Упражнения на кисти рук: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Содержание

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

  • Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
  • Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
  • Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
  • Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

  • Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
  • Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
  • Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

  1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
  2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
  3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

 

  1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук мы постарались раскрыть в данной статье. Надеемся, что эта информация оказалась Вам полезна.

Как накачать кисти рук.

Лучшие упражнения

В бодибилдинге не принято много сил и времени уделять накачке кистей. Но вот в других силовых видах спорта тренировка запястья занимает важное место в тренировочном процессе.

Сила и мышечное развитие этой части тела необходимы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, армрестлинг и даже бокс.

В связи с этим вопрос, как накачать кисти рук, актуален для многих. Сегодня подробно о нем и поговорим.

Анатомия мышц запястий

Анатомия запястий считается одной из самых сложных в теле человека. Здесь множество мелких и подвижных суставов (фаланги пальцев), пястные кости и кости запястья.

Кости приводятся в движение с помощью свыше 30 мышц, большинство которых расположены в предплечье.

Развитые мышцы предплечья — косвенный индикатор сильной кисти.

На самой ладони размещены две мышцы в форме подушечек, которые отвечают за движение большого пальца и мизинца.

Виды силы хвата кисти

Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.

Рассмотрим главные виды силы хвата:

  1. Сдавливающая

Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.

  1. Удерживающая

Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).

  1. Щипковая

Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.

  1. Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)

Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.

Ответов на вопросы, как накачать кисти или как накачать пальцы, будет много.

Как вы уже поняли, существуют тренировочные методики, направленные на развитие и силы пальцев, и запястий, и мышц предплечий.

Виды упражнений

Помимо большого разнообразия видов силы кисти, существует и огромное количество движений для их развития, которые до сих пор не структурированы.

Условно упражнения для кистей разделяют на динамические и статические.

Рассмотрим самые распространенные из них для каждого вида силы.

Упражнения для развития сдавливающей силы

Динамические:

  • Сжатие различных кистевых эспандеров (пружинные, резиновые кольца, мячик для большого тенниса)

Если движение происходит за счет сдавливания ладони, развивается сила кисти. Если сжимать эспандеры и мяч пальцами — укрепляются пальцы.

  • Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Еще одно редкое, но эффективное упражнение. Нужно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая штангу по пальцам.

Статические:

  • Сжатие тугих (с максимальной степенью жесткости) кистевых эспандеров

Степень жесткости должна быть такой, чтобы у вас не получалось выполнить полноценное движение. Тогда выйдет чистой воды статика.

Для удерживающей силы

Для развития этого вида хвата обычно применяется статика.

Движения в динамическом стиле носят вспомогательный характер. Но при этом они специально усложняются, чтобы дополнительно проходила тренировка кисти.

Динамические:

  • Выполнение обычных силовых движений со штангой нестандартного диаметра – 5-7 см, или специальными расширителями грифа

При использовании утолщенного грифа любое классическое движение (жим штанги, сгибание рук на бицепс и т.д.) превращается в упражнение для кисти рук.

Например, подтягивания на перекладине с расширителями, которые увеличивают диаметр турника, или на перекинутом через турник полотенце.

Статические:

  • Удержание веса в руках в любых вариациях

Практически любое силовое упражнение, где отягощение держат в руках, развивает статическую (изометрическую) силу кисти.

Но здесь есть четкое правило — штанга держится без дополнительных приспособлений.

Использование перчаток, лямок, специальных крюков под запретом. Допускается только применение магнезии.

Опять же, желательно применять утолщенные грифы.

Для развития щипковой силы

Так же, как и в случае с удерживающей силой, большинство упражнений здесь статического характера.

  • Поднятие и (или) удержание дисков от штанги щипковым хватом

Обычно начинают с блина 15-20 кг. Хорошим результатом считается удержание сразу двух 20 килограммовых блинов одной рукой, щипковым хватом

Для силы запястья

Здесь используется статический режим, а лидерами являются упражнения с гирей.

Благодаря смещенному центру тяжести абсолютно все движения с эти снарядом дают мощную нагрузку на запястья.

