Упражнения как подтянуть руки в домашних условиях: лучшие упражнения на трицепс для женщин

9 легких упражнения в домашних условиях

Весна открывает сезон соблазнительных мини и откровенных блузок. В центре внимания – ноги, грудь и тонкая талия. Наш специальный комплекс упражнений поможет тебе привести в порядок эти зоны.

Стройная фигура требует постоянных усилий – только так ты сможешь достичь результатов: cбросишь лишний вес, сделаешь рельефными мышцы, станешь более уверенной в себе. А мужчины будут провожать тебя восхищенными взглядами!

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо правильно настроиться: поверить в успех своего начинания, создать в воображении желаемый образ и стремиться к нему. Приступай к выполнению упражнений с хорошим настроением, старайся получать от них удовольствие. Возможно, поначалу тебе будет нелегко войти в режим, но очень скоро тело привыкнет к нагрузкам и будет «ждать» их. А ты с каждым днем будешь замечать прекрасные перемены, которые происходят с твоей фигурой.

Одежда для физических занятий тоже имеет значение. Если спортивная форма, в которой ты занимаешься, тебе нравится, в ней ты чувствуешь себя комфортно и удобно – это создает позитивный настрой.

Лучшее время для занятий спортом – это когда тебе удобно. Если ты «жаворонок», то упражнения подарят тебе заряд бодрости на целый день. Ну а если чувствуешь, что необходимо снять накопившееся за долгий день напряжение, дай себе физическую нагрузку вечером. Однако не стоит приступать к занятиям сразу после приема пищи, а также не позже чем за 2 часа до сна.

Читайте также

Непосредственно перед выполнением упражнений сделай разминку. Включи свою любимую танцевальную музыку и двигайся ей в такт, импровизируй, делай махи руками и ногами, прыжки, различные повороты. Так ты разогреешь свои мышцы и подготовишь их к более интенсивным силовым упражнениям. Занимайся 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.

Важные правила тренировки

Выполняя упражнения, следи за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ритмичным. Выдох делай на наибольшей фазе напряжения.

Сконцентрируйся на своих ощущениях. Почувствуй, как прорабатываются определенные группы мышц. Не допускай чрезмерного напряжения.

Чтобы достичь максимального результата, занимайся регулярно, не делая перерывов больше двух дней.

Плоский живот

Выполняя скручивания, следи за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса. Поясница должна быть расслаблена и прижата к полу – это убережет спину от травм.

• Тренируем косые мышцы пресса

Исходное положение: лежа на спине

Согни ноги в коленях, поставь их на ширину плеч. Не прогибайся в пояснице. Ладони соедини в замок под головой. Медленно подними верхнюю часть тела (голову, шею и руки) и потянись правым локтем в сторону левого колена. Не прижимай подбородок к грудной клетке. Затем выполни упражнение в другую сторону. Каждый подход повтори по 10-15 раз.

• Качаем нижний пресс

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища

Подними прямые ноги вертикально к полу. Поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы пресса, приподними таз и потянись носками вверх. Можешь помогать себе руками, упираясь ладонями в пол. Ноги удерживай в вертикальном положении, не сгибай колени. Выполни упражнение 10 раз.

Читайте также

• Укрепляем верхний пресс

Исходное положение: лежа на спине, руки положи за голову

Подними ноги вертикально вверх и выпрями колени. Прижмись поясницей плотно к полу. Напрягая мышцы пресса, приподними плечи от пола и коснись руками носков. Медленно вернись в исходное положение. Старайся удерживать ноги вертикально. Выполни 10-15 подтягивай.

Красивые руки и грудь

Для тренировок тебе понадобятся гантели. При их выборе учитывай уровень своей физической подготовки. Важно, чтобы последние повторения ты выполняла на пределе возможностей. Если тебе чересчур легко или тяжело – вес подобран неправильно.

• Поочередное сгибание рук с гантелями

Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь

Согни в локте левую руку и подведи развернутую к плечу ладонь с гантелью. Вернись в исходное положение и повтори то же правой рукой. Выполни 1-3 подхода по 16-20 раз.

• Жим гантелей над головой

Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках

Подними согнутые под прямым углом локти. Ладони обращены внутрь. Медленно подними руки над головой, не сгибая в запястьях, локти до конца не выпрямляй. Вернись в исходное положение. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

• Разводка с гантелями в сторону

Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты

Руки с гантелями опусти вниз, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь. Не разгибая локтей, разведи руки в стороны на уровне плеч, вернись в исходное положение. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

Читайте также

Стройные бедра, упругие ягодицы

Регулярно занимайся, применяй специальные косметические средства, и ты никогда не узнаешь, что такое целлюлит.

• Эффективные приседания

Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на поясе

Приседай, вытянув руки перед собой. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пятки от пола не отрывай. Вернись в исходное положение. Сделай 8-16 повторений. Немного передохни и сделай упражнение еще раз.

