Упражнения для живота и для рук: 14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Оценка

— 3.75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает:

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота?

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
Как получить плоский живот без тренировок в зале?
Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
Как накачать кубики на животе?
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Как правильно тренировать мышцы пресса?
Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги:
пресс
фитнес
упражнения
талия

Упражнения для живота — залог эффективности, правила выполнения

Обновлено: 19. 11.2022

Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

сочетание кардио- и силовых нагрузок;
правильное питание в период тренировок;
тренировки в среднем темпе без утяжеления;
правильная техника при выполнении;
систематическое выполнение упражнений;
регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10-15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.

В настоящее время обвисший или большой живот считается весьма распространенной проблемой, которая волнует многих женщин и некоторых мужчин. Излишний жир в районе живота обычно появляется при неправильном питании, в результате гормональных нарушений. У женщин очень часто обвисает живот после беременности и родов.

Убрать жир помогут правильное питание и специальные упражнения для живота. Программу питания можно составить самостоятельно. Для этого из рациона надо полностью исключить газированные напитки, жирные и копченые блюда, алкоголь и хлебобулочные изделия. В ежедневном рационе должны преобладать овощи, фрукты и диетическое мясо. Упражнения для живота помогут добиться продолжительного и стойкого результата.

Правила эффективности упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для живота приведет к ощутимому результату, если его правильно выполнять. Неправильное выполнение упражнений для живота равносильно попытке войти в закрытую дверь. Но, прежде всего, необходимо установить истинную причину полноты и исключить ее, а иначе достигнутый результат будет быстро утерян. При малоподвижном и сидячем образе жизни калории не сжигаются должным образом, поэтому для сжигания жира на животе надо постараться как можно больше двигаться.

Не стоит использовать локальные упражнения для уменьшения живота. Американские ученые доказали, что интенсивные упражнения для живота будут неэффективными без общих упражнений для всего тела. Исследования ученых показали, что правильный фитнес помогает сжечь около 20 граммов жира за тренировку, а при выполнении интенсивных упражнений для плоского живота сжигается не более двух граммов жира. Прогулка пешком даст больший результат, чем упражнения для мышц живота, поскольку при ходьбе задействованы все мышцы тела человека. Поэтому для похудения живота желательно использовать комплекс упражнений для всего тела с акцентом на мышцы живота.

При выполнении упражнений для живота не стоит ждать быстрого результата. Ведь в первую очередь сжигаются жировые клетки, расположенные между органами, а затем уже под кожей. Поэтому первые результаты можно заметить через один-два месяца (при регулярном и правильном выполнении упражнений для похудения живота). Добиться желаемого результата можно только при наличии терпения и веры в собственные силы.

Самым лучшим временем для выполнения упражнений для живота считается утро, но при необходимости занятия можно перенести на вечер. Тренироваться надо три раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее получаса. При этом нет смысла увеличивать продолжительность и количество занятий для быстрого и максимального результата.

Как избавиться от живота. Упражнения без отягощения

Убрать живот и бока помогут простые наклоны корпуса. Наклоняться надо во все четыре стороны, считая это за одно выполнение. В один подход желательно делать от 15 до 20 раз. Всего надо выполнить четыре подхода.

Затем можно перейти к приседаниям до уровня колен. Руки в исходном положении надо держать в замке на правом бедре. Руки поднимаем к левой стороне и описываем ими полукруг, вставая с положения приседа. При выполнении этого упражнения для живота подтягиваются косые мышцы. Упражнение надо выполнить не менее 15 раз в четыре подхода.

После этого можно перейти к скручиваниям на полу. Сцепляем руки в замок и держим за головой. Ноги сгибаем в 90 градусов. Левый локоть надо потянуть к правой ноге при подъеме головы, правую ногу при этом тянуть навстречу. То же самое повторить и на правой стороне. Это упражнение для уменьшения живота надо выполнять максимально быстро, при этом чередовать ноги и руки. Повторить от 60 до 80 раз.

После выполнения можно лечь на пол, нижнюю ногу надо отвести назад и согнуть. Верхнюю ногу поднять и сделать полукруг вокруг спинки стула. Лучше выполнять это упражнение с утяжелителями на ногах (по 16 раз в четыре подхода). Можно одновременно поднимать и корпус, как бы сгибаясь при этом посередине. Для проработки пресса данное упражнение надо выполнить не менее 60 раз.

