Упражнения для уменьшения объема рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Эффективные упражнения для похудения, упражнения для уменьшения объёмов

Эти упражнения займут у вас не больше 20 минут, а выполнять их нужно 3-4 раза в неделю. Начните прямо сегодня, чтобы к середине августа увидеть первые результаты. Секрет успеха — в амортизаторе, который делает несложные упражнения эффективными.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Ольга Алифанова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Содержание статьи

Для домашних тренировок необходимо простое, но эффективное оборудование, занимающее мало места. Амортизатор или фитнес-резинка прекрасно подойдет! 

Сейчас такое оборудование можно встретить в любом спортивном магазине, выбирайте резинку средней жесткости, чтобы тренировки были достаточно трудными и ваше тело не привыкло к нагрузке слишком быстро.

Перед вами комплекс базовых упражнений с амортизатором для всего тела , он подойдет как для начинающих так и для продвинутых любителей фитнеса. Эти упражнения рекомендуется делать либо по очереди (для каждого упражнения 3 подхода по 12-15 повторений) либо в формате круговой тренировки (3 круга без отдыха по 12-15 повторений каждое упражнение). 

Выполняя такую тренировку 3-4 раза в неделю, вы уже через пару недель увидите результат.

Мышцы спины 

Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 45 градусов, правой ногой наступите на резинку и возьмите обе рукоятки в левую ладонь. Левой ногой шагните далеко назад.

Согните левую руку, потяните резинку к низу живота. Нужно сделать так, чтобы ваше плечо и лопатка приблизились к центру спины. Будьте стабильны, избегайте вращения корпуса

Задняя поверхность бедра и ягодиц

Правой ногой наступите на резинку и возьмите обе рукоятки в левую ладонь. Левое колено поднимите перед собой под углом 90 градусов. Амортизатор должен быть сильно натянут

Наклоните корпус и потянитесь левой ногой назад параллельно полу, полностью выпрямите ее как будто хотите дотянуться до ближайшей стены. Важный момент: на протяжении всего упражнения опорная нога остается немного согнутой!

Левой ногой наступите на амортизатор и возьмите только одну рукоятку противоположной рукой, такой нагрузки будет достаточно. 

Свободной ногой шагните в сторону и потянитесь ягодицей назад, как будто сзади вас есть стул и вы хотите сеть на него. Постарайтесь «сесть» параллельно полу, затем сразу толкнитесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. В качестве усложнения сгибайте одноименную руку и еще сильнее натягивайте амортизатор как это показано на картинке

Мышцы рук

Встаньте на амортизатор двумя ногами и возьмите каждую рукоятку по отдельности. Важно правильно подобрать нагрузку, резинка должна быть сильно натянут. 

Держите локти ближе к телу и сгибайте руки в локтях одновременно, опускайте руки медленно, чувствуя нагрузку на протяжении всего упражнения.

Встаньте на резинку одной ногой и возьмите одну рукоятку противоположной рукой, заведите ее за голову и согните в локте.

Разогните руку и медленно опустите ее обратно. Важно не прогибаться в пояснице и держать мышцы пресса в напряжении. 

Плечи

Наступите одной ногой на амортизатор, другую поставьте позади для дополнительной точки поры. Отведите руки в сторону до параллели с полом, локти оставьте немного согнутыми. Опускайте и поднимайте руки, постоянно удерживая напряжение.

В качестве усложнения можно добавить выпад назад, быть в движении или статике.

Фото: Shutterstock

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

  • Фруктовый йогурт или нежирный кефир — 150-200 гр.

  • 100-150 грамм фруктов или овощной салат.

  • Зеленый чай.

Обед

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

  • Порция овощного салата.

Ужин

  • Порция каши, например, гречневой.

  • 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают. За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин.

Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

  • Подъем плеч и вращение плечами.

  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.

