Упражнения для увеличения силы рук: Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

Самые эффективные упражнения для увеличения силы хвата

На крепость хвата влияют два фактора. Это сила связок в пальцах и кисти и сила сухожилий и мышц предплечья. Людям, занимающимся в тренажерном зале и стремящимся стать сильнее, тренировать предплечья и кисти просто необходимо. Кроме того, не стоит забывать и о бытовом аспекте. Ведь если мощный жим в повседневной жизни вряд ли пригодится, то сильные пальцы и мощное рукопожатие будут вызывать неизменное уважение.

Упражнения с теннисными мячами.

Теннисные мячи отлично подходят для тренировки силы хвата, пальцев и кистей.
С ними можно выполнять такие упражнения, как:

•Вдавливание 4-мя пальцами.
•Статика с использованием всех пальцев (особенно пригодится армрестлерам).
•Вдавливание только большим пальцем (для тренировок щипкового хвата).
•Сдавливание обеими ладонями (мяч при этом может порваться, это признак достаточно большой силы).
При выполнении этих упражнений мячи для тенниса очень быстро приходят в негодность. Поэтому вместо них можно воспользоваться гораздо более долговечным кистевым эспандером (например, IronMind).

Упражнение с канатом.

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки силы хвата. При этом канат должен быть профессиональным (с диаметром 6см), а не школьным, диаметр которого только 3см. Лазание по канату выполняется без помощи ног. Высший уровень – лазание при помощи только одной руки.

Упражнения с кистевыми эспандерами.

Чтобы иметь сильные руки, необходимо иметь сильные кисти. А один из лучших тренажеров для кистей – это кистевой эспандер. Выбирать его надо на основе личной тренированности. Рекомендуется начинать тренировки с эспандера, который можно полностью закрыть 5-10 раз. В обычных спортмагазинах продаются эспандеры с максимальной жесткостью 36кг, компания Captains of Crush предлагает модели с жесткостью до 165кг.

Упражнение с блинами.

Для выполнения этого упражнения надо пальцами взять блин за края и удерживать его максимально возможное время. Начинать лучше с блинов в 5-10кг, постепенно увеличивая нагрузку по мере усиления пальцевого хвата. Вместо блинов можно воспользоваться пятилитровыми бутылями с водой.

Упражнение на турнике.

Вис на турнике заметно укрепляет хват. Чем больше выполняется подтягиваний, тем крепче становятся кисти. Чтобы хват и кисти укреплялись более эффективно, лучше всего подтягиваться на толстой перекладине (либо держаться за перекладину только 2-3 пальцами). Для усложнения упражнения можно перекинуть через турник полотенце и висеть на нем.

Упражнение для щипкового хвата

Мощнее упражнение для тренировок щипкового хвата. Заключается в удержании своего веса только за счет щипка. Для его выполнения нужно повиснуть на досках в 4-6см толщиной, удерживаясь за счет силы щипкового хвата. Чтобы оценить сложность выполнения, можно разделить свою массу на два и получить тем самым вес, который придется на одну руку.

Упражнение-балансирование.

Балансирование (стойка) на руках позволяет в гораздо большей степени задействовать кисти и руки, чем простое поднятие тяжестей. Более того, хват и мышцы рук работают при этом нестандартно, при поднятии тяжестей такого эффекта не будет. Те, кто раньше не выполнял это упражнение, сразу же почувствуют возросшее давление на запястья. После регулярных тренировок кисти окрепнут. Из этого же положения можно выполнять отжимания, если позволяет тренированность.

Мы собрали самые эффективные упражнения для увеличения силы хвата в данной статье.

Упражнения для силы рук — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.  Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Пять важнейших силовых упражнений для рук для бейсболистов

Силовые упражнения и упражнения по уходу за руками имеют ВАЖНОЕ значение для поддержания здоровья бейсболиста на протяжении всей его карьеры. Особенно для питчеров необходимо разработать комплекс упражнений на силу рук.

В этой статье вы узнаете о пяти отличных упражнениях, которые улучшат здоровье рук и помогут снизить вероятность травм.

1. Вращение гантели наружу

Вращение гантели наружу — отличное упражнение для основных мышц, которые замедляют движение руки, выполняющей бросок.

