Упражнения для задней части рук: Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Содержимое

• 1 Мышцы рук
• 2 Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа
• 3 Домашние упражнения для рук
• 4 Упражнения для рук с гантелями
• 5 Упражнения для рук без гантелей
• 6 Комплекс упражнений для рук
• 7 Отжимания для рук

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча – там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

На мышечных тканях бицепса и трицепса поселилась жировая ткань, причем на трицепсе ее у всех больше: и мужчин, и у женщин. Жировая ткань нужна, чтобы бицепсы и трицепсы не мерзли в холодные дни и на случай, если курьер опаздает доставить пиццу в офис – чтобы перетерпеть 15 минут голода.

Жировую ткань окружает кожа. Жир – это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

Составить недельный план тренировки рук

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Нагрузка – это не только число повторов и подходов, но и вес гантелей. Большинство женщин держать дома гантели недостаточно тяжелые, чтобы получить желаемый эффект.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу – задней поверхности руки – банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли – разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса – задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Самые легкие отжимания для самых слабых рук – это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания – это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания – это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

Составить недельный план тренировки рук

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа – отжимания – это самое простое и эффективное – самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук

Акцент на руки тем выше, чем уже руки. Однако чем уже стоят руки в отжиманиях, тем тяжелее делать это упражнение.

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях – до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Чтобы сделать акцент на руки их нужно ставить достаточно узко: на ширине плеч и по возможности еще уже.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

Составить недельный план тренировки рук

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, – как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

Не тратьте время на поиски упражнений для рук, а скорее начинайте программу отжиманий. Узнать свою норму отжиманий в неделю, можно после тестового подхода.

Выберите для себя посильный вид отжиманий: от стены, от стола, от дивана или от пола, – и сделайте тестовый подход так, чтобы у вас еще остались силы сделать 2 повтора. Забейте это число в форму и получите программу отжиманий бесплатно.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года
Вы можете написать мне здесь или Вконтакте/Фейсбуке

5
1
голос

Рейтинг статьи

Четыре упражнения для красивых рук

Программа из всего четырех упражнений для рук поможет сделать их красивыми и подтянуть мышцы.

Рано или поздно на тренировках появляется вопрос о том, как сделать так, чтобы руки были рельефными и красивыми. Какие упражнения в этом помогут? Какие правила нужно выполнять?

Для того чтобы у рук были привлекательные очертания, следует проработать
мышцы. Упор на такой тренировке делается, в основном, на самые крупные
мышцы – бицепсы (передняя поверхность рук) и трицепсы (задняя
поверхность). Для большей эффективности упражнения для рук следует
делать с небольшим весом. Тренируясь дома, гантели можно заменить
бутылками с водой.

Ольга Сташевская

фитнес-тренер

Программа тренировки: четыре полезных упражнения

К нижеприведенным силовым упражнениям, следует подключить аэробную нагрузку или разминку. Можете быстро попрыгать на носочках, делая руками вращения, как будто в них скакалка. Можете энергично вращать прямыми руками, имитируя мельницу.

1. Гантели за голову

Упражнение, при котором качаются, как бицепс, так и трицепс. Нагрузки в виде разгибания задействуют те части мышц рук, которые обычно менее развиты.

Встаньте прямо, ноги немного разведите. Можно немного согнуть их в коленях, добавляя упражнению эффективности. Поднимите одну прямую руку с гантелей, которую держите как молоток. Из такого положения сгибайте руку за головой, а потом выпрямляйте. Повторяйте на обе руки. Можете держать согнутый локоть не прямо в потолок, а тоже заводить за голову. Не помогайте себе, подняв плечо – это чревато травмами.

2. Обратные отжимания

Это упражнение делает упор на трицепс.

Поставьте устойчивую скамейку и повернитесь к ней спиной. Поставьте на край руки на ширине плеч кистями к себе, можете держаться. Сделайте упор ногами в пол, согнув колени, будто сидите на невидимом стуле. Начинайте сгибать руки, не помогая себе остальным телом. В верхней точке руки не надо полностью выпрямлять, а в нижней – не сгибать более прямого угла, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение до легкой боли в мышцах. После отжиманий, встаньте и потяните прямые руки над головой назад, растягиваясь.

3. Подъем гантелей

Качаем бицепс.

Сядьте на твердую поверхность, опустив руки с гантелями вниз. Наклоните корпус немного вперед, обязательно сохранив абсолютно прямую спину, и начинайте одновременно или попеременно поднимать, согнув руки, гантели к груди. Сами гантели должны быть параллельны плечам, если они смотрят вниз – это другое упражнение. Не подавайте локти на подъеме снаряда вперед, облегчая себе задачу, и держите их именно по бокам туловища.