Стратегии скалирования и упражнений для предотвращения травм кистей, запястий и предплечий

Инструментальные техники и упражнения, такие как йога, могут минимизировать производственные травмы

Автор: Aubreé M. Chismark , MA

Представьте, что вы работаете стоматологом-гигиенистом и никогда не беспокоитесь о боли в руке или руке, связанной с работой. Конечно, со всей доступной литературой о нейтральном эргономичном положении кистей, запястий и предплечий, профилактических методах масштабирования и здоровых упражнениях на растяжку, безболезненная практика должна быть простой, верно? Это желаемое за действительное. Доступная литература и знания полезны только в том случае, если они применяются регулярно. Как можно ожидать другого результата, если знания не претворяются в жизнь?

К сожалению, данные свидетельствуют о том, что связанные с работой заболевания опорно-двигательного аппарата (MSD) признаны серьезной проблемой для специалистов по гигиене полости рта, при этом большинство специалистов жалуются на мышечно-скелетные боли. 1 Во время практики стоматолог-гигиенист должен осознавать захват инструмента, усилие сжимания, положение упора для пальцев, вращение точки опоры, положение опоры внутри и вне ротовой полости, а также нейтральное положение кисти, запястья и руки, чтобы использовать продуктивные и профилактические приемы при масштабировании.

———————————————— —————

См. статьи по теме

  • Зона комфорта: Защита вашей позиции
  • Зона комфорта: Позорные данные

——— ————————————————— —-

Ведущая рука должна работать как единое целое с инструментом для повышения точности и стабильности. Оркестрация этих навыков может быть сложной задачей в зависимости от изученных методов в школе гигиены полости рта. Факторы риска, связанные с синдромом запястного канала и другими заболеваниями рук, включают повторяющиеся движения рук, сильное щипание или сжатие, длительные неловкие положения запястья и вибрацию. 2 Этим основным принципам следует уделить внимание, поскольку стоматологи-гигиенисты предрасположены к травмам кисти, запястья и предплечья.

Заболевания опорно-двигательного аппарата (MSD) зарегистрированы среди зарегистрированных стоматологов-гигиенистов и студентов, изучающих гигиену зубов (DHS), что отрицательно сказывается на их повседневной работе и продолжительности карьеры. RDH и DHS сообщили о боли в следующих областях: шея, 1,3-5 плечо, 1,3-5 нижняя часть спины, 1,3,4 предплечье, 1 запястье/кисть, 3 и верхняя часть спины. 3 RDH, работающие в общем стоматологическом кабинете, чаще сообщали о боли в области плеча, а те, кто работал в пародонтологическом кабинете, сообщали о боли в предплечье. Ручной скейлинг вызывал боль в шее у RDH, а использование ультразвуковых скейлеров вызывало боль в плече, верхней части спины или пояснице в течение более двух дней. 1 RDH, которые сообщили о ношении лупы, реже сообщали о боли в плече и запястье/кисти, а также реже испытывали боль в шее или верхней части спины в течение более двух дней.1

более высокая частота болей в пояснице, а работа за компьютером увеличивает боль в плече и верхней части спины. 4 Следовательно, на повседневную жизнь DHS повлияли мышечно-скелетные боли, вынуждающие их обращаться за медицинской помощью. 4 RDH, испытывающие боль, с меньшей вероятностью обращались за медицинской помощью, если во время обучения гигиене полости рта в клинике повышалась эргономика. 3 Ввиду этого повышение эргономики и включение использования луп и усиленных инструментов в учебную программу по гигиене полости рта может способствовать долголетию RDH.

