Упражнения на плечи и руки: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

Упражнения для рук и плеч: какие выбрать и как их правильно выполнять

фитнес

16 мая 2019, 15:05

фитнес

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

15 мая 2019, 15:15

Дряблые руки и плечи — это большая проблема для многих женщин, которые резко сбросили вес или ведут неподвижный образ жизни. При отсутствии физической нагрузки слабеет мышечный тонус, а кожа становится вялой и морщинистой. Со временем она теряет упругость и провисает, что выглядит, конечно, не очень эстетично. Иногда причиной обвисания кожи является наследственность, но даже в этом случае ситуацию можно исправить правильно подобранным комплексом упражнений для рук.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Разминка для бодрости

Перед тем как делать упражнения для плеч, подготовьте мышцы разминкой. Для этого вращайте плечами вперед и назад, а потом проделайте то же самое с выпрямленными руками. Еще одно хорошее разминочное движение — согнуть руки в локтях и поместить их перед собой, как будто они лежат на столе на уровне груди. Делайте рывки локтями назад, стараясь соединить лопатки, поворачивайте корпус в разные стороны, вращайте головой.

Поднимите руки вверх, соедините их и попробуйте тянуться назад, не двигая корпусом. Опустите руки и заведите их за спину, выпрямив и соединив ладони. Пытайтесь поднять руки как можно выше, не наклоняясь вперед и чувствуя, как напрягаются плечи. А теперь поднимите выпрямленные руки в стороны и одновременно разводите их назад, не сгибая.

Вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся и наполняют тело приятной бодростью.

Эффективные отжимания

«Знаете, как подтянуть руки быстро и с гарантированным результатом? — делится секретами тренер Олеся Иванова. — Делайте отжимания! Отжиматься можно лежа, опираясь руками об пол и выпрямив ноги, а если это делать трудно, можно встать на колени или отжиматься от стены, стола, скамейки, максимально облегчив упражнение. Это отлично тренирует бицепсы, а если хотите проработать и трицепсы, отжимайтесь от скамьи, дивана или стула с упором сзади. Такое упражнение более трудное, ведь вы сначала распрямляете руки в локтях, а потом снова опускаетесь вниз — как бы садитесь, но не касаетесь ягодицами пола. На переднюю поверхность бедер можно положить блин от штанги или бутылку с водой, чтобы увеличить нагрузку. Следите, чтобы позвоночник был прямой, и увеличивайте количество повторений постепенно».

Подтягивания на турнике

Еще одно эффективное упражнение — подтягивание, которое на первый взгляд кажется достаточно легким. Нужно схватиться обеими руками за перекладину на ширине плеч, немного повиснуть и подтянуться, стараясь коснуться перекладины верхней частью грудной клетки. Ладони при этом «смотрят» наружу.

Наилучший способ прокачать руки — подтягиваться обратным хватом, когда руки держатся за перекладину так, что ладони смотрят внутрь.

Руки можно расставлять и очень широко, и очень близко друг к другу, подтягиваясь к перекладине то грудью, то задней частью шеи. Последнее движение отлично прорабатывает плечи, но оно травмоопасно и не следует делать его без тренера.

Если вы подтягиваетесь хотя бы два раза, у вас очень низкий уровень выносливости, но это неплохой результат, поскольку многие женщины вообще не могут подтянуться. Делайте 5–7 подтягиваний в день — и мышечный тонус обеспечен!

Гантели для рельефа

Упражнения для мышц рук с утяжелением укрепляют мышцы и делают их более подтянутыми. Однако сначала возьмите гантели весом около 0,5–2 кг, постепенно наращивая нагрузку, а впоследствии занимайтесь с пятикилограммовыми гантелями.

Самое простое упражнение — сесть, поднять вверх выпрямленную руку с гантелью и медленно опустить ее за противоположное плечо, сгибая локоть. Проделайте то же самое с другой рукой.

А теперь поднимите обе руки с гантелями над головой, максимально откиньте их назад и вернитесь в исходное положение.

