Упражнения на руки для девушек в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Содержание

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок




Вид нагрузки

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Кардио

20–25 минут

10–15 минут

Силовой комплекс 

15–20 минут

30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

  • коврик;

  • спортивная форма и кроссовки;

  • скакалка;

  • пара гантелей; 

  • резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Упражнения для рук для девушек в домашних условиях

Заботясь о стройности и подтянутости тела, необходимо помнить не только о стройных ногах и плоском животе, но и о руках. Во время физических нагрузок важно уделять должное внимание всем частям тела. Упражнения для рук для девушек – важная часть тренировок.

Не стоит пренебрегать ими, считая, что вы накачаете огромные бицепсы. Правильно подобранный комплекс позволит сделать руки более красивыми.

Упражнения для рук для девушек

Как мужчинам, так и женщинам, полезно выполнять отжимания. Но для хорошего эффекта можно упираться в пол коленями, особенно, если вы только начинаете работу над руками. Стартуйте с 10 отжиманий по 2 подхода, постепенно увеличивая это количество. Не забывайте, что упирающиеся в пол ладони должны находиться на уровне плеч.

Отжиматься можно и некоторыми другими способами. Встаньте спиной к дивану. Немного присядьте, чтобы руки упирались в его край. А теперь начинайте совершать приседания, сосредоточившись на мышцах плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.

Многие упражнения для рук для девушек выполняются с участием гантелей. Они не должны быть слишком тяжелыми, оптимальный вес – от 0,5 кг до 1 кг. Он зависит от вашей массы, а также от степени физической подготовленности. Начинайте с малого.

Самое стандартное упражнение выглядит следующим образом. Встаньте прямо, в правую руку возьмите гантель, а левую поставьте на бок. Начинайте сгибать локтевой сустав, поднимая гантель к плечу. Таких подъемов необходимо совершать около 15-20 каждой рукой.

Некоторые упражнения для рук для девушек, как вы уже могли убедиться, удобно выполнять с помощью дивана. Встаньте рядом с ним левым боком. Упритесь в сиденье левой ладонью и левым коленом. Рука должна быть прямой. В правой руке держите гантель. В таком положении необходимо начать делать упражнение. Поднимайте гантель снизу к плечу. Повторите 15 раз. Сделайте другой рукой.

В этой же позе помогут убрать жир с рук упражнения похожего типа. Изначально гантель нужно держать у плеча. А затем руку необходимо медленно отводить в сторону. Повторять стандартно – от 15 раз.

Сядьте на стул, взяв в руки одну гантель с обеих сторон. Спина должна быть прямой. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем начинайте сгибать их в локтевом суставе назад. При правильном выполнении кулаки должны будут касаться верхней части спины. Повторяйте 20 раз.

Для достижения хорошего результата можно выполнять даже подтягивания. Однако их количество должно быть небольшим – от 2 до 5, и совершать их нужно не чаще двух раз в неделю. Только тогда ваши руки будут спортивными, но женственными.

Если у вас есть свободное время, обязательно запишитесь в бассейн. Плавательные упражнения помогут не только придать красивую форму мышцам рук, но и поспособствуют похудению всего тела в целом.

Не забывайте перед тренировкой делать разогрев для мышц рук. Поднимайте их вверх, совершайте рывки локтями назад, делайте круговые вращения.

Теперь вы знаете, какие упражнения для рук полезны. Выполняйте их с перерывом в два дня, и вы будете выглядеть прекрасно.

Как быстро уменьшить жир на животе

Избавиться от упрямого жира в области живота непросто. Вы должны делать определенные упражнения, чтобы уменьшить жир на животе. AARP предупреждает, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Боритесь с абдоминальным жиром, занимаясь спортом и изменяя свой образ жизни. В этой статье рассказывается, что делать, чтобы эффективно уменьшить и управлять жиром на животе. Взглянем!

В этой статье

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Сертифицированный персональный тренер TJ Mentus говорит: «Кардио- и аэробные упражнения отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья, особенно здоровья сердца, и сжигания калорий как во время, так и после тренировки. Так что это хорошо для похудения в целом. Но я бы также сказал, что то, помогают ли они избавиться от жира на животе, конкретно зависит от генетической предрасположенности человека к накоплению жира в определенных местах. Никакая деятельность не может гарантировать, что жир на животе будет уходить первым или станет основной областью потери веса». Поэтому управляйте своими ожиданиями соответствующим образом.

