Упражнения для взрывной силы рук: Минутка здоровья. Взрывная сила в укороченные сроки

Упражнения для совершенствования взрывной силы – Cross World

• 11 января, 2018
• Ольга Распопова

Что такое “взрывная сила” и как улучшить ее показатели?

Взрывная сила – это способность организма развивать наибольшее усилие за короткий срок (2-3 десятых секунды после начала движения). Люди с хорошим показателем взрывной силы могут бежать быстрее других уже в самом начале спринта, далеко прыгают с места, поэтому это качество наиболее ценно для представителей американского футбола, бейсбола и других игровых видов спорта, метания ядра, спринтерского бега. Такие спортсмены нередко включают в стандартные тренировки упражнения для совершенствования взрывной силы ног.

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Нескучная теория

Формулу взрывной силы можно описать так:

Взрывная сила = наибольшая сила / время достижения наибольшей силы

Таким образом показатель взрывной силы будет зависеть как от того, насколько сильны мышцы спортсмена, так и оттого, как быстро после начала движения он сможет прийти к наибольшему показателю силы.

Упражнения для взрывной силы

Развить взрывную силу можно и на тренировках в кроссфит-зале. Первое, к чему можно прибегнуть – плиометрика (тренировка из особых прыжковых движений) или включение в комплексы различных прыжков с места. Запрыгивания на коробку и прыжки в длину позволят вам улучшить свои показатели.

Эффективным способом развить взрывную силу ног будут различные приседания и упражнения с отягощением, которые включают в себя подседы и приседы:

• Взятие штанги в сед
• Толчок
• Приседание со штангой
• Приседания с гантелями или гирями

Выполняйте упражнения в комплексах с небольшим весом или делайте “лесенку” с постепенным повышением веса. Старайтесь при этом ощущать силу, с которой ваши ноги начинают движение при вставании. Именно в этот момент мышцы демонстрируют взрывную силу. По словам Энди Болтона, легенды английского пауэрлифтинга, “лесенку” для взрывной силы лучше начинать с минимального веса, но всякий раз, когда вы поднимаетесь из приседа, представляйте, что работаете с более тяжелой штангой, придайте движению больше мощности, чем надо.

Еще одним эффективным упражнением для взрывной силы ног можно назвать приседание со штангой с паузой в нижней точке. После паузы атлет пользуется взрывной силой для того, чтобы встать.

Total

1

Shares

Related Topics

• Главная
• Навыки
• Советы
• Упражнения

Взрывная сила: преимущества и советы по улучшению силовых тренировок

Быстрее молнии и полна сил! Улучшение взрывной силы дает много преимуществ, помимо необходимости, особенно в некоторых видах спорта, таких как футбол, спринт или бокс. Узнайте здесь, почему вам тоже могут быть полезны взрывные тренировки и какие упражнения помогут вам улучшить их.

Как определить физическую силу?

Занимаетесь ли вы различными видами спорта в спортивном клубе или тренируетесь в тренажерном зале, сила в ее различных формах задействована в каждом вашем движении. Сила — это способность преодолевать, выдерживать и противостоять сопротивлению, используя свои мышцы.¹. Но что такое сила в форме взрыва?

Если вы силовые тренировки, ваша цель, помимо факта получить мышцы, а также для увеличения вашей взрывной силы. Таким образом, можно выделить четыре типа силы: максимум силы, быстрая сила, реактивная сила et силовая выносливость. Эти разные типы влияют друг на друга. Некоторые тренировочные программы объединяют их в рамках одного занятия или работают попеременно в виде цикла.

Поэтому для прогресса в тренировках имеет смысл тренировать как максимальную силу, так и быструю силу, реактивную силу и силовую выносливость. Таким образом, вы определяете различные тренировочные стимулы и обеспечиваете рост мышечной массы, увеличение силы и улучшение физического состояния. Но в чем именно разница между каждой силовой способностью?

Совет от нашего редактора: Помимо эффективной тренировки мышц ключевое значение имеет правильная диета. Адекватное потребление белка обеспечивает клетки необходимыми элементами и способствует росту мышц. Убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка с помощью диеты, вам могут помочь наши коктейли с сывороточным протеином.

©фудспринг

Откройте для себя сывороточный протеин

максимум силы, мы понимаем самое сильное сокращение мышц, которое может создать ваше тело. Часто в этом контексте мы также говорим о «максимум одном повторении». Другими словами, это максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать за одно повторение. Например, самый большой вес, который вы можете поднять за один раз в базовом упражнении, таком как становая тяга, при правильной технике. Взаимодействие между вашими мышцами и вашей центральной нервной системой, таким образом, запрашивается и улучшается.

En силовая выносливость, вы тренируетесь с меньшим весом и выполняете большое количество повторений, от 20 до 40 повторений. Вес, который вы используете для тренировки силовой выносливости, составляет около 30-50% от вашей максимальной силы. Например, если вы можете поднять максимум 100 кг один раз в становой тяге, выполняйте это упражнение с 30 кг для тренировки силовой выносливости. Перерывы между подходами должны быть короткими, они не должны длиться более минуты.

