Упражнения гантели для рук: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Как накачать руки гантелями

Известный тренер показывает программу дня рук, для которой вам нужны только гантели.

Men Today

ATHLEAN-X™/youtube.com

Тренер Джефф Кавальер в новом видео на своем канале в YouTube демонстрирует программу дня рук для полной прокачки бицепса и трицепса гантелями.

Содержание статьи

Импровизируйте с гантелями

Каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 8-12 повторений — если у вас разборные гантели, на грифы которых вы можете нагрузить любой вес. Если же вы ограничены в спортинвентаре, то корректируем: когда ваши гантели слишком тяжелы, попробуйте выполнить упражнение только с одной (гантелью). А когда слишком легки — просто работайте до отказа, сокращая паузы отдыха до 45 секунд.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад). Оно больше нагружает длинную головку бицепса. Хорошая вариация с одной гантелью — официантский подъем на бицепс.

Чтобы проработать внутреннюю головку бицепса, Кавальер рекомендует выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс стоя. «Мне нравится работать каждой рукой отдельно, это позволяет больше сконцентрироваться на контроле поднимаемого снаряда. Поскольку я не страдаю от слабости кора, то могу использовать в этом упражнении достаточно большие веса, чтобы достигнуть отказа на 8-10 повторении». В качестве альтернативы вы можете делать концентрированный подъем одной гантели двумя руками стоя на коленях.

Традиционные упражнения

Переходим к брахиалису и к традиционному упражнению для него: молотковому подъему на бицепс. Вновь облегченный вариант с одной гантелью — молотковый подъем двумя руками.

Теперь три для трицепса. Разгибание рук лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса. Кавальер, как и Сэмюель, советует не держать руки вертикально в верхней точке, а слегка наклонить локти к голове, чтобы рабочие мышцы оставались под нагрузкой. При необходимости это упражнение можно выполнять с одной гантелью (двумя руками).

Затем следует разгибание над головой (сидя или стоя). По словам Кавальера, особую пользу оно приносит, если выполнять правильно: «Локти должны быть направлены вперед, а не растопырены в стороны».

Последнее упражнение — разгибание рук для трицепсов в наклоне, которое обеспечит пиковое сокращение длинной головки трицепса. Версия с одной гантелью тут, в отличие от предыдущих вариантов, выполняется и одной рукой, но с читингом (представьте себе, он тоже бывает полезен): вы помогаете всем телом забросить гантель в верхнюю точку, а вот опускать старайтесь только рабочей рукой.

Все вышеописанные упражнения Джефф показывает в своем видео:

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Лучшее упражнение для мощных рук и сердца: cгибание на бицепс

Почему жим лежа не помогает накачать трицепс: мнение ученых

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад

• Вперёд

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Тренировка верхней части тела — это невероятный способ увеличить силу, атлетизм и мышечный тонус. Это также может помочь вам сжечь больше калорий во время тренировки. В этой статье мы рассмотрим одни из лучших упражнений с гантелями для плеч, спины и рук . Мы рекомендуем использовать шестигранные гантели, особенно если вы тренируетесь дома. Разработанные для силовых и функциональных тренировок, они являются отличным инструментом, позволяющим выполнять бесконечные вариации упражнений стоя и на полу для полноценной функциональной тренировки. Шестиугольные гантели обеспечивают большую устойчивость, чем круглые: ведь благодаря своей форме они не будут кататься по полу и их можно поставить на любую ровную поверхность. Контрастные выпуклые цифры позволяют быстро и легко выбирать и менять веса. Более того, форма рукоятки и рисунок насечки обеспечивают надежный хват даже при выполнении самых сложных движений.

Ниже приведен хороший список упражнений с гантелями для наилучшей тренировки каждой части тела:

• Упражнения для плеч с гантелями
• Упражнения с гантелями для спины
• Упражнения с гантелями для рук

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений на спину существует несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка упражнений для плеч с гантелями  , которые вы можете попробовать:

Толкающий жим нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для выполнения дома или в многолюдном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, для требуется только набор шестигранных гантелей , и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните колени, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу в верхней точке, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, так как он включает нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Это также работает для всего тела, поэтому вы будете сжигать больше калорий.

