Упражнения дома для рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения дома для рук

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

[new-page]

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

[new-page]

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Упражнения для рук

Содержание:

Комплекс упражнений для рук без гантелей
Упражнения для рук с гантелями
Упражнения с резиновым амортизатором
Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Это не секрет — каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент — отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно.

Пожалуй, самый простой способ добиться стройной фигуры — это записаться на фитнес. При посещении спортивного зала вам предложат специальную программу, направленную на укрепление мышц всего тела. Правда, фитнес упражнения для рук могут оказаться в ней на самом последнем месте. Поэтому обязательно предупредите тренера, что в первую очередь вы хотите заняться именно руками. Наверняка он подберет для вас специальный комплекс упражнений.

Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, очень важно настроить себя на позитивный результат — ежедневная тренировка непременно принесет свои плоды. Однако ждать молниеносных улучшений не стоит — чтобы получить видимый эффект придется потрудиться.

Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес — не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками — не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку — это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься. Да и передвигаться-то будете с трудом! Идите от простого — к сложному.

Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки — использования гантелей.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание — ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор — на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук с гантелями

«Разводка». Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок. Ложитесь на пол. Согните руки в локтях и разведите их. На счет раз — сомкните руки перед грудью. На два — возвратитесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1,5 кг.
Еще одно фитнес упражнение — «лифт». Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели. Их вес не должен превышать 1,5 кг. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. На счет раз — поднимите руки, согнув их в локтях. На счет два — разведите их в стороны. На счет три — опустите руки вниз. Проделайте упражнение 5-8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
«Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх. На второй — заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий — снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнения с резиновым амортизатором

Двуглавая мышца плеча — бицепс — известна даже людям, далеким от спорта. Именно она сгибает руки в локтевом суставе. Более того, бицепс играет огромную роль в стабилизации плечевого сустава и препятствует его вывиху. А как часто эта мышца нас выручает! Убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете — мы постоянно задействуем двуглавую мышцу.

Для того чтобы бицепс хорошо работал и никогда нас не подводил, необходимо его тренировать. А сделать это можно с помощью специального фитнес упражнения с резиновым амортизатором. Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. Для того чтобы разогреть мышцы, повращайте немного плечами и кистями обеих рук.

Сядьте на твердую поверхность (стул, табурет). Убедитесь в том, что поблизости нет никаких посторонних предметов, которые могли бы вам помешать. Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти — как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руку в локте, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину — держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 20 раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него — еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить — просто сгибайте руки поочередно.

Советы при выполнении этого упражнения:

При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными — зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.
Держите туловище прямо.
Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки. Вот и весь секрет. Немного подкачав двуглавую мышцу, вы сможете легко донести тяжелые пакеты с продуктами до дома, поднять шину от автомобиля или носить на руках ребенка столько, сколько он этого захочет.

Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Спросите любого фитнес тренера — он объяснит, что идеальной формы просто невозможно достичь без правильного питания. И это — не просто теория. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и можете серьезно навредить своему здоровью. Какие же это правила?

Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку — на утро или на вечер — последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до начала занятий. Иначе вы можете почувствовать сильную усталость и дискомфорт. Также могут возникнуть и другие, более серьезные проблемы со здоровьем.
Перед утренними тренировками следует обязательно поесть — не проводите их на голодный желудок. Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводный. Например, прекрасно подойдут рис, овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал. Между занятиями и следующим приемом пищи должен быть промежуток, как минимум, в 25 минут. Отдайте предпочтение белковым продуктам — рыбе, фасоли, орехам. Из мяса подойдут говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.
За два часа до вечерних тренировок следует следует съесть что-нибудь низкокалорийное — например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.
Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, И ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды. Идеально подойдет минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей. А вот цитрусовый фреш следует развести пополам с водой. Также можно сделать себе углеводный коктейль.
После занятий рекомендуется отказаться от кофе — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.
Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед — ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.

Любые тренировки — в том числе и упражнения для рук — должны быть правильно подобраны и идти в комплексе со всеми другими фитнес программами. И забывать при этом о правильном питании не стоит. Впрочем, как видите, ничего сложного тут нет. Чуть-чуть усилий — и красивые, подтянутые руки перестанут быть несбыточной мечтой, а станут реальностью. И пусть все подруги завидуют!

Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2015 авг; 74 (8): 1501-8.

doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204808.

Epub 2014 25 марта.