Таким образом, силовая выносливость – это способность не утомляться при продолжительных или повторяющихся силовых нагрузках как можно дольше. Когда вы включаете силовую выносливость в свою тренировочную программу, у вас есть дополнительный перерыв, чтобы разгрузить суставы, в дополнение к работе с новым тренировочным стимулом. Это дает им шанс восстановиться после подъема тяжестей. Даже если ты любишь кататься на велосипеде, опора или плавание, вы получите пользу от регулярных силовых тренировок на выносливость.

Что такое взрывоопасность?

Взрывоопасность способность мышц генерировать как можно больше силы за минимальное время. Например, когда вам нужно выполнить подвиг как можно быстрее и интенсивнее, например, спринт.

Взрывоопасность также включает в себяимеет возможность разгонять тяжелые грузы с максимально возможной конечной скоростью, например при метании тяжестей. Взрывоопасность тесно связана с максимальной силой. Чем больше ваша максимальная сила, тем выше вероятность того, что у вас будет хорошая взрывная сила. Почему ? Потому что оба силовых навыка связаны с обеспечением высокого уровня краткосрочной мощности. Оба типа силы используют одни и те же мышечные волокна1. Но мы поговорим об этом позже.

La взрывная сила отличается от него. Он измеряется с помощью кривой сила-время. Здесь целью являетсявыполнить движение с максимально возможной силой в кратчайшие сроки. Вот как боксер должен поразить своего противника ударом не только со скоростью, но и с большой силой.

© Тони Андерсон

Другие примеры, иллюстрирующие разницу между взрывной силой и взрывной силой, включают спринт. Взрывная сила направлена ​​на то, чтобы максимально использовать мышцы спринтера за максимально короткое время. Напротив, цель взрывной силы состоит в том, чтобы спринтер достиг максимально возможной конечной скорости, в то время как время играет менее важную роль.

Одним из видов взрыва является реактивная сила. Когда нам это нужно? Например, при выполнении такого упражнения, как приседания с прыжками. Сначала вы приседаете очень низко, а затем с большой силой отрываетесь от земли. Пока вы все еще сидите на корточках, ваши сухожилия и волокна укорачиваются. Здесь хранится энергия. Когда вы прыгаете в воздух, эта энергия высвобождается. С реактивной силой можно используйте накопленную энергию, чтобы прыгнуть как можно выше.

Почему взрывоопасность важна?

Нравится ли вам заниматься определенным видом спорта? Может ты играешь фут или теннис в клубе? Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, вас беспокоит взрывная сила. В футболе нужно уметь быстро бежать или тормозить, чтобы забить гол. Тот же принцип применим и к другим спорт с мячом. В футболе упор делается в основном на ноги, тогда как в единоборствах, бокс требует скорости в руках, чтобы поразить противника быстрее и с силой.

Вам также время от времени требуется некоторая взрывная сила в ваших действиях. повседневная жизнь. Например, когда вам нужно бежать, чтобы успеть на автобус, или бегать и играть со своими детьми, племянниками и племянницами.

© Данило Анджус

Будучи спортсменом-любителем, вы, вероятно, не слишком заботитесь о своей взрывной силе. Однако он также предлагает преимущества бодибилдинга. Хорошо тренированная взрывная сила является синонимом хорошее взаимодействие между нервами и мышцами. Здесь упоминается внутримышечная и межмышечная координация.

Внутримышечная координация – это взаимодействие отдельных мышечных клеток в пределах единого мышечного пучка. Под межмышечной координацией понимается взаимодействие всех мышечных пучков друг с другом. Кроме того, центральная нервная система тренируется активировать больше мышечных клеток одновременно.

следствие: вам будет легче выполнять упражнения и может быть в состоянии поднять более тяжелые веса лучше. Кроме того, взрывная тренировка позволяет создавать новые тренировочные стимулы и тем самым преодолевать тренировочное плато.

Как тренировать взрывную силу?

Цель тренировки взрывной силы состоит в том, чтобыулучшить взаимодействие между мышцами, Таким образом, сложная последовательность движений, выполняемая за короткое время, например толкание ядра, оптимизирована. Чем сильнее импульс, тем лучше тренируется нервно-мышечная система.

В зависимости от силовых способностей, с которыми вы работаете, некоторые виды мышечных волокон используются больше других. В ваших мышцах присутствуют все типы мышечных волокон, только их соотношение варьируется от мышцы к мышце и отличается от человека к человеку.

Во время быстрой и взрывной мышечной работы, как при максимальной силе или взрыве, активны белые волокна. Они могут дают высокий уровень силы в краткосрочной перспективе, но они быстро утомляются. Вот почему в рамках тренировки максимальной силы и взрывной силы между упражнениями делаются большие перерывы. Напротив, красные мышечные волокна используются при тренировках на выносливость и довольно медленно устают.².

Другие методы взрывной тренировки включают классическая тренировка максимальной силы. Потому что здесь задействованы те же самые мышечные волокна. Однако при максимальной силе следует учитывать, что чрезмерный вес может со временем напрягать сухожилия и суставы. Одной из возможностей может быть работа с периодизацией и силовыми показателями как с циклом.