Разведения задних дельт в наклоне

 Задние дельты  расположены сзади плеча и имеют решающее значение для хорошей осанки и предотвращения травм . Разведение задних дельт в наклоне — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других упражнениях.

• Держите по легкой гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели в слегка согнутых руках так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнув руки, разведите руки в стороны, остановившись, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье . Для этого описания мы сосредоточимся на версии сидя (вертикальная версия почти идентична жиму толчками, но без согнутых коленей).

• Сядьте на скамью, поставьте по гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте инерцию, чтобы помочь поднять гантель на высоту плеч. Разведите локти в стороны ладонями вперед (удерживая гантели в напряжении). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они закончились вместе прямо над головой. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно до уровня плеч.

Боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей — отличный выбор для укрепления боковых дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением задних дельт в наклоне, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом с собой. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В этот момент вы должны напоминать заглавную букву Т. Пауза, а затем медленно  опустите груз обратно.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Спина состоит из мышц нижней части спины, широчайших мышц спины (широчайших) и трапециевидных (трапециевидных) . Есть также более мелкие мышцы, такие как ромбовидные, которые обычно классифицируются как мышцы плеча.

Мы включили в этот список четыре упражнения, но только одно из них традиционно считается истинным упражнением «Спина» в кругах бодибилдинга (тяга гантелей в наклоне). Упражнения Good Morning прорабатывают нижнюю часть спины, вертикальные тяги и шраги работают на трапеции.

Откройте для себя шестигранные гантели

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц. Вы часто будете видеть, как люди выполняют тяги штанги в наклоне, но редко вариант с гантелями . Тяга гантелей на самом деле предлагает лучший диапазон движения (что приведет к увеличению силы и гипертрофии).

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Выдвиньте грудь вперед, сведите лопатки вместе, а затем наклонитесь вперед так, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Опустите руки ниже груди, затем потяните каждую гантель вверх, пока она не окажется рядом с грудью. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес.

Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины , и оно значительно облегчит выполнение таких упражнений, как тяга в наклоне или разведение задних дельт в наклоне. Для этого вам понадобится набор легких гантелей, в идеале резиновых, так как они должны быть удобными, когда вы опираетесь на плечи.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Слегка согните колени, но после этого они должны оставаться неподвижными на всем протяжении. Вам нужно положить каждую гантель себе на плечи и дать им отдохнуть там. Теперь вам нужно свести лопатки вместе и выпятить грудь. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении

• Возьмите пару легких гантелей и возьмите по одной в каждую руку. Встаньте прямо, грудь выпятите, плечи отведите назад, ноги на ширине плеч. Используя прямой хват, держите гантели на уровне талии. Затем вы хотите подтянуть вес вверх по телу, разводя локти в стороны. Остановитесь, как только ваши локти окажутся за плечами, гантели должны быть близко друг к другу в центре вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес.

Шраги с гантелями

Шраги — это отличное упражнение для ваших трапеций, а использование гантелей нейтральным хватом действительно может помочь улучшить диапазон движений.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по шестигранной гантели, лежащей по бокам. Выдвиньте грудь вперед и отведите лопатки назад. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите плечи как можно выше. Сделайте паузу, а затем медленно верните их, выдыхая при этом. Это так просто.

Лучшие упражнения с гантелями для рук

Существует множество вариантов упражнений с гантелями для рук, но все они удивительно похожи друг на друга. Мы думали, что назовем t wo из наших любимых упражнений с гантелями. Один для бицепса и один для трицепса .

Молотковые сгибания рук

Молотковые сгибания рук в первую очередь задействуют бицепсы, но также и мышцы предплечья. Помогает увеличить силу хвата, а также нарастить большие бицепсы.

• Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите шестигранную гантель в каждой руке , держите гантель, как молоток, нейтральным хватом. Сделайте глубокий вдох, а затем согните одну руку вверх, зафиксировав локоть рядом с туловищем. Сделайте паузу , когда гантель достигнет высоты плеча , а затем медленно снова опустите гантель обратно. Как только вес вернется в исходное положение, вы можете поменять руки и повторить движение.

Skull Crushers

Последнее упражнение, которое мы собираемся рассмотреть, это одно из лучших упражнений на трицепс . Все, что вам понадобится, это скамья для упражнений и пара шестигранных гантелей. Лягте на скамью головой прямо на самый ее край.

• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и поднимите руки так, чтобы гантели находились прямо над грудью ладонями друг к другу. Удерживая плечи и локти на месте, согните гантели, пока они не окажутся по обе стороны от головы. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение, держите локти прямыми, и упражнение будет нацелено исключительно на ваши трицепсы.

Упражнения для плеч, спины и рук: последние мысли цели, как вернуться в форму после отпуска.

Если вы будете использовать все десять из них в своих тренировках, вы заметите удивительные улучшения в силе верхней части тела. Дает вам подтянутые руки, отличную тренировку для сжигания калорий и снижает риск получения травмы.

Помните, отдыхайте между подходами, выполняйте каждое повторение с идеальной техникой и используйте вес, который является сложным и безопасным . Удачи!

Уникальные упражнения с одной гантелью для развития силы и работоспособности

Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут быстро наскучить. Именно из-за этой скуки у вас может развиться отсутствие мотивации к тренировкам. К счастью, тренировки с одной гантелью могут обеспечить нужное количество испытаний и разнообразия, которые вам нужны, чтобы оживить вашу рутину.

На первый взгляд, тренировку с одной гантелью легко счесть недостатком. Возможно, вам не хватает набора оборудования, к которому вы привыкли, и вы, безусловно, ограничены в выборе веса только одним орудием. Но тренировки с одной гантелью могут многое предложить лифтерам всех уровней.

Предоставлено: mapo_japan / Shutterstock

Во-первых, тренировка с одной гантелью отлично подходит для повышения вашей работоспособности, то есть вашей способности тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Даже силовые тренировки с одной гантелью помогут улучшить вашу работоспособность. В этой статье вы узнаете о некоторых любимых тренировках тренера по кроссфиту Дэниела Линна с одной гантелью для различных целей, а также о преимуществах тренировок с одной гантелью, о том, как их запрограммировать и как разогреть, чтобы максимизировать свой успех.

Лучшие тренировки с одной гантелью

• Силовая тренировка с одной гантелью 
• Тренировка с одной гантелью для физической подготовки
• Тренировка верхней части тела с одной гантелью
• Тренировка всего тела с одной гантелью
• Тренировка с одной гантелью AMRAP
• Тренировка кора с одной гантелью
• Тренировка с одной гантелью на руках

Вам не нужно выполнять много упражнений, чтобы стать сильнее. Эта тренировка состоит только из трех довольно простых движений — становой тяги с гантелями, взятия на грудь с висом и любого жима над головой на ваш выбор. Там, где это указывает на плечо кверху, вы можете выполнять жим толчком или строгий жим — в зависимости от того, какое движение лучше всего подходит для вашего тела.

Тренировка

Вы выполните 10 раундов для этой тренировки — по пять раундов на каждую сторону . Убедитесь, что вы не торопите становую тягу и не используете неряшливую форму. Первые раунды или два (или даже три) могут показаться легкими с становой тягой. Но если вы упустите технику, вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Сохраняйте устойчивый темп и форму. Из-за большой рабочей нагрузки вам следует выполнять эту тренировку один или два раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=qhbyMUADZUcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать СТАВУЮ ТЯГУ С ОДНОЙ ГАНТЕЙ | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube. com/watch?v=qhbyMUADZUc)

• Становая тяга с гантелями : 10 x 15
• Вис с гантелями Power Clean : 10 x 12
• От плеча до потолка : 10 x 9

Эта тренировка состоит только из двух движений — толкателя гантели одной рукой и бёрпи. Но поскольку подруливающее устройство — это одновременно и присед, и жим над головой, объединенные в одном, вы получите больше, чем стоит своих денег. Эта тренировка улучшит вашу физическую форму и работоспособность, заставив вас сосредоточиться на своем дыхании. Это не только физическая тренировка, но и умственная — вам нужно поверить в себя, чтобы пройти через это.