Усиленные опоры для оптимальной эффективности удаления зубного камня и предотвращения травм — За прошедшие годы значительно усовершенствовались методы обработки зубов для предотвращения деформации зубов. Новые и инновационные методики с использованием защитного усиленного инструментария требуют снятия зубного камня двумя руками вместо одной, чтобы обеспечить оптимальную производительность и способствовать охране здоровья на рабочем месте и карьерному долголетию. Эти методы позволяют недоминантной руке помогать доминирующей руке и инструменту для большей стабильности, бокового давления и точности.6

Нажатие указательным пальцем на длинный терминальный стержень недоминантной рукой при использовании экстраоральных точек опоры помогает оператору адаптировать инструменты и добиться большего бокового давления. Поскольку доминирующая рука адаптирует и изгибает лезвие инструмента к поверхности зубов, недоминирующая рука обеспечивает дополнительное давление в том же направлении, в котором давление направляют пальцы доминирующей руки. Это помогает защитить оператора во время напряженных и обширных процессов обработки инструментов, задействуя большие группы мышц, а не мелкие группы мышц кисти и запястья.

Если врач испытывает боль, использование усиленных инструментов помогает уменьшить боль в кисти, запястье и предплечье. Определение «усилить» означает усилить с помощью некоторой дополнительной поддержки. 7 Увеличение силы при использовании усиленных опор и упоров происходит за счет использования обеих рук. Большие пальцы также полезно включать при использовании усиленных инструментов. Когда недоминантный большой палец соединяется с доминирующим большим пальцем рабочей руки, обе руки имеют возможность работать вместе как единое целое. Когда обе руки работают в унисон, более крупные группы мышц обеих рук также могут работать в унисон. 8

Внутриротовые и внеротовые методики опоры, объединенные для обеспечения стабильности и точности — Внутриротовые методики опоры устанавливаются путем размещения подушечки опорного пальца на поверхности зуба, примыкающей или близкой к обрабатываемому зубу. Эта техника уже много лет является стандартной школой в области гигиены полости рта. Во всех школах стоматологической гигиены вводятся внутриротовые точки опоры перед обучением внеротовым точкам опоры, что требует стабилизации доминирующей руки клинициста на щеках, челюстях и подбородке пациента. Внеротовые точки опоры требуют использования передней или задней части пальцев в качестве опоры для рук, а не кончиков или подушечек пальцев, как в случае с внутриротовыми точками опоры. Одновременное использование как внутриротовой, так и внеротовой упоров для рук увеличивает стабилизацию кисти и руки, а также точность масштабирования по сравнению с использованием только одного или другого.

Стратегии предотвращения травм кистей и предплечий при скейлинге — Следующие рекомендации заслуживают внимания, чтобы помочь предотвратить боль и травмы кистей и предплечий врача, а также повысить эффективность скейлинга с помощью биомеханических и эргономических принципов:

