Упражнения для внутренней стороны рук для женщин: Убрать жир с внутренней стороны рук быстро сбросить лишний вес

Содержание

в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра: в домашних условиях и в зале

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им… РИА Новости Спорт, 14.07.2022

2022-07-14T16:30

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:375:2000:1500_1920x0_80_0_0_557b2eb880eae3f61235ea15b593f25a.jpg

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф. Анатомия внутренней части бедраВнутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.Упражнения для внутренней части бедраДля борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:Эффективная программа для похуденияДля достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.В домашних условияхСделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону. Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:В тренажерном залеДля проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:Рекомендации фитнес-экспертовПо мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport. ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.

Анатомия внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.

На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.

Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Упражнения для внутренней части бедра

Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.

Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:

—
Приседания плие. Это упражнение легко усложнить, взяв в руки гантели, гирю или медбол. Встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы носки были вывернуты наружу. Руки соедините в замок перед собой или возьмите утяжелитель. На вдохе сделайте приседание — согните ноги в коленях, подайте таз назад и вниз, опуститесь до параллели бедер полу. Задержитесь в крайней точке, сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.
—
«Ножницы». Находка для начинающих спортсменов, это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы бедер и помогает сделать живот плоским. Лягте на спину и вытяните руки. Приподнимите ноги вверх, а затем на вдохе разведите ноги в стороны, растягивая мышцы. После небольшой паузы сведите нижние конечности вместе. Можно перекрещивать ноги, чтобы усложнить задачу, или же слегка приподнять верхнюю часть тела для укрепления пресса.
—
Боковые выпады. Во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные. Выполнять выпады в сторону можно с весом собственного тела или отягощениями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе опуститесь в присед на правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Левая нога должна оставаться прямой, прижмите стопу к полу. Во время движения не забудьте подать таз назад так, чтобы в спине не появлялся прогиб. Задержитесь на пару секунд в позиции и вернитесь в исходную точку, повторите с другой ногой.

—
Сжимание мяча. Это упражнение многим напомнит полумостик — несмотря на простоту, оно эффективно прорабатывает проблемную зону. Лягте на спину, приподнимите таз вверх и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите между бедрами небольшой мяч — он должен находиться чуть выше колен. Сделайте выдох и сожмите мяч как можно сильнее, останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьте бедра и повторите движения.
—
Махи на боку лежа. Подъем ног лежа на боку используется для тренировки ягодичных мышц и мышц внешней, внутренней стороны бедра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите голову на ладонь. Правую руку положите перед собой и выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее. Вернитесь в исходную точку и повторите движения лежа на правом боку.
—
«Лягушка». Эта асана повышает мобильность тазобедренного сустава и растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Ее часто используют для подготовки к освоению шпагата. Сядьте на корточки и опуститесь вниз, опираясь на предплечья, ладони должны «смотреть» вниз. Выпрямите спину, смотрите на кончики пальцев и постепенно разводите ноги в стороны. Опуститесь как можно ниже, растягивая приводящие мышцы и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
—
Сведение ног в тренажере. Упражнение для изолированной проработки нужной мышечной группы. Сядьте в тренажер для сведения ног, плотно прижмите таз и поясницу к сидению, а ноги поместите на подставки. Выберите нужный вес и возьмитесь ладонями за рукоятки. На выдохе сведите ноги так, чтобы коснуться ими друг друга. Сделайте вдох и максимально медленно разведите нижние конечности, растягивая мышцы, задержитесь в положении на пару секунд и повторите движения.