Еще одно отличное движение — обопритесь одной ногой на стул, согнув ее в колене, одновременно обопритесь и рукой с той же самой стороны. Во вторую руку возьмите гантель и согните ее в локте, образовав прямой угол. А теперь сгибайте и разгибайте руку, при этом локоть остается на месте.

Попробуйте встать прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках — гантели. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и отводите их назад вместе с гантелями, стараясь, чтобы локоть не двигался. Это трудно, но результат не заставит себя долго ждать, и кожа на руках заметно подтянется. А можно из этого же исходного положения разводить руки в стороны и вверх — это прекрасно укрепляет плечи!

Планка и ее разновидности

Прекрасное упражнение — планка, которое необычайно полезно для мышц рук. Делается оно так: примите позу, как будто собираетесь отжиматься. Руки при этом выпрямлены и находятся на уровне плеч, а ноги носками упираются в пол. Тело должно быть прямым как стрела! Эта планка называется полной, при этом существуют разные виды этого упражнения, например полная планка на локтях, когда вы опираетесь не на ладони, а на локти. Можно немного усложнить себе задачу, подняв одну ногу на 30 секунд, а потом повторить то же самое со второй ногой. Самая трудная — боковая планка, когда вы лежите на боку, опираясь на предплечье, а потом поднимаете туловище вверх. Ноги при этом вытянуты, а вторая рука закинута за голову.

Начинайте с обычной планки и попробуйте продержаться хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. В будущем делайте четыре подхода: первый — на 30 секунд, второй — на минуту, третий — на 1,5 минуты, четвертый — на 2 минуты.

Следите, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен перед собой, чтобы избежать перенапряжения шеи. Если делать планку каждый день, вы накачаете руки и верхняя часть тела будет выглядеть спортивно!

Правила для успешных тренировок

Начинайте всегда с нескольких повторений, особенно если вы ранее никогда не тренировались. Постепенно доведите количество повторов до 15–25, делая паузы между подходами. Оптимальное количество подходов — около трех.

Игорь Лановой

инструктор по бодибилдингу

«После первого занятия у вас наверняка будут болеть мышцы рук и плеч, и это вполне нормально. Со временем мышцы адаптируются к новой нагрузке и неприятные ощущения пройдут. Главное, занимайтесь регулярно, хотя бы два-три раза в неделю, если речь идет о полном комплексе из нескольких упражнений. Несколько отжиманий и подтягиваний можно включить в утреннюю зарядку.

Не забывайте о разминке и растяжке после тренировки, даже если она была короткой. Это дает возможность подготовить мышцы к нагрузке и защитить их от травм. После упражнений важно вернуть мышцы в прежнее состояние, снять напряжение и дать телу возможность восстановиться. Если пренебрегать этими советами, у вас будут болеть руки и плечи, поэтому вскоре вы можете бросить тренировки, так и не достигнув желаемого результата».

Простой комплекс на каждый день

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Как подтянуть плечи и руки без гантелей и турника? Освойте простой комплекс упражнений, который можно выполнять без дополнительного инвентаря. Вам понравится!

1. Круговые вращения выпрямленными руками по часовой стрелке и против нее — по 10 раз.

2. Отжимания — 3–10 раз.

3. Планка на локтях — 4 подхода по схеме, приведенной выше.

4. Упражнение «бурпи», которое является элементом кроссфит-тренировки и отлично сжигает жир в верхней части тела. Впрочем, активно тренируются и ноги, что не помешает ни одной женщине, мечтающей похудеть. Для начинающих упражнение можно упростить следующим образом. Сядьте на корточки, обопритесь ладонями об пол впереди, выпрыгните ногами назад и примите позу как перед отжиманием. Отожмитесь и прыжком вернитесь в исходное положение.

Не забудьте о предварительной разминке и заминке. Для расслабления используйте простые упражнения на растяжку. Повисите минуту на турнике, потом сцепите руки за спиной и потянитесь. Телу должно быть приятно и комфортно!

И обязательно прислушивайтесь к себе. Как только появились болезненные ощущения или усталость, отдохните. В конце концов, вы не к олимпиаде готовитесь, а получаете удовольствие от движений и подтяжка мышц — лишь приятный бонус!