  • Установите модифицированный захват пера, при котором большой и указательный пальцы противостоят друг другу, а рукоятка инструмента видна между пальцами.
  • При масштабировании все пальцы должны работать вместе как единое целое.
  • Используйте ручки большого диаметра и легкие инструменты, чтобы уменьшить чрезмерное усилие защемления.
  • Рассмотрите возможность использования силиконовых (LM-Dental) или пластмассовых рукояток диаметром 11,5 мм в сочетании с масштабированием мощности при каждом посещении пациента, чтобы предотвратить травмы.
  • При масштабировании всегда устанавливайте нейтральное положение кисти, запястья и руки.
  • Сориентируйте инструмент по обрабатываемой поверхности зуба, принимая во внимание наклон всех зубов.
  • Держите инструмент параллельно длинной оси поверхности зуба. Это будет способствовать нейтральному положению кисти, запястья и предплечья.
  • Используйте внутриротовые и внеротовые точки опоры для улучшения нейтрального положения кисти, запястья и руки.
  • По возможности избегайте сгибания и разгибания руки во время масштабирования.
  • Избегайте длительного неудобного положения запястья, чтобы предотвратить синдром запястного канала.
  • Практикуйте точки опоры ладонью вверх как можно чаще и избегайте точек опоры ладонью вниз, которые увеличивают нагрузку на кисть и запястье.
  • Установите «настроенную» точку опоры, держа пальцы вместе как единое целое во время масштабирования.
  • Держите безымянный палец прямо, чтобы кончик пальца поддерживал вес руки при использовании внутриротовых точек опоры.
  • Поворот на пальце опоры для поддержки руки во время ее поворота и изменения положения руки.
  • Используйте усовершенствованные усиленные опоры с внутриротовыми и внеротовыми упорами, чтобы получить доступ к поверхностям корней и предотвратить напряжение и напряжение рук.
  • Включите недоминантную руку, нажимая на инструмент для большего бокового давления, мощности и точности.
  • Внедрите усиление для большей стабильности и точности, а также для задействования больших групп мышц обеих рук при масштабировании.
  • Подумайте о том, чтобы время от времени выводить локоть наружу и над пациентом, чтобы удерживать запястье на одной линии с длинной осью предплечья.
  • Держите доминирующую руку нейтральной, чтобы предотвратить радиальное и локтевое отклонение при масштабировании.
  • Используйте давление точки опоры, равное давлению лезвия инструмента на удаляемую поверхность корня.
  • Увеличьте давление в точке опоры, если происходит проскальзывание или отсутствие бокового давления.
  • Используйте тянущие движения вместо раскачивающих движений из стороны в сторону, чтобы улучшить размещение инструмента на эпителиальном прикреплении и уменьшить количество повторяющихся движений.
  • Используйте острые инструменты, чтобы свести к минимуму боковое давление и количество движений.
  • Рассмотрите возможность использования инструментов XP без заточки (American Eagle Instruments) для уменьшения бокового давления при масштабировании.
  • Учитывайте каждый удар, чтобы уменьшить количество травм от повторяющихся движений.
  • Делайте перерывы между гребками, чтобы предотвратить боль и травмы.
  • Прислушивайтесь к своему телу и делайте небольшие перерывы, чтобы избежать длительных статических поз.
  • Регулярно растягивайте руки, руки и верхнюю часть тела, чтобы предотвратить боль и травмы.

Побочные эффекты MSD и использование комплементарной и альтернативной медицины (CAM)

MSD часто сообщается практикующими RDH из-за физических нагрузок, предъявляемых к телу, вызванных плохой эргономикой, повторяющимися движениями, усилием защемления, и схватить. 2 RDH, сообщившие о MSD, сократили количество отработанных часов3, взяли отпуск с работы, вызвали на больничный,1,3 рассматривали возможность смены карьеры1,3 и даже оставили клиническую практику. 1 Терапия CAM, включая массаж, травяные добавки, хиропрактику, йогу и иглоукалывание, используются RDH для уменьшения скелетно-мышечной боли. 3 RDH с большей вероятностью будут использовать комбинацию CAM и традиционных методов лечения для лечения ДМР, хотя RDH, которые используют только CAM методы лечения, с меньшей вероятностью временно уволятся с работы, у них уменьшатся боли в опорно-двигательном аппарате и они сообщают о большей удовлетворенности своей карьерой. 3

Использование CAM-терапии повысило уровень счастья и безопасности на работе, а также общее состояние здоровья и благополучия, способствовало продолжительности карьеры и позволило RDH работать столько часов, сколько они предпочитают. 3 RDHs с MSD считают, что терапия CAM является приемлемым методом обезболивания, который должен покрываться медицинской страховкой, и они будут использовать CAM как метод, альтернативный традиционной медицине. 3 Терапия CAM оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья и удовлетворенность карьерой RDH3, и ее следует рассматривать на раннем этапе.