Торил Хенниг ¹ , Лив Хере ¹ , Вивиан Трайвинг Хорнбург ¹ , Петтер Мовинкель ² , Эллен Сауар Норли ¹ , Ингвильд Кьекен ²

Принадлежности

¹ Больница Мартины Хансенс, Сандвика, Норвегия.
² Национальный консультативный отдел по реабилитации в ревматологии, отделение ревматологии, больница Диаконхеммет, Осло, Норвегия.

PMID:
24667900
DOI:
10.1136/annrheumdis-2013-204808

Рандомизированное контролируемое исследование

Toril Hennig et al.

Энн Реум Дис.

2015 авг.

. 2015 авг; 74 (8): 1501-8.

doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204808.

Epub 2014 25 марта.

Авторы

Торил Хенниг ¹ , Лив Хере ¹ , Вивиан Тривинг Хорнбург ¹ , Петтер Мовинкель ² , Эллен Сауар Норли ¹ , Ингвильд Кьекен ²

Принадлежности

¹ Больница Мартины Хансенс, Сандвика, Норвегия.
² Национальный консультативный отдел по реабилитации в ревматологии, отделение ревматологии, больница Диаконхеммет, Осло, Норвегия.

PMID:
24667900
DOI:
10.1136/annrheumdis-2013-204808

Абстрактный

Фон:

Упражнения для рук рекомендуются пациентам с остеоартритом кистей (НОА), хотя данные об их эффекте противоречивы.

Задача:

Оценить в рандомизированном контролируемом исследовании влияние информации о ТСЖ в сочетании с домашними упражнениями для рук (группа упражнений) по сравнению с только информацией (контрольная группа) у женщин с ТСЖ.

Методы:

Вмешательство проводили два эрготерапевта. Участники группы упражнений получили восемь последующих звонков в течение 3-месячного исследования и записали в дневник приверженность, боль после упражнений и побочные эффекты. Первичным результатом была эффективность активности, измеренная через 3 месяца по индивидуальной функциональной шкале (PSFS) с диапазоном от 0 до 10. Вторичными результатами были измерения функции руки, активности заболевания, симптомов и числа ответивших на лечение в соответствии с критериями OMERACT-OARSI.

Полученные результаты:

Из 80 рандомизированных женщин (40 : 40) (средний возраст (SD) 60,8 года (7,0)), последующее наблюдение составило 89% (n = 71). Был проведен анализ намерения лечить. Скорректированная средняя разница для группы упражнений по сравнению с контрольной группой составила 1,4 балла (95% ДИ от 0,6 до 2,2, величина эффекта 1,0) для оценки PSFS. Тринадцать пациентов в группе физических упражнений по сравнению с тремя участниками контрольной группы достигли положительной минимальной клинической значимой разницы в 2,2 балла в общем балле PSFS, в то время как ни у одного из них против двух, соответственно, не было отрицательного изменения (p = 0,007). Что касается вторичных результатов, значительные средние различия были обнаружены в силе хвата и пространстве большого пальца, в утомляемости, боли в суставах и функциональном индексе для показателей активности HOA. Шестнадцать участников группы упражнений соответствовали критериям ответа OMERACT-OARSI по сравнению с двумя участниками контрольной группы (p<0,001).

Выводы:

Упражнения для рук хорошо переносились и значительно улучшали работоспособность, силу хвата, уменьшали боль и утомляемость у женщин с ТСЖ.

Пробный регистрационный номер:

ISRTCN7

63.

Ключевые слова:

Остеоартроз рук; Трудотерапия; Реабилитация.

Опубликовано BMJ Publishing Group Limited. Для получения разрешения на использование (если оно еще не предоставлено по лицензии) перейдите по адресу http://group.bmj.com/group/rights-licensing/permissions.

