Содержание
Как убрать жир с живота? — Движение – жизнь
Большинство женщин, даже те, кто очень заботливо относится к своей фигуре, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой, как жир на животе. Но мы вас уверяем, что небольшой живот – явление вполне нормальное, ведь он в какой-то мере защищает наши внутренние органы и подготавливает женщину к будущему материнству. Если эти факты вас не переубедили, советуем воспользоваться известной восьмёркой упражнений, которые были созданы для борьбы с лишними жировыми клетками на животе.
Этот комплекс тренировок предназначен женщинам, у которых нет гинекологических воспалений, травм и физической перегрузки.
Важным качеством этих упражнений является то, что они позволяют задействовать не только мышцы живота, но и рук, спины и ног. Благодаря этому вы сжигаете значительно больше калорий. Известная «восьмёрка» объединяет как силовые, так и аэробные нагрузки. Также она способна активировать не только верхний пресс, как это делают другие, но и нижний, что будет более эффективно.
На протяжении всего курса тренировок старайтесь придерживаться главного упражнения: глубоко вдохните, как можно больше втяните живот, как будто вы пытаетесь коснуться животом спины. Такой вид разминки позволяет задействовать нижний пресс. Также, на пути к идеальному прессу, не стоит забывать о прыжках, они тоже позволяют сбросить приличное количество калорий.
Перед началом тренировки нельзя забывать о разминке всего тела, это позволит разогреться и избежать всяческих травм и растяжек. Для этого вполне будет достаточно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Выполнять эти упражнения нужно не более 3 раз в неделю. Не забывайте после каждого упражнения «восьмёрки» делать несколько минут передышки, чтобы избежать физической перегрузки.
Упражнение 1. Приседания.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот с помощью мышц нижнего пресса и попробуйте поднять правое колено к животу. Теперь нужно выполнить 15 приседаний на левой ноге, затем поменяйте ноги и проделайте то же самое упражнение на правой ноге.
Упражнение 2. Маятник.
Встаньте прямо, положите руки на пояс. Теперь попробуйте втянуть живот и слегка наклониться нижними ребрами к талии. В этом положении перенесите ваш вес на правую ногу, а левую вытяните вбок. С помощью прыжка несколько раз поменяйте ноги, выполняя это упражнение не более 2 минут.
Упражнение 3. Скручивание.
Поставьте ноги на ширине плеч. Живот втяните, наклонитесь в приседе до достижения параллели между бёдрами и полом, теперь наклоните всё тело. Потянитесь правой рукой к левой ноге, при этом скручивайтесь и напрягайте пресс. Для каждой ноги нужно проделать по 15 упражнений.
Упражнение 4. Рука к ноге.
Выпрямитесь, поднимите левую ногу, отведите её назад. Вытяните вверх правую руку, попытайтесь дотянуться локтём к колену. Делать это нужно как можно быстрее, по 60 упражнений на каждую ногу.
Упражнение 5. Перепрыжки.
Исходное положение – аналогично предыдущим.
Выполняем перепрыжки с одной ноги на другую, напрягая при этом мышцы нижнего пресса. Выполняем упражнение в течении 2-х минут, темп занятий – индивидуальный.
Упражнение 6. Мельница.
Перенесите весь вес на левую ногу. Затем согните правую ногу и подтяните колено к талии. Слегка наклонитесь, вытяните правую руку вверх, а левую – вниз. На протяжении 30 секунд меняйте руки, скручивайте весь корпус и выводите левую руку вверх, оставаясь при этом на одной ноге, имитируя движения мельницы. Поменяйте ноги и проделайте снова это упражнение.
Упражнение 7. Присяд-прыжок.
Из исходного положения «ноги на ширине плеч» присядьте, выпрыгните вверх, только так, чтобы ноги не поменяли положения «на ширине плеч».
Упражнение 8. Стойка на одной ноге.
Встаньте прямо, перенесите весь вес на одну ногу, втянув при этом как можно больше живот. В положении «прямо» наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.
Выполнять нужно по 15 упражнений на каждую ногу.
Чтобы сделать живот плоским, нужно выполнять эти упражнения регулярно, но не забывать о здоровом питании. Ваше меню должно содержать много клетчатки, белка, витаминов и ненасыщенных жиров. Исключайте также варианты с физическими перегрузками. Если вы будете придерживаться всех этих советов, мы уверены, что в достижении хорошего результата можно не сомневаться. И помните, что нет ни единого комплекса упражнений, которые помогли бы избавиться от жира только на животе, все методики действуют полностью на весь организм.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как убрать жир с боков?