Йога и уменьшение боли

Йога — это САМ-терапия, объединяющая тело, разум и дух с помощью дыхательных методов и ряда поз стоя и сидя. Это осознанный тип практики, когда люди сосредотачивают свое дыхание и внимание на правильном выравнивании, чтобы получить все преимущества каждой позы. Существует множество стилей йоги, включая, помимо прочего, хатху, виньясу, кундалини и йогу Айенгара. Йога нацелена на ряд групп мышц, что приводит к улучшению осанки и выравниванию позвоночника. 9 Было показано, что йога уменьшает боль9,10,11,13, потребность в лекарствах10 и улучшает функцию9-13 среди населения в целом. Сообщалось об уменьшении боли, когда люди занимались йогой по крайней мере один раз в неделю в течение как минимум 12 недель подряд.10-12 Также было показано, что йога снижает стресс и приносит чувство покоя и благополучия в разум. 9 Поскольку было доказано, что йога уменьшает боль среди населения в целом, следует серьезно подумать о включении йоги в учебную программу по гигиене полости рта, чтобы предотвратить боль в школе и позже в карьере.

MSD были зарегистрированы среди RDH и DHS, что оказало негативное влияние на их повседневную жизнь и в конечном итоге привело к сокращению рабочего времени, вызову на больничный или уходу из профессии. Методы усиленного инструментария следует внедрять в школе и использовать на протяжении всей карьеры в области гигиены полости рта, чтобы уменьшить боль в кистях, запястьях и предплечьях. В конечном счете, эргономика должна быть усилена в клинических условиях, а обучение CAM, такое как йога, должно быть включено в учебную программу по гигиене полости рта, чтобы предотвратить возникновение MSD. Внедрение изменений не всегда легко для клиницистов принять или адаптироваться, хотя необходимо предпринять действия, чтобы получить другой результат, чтобы повысить удовлетворенность карьерой и долговечность профессии гигиениста зубов.

Обри М. Чизмарк, RDH, MS, доцент кафедры гигиены полости рта Университета Западного побережья в Анахайме, Калифорния, и член Консультативного совета журнала CDHA. Она является зарегистрированным учителем йоги в Йога Альянсе (200 часов) и в настоящее время работает над своей сертификацией на 500 часов. Ее исследовательские интересы включают эргономику и использование дополнительной и альтернативной медицины для уменьшения хронической скелетно-мышечной боли. С ней можно связаться по адресу: [email protected].

Дайан Миллар , доктор медицинских наук, Массачусетс, окончила курс гигиены полости рта в Колледже Западного Лос-Анджелеса в 1981 году. Ее карьера в области гигиены полости рта включала работу в частной практике и преподавание передовых методов обработки инструментов в Университете Южной Калифорнии, Колледж Серритос, и в настоящее время в Университете Западного побережья. Она является национальным спикером, а также опубликованным автором книги «Усиленные пародонтальные инструменты и эргономика для поставщиков стоматологических услуг». Дайан является поставщиком CE для Совета по стоматологии штата Калифорния и проводит семинары и практические занятия, чтобы помочь стоматологам научиться работать более эффективно и с точки зрения эргономики, чтобы обеспечить долголетие своей карьеры. С ней можно связаться по адресу [email protected].

