Содержание
Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра
Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
Как выглядят дома семейства Кардашьян: самые роскошные особняки среди американских звезд
Плохая энергетика: 15 вещей, которые нельзя дарить даже самым близким
Денежный гороскоп на зиму 2022: кого из знаков Зодиака ждет богатство?
Дешево и безвкусно: 5 моделей зимней верхней одежды, которые навсегда вышли из моды — выбросьте и забудьте
5 стадий любви (и почему многие расстаются уже на третьей)
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины
Светлана Бедненко,
солистка балетной труппы Михайловского театра
В повседневной жизни мы почти не задействуем внутреннюю поверхность бедра, поэтому без специальной физической нагрузки дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне. Найти правильные упражнения для нее не так просто — если перестараться, мышцы будут перекачанными и массивными. Я составила для вас идеальную короткую тренировку, она состоит из трех комплексов и одной растяжки — всего 30 минут в день, и ваши ноги очень быстро станут подтянутыми и красивыми!
Приготовьте коврик для йоги и фитбол. Вся тренировка состоит из трех комплексов и растяжки.
Приседания
1. Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы, подкрутите таз, выпрямите плечи. Выполняйте приседания 21 раз.
2. Поставьте одну стопу на полупальцы и приседайте 8 раз. Повторите с другой стопой.
3. Поставьте две стопы на полупальцы и сделайте 12 приседаний вниз.
Сгибание ног
vimeo.com/video/572053805?badge=0&autopause=0&player_id=0&app_id=58479" title="Сгибание ног"/>
Этот цикл выполняйте на коврике. Важно, чтобы на протяжении всего комплекса живот был подтянут, а ноги напряжены.
1. Лягте на правый бок, опора — на правый локоть, таз подкрутите вперед. Левую ногу согните в коленном суставе и поставьте на полупальцы чуть выше правого колена. Поднимайте правую ногу 21 раз вверх. Старайтесь не заваливаться назад.
2. Оставаясь в этом же положении, выполняйте круговые движения по часовой стрелке этой же ногой — 12 кругов.
3. Теперь снова тяните ногу вверх — на 12 счетов. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но при этом не касаться пола.
4. Смените сторону и повторите упражнения другой ногой.
Жим ногами
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Важно, чтобы под спиной и поясницей не было прогиба, спина была прижата к полу, таз подкручен вперед.
2. Возьмите фитбол, разведите колени, зажмите мяч ногами. Руки отведите в стороны.
3. Начните делать жимы, давление ногами равномерное. Сделайте два жима, расслабьтесь, мячик оставьте зафиксированным. Таким образом выполните упражнение 21 раз (два жима считаем как один раз).
4. Уберите мяч, встряхните ноги, расслабьте мышцы.
5. Зажмите мяч, как в первом упражнении, голень и бедро поднимите и зафиксируйте под углом в 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите обратно вместе с мячом.
Растяжка
1. Лягте на спину, спину прижмите к полу, таз подкрутите вперед. Поднимите ноги вверх.
2. Разведите ноги в стороны как можно шире, стараясь держать ноги на одной линии, и соедините обратно. Повторите 21 раз.
3. Оставайтесь в том же положении, ноги поднимите вверх, сделайте «ножницы» в обе стороны, разведите ноги. Повторите 21 раз.
4. Любая тренировка должна заканчиваться растяжкой, так мышцы быстрее адаптируются к нагрузке. Разведите ноги максимально в стороны, помогите себе делать жимы с помощью рук.
Повторяйте весь комплекс два-три раза в неделю и уже через месяц заметите, как внутренняя поверхность бедра подтянулась. Для лучшего эффекта сочетайте с разглаживающими или укрепляющими средствами для тела.
10 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедер для сильных и рельефных ног
МАРКО ГОВЕЛЬ / Stocksy
Тонизирование внутренней части бедер помогает сохранить ваши ноги и бедра сбалансированными и сильными, плюс есть что-то такое приятное в том, чтобы чувствовать себя уверенно, как рок-звезда в своих любимых джинсах. Есть несколько тренажеров и продуктов, которые продаются как чудодейственные тонизирующие средства для внутренней поверхности бедер, но большинство из них кажутся слишком бесполезными, чтобы быть законными. Итак, чтобы узнать, какие упражнения для внутренней поверхности бедер действительно эффективны, мы обратились к двум профессионалам в области фитнеса за их главными рекомендациями. Они помогли нам разработать отличную тренировку внутренней поверхности бедер, которую можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется.