Идеальная фигура, несомненно, является мечтой каждой женщины. И одним из неотъемлемых атрибутов стройной фигуры – является тонкая талия. Но что делать, если она не настолько узкая, как хотелось бы? Если жировые отложения как назло выбрали местом своего обитания именно эту область? Как сбросить лишний жир с боков? Если эти вопросы для вас актуальны, тогда мы сможем вам помочь.
Почему откладывается жир на боках?
Ответ прост и банален: «Так задумала природа». Связанно это с особым строением женского тела, которое приспосабливается к вынашиванию и грудному вскармливанию детей. И именно в области бедер, боков, живота накапливаются жиры «про запас». Все это очень хорошо, и в вышеописанные моменты очень даже нужно. Ну, а зачем он нужен в остальное время? И как сжечь жир на боках? Давайте разбираться подробнее.
Как согнать жир с боков?
Сжигание жира на боках возможно, если применять комплексный подход к проблеме.
Во-первых нужно устранить высококалорийные продукты, не наедаться на ночь, и стараться не питаться в фаст-фудах. Без соблюдения этой прописной истины, а с помощью лишь упражнений, быстро убрать жир с боков не возможно.
А во-вторых, следует знать, что делать упражнения только для верхнего и нижнего пресса не достаточно. Обязательно в комплекс нужно включить упражнения для косых мышц живота. А после физических нагрузок можно самостоятельно, или с помощью специалиста, сделать массаж проблемной зоны.
Как избавиться от жира на боках с помощью упражнений?
Все приведенные ниже упражнения направлены на работу косых мышц живота. Выполнять их можно как с дополнительным утяжелением, так и без него. Для некоторых упражнений вам понадобится фитбол.
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны в стороны. Одновременно с наклоном противоположную руку также тянем в сторону. Чередуем наклоны вправо и влево. Это простое упражнение очень эффективно, а для увеличения нагрузки возьмите в каждую руку по гантели (веса в 1 килограмм для каждой руки вполне достаточно). Выполнить 3 подхода по 10 раз для каждой руки.
Упражнение 2
Лягте на пол, заведите руки назад и положите ладони под голову. Ноги согнуты в коленях. Выполняете скручивание локтем к противоположному колену. Затем к другому. Скручивание выполняйте поочередно то правой, то левой рукой. Сделайте по 10-15 раз для каждой стороны.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения возьмите фитбол.
Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите их на мяч. Затем поочередно ногами катаете фитбол вправо и влево. Если такое упражнение покажется вам слишком простым, то его можно несколько усложнить. Лежа на спине, зажмите фитбол ногами и держите их над полом. И снова качаете мяч поочередно вправо и влево. Выполните данное упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Снова возьмите фитбол. Сядьте на него сверху, спина прямая, руки опущены, ступни стоят на полу. Затем катаете мяч вправо и влево, используя лишь ягодицы. При правильном выполнении упражнения, ноги у вас не должны отрываться от пола, спина сгибаться либо наклоняться вперед или назад, а руки не должны помогать. Выполнять упражнение нужно по 10-15 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Лягте на пол, на правый бок. Правая рука вытянута вверх, левая лежит вдоль тела. Выполняя упражнение вам необходимо одновременно поднимать верхнюю часть туловища и левую ногу вверх. При этом должны напрягаться косые мышцы живота.
Повторить 10-12 раз, а затем выполнить то же упражнение, но лежа на левом боку.
Кроме всех вышеперечисленных упражнений, избавиться от жира на боках, вам поможет обычный обруч. Если вам позволяет время, то можете крутить его 30-40 минут в день.
Лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира в области подмышек
Марина Демешко/Shutterstock
Автор Трина Райан/октябрь. 12, 2022 9:58 EST
Это проклятие существования многих людей, но особенно женщин старше 40 лет: дряблость подмышек (согласно CNN). Хотя старение — красивый и естественный процесс, он может создать проблемы для тех, кто хочет сохранить или добиться стройных рук. Согласно CNN, некоторые женщины имеют генетическую предрасположенность к накоплению жира на руках с возрастом. Кроме того, старение снижает мышечную массу и эластичность кожи, вызывая обвисание определенных участков тела, таких как подмышки.