©Вестенд61

Еще один способ тренировать взрывную силу. плиометрическая тренировка. Плиометрика относится к силе горизонтальных прыжков. Вы можете совершать взрывные горизонтальные прыжки, динамично двигаясь во всех возможных направлениях: вперед, назад, в стороны, вверх и вниз. В дополнение к взрывной силе вы также тренируете координацию, максимальную силу, силу прыжка, стабильность, та мобильность и качество вашей реакции.

Взрывные плиометрические упражнения активизируют центральную нервную систему и белые мышечные волокна. Плиометрическая тренировка следует циклу «растяжение-сокращение». Таким образом, ваши мышцы сначала растягиваются, а затем быстро и резко сокращаются. Энергия запасается при растяжении, чтобы высвобождаться при укорочении. К плиометрическим упражнениям относятся приседания с выпрыгиванием, например, когда вы выполняете взрывной прыжок из приседа.

Взрывные упражнения: советы и рекомендации

Для абсолютных новичков тренировка взрывной силы не очень полезна. Нужен опыт и определенная физическая подготовка, чтобы уметь правильно выполнять упражнение, а также сопровождающая его хорошая предварительная мускулатура. Упражнения для улучшения взрывной силы, как правило, сложные и продвинутые. Поэтому их всегда следует выполнять с правильной техникой.

В зависимости от того, в чем заключается ваша основная трудность, вы больше сосредотачиваетесь на ногах или на руках. Поэтому хорошей идеей будет добавить одно или два упражнения в свою тренировочную программу. Примечание: хорошо разомнитесь в течение как минимум 10 минут перед тренировкой в ​​качестве физической подготовки!

Приседания с прыжками

Для приседаний с прыжком начните с глубокого приседа, слегка расставив колени. Верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Ваши руки вытянуты вперед. Оттолкнитесь от земли так сильно, как только сможете, и набирайте обороты руками. Прыгай как можно выше! Держите бедра вперед, а руки назад. Все ваше тело остается напряженным в воздухе.

Мягко приземлитесь на землю после прыжка. Медленно отталкивайтесь от коленей и лодыжек и плавно переходите к следующему приседанию после приземления. Если это для вас слишком просто, поработайте с опорой, служащей возвышением: например, прыгните с земли на коробку. В зависимости от вашего уровня мастерства, сделайте от 10 до 15 приседаний с прыжками в трех подходах. Между каждым подходом делайте минутный перерыв.

Отжимания в ладоши

Это очень требовательное упражнение для наращивания мышечной массы, которое больше подходит для опытных спортсменов или даже профессиональных спортсменов. Вы начинаете с классического отжимания. В исходной позе вы находитесь в обычном положении для отжиманий. Согните руки и опустите грудь на пол. В нижней точке резко поднимается вверх. Как только руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши в высшей точке. Откройте их снова быстро, чтобы наверстать упущенное.

Если это упражнение кажется вам трудным, делайте его стоя на коленях. Техника всегда в приоритете, чтобы свести к минимуму риск получения травмы! Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать, и отдышайтесь на 1-2 минуты между подходами. Всего выполните три подхода.

Скейтер прыгает

Перенесите вес на правую ногу и вытяните правую руку назад. Левая рука касается земли. Левая нога находится в воздухе и направлена ​​назад под углом. Как маленькие прыжки, которые делал бы фигурист. Стоящая нога согнута, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Держите спину прямо. Оттолкнитесь от земли и прыгните в сторону. Приземлитесь на левую ногу. Затем идите прямо на другую сторону.

Прыгайте из стороны в сторону так далеко и так быстро, как только можете, контролируемым образом. Убедитесь, что пол ровный и чистый, и наденьте кроссовки с твердой подошвой, чтобы не поскользнуться. В зависимости от вашего уровня мастерства, вы можете выполнять это упражнение от 30 до 45 секунд в трех подходах. Делайте минутный перерыв между каждым подходом.

Взрывоопасность: наш вывод

• Взрывная сила – это способность мышц генерировать максимально возможную мощность за короткий промежуток времени.
• Взрывная энергия помогает вам быть лучше в таких видах спорта, как футбол, теннис, спринт, бокс и других.
• В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, и мышц, которые вы хотите проработать, вы можете сосредоточиться на ногах, руках или на всем теле.
• Каждый тип силы дополняет другой и, таким образом, способствует повышению производительности. Таким образом, вы также выигрываете от чередования быстрой, максимальной, реактивной силы и силовой выносливости в рамках силовой тренировки, и вы имеете дело с новыми стимулами.
• Взрывность заставляет работать вашу внутримышечную и межмышечную координацию.
• Всегда необходимо хорошо разогреться в качестве физической подготовки перед началом взрывных упражнений.

Лучшие упражнения для развития взрывной силы

Сегодня спортсмены больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Все хотят иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много путаницы в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров говорит вам поднимать тяжелые веса, другая говорит вам поднимать легкие и быстрые, а третьи советуют вам использовать только олимпийские упражнения?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете  в нашу сторону  , вы станете более взрывным». Большая часть этой путаницы происходит из-за того, что ни тренеры, ни ученые не смогли разработать теоретическую основу для подготовки спортсменов. Эту структуру можно использовать для объяснения того, почему одни упражнения и методы обучения более успешны, чем другие.

Вместо этого у нас есть многочисленные исследования , в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница привела силового тренера к разработке методов тренировок, основанных на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склонны дрейфовать в одном из этих трех направлений, что является позором, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок .

Другим разочарованием для силового тренера является наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатка» и «мощность» часто используются взамен друг друга. Эти два термина связаны с  , но могут обучаться отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но им не хватает мощности. С другой стороны, спортсмен может быть мощным, но ему не хватает взрывной силы. Выходная мощность зависит от скорости движения . Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но взрывная сила не обязательно зависит от скорости движения.

И наоборот, на взрывную силу влияет скорость  сокращение независимо от скорости движения или типа сокращения. Взрывная сила может быть высокой при сокращении, когда не происходит движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить мощность и взрывную силу.

Исследования силы и физической подготовки обычно фокусируются на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на показатели взрывной силы, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, существует ли взаимосвязь (корреляция) с результатами в спринте и прыжках.

Неотъемлемая проблема этого типа исследований заключается в том, что эти показатели сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировки, которые развивают большее количество спортивных показателей.

Как мы увидим, мощность и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал. Увеличение как скорости движения (влияет на мощность), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня квалификации, вида спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно включают время сокращения 50-250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте атлетические движения должны выполняться на высокой скорости. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно включают время сокращения 50-250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальная сила не может быть развита с помощью быстрых движений, любое увеличение силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения.[4] RFD берется из наклона кривой сила-время (см. рис. 1). Цель тренировки для улучшения RFD состоит в том, чтобы сместить эту кривую влево (т. е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD не зависит от скорости перемещения сегментов (туловища, бедра, голени). Но RFD играет важную роль в быстрых движениях; это позволяет развить максимальную силу раньше. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями.[5]

В некоторых случаях RFD будет принесена в жертву увеличению скорости движения. Это можно проиллюстрировать, рассмотрев влияние контрдвижения на вертикальный прыжок. Будет выполнено два прыжка:

1. концентрический прыжок, когда спортсмен становится в положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу отжимания прыжка.
2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется вниз (контрдвижение), а затем одним движением выпрыгивает вверх.

Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, в котором нельзя развить максимальную силу, а RFD высокий. Во втором прыжке (встречное движение) верхняя часть тела создает дополнительную направленную вниз силу во время обратного движения. Эта нисходящая сила замедляет скорость сокращения мышц.

Таким образом, у мышц есть больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения.[6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если с помощью тренировок можно увеличить как RFD, так и скорость движения, производительность значительно повысится.

Сила

Мы все видели определения Силы, но много раз не понимали их полностью. Мощность равна Работа/Время, а Работа есть произведение Силы на Расстояние. Теперь, что важно в этом уравнении, так это расстояние. Чем дальше проходит сегмент (туловище, бедро, голень), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок будет начинаться из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, начатый из положения полного приседа, будет создавать большую мощность, поскольку сегменты проходят большее расстояние.

Вертикальный прыжок: Исходное положение полного приседания

Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава дает низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие будет максимальным. Увеличение расстояния или скорости движения увеличивает мощность.

Возвращаясь к примерам контрдвижения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем изучить влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1). В концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низка, поэтому мощность будет низкой. При обратном движении скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому сила будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одним из наиболее важных приспособлений, возникающих в результате силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются производными мощности и могут быть изменены в положительную сторону с помощью тренировок с отягощениями. Опять же, спортсмен и тренер должны учитывать как мощность, так и взрывную силу.

Предрабочее состояние

Исходное состояние мышцы перед сокращением оказывает большое влияние на взрывную силу и мощность. Сокращение мышц начинается, когда мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

1. расслабленный
2. контракт
3. динамически растянутый
4. «ударная» растяжка

Примером расслабленного предрабочего состояния мышц может быть присед на ящик.

В этом упражнении вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем резко вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном предрабочем состоянии, так как ящик поддерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD высокий, так как сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционное приседание может быть примером состояния сокращения мышц перед работой. Когда вы берете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем. Большинство движений и традиционных упражнений (жим лежа, сгибание рук и жим ногами) начинаются из состояния сокращения перед работой.

В этих примерах может быть создана большая сила, так как мышцы уже находятся в активном состоянии перед движением. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодействие динамически растягивает мышцу перед восходящей фазой прыжка. Это предварительное рабочее состояние может создавать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят самые высокие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предрабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена-спринтера/прыгуна.

Большинство движений и традиционных упражнений (лежа, сгибание рук и жим ногами) начинаются из состояния сокращения перед работой.