Не исключены и различные варианты, где необходимо удерживать гирю в статическом режиме. Например, удержание на вытянутой руке над головой, круглой частью вверх.

Общие рекомендации по тренировкам

Большинство упражнений не требуют специального оборудования.

К примеру, чтобы накачать пальцы рук, достаточно собственной массы тела. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах или подтягивания на турнике на четырех (и менее) пальцах.

Это очень тяжелые движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных (рабочих) пальцев.

Могут понадобиться резиновый кольцевой эспандер или теннисный мяч.

Но это минимальные затраты, которые позволит себе каждый, перед кем стоит вопрос о том, как накачать кисти рук в домашних условиях.

Что касается тренировочной нагрузки, то комплекс упражнений делают 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для стабильного прогресса.

Можно составить комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подходах на каждый.

Диапазон повторений зависит от тренировочных целей:

  1. Развитие силы – 5-10 повторений, либо 5-10 секунд статического напряжения
  2. Мышечная масса – 10-20 повторений
  3. Силовая выносливость – 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения 60 и более секунд

Заключение

Как правило, накачать запястья рук в домашних условиях не трудно.

Но посещение тренажерного зала ускорит прогресс благодаря выбору оборудования и расширенному арсеналу упражнений.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для рук для пациентов с ревматоидным артритом: расширенное наблюдение за рандомизированным контролируемым исследованием SARAH

Многоцентровое исследование

. 12 апреля 2017 г.; 7(4):e013121.

doi: 10.1136/bmjopen-2016-013121.

Эстер Уильямсон
1
 , Кристофер МакКонки
2
 , Питер Хайне
1
 , Сукхдип Досандж
2
 , Марк Уильямс
3
 , Сара Э Лэмб
1

2

Принадлежности

  • 1 Центр исследований в области реабилитации, Наффилдское отделение ортопедии, ревматологии и скелетно-мышечных наук, Оксфордский университет, Оксфорд, Соединенное Королевство.
  • 2 Отдел клинических испытаний, Уорикский университет, Ковентри, Соединенное Королевство.
  • 3 Департамент спорта и медицинских наук, Университет Оксфорд Брукс, Оксфорд, Соединенное Королевство.

  • PMID:

    28404610

  • PMCID:

    PMC5775458

  • DOI:

    10.1136/bmjopen-2016-013121

Бесплатная статья ЧВК

Многоцентровое исследование

Esther Williamson et al.

Открытый БМЖ.

.

Бесплатная статья ЧВК

. 12 апреля 2017 г.; 7(4):e013121.

doi: 10.1136/bmjopen-2016-013121.

Авторы

Эстер Уильямсон
1
 , Кристофер МакКонки
2
 , Питер Хайне
1
 , Сукхдип Досандж
2
 , Марк Уильямс
3
 , Сара Э Лэмб
1

2

Принадлежности

  • 1 Центр реабилитационных исследований, Наффилдское отделение ортопедии, ревматологии и скелетно-мышечных наук, Оксфордский университет, Оксфорд, Соединенное Королевство.
  • 2 Отдел клинических испытаний, Уорикский университет, Ковентри, Соединенное Королевство.
  • 3 Департамент спорта и медицинских наук, Университет Оксфорд Брукс, Оксфорд, Соединенное Королевство.

  • PMID:

    28404610

  • PMCID:

    PMC5775458

  • DOI:

    10.1136/bmjopen-2016-013121

Абстрактный


Цели:

Рандомизированное контролируемое исследование «Растяжка и укрепление при ревматоидном артрите рук» (SARAH) оценивало эффективность программы упражнений для рук и продемонстрировало ее клиническую эффективность и рентабельность через 12 месяцев. Цель этого расширенного наблюдения состояла в том, чтобы оценить эффекты программы SARAH по прошествии 12 месяцев.


Методы:

Используя почтовые анкеты, мы собрали функцию руки Мичиганского опросника для рук (первичный результат), подшкалы повседневной деятельности и работы, причинение боли, самоэффективность и качество жизни, связанное со здоровьем. Всех участников спросили, как часто они выполняли упражнения для рук при ревматоидном артрите. Средняя разница в оценках функции рук была проанализирована с помощью линейной модели с поправкой на исходную оценку.


