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
  5. Повторите с другой ногой.


Продвинутые упражнения для брюшного пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов и оторвав ступни от пола. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото А).

  1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает наклоняться вперед. Когда вы почувствуете это, верните колени к себе примерно на 1/8–1/4 дюйма (фото Б).
  2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
  3. Чтобы выйти из этого положения, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.
    Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, скрестите руки на груди.

Доска

  1. Лягте на живот, опираясь на локти и упираясь пальцами ног в пол.
  2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем оторвите туловище от кровати или пола так, чтобы вас поддерживали пальцы ног и локти (фото C).
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутые отжимания для грудных/трицепсов

Колено

  1. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч (фото А).
  2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками на счет 1–2, чтобы занять модифицированное положение для отжиманий (фото B).
  3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно сил, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

  1. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и упритесь пальцами ног в пол (Фото С).
  2. Отжимайтесь руками на счет 1–2, чтобы принять положение полного отжимания, следя за тем, чтобы спина была прямой (фото D).
  3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.

 

Расширенное упражнение для плеч I, T, Y, W для вращательной манжеты плеча/лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или оттоманка и легкие гантели или бутылки на 16–20 унций.

  1. Встаньте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
  2. С небольшим весом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы сформировать букву «I», подняв их прямо перед собой (фото I). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
  3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы сформировать букву «Т», подняв их в стороны (Фото Т). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
  4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы сформировать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
  5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», слегка согнув локти и разведя их в стороны (фото W).
  6. Делайте каждое из них медленно. Контроль важен.
  7. Повторите столько раз, сколько, по вашему мнению, соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутое сгибание рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: В этом упражнении необходимо использовать небольшие гантели (10–15 фунтов) или другие предметы, которые вы можете легко взять руками и поднять над головой. Если у вас нет гирь, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или контейнеры для молока или сока объемом в кварту.