Интересный факт

В соответствии с биоритмами лучшее время для спортивных тренировок — с 15:00 до 16:00. Благодаря повышенному давлению, интенсивной работе сердца и легких клетки активно снабжаются кислородом, а мышцы более пластичны и прогреты. Если делать упражнения в этот период, можно добиться максимального эффекта!

Теги: тренировки, упражнения, зож, спорт, домашний фитнес, занятия спортом

Больше об авторе

Рекомендуем также

здоровье ∙ фитнес

Упражнения для укрепления мышц спины

фитнес

Встречаем лето: простые упражнения для красоты

фитнес

Лето в движении: упражнения на свежем воздухе

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Дома: упражнения для рук и плеч

Важной частью вашего лечения и восстановления после операции по поводу рака молочной железы являются упражнения. Это может помочь вам:

• Уменьшить скованность в суставах.
• Поддерживайте движение в руках и плечах.
• Сделай свои мышцы сильнее.
• Вернитесь к своим повседневным делам.

В первые недели после операции следует избегать интенсивных физических упражнений и занятий спортом. Но вы все еще можете оставаться активным.

Вам важно знать, сколько движений в плече у вас было до операции на груди. Это ваше базовое движение. Это может помочь вам отслеживать ваше выздоровление.
Перед операцией выполните все упражнения для плеч, чтобы знать свое базовое движение.

Следующие упражнения следует выполнять после всех видов операций на груди, за исключением тех случаев, когда вы
немедленная реконструкция молочной железы . Если у вас была немедленная реконструкция груди, поговорите со своим хирургом об упражнениях, которые вам нужно делать, и о том, когда их начинать. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, насколько хорошо вы можете двигаться (ваш уровень подвижности) или силы, поговорите с физиотерапевтом.

Примечание. Эти инструкции по упражнению относятся к вашей пораженной стороне, то есть стороне, на которой вам сделали операцию, и вашей здоровой стороне, то есть стороне, на которой вам не делали операцию. Если у вас была операция на обеих сторонах, выполняйте упражнения на обе стороны.

• Начните выполнять упражнения через 24 часа после операции. Продолжайте делать их, пока не вернетесь к своим базовым движениям.
• Если у вас есть дренаж, после выполнения этих упражнений у вас может увеличиться дренаж. Это нормально. Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь, что слив только что опорожнен и надежно закреплен.
• При этих движениях кожа и ткани немного натягиваются и растягиваются. Это нормально.
• Убедитесь, что вы нашли время, чтобы пройти все движения каждого упражнения и выполнить его полностью.
• Делайте упражнения от 5 до 10 раз каждое, от 2 до 3 раз в день.

Поза сидя

1. Сядьте на твердый стул или табурет с прямой спиной и ногами на полу.
2. Держите подбородок прижатым и плечи назад к позвоночнику.
3. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь.
4. Удерживайте это положение от 5 до 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторение.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Активный ручной насос

1. Сядьте, положив руки на колени, или лягте на здоровую сторону и положите пораженную руку на подушку.
2. Медленно раскройте и сомкните руки, насколько это возможно, и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Пожимание плечами и круговые движения

1. Встаньте или сядьте.
2. Поднимите оба плеча к ушам, затем поверните их назад и вниз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Вспомогательное сгибание плеча

1. Лягте на спину, согните колени и обе руки по бокам.
2. Используйте руку на здоровой стороне, чтобы удерживать запястье пораженной руки.
3. Слегка согнув пораженный локоть, постепенно поднимите руки вверх и назад, медленно поднимая голову.
4. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка «бабочка»

1. Лягте на спину, согните колени и свободно соедините руки за головой. Направьте локти к потолку.
2. Медленно разведите локти в стороны и опустите на пол.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отведение плеча

Если у вас была мастэктомия или диссекция подмышечных лимфатических узлов, выполните это упражнение в конце первой недели.