—
Приседания с мячом. Для выполнения упражнения подойдет как небольшой медбол, так и фитбол. Такой вариант приседаний одновременно нагружает мышцы ног и рук, улучшает осанку. Возьмите в руки мяч и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Согнув ноги в коленях, присядьте до параллели бедра с полом. Во время движения отведите таз назад, но не допускайте сильного прогиба в пояснице. Для усложнения упражнения можно вытянуть руки с мячом вверх.
—
«Бабочка». Несложное в исполнении упражнение, пришедшее в фитнес из йоги. Сядьте в позу лотоса — в позиции сидя согните ноги в коленях и раскиньте их в стороны, соедините стопы друг с другом. Опустите колени максимально низко по отношению к полу, растягивая приводящие мышцы. Для этого надавите на колени руками. Напрягите мышцы внутренней части бедра и расслабьте, повторите несколько раз.
—
Махи ногами в сторону у опоры. Для усложнения задачи можно использовать фитнес-резинки — они тщательно нагружают приводящие мышцы благодаря силе сопротивления. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него руками. Выпрямите спину и сделайте поочередно по 10 махов каждой ногой, вытягивая конечность в сторону и вверх.
—
Прыжки в планке. Усложненная вариация классической планки или планка «Джампинг Джек» поможет похудеть в области бедер и сделает ноги сильными. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Разведите и соедините ноги в прыжке — они должны быть невысокими, частыми и короткими.
—
Шпагат у стены. Это упражнение на растяжку сделает приводящие мышцы эластичнее, а также поможет подготовиться к выполнению поперечного шпагата. Лягте на спину вплотную к стене и вытяните ноги вверх, а потом согните их в коленях и разведите в стороны. Давите на колено сверху, а потом вытяните сначала левую ногу и прижмите ее к стене. Повторите движения с правой ногой, а потом вытяните их вместе, разведите насколько сможете и прижмите таз к стене. Почувствуйте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра, расслабьтесь и повторите.

—
Выпады вперед. Упражнение можно выполнять с гантелями или поставив заднюю ногу на скамью. В классическом варианте встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на пояс. Слегка подайте корпус вперед и сделайте широкий шаг правой ногой, опуститесь бедрами вниз, а левую ногу слегка согните в колене, опирайтесь на носок. В идеале в конце упражнения правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, а его бедро должно быть параллельно полу, спина — прямая. Вернитесь в начальную точку и повторите выпад на левую ногу.
—
Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой. Это упражнение можно выполнять стоя у опоры или в кроссовере, а его усложненной версией будут махи назад в положении стоя на коленях. Встаньте у опоры, поставьте на нее ладонь одной руки. Наденьте на ноги фитнес-ленту, расположите ее в области голени чуть выше щиколотки. Напрягая мышцы пресса, отводите в стороны ноги по очереди, не сгибая их в колене. Следите за положением корпуса — не сгибайте его, выполняйте работу только за счет движений нижних конечностей.
—
Перекрестные выпады. Усложненный вариант обычных выпадов отлично включает в работу мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные. Встаньте прямо, при желании возьмите в руки гантели. Слегка подайте корпус вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская ее колено к полу. Поставьте правую ногу так, чтобы ее ее бедро стало параллельным полу, а колено образовало прямой угол. Сразу же после опускания вернитесь в исходную точку и повторите движений с правой ногой. Медленно и плавно дышите, не допускайте прогиба в спине.
—
Скалолаз. Упражнение «Альпинист» мощно сжигает жировые отложения, многим оно напомнит планку с зашагиванием. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, упритесь в пол ладонями и стопами. Напрягите мышцы кора и на вдохе подтяните к груди колено левой ноги, не прогибая спину. На выдохе верните ногу в начальную точку и повторите движения с правой ногой. Не округляйте спину, выполняйте движения плавно. В крайней точке вы должны ощущать максимальное растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Эффективная программа для похудения

Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.

И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.

Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.

Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.

11 июля, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

В домашних условиях

Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.

Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:

—
Разминка 10 минут.
—
«Ножницы» — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами в сторону у опоры — 15-20 раз по 3 сета.
—
«Лягушка» — 5-10 минут с паузами.
—
Приседания с мячом с широкой постановкой ног — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами лежа на боку — 15-20 раз на каждую сторону по 3 сета.
—
Растяжка 10-15 минут.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

В тренажерном зале

Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.

Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:

—
Разминка 5-10 минут.
—
Приседания плие — 12-15 раз по 3 подхода.
—
Разведение ног в тренажере — 15-20 раз в 3 сета.
—
Приседания с гантелью или медболом — 15 раз в 3-4 подхода.
—
Выпады в бок с гантелями.
—
Упражнения на растяжку 15 минут.

6 июня, 19:00ЗОЖ

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Содержание

Что влияет на состояние кожи под руками
Как и сколько тренироваться
Необходимый инвентарь
Разминка
Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны
Разведение рук с гантелями в стороны
Разведение гантелей в наклоне
Жим стоя
Французский жим
Жим лежа
Поднятие гантелей на бицепс
Отжимания от пола
Обратные отжимания
Правильные ощущения после тренировки
Видео

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Интересное в блоге:

Набор мышечной массы для мужчин
Пресс за неделю
Как убрать живот в домашних условиях
Как накачать грудь

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

разминку;
поднятие гантелей;
жим;
отжимания;
финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

наполненные песком бутылки;
гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Упражнения для рук против покачивания рук

Платья без бретелек обнажают верхнюю часть спины, плечи, верхнюю часть груди и руки. Эта тренировка сформирует все эти места. Выполняйте эти упражнения для рук одно за другим без отдыха между ними. Повторите круг, отдыхая минуту между кругами.

1. V-подъем из положения стоя

Группа разработчиков Media Platforms

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони внутрь. Выпрямив руки, но не сцепив их, поднимите гири. по диагонали перед собой так, чтобы ваши руки образовали букву V, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

2. Жим от плеч

Группа разработчиков Media Platforms

Держа пару гантелей прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Жмите гантели, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем три секунды опустите гантели обратно на плечи. Сделайте шесть-восемь повторений.

3. Вращение трицепса назад

Команда разработчиков медиаплатформ

Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку. Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к боку, сделав плечо параллельным полу. Отведите гантель назад и, выпрямляя руку, поверните ее так, чтобы ладонь была обращена к потолку. Поверните его назад так, чтобы ваша ладонь была обращена внутрь, и верните руку в согнутое положение. Сделайте от 12 до 15 повторений каждой рукой.

4. Комбинация отжиманий Pike Walk

Команда разработчиков медиаплатформ

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Наклонитесь (это нормально, если ваши колени будут слегка согнуты) и положите руки или кончики пальцев на пол перед собой. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжимания, и сделайте одно отжимание. Удерживая руки на месте, шагайте ногами вперед, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это один представитель. Продолжайте двигаться вперед, пока не сделаете пять или шесть отжиманий.

5. Расширение самолета

Группа разработчиков медиаплатформ

Лягте лицом вниз и вытяните руки на уровне плеч ладонями к полу. Сведите лопатки вместе и оторвите руки, ноги и грудь от пола. Удерживая это положение, поднимите руки вперед, вытянув их за голову. Задержитесь на один счет, затем переместите их обратно. Опуститесь на пол. Это один представитель. Сделайте от 10 до 15.

6. Выпады полумесяцем и тяга

Команда разработчиков медиаплатформ

Возьмите гантель в правую руку и встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока левое колено не будет согнуто 90 градусов. Опустите туловище как можно ближе к левому колену, подняв левую руку в сторону до уровня плеча ладонью вниз. Позвольте гантели в правой руке свободно висеть. Поднимите гантель вверх, пока правый локоть не пройдет мимо туловища. Это один представитель. Сделайте от 12 до 15, затем повторите на противоположной стороне.

Совет: Начните с восьмифунтовой гантели. Не увеличивайте вес, пока не освоите идеальную форму.

7.

Т Отжимания

Команда разработчиков медиаплатформ

Примите положение отжимания, положив руки на пол прямо под плечами. Опуститесь на пол. Подталкивая себя вверх, поверните правую сторону тела вверх, поднимите правую руку и перекатитесь на внешнюю сторону левой стопы. Выпрямите правую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в положение отжимания. Повторите, на этот раз вращаясь влево и поднимая левую руку. Это один представитель. Сделайте пять.