Лучшая часть? Вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы начать. Для некоторых из этих движений рекомендуется использовать мяч или кольцо для пилатеса, однако полотенце или небольшая подушка также подойдут. Для упражнений на скольжение скользящий диск или ползунок, помещенный под стопу, помогает обеспечить неустойчивую поверхность, чтобы действительно работать ногами, но бумажная тарелка может быть столь же эффективной. Прежде чем приступить к этим упражнениям, обязательно разомнитесь 10–15-минутной прогулкой или пробежкой, а затем приготовьтесь сжечь ноги.
Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 одобренных экспертами упражнениях для внутренней поверхности бедер, которые помогут вам быстро привести ноги в форму и привести их в тонус.
Познакомьтесь с экспертом
- Кирсти Беквит — персональный тренер 4-го уровня и тренер по тазовому дну.
- Рэйчел Робинсон — мастер-инструктор учебного лагеря Барри в Майами, а также двукратная победительница конкурса MTV The Challenge .
Безопасность и меры предосторожности
В целом, наши специалисты говорят, что эти скульптурные движения внутренней поверхности бедра должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения. И вообще, если вы испытываете боль или дискомфорт во время движения, немедленно остановитесь.
Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, попробуйте всего два или три упражнения в первый день, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте по одному дополнительному упражнению в свой распорядок дня, при необходимости делая дни отдыха между ними. Сбалансируйте мышечную работу растяжкой, катанием на пене или другими упражнениями на подвижность.
Чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодичных мышц и кора во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округления спины. Наконец, при использовании гирь всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую тренировочную обувь.
Мифы
Наши эксперты говорят, что наиболее распространенное заблуждение об упражнениях для внутренней поверхности бедер заключается в том, что единственная причина их выполнения — желание изменить свой внешний вид. «Есть много преимуществ от работы с мышцами внутренней поверхности бедра. Естественно, эстетика стоит на первом месте — ваши ноги выглядят сильнее и стройнее», — говорит Беквит. «Однако работа внутренних мышц бедра также помогает стабилизировать ваши бедра и колени и поддерживает кинетическую цепь в силе».
Кроме того, имейте в виду, что выполнение множества движений внутренней частью бедра не обязательно сделает ваши ноги стройнее. «Получение щели между бедрами зависит от генетики и формы ваших бедер. Это не имеет ничего общего с лишним весом или лишним весом», — отмечает Беквит. «Сосредоточьтесь на работе всех мышц ног — работайте ногами, помня, что мышцы трехмерны, а не двухмерны, — и не сосредотачивайтесь на [неуловимой] иллюзии щели между бедрами. Сосредоточьтесь на силе и стабильности и обхватите суставы мышцами, чтобы защитить их».
Робинсон добавляет, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы выглядите, вы должны сосредоточиться на том, как вы чувствуете себя, когда становитесь сильнее. По словам Робинсона, тонизация внутренней части бедер «меняет то, как мы все относимся к своему телу, и каждый хочет чувствовать себя сильным и подтянутым во всех нужных местах».
01
из 10
Фиксирующие мячи
Это упражнение не только укрепляет внутреннюю поверхность бедра, но и работает на кор. Чем ниже ваши ноги, тем больше нагрузка на брюшной пресс.
- Лягте на спину, вытяните ноги перед собой и поместите фитбол между икрами.
- Когда мяч окажется на месте, Робинсон говорит сжимать мяч как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд.
- Повторить три раза.
02
из 10
Слайдеры
В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, однако боковые выпады нацелены на внутренние поверхности бедер.
- Положите бегунок для тренировок или маленькое полотенце для рук под одну из туфель на гладкую поверхность.
- Присядьте и отведите ногу с ползунком под ней в сторону от тела. Робинсон говорит, что для достижения наилучших результатов «двигайтесь как можно ниже и шире».
- Работайте до трех подходов по 10 повторений на каждую сторону.
03
из 10
Кубковые приседания
ковачиклея / Getty Images
Этот вариант приседания задействует ваши ноги, корпус, ягодицы и нижнюю часть спины.
- Робинсон советует «широко расставить ноги и развернуть носки к углам комнаты».
- Затем возьмите тяжелый груз, если можете, в обе руки. Робинсон рекомендует весить от 12 до 25 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Держите вес между ног и приседайте вниз и вверх.
- Выполните 15–20 повторений.
Если вы новичок, позвольте весу коснуться пола, когда вы приседаете. Если вы более продвинуты, держите вес ближе к груди, сядьте на бедра и подтяните копчик вперед.
04
из 10
Боковые выпады
FreshSplash / Getty Images
Это упражнение укрепит ваши внутренние поверхности бедер, кор, стабилизаторы бедра и колена, а также ягодичные мышцы, улучшая при этом ваш баланс.
- Встаньте прямо, напрягите мышцы кора.