Как избавиться от живота. Упражнения с гантелями и фитболом

Чтобы упражнения для похудения живота были максимально эффективными, их лучше выполнять с гантелями. Сначала надо сделать наклоны (по 15 раз в четыре подхода). Гантели для выполнения упражнений для живота можно брать до 2 кг. Наклоны надо делать без поднятия рук, стараясь при этом наклонить корпус как можно ниже. Надо широко расставить, а затем тянуть руки с гантелями в стороны так, чтобы тянулись мышцы живота. Руки надо не выбрасывать резко в бок, а плавно тянуть. Упражнение надо выполнить 20 раз в три-четыре подхода.

Для выполнения следующего упражнения для уменьшения живота одной рукой надо взяться за опору, а вторую держать на плече с гантелей. Затем одновременно отводить ногу на 45 градусов назад. Выполнить упражнение надо по 10-20 раз в три-четыре подхода.

Следующий комплекс упражнений для живота надо выполнять на фитболе. Сесть на фитбол, зафиксировать стопы и спину, корпус должен оставаться неподвижным. Ягодицами надо двигать влево и вправо. При выполнении этого упражнения для живота надо следить, чтобы корпус не наклонялся вперед или назад. При правильном выполнении упражнения максимально задействуются косые мышцы живота. Упражнение надо выполнить не менее 60 раз.

Для выполнения следующего упражнения надо встать на колени, положить фитбол возле левой стороны. Правую ногу согнуть в колене и поставить вперед. Левой рукой надо держать мяч, а правую руку отвести за голову. Выполнять около 40 наклонов в каждую сторону поочередно. Ноги надо четко зафиксировать, должен работать только корпус. Затем надо лечь на фитбол на одну сторону, ногу поднять и опереться на руку. Это упражнение надо выполнить около 50 раз.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Если нет времени и желания делать физические упражнения для живота, то можно выполнить дыхательные упражнения. Для выполнения дыхательных упражнений для плоского живота не понадобится особых физических нагрузок. Выполнять такие упражнения можно дважды в день.

Первое упражнения выполняется лежа. Ноги надо согнуть в коленях, одну ладонь положить на живот, а другую на грудь. На вдох втянуть в себя живот, расширив при этом грудь. В этом положении надо максимально задержаться, а затем плавно выдохнуть. Это упражнение можно выполнять и сидя. Для этого надо сесть удобно в кресло, облокотиться на его спинку и поставить ноги вместе. Далее проделать то же самое, что и в положении лежа. Это упражнение для живота помогает снизить чувство голода и укрепить мышцы живота.

Следующее упражнение для живота надо выполнять сидя. Согнуть ногу одну на другую, а руку держать на уровне живота кистью вверх. Дышим глубоко и плавно около пяти минут, а затем следующие пять минут дышим спокойно, стараясь ни о чем не думать. В течение десяти минут возвращаемся к обычному дыханию. Это упражнение способствует регулированию метаболизма в организме.

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

Упражнение 1. «Велосипед»

Знакомый всем «велосипед» — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.

Упражнение 2. «Велосипед» со скручиваниями

Если усложнить классический «велосипед» и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. «Обратные» скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение «березка». Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Читайте также:

Близкие отношения у подростков: время пришло

Мозжечковые очаговые симптомы. Признаки мозжечкового абсцесса

Польза и вред картофеля: удивительные открытия, сделанные наукой

Изжога при беременности: на поздних сроках, как избавиться, уменьшить, что делать

Ранний врожденный сифилис. Поражение печени при сифилисе

Упражнения 2-в-1, которые приведут в тонус ваши руки и пресс

Диета и фитнес

Программа тренировок для двух распространенных проблемных областей — в два раза быстрее!

Брюшной пресс и руки — две наиболее распространенные «проблемные» точки, которые люди хотят привести в тонус. Daniel Grill / Getty Images

000Z» itemprop=»datePublished» content=»2019-12-26T19:47:00.000Z»> 26 декабря 2019 г., 19:47 UTC

Стефани Мансур

Как персональный тренер, мои клиенты чаще всего жалуются на лишний вес и дряблость в средней части тела. Вторая по популярности жалоба — ненависть к тому, как выглядят их руки на фотографиях.

Хотя зима может дать нашим проблемным местам некоторое укрытие под громоздкими свитерами, через несколько месяцев весной они вернутся в центр внимания. Так что сейчас самое время посвятить себя тренировкам всего тела, которые помогут вам сохранить силу кора и рук и избавят вас от паники в сезон майки.

Я также знаю, что это время года занято, и часто первое, что вычеркивается из календаря, это физические упражнения. Поэтому я разработал программу упражнений, нацеленную на эти две области, за половину времени. Эти упражнения 2-в-1 задействуют ваши руки, а затем дают им возможность отдохнуть, сохраняя при этом движение тела во время основных упражнений. Вы можете выполнять их через день для достижения оптимальных результатов.

Отжимания на трицепс и вытягивание пальцев ног

Сидя на земле, положите руки за спину и поверните пальцы к ягодицам. Шагните ступнями вперед так, чтобы колени оказались над лодыжками, и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы в воздух. Верните плечи назад над запястьями. Отсюда напрягите пресс и согните локти прямо назад. Нажимайте руками вниз, чтобы задействовать трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую руку от земли и потянитесь левой ногой к небу. Поднимите правую руку вверх и вперед к ноге, а затем опустите обе на пол. Выполните еще одно отжимание на трицепс, а затем протяните левую руку к поднятой правой ноге. Повторите это по 10 раз с каждой стороны, всего 20 отжиманий на трицепс.

Отжимания и попеременные толчки

Из положения планки втяните пресс и согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Вернитесь в планку, а затем вернитесь в положение собаки мордой вниз (или вверх в положение пики). Затем оторвите правую руку от земли и протяните правую руку к левой лодыжке. Втяните пупок внутрь и вверх и проработайте внутренние и внешние косые мышцы живота. Затем опустите правую руку, примите положение планки, опуститесь в отжимание, а затем вернитесь в планку. Из планки снова поднимите бедра и на этот раз потянитесь левой рукой к правой пятке. Повторите это по 5 раз с каждой стороны, всего 10 отжиманий.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

30-дневные планы тренировок на каждый месяц года

Перемещение когтей в боковое скручивание

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, пресс втянут, вытяните руки стороны, ладонями вверх. Расслабьте плечи. Сделайте руками форму когтя. Поверните руки, чтобы ладони были обращены вниз, затем поверните руки, чтобы ладони снова были обращены вверх. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд или 30 повторений. После этого заведите правую руку за голову и прижмите правый локоть к правому колену. Повторите это 10 раз, затем поменяйте на левую сторону. Всего повторите эту процедуру 3 раза.

Согнутые локти и разгибание ног

Из положения сидя на полу поставьте руки за спину пальцами к ягодицам. Согните левое колено (колено над лодыжкой) и вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните локти и задержитесь в этом положении. Здесь вы будете работать с плечами, мышцами-вращателями, верхней частью спины и трицепсами. Задержитесь в этом положении, подняв правую ногу к потолку, а затем опустите ее примерно на 1 дюйм от земли. Втяните пупок к позвоночнику и действительно работайте над корпусом, чтобы стабилизировать свое тело в этом положении. Повторите 10 подъемов ног, затем выжмите руки прямо и поменяйте ноги.

Попробуйте эти комплексы упражнений

5 летних упражнений для подтяжки и тонуса рук
10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
Как прокачать пресс без боли в шее или спине
План тренировки брюшного пресса на 31 день — скручивания не требуются

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

15 лучших упражнений на пресс для женщин в 2022 году

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

11 коктейльных платьев для женщин старше 50 лет

11 регулируемых гантелей для домашних тренировок

25 сывороток с витамином С, которые помогут вашей коже сиять

Пошаговое руководство по преодолению простуды

20 любимых вещей Опры до 50 долларов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Забудьте о скучных скручиваниях и попробуйте эти динамичные движения.

По
Адель Джексон-Гибсон

Обновлено:
23 нояб. 2021 г.

Усталость от хруста реальна по нескольким причинам. Первое: скручивания не заставляют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что, даже если вы делаете по сотне скручиваний в день, вы можете быть разочарованы, узнав, что не станете настолько сильными, как хотелось бы.

И второе: при неправильном выполнении скручивания нагружают шею и спину. Многие люди склонны класть руки за затылок и сгибать шею, не задействуя при этом пресс. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и приведет к ненужным болям в долгосрочной перспективе.