Ссылки

1. Hayes MJ, Taylor JA, Smith DR. Предикторы профессиональных заболеваний опорно-двигательного аппарата у стоматологов-гигиенистов. Int J Dent Hygiene. 2012;10:265-269.
2. Донг Х., Барр А., Лумер П., Ремпель Д. Влияние положения пальцев на кисть и мышечную нагрузку, а также усилие защемления при моделировании работы по гигиене полости рта. J Dent Hyg [Интернет]. 2005 г. [цитировано 10 февраля 2014 г.]; 69(4): 453-460. Доступно на http://www.adha.org. Для доступа необходима регистрация.
3. Chismark A, Asher G, Stein M, Tavoc T, Curran A. Использование дополнительной и альтернативной медицины для лечения боли, связанной с работой, коррелирует с удовлетворенностью карьерой среди стоматологов-гигиенистов. J Dent Hyg [Интернет]. 2011 [цитировано 10 февраля 2014 г.]; 85(4):273-284. Доступно на http://www.adha.org. Для доступа необходима регистрация.
4. Hayes MJ, Smith DR, Cockrell D. Распространенность и корреляты заболеваний опорно-двигательного аппарата среди австралийских студентов, изучающих гигиену зубов. Int J Dent Hygiene. 2009 г.; 7:176-181.
5. Морс Т., Брюно Х., Михалак-Туркотт С. и соавт. Нарушения опорно-двигательного аппарата шеи и плеч у стоматологов-гигиенистов и студентов-стоматологов. J Dent Hyg [Интернет]. 2007 г. [цитировано 10 февраля 2014 г.]; 81(1):e16. Доступно на http://www.adha.org. Для доступа необходима регистрация.
6. Миллар Д. Усиленные пародонтальные инструменты и эргономика для стоматолога. 1-е изд. Балтимор, Мэриленд. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс. 2007. С. 1-38.
7. Армировать. Dictionary.com, Random House Publishing [Интернет]. Январь 2014 г. [цитировано 3 января 2014 г.]. Доступно по адресу http://dictionaryreference.com/browse.Reinforce.
8. Миллар Д. Усиленные пародонтальные инструменты и эргономика: передовой опыт для обеспечения оптимальной производительности и долголетия. Журнал Калифорнийской ассоциации стоматологов-гигиенистов. 2009 г.; 24(3):10-17.
9. Сароски С., Стилп С., Акутота В. Йога и пилатес при лечении болей в пояснице. Curr Rev Musculoskeletal Med [Интернет]. 2007 г. [цитировано 10 февраля 2014 г.]; 1:39-47. Доступно по адресу http://link.springer.com/article/10.1007/s12178-007-9004-1/fulltext.html.
10. Saper RB, Boah AR, Keosaian J, et al. Сравнение занятий йогой один раз и два раза в неделю при хронической боли в пояснице у меньшинств с преимущественно низким доходом: рандомизированное исследование дозирования. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина [Интернет]. 2013 [цитировано 10 февраля 2014 г.]. Доступно на сайте www.hindawi.com/journals/ecam/2013/658030/.
11. Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Веллман Р.Д. и соавт. Рандомизированное исследование, сравнивающее йогу, растяжку и книгу по уходу за собой при хронической боли в пояснице. Архив внутренней медицины [Интернет]. 2011 [цитировано 10 февраля 2014 г.]. Доступно по адресу: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=110609.8.
12. Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, et al. Йога при хронической боли в пояснице. Энн Интерн Мед [Интернет]. 2011 [цитировано 10 февраля 2014 г.]; 155(9):569-578. Доступно по адресу http://annals.org/issue.aspx?journalid=90&issueID=20366&direction=P.
13. Williams K, Abildso C, Steinberg L, et al. Оценка эффективности и результативности терапии йогой Айенгара при хронической боли в пояснице. Позвоночник. 2009 г.; 34(19):2066-2076.
14. Пейн Л., Усатин Р. Йога Rx: пошаговая программа укрепления здоровья, хорошего самочувствия и исцеления от распространенных заболеваний. 1-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Бродвейские книги. 2002. стр. 146-148.
15. Позы йоги. Yoga Journal.com [Интернет]. 2014 [цитировано 19 февраля 2014 г.]. Доступно на http://www.yogjournal.com/poses/finder/browse_index.

Другие статьи RDH
Прошлые выпуски RDH

5 способов исправить мышечный дисбаланс

Я не могу придумать ничего более разочаровывающего, чем тратить свое время и усердно тренироваться в тренажерном зале только для того, чтобы в итоге получить мышечный дисбаланс.

Вся эта тяжелая работа и усилия, и вот как вы вознаграждены.

Это отстой, но такое случается… вот почему вы нашли свой путь сюда.

После того, как вы определили, что у вас мышечный дисбаланс, следующим шагом будет устранение проблемы и ее устранение.