2. Внутренние вращения

Внутренние вращения укрепляют мышцы-акселераторы при бросковом движении. Хотя внешние ротаторы (замедлители) привлекают больше всего внимания, нам все же нужно поразить внутренние ротаторы. Это упражнение одно из лучших.

3.

Упражнение на лопатки W-Y-W

Здоровые лопатки (лопатки) могут скользить по спине во всех направлениях. Это помогает руке подниматься и вращаться, плавно двигаться влево и вправо во время броска. Стабильность, сила и выносливость лопатки имеют решающее значение для бейсболистов и питчеров.

4. Блэкберны

Блэкберны удивительны, потому что они развивают выносливость в средней части спины и скапсах, в то же время они отлично подходят для групп, команд и могут выполняться на полу в гостиной.

5.

Пугала лежа

Пугала лежа очень эффективны по времени, так как обе руки тренируются одновременно. И они разрушают среднюю часть спины и внешние вращатели, которые являются двумя ключевыми областями для развития силы и выносливости для броска.

БОНУС: комплексная тренировка силы рук

Тренировки по уходу за руками относительно просто организовать. Для упражнений, которые вы решите добавить в свою программу, делайте следующее:

• 3-4 раза в неделю
• 2-3 подхода за тренировку
• 12-20 повторений в упражнении

Эти общие рекомендации полезны для игроков всех возрастов, в сезон и в межсезонье.

Еще больше упражнений на силу рук для бейсболистов

Посмотрите это видео ниже о том, как сделать отличную тренировку по уходу за руками. Это для игроков всех возрастов и уровней способностей.

Нужна дополнительная помощь в подготовке к бейсболу?

У вас болят руки при подаче или броске бейсбольного мяча?

В этом видео ниже тренер Дэн объясняет, какие части руки, когда они болят, отражают типичную болезненность при метании, а какие части руки должны вызывать больше беспокойства и возможное обращение к врачу.

Правильные упражнения по уходу за руками во время игры в бейсбол являются важной частью сохранения здоровья, но не менее важно прислушиваться к своему телу и получать надлежащие медицинские рекомендации, когда возникает боль.

Попробуйте онлайн-программу силы для бейсбола Early Work бесплатно

Программа для силы Early Work Online поставляется с 14-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте сегодня — нет никакого риска, а тренировки проводятся бывшими профессиональными бейсболистами и студенческими бейсболистами, ставшими тренерами по силовым тренировкам, Дэном Блюеттом и Эндрю Саксом.

Спасибо за внимание!

Тренер Дэн Блюэтт

лучших силовых упражнений для рук по типу сопротивления

Руки состоят из нескольких мышц. Двуглавая мышца плеча (biceps brachii), пожалуй, самая известная. Тем не менее, есть еще несколько упражнений, которые стоит рассмотреть, если ваша цель — максимальная сила рук. Это плечевая, плечелучевая и, конечно же, трехглавая мышцы (triceps brachii). Какие упражнения нагружают эти мышцы сильнее всего, укрепляя руки?

К счастью, множество различных упражнений для рук могут помочь вам развить силу. Те, которые вы выберете, будут частично зависеть от типа сопротивления, которое вы предпочитаете использовать. Однако, прежде чем перейти к упражнениям для рук, дающим наилучшие результаты, давайте кратко поговорим о преимуществах укрепления этой группы мышц.

Преимущества сильных, подтянутых рук

Для некоторых большие бицепсы помогают хорошо выглядеть. Они хотят иметь четко очерченные мышцы всякий раз, когда сгибают руки. Или они хотят избавиться от подергиваний подмышек, поэтому нацеливаются на мышцы в этой области.

Но есть и дополнительные преимущества наращивания мышечной массы в верхней и нижней части руки. Во-первых, сильные руки облегчают повседневную деятельность. Вы можете нести продукты, толкать пылесос или забирать своих детей или внуков, не чувствуя усталости.

Сильные мышцы рук также означают лучшую силу хвата . Каждый раз, когда вы пытаетесь что-то схватить, вы используете мышцы предплечья. Включение упражнений, нацеленных на эти мышцы, позволяет вам более надежно хватать предметы.