Прежде чем мы углубимся в то, как получить оружие, готовое к бою, давайте установим некоторые основные правила.
Во-первых, не существует такого понятия, как целенаправленное снижение веса в определенной области, иначе известное как «точечное снижение веса». Когда мы тренируемся, и особенно когда мы делаем кардио, жировые клетки расщепляются и выбрасываются в кровоток; таким образом, все тело сжигает эти жировые клетки в качестве топлива, а не только область, на которой сосредоточено внимание (согласно Yale Scientific). Во-вторых, наращивание мышечной массы не только поможет вам выглядеть рельефно, но, согласно MedlinePlus, повысит уровень метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха), поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вывод: чтобы добиться желаемого тела, включайте кардио и силовые тренировки в свои еженедельные тренировки. Здоровое питание также является обязательным. Но также важно помнить, что, хотя у всех нас есть части тела, которые мы хотели бы изменить, все устроены по-разному, и такие факторы, как гормоны, возраст и стресс, могут играть значительную роль в мышечном тонусе и удержании веса (через CNN).
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое изменение образа жизни. Но если ваше здоровье под контролем и вы готовы взяться за эти трясущиеся руки, мы вас прикроем. Вот лучшие упражнения для сжигания жира в области подмышек.
Отжимания
Alexander_Safonov/Shutterstock
Интересно, почему практически в каждой программе фитнеса есть отжимания? Это потому, что это проверенное временем упражнение работает со многими частями тела — руками, грудью, плечами, прессом, ногами, ядром (согласно «Медицинским новостям сегодня»). Лучше всего то, что отжимания не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.
С такой гибкостью у вас может возникнуть соблазн выполнять эту тренировку рук каждый день. Хотя это может иметь свои преимущества, если вы не измените свой распорядок дня, вы можете застопориться или перестать видеть или чувствовать результаты, как отмечает Healthline.
Поэтому рекомендуется бросить себе вызов, увеличив количество повторений или попробовав разные типы отжиманий (через Outside). Правильная форма также имеет ключевое значение, отмечает Healthline; в противном случае возможны травмы. Если отжимания причиняют боль вашим запястьям или плечам, попробуйте делать их на коленях или отталкиваться от стены. Чтобы усложнить задачу и снять нагрузку с запястий, вы можете выполнять отжимания от пола, используя гантели для поддержки собственного веса, а не рук.
Healthline предлагает начать это упражнение, стоя на коленях на коврике для упражнений, согнув локти, упираясь ладонями в пол и поставив ноги позади себя. Затем оттолкнитесь до положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии, пресс втянут, а плечи над запястьями. Затем медленно опустите тело на пол, пока грудь не коснется земли. Повторите 10 раз или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Крушители черепов
Дин Дробот и MDV Edwards/Shutterstock
Название может звучать как форма средневековой пытки, но черепокрушители — упражнение на растяжку трицепса (через Healthline) — могут творить чудеса с обвисшими подмышками, предполагает Сегодня.
Известные как изолирующие упражнения, что означает, что они в первую очередь задействуют одну группу мышц, черепокрушители нацелены на длинную головку трехглавой мышцы плеча (согласно Вашингтонскому университету). Как объясняет Physiopedia, трехглавая мышца плеча — это группа мышц на тыльной стороне руки, отвечающая за выпрямление или разгибание локтя. Эта группа мышц имеет три «головки» — латеральную, медиальную и длинную — которые прикрепляются к разным опорным точкам на тыльной стороне руки и лопатке, помогая стабилизировать движение. В то время как все три головки трицепса работают вместе, чтобы разогнуть локоть, длинная головка «генерирует значительно более высокую мышечную силу и мышечную активацию», отмечается в исследовании 2018 года в Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
Для выполнения дробления черепов Mindbodygreen рекомендует лечь на спину с гантелью в руках, вытянув руки к потолку. Затем согните руки в локтях, опуская вес ко лбу. Повторите это движение от 8 до 12 раз (согласно Mindbodygreen). При знакомстве с любыми силовыми упражнениями лучше всего начинать с более легких весов и большего количества повторений, чтобы выучить правильную технику, сообщает Селф. Этот совет может особенно пригодиться для крушителей черепов, у которых есть причина для ужасающего названия!