Для этого можно использовать 5 стратегий;

  • Используйте односторонние упражнения

  • Начните с более слабой стороны

  • Позвольте более слабой стороне установить громкость вашей тренировки

  • Проведите дополнительную работу на более слабой/меньшей стороне

  • Устранение основной проблемы, т. е. мобильности/гибкости

 

#1 – Используйте односторонние упражнения

Если одна сторона вашего тела сильнее, вы можете гарантировать, что она всегда будет доминирующей, когда обе стороны тела тренируются вместе.

Например, если ваша правая грудная мышца сильнее левой, то правая сторона грифа будет подниматься немного быстрее, а утомляться немного медленнее, в результате чего левая грудная мышца будет использоваться недостаточно.

Решение состоит в том, чтобы заменить упражнение со штангой, в котором обе стороны тела работают вместе (например, жим штанги лежа), на одностороннее упражнение с гантелями, в котором обе стороны тела работают независимо (например, жим гантелей лежа).

Это позволяет телу одинаково усердно работать с обеих сторон тела, при этом доминирующая мышца не берет на себя и не уменьшает работу, выполняемую более слабой.

Хорошие примеры переключателей, которые вы можете изготовить:

  • Жим штанги лежа –> Жим гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной)

  • Приседания со штангой -> Выпады с гантелями или приседания-пистолет

  • Сгибание рук со штангой на бицепс -> Сгибание рук с гантелями (молоток или обычный)

  • Жим штанги от плеч -> Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)

 

#2 – Начните с более слабой стороны

Вполне естественно, что одна сторона будет доминировать над другой, ведь подавляющее большинство из нас не обладает обеими руками и поэтому отдает предпочтение одной стороне тела.

Не осознавая этого полностью, вы будете отдавать предпочтение своей более сильной стороне тела, потому что это облегчает вам задачу.

Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы инстинктивно сначала тренируете более сильную сторону, даже не задумываясь об этом. Это означает, что когда вы в самом разгаре, вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, в то время как более слабая сторона выиграла бы гораздо больше, если бы шла первой.

Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить мышечный дисбаланс , всегда сначала тренируйте более слабую сторону.

 

#3 – Пусть более слабая сторона устанавливает объем вашей тренировки

Продолжая предыдущий пункт, если вы тренируете свою доминирующую сторону в первую очередь, когда вы в самом разгаре, вы обнаружите, что более слабая сторона изо всех сил пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет ваш дисбаланс.

Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определить объем работы, которую выполняет ваша сильная сторона, что не позволит ей переработать более слабую сторону. Например, если вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений в выпадах, а ваша слабая сторона может сделать только 8 подходов, затем 6, затем 5, угадайте, что?

Это именно то, что сделает и ваша сильная сторона, даже если бы вы могли сделать больше с более сильной стороной, не делайте этого.

 

#4 – Проделайте дополнительную работу с более слабой/меньшей стороной

Скорее всего, вы создаете пропорциональный дисбаланс, потому что предпочитаете работать одним частям тела над другими.

Я не придираюсь к вам, говоря это.

На самом деле, это очень распространено, и большой дисбаланс возникает, когда вы больше сосредотачиваетесь на жимовых движениях для груди, чем на тяговых движениях для спины.

Или если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем нижней, что придает вам вид тяжеловесного верха.

Вы можете поднять отстающие части тела одним из двух способов:

#1: Увеличение общего объема

Это будет означать добавление дополнительной тренировки для проблемной части тела или, если это невозможно, несколько дополнительных упражнений в текущей настройке тренировки.

Например, если ваша спина пропорционально меньше по сравнению с грудью, и вы тренируетесь только 3 раза в неделю, вы можете добавить дополнительную тренировку спины, чтобы увеличить общую нагрузку на эту часть тела.