Цитируется

Цифровая реабилитация при болях в кистях и запястьях: проспективное продольное когортное исследование с одной рукой.
Коста Ф., Джанела Д., Молинос М., Молдер Р.Г., Лайнс Дж., Франсиско Г.Е., Бенто В., Янамадала В., Коэн С.П., Коррейя Ф.Д.
Коста Ф. и др.
Pain Rep. 2022, 19 августа; 7 (5): e1026. doi: 10.1097/PR9.0000000000001026. eCollection 2022 сен-окт.
Боль Респ. 2022.
PMID: 36003064
Бесплатная статья ЧВК.
Сравнение эффективности пелоидного и парафинового лечения симптоматического остеоартрита рук у женщин: однократное слепое рандомизированное контролируемое исследование.
Аксаньяр Б., Йылмаз Х., Караарслан Ф., Йылмаз Р., Карпуз С.
Аксаняр Б. и др.
Int J Biometeorol. 2022 авг;66(9):1841-1851. doi: 10.1007/s00484-022-02324-z. Epub 2022 6 июля.
Int J Biometeorol. 2022.
PMID: 35794487
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
Сравнение эффективности флюидотерапии и парафиновой ванны при остеоартрите рук: рандомизированное контролируемое исследование.
Ончел А., Кучукшен С., Эчесой Х., Содали Э., Ялчин С.
Энсел А. и соавт.
Арка Ревматол. 2020 сен 28; 36 (2): 201-209. doi: 10.46497/ArchRheumatol.2021.8123. электронная коллекция 2021 июнь.
Арка Ревматол. 2020.
PMID: 34527924
Бесплатная статья ЧВК.
Эрозивный остеоартроз кисти и поражение дистальных межфаланговых суставов при псориатическом артрите: место консервативной терапии.
Полетто Э., Тинацци И., Марчетта А., Смания Н., Россато Э.
Полетто Э. и др.
Дж. Клин Мед. 2021 15 июня;10(12):2630. дои: 10.3390/jcm10122630.
Дж. Клин Мед. 2021.
PMID: 34203754
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Переключение задач в уходе за больными с остеоартрозом кистей. Протокол рандомизированного контролируемого исследования не меньшей эффективности.
Кьекен И., Бергсмарк К., Хауген И.К., Хенниг Т., Германн-Эриксен М., Хорнбург В.Т., Хове О., Провен А., Шёволд Т.А., Слатковски-Кристенсен Б.
Кьекен И. и др.
BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2021 16 фев; 22(1):194. doi: 10.1186/s12891-021-04019-9.
BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2021.
PMID: 33593307
Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

упражнений для рук при артрите {вода}

упражнение для рук при артрите {вода} — сообщества, обогащающие жизнь

Удачный это день или плохой, люди с артритом часто боятся заниматься спортом, потому что опасаются, что это усилит их дискомфорт.

На самом деле упражнения помогают увеличить гибкость суставов и диапазон движений, а также уменьшить скованность и боль.

Дополнительным преимуществом упражнений, выполняемых в теплой воде, является плавучесть воды, которая поддерживает ваше тело и снижает нагрузку на суставы. Эта поддержка может помочь вам выполнить упражнение, которое может оказаться труднее выполнить на суше.

Упражнения для рук: Дома в воде

Для начала: Наполните глубокую раковину, ванну или кастрюлю 6–8 дюймами теплой воды. Встаньте или сядьте так, чтобы вода была на уровне талии или ниже, и упражнения, возможно, придется выполнять одной рукой за раз. Попробуйте использовать английскую соль или несколько капель мятного, имбирного или лавандового масла, чтобы создать более спокойную обстановку.

Растопырить пальцы

Начать с ладонями вниз, пальцы расслаблены и прямые
Растопырить все пальцы
Задержитесь на несколько секунд
Верните пальцы в исходное положение
Повторите 2–3 раза
Повторите правой рукой

Кошачий коготь

Начните с пальцев, обращенных друг к другу
Согните все одновременно время в среднем суставе
Задержитесь на несколько секунд
Выпрямите пальцы
Повторите 2–3 раза

Совет эксперта: пальцы не обязательно должны касаться ладони.

Сгибание пальцев

Начните с ладонями друг к другу
Согните пальцы, чтобы создать свободный кулак
Задержитесь на несколько секунд
Выпрямите пальцы
Повторите 2–3 раза

3 ^{Совет: эксперт 3 Убедитесь, что нет ^{сжимать кулак слишком сильно, держите его нежно.}}

Круги большими пальцами

Начните с ладонями вниз, пальцы расслаблены и прямые
Рисуйте круги по часовой стрелке кончиками больших пальцев
Переключение направления рисования кругов против часовой стрелки

Палец O

Начните с ладоней, обращенных друг к другу
Прикоснитесь указательным пальцем к большому пальцу, сделав знак ОК
Отпустите, вернувшись в исходное положение знак
Отпустите пальцы и верните их в исходное положение
Продолжите, пока все пальцы делают знак ОК

Совет эксперта: не прижимайте подушечку пальца к большому пальцу. Вместо этого осторожно прикасайтесь кончиком ногтя к кончику ногтя большого пальца каждый раз.

Упражнения дома для рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол