Упражнения на руки для мужчин в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12. 08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Лучшие упражнения для рук, чтобы заполнить рукава футболки

Когда речь заходит о причинах, по которым мужчина посещает тренажерный зал, кроме пресса Брэда Питта в Бойцовском клубе , вполне вероятно, что он хочет накачать свои бицепсы и заполните рукава этих футболок а-ля Марк Уолберг в Pain & Gain . Или Марк Уолберг в « ночи в стиле буги-вуги ». Или Марк Уолберг в фильме «Боец ». Или, Марк Уолберг почти во всем, в чем он когда-либо был. тренировки для мужчин, чтобы увидеть (и согнуть) хорошие результаты.

Почему именно мне нужны большие руки?

Хороший вопрос. «Что в первую очередь бросается в глаза в людях, которые тренируются?» — спрашивает Джеймс Кастл-Мейсон, эксперт по физкультуре в лондонском Roar Fitness. «Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и что вы выглядите соответствующе. Наличие больших рук может творить чудеса для уверенности парня и показывает людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также зарабатываете несколько взглядов через плечо».

Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, соглашается. «Каждый парень хочет работать над своими руками; это там с грудью и спиной как «сила 3», которые придают определенный внешний вид верхней части тела. В частности, оружие обычно выставляется напоказ, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше».

Помимо эстетики, есть и функциональная причина для укрепления вашего телосложения. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», — объясняет Касл-Мейсон. Это делает вас сильнее во всех отношениях, что вы оцените, независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем, и другим.

Понял? Тогда давайте перейдем к лучшим тренировкам рук для мужчин.

1. Упражнения на бицепс

Для многих мужчин сгибания рук на бицепс — это лучший способ накачать руки. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движению и производительности в лондонском клубе Third Space, накачать руки, которые заполняют футболку, — это нечто большее, чем бесконечные сгибания рук. рука) заключается в том, чтобы сначала понять структуру мышц», — говорит он.

«Двуглавая мышца сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбор упражнений для их проработки относительно прост», — продолжает он. «Для упражнений на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое — на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, выполняйте каждое из них».

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших бицепсов, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку рук один раз в неделю наряду с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выбирайте средний вес и диапазон повторений 10-12.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(3 подхода по 10–12 повторений) Установите скамью под углом 45–60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений). Лягте на скамью, опустив руки по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согнитесь, следите за тем, чтобы вес не раскачивался. Опускайтесь вниз, пока рука не выпрямится, сохраняя бицепс в напряжении на всем протяжении.

Сгибание рук с гантелями стоя

(3 подхода по 10–12 повторений) Установите скамью под углом 60–75 градусов. Встаньте за скамейку и положите на нее руку с гантелью. Удерживая запястье вытянутым, сгибайтесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Не отдыхайте в нижней точке и сохраняйте мышечное напряжение на протяжении всего сета.

Сгибание рук с гантелями

2. Тренировка трицепса

Устали от подтягиваний со скакалкой и отжиманий на брусьях? Касл-Мейсон трицепс трифекта — это тренировка рук, которая возвращает удовольствие в построение тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений — идеальное количество для наращивания объема, в то время как средний вес будет бросать вызов мышцам, не перегружая их и не ставя под угрозу форму.

«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки», — объясняет Касл-Мейсон. «Построение толстого подковообразного трицепса сделает вашу руку намного больше, чем просто сгибание рук на бицепс. К счастью, у нас есть именно те инструменты, которые вам нужны, чтобы сделать это прямо здесь».

Жим лежа узким хватом

(3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь руками за перекладину чуть на ширине плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению так же, как к обычному жиму лежа, но прижимайте локти прямо к туловищу. Почувствуйте растяжку в нижней точке и сильно напрягите трицепс, поднимаясь вверх.

Крушители черепа с EZ-грифом лежа

(3 подхода по 10–12 повторений) Это одно из лучших упражнений для рук для мужчин, нацеленное на длинную головку трицепса. Это голова, которая действительно вносит наибольший вклад в толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание.

Отжимания на трицепс

(3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, так как упражнения с большой нагрузкой могут потребовать больше навыков. Отжимания на прямой штанге для трицепса не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепсы.

3. Финишер предплечья

Вот и все, о сильных ударах позаботились. Но, прежде чем вы начнете есть протеиновый порошок, лучшая тренировка рук — это нечто большее, чем просто ваши бицепсы и трицепсы. На самом деле, есть еще целая вещь, называемая «предплечья», и наращивание их так же важно, как и наращивание мышц рукава рубашки. Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как твиглет, что всегда приятно. Все, что вам нужно, — это одно эффективное движение, — говорит МакНивен.

«Предплечья — самая забытая мышца в каждом упражнении для рук», — говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются частью тела, которая больше всего выставляется напоказ».

Сгибание запястья

Это крошечное движение, говорит МакНивен. «Из положения сидя с гантелями в каждой руке и ладонями вверх вы буквально сгибаете запястье вверх к себе и обратно. Суперсет с обратным сгибанием запястий, когда вы выполняете то же упражнение, но ладонями вниз». Вот и все. В качестве бонуса это укрепит вашу силу и выносливость для любой другой тренировки рук, которую вы выполняете.

4. Смешайте это

Приведенная выше тренировочная программа позволит быстро накачать руки, и, надеюсь, в процессе вы также узнаете кое-что о том, как работают мышцы. Но есть несколько способов сварить яйцо. Здесь Люк Барнсли, главный тренер элитного лондонского спортзала Third Space, описывает другой подход к дню рук. Мало того, что изменение вашей рутины через месяц или около того поможет шокировать самодовольные мышцы, заставив их работать немного усерднее, это также поможет сделать вещи интересными для вас, поставив целый ряд новых задач.

Следуйте этой программе в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению через каждые две недели. Ключ в том, чтобы использовать контролируемый темп во всем. Для каждого упражнения отсчитывайте три секунды на опускание и одну секунду на подъем. Это увеличивает «время под напряжением», а это означает, что ваши мышцы должны действительно работать, получая максимальную пользу от движений.

«Чтобы не путать вещи, я создал надмножество агонистов/антагонистов, — говорит Барнсли. «По сути, вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в базовых упражнениях меньше, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна и позволить вам нацеливаться на силу и гипертрофию. Все движения довольно просты, и есть бесчисленное множество руководств на YouTube, которые покажут вам, как усовершенствовать технику».

Комбинированные движения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к большему результату. [т.е. большие руки].

«После суперсетов А и В мы переходим к С. Начните с осторожности при загрузке. В течение первой недели постарайтесь закончить все повторения всех подходов. Затем медленно стремитесь добавить вес к A1. И В1. Делайте все правильно и точно. О, и будьте терпеливы.

А1. Подтягивания

A2. Отжимания на трицепс на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) Как и выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, держа руки на перекладине, прикрепленной к тросовому тренажеру (установите трос так, чтобы перекладина находилась примерно на уровне груди). Толкайте штангу вниз, пока ваши руки не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

В1. Жим лежа узким хватом

B2. Сгибание рук на бицепс с кабелем

(12-15 повторений, 3 подхода) На тренажёре протяните оба троса вниз на уровне голени с прикрепленными D-образными рукоятками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите обе рукоятки так, чтобы ваши локти были полностью согнуты.

С1. Сгибание рук с гантелями сидя

C2.

Гантели Skull Crushers

8 лучших упражнений для рук и рук для мужчин

Ищете отличные упражнения для рук, чтобы подарить вам большие руки? Вы попали в нужное место.

Мало того, что они эстетически приятны, но наличие больших рук также может указывать на то, что у человека есть серьезная сила и он может с легкостью поднимать более тяжелые предметы. Естественно, чтобы увеличить размер рук, вам необходимо выполнить ряд упражнений для рук, которые помогут проработать эти группы мышц.

Но, несмотря на то, что на эти группы мышц можно нацелиться с помощью серии упражнений для рук, вы получите гораздо больше пользы от добавления некоторых других движений, таких как комплексные упражнения, для наращивания силы в остальной части вашего тела, что может способствовать дальнейшему развитию. помочь вам с поднятием тяжестей.

Это одни из лучших упражнений для рук, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, после которых ваши руки мгновенно вылезут из-под футболки.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Какие мышцы в руках?
• Лучшие упражнения для рук, советы и рекомендации
• Лучшие упражнения для рук и рук
• Лучшие упражнения для бицепсов
  • Dumbbell Biceps Curl
  • Concentration Curl
  • EZ-Bar Curl
• Best Triceps Exercises
  • Triceps Extension / Skull Crusher
  • Close Grip Push-Up
  • Triceps Kickback
• Best Forearm Exercises
  • Reverse Curl
• Другие лучшие упражнения для рук
  • Жим лежа
  • Жим над головой

Какие мышцы в руках?

Понимание того, какие мышцы находятся на руках, не должно вызывать у многих особых затруднений. У вас есть бицепсы и трицепсы, которые составляют основную массу плеча. Есть также дельтовидная мышца, которая по сути является вашим плечом, а также мышцы предплечья, которые помогают двигать запястьем и кистью.

Однако, как мы упоминали ранее, в работу включаются и другие группы мышц, помогающие двигать рукой, например мышцы груди (грудные мышцы). Широчайшие мышцы спины также играют определенную роль, а вращательные мышцы плеча, которые прикрепляются к лопатке в верхней части руки, помогают двигать плечом.

Вот почему важно не зацикливаться только на бицепсах и трицепсах.

Лучшие советы и рекомендации по тренировке рук

Поскольку в упражнениях для рук вы, скорее всего, стремитесь к размеру, а не к прямой силе, вам нужно выполнить большее количество повторений, чтобы войти в состояние гипертрофии. Поскольку требуется большее количество повторений, совершенно нормально использовать меньший вес, чем обычно.

В конце концов, гораздо полезнее эффективно выполнить все повторения, чем выполнить лишь несколько из них до того, как почувствуете усталость. Оставьте эго за дверью, и вы скоро пожнете плоды.

Лучшие упражнения для рук и рук

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять штангу или пару гантелей, важно сначала разогреться. Самый простой и эффективный способ разогреть руки перед тренировкой рук — это выполнять движения, аналогичные тем, что вы обычно делаете, но только с гораздо меньшим весом.

Это могут быть сгибания рук на бицепс, откидывание назад на трицепс и вращения рук, при этом локоть должен быть близко к телу, а также вращение предплечья из положения вперед вокруг себя под углом 90 градусов.

Ленты сопротивления также являются отличным оборудованием для использования, и вы можете использовать их для выполнения подтягиваний с лентой врозь или вращения рук перед собой, над головой и позади себя, чтобы накачать мышцы-вращатели манжеты плеча.

Когда ваше тело разогрето, вы можете перейти к серьезному подъему.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Начнем со всеми любимой и самой очевидной тренировки рук — сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс можно выполнять, используя прямую штангу, а также штангу или пару гантелей, и в рамках этого вы можете выполнять их стоя, вы можете сидеть на скамье или выполнять то, что известно как сосредоточенное сгибание рук (которое мы расскажу чуть позже).

Важно, чтобы вы выполняли сгибание рук на бицепс медленно, чтобы максимально напрячь мышцы, и чтобы вы выполняли полный диапазон движения, не используя махи для импульса.

Как выполнять: Стоя, расставив ноги и руки на ширине плеч, возьмитесь за штангу, штангу или пару гантелей. Эз-гриф — лучшее оборудование для предотвращения травм запястий.

Опустив руки прямо перед бедрами, согните штангу или гантели вверх, сгибая локти, пока ладони не коснутся плеч. Если вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы можете сгибать руки по-другому.

Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как упоминалось ранее, вы должны стараться избегать любого сгибания коленей, чтобы обеспечить некоторый импульс для подъема гантелей или штанги вверх, так как это снимет напряжение с мышц плеча.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в каждом. При чередующихся сгибаниях рук с гантелями делайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Концентрированный завиток

Как упоминалось ранее, концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений для рук, которое дает вам серьезные пики бицепса. Когда вы выполняете это движение, кажется, что вы буквально все время концентрируетесь на нем, отсюда и название.

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель обратным хватом. Положите локоть на внутреннюю сторону колена с той стороны, где вы держите гантель.

Начав с прямой руки вниз, согните ее вверх, пока ладонь не окажется близко к плечу. Задержитесь здесь на секунду и сожмите, прежде чем вытянуть руку обратно в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом чертовски легко нагружает бицепсы. Волнообразный гриф обеспечивает полусупинированный хват, который помогает изолировать ваши бицепсы более эффективно, чем если бы вы использовали прямую штангу или пару гантелей.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, вам просто нужно взять EZ-гриф (ваш тренажерный зал должен иметь такой ), нагрузить его концы и удерживать его за те части рукоятки, которые чтобы ваши запястья слегка повернулись внутрь.

Стоя на ширине плеч, начните с опускания штанги перед бедрами. Сгибайте EZ-гриф вверх, пока он не коснется груди, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам на протяжении всего времени.

Наборы: 4 подхода по 12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда вниз

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибания на трицепс / Разгибание черепа

Выполнение разгибаний трицепсов лежа, также известных как «растирание черепа», является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса. Лежа, вы изолируете мышцы, чтобы они выполняли всю работу — хотя ваше ядро ​​​​также получает некоторую пользу — позволяя вам быстро нарастить невероятно хорошо определенные трицепсы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели, утяжелитель или гриф. Гантели, вероятно, являются лучшим оборудованием для этого упражнения для рук, потому что они заставляют каждую руку индивидуально перемещать задействованный вес.

Держите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и начните с прямых рук над головой. Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение в трицепсах.

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вытянуть руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3–4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания, 1 секунда возврата

Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение для рук, направленное на прокачку трицепсов, — это отжимания узким хватом. Это обычное отжимание, но вы кладете руки близко к телу, уделяя особое внимание мышцам трицепса.

Как выполнять: Займите обычное положение для отжиманий, но положите руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола, и оттолкнитесь назад, упираясь руками в пол.

Вы должны почувствовать сильное жжение в трицепсах. Поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Вы можете двигаться в своем собственном темпе, но чем медленнее и более контролируемо, тем лучше

Отдача трицепса

Чтобы получить еще большую четкость в ваших трицепсах, трицепс отведение назад является одним из основных упражнений для рук, которые вам нужно добавить в свою программу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Вы можете держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) или хватом сверху (ладони смотрят вперед).

Начните с гантелей ниже живота, чуть выше колен. Убедившись, что вы держите плечи близко к телу, выпрямите руки, пока они не будут параллельны вашему телу. Когда вы дойдете до конца движения с прямыми руками, задержитесь на секунду, чтобы оказать дополнительное давление на трицепс.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода с 10-12 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды разгибания, 1 секунда возврата

Лучшие упражнения для предплечий

Обратные сгибания рук

Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания находятся ваши бицепсы и трицепсы, но как насчет ваших предплечий? Вот тут-то и вступает в игру обратное сгибание рук. Мало того, что это чудо-упражнение для рук по-прежнему тренирует ваши бицепсы, оно дополнительно фокусирует внимание на ваших предплечьях и даже на силе хвата. Это не только дает множество преимуществ в реальном мире, но и позволяет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые веса, потому что ваш хват способен выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как выполнять:  Вы можете выполнять сгибание рук в обратном направлении, используя либо прямую штангу, либо EZ-штангу. Как и в случае с другими скручивающими движениями, EZ-штанга снимает часть нагрузки с ваших запястий, но это, скорее всего, зависит от личных предпочтений. Однако, в отличие от других сгибаний, вы не сможете согнуть в обратном направлении тот же вес, что и сгибания на бицепс, поэтому забудьте даже о попытках, по крайней мере, до тех пор, пока ваша сила не улучшится.

Загрузите штангу легким весом (вы даже можете начать использовать только вес штанги для начала) и держите ее на ширине плеч хватом сверху. Начните с того, что руки опущены перед собой, а гриф расположен близко к бедрам, затем согните гриф вверх, как при обычном сгибании рук, то есть до тех пор, пока ваши руки не коснутся плеч. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода по 8–10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Другие лучшие упражнения для рук

Жим лежа

Жим лежа — одно из тех движений, которое задействует несколько групп мышц. Мало того, что оно нацелено на грудь, но ваши руки также получат пользу от движения, что делает его действительно универсальным упражнением, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Чтобы еще больше проработать мышцы рук, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, при котором вы перемещаете руки на внутреннюю ширину плеч и выполняете то же самое.

Как выполнять: Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч (если только вы не выполняете вариант движения узким хватом).

Сведите лопатки вниз, поставьте ноги близко к скамье для стабилизации. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от грудины.

Опустившись на скамью и уперев ноги в пол, медленно верните штангу обратно в исходное положение. Если смотреть сбоку, вы хотите видеть, как штанга движется вверх и вниз в плавном вертикальном движении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 3 секунды вверх

Жим над головой

Жим над головой в основном задействует плечи, но, поскольку набор больших бицепсов будет выглядеть непропорциональным по сравнению с маленьким набором плеч, вам нужно включить это движение в свою тренировочную программу, чтобы вы действительно выскочили из своих футболок.