Содержание
Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях
Опубликовано
Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.
Содержание
- Комплекс упражнений на плечи для девушек
- Жим штанги с груди
- Жим снарядов сидя
- Тяга штанги к подбородку
- Махи гантелями в стороны
- Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт
- Махи в стороны в наклоне
- Попеременные подъемы рук перед собой
- Подъем гантели лежа на боку
- В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек
Комплекс упражнений на плечи для девушек
Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков.
Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.
При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.
Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.
Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.
Жим штанги с груди
Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
- Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
- Затем опустите обратно.
Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.
Жим снарядов сидя
Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.
- Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
- Руки согните, локти направьте вниз.
- Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
- Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
Тяга штанги к подбородку
Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел.
Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.
Возьмитесь за основание средним хватом.
- Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
- При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.
Техника выполнения:
- Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
- Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
- Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
- В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.
Махи гантелями в стороны
- Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
- Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.
Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.
Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →
Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт
- Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
- и разводите руки в стороны.
Махи в стороны в наклоне
В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.
- Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
- Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
- Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.
Подробнее о махах руками в наклоне →
Попеременные подъемы рук перед собой
Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.
- Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
- Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
- Повторите движение левой.
Подъем гантели лежа на боку
Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:
- Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
- Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
- Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
- Повторите с другой стороны.
В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек
А также читайте:
Как подтянуть ягодицы девушке →
Все упражнения для плеч →
Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт
Иванова Ольга
премиум-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ Клуб «Атмосфера»
- Тренировки
32426
3 минуты
Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.
- Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
- Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
- Какие упражнения эффективны?
- Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?
На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку!
Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее.
Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.
Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.
Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
Набрать мышечную массу
- Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
- Веса выбираем приближенные к максимальным.
- Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
- В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)
Создать рельеф и подсушиться
- Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
- Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
- По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.
Избавиться от боли
- В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
- Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
- Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
- В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.
Упражнения для проработки дельт
Жим стоя штанги от груди
- Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
- На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
- Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
- Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.
Подъем гантелей вперед перед собой
- Исходное положение — руки пронированы, внизу.
- На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
- Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.
Фронтальная протяжка
- Исходное положение: держим штангу узким хватом.
- Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
- Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
- Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.
Жим Арнольда
- Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
- На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
- Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.
Отведение рук через стороны в кроссовере
- Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
- Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
- На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
- Стоим вертикально, не наклоняясь.
- Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.
Важно — не делать замахов.Разведение рук в стороны в тренажере
- Это упражнение на проработку задней дельты.
- Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
- На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
- Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.
Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)
Содержание
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
- Упражнения для проработки дельт
26 мая 2022
Поделиться
Клубные карты
Оценить статью:
Упражнения для рук для улучшения осанки
Плечо — это шаровидный сустав, который необходим для выполнения многих повседневных движений.
По сравнению с любым другим суставом человеческого тела, плечи могут похвастаться самым широким диапазоном движений. Поддержание этого большого диапазона движений помогает предотвратить травмы, и его можно улучшить, работая над силой, гибкостью и подвижностью плечевого сустава.
Когда плечи слабые, это может привести к таким проблемам, как плохая осанка, ограниченный диапазон движений и повышенная вероятность получения травмы. Тренируя плечи, повседневные задачи, связанные с подъемом и переноской предметов, облегчаются, а ваша осанка улучшается. В довершение всего, ваше телосложение тоже улучшается! Красивые, округлые плечи придают рукам гладкий и подтянутый вид, о котором мечтают многие женщины.
Это одни из моих любимых упражнений для плеч, которые я делаю со своими клиентками, чтобы набрать силу, улучшить телосложение и снизить риск травм. Им требуется только один набор гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов. Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и постепенно увеличивать количество повторений.
Каждая из этих трех тренировок плеч состоит из трех упражнений. Для полноценной тренировки выберите одну тренировку и выполните три упражнения в общей сложности три раунда (это даст вам 30 повторений в каждом упражнении). Это станет отличной тренировкой для верхней части тела в дополнение к прогулке или другой кардиотренировке!
Тренировка плеч 1
Молотковые сгибания рук
Это упражнение представляет собой альтернативу традиционным сгибаниям рук на бицепс, при котором рука работает немного по-другому. Держите по гантели в каждой руке и поверните руки ладонями к телу. Прижмите локти к талии. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти прижатыми друг к другу. Опустите гантели по бокам и повторите 10 раз.
Боковое разгибание
Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки вдоль туловища. Втяните пресс. Затем вытяните прямые руки в стороны и вверх до уровня плеч. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Жим над головой
Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу на уровне плеч, а руки направлены к потолку. Слегка прижмите гири вверх и перед головой, чтобы боковым зрением вы могли видеть гири над собой. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Тренировка плеч 2
Жим плеч нейтральным хватом
Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, обе ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция. Затем вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Отступные тяги
Перед тем, как занять положение планки, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении на столе возьмите по гантели в каждую руку. Затем оттолкнитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях.
С прямой спиной и напряженным кором, держите бедра и плечи прямо на полу, когда вы поднимаете левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Чередуйте руки, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.
Подъемы перед собой (нейтральный хват)
Держите по гантели в каждой руке и дайте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Повернув ладони друг к другу, сконцентрируйтесь на использовании плечевых мышц, чтобы вытянуть одну руку прямо вверх и прямо перед собой. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не вытянется перед вами на уровне плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений каждой рукой.