Полученные результаты:

Две трети (n=328/490, 67%) исходной когорты предоставили данные для расширенного наблюдения. Среднее время наблюдения составило 26 месяцев (диапазон 19-40 месяцев). Не было различий в изменении показателей функции кисти между двумя группами при расширенном наблюдении (средняя разница (95% ДИ) 1,52 (от -1,71 до 4,76). )). Тем не менее, у участников группы упражнений все еще наблюдалось значительное улучшение по сравнению с исходным уровнем (p = 0,0014), в отличие от группы с наилучшей практикой обычного ухода (p = 0,1122). Самооценка выполнения упражнений для рук существенно снизилась.


Выводы:

У участников, принимавших участие в программе упражнений SARAH, улучшилась функция рук по сравнению с исходным уровнем >2 лет после рандомизации. В контрольной группе такого не было. Тем не менее, баллы больше не отличались статистически между группами, что указывало на то, что эффект программы уменьшился с течением времени. Это снижение функции рук по сравнению с более ранними контрольными точками совпало с уменьшением самооценки выполнения упражнений для рук. Могут потребоваться дальнейшие вмешательства для обеспечения долгосрочного соблюдения режима лечения.


Пробный регистрационный номер:

ISRCTN89936343; Полученные результаты.


Ключевые слова:

Приверженность; Упражнение; Ручная терапия; Ревматоидный артрит.

Опубликовано BMJ Publishing Group Limited. Для получения разрешения на использование (если оно еще не предоставлено по лицензии) перейдите по адресу http://www.bmj.com/company/products-services/rights-and-licensing/.

Заявление о конфликте интересов

Конкурирующие интересы: Не заявлено.

Цифры

Рисунок 1

Сводные стандарты отчетности по испытаниям…

Рисунок 1

Сводные стандарты отчетности об испытаниях Блок-схема.


Фигура 1

Сводные стандарты отчетности об испытаниях Блок-схема.

Рисунок 2

Среднее изменение по сравнению с исходным уровнем за…

Рисунок 2

Среднее изменение первичных и вторичных исходов по сравнению с исходным уровнем с течением времени для…


Фигура 2

Среднее изменение первичных и вторичных исходов по сравнению с исходным уровнем с течением времени для тех, кто ответил на расширенное последующее наблюдение. Столбики погрешностей представляют SE. Количество участников, предоставивших данные по каждому результату в каждый момент времени, см. в таблице 3.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

  • Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите рук (САРА). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.

    Уильямс М.А., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Николс В., Гловер М.Дж., Дрицаки М., Адамс Дж., Досанж С., Андервуд М., Рахман А., Макконки С., Лорд Дж., Лэмб С.Э.
    Уильямс М.А. и соавт.
    Оценка медицинских технологий. 2015 март; 19(19):1-222. дои: 10.3310/hta19190.
    Оценка медицинских технологий. 2015.

    PMID: 25748549
    Бесплатная статья ЧВК.

    Клиническое испытание.

  • Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кистей (SARAH): дизайн рандомизированного контролируемого исследования упражнений для рук и верхних конечностей — ISRCTN89936343.

    Испытательная группа Сары, Адамс Дж., Бридл С., Досанж С., Хайне П., Лэмб С.Э., Лорд Дж., Макконки С., Николс В., Той Ф., Андервуд М.Р., Уильямс М.А., Уильямсон Э.М.
    Sarah Trial Team и др.
    BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2012 24 ноября; 13:230. дои: 10.1186/1471-2474-13-230.
    BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2012.

    PMID: 23176133
    Бесплатная статья ЧВК.

    Клиническое испытание.

  • Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование.

    Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досанж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., Макконки С., Николс В., Рахман А., Андервуд М., Уильямс М.А.; Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите исследовательской группы (SARAH).
    Лэмб С.Э. и др.
    Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9. doi: 10.1016/S0140-6736(14)60998-3. Epub 2014 9 октября.
    Ланцет. 2015.

    PMID: 25308290

    Клиническое испытание.