Лучшие силовые упражнения для рук

При разработке тренировки для верхней части тела, ориентированной на руки, полезно знать, какие упражнения дают результат. Их можно разделить на категории в зависимости от типа сопротивления: собственный вес тела, свободные веса или тренажеры.

Лучшие упражнения с собственным весом для укрепления мышц рук

Вы можете хорошо тренировать руки, даже если не используете отягощения. На самом деле, одно исследование показало, что упражнения с собственным весом превосходят свободные веса и тренажеры для развития силы верхней части тела. Плюс, потому что вам не нужно никакого оборудования, когда вы используете вес своего тела для сопротивления. Это позволяет вам тренироваться в любом месте. Какие упражнений с собственным весом лучше всего воздействуют на мышцы рук?

• Подлокотники . В этом упражнении работают как бицепсы, так и трицепсы. Его можно использовать как самостоятельное упражнение или как разминку перед другими упражнениями для рук. Сядьте или встаньте, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Делайте маленькие круги по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делайте это в течение нескольких минут, чтобы повысить силу рук.

• Пневмопробойник . Вы также можете потратить пару минут на удары по воображаемому мешку. Представьте, что вы боксер, тренирующийся в спортзале и наносящий удары на мешке. Или представьте себя на ринге, нанося своему противнику своевременные апперкоты и джебы.

• Доска . Планка работает со многими мышцами тела, в том числе и с руками. Держите руки вытянутыми, чтобы сделать это упражнение более эффективным для этой группы мышц. В этом положении руки находятся под плечами (ноги на ширине плеч).

• Отжимание . Ни одна тренировка рук с собственным весом не будет полной без одного-двух отжиманий. Хотя может показаться, что это упражнение предназначено для бицепсов, на самом деле оно нацелено на трицепсы. Не бойтесь включать вариации этого упражнения в тренировку рук, например, ромбовидные отжимания. Этот вариант является более сложным, так как он еще больше развивает трицепсы.

• Отжимания на трицепс . В отжиманиях используется ступенька или стул для наращивания трицепсов. Держите локти прижатыми к телу, чтобы лучше прорабатывать эту мышцу. Кроме того, опускайтесь только до тех пор, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов. Опускание ниже может вызвать нагрузку на плечевые суставы.

• Подтягивания . Если у вас есть доступ к перекладине, вы можете подтягиваться, чтобы накачать бицепсы. Чтобы сделать подтягивания, возьмитесь обратным хватом и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной, не раскачиваясь и не раскачиваясь.

• Подтягивание . Если у вас уже достаточно хорошая сила рук, отличным упражнением с собственным весом являются подтягивания. Это отличается от подтягивания тем, что вы используете хват сверху. В то время как это движение работает с широчайшими мышцами спины и трапециевидными мышцами, вы также почувствуете это в своих руках.

Лучшие упражнения со свободными весами и резиновыми лентами для развития силы рук

Если вы предпочитаете упражнения со свободными весами, у вас есть множество вариантов, которые помогут накачать мышцы рук. Вы можете делать это с гантелью, штангой (прямой или EZ-штангой) или эспандером.

• Сгибание рук на бицепс . Это, вероятно, самое простое, но и самое эффективное упражнение со свободным весом для передней части плеч. Возьмите вес, согните руки в локтях на 90 градусов и поднимайте вес до максимального сокращения бицепсов. Усложните сгибание рук , выполнив сгибание рук на наклонной скамье.

• Концентрированный завиток . Если вам нравятся изолирующие упражнения, вам понравится сосредоточенное сгибание рук. Для этого возьмите гантель и сядьте на скамью с отягощениями, упираясь трицепсами во внутреннюю часть бедра. Держите верхнюю часть руки неподвижно, двигая только нижнюю часть руки.

• Сгибание рук со штангой . Если вы хотите проработать оба бицепса одновременно, используйте штангу вместо гантели. Держите штангу чуть шире бедер, используя хват снизу.

• Молоток . Поверните гантель на бок так, чтобы одна головка была обращена к потолку, а другая — к полу, и выполняйте сгибания рук таким образом. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на плечевую и плечелучевую мышцы.

