Упражнения на руки и грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Содержание

как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-13T19:05

2022-05-13T19:05

2022-05-19T12:53

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания. Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом. Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок. Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M22S

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2022-05-13T19:05

true

PT0M21S

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M30S

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

2022-05-13T19:05

true

PT0M18S

Пуловер

Пуловер

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.

Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.

© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист

© Depositphotos.com / Egor Lyashenko

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

  1. 1

    Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.

  2. 2

    Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.

  3. 3

    Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.

  4. 4

    Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания

© Фото : Men’s Journal

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

  1. 1

    Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.

  2. 2

    Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.

  3. 3

    Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях

© Фото : Senivpetro / Freepik

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.

  2. 2

    Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.

  3. 3

    Снимите гриф и расположите его над плечами.

  4. 4

    Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.

  5. 5

    На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

  1. 1

    Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.

  2. 2

    При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.

  2. 2

    Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.

  3. 3

    На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.

  2. 2

    Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.

  3. 3

    На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.

  4. 4

    На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.

  2. 2

    Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.

  3. 3

    Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Пуловер

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.

  2. 2

    На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.

  3. 3

    На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:

  1. 1

    Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.

  2. 2

    Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.

  3. 3

    Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Среда:

  1. 1

    Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

  2. 2

    Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.

  3. 3

    Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

  1. 1

    Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.

  2. 2

    Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.

  3. 3

    Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Средний уровень

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

  1. 1

    Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.

  2. 2

    Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.

  3. 3

    Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

Среда:

  1. 1

    Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.

  2. 2

    Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.

  3. 3

    Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

Пятница:

  1. 1

    Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.

  2. 2

    Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.

  3. 3

    Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.

  4. 4

    Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.

«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.

«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.

Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.

© Pixabay / PixabayЖим штанги

© Pixabay / Pixabay

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.

Заминка — 5 минут.

Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.

Читайте также

  • Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
  • Тренировка с гантелями на все группы мышц
  • Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
  • Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
  • Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
  • Упражнения на трицепс с гантелями
  • Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Лучшая тренировка рук и груди с гантелями для верхней части тела

Лучшая тренировка рук и груди с гантелями для верхней части тела

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз
и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен
Доказательная база

Наращивание мышечной массы
Тренировка

Для создания более сильной и мощной верхней части тела не требуется склад, полный приспособлений для поднятия тяжестей.

Фактически, вы можете тренировать все мышцы верхней части тела, включая плечи, спину, грудь и руки, используя только скамью и несколько гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями для верхней части тела, вам необходимо правильно выполнять правильные упражнения, использовать правильный вес и выполнять правильное количество подходов и повторений.

А если вы организуете свои упражнения в цикл упражнений с гантелями для верхней части тела, вы также завершите тренировку быстрее.

В этой статье вы узнаете все это и многое другое.

    Содержание
  • Оборудование для полной тренировки верхней части тела с гантелями
  • Разминка для верхней части тела с гантелями Тренировка только с гантелями
  • 1. Жим гантелей лежа
  • 2. Одноручная строка гантелей
  • 3. Arnold Press
  • 4. Пуловая с чемпионатом гантеля
  • 5. Чередовый скручивание гантелей
  • 6. Удлинитель на верхних трицепсах

Оборудование для полностью

Чтобы выполнить все упражнения этой тренировки с гантелями для верхней части тела, вам понадобится . . .

  • Гантели

Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полной стойки с гантелями.

В этом случае лучшим решением будет набор регулируемых гантелей или две-три пары гантелей разного веса. Если вы не уверены, какой вес использовать, для большинства людей хорошей отправной точкой будет пара гантелей по 10, 30 и 50 фунтов.

  • Плоская или регулируемая скамья.

Вы можете выполнять эту тренировку верхней части тела дома с отягощениями на плоской скамье, но если вам нужна дополнительная поддержка спины при выполнении упражнений на жим над головой, лучше использовать регулируемую скамью.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Разминка перед тренировкой Тренировка с гантелями для верхней части тела в «правильной технике».

  • Он увеличивает температуру и приток крови к вашим мышцам, что может повысить вашу производительность и, таким образом, со временем увеличить мышечную массу и силу.

    • Когда вы выполняете тренировку с гантелями для верхней части тела, вам не нужно разогреваться перед каждым упражнением.

    Вместо этого тщательная разминка перед первым упражнением каждой тренировки должна надлежащим образом подготовить вас к остальной части тренировки.

    Вот протокол, которому вы хотите следовать перед первым упражнением тренировки:

    • Приблизительно оцените, какой вес вы собираетесь использовать для трех подходов упражнения (это ваш «жесткий вес»).
    • Сделайте 6 повторений примерно с 50 % установленного веса и отдохните в течение минуты.
    • Сделайте 4 повторения с весом около 70% от установленного веса и отдохните в течение минуты.

    Затем выполните все тяжелые подходы для первого упражнения, а затем остальные упражнения для этой тренировки (вам нужна только разминка для первого упражнения).

    Как выполнять эту тренировку в виде Схема упражнений с гантелями для верхней части тела

    Чтобы сделать тренировки с гантелями для верхней части тела более эффективными по времени без ущерба для производительности, превратите тренировку в цикл с гантелями для верхней части тела, чередуя упражнения, которые тренируют различные группы мышц (техника, известная как «суперсет»).

    Мой любимый способ выполнения суперсетов — использовать парных сетов-антагонистов , которые включают в себя чередование двух упражнений, тренирующих разные группы мышц, и отдых между подходами короче, чем обычно (чтобы вы могли быстрее выйти из спортзала).

    По сути, вместо того, чтобы выполнять всю тренировку в виде схемы (чередование между каждым упражнением с небольшим отдыхом между ними до завершения всех подходов), вы выполняете несколько мини-схем, чередуя только два упражнения за раз и отдыхая дольше между сетами.

    Например, вы можете выполнить подход жима гантелей лежа (который тренирует грудь, плечи и трицепсы), отдохнуть минуту или около того, а затем выполнить подход тяги гантелей одной рукой (тренируя спину и бицепс) и отдохните еще минуту. Вы будете чередовать эти два упражнения, пока не закончите все подходы для обоих.

    Это позволяет использовать подходы для одного упражнения в качестве периодов отдыха для другого (ваши «мышцы жима гантелей лежа» отдыхают, пока работают «мышцы тяги гантелей», и наоборот). В результате вам не нужно так долго отдыхать между подходами, что помогает вам быстрее закончить тренировку без ущерба для вашей силы.

    В этой схеме упражнений с гантелями для верхней части тела парные упражнения отмечены буквами «A» и «B».

    Выполните упражнение «А», отдохните в течение заданного времени, затем выполните упражнение «Б» и отдохните в течение заданного времени. Повторяйте этот процесс, пока не выполните все подходы для этой пары упражнений, затем переходите к следующей паре упражнений и повторяйте процесс.

    Лучшее Полная тренировка верхней части тела только с гантелями

    Прежде чем научиться выполнять отдельные упражнения, просмотрите всю тренировку, чтобы знать, чего ожидать:

    1A. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 60-90 секунд

    1B. Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 60-90 секунд

    2A. Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд

    2B. Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений с 60–9.0 сек отдых

    3A. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд

    3B. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд

    Теперь давайте перейдем к мельчайшим деталям. . .

    1. Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

    Как:

    1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
    2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
    3. Поднимите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
    4. Опустите гантели в исходное положение.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны есть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Пройти тест

    2. Тяга гантелей одной рукой

    Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что она тренирует каждую сторону тела независимо и что вы используете скамью для поддержки. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

    Как:

    1. Держите гантель в правой руке.
    2. Твердо поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на полу в футе или двух от скамьи, а правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
    3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
    4. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

    3. Жим Арнольда

    Большинство упражнений на жим над головой делают упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете акцент на боковые дельты, обеспечивая вы развиваете пропорциональные плечи.

    Как:

    1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
    2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
    3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястья, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    4. Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями уникален тем, что одновременно тренирует широчайшие и грудные мышцы. Он также тренирует ваши мышцы с помощью полного диапазона движений и в растянутом положении, что увеличивает мышечный рост.

    Как:

    1. Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи.
    2. Прижмите гантель к груди так, чтобы ваши локти были почти полностью заблокированы.
    3. Слегка согнув локти, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    5. Попеременное сгибание рук с гантелями

    Попеременное сгибание рук с гантелями позволяет тренировать каждую руку независимо, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой.

    Как делать:

    1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу, руки свисают прямо по бокам.
    2. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом.
    3. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения.
    4. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Ответьте на вопросы теста

    6. Разгибание на трицепс над головой

    Как следует из названия, разгибание на трицепс над головой с гантелями ставит руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

    Как:

    1. Сядьте прямо на скамью.
    2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
    3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

    + Научные ссылки

    1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
    2. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
    3. DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
    4. Б.Дж., С. и Дж., Г. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120

      . https://doi.org/10.1177/2050312120

      9

    5. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
    6. Д. В., Р., В.Б., Ю., Д.Г., Б. и В.Р., П. (2010). Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2873–2882. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181F00BFC
    7. AJ, F., TR, Z. и JM, S. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181C643A0

    Легион Избранный автор

    Майк Мэтьюз

    Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор компании Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе «Больше, стройнее, сильнее 9».0118 , Muscle for Life и The Shredded Chef .

    Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

    Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

    Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

    Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

    Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

    «Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

    Подождите!

    Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

    Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

    Наша гарантия возврата не требуется

    Гарантия возврата денег

    Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

    Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

    Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

    Бесплатная доставка и возврат по всему миру

    Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

    Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

    Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

    Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

    Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

    Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

    Клинически эффективные дозы

    Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

    Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Клинически эффективные дозы

    Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    100% натуральные ингредиенты

    «Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

    Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

    Сделано в США

    Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

    Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

    Протестировано в лаборатории

    Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

    Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

    Натуральные подсластители и ароматизаторы

    Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

    Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

    Подтвержденные наукой ингредиенты

    Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Без химического мусора

    «Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

    Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

    Путь вперед.

    Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

    25%
    сегодня

    25%
    2 недели

    25%
    4 недели

    25%
    6 недель

    Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

    Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти
    для завершения вашего заказа.

    Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены
    более 6 недель.

    *время доставки зависит от правил торгового судоходства

    Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

    Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

    Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:

    Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

    Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

    Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

    Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

    В НАЛИЧИИ

    Проверка безопасности

    Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

    Это содержимое

    Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

    Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

    Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

    Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

    Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

    Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

    Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

    Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

    Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

    Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

    Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

    Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

    Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

    Поиск товаров

    • Популярные запросы:
    • протеиновый порошок,
    • До тренировки,
    • Потеря жира,
    • креатин,
    • витамины,
    • Накачаться,
    • Воспаление

    Проверка фактов

    Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

    Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

    Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

    Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

    На основе фактических данных

    Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

    Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

    Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.

    Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.

    Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

    Тренировка мышц рук и груди Ника Митчелла

    Почему тренировки для роста мышц должны быть сложными?

    Всякий раз, когда мне задают вопрос о тренировках, особенно о тренировках груди и рук, кажется, что люди хотят невероятно сложного ответа, включающего периодизацию, принципы адаптации Восточного блока и эзотерические упражнения, о которых даже Чарльз Поликин никогда не слышал.

    Позвольте мне сказать вам это прямо: главный секрет успеха в тренажерном зале, секрет большей и мускулистой груди и рук заключается в том, чтобы постоянно тренироваться в тренажерном зале… и затем знать подходящее время, чтобы отступить.

    Я писал это бесчисленное количество раз в прошлом, но если вы дадите мне голодного человека, который разрывает спортзал от страсти, ярости и неструктурированных тренировок, и сравните его с человеком с «идеальной программой», но кто поднимает, как мудак, тогда будет только один победитель.

    Всегда помните, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы тренируетесь как зверь, вы в конечном итоге станете зверем. Если вы тренируетесь как личинка…

    Одна тренировка груди и рук, которую я провел, является отличным примером того, что я просто делаю это, но также использую меру здравого смысла и то, что я люблю называть «обоснованным усилием».

    Я действительно думаю, что иногда требуется полная «разгромная» сессия, но чаще всего вы добьетесь лучших результатов, если поймете, чего вы пытаетесь достичь, а затем высвободитесь со всей радостью и яростью. что вы можете собрать.

    Чтобы подготовить сцену, я был в модифицированной стадии гипертрофии с моими собственными тренировками, пытаясь очень медленно похудеть примерно до 6/7% жира, сохраняя при этом свой вес около отметки 120 кг.

    Прежде чем я буду звучать как профессиональный бодибилдер, имейте в виду, что мой рост 6 футов 3 дюйма, так что есть много места, чтобы распределить этот вес.

    Обычно на этом этапе тренировок я бы тренировался дважды за один день, но мое свободное время в тренажерном зале резко сократилось, поэтому мне нужно было оптимизировать свою тренировку для одной тренировки.

    И последний фактор, который следует учитывать при планировании этой тренировки груди и рук, это то, что я подходил к концу фазы объема и что моя следующая тренировка груди и рук после этой должна была быть с низким объемом около 3 -5 подходов на каждую часть тела.

    Ответы на то, что мне нужно было сделать в этом сеансе, указаны в абзаце выше. Я хотел роста/гипертрофии мышц, и я хотел объема. Вот и все.

    Я могу построить вокруг этого все, что захочу, если я буду помнить об этих двух вещах.

    Честно говоря, я не верю в ненужные сложности во время тренировок или во что-то еще в жизни, и в тот момент у меня точно не было времени планировать занятия в спортзале на недели вперед.

    Итак, когда я ехал в спортзал, я планировал тренировку с единственной целью – уничтожить как можно больше мышечных волокон и, в конечном счете, накачать как можно больше крови в мою грудь и бицепсы/трицепсы.

    Если вы задумаетесь об этом на секунду, это нечто вроде двойной цели, потому что я не просто думаю о том, чтобы сделать тонну гигантских подходов для максимальной накачки, хотя я действительно хочу, чтобы саркоплазматический рост стимулировался более высокими повторениями, движениями на растяжку и пиковые сокращения. Но я также хочу, чтобы миофибриллярное утолщение белковых нитей мышц было вызвано стимуляцией быстросокращающихся мышечных волокон и высокопороговых двигательных единиц при выполнении тяжелой, более взрывной работы с меньшим количеством повторений.

    Тренировка груди и рук – Тренировка всех мышечных волокон

    A1: Жим гантелей на плоской подошве: 4 подхода/5 повторений/4110 в темпе/90-180 секунд отдыха

    движение нервной активации. План состоял не в том, чтобы дойти до отказа и утомить себя, а в том, чтобы выйти на пик с максимально возможным весом в 3-5 повторениях. Темп указывает на паузу в нижней части движения, которая немного ограничивает поднимаемый вес, так как снижает импульс и рефлекс растяжения, но меня больше заботило пробуждение нервной системы, чтобы я мог лучше проработать все мышечные волокна. позже на тренировке.

    Периоды отдыха становились длиннее по мере того, как подходы становились тяжелее, поскольку я набирал вес пирамидой. Первый рабочий сет был со 140 фунтами, затем 145, 150, и, наконец, я сделал три повторения с неудобными (ручка слишком мала для меня, чтобы получить удобный хват) 160.

    B1: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода/10-15 повторений/3010 темпов/75-90 секунд отдыха

    максимально возможное сжатие и растяжение грудных мышц. В первом подходе я стал слишком легким и сделал 15 повторений (до отказа) с 110-фунтовыми гантелями, но потом это меня так зажарило, что с тем же весом во втором подходе я сделал только семь повторений и сделал быстрый дроп-сет до достичь желаемого диапазона 12-15 повторений.

    C1: Малая грудная мышца на брусьях: 3 подхода/10-14 повторений/2020 темпов/без отдыха положение (летит внизу) и попробуйте другой тип угла/движения, чтобы мои грудные мышцы не застаивались и не запускали разные двигательные единицы с помощью разных моделей движения.

    Так что здесь вы можете немного пофантазировать (ЕСЛИ вы давно тренируетесь) и добавить что-то необычное в уравнение. Иногда это работает, а иногда нет, но вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы продолжать учиться.

    Я не могу утверждать, что изобрел эту вариацию отжиманий «минор грудных мышц», это далеко не так, поскольку я прочитал об этом утром перед тренировкой на всегда интересном элитном веб-сайте fts.

    Это детище бодибилдера по имени Джон Мидорс, который с большим смыслом пишет обо всех вопросах, касающихся тренировок и питания, и постоянно предлагает интересные варианты упражнений.

    Этот вариант отжимания включает в себя подталкивание себя вверх, сгибание грудных мышц и не допускайте сгибания рук более чем на 10 градусов.

    Упритесь подбородком в грудь и закройте глаза, чтобы по-настоящему сосредоточиться на движениях вверх и вниз с помощью грудных сокращений. И если вы сделаете правильную канавку, вы обнаружите, что, хотя на самом деле это не так уж сильно ощущается, когда вы на самом деле выполняете упражнение, после того, как вы спрыгнете, вы действительно почувствуете опухшие малые грудные мышцы, которые, как известно, трудно ударить. более привычные движения.

    C2: Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода/10 повторений/3110 темп/60 секунд отдыха

    На данном этапе речь идет о растяжении и сжатии мышц, а вес совершенно не имеет значения.

    В этом случае я использовал частичный диапазон движения для 75% повторений, придерживаясь нижней части, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы. Чтобы еще больше усилить боль/стимул, я также использовал прием, при котором в максимально растянутом положении я сначала вращал плечевую кость (верхнюю часть руки) внутрь, а затем наружу, чтобы еще больше растянуть и повредить мышечные волокна.

    На бицепсы и трицепсы…

    D1: Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода/8 повторений/4010 темп/45 секунд отдыха . Я имел в виду «силу» в этом первом суперсете для рук, поэтому не доводил до отказа, хотя последние пару подходов были довольно тяжелыми.

    Помните, напрягайте трицепсы как можно сильнее в нижней точке движения, так как это растягивает бицепсы, и вы получите дополнительный толчок к следующему повторению!

    D2: Разгибания на трицепс в блоке над головой сидя: 4 подхода/6-8 повторений/4010 темпов/45 секунд отдыха при этом всегда держите локти как можно плотнее.

    E1: Сгибание рук сидя: 3 подхода/10-15 повторений/3010 темпов/30 секунд отдыха

    Ускорение темпа здесь, как с точки зрения плотности тренировки, так и усилий. Каждый сет теперь доводится до отказа, и я добавлял частичные упражнения в конце каждого сета. Я обнаружил, что движения с тросом очень хорошо подходят для постоянного напряжения и увеличения сета за счет движений частичной амплитуды, как только вы достигли регулярного мышечного отказа.

    Если вы сделаете это упражнение правильно, ваши бицепсы наполнятся кровью. Отведите запястья назад, опустите плечи и сожмите вес вверх. Думайте о сгибании бицепса, а не о сгибании руки вверх к передней части дельтовидной мышцы.

    E2: Трицепсовые отжимания/отжимания: 3 подхода/12-15 повторений/3011 темп/30 секунд отдыха или откатов, последнее из которых я бы никогда не сделал, кроме как в этом варианте.

    У нас есть трос длиной 4 фута, представляющий собой двойную цепь, прикрепленную к двум ручкам.

    Это позволяет выполнять комбинацию типа отжимания вниз/отдачи, когда вы можете наклоняться вперед и сжимать цепи не только перед собой (как при обычном отжимании на трицепс), но также в сторону и даже немного позади себя. Это дает чрезвычайно сильное (и болезненное, судорожное) сокращение и является моей любимой вариацией отжиманий, кратной нескольким тысячам.

    F1: Концентрированные сгибания рук с гантелями лежа: 3 подхода/25 повторений/ темп винта! Без отдыха

    Сверхлегкое, пиковое сокращение, очень болезненное движение. Опираясь грудью на наклонную скамью под углом 45 градусов и опустив руки, я схватил пару очень легких (25 фунтов) гантелей, а затем согнул их. Это звучит просто, и, как всегда, все дело в наиболее эффективном исполнении.

    Локти вперед, запястья согнуты и сожмите! Можете ли вы почувствовать закономерность, когда дело доходит до сжатия мышцы?

    F2: Разгибания на трицепс на наклонной скамье (расширенный вариант сета): 3 подхода/25 повторений/2020 темпов/без отдыха

    На данном этапе вес совершенно не имеет значения, но я думаю, что использовал те же 25-фунтовые гантели, что и при сгибании рук. В качестве другого варианта я начал с ладоней, обращенных вниз, и предплечий под углом назад, так что гантели перемещались за моими плечами, а затем, когда подход становился все труднее, руки стали более полусупинированными (большие пальцы были направлены вниз на пол).

    Когда я потерпел неудачу в этом положении, я использовал принцип механического преимущества и толкнул локти вперед так, чтобы гантели легли на верхнюю часть грудных мышц в нижней части амплитуды движения.