* Разогрейтесь в течение 10 минут перед тем, как приступить к этим упражнениям. После того, как ваши мышцы разогреты, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъемы ног лежа

Youtube

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, ладони на полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
  3. Прямо перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Что нельзя делать – Не ставьте ноги полностью на пол и не толкайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Ноги внутрь и наружу

Youtube

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладонями на коврик. Оторвите ноги от пола и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.
  2. Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего не следует делать – Не расставляйте руки слишком широко за спиной.

3. Удары ножницами

Youtube

Мишень – Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
  2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как она коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению 9.0026

Что нельзя делать – Не выполняйте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Youtube

Цель – Нижний и верхний пресс.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать – Не втягивайте подбородок. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
  4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение.
  5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что нельзя делать – Не торопитесь выполнять подходы и не втягивайте подбородок. ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело на локтях. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги от пола и подтяните колени почти к носу.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не сжимайте плечи и не сгибайте поясницу слишком сильно.

7. Приседания

Youtube

Мишень – Прямая мышца живота

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните пятки на коленях, согните ноги. Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
  2. Используйте силу корпуса, чтобы оторвать тело от пола и принять сидячее положение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы сделать приседания. Не сближайте локти, когда сидите.

Связанный: Как делать приседания для плоского живота, варианты, преимущества

8.

Прикосновение к пятке

Youtube

Цель – Косые мышцы живота и верхняя часть пресса.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровно. Держите руки по бокам, подбородок поднят, плечи расслаблены, корпус напряжен.
  2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь коснуться левой рукой левой пятки.
  4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать – Не ставьте ноги слишком близко к бедрам.

9. Скручивание складным ножом

Youtube

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
  2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
  3. Попробуйте коснуться руками коленей.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не кладите голову на пол полностью между повторениями.

10. Russian Twist

Youtube

Цель – Косые мышцы, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, согните колени и немного отклонитесь назад. Соедините ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это исходное положение.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
  3. Вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений для достижения наилучших результатов.

Что нельзя делать – Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

11.

Попеременные постукивания пальцами ног лежа

Youtube

Цель – Прямая мышца живота, косые мышцы живота и ягодичные мышцы

твои ноги в 9Угол 0 градусов. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ступни правой рукой.
  • Согнитесь обратно.
  • Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой ступни левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    • Чего нельзя делать – Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ноги. Попробуйте дотянуться выше колена и как можно ближе к стопе.

    12. Альпинисты через плечо

    Youtube

    Цель – Прямая мышца живота, плечи, кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Как делать
    1. Примите положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не сгибайтесь вниз. Это исходное положение.
    2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
    3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
    4. Ускорься и делай это так, будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

    Чего нельзя делать – Не кладите ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею и поясницу.

    13. Бёрпи

    Ютуб

    Target — Тренировка всего тела, которая также направлена ​​на пресс.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
    3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
    4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
    5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
    6. Мягко приземлитесь на пол.
    7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение доски. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами делайте 10-секундный перерыв. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Что нельзя делать – Не ставьте перед собой недостижимых целей. Берпи делать сложно. Количество берпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

    14. Доска

    Shutterstock

    Мишень — Прямая мышца живота, кор, плечи, бицепс и ягодичные мышцы.

    Как сделать
    1. Встаньте на колени на коврик.
    2. Поставьте локти на коврик.
    3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
    4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
    5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

    Что нельзя делать — Не расставляйте ладони далеко от плеч. Не опускайте нижнюю часть спины и не поднимайте ее вверх.

    Связано: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

    15. Боковая планка

    Shutterstock

    Цель – Пресс и кор, плечи, бицепсы и ягодицы.

    Как сделать
    1. Встаньте в полулежачую позу справа от вас. Поставьте левую ногу на правую ногу и на пол.
    2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку на талию.
    3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна быть на одной линии с шеей и головой.
    4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
    5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Продолжай дышать.
    6. Опуститесь. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороны. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения. Вы можете увеличивать время и наборы по мере продвижения.

    Чего нельзя делать – Не опускайте таз.

    Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот совет от 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

    Полезный совет от 8 экспертов по фитнесу

    Сара

    Скручивания пресса и строгая диета — не лучший способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите выставлять напоказ подтянутый живот, вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

    Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Делайте берпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

    Сара: tabatalive.com

    Лаура Лондон

    Чтобы избавиться от вялости живота, вам следует выполнять упражнения на V-ups, планку и скручивания на велосипеде.

    Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

    Лори Л. Шемек

    ВИИТ очень эффективен для снижения веса, особенно для удаления неподатливого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не теряете вес, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте названию вас напугать, так как именно вы определяете интенсивность. Значение имеет ваше воспринимаемое усилие.

    Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

    Келли Ренни

    Практикуйте планку, подъемы ног и кросс-боди альпинистов.

    Келли Ренни: busymumfitness.com/

    Энтони Тракс

    Практикуйтесь на висящих велосипедах, приседаниях со скамьи на наклонной скамье и разгибаниях пальцев ног на животе.

    Энтони Тракс: trucktraining.com

    Ли Броган

    ВИИТ-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

    Lee Brogan : gymfreetrainers.com

    Doonya

    Ничто не сравнится с упражнениями с быстрым шагом, подсечками и скручиваниями, когда дело доходит до избавления от жира на животе.

    Doonya: www. doonya.com

    Керри П. Тейлор

    Попробуйте полутурецкий подъем, выкатывание колеса для пресса и вращение стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

    Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

    И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов/советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

    Советы по образу жизни для уменьшения жира на животе

    • Правильное питание

    Уменьшение жира на животе на 80% зависит от правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с адекватным содержанием макро- и микроэлементов. Самое главное, пропустите еду на вынос и фаст-фуд. Ешьте пищу, приготовленную дома (2) .

    • Питьевая вода

    Всегда носите с собой бутылку с водой и пейте воду в течение дня (3).

    • Короткие серии упражнений

    Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовой тренировки или бега на несколько миль, короткие серии активных упражнений очень помогают избавиться от неподатливого жира (2), (4) .

    • Скажи нет сахару

    Сократи потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

    • Сокращение потребления натрия

    Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в жире на животе.

    • Увеличение потребления витамина С

    Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Это также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

    • Употребление продуктов для сжигания жира

    Вы можете потреблять следующие продукты для сжигания жира за счет повышения метаболизма. :

      • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10).
      • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в контроле веса (11).
      • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, умеренно повышает скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
      • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).
    • Включите в свой рацион полезные жиры

    Включите полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления брюшного жира.

    • Не пропускать завтрак

    Многие считают, что пропуск завтрака способствует быстрой потере веса. Наоборот, пропуск завтрака — большая ошибка. Он увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к набору брюшного жира (15).

    • Хорошего сна

    Достаточный сон очень важен для контроля веса. Всем нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

    Накопление жира на животе может стать обычным явлением из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В то время как легче увидеть изменения в других частях тела при регулярных упражнениях, жир на животе может показаться немного трудным для потери. Скручивания, удары ножницами, русские повороты и берпи — вот некоторые из распространенных упражнений, которые помогают уменьшить жир на животе, привести его в тонус и укрепить мышцы кора. Дополнение их здоровыми привычками питания и активным образом жизни может со временем привести к видимым изменениям.

    Часто задаваемые вопросы

    Как уменьшить живот за 7 дней?

    Хотя нет никаких доказательств того, что вы можете избавиться от живота за 7 дней, соблюдение правильных тренировок и режима питания, а также отказ от газообразных продуктов и газированных напитков или напитков с кофеином могут помочь изменить ситуацию.

    Сжигают ли приседания жир на животе?

    Хотя приседания могут помочь сжечь жир, они не могут помочь сжечь только жир на животе. Целенаправленное сжигание жира не работает. Главное – придерживаться последовательного режима питания и фитнеса.

    Из-за чего живот у женщин выглядит больше?

    Чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни, последствия после беременности, вздутие живота во время менструации и т. д. — все это может привести к увеличению живота у женщин.

    Как сделать живот плоским за 2 дня?

    Плоский живот за 2 дня сделать невозможно. Потеря жира требует постоянных усилий. Выполнение упражнений, которые помогают уменьшить вздутие живота, может помочь. Также избегайте курения, алкоголя и других вредных привычек. Регулярно выполняйте физические упражнения и гуляйте после еды.

    Сжигают ли отжимания жир?

    Да, отжимания помогают сжигать жир, увеличивая расход калорий во время и после тренировки.

    Сжигают ли яйца жир на животе?

    Нет никаких доказательств того, что яйца сжигают жир на животе. Однако яйца богаты белком, который может ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию калорий. Это, в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями, может помочь уменьшить жировые отложения (включая жир на животе).

    Ключевые выводы

    • Жир на животе может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
    • Вы можете уменьшить жир на животе, выполняя простые упражнения дома.
    • Скручивания, удары ножницами, касания пяткой и русские повороты — вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.