Тренировка

Если вы не привыкли к тренировкам на выносливость, не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю. Вы можете подумать о том, чтобы увеличить его до двух раз в неделю, если вы чувствуете себя уверенно как в своих тренировках, так и в восстановлении. Но не переусердствуйте. Обратите внимание, что вы можете выбрать, как разделить трастеры в этой тренировке. Вы можете сделать 15 на каждую сторону перед переключением или попытаться выполнить все 50 на одной стороне, прежде чем переключиться. Вам решать — не забывайте делать берпи каждую минуту. Запишите свое время, чтобы сравнить с будущими усилиями.

https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: One Arm DB Thruster (https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQ)

Для времени:

• Упражнение с гантелями на одной руке: 1 x 50 с каждой стороны

Примечание: Установите таймер и обязательно делайте от трех до пяти бёрпи каждую минуту.

Тренировка верхней части тела с одной гантелью

Эта тренировка состоит только из одного упражнения, и она нагрузит верхнюю часть тела, как ничто другое. В конце концов, это известно как пресса дьявола не просто так. Начните жим дьявола, опуская гантель из положения стоя. Затем опуститесь на дно берпи, убедившись, что ваша грудь касается земли. Затем встаньте обратно. Возьмите с собой гантель, чтобы зафиксировать ее в положении над головой, когда вы стоите. Вы можете либо схватить его над головой, либо очистить и дернуть. Как только гантель окажется над головой, вы выполнили одно повторение.

Тренировка

Это тренировка с одним движением и одной гантелью, но это не значит, что она легкая. Ваша верхняя часть тела, скорее всего, будет очень нагружена в течение минуты, поэтому убедитесь, что уделяете первоочередное внимание форме. Да, вы хотите выполнить как можно больше повторений, но не делайте это так быстро, чтобы нарушить целостность вашего движения. Чередуйте стороны, чтобы убедиться, что ваши повторения остаются ровными с каждым повторением.

https://youtube.com/watch?v=l6_aD2IWEEAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим одной рукой поочередно (https://youtube. com/watch?v=l6_aD2IWEEA)

• Дьявольский жим одной гантели : AMRAP (максимальное количество повторений) за 5 минут

Тренировка всего тела с одной гантелью

Эта тренировка представляет собой модифицированную версию Синди WOD (тренировка дня). Он состоит из берпи (или строгих подтягиваний, если у вас есть доступ к перекладине), отжиманий с высвобождением рук и приседаний с гантелями. Всего с одной гантелью вы проработаете все тело. Эта тренировка поможет вам нарастить силу и одновременно повысить работоспособность.

Тренировка

Считайте это эталонной тренировкой. Выполняйте его со строгой формой и в меру своих возможностей, когда хотите проверить свой прогресс — или дайте себе задание на все тело. Запишите, сколько раундов вы завершили за 14 минут. Когда вы выполните это в следующий раз — может быть, на следующей неделе или, может быть, в конце вашего текущего цикла — сравните свои цифры, чтобы увидеть свой прогресс.

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Выполнить как можно больше раундов за 14 минут:

• Бёрпи ИЛИ Строгое подтягивание: 1 x 5
• Отжимание с высвобождением руки: 1 x 10
• Кубковые приседания с гантелями: 1 x 15

В то время как многие тренировки с отдельными гантелями имеют схемы AMRAP, эта содержит большое разнообразие движений. Вы будете использовать четыре различных движения, чтобы укрепить все тело. Бит работоспособности появляется, потому что вы будете выполнять несколько раундов, пытаясь выполнить как можно больше раундов. Другими словами, вы будете работать в полную силу, отдыхать, работать в полную силу, отдыхать и повторять.