Упражнения

Итак, что все это значит для спортсменов и тренеров по прыжкам в воду? Ну, во-первых, неудивительно, что на каждом спортивном комбинате показатели вертикального прыжка и горизонтального прыжка сильно коррелируют с временем в спринте на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением.[7,8,9]

Этот тип обучения занял какое-то время, но теперь начинает распространяться и в западных странах. Научные исследования также согласны с тем, что результаты прыжков и спринта связаны. Прыжки с отягощением, которые начинаются из различных мышечных состояний перед работой, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить как количество силы, развиваемой в ранней фазе сокращения, так и увеличить скорость движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринтерскому бегу и прыжкам, тренировки должны быть посвящены спринтерскому бегу и прыжкам. Максимальное выходное усилие, взрывная сила и мощность не помогут спринтеру/прыгуну, если они не выполняются в отношении механики и координации спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, предназначены для увеличения взрывной силы и мощности, присущих этим движениям. Прыжки с отягощением имеют те же скорости, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие модели координации. Упражнения в этой статье предназначены для выполнения не поодиночке, а в рамках структурированной периодизированной программы.

Я не включил тяжелые упражнения, высокоинтенсивные плиометрические или олимпийские тяговые упражнения (от земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена. Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для вида спорта, времени года и вашей философии тренировок.

Подъемы тяжестей, олимпийские подъемы и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, предназначенную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыгунов. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую тренировочную программу для любого вида спорта или спортсмена, которому нужно бегать быстрее или выше прыгать.

1. Прыжки с пластины

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вам хотелось бы. С силой раскачивая гири вперед, гири в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости гирь, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение учит прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно сбрасывайте перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на высоту, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по 10-фунтовой пластине. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволив своему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем резко качайте пластины вперед и вверх, начиная прыжок. Очень важно раскачивать пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить пластины перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять по 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

2. Прыжок в приседе с лягушкой

Это упражнение основано на переключении с медленного эксцентрического сокращения на быстрое и сильное полное концентрическое сокращение. Тело будет вынуждено создавать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хорошей вариацией этого упражнения является то, что атлет закрывает глаза. Это усложняет определение момента, когда гантель коснется земли.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа гантель за один конец обеими руками. Гантель передается в руки свободным концом вниз.

Казнь

На спуске расслабьте руки и свесьте их вниз. Медленно приседайте, не позволяйте коленям уходить вперед, держите поясницу ровной.

Гантель в конце концов коснется земли между вашими ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует воспринимать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, подпрыгните вверх как можно быстрее и сильнее. Не сгибайте руки во время прыжка. Это упражнение можно выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Прыжок в присед на ящик

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил приседание на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как самого тела, так и внешнего веса. Коробка поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

В этом расслабленном положении создается большое количество силы за короткий промежуток времени. Это упражнение в большей степени зависит от стартовой силы, чем традиционный присед на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти будут направлены прямо вперед, а пальцы на верхней части гантели.

Исполнение

Поставив пятки на коробку, сядьте на нее спиной. Не округляйте поясницу на ящике, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы сидите на ящике, расслабьте сгибатели бедра, но держите все остальное в напряжении. Из этого положения подпрыгните вверх как можно сильнее и быстрее.

Сброс после каждого перехода. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и раскрыты. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с большими весами и нет смысла добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок с махом гантелей

Это упражнение представляет собой комбинацию маха с гантелями и протягивания. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. Важно максимально вытянуться назад при спуске и начать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Примите стойку шире плеч и держите гантель так же, как в приседе лягушки.

Выполнение

Опустите гантель вниз и назад между ног, опустите голову и максимально отведите назад. Прыжок начинается с выбрасывания бедер вперед и вверх, вес пусть отстает. Разгибание бедер ускорит мах гантели.

По мере того, как гантель набирает скорость, она будет тянуть тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет подтягивания гантели к телу. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

5.

Тройной прыжок с места

Выполнение

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что у вас нет подхода. В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем резко прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова резко прыгните вперед, затем мягко приземлитесь на обе ноги. Сбрасывать после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать как тренировочное или тестовое. Это отличный показатель силы одной ноги, намного лучше, чем вертикальный прыжок на одной ноге или горизонтальный прыжок. Это отличное упражнение для подготовки тела к скачкам или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2–3 подхода по 4–8 повторений.

6. Подтягивание пальцами

Исходное положение

Это упражнение похоже на подтягивание в висе, за исключением того, что оно выполняется хватом пальцами. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и раскройте руки. Встаньте прямо со штангой.

Исполнение

На спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям уходить вперед, позвольте штанге идти прямо вниз, когда ноги отталкиваются назад, не мешая траектории штанги. Позвольте штанге опуститься до уровня коленей, удерживая нижнюю часть спины ровной. Теперь резко разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания наклонитесь, бросьте локти вперед и вверх, зацепитесь за перекладину плечами. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих гриф, и заканчиваются пальцами под грифом.