1. Сядьте прямо на расстоянии от ½ до 1 метра от стены.
2. Держите тело прямо и плечи на одном уровне.
3. Не пожимайте плечами и не наклоняйтесь в другую сторону.
4. Поместите кончики пальцев пораженной руки на стену и пальцами медленно взберитесь по стене как можно выше.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Примечание: Вы можете начать упражнения 2-й недели с 1-й недели, если вы можете комфортно выполнять упражнения 1-й недели. ​

Эти упражнения являются следующим шагом после упражнений 1-й недели.

• Вы можете продолжить упражнения 1-й недели, если рука и плечо все еще ощущаются напряженными, в противном случае упражнения 2-й недели заменят упражнения 1-й недели.
• Упражнения не должны быть болезненными, но при их выполнении вы почувствуете растяжение.
• Некоторые из упражнений представляют собой растяжки, которые вы держите, а некоторые упражнения следует повторять. Выполняйте эти упражнения от 3 до 5 раз в день.
  • Удержание: удерживайте каждое упражнение от 5 до 20 секунд.
  • Повтор: повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз.

Наклоны туловища в сторону (повторить)

1. Сядьте на твердый стул с прямой спиной и ногами на полу.
2. Положите руки за голову.
3. Медленно наклонитесь в одну сторону настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в противоположной стороне и под рукой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой бок.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка плечевого сустава (удержание)

1. Встаньте за стул, положив обе руки на спинку стула.
2. Сделайте несколько шагов назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед плечами.
3. Держите спину ровной, а локти слегка согнутыми.
4. Задержитесь на 5–20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка грудных мышц, лежа на спине (удержание)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Разведите руки в стороны на 45 градусов.
3. Удерживайте от 5 до 20 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Когда сможете, увеличьте до 90 градусов.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка нижней части грудной клетки (удержание)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Разведите руки в стороны на 120 градусов.
3. Задержитесь на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отведение плеча (повторить)

1. Сядьте прямо и смотрите вперед, руки по бокам.
2. Направьте ладонь пораженной руки вперед и поднимите руку в сторону к потолку.
3. Слегка согните локоть и опустите плечи.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете двигать запястьем вверх и вниз (махать).

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Активное сгибание плеча: 1 рука (повторение)

1. Встаньте или сядьте прямо, подбородок втянут.
2. Отведите плечо назад на пораженной стороне и поднимите руку перед собой как можно выше, слегка согнув локоть.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете двигать запястьем вверх и вниз (махать).

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

• Эти упражнения укрепят ваши плечевые мышцы.
• Начните выполнять эти упражнения, как только ваша рука на пораженной стороне достигнет почти полной амплитуды движений.
• При выполнении этих упражнений боль не должна усиливаться.
• Начните с небольшого веса — от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) — или вместо гирь можно использовать консервную банку. Если у вас нет эластичной ленты для упражнений, вы можете выполнять третье упражнение с гантелями или банками из-под супа.
• Выполняйте эти упражнения до 3 раз в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Начните с выполнения каждого упражнения по 10 раз. Медленно работайте до 2 подходов по 10 повторений с отдыхом между ними.
• Ваши мышцы могут чувствовать усталость от этих упражнений, но упражнения не должны вызывать щипковую или стреляющую боль в шее, плече или руке.

Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти согнуты.
2. Выпрямите локти и поднимите руки к потолку прямо над грудью.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отжимания от стены

1. Встаньте и положите руки на стену ниже уровня плеч.
2. Согните руки и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед к стене.
3. Выпрямите руки, держите корпус прямо, верните верхнюю часть тела в исходное положение и повторите.

Уровень 1: Встаньте на ½ длины вытянутой руки от стены.

Уровень 2: Отойдите от стены на расстояние не более длины плеча до кончика пальца.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Горизонтальное отведение с эластичной лентой для упражнений

1. Привяжите эластичную ленту для упражнений на уровне талии к прочно установленному объекту перед собой, например к столбу в подвале или ножке тяжелого стола . Используйте эспандер длиной около ¾ метра.
2. Возьмите по одному концу эластичной ленты для упражнений в каждую руку.
3. Слегка согните руки в локтях и потяните эластичную ленту для упражнений назад, сводя лопатки вместе и разводя руки в стороны.
4. Держите плечи опущенными и отведенными назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Плечевой щиток с сопротивлением

1. Встаньте, руки вдоль тела, большие пальцы направлены вверх, плечи отведены назад и опущены. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на высоте ваших плеч и немного впереди вашего тела.
2. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Это упражнение не должно защемлять плечи.
4. Когда вы научитесь выполнять это упражнение, добавьте по весу в каждую руку.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Сгибание плеча с весом

1. Встаньте или сядьте прямо, подбородок втянут, руки по бокам и гиря в руке на пораженной стороне.
2. Отведите плечо назад на пораженной стороне и поднимите руку перед собой как можно выше.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Сгибание в локтевом суставе

1. Встаньте, вытянув руки по бокам и утяжелив руку на пораженной стороне. Разверните ладонь внутрь по направлению к боку.
2. Согните локоть и поверните ладонь вверх и к груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Разгибание локтя

1. Лягте на спину с грузом в руке на пораженной стороне.
2. Держите локоть здоровой рукой и поднимите руку так, чтобы локоть был направлен к потолку.
3. Поднимите и выпрямите локоть так, чтобы ваша рука оказалась на плече.
4. Медленно согните локоть и опустите руку к голове.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Актуально на: 4 февраля 2021 г.

Автор: Cancer Control Alberta

Этот материал не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. Этот материал предназначен только для общего ознакомления и предоставляется на условиях «как есть» и «где есть». Несмотря на то, что были предприняты разумные усилия для подтверждения точности информации, Alberta Health Services не делает никаких заявлений или гарантий, явных, подразумеваемых или предусмотренных законом, в отношении точности, надежности, полноты, применимости или пригодности такой информации для конкретной цели. Alberta Health Services прямо отказывается от любой ответственности за использование этих материалов, а также за любые претензии, действия, требования или иски, возникающие в связи с таким использованием.

Тренировки рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если вашей целью является улучшение мышечного тонуса или силы в руках и плечах, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества: задачи . Если вы водите машину, несете сумки с покупками, забираете детей или даже стираете белье, повседневная жизнь становится немного легче, когда у вас есть сильные руки.

По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы будете держать руки накачанными, у вас также будет здоровое сердце . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить их здоровыми, что особенно важно с возрастом.

На руках четыре основные мышцы: бицепс, трицепс, дельтовидная и плечелучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, что сделает ваши руки подтянутыми, скульптурными и сильными.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение из приведенных ниже видеоруководств, пошаговых инструкций и лучших советов от нашей команды по фитнесу.

Увеличьте силу плеч, размер и подвижность с помощью подъемов перед собой .

Работают основные мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Пектораль
• Ловушки



Просмотреть все варианты подъема вперед

Упражнения на задние дельты помогают укрепить плечи и исправить осанку.

Работают основные мышцы:

• Задние дельты
• Ловушки
• Ромбоиды



Просмотреть все упражнения на задние дельты

Укрепите и стабилизируйте плечи и верхнюю часть спины с помощью подъемов в стороны .

Работают основные мышцы:

• Боковые дельты
• Ловушки



См. все варианты подъема широчайших

Тяга в вертикальном положении может быть отличным способом проработать плечи и верхнюю часть спины.

Работают основные мышцы:

• Дельты
• Трапц
• Ромбоиды
• Бицепс



См. все варианты вертикальной тяги

Жим от плеч — это фантастическое многосуставное упражнение для верхней части тела.

Работают основные мышцы:

• Плечи
• Трицепс
• Ловушки

латов



Посмотреть все варианты жима от плеч

Сгибание рук на бицепс — стабильное изолирующее упражнение для всех, кто хочет иметь руки в тонусе.

Работают основные мышцы:

• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Разгибатели запястья



Посмотреть все варианты сгибания рук на бицепс

Трицепс — самая большая мышца рук. Ударьте их посильнее с разгибаниями на трицепс .

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс
• Сундук
• Предплечья

латов



Просмотреть все варианты разгибания на трицепс

Тренировка предплечий и хвата может помочь улучшить основные упражнения и предотвратить травмы.