Тренировка

На первый взгляд не похоже, что на этой тренировке вы будете делать много повторений. Но поскольку вы будете выполнять четыре или пять двухминутных раундов AMRAP, у вас будет меньше работы. Вы можете повторять эту тренировку один или два раза, возможно, даже три раза в неделю. Делайте это, когда вам нужен малоэффективный, но высокоинтенсивный усилитель работоспособности всего тела.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Завершить как можно больше раундов за две минуты. Отдохните одну минуту, а затем выполните еще одну двухминутную AMRAP. Повторите эту последовательность еще два-три раза для четырех-пяти полных AMRAPS.

• Кубок с гантелями Выпады : 2 с каждой стороны
• Гантели Тяга в наклоне : 3 с каждой стороны
• Гантель Рывок : 4 с каждой стороны
• Гантель плечом над головой : 5 с каждой стороны

Когда вы будете готовы сосредоточиться на своем корпусе, все, что вам нужно, это одна гантель. Эта тренировка будет сосредоточена на высококачественных упражнениях для укрепления кора, которые помогут вам укрепить его в нескольких направлениях. Чем сильнее и стабильнее ваш корпус, тем эффективнее могут стать ваши подъемы штанги.

Тренировка

В зависимости от ваших потребностей в тренировке и качества восстановления вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю. Некоторым людям может показаться, что для достижения своих целей им требуется много нагруженных, специальных тренировок. Для других чрезмерная работа над корпусом может причинить вам слишком много боли, если вы будете тратить всю необходимую энергию на подъемы штанги с тяжелым весом. Найдите баланс, который подходит именно вам, и приступайте к работе.

https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей одной рукой с пола (https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNk)

Завершите все это круг, а затем отдых в течение 90 секунд — всего четыре-пять раундов.

• Однорукий Жим с пола : 6 с каждой стороны
• Русский твист : 6 с каждой стороны
• Гантель Ветряная мельница : 6 с каждой стороны
• Гантели Приседания : 12

В то время как во многих упражнениях с одной гантелью используется одна сторона за раз, в этой тренировке с упором на бицепсы вы будете держать одну гантель обеими руками. Однако вам понадобится дополнительная поддержка — на протяжении всей тренировки старайтесь не опускать руки ниже параллели с землей.

Для выполнения перпендикулярного сгибания рук в исходном положении держите гантель на уровне груди или чуть ниже, руки согнуты в 90 градусов. Контролируя, согните вес до положения передней стойки. После того, как вы выжмете гантель над головой, верните ее в переднюю стойку, а затем вернитесь на 90 градусов — продолжайте повторения оттуда. Это обязательно заставит ваши бицепсы гореть, в то время как ваши трицепсы и плечи будут работать над головой.

Тренировка

Здесь вы будете использовать нисходящую схему повторений. Сначала вы будете выполнять по 10 повторений каждого движения; затем девять повторений; затем восемь; снова и снова до одного повторения за движение. По возможности старайтесь не опускать руки ниже 90 градусов на протяжении всей тренировки. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

На время:

• Сгибание рук с одной гантелью под прямым углом : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Жим одной гантели двумя руками над головой : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Тренировка с одной гантелью может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить тренировки. Будь то преднамеренный переход или что-то, что вы делаете, потому что у вас нет доступа к другому оборудованию, ваша игра может значительно улучшиться с помощью всего одной гантели.

Повышение работоспособности

Тренировка с одной гантелью может помочь увеличить вашу работоспособность, то есть способность вашего тела работать усерднее в течение более длительного периода времени. Это пригодится вам в следующий раз, когда вы будете тренироваться на гипертрофию с тяжелыми штангами. Чем эффективнее ваше тело может справляться с интенсивными нагрузками, тем больше тяжелых повторений и подходов вы можете выполнить.

Фото: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock Хорошо подготовленные спортсмены с высокой работоспособностью оба сильны и обладают хорошей сердечно-сосудистой выносливостью. Чем выше ваша работоспособность, тем лучшим лифтером вы сможете стать.