К счастью, многие другие упражнения на пресс безопасны и эффективны, к тому же они помогают укрепить мышцы кора лучше, чем скручивания. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать программу, которая поможет укрепить различные слои вашего кора, то есть группу мышц, поддерживающих позвоночник и таз. Наличие сильного кора означает, что у вас будет лучшая осанка, лучший баланс и меньше боли в суставах.

Не знаете, как разнообразить упражнения на пресс, чтобы добиться наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах. Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Старайтесь выполнять 10–20 медленных и контролируемых повторений в каждом упражнении, за исключением планки и полых захватов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполнить до 3 подходов.

Приседания с полотенцем

Как это делать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и положите его под поясницу. Сядьте в позу бабочки так, чтобы ступни ног касались друг друга. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ногам и повторите. Старайтесь держать подошвы ног склеенными вместе.

Советы для профессионалов : Положите полотенце под нижнюю часть спины, чтобы поддержать позвоночник, а также позволить прессу выполнять большую часть работы вместо бедер. Кроме того, это приводит к тому, что ваш пресс с самого начала находится в более вытянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движения.

Подъемы бедер

Как делать : Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Потяните пупок к позвоночнику и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и возобновите движение. Держите руки рядом с туловищем и согните ноги по направлению к лицу.

Советы профессионала : Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

Флаттер Кикс

Как это сделать : Встаньте на спину и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте нижнюю часть спины к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Как только вы нашли сложную высоту, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос, выполняя повторения.

Советы для профессионалов : Удерживание нижней части спины прижатой к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему сложное.

ножницы

Как делать : Лягте на спину и напрягите пресс, как будто вы опускаете пупок на пол. Слегка приподнимите ноги, удерживая нижнюю часть спины на полу. Перекиньте правую ногу над левой так же, как вы передвигаете левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не закончите повторения. Старайтесь держать пальцы ног вытянутыми во время движения.

Советы профессионала : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к земле. Если это сложно, поднимите ноги немного выше.

V-сидит

Как это сделать : Встаньте на спину, ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги на пол. Сядьте снова, чтобы начать другое повторение.

Советы для профессионалов : Чтобы сделать это упражнение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть. Чтобы было легче, держите колени согнутыми на протяжении всего движения.

V-up

Как это делать : Лягте и начните с прямыми руками над головой. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе сядьте и подтяните прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, поддержите себя на предплечьях для небольшой помощи. Отсюда согните колени и поднимите их до 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, повернув голову к потолку и вытянув ноги прямо перед собой. Напрягите корпус, приклеив нижнюю часть спины к полу. Поддерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола. Покачайте ногами вверх и вниз. Каждый «вверх-вниз» равен одному повторению.

Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины на полу! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать мышцы кора.

Удержание полого тела

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над тазовыми костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола. Опустите подбородок на грудь. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы смотрят в потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем подтяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка приподнимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы для профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола. Когда вы станете сильнее в этом положении, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Суть в том, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. Как только вы найдете свое «золотое пятно», вам не нужно будет так много думать о том, как занять позицию.

Отжимания от бедер

Как это сделать : Подопритесь на правое предплечье для боковой стойки. Затем опустите правое бедро на пол. Включите пресс, чтобы снова подняться. Выполните нужные повторения и сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы тазовые кости лежали одна над другой и чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

Прикосновения пальцев ног

Как это сделать : Начните на спине, ноги направлены к потолку. Согнитесь и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Совет профессионала : Ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног для этого. Просто постарайтесь подняться как можно выше. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.

Планка

Как делать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой линии. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и задержитесь в этом положении.

мертвый жук

Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки, пока запястья не окажутся прямо над вашими плечами. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Держите ноги прямо. Втяните пупок по направлению к позвоночнику. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку на пол. Потяните их обратно к потолку, чтобы сбросить, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающие ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией рук и ног, замедлите движение. На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений в этом списке, жизненно важно, чтобы нижняя часть спины была связана с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

Вертикальные скручивания ног

Как это делать : Повернувшись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Подтянитесь к потолку, затем опуститесь вниз. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы живота. Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Совет профессионала : Этот кранч хорош, потому что он не оказывает сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не нагружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

Планк Роллы

Как это сделать : Начните с положения планки на предплечьях. Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не подняты вверх. Сожмите свои клеи и свой пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Вдохните, прежде чем приступить к перекатыванию планки, а затем выдохните, пытаясь опустить бедро как можно ближе к земле.