Это упражнение дает спортсмену две вещи. Это учит вас не использовать руки, чтобы тянуть штангу вверх, таким образом, бедра несут ответственность за поднятие штанги. Как только вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов на руки и меньше на мышцы бедра. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Так много людей никогда не учатся делать эти подъемы ногами и, таким образом, рано достигают плато. Как только тело адаптируется нейронно, межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела улучшится, и вы сможете поднимать все более и более тяжелые веса. Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руки и выводить бедра из движения.

Во-вторых, это отличное упражнение для силы хвата. Почему-то в последнее время тренировкой хвата пренебрегают. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильная хватка защищает локоть при бросках из-за головы. Это упражнение можно выполнять 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Толчок гантелей

Исходное положение

Встаньте на ширину плеч и направьте пальцы ног прямо вперед. Держите каждую гантельку до плеч, локти смотрят прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Казнь

Опуститесь прямо вниз на несколько дюймов, резко подпрыгните и вытянитесь вверх. Затем как можно быстрее опуститесь в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая прямо назад. Поднимите вес на полностью вытянутых руках в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками до вертикального положения, сделайте небольшие шаги вверх. Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в положении захвата.

Это упражнение направлено на то, чтобы быстро спуститься вниз. Каждый раз, когда вы видите слово «рывок», это означает, что нужно быстро лечь, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы опустить вес до того, как вы его поймаете. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Рейверс

Исходное положение

Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично меняйте положение ног вперед и назад.

Это упражнение на икры, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно добавляйте вес к штанге. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрический прыжок на ящик

Исходное положение

Встаньте в полуприсед, руки перед собой. Выполнение – из этого статического положения подпрыгните вверх и на ящик. Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте никаких встречных движений. Приземлитесь на середину коробки и встаньте до упора. Сбрасывать после каждого прыжка.

Это упражнение учит создавать большое усилие в статическом изометрическом положении. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Прыжки на ящик в длину

Выполнение

Это упражнение состоит из двух прыжков. Начните от коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. Приземлившись, как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно быстрее, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь на середину ящика и встаньте прямо. Сбрасывать после каждого прыжка.

Это упражнение на рефлекс растяжения, но оно не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения оказались наиболее эффективными для улучшения показателей вертикального прыжка, горизонтального прыжка и спринтерских характеристик. Эти упражнения помогли вырастить более взрывных и сильных спортсменов.

15 лучших взрывных упражнений для спортсменов

Согласно многочисленным исследованиям, силовые тренировки могут играть важную роль в физическом и эмоциональном развитии юных спортсменов. Преимущества включают улучшение плотности костей, самооценки, силы, мощи и скорости, а также увеличение безжировой массы 1 .

Опасения по поводу травм и проблем с пластинами роста были отложены в сторону, поскольку в недавних публикациях и обновленных документах обобщается эффективность и преимущества силовых тренировок для молодых спортсменов 2,3 . Помимо улучшения результатов, силовые тренировки снижают вероятность спортивных травм и создают основу для ведения активного образа жизни и защиты от возникновения заболеваний. 4. Силовые тренировки могут увеличить силу, мощность, вертикальный прыжок, скорость и ускорение в диапазоне разных видов спорта 5,6.

Например, было показано, что тренировка взрывной силы увеличивает максимальную скорость бега на короткие дистанции и вертикальные прыжки у футболистов 7. Было показано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость разгона на 5 м и скорость броска у опытных гандболистов 8,9. Для элитных гандболистов силовые тренировки увеличили скорость броска в дополнение к другим способностям, таким как вертикальные прыжки и спринт. В некоторых исследованиях даже сообщалось об увеличении производительности после применения взрывной силы в тренировочных программах 10,11.

Взрывная тренировка включает в себя силу и скорость для повышения выходной мощности. Сила — это способность задействовать множество двигательных единиц в быстром движении. Улучшив это качество, вы, как спортсмен, сможете выполнять навыки, упражнения и движения с максимальным усилием в кратчайшие сроки, как показано в следующем уравнении:

Мощность (P) = Сила (F) x Скорость (V )

Сила взрыва равна силе взрыва?

«Взрывная сила» определяется как способность спортсмена проявить свою максимальную силу или выходную мощность за быстрое/взрывное количество времени. С другой стороны, взрывная сила — это способность как можно быстрее увеличивать силу или крутящий момент во время быстрого произвольного сокращения, осуществляемого с низкого уровня или уровня покоя 12.

Скорость развития силы (RFD), которую получают из кривых сила-или-момент-время, зарегистрированных во время взрывных произвольных сокращений 13 — далее также называемых быстрыми или баллистическими действиями — все чаще оценивают для характеристики взрывной силы спортсменов, пожилые люди и больные.

Если вы спрашиваете себя: «Как я могу увеличить взрывную силу?», мы даем вам одну из лучших взрывных тренировок для спортсменов, которая включает в себя три потрясающие тренировочные программы, содержащие упражнения на взрывную силу, которые помогут вам развить взрывную силу.

1-я тренировочная программа

Прыжки на ящик

Это тренировка ног для развития взрывной силы и скорости, которая увеличивает силу нижней части тела.

Принятие полуприседа перед прыжком отменяет импульс и силы.