В качестве альтернативы, если вы уже тренируетесь 5 раз в неделю и рискуете переутомлением и перетренировкой, добавляя еще одну тренировку, вы можете уменьшить объем на других частях тела, чтобы освободить место для еще одной прямой тренировки спины.

Сокращенной тренировки для других частей тела будет достаточно, чтобы сохранить ваше текущее телосложение в этих областях, в то же время предоставляя вам пространство, необходимое для увеличения объема тренировок для спины.

#2: Увеличение тренировочной нагрузки

Другой способ сделать это — увеличить тренировочную нагрузку, которую вы используете при работе с «проблемной» частью тела.

Решите ли вы применить прогрессивную перегрузку, увеличив поднимаемый вес (рекомендуется), сократив время отдыха, увеличив количество повторений или подходов, решать вам. Цель состоит в том, чтобы увеличить работоспособность непропорциональной части тела, чтобы помочь привести ее в соответствие с остальной частью вашего телосложения.

Опять же, в зависимости от вашей программы тренировок, вы можете уменьшить объем работы, выполняемой в других областях, чтобы больше сосредоточиться на спине, или даже добавить еще одну тренировку. Вы заметите, что оба метода сильно переплетены, и, применяя один, вы, скорее всего, в конечном итоге будете использовать аспекты другого.

 

#5 – Устранение основной проблемы

Хотя одна из вышеперечисленных стратегий обычно устраняет любой имеющийся у вас мышечный дисбаланс, также стоит изучить основную причину.

Если это плохая техника, посмотри почему;

  • Это потому, что ты не сосредоточен?

  • Вы неправильно изучили технику?

  • Вы боретесь с мобильностью или гибкостью?

Например, если у вас более жесткие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы на одной стороне тела, вы можете поспорить, что это испортит ваши результаты в приседаниях и становой тяге, что может привести к мышечному дисбалансу.

В качестве альтернативы, если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на ваш жим лёжа и форму жима от плеч и привести к тому, что одна сторона будет работать больше, чем другая.

После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над улучшением гибкости и подвижности в этой области, что поможет гарантировать, что дисбаланс не вернется после того, как вы его устраните.

 

Какая стратегия лучше всего подходит для какого типа дисбаланса?

Вы можете использовать любую из вышеперечисленных стратегий для устранения дисбаланса любого типа, однако, по моему опыту, некоторые стратегии лучше подходят для определенных типов дисбаланса.

Дисбаланс прочности

  • Переключитесь со штанги на упражнения с гантелями (односторонними), чтобы начать прорабатывать каждую мышцу или группу мышц независимо, т. е. с тяги в наклоне на тягу одной рукой

  • Всегда начинайте с более слабой стороны и позволяйте более сильной стороне выполнять столько же работы, сколько и более слабой стороне, это не позволит более сильной стороне продвинуться еще дальше

  • Пусть более слабая сторона диктует вам нагрузку в отношении повторений, подходов, тренировочной нагрузки и времени отдыха, а затем имитирует то же самое на более сильной стороне

  • В зависимости от разницы в силе проведите дополнительную работу над проблемной зоной, т.е. ваша спина намного слабее и, следовательно, меньше груди? Добавьте дополнительную тренировку

Симметричный дисбаланс

  • Переключитесь со штанги на упражнения с гантелями (односторонние), чтобы начать прорабатывать каждую мышцу или группу мышц независимо, например, сгибания рук со штангой на бицепс на сгибание рук с гантелями

  • Всегда начинайте с более слабой стороны и позволяйте более сильной стороне выполнять столько же работы, сколько и более слабой стороне, это не позволит более сильной стороне продвинуться еще дальше

  • Пусть более слабая сторона диктует вам нагрузку в отношении повторений, подходов, тренировочной нагрузки и времени отдыха, а затем имитирует то же самое для более сильной стороны

Этого должно быть достаточно, чтобы исправить дисбаланс с течением времени, однако, если проблема не устранена, добавьте дополнительную работу на меньшей стороне.