4. Повороты ладоней при вытянутых руках

Есть очень полезное упражнение на плечи и трапецию – держать вытянутые в стороны прямые руки как можно дольше, до сильной боли. Можно его несколько усложнить.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире обычного. Вытяните прямые руки в стороны ладонями вниз. Не забывайте о том, что спина должны быть прямая настолько, что лопатки почти касаются друг друга, а ключицы максимально опущены вниз. В таком положении поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх. Делайте попеременно в оба направления.

Конечно, важно помнить и о правильном питании, следить за калориями и не потреблять вредных продуктов, иначе никакие программы тренировок не помогут.

Теги:

упражнения для рук,
мышцы рук,
красивые руки,
тренировка,
программа тренировки,
бицепс,
трицепс,
нагрузка,

Упражнения для рук, избавляющие от боли

Каждый день ваши руки выполняют бесчисленное множество маленьких и больших задач — от наливания кофе, чистки зубов и застегивания рубашек до сгребания листьев или замешивания хлеба.

Но больные руки могут превратить простейшую задачу в мучительное испытание. Руки могут болеть по разным причинам, от механических до неврологических. Артрит, которым страдает каждый пятый взрослый американец, и другие постоянные проблемы с суставами на сегодняшний день являются наиболее распространенной причиной боли в руках и инвалидности.

Есть много способов, включая лекарства и хирургию, вернуть руки к работе. Одним из важнейших способов является лечебная гимнастика.

Некоторые упражнения помогают увеличить диапазон движений сустава, одновременно укрепляя мышцы вокруг сустава. Ниже приведены некоторые обычно рекомендуемые упражнения для рук. Если у вас серьезная травма кисти, запястья или предплечья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным ниже процедурам. Все упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к терапевту.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает удлинить мышцы и сухожилия. Некоторые повторяющиеся действия, такие как набор текста на компьютере или захват садовых инструментов, могут укорачивать мышцы и оставлять их напряженными и болезненными. Делайте эти растяжки осторожно, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте позиции на счет от 15 до 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу. Эти упражнения особенно полезны при тендините и напряженных мышцах предплечья, которые часто встречаются у людей, которые много работают за компьютером.

Для каждого из этих упражнений делайте набор из четырех повторений два раза в день. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между каждым повторением.

Растяжка разгибателей запястья

1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
2. Другой рукой возьмитесь за руку со стороны большого пальца и согните запястье вниз.
3. Чтобы увеличить растяжку, согните запястье по направлению к мизинцу.
4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
5. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка сгибателей запястья

1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
2. Возьмитесь за пальцы этой руки другой рукой.
3. Аккуратно потяните руку назад.
4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
5. Поменяйте руки и повторите.

Изометрия с сопротивлением

Эти упражнения работают с мышцами против сопротивления. Задержитесь в каждой позиции на 10 секунд. Выполняйте один подход из 10 повторений один или два раза в день.

Изометрическое разгибание запястья

1. Держите одну руку ладонью вниз на столе или другой поверхности. Положите на него другую руку.
2. Попробуйте поднять нижнюю руку, но не позволяйте ей двигаться.
3. Поменяйте руки и повторите.

Изометрическое сгибание запястья

Выполните те же действия, что и выше, но ладонью вверх.

Для получения дополнительной информации о причинах и лечении боли в руках, а также о стратегиях укрепления рук приобретите Healthy Hands: Strategies for strong, безболезненные руки, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Image:Staras/iStock

10 упражнений на растяжку, которые помогут вашим запястьям и кистям рук

10 упражнений на растяжку, которые помогут вашим запястьям и кистям рук

13 мая 2019 г.

Поделиться на PinterestAnupong Thongchan/EyeEm/Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка для запястий и кистей

Каждый день ваши руки выполняют множество задач, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.

Растяжка в положении для молитвы

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Осторожно возьмитесь за пальцы свободной рукой и потяните их назад к телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Соприкасаясь предплечьями с ногами, поднимите кулаки от ног и назад к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
• Повторить 10 раз.

Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный жим

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
• Удерживать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

Сжатие теннисного мяча

• Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

Работа большого пальца

Упражнение толчка:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
• Задержите и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
• Свободной рукой осторожно выдвиньте большой палец вперед.
• Задержите и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

Восьмерки

• Переплетите пальцы перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте переплетенными руками в форме восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука попеременно находилась поверх другой.
• Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
• Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Держите растяжку.
• Опустите руки и повторите.

Вытягивание рук над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
• Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Подробнее: Растяжки на работе каждый день »

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

В: Какие условия могут быть улучшены с помощью этих растяжек?

A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
  mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
• Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
  mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
• Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
  ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

14 мая 2019 г.

на

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Frank Crooks

26 апреля 2017

.

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Редакция The Healthline — Обновлено 13 мая 2019 г.0003

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

ПОДРОБНЕЕ