Упражнения на гантелями руки: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Если вам нужно прокачать руки с(у вас) минимальным количеством оборудования, то вам понравятся сегодняшние упражнения потому что они нацеленны на самые важные мышцы благодаря которым ваши руки и будут смотрится, больше, толще и шире. Как вы уже поняли мы поговорим сегодня о бицепс, трицепсе и дельтовидных. И всё что нам нужно для их полноценной тренировки эта пара гантель, которую вы можете сделать где угодно, даже если не т возможности выйти из дома.
1. Итак если вы хотите что ваши руки смотрелись визуально более толще спереди, где бицепс, то вам нужно начать с той его части которую большинство людей тренирует как правило недостаточно и это брахиалисс. А прокачаем мы его попременнымыми молотковыми сгибаниями поперёк тела. Если вы не делайте сгибания молотковым хватом, то брахиалисс не получает достаточной нагрузки.
2. Следующее упражнение я считаю по праву может заменить блочное устройство, из за позиции принимаемой в нём. И это разгибание гантелей в наклоне 2 руками(кикбэк на трицепс в наклоне. Иногда я вижу как кто то делает разгибания только с одной гантелью, но очень редко с двумя. Как и в остальных упражнения на руки здесь довольно простая техника. По технике здесь также всё просто.
3. Теперь рассмотрим следующее упражнение на бицепс и это как я их называю внешние или широкие сгибания с гантелями. Обычно люди делают такие сгибания только со штангой, и многие даже не подозревают что всё это можно делать и с гантелями прицельно пробиваю короткую головку бицепса. Это часть бицепса находится на внутренней стороне ваших рук.
4. Если вы делаете эти упражнения жарким летним днём и вас сморило после сгибаний или молотов на бицепс стоя то вы можете лечь на пол и сделать этими же гантелями не отходя от кассы французский жим гантелей лёжа. Для меня это бесспорно лучшее упражнение которое как ни одно другое развивает длинную головку трицепса, самую большую и массивную часть наших рук, которая придаст им больше всего объёма. Преимущество гантель перед штангой в этом упражнении в том что кисти находятся в максимально естественном анатомическом положении для трицепса, благодаря чему вы почувствуйте гораздо сильную работу, жжение а следом и отдачу в трицепсе. Техника опять же простая.
5. Следующее мощное упражнение для ваших бицепсов это паучьи сгибания. Данное упражнение вы можете сделать не только на наклонной скамье но и скажем дома перекинув и свесив руки со спинки дивана. Преимущество этих сгибаний перед обычными сгибаниями в том что здесь более длинная амплитуда движения, и бицепс работает более изолированно за счёт того что нет помощи ваших ног. Вы можете здесь сразу поставить кисти в суппинированное положение и делать так по ходу всего движения или же проворачивать их в это положение в начале каждого повторения.
6. Давайте теперь обратимся к упражнениям на плечи. Начнём с жима Арнольда. Великолепное упражнение на плечи. Благодаря своей удлинённой амплитуде движения оно задействует все три головки дельт. Но самый большой акцент здесь ставиться на переднюю часть плеч. Хотя мы можем сделать это упражнение и стоя, всё же мы будем делать его сидя поскольку сгенерируйте больше энергии и выжмите более тяжёлый вес, что лучше скажется на гипертрофии. Итак возьмите свою пару гантель и сядьте на скамью, или стул с жёсткой спинкой. Гантели поставьте на колени, и отсюда подкидывающем движением закиньте их на уровень плеч, ладонями к себе.
7. Конечно изолированные движения это хорошо, но даже если у вас есть только гантели это не значит что мы не можем сделать мощные базовые движения и получить от них все плюшки. И я сейчас говорю о жиме гантелей лёжа узкими хватом. В первую очередь оно направлено на трицепсы но и в тоже время включает немного грудные и плечи.
8. И еще одно упражнение которое мы можем сделать дома для плеч имея лишь одни гантели это конечно же махи в стороны стоя, но делать мы их будем согнутыми руками. Так вы сможете взять гораздо больший вес, получая те же преимущества что от тяги штанги к подбородку. Слегка наклонитесь вперёд с двумя гантелями перед собой
Дата: 2021-05-27

← 5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу

7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь →

Похожие видео

Подтягивания на турнике лохотроне. Кто сделает больше?

• Дикий Лось

Подтягивания на турнике. Воркаутер против качков. Кто сильнее?

• Дикий Лось

ЦЫПЛЕНКОВ vs ЛАРРИ / Тяга 500 кг БЕЗ экипировки

• GoB Channel

10 признаков спортивного человека (Простой тест)

• Прогресс

Приседай Каждый День и Эффект Тебя Удивит (Это Надо Знать)

• Прогресс

Эти 5 вещей ГУБЯТ ваши мышцы (Это нужно знать)

• Прогресс

Комментарии и отзывы: 4

Макс
Серьезно? Минимум оборудования для тренировки рук это пол, перекладина и, в идеале, брусья. Гантели это уже второй этап, к тому времени многие уже поймут, нужна ли им эта активность или лучше направить свою буйную энергию в другое русло. Только потом можно будет уже говорить о каком то специальном тренинге рук. Они в любом случае станут и больше, и рельефнее практически от любых базовых упражнений.

Глеб
Ты хоть что с руками делай, как у панды все равно не будут! Нахрена его вообще везде суют, этр уникальная смесь генетики, питания, режима, тренировок, фармы и синтола! Больше никто так не сможет, только он!

RevenantGameChannel
Как раз суперсетами начали руки расти, плечи, бицепс, трицепс, специализация отдельным днём- fullarms — имея гантели дома, рабочая тема

Bulka
А что делать если у меня после тренировки руки нормально видно что накачанные но когда проходит время то уже не так всё классно

Упражнения с гантелями для женщин

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая форма является залогом здоровья и гарантией изящной сексуальности — мужчины всегда обращают внимание на утонченную и грациозную женскую фигуру.

Вот только не у каждой из нас есть время на регулярные тренировки и постоянные посещения спортзала — у многих учеба, работа и домашние дела отнимают все, вплоть до последней свободной минутки. И далеко не у всех появляется желание куда-то спешить рано утром или сразу после напряженного рабочего дня, когда физические и моральные силы уже на исходе.

К счастью есть альтернатива — упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: каждая из нас может заниматься в комфортной для себя обстановке и достигать нужного результата — становиться прекраснее и спортивнее. И при всей своей эффективности тренировка в собственной квартире может быть гораздо удобнее посещений спортзала — об этом нам говорят следующие ее преимущества:

• Занимаясь дома, мы можем планировать время своих тренировок, делать упражнения в перерывах между делами и заботами, когда выдастся несколько свободных минут. Более того, можно даже комфортно устроиться в любимой комнате, проводя занятия во время любимого сериала или телепередачи, и совмещать два дела сразу, не тратя ни минуты своего драгоценного время.
• Важную роль играет и то, что посещение спортзала и уроки тренера стоят денег, в то время как занятия дома бесплатны. Правильно подобрав комплекс упражнений, каждая из нас сможет поддерживать свою физическую форму без вреда для своего кошелька.
• Часто тренеры разрабатывают и предлагают целую программу, включающую в себя ряд упражнений с гантелями для женщин: для грудных мышц, ног, бицепсов, спины. Занимаясь по ней со специалистом, Вы будете развивать сразу несколько групп мышц, даже если нужно было подтянуть что-то одно. Домашние тренировки дают возможность сосредоточиться на тех проблемах, которые Вы хотите исправить в первую очередь.

Давайте подумаем о наших нежных ручках — они всегда должны быть красивыми и спортивными, чтобы мы могли с гордостью надевать футболку или майку, появляться на пляже в купальнике — в расписании солнечного летнего дня нет места длинным рукавам.

Помните, что тренер из спортзала может подобрать такую программу занятий, в которой упор будет делаться на пресс, грудь или бедра, а рукам внимание будет уделено далеко не в первую очередь. Поэтому нужно брать ситуацию под свой контроль и воспользоваться одним из уже готовых комплексов — тогда к лету каждая из нас забудет о кофточках с длинными рукавами.

Упражнения с гантелями дома

Из всего многообразия спортинвентаря гантели являются самым удобным и универсальным «тренажером»: можно без труда подобрать вес, который отлично подойдет новичкам с любым уровнем подготовки.

При этом данный спортивный снаряд комплексно воздействует на организм: он укрепляет различные участки тела даже в том случае, когда Вы собираетесь делать упражнения только для рук. Ведь одновременно тренируются брюшные мышцы, усиливается нижняя часть спины, укрепляется сердечно-сосудистая система. В результате гантели очень эффективны, и это с учетом того, что они стоят гораздо меньше сложного спортивного тренажера, и что на комплекс упражнений с ними Вы потратите не так много времени.

Так что вперед — выбираем спортинвентарь, запасаемся хорошим настроением и желанием работать над собой, и начинаем укреплять свое тело и сжигать калории.

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Мы хотим рассказать о достаточно легких упражнениях, дающих хороший результат: регулярно делая их, каждая из нас сможет быть в отличной физической форме. И чтобы убедиться в эффективности подобных тренировок, достаточно посмотреть на девушек, выполнявших подобные комплексы упражнений с гантелями для женщин: фото стройных фигурок и подтянутых спортивных тел лучше всего скажут о том, что заниматься стоит.

Заметьте, мы делаем акцент на тех приемах, сделать которые без труда смогут даже самые миниатюрные и хрупкие из нас, даже новички с нулевым уровнем подготовки.

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

• исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;
• на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;
• на счет два — руки разводятся в сторону;
• на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Каждая девушка может сама определить, сколько раз ей выполнять «лифт»: мы рекомендуем начать с малого количества раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить Ваши бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

• исходное положение — руки вытянуты перед собой;
• на счет раз — они поднимаются вверх;
• на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;
• на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по поводу выполнения «моста» такие же, как и в случае с «лифтом»: начните с одного подхода и нескольких раз, постепенно повышая нагрузку.

Подбирая для себя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, не забудьте включить в свою комплексную программу «разводку». Ведь делать ее достаточно легко, и эффект она дает впечатляющий — занимаясь, Вы станете с радостью замечать, как укрепляются Ваши бицепсы и трицепсы. Для выполнения «разводки» нужно взять пару полуторакилограммовых гантелей. Обратите внимание, это упражнение выполняется лежа на полу, по следующей простой схеме:

• исходное положение — руки согнуты в локтях и разведены в стороны;
• на счет раз — их необходимо смыкать перед грудью;
• на счет два — руки нужно разводить в стороны, возвращая их в исходное положение.

С количеством раз и числом подходов все просто: опять же, начните с малого, увеличивая нагрузку со временем.

Нужно обязательно сказать о том, с чего необходимо начинать выполнение «моста», «лифта», «разводки» и вообще любого упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. Помните о том, что слишком резкий старт только вредит, а не приближает к успеху: начав со слишком больших нагрузок, Вы попросту надорветесь и на следующий день уже не сможете нормально заниматься. Вот наш совет: возьмите для себя вышеперечисленные упражнения, дополните их приемами для другой группы мышц, (допустим, для груди) и начинайте выполнять каждое из них по 15-20 раз в 3 подхода. В этом случае все Ваши мышцы будут своевременно разогреваться без каких-либо перегрузок, а сами занятия будут легкими и интересными.

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Мы предлагаем дополнить программу тренировок бицепсов и трицепсов следующими легкими и достаточно эффективными приемами:

• Нужно лечь на скамью или, например, на поставленные табуретки так, чтобы можно было согнуть руки в локтях, расположив гантели на уровне груди. После необходимо всего лишь поднимать руки вверх и возвращать их в исходное положение — несмотря на всю свою простоту, этот прием дает прекрасный результат.
• Для выполнения следующего упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц нужно принять то же исходное положение, то есть лечь на скамью или табуретки. Затем необходимо выпрямить руки и расставить их в стороны, расположив гантели ниже уровня груди. А дальше нужно сводить руки над головой так, чтобы два спортивных снаряда соприкасались.
• Следующее легкое упражнение выполняется стоя, оно наверняка известно каждой из нас. Руки с гантелями вытягиваются вперед, ладонями вверх, а потом сгибаются в локтях и медленно подтягиваются к плечам — все просто.
• Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. После чего необходимо обеими руками взять гантель, расположив ее на уровне груди. Затем нужно просто прижимать к груди руки, держащие спортивный снаряд, сгибая и расставляя в стороны локти.
• Есть еще одно эффективное и хорошо известное упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин — «ножницы». Оно выполняется стоя: нужно просто разводить и перекрещивать вытянутые руки, держащие по спортивному снаряду.

Мы рекомендуем выбрать парочку таких упражнений и дополнить ими программу тренировок, уже включающую в себя «лифт», «мост», «разводку». Тогда Ваши занятия, при всей своей легкости, смогут укреплять сразу несколько групп мышц, уделяя равное внимание каждой из них.

Программа занятий упражнений для рук

Мы много говорили о программе Ваших будущих занятий, о ее составлении из нескольких эффективных приемов, поэтому просто необходимо сказать и о том, как нужно подходить к ее выполнению.

Помните о том, что любая тренировка начинается с разминки: мы советуем выполнить пару-тройку упражнений из выбранного комплекса, но без спортивных снарядов. Вы хорошо разогреете мышцы в подобном «щадящем» режиме, без гантелей.

Также нужно не забывать, что для выполнения того или иного упражнения могут понадобиться снаряды с различным весом. Мы советуем не менять программу: если для «разводки» нужны гантели в 1,5 кг, берите именно их, а не двух или килограммовые. Ведь в противном случае Вы рискуете перенапрячь мышцы или наоборот, недостаточно нагрузить их, и тогда программа тренировки будет сорвана.

Давайте подумаем о том, когда выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук: нужно выработать план интенсивности занятий. Мышцам новичков нужны сутки для отдыха, поэтому мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю. Теперь о подходах: каждое упражнение стоит повторять 2-4 раза, с перерывом в 45-60 секунд. Новичкам мы советуем выполнять упражнения по 10-15 раз: если это удается легко, можно увеличить эту цифру до 15-20.

Чтобы тренировки проходили интереснее и эффективнее, стоит менять программу комплекс занятий каждые 1,5-2 месяца. Для этого нужно просто включить в комплекс другие упражнения или хотя бы переставить их местами.

Словом, развитие и укрепление бицепсов и трицепсов зависит только от нас самих, от нашего желания и стремления быть еще красивее и привлекательнее. Это шаг, который стоит сделать — давайте без лишних раздумий выполнять упражнения с гантелями для женщин: фото стройных, подтянутых и спортивных девушек подскажут нам, что мы на правильном пути.

20 упражнений с одной гантелью (тренировка одной руки для дома)

Посмотрим правде в глаза; мотивацию к постоянным тренировкам трудно найти. А если вы тренируетесь дома, это может быть еще сложнее. Более того, не видя немедленных результатов, многие люди вообще бросают полотенце.

Однако добавление разнообразия в ваши тренировки — это отличный способ сохранить свежесть и получить желаемые результаты.

Если вы пытаетесь накачать большие руки, сильное ядро ​​​​и повысить свою работоспособность, упражнения с одной гантелью — это то, что вам нужно.

Содержание

• 20 Лучшие упражнения с одной рукой гантели
  • 1. Одноручная гантнутная пресс
  • 2. Стенная рука над строкой
  • 3. Сидящаяся на руке Tricep Press
  • 4. 4. Ганглет Goblet Приседания
  • 5. Одноручная DB SNATCH
  • 6. Core Twist
  • 7. Bulgarian Split Side
  • 8. ОДНОГО РАБОТА DB С ВАШЕНИЯ с прессой
  • 9. Ганглево-ягодичный мост
  • . Нажатие БД  
  • . .  Тяга одной рукой с опорой на скамью   
  • 18.  Стартовая тяга на одной ноге  
  • 19. Турецкий подъем   
  • 20.  Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя  
• Упражнение с гантелями обеими руками Преимущества0014
• Какие мышцы задействованы в этих упражнениях для одной руки?
• Программа тренировки для однократных упражнений по гантели
• Общие вопросы упражнений с гантели
• Заключение

20 Лучшие упражнения с гантели с одной рукой

1.

Ганглевая напольная пресс

Один-напольный пол. укрепите грудь, плечи и трицепсы, создав баланс и стабильность в каждой руке. Это также отличный шаг, чтобы задействовать ваше ядро.

Как выполнять: 

• Возьмите гантель прямым хватом и лягте на спину.
• Согните колени, не отрывая ступней от пола.
• Полностью вытяните свободную руку и положите ладонь на пол.
• Вытяните руку, держащую гантель, наружу, поднимите локоть под углом 90 градусов, трицепс упирается в пол, держите гантель над грудью.
• Выдохните и напрягите мышцы кора, прижимая вес к потолку.
• Пауза, вернуться в исходное положение и поменять руки.

2. Тяга одной рукой в ​​наклоне 

Тяга гантели в наклоне — отличное комплексное упражнение со свободным весом. Ваши верхние и средние мышцы спины несут большую часть нагрузки, когда вы поднимаете штангу. В этом упражнении также работают мышцы рук и груди, такие как бицепсы и грудные мышцы.

Связанная статья — Тяга штанги против тяги гантелей

Как выполнять: 

• Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом сверху.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока живот не станет почти параллелен земле.
• Поднимите локти к туловищу, пока они не будут параллельны спине. Отведите лопатки назад во время движения.
• Поднимите гантель к груди.
• Сделайте паузу, когда ваши локти выровняются с туловищем, затем опустите гантель обратно в исходное положение.
• Повторить с другой рукой.

3. Жим одной рукой на трицепс сидя 

Разгибание на трицепс одной рукой — отличное упражнение для проработки трицепса. Это также заставляет вас задействовать свое ядро.

Как выполнять:

• Сядьте на скамью с гантелью в одной руке.
• Поднимите гантель так, чтобы она оказалась на уровне плеч, и вытяните руку над головой.
• Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец — к потолку.
• Медленно опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно. Вдохните, опуская гантель, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
• Напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой.

4. Кубковые приседания с одной гантелью

Кубковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Кубковый присед — идеальная практика для правильной формы приседаний со спиной. Это простое движение, но не стоит недооценивать его преимущества.

Как выполнять: 

• Держите верхнюю часть гантели обеими руками обратным хватом, запястья обращены друг к другу.
• Верхняя часть гантели должна находиться прямо под подбородком, а нижняя должна касаться живота.
• Опуститесь в присед, удерживая колени за пальцами ног, а ягодицы отведите назад.
• Держите грудь приподнятой, плечи отведите назад, гантель должна касаться живота.
• Когда вы достигнете нижней точки приседания, ваши бедра должны быть параллельны полу, а локти должны едва касаться внутренней поверхности бедер.
• Поднимитесь на пятки, разведите колени, поднимите грудь и отведите ягодицы назад.

5. Рывок гантели одной рукой

Рывок гантели одной рукой улучшит вашу мощность, навыки, координацию, силу и физическую форму. Это также намного безопаснее и удобнее для новичков, чем рывок штанги.

Как выполнять: 

• Возьмите гантель в правую руку.
• Отведите бедра назад и согните колени. Выпрямив правую руку, опустите гантель на пол.
• Держите грудь прямо, толкайте бедра вперед и тяните плечи и грудь вверх и назад.
• Держите гантель близко к телу, подтяните правый локоть вверх, подтягивая гантель вверх, пока не поймаете ее на уровне плеч.
• Держите ноги прямыми, ягодицы сжатыми и выжмите гантель прямо над головой.
• Опустите гантель к плечу, затем до уровня талии и повторите с другой рукой.

6. Скручивание сердечника

Скручивание кора интенсивно фокусируется на прессе. Вы можете выпрямить руки, чтобы увеличить сложность. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете ускорить движение. Чтобы сделать движение более сложным, выполняйте его в сидячем положении, откидываясь назад.

Как выполнять: 

• Встаньте, колени слегка мягкие, гантели на уровне груди.
• Стабилизируйте таз, поворачивая грудную клетку вправо и влево. Это один представитель.
• Держите пресс подтянутым к себе, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

7. Болгарские приседания

Болгарские приседания — отличное упражнение, которое развивает квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.

Дополнительная литература — Болгарские сплит-приседания Заменители

Как выполнять: 

• Начните в положении шпагата, держа гантель в одной руке сбоку, нейтральным хватом.
• Поставьте заднюю ногу на скамью, чтобы увеличить амплитуду движений.
• Согните переднее колено и опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли под бедром.
• Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

8. Подъем на одной руке с гантелями и жимом

Подъемы на шаг увеличивают силу ног и активизируют группы мышц всей нижней части тела. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы активируются. Добавление жима SA DB повышает стабильность корпуса и прорабатывает мышцы рук и плеч.

Если у вас нет плио-бокса или другой поверхности для ступенек, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим альтернативам для ступенек!

Как выполнять: 

• Держите гантель в одной руке и поставьте ту же ногу на скамью.
• Быстро поднимитесь, поднимая колено на высоту бедра.
• Тем же движением выжмите гантель над головой прямо над плечевым суставом.
• Повторить с другой стороны

9. Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — отличное вспомогательное упражнение, которое можно выполнять до или после основной силовой работы для улучшения развития ягодичных мышц.

Связанная статья — Лучшие упражнения с гантельской ягодицей

Как выполнить:

• Lie Down на спине и сложите свои ноги под 45* угла
• Поставьте Dumpbell на верхний удар
• Поставьте Dumpbell на верхнюю часть
• . Подтолкните бедра к потолку и медленно вернитесь в исходное положение.

10. Жим гантелей над головой одной рукой

Жим гантелей над головой одной рукой отлично подходит для развития силы плеч. Это также работает с вашими основными мышцами, особенно передним ядром.

Как выполнять: 

• Встаньте и держите гантель рядом с плечом.
• Держите руку согнутой и ладонью внутрь. 
• Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Напрягите корпус и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.
• Выжимайте гирю над головой, пока рука не станет полностью прямой.
• Держите плечо опущенным.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой стороны.

11.  Жим от груди с гантелями на одной руке  

Жим от груди с гантелями на одной руке – отличное упражнение для укрепления груди и рук. Он предъявляет более высокие требования к балансу и стабильности, чем обычный жим гантелей лежа, потому что ваше тело должно сопротивляться желанию повернуться на скамье.

Как выполнять: 

• Сядьте на скамью, положив гантель на бедро.
• Поднесите гантель к плечу и медленно лягте на скамью.
• Держите гантель на плече нейтральным хватом.
• Сохраняйте небольшой прогиб в спине и держите ноги на полу, лопатки сведены.
• Держите руку без гантели прямо в сторону.
• Напрягите мышцы кора и поднимите гантель над головой.
• Медленно опустите гантель к плечу.
• Повторите с другой рукой.

12.  Приседания сумо с гантелями  

Приседания сумо с гантелями укрепляют и тонизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу. Это также поможет укрепить руки.

Как выполнять: 

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, гантель держите перед грудью.
• Медленно согните колени, опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Перенесите вес на пятки.
• Встаньте, полностью напрягая ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения.

13.  Жим Арнольда одной рукой  

Жим Арнольда – это комплексное упражнение, развивающее мышцы плеч. Движение жима Арнольда активирует все три дельтовидные мышцы плеча.

Это упражнение было популяризировано единственной и неповторимой легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером. Если вам нужна мотивация, перейдите на нашу страницу с лучшими цитатами о фитнесе от Арнольда.

Как выполнять: 

• Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Держите гантель чуть выше плеча, ладонью к телу и плечом к грудной клетке.
• Начните движение вверх, широко расставив локти от тела. Когда ваши ладони начнут смотреть вперед, выжмите гантели над головой.
• В верхней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях, а ладони направлены вперед.
• Начните движение вниз, согнув руки в локтях и подтянув широчайшие.
• Одним плавным движением поверните руки, пока ладони не будут обращены к телу.
• Ваши плечи должны вернуться в исходное положение рядом с грудной клеткой.

14.  Выпады чемодана  

Выпады чемодана заставляют колени, бедра и туловище напряженно работать, чтобы оставаться в нейтральном положении. Вам захочется скручиваться и наклоняться, чтобы противостоять нагрузке, но преимущества будут заключаться в том, чтобы оставаться в нейтральном положении.

Как выполнять: 

• Возьмите гантель и держите ее сбоку, как чемодан.
• Выполняйте чередующиеся выпады, сохраняя нейтральное положение тела.
• Перенесите вес в другую руку и сделайте такое же количество повторений попеременно.

15.  Приседания для жима   

Добавьте гантели, чтобы усилить приседания и выполнить упражнение для всего тела. Это разожжет ваши плечи и грудь с дополнительным сопротивлением жимового движения. Это также увеличивает нагрузку на брюшной пресс.

Как выполнять: 

• Встаньте на спину, согнув колени и твердо стоя на коврике.
• Держите локти согнутыми, гантель должна находиться над грудью.
• Оторвите голову, шею и плечи от коврика, как при традиционном приседании.
• Затем вытяните руки и нажмите на гантель вперед.
• Медленно вернитесь на коврик. 16. Берпи с гантелями Добавление гантелей позволяет получить еще больше от упражнения.

  Читайте также — Берпи Альтернативные упражнения

  Как выполнять: 

  • Начните в положении стоя и положите гантель перед собой горизонтально.
  • Наклонитесь и опустите руки на землю, расставив ноги на ширину бедер.
  • Прыгните ногами на высокую планку.
  • Опустите грудь на землю, а затем снова поднимите грудь.
  • Прыжком с ног на руки.
  • Встаньте, держите позвоночник прямым и слегка наклоняйтесь вперед от бедер.
  • Перепрыгните через гантель, а затем повернитесь лицом к гантели.
  • Повторить ход.

  17.  Тяга одной рукой с опорой на скамью  

  Тяга одной рукой с опорой на скамью изолирует нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и нижние трапеции. Это также укрепляет ваше ядро, бицепсы и плечи.

  Как выполнять: 

  • Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи и поставьте правое колено на край скамьи
  • Согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
  • Положите правую руку на скамью перед собой для поддержки.
  • Возьмите гантель левой рукой хватом сверху.
  • Держите поясницу прямо и подтяните гантель прямо к груди.
  • Держите плечо близко к боку.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите мышцы спины.
  • Вернуться в исходное положение.

  18. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга на одной руке задействует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Использование одной руки для выполнения становой тяги создает больше силы с каждой стороны тела, чем вы можете создать, используя обе руки.

  Как выполнять: 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантель в правой руке рядом с собой и положите левую руку на бок.
  • Держите колени и спину прямо, сгибая бедра и опуская гантель между ног к земле.
  • Сделайте обратное движение и встаньте, вернув гантель к себе.
  • Повторить с другой стороны.

  19. Турецкий подъем  

  Турецкий подъем — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашей выносливости, подвижности и силе кора.

  Как выполнять: 

  • Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу в колене.
  • Держите гантель в правой руке над грудью, оставив левую руку на полу.
  • Используя корпус, поднимитесь в сидячее положение и оттолкнитесь от пола левым локтем.
  • Выдвиньте левую руку вперед, чтобы оттолкнуться от ладони и согнуть бедра как можно выше.
  • Когда вы подниметесь достаточно высоко, подтяните левую ногу под себя и оторвите левую руку от пола, чтобы встать на колени.
  • Теперь оттолкнитесь от передних и задних ног, чтобы подняться в положение стоя.
  • Выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

  20. Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя  

  Концентрированные сгибания рук с гантелями — это изолирующее упражнение, направленное на бицепсы. Также задействуются трапециевидные, косые, поднимающая лопатку, выпрямляющая позвоночник и сгибатели запястья.

  Как выполнять: 

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи и наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону верхней части правой руки на внутреннюю сторону правого бедра. Положите левую руку поверх левого бедра.
  • Убедитесь, что правая рука и гантель вытянуты к полу.
  • Сильно напрягите правый бицепс, сгибая бицепс к левой грудной мышце. Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений для правого бицепса, прежде чем переключиться на левый.

  Преимущества упражнений с гантелями для одной руки по сравнению с упражнениями для обеих рук

  Мы все привыкли тренироваться с отягощением в обеих руках. Будь то штанга или набор гантелей, использование обеих рук естественно. Но если вы всегда тренируетесь с весом в каждой руке, вы можете многое упустить.

  Выполняя упражнения с гантелями одной рукой, вы можете получить значительные преимущества, которых вы не можете получить при традиционной тренировке двумя руками. Во-первых, когда вы тренируетесь только одной рукой, вы обнаружите, что отклоняетесь от веса или опираетесь на него. Когда вы сопротивляетесь желанию наклониться, ваш корпус вынужден включиться, чтобы стабилизировать тело. Это дает вам отличную тренировку корпуса, независимо от того, какое движение вы делаете.

  А если вы хотите набрать массу и силу, идеально подойдет тренировка с одной рукой. Когда вы тренируете одну руку за раз, выполнение подходов занимает в два раза больше времени. Это удваивает нормальное время ваших мышц под напряжением, позволяя быстрее набирать вес.

  Какие мышцы прорабатываются в этих упражнениях для одной руки?

  Упражнения с гантелями одной рукой позволяют проработать любую мышцу, на которую вы бы нагрузили две гантели. Например, вы можете тренировать грудь, кор, спину, трицепсы и многое другое.

  • Упражнение на грудь с гантелями одной рукой 
    Жим гантелей с пола одной рукой — отличное упражнение для укрепления груди. Это также укрепит ваши плечи и трицепсы, создав баланс и стабильность в каждой руке.
  • Упражнение на пресс с гантелями одной рукой
    Приседания для жима — отличное упражнение на пресс с одной рукой. Тем не менее, жим в конце делает его почти общеупражнением для всего тела.
  • Упражнение для спины с гантелями на одной руке
    Становая тяга на одной руке — отличное упражнение для нижней части спины. Также работают подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Упражнение на трицепс с гантелями одной рукой
    Разгибание на трицепс одной рукой — отличное упражнение для трицепса. Это также заставляет вас задействовать мышцы кора на протяжении всего движения.

  Программа тренировок для упражнений с одной гантелью  

  Самое лучшее в тренировке с одной рукой – это то, что ее легко выполнять, и все, что вам нужно, это одна гантель. И вам не нужно тратить много времени на тренировку. Час в день, 3-5 дней в неделю, даст вам выдающиеся результаты. И помните, прежде чем приступить к программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Ниже приведен пример программы тренировки с гантелями одной рукой, которой вы можете следовать.

  Верхний корпус одноручный DB Moves:

  • Одноручная нагрузка DB Press
  • Одноручная DB CANED PRESS
  • ОДИН-АРМС SNATCH
  • ОДИНСКА Сгибания рук

  Движения с гантелями на одной руке для нижней части тела:

  • Кубковые приседания с одной гантелью
  • Болгарские сплит-приседания
  • Шаг вверх с гантелями на одной руке и жим

  Suquat гантели

  014

  • Становая тяга на одной ноге 

  Все эти движения задействуют ваш кор, поэтому нет необходимости его изолировать. Выполняйте движения верхней части тела в один день, а нижнюю — в следующий. Добавьте дни отдыха и кардио-дни, и с самоотверженностью и последовательностью вы увидите желаемые результаты.

  Часто задаваемые вопросы об упражнениях с одной гантелью

  Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с гантелями для одной руки?

  Вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с гантелями одной рукой. Любая гантель с одной рукой, выполненная безопасно и правильно, в сочетании с правильным питанием поможет нарастить мышечную массу. Они могут даже помочь вам набрать вес быстрее, чем работа с двумя гантелями.

  Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

  Не существует определенного количества повторений, которые вы должны делать для наращивания мышечной массы. Все зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Если вы не можете поднять тяжелый вес, вам нужно сделать больше повторений. Если вы можете поднимать тяжести, вам не нужно выполнять столько повторений, чтобы нарастить мышечную массу.

  Какие упражнения можно делать с гантелями весом 1 кг?

  Поскольку гантели весом 1 кг очень легкие, с ними можно выполнять практически любые упражнения. Если 1 кг слишком легкий, вам нужно будет сделать много повторений или увеличить вес. Жимы над головой обычно выполняются с более легкими весами, поэтому идеально подойдут гантели весом в 1 кг.

  Какой должен быть вес гантели для новичка?

  Это зависит от новичка. Все люди разные, поэтому не каждый сможет поднять одинаковую сумму в первый день. Никогда не пытайтесь следовать шаблонному подходу к тренировкам. Вместо этого вы должны выяснить, что работает для вас и вашего тела.

  Заключение

  Внесение разнообразия в тренировку сохраняет свежесть и, скорее всего, поддерживает вашу мотивацию и тренировку. Тренировки с гантелями одной рукой, о которых мы говорили выше, — отличный способ встряхнуться и попробовать что-то новое. И если они вам нравятся, любой из них может стать новым основным продуктом в вашей программе упражнений.

  Хорошие упражнения для рук с гирями по 5 фунтов | Живите здоровой

  Према Пуганентран

  В любое время года стройные руки — это всегда здорово. Вы можете работать руками, используя только легкие 5-килограммовые веса, чтобы нарастить мышечную массу. Выполняйте эти движения не менее двух раз два-три раза в неделю в рамках комплексной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы адаптируются к тренировкам, вы можете увеличивать вес гантелей, а также количество повторений.

  Легкие веса для больших результатов

  Использование свободных весов, таких как гантели, повышает сопротивление и физиологические потребности тренировки. Часто упоминаемое исследование, проведенное Университетом Макмастера, предполагает, что использование легких весов, таких как 5-фунтовые, может быть столь же эффективным, как и использование более тяжелых весов. Ключевым моментом, однако, является увеличение количества повторений, которые вы делаете с ними, чтобы заставить мышцы работать до утомления. Эта работа стимулирует рост мышц, что приводит к увеличению мышечной массы. Легкие веса также безопаснее для людей, которые только начинают заниматься силовыми и силовыми тренировками. Меньшая нагрузка снижает риск травм мягких тканей и ортопедических травм.

  Круги руками

  Это упражнение задействует мышцы плеча, включая трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части плеча за шеей. Начните с того, что встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к полу. Двигайте вытянутыми руками плавными круговыми движениями. Повторите это движение 12 раз, а затем выполните еще 12 повторений в обратном порядке.

  Разгибание трицепсов над головой

  Никто не любит эти бинго-крылышки. К счастью, это упражнение поможет избавиться от тряски, напрягая трицепсы в задней части плеч. Встаньте, поставив ноги под бедра. В левой руке возьмите гантель и вытяните левую руку прямо над головой. Правой рукой поддерживайте левый локоть и следите за тем, чтобы плечо оставалось неподвижным. Опустите гантель, опустив предплечье за ​​голову. Верните руку в исходное положение и повторите 12 раз для каждой руки.

  Сгибание рук на бицепс-молот

  Задействуйте свои бицепсы в этом упражнении. Держите по гантели вертикально в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямые вниз. Держите локти близко к бокам и держите верхнюю часть руки неподвижно, пока вы сгибаете гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на мгновение, напрягая мышцы, прежде чем опустить руки. Для более продвинутого движения держите гантели горизонтально, ладонями вверх. Сделайте от 10 до 12 повторений.

  Сгибание запястий ладонями вниз

  Сгибание рук с гантелями задействует предплечья. Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями к полу. Ваши запястья должны быть напротив коленей. Следующий шаг — согнуть запястья вверх, сохраняя неподвижность остальных рук. Разогните запястья и сделайте 10-12 повторений.

  Обратный размах в наклоне

  Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Возьмите гантели в каждую руку и держите их прямо перед грудью. Затем вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. При этом слегка согните плечи и сведите лопатки вместе. Опускайте руки, пока гантели не окажутся перед бедрами, сделайте одно повторение и сделайте два подхода по 12 повторений. Это движение фокусируется на руках, верхней части спины и плечах.

  Каталожные номера

  • ACE Fitness: Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках во время занятий степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
  • ScienceDaily.com: Легкие веса так же хороши для наращивания мышечной массы и силы, считают исследователи
  • Prevention.