  • Упражнения при артрозе рук.

    Østerås N, Kjeken I, Smedslund G, Moe RH, Slatkowsky-Christensen B, Uhlig T, Hagen KB.
    Østerås N, et al.
    Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 31;1(1):CD010388. doi: 10.1002/14651858.CD010388.pub2.
    Кокрановская система базы данных, ред. 2017 г.

    PMID: 28141914
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

  • Консервативные вмешательства для предотвращения клинически определяемого лимфостаза верхних конечностей у пациентов с риском развития лимфостаза после лечения рака молочной железы.

    Stuiver MM, ten Tusscher MR, Agasi-Idenburg CS, Lucas C, Aaronson NK, Bossuyt PM.
    Stuiver MM и др.
    Cochrane Database Syst Rev. 2015 Feb 13;(2):CD009765. doi: 10.1002/14651858.CD009765.pub2.
    Кокрановская система базы данных, ред. 2015 г.

    PMID: 25677413

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Программа упражнений, обучения и самоконтроля, предоставляемая с помощью приложения для смартфона (CareHand) у взрослых с ревматоидным артритом рук: рандомизированное контролируемое исследование.

    Родригес Санчес-Лаулье П., Луке-Ромеро Л.Г., Барреро-Гарсия Ф.Дж., Бискарри-Карбонеро А., Бланкеро Х., Суэро-Пинеда А., Эредиа-Ризо А.М.
    Родригес Санчес-Лаулье П. и др.
    JMIR Mhealth Uhealth. 7 апреля 2022 г .; 10 (4): e35462. дои: 10.2196/35462.
    JMIR Mhealth Uhealth. 2022.

    PMID: 35389367
    Бесплатная статья ЧВК.

    Клиническое испытание.

  • Влияние физических упражнений и массы тела на специфические исходы у людей с ревматическими заболеваниями и заболеваниями опорно-двигательного аппарата (РЗЗ): систематические обзоры и метаанализы, использованные в рекомендациях EULAR 2021 г. по улучшению образа жизни людей с РЗМ.

    Гвиннатт Дж.М., Вечорек М., Кавалли Г., Баланеску А., Бишофф-Феррари Х.А., Боонен А., де Соуза С., де Тура А., Дорнер Т.Е., Моэ Р.Х., Путрик П., Родригес-Каррио Х., Сильва-Фернандес Л., Стамм Т., Уокер-Боун К. , Веллинг Дж., Златкович-Швенда М.И., Гийемин Ф., Ферстаппен СММ.
    Гвиннатт Дж. М. и соавт.
    РМД открыт. 2022 март;8(1):e002168. doi: 10.1136/rmdopen-2021-002168.
    РМД открыт. 2022.

    PMID: 35361692
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

  • Измерения самоэффективности в скелетно-мышечной реабилитации: систематический обзор.

    Picha KJ, Jochimsen KN, Heebner NR, Abt JP, Usher EL, Capilouto G, Uhl TL.
    Пича К.Дж. и др.
    Опорно-двигательный аппарат. 2018 дек; 16 (4): 471-488. doi: 10.1002/msc.1362. Epub 2018 20 сентября.
    Опорно-двигательный аппарат. 2018.

    PMID: 30238607
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Трудоспособность и занятость при ревматоидном артрите: поперечное исследование роли мышечной силы и функции нижних конечностей.

    Бернер С. , Хайдер С., Грабовац И., Лампрехт Т., Фенцл К.Х., Эрлахер Л., Куиттан М., Дорнер Т.Е.
    Бернер С. и соавт.
    Int J Ревматол. 2018 1 августа; 2018: 3756207. дои: 10.1155/2018/3756207. Электронная коллекция 2018.
    Int J Ревматол. 2018.

    PMID: 30154855
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Упражнения при ревматоидном артрите кисти.

    Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Броссо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Э.
    Уильямс М.А. и соавт.
    Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 31;7(7):CD003832. doi: 10.1002/14651858.CD003832.pub3.
    Кокрановская система баз данных, ред. 2018 г.

    PMID: 30063798
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

    1. Симмонс Д. , Тернер Г., Уэбб Р. и др. . Распространенность ревматоидного артрита в Соединенном Королевстве: новые оценки для нового столетия. Ревматология (Оксфорд) 2002;41:793–800. 10.1093/ревматология/41.7.793

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Дейтон С., О’Махони Р., Тош Дж. и др. . Лечение ревматоидного артрита: краткое изложение руководства NICE. БМЖ 2009;338:b702 10.1136/bmj.b702

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

    1. Лукмани Р. , Хеннелл С., Эстрах С. и соавт. . Рекомендации Британского общества ревматологов и Британских медицинских работников-ревматологов по лечению ревматоидного артрита (после первых 2 лет). Ревматология (Оксфорд) 2009;48:436–9. 10.1093/ревматология/ken450a

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Брайтон С.В., Люббе Дж. Э., Ван дер Мерве, Калифорния. Влияние долгосрочной программы упражнений на ревматоидную руку. Бр Дж. Ревматол 1993; 32:392–5. 10.1093/ревматология/32.5.392

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Булина А. И., Тальянович М.С., Авдич Д.М. и соавт. . Физиотерапия и лечебная физкультура для лечения ревматоидного артрита. Arthritis Rheum 2001;45:392–7. 10.1002/1529-0131(200108)45:4<392::AID-ART353>3.0.CO;2-2

      —

      DOI

      —

      пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

  • 32.07.05/DH_/Министерство здравоохранения Соединенного Королевства

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Инфографика:
5 способов помощи эрготерапевтов с помощью рук RA
(увеличенное изображение)

Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать тугоподвижными и опухшими из-за некоторых типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные задачи, такие как открытие дверей автомобиля и чистка зубов, могут стать сложными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить работу рук.

Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите

Лучшая программа упражнений для рук — это та, которая адаптирована к уникальным анатомическим особенностям и обстоятельствам человека. Квалифицированный медицинский работник, например, эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на работе с руками, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.

В то время как индивидуальная программа упражнений для рук идеальна, описанные ниже упражнения для четырех рук подходят большинству людей с ревматоидным артритом. Целью этих упражнений является:

  • Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
  • Улучшение диапазона движений пальцев и больших пальцев
  • Улучшение функции рук, включая способность захватывать, щипать и удерживать предметы

Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения с квалифицированным врачом. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любое упражнение, если оно вызывает острую или сильную боль.

Кресты большого пальца

При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может быть скованным, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы используются во многих повседневных делах, важно поддерживать диапазон движений и мышечную силу этих суставов.

Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и повысить силу:

  • Вытяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь дать высокий-5
  • Перенесите большой палец на ладонь, кисть руки к основанию мизинца

Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Сгибание суставов пальцев

Эти упражнения предназначены для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечья, управляющих пальцами.

  • Старт с вытянутыми пальцами в положении high-5
  • Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (называемых проксимальными межфаланговыми суставами и дистальными межфаланговыми суставами)
  • Попробуйте согнуть костяшки пальцев так, чтобы кончики пальцев загибались вокруг и касались ладони. Из-за тугоподвижности или деформации может быть невозможно дотянуться до ладони, и в этом случае просто действуйте настолько, насколько это возможно и удобно для вас.
  • Держите большой палец вытянутым на протяжении всего упражнения.

Выполняя это упражнение, старайтесь сопротивляться желанию согнуть большие суставы (так называемые пястно-фаланговые суставы), где пальцы соприкасаются с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Растяжка кулака

Тугоподвижные, опухшие суставы рук могут затруднить сжатие кулака. Чтобы сжать кулак, требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулака может помочь улучшить силу хвата.

  • Сжать кулак
  • Распрямите пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и разведенными веером

Может быть сложно сжать кулак или полностью выпрямить пальцы и большой палец. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Прикосновение большого пальца к кончику пальца

Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность щипать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.

  • Начните с выпрямления большого и остальных пальцев в верхнем положении 5.
  • Коснитесь кончиком большого пальца кончика указательного пальца, как знак «хорошо».
  • Верните указательный палец в исходное положение и повторите с остальными тремя пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.