- Шагните одной ногой в сторону, согните ее в колене примерно на 90 градусов и перенесите вес тела на эту ногу. «Выходите только настолько, насколько это удобно. Держите пальцы ног вперед, корпус напряжен и смотрите вперед», — советует Беквит.
- Используйте противоположную внутреннюю поверхность бедра и кор, чтобы вернуть свое тело в вертикальное положение, и шагните ногой назад.
- Выполните 20 повторений на каждую сторону.
05
из 10
Пожарные гидранты
С этим упражнением вы проработаете внутреннюю часть бедер, пресс, косые мышцы живота, стабилизаторы бедра, тазовое дно и ягодицы.
- Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш кор задействован, пупок втянут, а спина ровная, как столешница.
- Удерживая колени согнутыми и бедра неподвижными, медленно поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
- Вернуться в исходное положение с контролем.
- Выполните 20 повторений на каждую сторону.
06
из 10
Подтяжка внутренней поверхности бедра
Беквит говорит, что это упражнение «укрепляет внутреннюю часть бедер и тазовое дно, а также стабилизирует мышцы спины и кора».
- Лягте на бок, положив голову на руку, бедра сведены друг к другу, верхняя нога согнута перед нижней ногой, стопа верхней ноги прижата к полу.
- Задействуйте корпус, чтобы медленно поднять нижнюю (прямую) ногу как можно выше.
- Медленно опустите ногу обратно, пока она почти не коснется пола, но не коснется, а затем снова поднимите ее.
- Выполните 20 повторений на каждую ногу.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете положить утяжелитель на лодыжку на рабочую ногу для дополнительного сопротивления.
07
из 10 шт.
Мяч для устойчивости
Беквиту нравится это упражнение, потому что оно одновременно задействует внутреннюю часть бедер, сгибатели бедра, квадрицепсы и кор.
- Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены, между лодыжками находится стабилизирующий мяч.
- Постоянно сжимая мяч, поднимите прямые ноги до упора, пока они не станут перпендикулярны земле.
- Напрягите мышцы кора, медленно опуская ноги вниз, пока мяч едва не коснется земли, а затем поднимите и повторите. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины все время оставалась ровной на полу.
- Выполните 20 медленных контролируемых повторений.
08
из 10 шт.
Кольцо для пилатеса
Кольцо для пилатеса — отличный инструмент для проработки и укрепления внутренней поверхности бедер. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч или подушку, если у вас нет кольца.
- Сядьте на стул с кольцом для пилатеса между бедрами, чуть выше колен. «Убедитесь, что вы сидите прямо, с гордой грудью и напряженным кором», — отмечает Беквит.
- Сожмите и удерживайте в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
09
из 10
Торпеды для пилатеса
«Это упражнение помогает с балансом и стабильностью кора, а также работает с внутренней поверхностью бедер», — объясняет Беквит.
- Лягте на бок, выпрямите бедра и ноги и сведите их вместе, корпус напряжен, тело неподвижно.
- Поднимите обе вытянутые ноги над землей. Держите верхнюю ногу вверх, пока вы медленно опускаете нижнюю ногу на пол и поднимаете ее обратно, чтобы встретиться с верхней ногой.
- Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.
10
из 10
Мостик с мячом для пилатеса
Помимо укрепления внутренней поверхности бедер, это упражнение помогает укрепить кор и тазовое дно, а также помогает стабилизировать бедра.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поместите надувной мяч размером с волейбольный мяч между коленями.
- Приняв правильное положение, Робинсон говорит: «Поднимите и выжмите ягодицы к потолку», одновременно сжимая мяч между коленями «как можно сильнее».
- Работайте до трех подходов по 20 повторений.
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, Робинсон говорит, что вы можете «добавлять импульсы и задержку» после последнего повторения в каждом подходе.
13 упражнений для укрепления ягодиц
6 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра для тонуса мышц
По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.
«Большую часть дня мы проводим в движениях вперед или назад, поэтому внутренняя поверхность бедер у нас редко развивается. Они действительно начинают играть, только когда мы делаем боковые движения или движения из стороны в сторону», — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness.
Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или укрепить эту область, как бы тяжело это ни казалось.
Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут нацелить и точно настроить внутренние мышцы бедра. Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили лучших тренеров разделить свои лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра.
Тренировка ног завершена? Если вы похожи на большинство людей, вы не нагружаете мышцы внутренней поверхности бедра, когда тренируетесь.
В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день ног, но внутреннюю часть бедер не следует игнорировать. Они имеют решающее значение для силы, стабильности и длинного, стройного вида.
Мы нашли шесть лучших упражнений для тонуса этой проблемной зоны. Лучшая часть? Вы можете закончить эту тренировку внутренней поверхности бедра за считанные минуты!
Боковые выпады
Это упражнение, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также сжигает жир на внутренней и внешней поверхности бедер.
«Он включает интегрированное движение в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодичные мышцы вместе с приводящими мышцами, чтобы сжигать калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.
«Кроме того, он весьма универсален, так как вы можете добавить вес, увеличить скорость, [и] включить шаг для баланса и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы рук в стороны».
Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы нечасто сталкиваемся с этим движением в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны ходить по улице боком!
Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и опуститесь в выпад. Держите бедра назад, когда опускаетесь, и избегайте наклона верхней части тела слишком далеко вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ногу. Стремитесь к трем подходам на каждую сторону.
Совершенствуйте технику бокового выпада с помощью одного из многочисленных профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Проверьте их сегодня!
Приседания сумо
Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также дают вам более гибкие суставы и делают вас лучшим спортсменом в целом. Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего корпуса, особенно если вы добавите веса.
Чтобы приседания нагружали внутреннюю часть бедер, спортивный ученый Элеса Цендорфер, доктор философии, предлагает стоять, расставив ноги шире, чем обычно, носки наружу. Это движение, также известное как «присед сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от вашего уровня опыта.
«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это приседанием с кубком, держа гантель (это отличное дополнение для домашнего спортзала) обеими руками к груди перед выполнением приседания», — говорит она.
Для выполнения приседания сумо доктор Адамс рекомендует встать, поставив ноги немного шире плеч, держа туловище как можно более прямо и вертикально. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.
Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицы ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайся не подворачивать пальцы ног, — говорит он.
«Поднимаясь из этого приседания, разведите колени. Это действительно поможет нагрузить пятки и еще больше подтянуть внутреннюю поверхность бедра». Держите колени и пальцы ног прямыми, чтобы предотвратить травму колена.
Кроме того, держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней части тела. Не наклоняйтесь вперед.
Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с вариацией). Это упражнение у станка, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение покажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить себе задачу.
Нужна мотивация во время выполнения этих приседаний? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по запросу с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.
Мячи для фитнеса
Если вы жили в 80-е, то, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного мастера по бедрам. Его претензия на известность заключалась в том, что вы могли «проложить себе путь к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжав его. На самом деле, вам не нужно такое модное оборудование, чтобы получить тот же эффект. Простой тренажер в местном спортзале поможет.
«Найдите мяч для упражнений, на котором можно поставить ноги по обе стороны (как этот бестселлер). Возможно, вам придется использовать меньший, чем вы обычно используете для скручиваний», — говорит доктор Адамс.
«Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите мяч между ног, сжимая мяч в течение десяти секунд изо всех сил, а затем расслабьтесь на две секунды». Чтобы сделать это движение более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч над полом, когда вы сжимаете его.
Сделайте 20 повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Приведение бедра с помощью кабеля
Приводящий тренажер сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако Raffle говорит, что это не самое лучшее.
«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с аддукцией бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для тонизирования», — говорит он.
Приведение бедра с тросом, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней поверхности бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на лодыжке, прикрепленной к шкиву.
Он предлагает начать с небольшого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.
«Примите широкую стойку и медленно сведите и разведите ноги», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть [в] бедре и колене, чтобы движущаяся нога могла двигаться в полном диапазоне движения, не царапая пол».
Балетное плие
Это классическое балетное движение невозможно выполнить без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.
«Когда я был младшим ассистентом в Королевском балете, мы делали это движение около миллиона раз, и оно является одним из основных элементов большинства barre-классов во всем мире», — говорит доктор Цендорфер.
Для начала встаньте прямо в первую позицию (пятки вместе, носки направлены наружу). Аккуратно держась за станок, стульчик или стол, перейдите в положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.
Это движение идентично приседанию сумо, упомянутому ранее, за исключением того, что описанное здесь приседание плие включает в себя удерживание поверхности для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и приседаниями плие заключается в том, что позиция сумо может быть шире.
Когда вы достигнете нижней точки плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого уровня.
Перенесите свой вес на пятки, чтобы сохранить равновесие и убедиться, что вы находитесь в правильном положении.
Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!
Шаги в сторону
Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра усиленно работать над созданием движения, а также стабилизирует колено, объясняет доктор Адамс.
Для выполнения этого упражнения на внутреннюю часть бедра найдите скамью или стул (или платформу, подобную этой), которая выдержит ваш вес, так как вам нужно будет наступать на нее!
«Стоя рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, удерживая стопу ровно, а заднюю ногу вверх. А затем осторожно спуститесь вниз, все время сохраняя боковое положение», — говорит доктор Адамс.
«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамье. Это делает его простым шагом вперед». Сделайте столько боковых шагов, сколько сможете, прежде чем переключиться на другую сторону.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио компонент, двигаясь быстро.