• Скручивание в обратном направлении . Еще один вариант сгибания рук — повернуть ладонь вниз и вместо того, чтобы поднимать вес к плечу, опустить его к полу. Как только вес достигнет середины бедра, поднимите его, пока локоть не вернется в положение 90 градусов.

• Верхний жим . Хотя это упражнение нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть спины, ваши трицепсы тоже получают хорошую нагрузку. Вы можете делать жим над головой с гантелями или штангой.

• Боковой подъем . Поднимайте и опускайте руки по бокам, чтобы проработать трицепсы (и мышцы плеч). Держите локти слегка согнутыми и поднимите вес до уровня плеч.

• Жим лежа . Хотя вы почувствуете это упражнение в грудных мышцах и дельтовидных мышцах, оно также опирается на трицепсы для разгибания локтей. Вы можете выполнить жим лежа с гантелями в каждой руке или со штангой. Одним из преимуществ выбора штанги является то, что она позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

• Разгибание трицепса . Вы можете делать разгибания на трицепс сидя, стоя или лежа. (Растяжка трицепса, выполняемая в положении лежа, часто упоминается как дробление черепа.) Какое бы положение вы ни выбрали, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Использование импульса может снизить его эффективность.

• Сгибание и разгибание запястья . Если ваша цель — увеличить силу хвата, выполняйте упражнения на сгибание и разгибание запястий. Это включает в себя удерживание гантели и подъем ее вверх и вниз, двигая только запястье. Локоть согнут в 90 градусов.

Лучшие упражнения на тренажерах для наращивания больших рук

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете накачать большие руки, используя многочисленные тренажеры для верхней части тела. Вот некоторые из них, которые дают наилучшие результаты для верхней и нижней части рук.

• Завиток проповедника . Использование скамьи проповедника заставляет вас держать верхнюю часть рук в неподвижном состоянии во время сгибания рук на бицепс. Делайте паузу, когда предплечья находятся в вертикальном положении, для большего эффекта.

• Сгибание рук на бицепсе . В некоторых тренажерных залах есть кабельный тренажер. В этом случае вы можете использовать его для сгибания рук на бицепс.

• Разгибание троса на трицепс . Как только вы закончите работать над бицепсами на тросовом тренажере, поменяйте положение, чтобы проработать трицепсы. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, отвернувшись от тренажера и подтягиваясь вверх. Если вы хотите выполнить их, опустив руку вниз, встаньте лицом к тренажеру и вытяните нижнюю руку от него.

• Разгибание TRX на трицепс . Если в вашем тренажерном зале есть система подвески TRX, вы также можете использовать ее для растяжек. Это иногда называют трицепсовым жимом TRX. Держите локти по бокам, чтобы лучше проработать мышцы трицепса.

• Жим от груди . Жим от груди развивает не только грудные и дельтовидные мышцы, но и трицепсы. Расположите сиденье так, чтобы ручки находились посередине груди, и нажмите желаемый вес.

Советы по максимально эффективной тренировке рук

Если вы только начинаете, постарайтесь выполнить один подход из 12 повторений. Когда вы станете сильнее, начните добавлять подходы (два подхода по 12 повторений, затем три подхода по 12 повторений). Когда три подхода по 12 повторений кажутся легкими, пора начинать увеличивать вес, который вы поднимаете, конечно, при условии, что вы не выполняете упражнения с собственным весом.

Попробуйте включить одно или два упражнения для каждой мышцы руки. Это дает вам лучшую общую силу рук. Кроме того, часто рекомендуется сначала проработать трицепсы, а потом бицепсы.

Одной из причин этого является то, что трицепсы обычно слабее. Таким образом, работая с ними в первую очередь, вы гарантируете, что у вас будет достаточно сил, чтобы пройти оставшуюся часть тренировки рук. Другое объяснение заключается в том, что трехглавая мышца больше бицепса, и вы всегда должны работать с более крупными мышцами в первую очередь.

Кроме того, каждые несколько недель меняйте программу силовых тренировок рук, чтобы она не утомлялась и работала с мышцами по-новому. Дайте вашим рукам по крайней мере от 24 до 48 часов между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Это поможет увеличить их размер, а также снизит риск травм.

Узнайте, как максимально увеличить силу всех групп мышц, получив сертификат тренера по силовой и физической подготовке .