Подумайте об этом так: если набор из пяти тяжелых приседаний оставляет вас полностью загазованным, это ограничивает объем и интенсивность вашей тренировки. Но если вы работаете над улучшением своей работоспособности, ваше тело сможет справиться с большим объемом и нагрузкой. И чем больше вы сможете выдержать, тем сильнее станут ваши подъемы.

Борьба с дисбалансом

Работая с одной гантелью, вы будете бороться с дисбалансом, который может возникнуть при работе со штангой. Тренировка в одностороннем порядке позволяет бороться с мышечной и силовой асимметрией. Так как вы будете работать с одной стороны за раз, ваше тело не сможет компенсировать какие-либо слабости на одной стороне. Вместо этого ваша менее развитая сторона просто должна стать сильнее.

Это может помочь в более сильных многосуставных упражнениях. Чем меньше у вас дисбалансов, тем эффективнее ваши движения. А когда ваши движения станут более эффективными, вы в конечном итоге сможете поднять больший вес и нарастить больше мышц.

Повышение умственной стойкости

Хотя это может показаться нелогичным, иногда сложнее мотивировать заниматься с помощью одного предмета снаряжения. С целым тренажерным залом в вашем распоряжении больше разнообразия и больше отвлекающих факторов. Но имея всего одну гантель на всю тренировку, вы вынуждены уделять внимание каждому движению отдельно. И вам нужно создать много мотивации, чтобы начать.

По этой причине тренировка с одной гантелью может творить чудеса с вашей психологической устойчивостью. Вам нужно удивительное количество выдержки, чтобы выполнять сложные, захватывающие дух односторонние движения. И вы можете развить столько выносливости, сколько вам нужно, проходя через эти тренировки.

Если у вас есть только одна гантель, которая будет помогать вам в тренировках в обозримом будущем, вы можете запрограммировать тренировки с одной гантелью так же, как и любые другие тренировки. Определите тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего опыта и целей. Но поскольку все тренировки здесь направлены на повышение вашей работоспособности и физической формы, убедитесь, что вы разделяете их с достаточным восстановлением.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Помните, что если у вас нет нескольких гантелей на выбор, вы не сможете увеличить интенсивность за счет увеличения веса. В этом случае вам придется постепенно перегружать тренировку, манипулируя такими факторами, как время напряжения и время отдыха. Это может означать добавление полутора повторений или темповых тренировок к вашей схеме тренировок. Или — это особенно хорошо работает с некоторыми из вышеперечисленных тренировок — записывайте свои цифры с течением времени при выполнении тренировок AMRAP, чтобы вы могли оценить свой прогресс по сравнению с эталоном.

Когда гантели не являются вашим единственным тренировочным снарядом, и вы хотите использовать эти тренировки в качестве дополнения к своей программе, ориентированной на штангу, это немного другая история. Может быть, вы захотите использовать эти короткие тренировки с одной гантелью в качестве завершающих упражнений к одному тренировочному дню в неделю. Или вы можете запрограммировать тренировки, ориентированные на кондиционирование, на дни активного восстановления.

То, что вы тренируетесь только с одной гантелью, не означает, что вам не нужно делать тщательную разминку. Ваше тело может быть недостаточно подготовлено к работе в одностороннем порядке. Это делает еще более важным активировать мышцы и мобилизовать суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Пример разминки для тренировок с одной гантелью

• Кошка-корова: 3 x 30 секунд
• Размыкатель бедер: 3 x 8 с каждой стороны
• Лопаточное отжимание: 3 x 10
• Боковые выпады: 3 x 10 на каждую сторону
• Ползание медведя : 3 x 30 секунд
• Отжимания с Т-образным вращением: 3 x 6 на каждую сторону

Get Lifting

Если вы хотите повысить свою работоспособность, тренировки с одной гантелью — отличный способ. Вы бросите себе вызов двигаться быстро и эффективно, не отвлекаясь от поставленной задачи. Устранение силы и мышечного дисбаланса станет естественной частью вашей тренировки.