• Приседания с развернутыми носками

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени расслаблены, носки разведены в стороны

Напряги мышцы пресса, бедер и ягодиц, согни колени и опустись вниз (бедра параллельны полу, колени над носками, пятки не отрывай от пола, таз не смещай). Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-16 раз.

• Подъем таза

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, упор на пятки

Руки вытяни вдоль туловища. Напряги мышцы ягодиц, бедер и корпуса, подними таз вверх – чтобы тело образовало прямую линию. Затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 8-16 повторений.

Следующее

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2. Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

• Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
• Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
• На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
• Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
• Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
• Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
• Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

• в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

• в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

5 тренировок для тонизирования рук — Poosh

@memu.conteh

В 2022 году мы посвятим себя здоровому образу жизни, становясь сильнее как физически, так и морально. Первым в нашем списке стоит тонизирование рук с легкими весами для достижения дополнительных результатов. Начните работу сейчас и поблагодарите нас, когда наступит лето.

Продолжайте питаться через ожог, потому что временная боль принесет вам долгосрочное удовлетворение. Читайте дальше, чтобы узнать и посмотреть полную тренировку.

Упражнение:
Импульсные подъемы в стороны
Разгибание вперед и сальто
Импульсный толчок назад на трицепс
Пульс на согнутых руках назад
Импульсные импульсы рук в молитве
Выполняйте каждое упражнение с 3-фунтовыми гантелями или утяжелителями для запястий в течение 3 подходов по 1 минуте каждое.

Движение: Импульсы бокового подъема
Как выполнять: Это движение отлично подходит для передних и боковых дельтовидных мышц. Делайте пульсирующие движения гантелями спереди в стороны, держа ладони обращенными к полу.

Движение: разгибание вперед и сальто
Как выполнять: это упражнение отлично подходит для ваших рук! Вытяните гантели перед собой и, прежде чем тянуть их обратно к телу, поверните руки лицом вверх. Вытолкните гантели обратно и поверните руки лицом вниз. Продолжайте перемещать вес, толкая и подтягивая, и постарайтесь задействовать мышцы спины в супинированном подтягивании.

Движение: Пульс отвода назад на трицепс
Как выполнять: Наклоните корпус вперед и поднимите локти назад. Отведите руки прямо назад, чтобы выпрямить локти и напрячь трехглавую мышцу. Не полностью расслабляясь, согните руку близко к 90 градусов, но перед отдыхом отведите гантель назад, чтобы ваши трицепсы работали. Я постоянно думаю о том, чтобы водить мизинцами к небу.

Движение: Прыжки назад с согнутыми руками
Как выполнять: Наклоните корпус вперед и поднесите согнутые руки прямо к груди. Задействуйте мышцы спины, чтобы отводить локти и предплечья в стороны от тела и назад, чтобы начать снова. Старайтесь сохранять один и тот же угол локтя на протяжении всего движения и по-настоящему чувствовать работу задней части дельтовидной мышцы.

Движение: пульсация рук в молитве
Как выполнять: это упражнение отлично подходит для трицепсов и плеч, а также мышц груди. Стоя прямо, поднимите гантели в руках на уровень лба и сведите локти вместе. Удерживая гантели и локти вместе, поднимите гантели к небу в контролируемом темпе. Перемещайте гантели от уровня лба к потолку и сохраняйте форму на протяжении всего этого выгорающего движения.

Покупайте нашу фитнес-коллекцию:

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является личным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина. Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и публикуют новую, совершенно бесплатную тренировку каждый день. У них быстро растущая аудитория с более чем 53 000 000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественный фитнес для всех, везде и в любое время.

Следите за новостями, узнавайте первым о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

Вам также может понравиться…

Как быстро накачать руки

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы хотите знать, как накачать руки, у нас есть ответы, которые вам нужны. Регулярные упражнения являются ключом к тонизированию, концентрируясь на движениях, которые не только тонизируют руки, но и упражнения, которые помогут вам сбросить жир со всего тела и привести в тонус руки.

Многие из нас не знают, как привести руки в тонус — либо слишком часто тренируют их с помощью лучшие тренажеры для похудения , подхватывая травмы или концентрируясь на одной конкретной мышце и не видя результатов. Итак, как вы можете тренировать руки и видеть быстрые результаты? Мы поговорили с экспертом по фитнесу, чтобы узнать, как на самом деле работает тонизирование.

Как привести руки в тонус: что вам нужно знать

Похудеть в любой части тела, особенно в руках, невозможно, просто сосредоточив внимание на этой конкретной области. Жир распределяется по всему телу, поэтому ключевым моментом является сосредоточение внимания на похудении в целом, сочетая хорошую диету и разнообразные упражнения.

Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics (открывается в новой вкладке), рассказал Fit&Well: «Подтянутое тело больше связано с потерей жира, чтобы показать мышцы, которые вы построили под ним, что достигается как кардиотренировками, так и силовыми тренировками. подготовка.»

Тренировки с отягощениями, однако, помогут увеличить ваш метаболизм: «Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, которые идеально подходят для похудения и потери жира. Но поднятие тяжестей более полезно для наращивания, поддержания и тонуса мышц», — объясняет тренер.

«Тренировки с отягощениями также сжигают калории и увеличивают скорость основного обмена веществ, что также важно для снижения веса и улучшения мышечного тонуса с течением времени. Чтобы привести руки в тонус правильно, эффективно и действенно, вам понадобится здоровое сочетание кардио и силовых тренировок».

Перетренированность определенных мышц, например мышц рук, также изнашивает их, вызывая боли и возможные травмы.

«Занятия с отягощениями или силовые тренировки создают «стресс» для ваших мышц, который эффективно повреждает их, вызывая микроразрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются и становятся больше и сильнее, что со временем приводит к увеличению силы и размера.

«При тренировке с отягощениями важно понимать, что вам не нужно часами тренироваться, полезнее делать короткие 20-30-минутные тренировки и действительно сосредоточиться на весе и количестве повторений, чтобы увидеть результат. быстрое значительное улучшение».

Чтобы быстро привести руки в тонус, постарайтесь выполнять две силовые тренировки в неделю, а также кардиотренировки.

Как быстро накачать руки: шесть упражнений, которые стоит попробовать

(Изображение предоставлено Getty)

Отжимания

«Отжимания — хорошее упражнение для тонуса рук, требующее устойчивости и силы всей руки. При правильном выполнении они тонизируют руки, плечи и корпус. Если вы новичок, попробуйте для начала отжиматься на коленях», — говорит Вайнер.

Он объясняет: «Чтобы выполнить отжимание, встаньте в исходное положение высокой планки, полностью вытянув руки и поставив плечи, бедра и пятки на прямую линию. Контролируемым движением опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола, постоянно удерживая колени и бедра над землей.

«Ваши локти должны быть близко к телу, обращены назад наружу на протяжении всего движения. Затем поднимите все свое тело, «отталкиваясь от земли», пока ваши руки полностью не вытянутся, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания на брусьях

Вайнер объясняет, что отжимания на брусьях — отличный способ изолировать трицепсы. «Начните с того, что лягте по прямой линии на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оторвите верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны все время касаться земли.

«Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы завершить одно повторение. Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений для противоположной руки».

(Изображение предоставлено Getty)

Отжимания на трицепс 

Отжимания на трицепс в первую очередь нацелены на трицепс, но также прорабатывают грудь и плечи, активируя верхнюю часть тела в целом для наращивания силы и размера.

Объясняя упражнение, Вайнер сказал: «Начните с того, что поставьте руки на ширине плеч позади себя на скамье, выпрямив руки.

«Задействуйте мышцы кора и ягодиц, затем двигайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не составят угол примерно 90 градусов, а затем с силой оттолкнитесь вверх, сохраняя мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы ноги не раскачивались. Опуститесь как можно ниже, не напрягая плечи. Сделайте три подхода по восемь-десять отжиманий».

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличный способ изолировать трицепс и, как объясняет Вайнер, также хорошее упражнение для увеличения «мощности, силы и мышечного тонуса».

Вайнер объяснил это упражнение для Fit&Well: «Начните с положения высокой планки, поставив руки достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

«Затем медленно опустите тело на руки, удерживая локти плотно прижатыми к телу, и взорвитесь, отрывая тело от земли и возвращаясь в положение ромбовидного отжимания».

Подтягивания

Подтягивания, по словам Вайнера, — это движение, при котором вы подтягиваетесь через перекладину. «Концепция проста, но на самом деле это довольно продвинутое движение верхней части тела. Начните с висения на перекладине, подвешенного за руки.

«Затем, удерживая все тело в напряжении, подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной», — объясняет Вайнер. «Наконец, опуститесь вниз, пока ваши руки снова не станут почти прямыми. На протяжении всего движения работает только верхняя часть тела; ноги свободно свисают».

(Изображение предоставлено Getty)

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений для развития мышц бицепса. «Увеличение объема за счет общего веса и повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к мышечному росту и развитию», — объясняет Вайнер.

Начните с выбора веса гантелей, которым вы довольны, возьмите по одной гантели в каждую руку, прижмите локти к бокам тела и разверните руки наружу. Либо поочередно, либо поднимите обе руки от локтя вверх до плеч. Медленно опустите их и повторите до восьми раз.

Ищете другие идеи для тренировок? Перейдите к нашему обзору 7 упражнений с пенопластовым валиком , чтобы попробовать.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9,83 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) вкладка)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Сара — независимый журналист, пишет о фитнесе и благополучии для BBC, Woman&Home и Tech Radar.