Упражнения на руки для мужчин: Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Содержание

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений.

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий.

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую.

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего.

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего.

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений.

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий.

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10.

Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

«День ног» часто привлекает все внимание, когда речь идет об убийственных тренировках, которые помогут вам стать сильнее и выносливее. В конце концов, бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде, играете в баскетбол или теннис или занимаетесь практически любым другим видом спорта или видом упражнений, сильные ноги жизненно важны для ваших спортивных результатов. Однако, как бы ни были важны приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки и тому подобное, также важно укреплять руки.

Сильные руки не только хорошо выглядят и помогают чувствовать себя более уверенно в своем теле, но и помогают во всем: от сокрушительных тренировок и повышения спортивных результатов до переноски детей и продуктов до перемещения мебели. Чтобы помочь вам получить скульптурные руки, о которых вы всегда мечтали, мы составили список наиболее эффективных упражнений для рук для мужчин, специально предназначенных для ваших бицепсов и трицепсов.

В то время как многие новички в фитнесе отдают всю свою любовь бицепсам, потому что их легко увидеть в зеркале, трицепсы, представляющие собой мышцы задней поверхности плеч, являются ключевыми. для максимизации вашей силы и функциональной силы при любой задаче толкания.

Шаг 1: Лягте на скамью, держа пару гантелей или штангу. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму для каждого повторения, но достаточно тяжелым, чтобы к концу каждого подхода вы были близки к истощению.

Прежде чем приступить к работе, у нас есть важное замечание по технике безопасности. Особенно важно не переусердствовать с весом в этом упражнении, так как это может напрячь плечи. Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме и используйте достаточно легкий вес, чтобы вы не напрягались, чтобы поднять его, а скорее использовали свои трицепсы, чтобы полностью контролировать движение.

Шаг 1: Поставьте правую ногу на пол, отведите назад назад и возьмите гантель в правую руку. Ваше левое колено и рука должны стоять на скамье, как будто на четвереньках. Ваша спина должна быть прямой, а ядро должно быть задействовано.

Это общее заявление, но я не думаю, что будет слишком большим преувеличением сказать, что каждый парень хочет большие пушки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие бицепсы важны для большинства мужчин. Черт возьми, они практически рекламный щит, заявляющий, что их владелец тренируется, заботится о себе и обладает солидной мерой силы.

Предпочтительное упражнение для наращивания бицепсов называется сгибание рук, но существует множество вариаций, которые задействуют три основных компонента группы мышц бицепса: длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу. Не только реальные движения делают эти пять упражнений на бицепс уникальными. Управляя целевыми объемами и повторениями, а также добавляя техники после отказа, вы можете взять тренировку на бицепс для новичков и сделать ее основной для наращивания массы или даже увеличить скорость тренировки для фазы разминки.

Что следует помнить: Когда ваши локти находятся перед плоскостью вашего тела (как при сгибании рук проповедника), длинная головка бицепса не может полностью растянуться, поэтому такие упражнения лучше нацелены на короткую головку. Кроме того, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела (как при сгибании рук на наклонной скамье), длинная головка полностью вытянута, поэтому на нее приходится большая нагрузка. Даже движение рук внутрь и наружу при сгибании рук со штангой меняет акцент, поэтому здесь стоит изучить множество вариантов.

Вы также можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз) или нейтральное положение (ладони обращены внутрь). Эти тонкие сдвиги имеют решающее значение в том, какая область вашего плеча задействована в полной мере.

И еще: вам не обязательно быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Мы знаем, что парням действительно нужны большие руки, поэтому эти тренировки определенно направлены на то, чтобы вы подтянулись, независимо от вашего уровня опыта, но я призываю женщин примерить их и на размер!

Помимо подтягиваний, не существует отличных многосуставных движений, предназначенных для бицепсов. Вам нужно начать с упражнения для рук, которое позволяет поднять максимальный вес: сгибание рук со штангой стоя. Здесь используйте хват на ширине плеч, чтобы проработать обе головки бицепса. Дополнительные упражнения требуют изменения положения локтей и рук: наклон лучше растягивает длинную голову, а проповедник лучше растягивает короткую голову. Движения с нейтральным хватом, такие как сгибание рук молотком, задействуют основную плечевую мышцу, а движения обратным хватом подчеркивают плечелучевую мышцу.

Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес в каждом подходе после первого подхода для немного большего количества повторений. Но важно доводить каждый подход до мышечного отказа.

Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшайте вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и повторяйте снова до второй точки мышечного отказа.

Эта тренировка затрагивает все области ваших бицепсов, включая предплечья. Суперсеты повышают интенсивность ваших тренировок, а сессия требует немного более высокого диапазона повторений, что приведет в ярость ваши бицепсы. Сгибания сидя выполняются с укороченным диапазоном движений, и, следовательно, их можно выполнять после сгибания рук с полной амплитудой стоя.

При тренировке бицепсов все зависит от сгибания рук. Мы включили в эту тренировку три варианта, начиная с одного, с которым вы, вероятно, сможете использовать наибольший вес. В последнем упражнении попробуйте оба способа — сгибая обе руки одновременно в одном подходе и чередуя руки в следующем — чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Чтобы полностью развить бицепс, нельзя полагаться только на упражнения с длинной головкой. Чтобы сместить акцент на короткую головку, вы будете использовать разные углы, которые, по сути, не позволяют полностью растянуть длинную головку.

Схема следует подходу с прямым подходом, в котором вы используете один и тот же рабочий вес для всех трех подходов, пытаясь достичь одинакового целевого числа повторений в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). В каждом последующем упражнении вы будете использовать немного меньший вес (для большего количества повторений).

Держите плечи прижатыми к бокам во время сгибания рук. Если вы выдвинете их вперед, пытаясь поднять вес выше, передние дельты присоединятся к усилиям, и вы даже сможете отдохнуть в верхней точке, сняв нагрузку с целевых мышц. Только в читерских сгибаниях вы должны слегка тянуть локти вперед, и вы должны читерить только в одном или двух последних повторениях в сете.

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

1. Отжимания со сменой постановки рук

2. Двойные подъемы рук в планке

3. Гиперэкстензия + отведение рук

4. Отжимания «щучкой» для плеч

5. Подъем руки в боковой планке

6. Переход в планках вверх-вниз

7. Разгибания рук в планке на локтях

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

9. Обратные отжимания

10.

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

11 лучших упражнений для рук для мужчин, которые помогут накачать бицепсы и трицепсы

Получите руки своей мечты с помощью этих интенсивных тренировок

Сложность

Продолжительность

Что вам нужно

Лучшие упражнения на трицепс

Кабель-веревка для трицепса

Skullcrushers

Откидывание гантелей назад

Подтягивания

Алмазные отжимания

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук со штангой EZ

Концентрированные сгибания рук

Подтягивания

Сгибание рук с молотом на наклонной скамье

Рекомендации редакции

Тренировки рук для мужчин для больших и сильных бицепсов

1. Тренировка для массы

2. Упражнение для накачки

3.

4. Акцент на бицепс-пик (длинная головка)

5. Упор на короткую (внутреннюю) головку

Тренировочный совет