Разгибание на трицепс над головой
kavee29/Shutterstock
Хотя трицепсы в первую очередь известны тем, что разгибают локти, они также помогают выполнять толкающие и тянущие движения, особенно из положения над головой, а также стабилизируют плечевой сустав (согласно Healthline). Сосредоточение внимания на этой группе мышц поможет вам не только добиться гладких и скульптурных рук, но и более эффективно выполнять повседневную деятельность (с помощью PureGym).
Независимо от того, новичок вы или гуру фитнеса, разгибания трицепсов над головой — простое упражнение и отличный способ изолировать трицепсы. Как и в любом упражнении, правильная форма дает наилучшие результаты. Экстензии на трицепс над головой можно выполнять стоя или сидя, хотя в положении стоя больше работают мышцы кора и ягодичные мышцы, предполагает Healthline. Возьмите одну тяжелую гантель или две легкие, вытяните руки к потолку, затем опустите гири за голову, повторяя движение от 8 до 12 раз по два-три подхода (за мастер-класс). Удостоверьтесь, что локти прижаты к ушам, а копчик прижат, вместо того, чтобы выгибать спину, отмечает HuffPost.
Отжимания на трицепс
antoniodiaz/Shutterstock
Мы все о рекомендациях, которые обеспечат вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Когда дело доходит до упражнений для рук, отжимания на трицепс являются золотым стандартом (по версии Women’s Health). После того, как вы включите их в свою обычную программу тренировок, у этих обвисших трицепсов не останется ни единого шанса. Но отжимания на брусьях — это не только отличная тренировка для ваших трицепсов — они также задействуют ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части ваших плеч), грудь и кор. Более того, вы не ограничены тренажерным залом. Вы можете делать отжимания на трицепс где угодно! Поднимите стул или освободите место на кофейном столике и приступайте к работе.
Начните в сидячем положении. Ваши колени могут быть согнуты или, для большей сложности, вытянуты. Оттолкнитесь от сиденья, опираясь на ладони рук, чтобы поддерживать большую часть своего веса. Находясь в этом положении, опуститесь к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваш низ не должен доставать до пола. Затем отжимайтесь, выпрямляя руки в локтях, пока руки не станут полностью прямыми. Повторите это упражнение в течение двух-трех подходов по 10-15 повторений. Healthline рекомендует избегать распространенных ошибок, таких как разведение локтей наружу (вы хотите, чтобы они касались грудной клетки), опускаться слишком низко, опускаться недостаточно низко или двигаться слишком быстро. Вы всегда хотите контролировать свои движения, поэтому работайте в своем собственном темпе.
Отведение рук на трицепс
IvanRiver/Shutterstock
Ни одна тренировка рук не может быть полной без отжимания трицепса. Это упражнение, согласно WebMD, изолирует все три головки трехглавой мышцы плеча. Хотя на сайте отмечается, что травмы при отжиманиях на трицепс встречаются редко, важно прислушиваться к своему телу и при необходимости изменять упражнения. Если использование гантелей для этой тренировки кажется неудобным, WebMD предлагает использовать ленты сопротивления или скамью.
Для начала возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу по бокам (через Healthline). Наклонитесь вперед в талии, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а туловище держите параллельно полу. Держите локти близко к грудной клетке и вытяните руки за собой, напрягая трицепсы, когда достигаете полного выпрямления. Healthline рекомендует делать два-три подхода по 10-15 повторений. При желании вы также можете выполнять упражнение только одной рукой за раз, а затем переключиться. В этом упражнении должны двигаться только ваши предплечья. Избегайте использования импульса для придания импульса вашему движению. Хорошая мантра для этого упражнения: «Медленно и уверенно побеждает в гонке».
Реверсивная мушка
Philip Date/Shutterstock
Выполнение упражнений, задействующих несколько групп мышц, всегда приносит пользу. Почему? Ну, во-первых, при работе большего количества групп мышц сжигается больше калорий, отмечает Time. Помните, что потеря жира в целом является важным фактором в похудении проблемной части тела, и потребление меньшего количества калорий при увеличении физической активности поможет вам достичь этого (через Livestrong). Разведение рук в обратном направлении — отличное упражнение для рук, которое задействует многие основные группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы (согласно WebMD).
Еще один бонус: включение прыжков в обратном направлении в программу тренировок может помочь при плохой осанке. В исследовании 2017 года, посвященном анализу укрепляющих упражнений при хронической боли в пояснице, 20 мужчин были разделены на две группы (согласно Journal of Sports Science & Medicine). Первой группе было поручено выполнять упражнения только для нижней части спины, в то время как другая группа работала как для верхней, так и для нижней части спины. В группе с тренировкой верхней и нижней части спины наблюдалось значительное уменьшение хронической боли, а также увеличение силы в нижней части спины.
Чтобы выполнить обратный полет, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (через Mayo Clinic). Наклонитесь вперед в бедрах и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки параллельно полу, слегка согнув локти. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Следите за тем, чтобы спина была прямой и стабильной.
Альпинисты
Gorodenkoff/Shutterstock
Если есть еще одна часть тела, которая многих раздражает, так это нижняя часть живота. Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом и не укоротить талию, одновременно лепя руки? Познакомьтесь с альпинизмом, упражнением для всего тела, которое задействует все основные группы мышц и заставляет ваше сердце биться чаще, сжигая дополнительные калории и сжигая жир. Health Shots отмечает, что альпинисты также улучшают здоровье сердца (поскольку они являются верным способом заставить ваше сердце биться быстрее), наращивают мышечную силу и повышают гибкость.
Это упражнение достаточно просто выполнить. Начните с положения планки, с нейтральным позвоночником и плечами на одной линии с запястьями. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди. Чтобы добавить кардио, меняйте ноги в более быстром темпе, как будто вы бежите. Healthline рекомендует два-три подхода по 10-15 медленных повторений. Если вы добавляете кардио-компонент, сайт предлагает от шести до восьми раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между каждым раундом.
Жим от груди
Регина Ерофеева/Shutterstock
Существует распространенное заблуждение, что жим лежа в основном для мужчин. Но оказывается, работать в этой сфере выгодно всем. Согласно Health Shots, регулярное выполнение жима от груди улучшает здоровье костей, увеличивает сжигание калорий и тонизирует корпус и трицепс (крылья летучей мыши, прочь!).
Жим от груди также является отличным упражнением для укрепления верхней части тела. Укрепление этих групп мышц важно, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу (через CNN). Это может привести к плохой осанке или, в случае слабости мышц груди, спины и кора, к кифозу, обычно называемому «горбатой спиной» (через WebMD). «Когда механика ваших суставов изменяется [из-за кифоза], это может вызвать дисфункцию в любом из [взаимозависимых] суставов», — сказала WebMD Тереза Марко, физиотерапевт-ортопед. «Это похоже на кинетическую цепь».
Для выполнения этого упражнения Healthline рекомендует лежать на скамье для упражнений, прижимая ступни к полу. Начните с подъема гантелей перед собой, образуя руками две стойки ворот. На вдохе согните руки в локтях и опустите гантели к груди. На выдохе поднимите гантели к потолку или вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом локти слегка согнутыми. Healthline предлагает от двух до трех подходов от восьми до пятнадцати повторений, но делайте то, что вам удобно.
Отжимания треугольником
Maridav/Shutterstock & MDV Edwards/Shutterstock & BublikHaus
Если вы обожаете наказания, попробуйте треугольные (или ромбовидные) отжимания. Хотя ваши руки могут кричать на следующий день, поверьте нам, это того стоит. В исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям (ACE), 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет выполняли восемь обычных упражнений на трицепс с электромиографическими (ЭМГ) электродами, прикрепленными к тыльной стороне их рук, для измерения интенсивности мышечной активации. По словам одного из участников исследования, Бриттани Белер, «по всем направлениям отжимания треугольником вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых».
Чтобы выполнить треугольное отжимание, примите положение планки либо на носках, либо, для более легкого варианта, на коленях. Соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы сформировать треугольник или ромб. Напрягите бедра, корпус и ягодицы для устойчивости, а затем опустите тело к полу, паря в шести дюймах от земли и направляя локти назад. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько, сколько сможете, в двух-трех подходах, сохраняя правильную форму. Женское здоровье также рекомендует выполнять их в начале тренировки, когда вы чувствуете себя наиболее сильным, чтобы выполнять их более эффективно.
Домкраты для прыжков
Shunevych Serhii & antoniodiaz/Shutterstock
Если ваша цель – избавиться от жира в области подмышек, одной только тяжелой атлетикой этого не сделать. Сердечно-сосудистые упражнения являются важным компонентом хорошо сбалансированного фитнес-плана. В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя короткие всплески интенсивной активности, перемежающиеся периодами восстановления, могут сжигать больше калорий за меньшее время (согласно Healthline). Введите прыгающие домкраты. Прыжки каждый день — это не просто развлекательный способ убить несколько минут во время рабочего перерыва; это отличный вариант для HIIT без оборудования, который растопит нежелательный жир, в том числе лишние килограммы на животе (через Livestrong). Кроме того, Джонатан Майк, тренер по силовой и кондиционной подготовке и профессор физических упражнений и спортивных результатов, сказал Insider: «Джамперы имеют множество преимуществ, таких как мобильность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов».
Это упражнение также отлично подходит для выполнения между силовыми упражнениями, помогая вам развить выносливость и ловкость, переключаясь между упражнениями высокой и низкой интенсивности. На самом деле, согласно журналу Outside, сочетание силовых упражнений и кардио во время тренировки сжигает калории, как ничто другое. Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, дайте волю своему внутреннему ребенку и приступайте к прыжкам.
Собачка, направленная вниз
Физкес/Shutterstock
Если вам не нравятся высокоинтенсивные упражнения, вы не ошибетесь с йогой. Согласно журналу Yoga Journal, эта нежная медитативная тренировка не только поможет вам сосредоточиться, но и улучшит осанку, а также укрепит и растянет несколько основных групп мышц тела. Хотя существует множество поз йоги, которые помогают привести руки в тонус, нисходящая собака — отличное изометрическое упражнение для верхней части тела (через Livestrong). Согласно Healthline, изометрические упражнения — это любые статические движения, при которых мышцы сокращаются без изменения их длины. Лучше всего то, что вы можете делать это движение где угодно, и это так приятно.
Yoga Journal рекомендует начинать это упражнение, стоя на руках и коленях, вытянув руки перед собой и касаясь ладонями земли. Выдохните и оттолкнитесь от коленей, вытягивая копчик к потолку, образуя с телом форму треугольника. Плавно опустите пятки так низко, как вам удобно. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и вернитесь в исходное положение. Сам отмечает, что эта поза отлично подходит для снятия скованности и боли в спине и плечах. Как сказала журналу учитель йоги и личный тренер Софи Герберт: «Практика [собака, направленная вниз] с правильным выравниванием может сделать верхнюю часть спины более гибкой и с меньшей вероятностью накопить такое большое напряжение».
Сгибание рук на бицепс
carlos calixto rayo bravo & antoniodiaz/Shutterstock
Когда мы думаем о жире подмышек, мы думаем о трицепсах (согласно CNN). Но важно также уделять внимание бицепсам, потому что они работают против трицепсов. Работа мышц-антагонистов, мышц, которые сокращаются, когда противоположные группы мышц расслабляются, имеет решающее значение для укрепления мышц, которые вы хотите привести в тонус, и увеличения диапазона движений (через Хрона). В исследовании 2005 года исследователи наблюдали за 24 регбистами студенческого возраста, чтобы определить, улучшает ли одновременная работа мышц-агонистов (мышц, которые сокращаются во время действия) и мышц-антагонистов выходную мощность. Результаты показали, что чередование упражнений для мышц-антагонистов и мышц-агонистов может «резко увеличить выходную мощность во время сложных силовых тренировок».
Сгибание рук на бицепс может сделать ваши руки стройными и точеными, одновременно увеличивая силу верхней части тела (на сегодня). Начните это упражнение сидя или стоя, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и, если вы стоите, слегка согните колени. Направив ладони вперед, поднимите гантели к плечам, опустив плечи и прижав локти к грудной клетке. Сегодня рекомендуется три подхода по 10 повторений. Если вы новичок, начните с более легких весов, чтобы защитить спину и помочь себе контролировать свои движения.
Подлокотники
Rido/Shutterstock
Пусть вас не смущает простота этого упражнения. Сделав около 10 секунд круговых движений руками, вы почувствуете жжение. Если вы ищете динамическую разминку перед тренировкой, круги руками — это то, что вам нужно. Это движение работает с трицепсами, бицепсами, спиной и плечами (согласно Times of India). Вы также можете ежедневно выполнять круговые движения руками, и они особенно полезны, если вы много часов работаете перед компьютером, так как недостаток кровообращения и растяжка могут привести к жесткости суставов и увеличить риск травм, отмечает MedicineNet. И, конечно же, круговые движения руками могут помочь справиться с жиром на руках, особенно в сочетании с другими упражнениями для тонуса рук.
Еще одна причина, по которой круговые движения руками являются популярным упражнением, заключается в том, что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. Начните с того, что ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами и были параллельны полу. Затем двигайте руками небольшими круговыми движениями, удерживая их на уровне плеч. Healthline рекомендует делать это движение в течение 10 секунд, прежде чем менять направление. Вы можете делать это до тех пор, пока ваши руки не почувствуют усталость, или стремиться к пяти-семи минутам каждый день.
8 советов, как избавиться от упрямого жира на руках
Мы часто избегаем топов без рукавов, потому что нам не нравится, как выглядят наши руки. Я отношусь к этой категории, так как всегда чувствовала себя неловко, когда ношу одежду без рукавов, потому что у меня на руках детский жир. Если вы в той же лодке, что и я, эта статья для вас. С помощью этих восьми невероятных советов и приемов вы сможете избавиться от упрямого жира на руках быстрее, чем когда-либо. Попрощайтесь с детским жирком и поприветствуйте летнюю коллекцию топов без рукавов в своем гардеробе.
1. Больше кардио : Не просто бегайте на беговой дорожке в течение 20 минут, увеличьте время кардио и убедитесь, что вы не держите тренажер. Используйте руки, когда делаете кардио около 40 минут. Вы также можете прогуляться в течение 15 минут и выбрать 30-минутное кардио, а затем несколько упражнений на растяжку рук.
2. Бег : Бег полезен для здоровья, можно просто немного размяться и начать бегать. Движение рук вверх и вниз обеспечит давление на мышцы. Эта процедура со временем приведет руки в тонус, и вы увидите, как исчезает жир с рук.
3. Планка : Планка действительно оказывает правильное давление на руки, и это упражнение не только уменьшит жир на руках быстрее, но и очень хорошо их тонизирует. Трудно удерживать планку дольше минуты, но если приложить усилия, то можно уложиться примерно в две минуты. Не выходите за рамки этого, так как вы можете навредить себе. Начните с 30 секунд, постепенно переходите к 60 секундам, а затем, возможно, к минуте и 30 секундам.
4. Варианты соусов : Хотите как можно скорее тонировать руки? Что ж, добавьте отжимания в свою ежедневную тренировку. Это одно из самых простых упражнений, которое можно делать даже дома. На работе, когда вы сидите дома или даже когда смотрите телевизор, вы можете делать отжимания. Просто держите руки на ширине плеч, крепко держитесь за поверхность, которую используете, и сгибайте локти. Теперь, опустив все тело вниз, сделайте первое погружение. Продолжайте делать еще 10 подходов и в конечном итоге увеличьте время до 20 подходов.
5. Широчайшие подтягивания : Хотите добавить что-то веселое в свои тренировки в тренажерном зале? Что ж, тяга широчайших сидя вниз эффективна и мгновенно поднимет вам тонус рук. Возьмитесь за сумку тягового тренажера в тренажерном зале и подтяните ее до уровня груди, снова поднимите и продолжайте движение. Укрепляет плечи, делает руки стройнее и невероятно красивыми!
6. Отжимания обязательны : Одно упражнение, которое вы должны делать каждый день, даже если у вас нет жира на руках, это отжимания. Это направлено на сжигание жира в верхней части рук и проработку бицепсов и трицепсов. Убедитесь, что вы продолжаете делать отжимания как минимум больше месяца, чтобы увидеть результаты.
7. Трицепсовый пресс : Упрямый жир на руках может вернуться раньше, чем вы думаете. Стоя или сидя, возьмите в руки гантель весом 1 кг, вытяните ее над головой и согните локти сзади. Поднимите вверх и вниз, чтобы продолжать делать то же самое. Продолжайте так еще 10 подходов. Вы даже можете делать это дома, если у вас нет гантелей, вы можете взять большую бутылку воды и сделать то же самое. Я попробовал, и это творит чудеса!
8.