• Начните с приседания в неподвижное положение перед коробкой. Держите руки перед собой.
• Резко запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами вместе.
• Повторять после каждого прыжка.

3-4 подхода

5-8 повторений

Двойные махи гирей

Двойные махи гирями помогают вам генерировать огромную мощность с помощью подколенных сухожилий, ягодичных мышц, бедер и нижней части спины. Цель упражнения — поднять гирю высоко в воздух. Сосредоточив внимание на коре, вы сможете легко выполнять другие спортивные упражнения и подъемы. Кроме того, двойные махи гирями улучшают силу хвата и контроль над лопатками.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поместив между стопами две гири. Оттолкнитесь ягодицей, спина должна быть ровной, и согните ноги в коленях, чтобы принять исходное положение.
• Держите гири и с силой раскачивайте их между ног.
• Быстро измените направление и проведите бедрами, поднимая гири прямо до уровня груди.
• Опустите гирю между ног.

2-5 подходов

8-10 повторений.

Рывок со штангой

Рывок представляет собой одно скоординированное непрерывное движение, выполняемое со скоростью. Это динамическое упражнение для улучшения силы, функционирования и координации задней цепи, оно может помочь вам иметь хорошую осанку с прямой спиной, удерживая плечи втянутыми и напряженными.

• Начните с положения становой тяги.
• Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной, а спина сильно прогнута.
• Отсюда, выпрямляя бедра и колени, поднимите штангу над полом, плавно перемещая ее мимо коленей.
• Тяните и запускайте штангу вертикально от верхней части колен до бедер
• Подтягивайте штангу до середины груди или грудины, используя высоко поднятые локти. Поймай штангу снизу.
• Слегка согните ноги в коленях и опустите штангу до середины бедра.

3-5 подходов

10-12 повторений

Боковое перетаскивание салазок

Это упражнение создает меньшее мышечное напряжение, что предотвращает мышечное повреждение и болезненность за счет отсутствия эксцентрической нагрузки. Также он улучшает ускорение и помогает работать телу во фронтальной плоскости движения. Это движение улучшает функциональную силу и физическую форму, развивая приводящие и отводящие мышцы, а также увеличивая силу бедер и ягодичных мышц.

• Загрузите сани с достаточным для вас весом.
• Встаньте перпендикулярно саням, возьмитесь за ручки за веревку и слегка отклонитесь от саней.
• Оставаясь низко, упритесь ногами в землю, удерживая их перпендикулярно, оставаясь низко в течение 20 секунд.

4-6 подходов

8-10 повторений

Прыжки с пластины

Благодаря более сильным прыжкам и сильному маху гирь вперед это упражнение поможет вам прыгать сильнее и быстрее в каждом эссе.

• Взяв тарелки в каждую руку, качните их назад и наклонитесь вниз, образуя встречное движение.
• В начале прыжка с усилием качайте блины вперед и вверх до головы

3 подхода

10-14 повторений

2-я тренировочная программа

Метание набивного мяча , силы и мощи, это помогает увеличить взрывную силу и проработать все тело, задействуя трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. д.

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью перед стеной.
• Опуститесь в присед и толкните мяч грудью прямо в стену из положения стоя.
• Поймай мяч обеими руками на отскоке и повтори.

4 подхода

8-10 повторений.

Приседания с прыжками с гантелями

Это упражнение помогает развить взрывную силу, увеличить взрывную силу и быстрее сжигать калории по сравнению с обычными приседаниями. Кроме того, он увеличивает способность передавать энергию во время баллистических спортивных движений.

• Из положения стоя, держа в руках гантели с каждой стороны, приготовьтесь к приседанию.
• Как только вы достигнете нижнего положения, приготовьтесь к взрывному прыжку вверх как можно быстрее и сильнее, отталкиваясь пятками.
• Не сгибайте руки.
• Приземлитесь на стопы ровно

4 подхода
12 повторений

Чистая тяга

Это упражнение повышает ваш атлетизм на любом игровом поле за счет увеличения силы и мощи нижней и верхней частей тела.

• Положите штангу на пол.
• Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и крепко возьмитесь за перекладину.
• Старайтесь держать штангу близко к телу, как обычно, и используйте ноги, чтобы встать.
• Из положения стоя поднимите плечи, выдвиньте бедра вперед и приподнимитесь на икрах.
• Снова согните колени и опустите вес обратно на пол.

3 комплекта

6-8 повторений

Прыжки на ящик

Это рефлекторное упражнение на растяжку, которое поможет вам стать более взрывным и сильным.

• Вдали от ящика совершите горизонтальный прыжок к ящику.
• Когда приземлитесь, запрыгните на ящик как можно быстрее и сильнее.
• Мягко приземлитесь на середину ящика и встаньте прямо.
• Сброс после каждого прыжка.

3-4 подхода 3-6 повторений.

Вращательный выпад с гирей

Это упражнение улучшает боковые мышцы кора и общую силу ног. Это также помогает усилить устойчивость стопы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гирю обеими руками перед грудью.
• Левой ногой сделайте шаг вперед и вниз в положение выпада.
• Когда вы опускаетесь, поверните верхнюю часть тела в направлении правой стороны. Вернитесь в исходное положение.