Тренировка плеч 3
Жим от плеч под углом
Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на уровне плеч по бокам, согнув локти. Представьте, что ваши руки образуют букву «W». Затем вытяните руки прямо вверх и в стороны, образуя букву «Y». Медленно вернитесь в исходное положение «W».
Повторите 10 повторений.
Y-подъемы
Держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам естественно опускаться по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Слегка согнув локти, поднимите руки по диагонали вверх к потолку, пока не сформируете широкую букву «Y». Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Подъемы перед собой
Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, когда вытягиваете обе руки прямо перед собой. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, а ладони не окажутся у земли. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.
Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин
Многие клиенты ставят перед собой конкретные цели: от снижения веса до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Упражнения для определенного вида отличаются от тех, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программа тренировки для мышечного тонуса требует большего количества повторений (12-15+) и более умеренного веса.
Предотвращение травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела – это то, чего хотят большинство клиенток. Вы можете создать сильный плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов с помощью правильных движений.
Мышцы плеча
Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращательная манжета плеча, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы груди, широчайшие мышцы спины и круглая мышца спины и мускулатура лопаток поддерживает движение и структуру плечевого сустава. Также часто задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и образуют вращательную манжету плеча. Есть также несколько бурс и суставных капсул, поддерживающих шаровидный сустав. Это хорошо сложенный, но часто повреждаемый сустав у большинства клиентов. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы для использования при тренировке плеч.
Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. Поскольку в движение плечевого сустава вовлечено так много мышц, обязательно проведите полную оценку вашего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять ее в текущий план.
Оборудование
Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых, сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и способностей.
Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: стопы, колени, бедра, плечи и шея.
Лучшие упражнения для плеч для женщин. Обзор
Существует множество упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужских и женских телах будут означать корректировку диапазона движения и сопротивления или веса, используемого для большинства упражнений. Ниже приведен список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.
1. Подъем гантели вперед
Задействует переднюю часть дельтовидной и грудной мышц и стабилизируется за счет корпуса.
Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или тросами.
Это движение можно изменить от стабильного к менее стабильному, если клиент будет стоять во время движения. Сила кора и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, согнутыми бедрами, напряженным кором и опущенными плечами.
2. Боковые подъемы гантелей
Нацелены на боковые дельтовидные мышцы и стабилизируются верхней частью спины, кором, бицепсами и трицепсами.
Можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером.
Боковые подъемы также могут выполняться так же, как и передние подъемы, или с чередованием рук, чтобы задействовать мышцы кора, ягодичные и стабилизирующие мышцы. Начинайте боковые подъемы с внешней стороны бедер, чтобы свести к минимуму раскачивание, но может ограничить диапазон движения, не напрягая шею. Существует вариант с мягкими локтями, вес начинается перед бедром и заканчивается на уровне плеч.
Хотите увеличить ширину плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-то прикрепленное к стене или оборудование, поставив ноги близко к нему. Они поднимают вес от бедра до уровня плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковых дельтовидных мышцах.
3. Жим от плеч над головой
Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.
Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.
Жим над головой не должен вызывать у вашего клиента боли в плече при использовании правильного угла и амплитуды движения. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или любым промежуточным положением. Диапазон движения начинается, когда руки находятся на уровне ушей, и заканчивается, когда руки полностью вытянуты над головой. Это отличное упражнение для тонуса рук и увеличения ширины плеч.
4. Обратные разведения в наклоне
Направлены на заднюю часть дельтовидной мышцы, вращающую манжету плеча и верхнюю часть спины и поддерживаются кором, ягодичными мышцами и позвоночником (в положении стоя на шарнирах)
Можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером.
Разведение рук назад — хорошее упражнение для всего тела, когда оно выполняется в положении на шарнирах, но его также можно выполнять с опорой на скамью. Положение на петлях требует, чтобы ноги были на ширине бедер, колени прижаты, чтобы задействовать ягодичные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины, ядро включено, а голова находится в нейтральном положении для защиты шейного отдела позвоночника. Обеспечьте мягкий изгиб локтя клиента, когда он завершает повторения. Это одно из самых комплексных и сложных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!
5. Жим Арнольда с гантелями
Предназначен для передней части дельтовидной, грудной и бицепсной мышц и поддерживается кором и вращающей манжетой плеча.
Можно выполнять с эспандером или гантелями.
Вращение веса в этом упражнении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращательную манжету плеча и увеличивает диапазон движений.
Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать мышцы кора и стабилизаторы.
6. Вертикальный ряд
Воздействует на вращающую манжету плеча и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается кором и передней зубчатой мышцей грудной клетки.
Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.
Существует несколько положений рук для выполнения упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Клиенты с болью в плече или ушибами должны находиться под пристальным наблюдением во время выполнения этого движения.
У вашего клиента проблемы с плечом или боли? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, прочтите статью в блоге ISSA, посвященную снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.
Собираем вместе
Эти движения можно выполнять за одну тренировку специально для проработки плеч или добавлять в тренировки по одному, чтобы улучшить существующую программу.