Лучшие упражнения пилатеса для тонуса рук — Alo Moves

Ищете новые движения, чтобы тонизировать и укрепить мышцы рук? Эти упражнения для рук с гантелями из пилатеса задействуют всю руку, от плеч до запястий. Под руководством инструктора по пилатесу Alo Moves Виктории Бата эта быстрая тренировка для тонизирования рук заложит основу для сильной верхней части тела и может выполняться с предметами, которые есть у вас дома, если у вас нет под рукой легких гантелей. Начните с 10 повторений в каждом упражнении, но не стесняйтесь добавлять больше, чтобы соответствовать вашему уровню. Вы также можете попрактиковаться в полном классе Quick Arm Toning на Alo Moves.

Сгибание запястий с гантелями

Начните в стойке пилатеса, поставив пятки вместе, носки разведены и внутренние поверхности бедер вместе.
Подтяните локти к талии и, держа в каждой руке по гантели, поверните ладони вперед.
Поднимите запястье к руке, не сгибая локоть, и полностью согните их вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к стене позади вас.

Сгибание рук на бицепс

С гантелями в руках поверните ладони к потолку.
Прижмите локти к талии.
Плавным движением поднимите запястья к плечам и опустите руки вниз.

Сгибание рук на бицепс

Поднимите локти высоко перед лицом, чтобы образовался угол 90 градусов.
Центрируйте вес на ногах.
Не опуская рук, продолжайте сгибание рук в этом положении.

Сгибания рук на бицепс с широким подъемом

В сгибании рук на бицепс с подъемом широко расставьте руки, сохраняя их согнутыми под углом 90 градусов.
Держите руки периферийным зрением, продолжайте сгибать бицепс несколько раз.
Опустите руки по бокам.

Застежки-молнии

Развернув костяшки пальцев вперед, соедините руки перед собой, пока гантели не коснутся друг друга.
Слегка согнув локти, пристегните гантели к груди и опустите их обратно.
Во время выполнения упражнения держите локти выше запястий.

Бенгальские огни

Опустив руки перед собой, сдвиньте гантели вниз, пока не держите их вертикально за один конец. Слегка поднимите руки над бедрами и зафиксируйте локти на месте.
Начните рисовать маленькие круги с гирями, затем поднимите руки и продолжайте рисовать маленькие круги до потолка.
Вверху измените направление и нарисуйте маленькие круги, опуская руки обратно.

Трицепсовый жим

Удерживая гантели в центре, держите их вместе, пока вы поднимаете обе руки прямо к потолку.
Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.
Выпрямите руки вверх, крепко прижав их к голове.

Объятия

В трицепсовом жиме поднимите локти и широко раскройте руки, как будто вы держите в каждой руке по факелу.
Нажимайте обеими руками (как будто вы кого-то обнимаете), пока гири не соприкоснутся.
Снова широко разведите руки и повторите.

Жим на трицепс в приседаниях

Повернитесь лицом к краю коврика и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно.
Плотно прижмите локти к телу и поднимите руки перед собой, взяв гантели посередине. Обязательно держите спину в нейтральном положении.
Отведите руки прямо назад, затем согните их вперед, работая над трицепсами и прижимая локти к телу.

Пульс для трицепса

Опуститесь в присед.
С гантелями в руках вытяните руки прямо за собой.
Отведите руки назад и повторите.

Бокс

Опуститесь в присед, согнув руки в стороны.
Вытяните правую руку вперед так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед, а левую руку вытяните назад, но ладонью вверх.
Верните обе руки в центральное положение, затем поменяйте местами.

Насекомое

Опуститесь в присед и наклонитесь вперед до горизонтального положения спины.
Сведите гантели вместе перед собой, пока они не соприкоснутся, держа руки широко в обнимку.