3-5 комплектов

12-15 повторений (на каждую сторону)

3-я тренировочная программа

Рейверс

Это упражнение важно для силы нижней части тела, особенно икр, и помогает хорошо растянуть мышцы.

• Положите штангу за плечи, поставив одну ногу вперед, а другую назад.
• Быстро меняйте положение ног с небольшим прыжком, осторожно сгибая колени.
• Меняйте положение ног назад и вперед быстро и энергично.

5 сетов

8-12 повторений

Поднятие блоков

Это одно из лучших упражнений, которое улучшает скорость развития силы и может быть хорошим выбором для тренировки скорости. Для большинства спортсменов начало подъема блоков дает те же взрывные преимущества, что и взятие на грудь с пола, не подвергая спину травмам.

• Поднимите грудь, опустив бедра и глядя вперед.
• После резкого прыжка вверх агрессивно пожмите штангой.
• Когда гриф пройдет через ваши плечи, поверните локти вперед, вращая их вокруг грифа.

4 подхода

10-12 повторений

Взрывное отжимание

Взрывное отжимание помогает улучшить спортивные результаты за счет развития силы, скорости и выносливости. Это может помочь укрепить многие группы мышц, особенно верхней части тела, в том числе мышцы (грудь, брюшной пресс, плечи, трицепсы).

• В положении отжимания с руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.
• Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
• Резко поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола.

3 подхода

12 повторений

Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя позволяют спортсменам сосредоточиться только на взрывном, концентрическом действии движения, убрав всю эксцентрическую нагрузку.

• Сядьте на ящик лицом к приподнятой платформе.
• Отведите руки назад, затем махните ими вперед и перенесите вес тела на ноги, чтобы взорваться от земли.
• Приземлитесь на платформу, затем спрыгните вниз.

3–4 подхода

6–10 повторений

Толчок гантели в шпагате

улучшить кондиционное состояние.

• Держите по гантели по бокам в каждой руке. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.
• Переместите вес над плечами, подняв гантели. Держите ладони обращенными к голове. Это исходное положение.
• Слегка присядьте и резко поднимитесь, поднимая гантели над головой и разводя ноги в стороны.
• Опустите гантели на высоту плеч и поставьте ноги на ширину бедер. (2009). Силовые тренировки у детей и подростков: поднимаем планку для юных спортсменов? Спортивное здоровье, 1(3), 223-226.
• Бем, Д. Г., Файгенбаум, А. Д., Фальк, Б., и Клентру, П. (2008). Документ с изложением позиции Канадского общества физиологии физических упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33(3), 547-561.
• Faigenbaum, A.D., Kraemer, WJ, Blimkie, C.J., Jeffreys, I., Micheli, L.J., Nitka, M., & Rowland, T.W. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции национальной ассоциации силы и физической подготовки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23, S60-S79.
• Барбьери, Д., и Закканьи, Л. (2013). Силовые тренировки для детей и подростков: преимущества и риски. Collegium antropologicum, 37(2), 219-225.
• Бейкер Д., Ньютон РУ. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых спортсменов. J Прочность Конд Рез. 2006; 20: 541–546.
• Olsen PD, Hopkins WG. Влияние попытки баллистической тренировки на силу и скорость движений. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 291–298.
• Бухейт М., Мендес-Вильянуэва А., Делхомель Г., Бругелли М., Ахмаиди С. Улучшение способности к повторным спринтам у молодых элитных футболистов: многократные челночные спринты и тренировка взрывной силы. J Прочность Конд Рез. 2010;24:2715– 2722.
• Челли М.С., Хермасси С., Шепард Р.Дж. Взаимосвязь между мощностью и силой мышц верхних и нижних конечностей и скоростью броска у гандболистов-мужчин. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:1480–1487.
• Gorostiaga E, Granados C, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Izquierdo M. Влияние всего сезона на изменения физической подготовки элитных гандболистов-мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2006; 38: 357–366.
• Де Профт, Э., Кабри, Дж., Дюфур, В., и Кларис, Дж.П. Силовая тренировка и ударная техника у футболистов. В: Наука и футбол. Материалы 1-го Всемирного конгресса по науке и футболу. Рейли, Т., Лис, А., Дэвидс, К., и Мерфи, В.Дж., ред. Лондон: E & FN SPON, 1988. стр. 108–113.
• Jelusic, V, Jaric, S, and Kukolj, M. Влияние силовых тренировок на растяжку и сокращение на эффективность ударов ногами у футболистов. J Hum Mov Stud 22: 231–238, 1992.
• Маффиулетти, Н. А., Аагард, П., Блазевич, А. Дж., Фолланд, Дж., Тиллин, Н., и Дюшато, Дж. (2016). Скорость развития силы: физиологические и методические соображения. Европейский журнал прикладной физиологии, 116(6), 1091-1116.
• Увеличение скорости развития силы и нервного возбуждения скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями.