Упражнения на руки и на спину: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.

4. Тяга гантели одной рукой

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:

Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:

5.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями

Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

Комплексы упражнений при остеохондрозе

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук к лету

Диета и фитнес

Добавьте это 10-минутное упражнение для верхней части тела к своей обычной тренировке, чтобы привести дряблые руки в тонус к лету.

Добавление упражнений, ориентированных на бицепсы, трицепсы и плечи, поможет сформировать ваши руки к сезону майки. John Duarte / Getty Images/Tetra images RF

30 мая 2019 г., 16:29 UTC 14:52 UTC

Стефани Мансур

У всех нас есть проблемные зоны, которые мы стесняемся и хотим привести в тонус. Возможно, это ваш живот или ягодицы. Для многих плечи возглавляют список, и это время года, когда эта неуверенность раскрывается.

Хорошая новость заключается в том, что, добавляя правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех сеансов. Через неделю она уже чувствовала себя более уверенно в своих топах и платьях без рукавов.

Если в список ваших целей на лето входит подтяжка и тонус рук, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть проще, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что подходит вашему телу.

Мой любимый способ совмещать эти упражнения — выполнять один подход по 10 повторений каждого, а затем повторять всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих ассоциируется со способностью «напрягать мышцы».

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и начните с рук по бокам. Прижмите локти к бокам тела, а затем поднимите гантели к плечам. Будьте осторожны, чтобы ваши руки не болтались. (Если вам нужно размахивать руками и использовать импульс, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком большой вес.) Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Трицепсы откидывания назад

Трицепсы — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Today Show» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы подтянуть эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльные стороны рук. Самое простое упражнение с гантелями для достижения этой цели — это разведение рук на трицепс. Держа гири обеими руками, наклонитесь вперед с ровной спиной. Прижмите локти к бокам и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижными, оттолкните вес в сторону задней части комнаты, перемещая нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, почувствовав, как напряглась тыльная сторона руки, а затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, а также прорабатывает боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделирует плечи. Держите гантели на уровне плеч, параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем обнимите руки по направлению к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на одном уровне с плечами — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься к ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Serve the Platter

Это упражнение «три в одном» задействует бицепсы, плечи и грудь. Начните с рук по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как будто вы подаете блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», обратно в центр, а затем потяните их обратно к себе. Держите ладони все время вверх. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

В упражнения

Лучшее средство для укрепления передней части плеча — упражнение V. Для этого упражнения держите гантели на бедрах. Затем потяните гантели вперед и вверх под углом, нарисовав букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• 31-дневный план тренировки брюшного пресса на лето — скручивания не требуются
• Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная силовая тренировка — оборудование не требуется
• 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется
• 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировка всего тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

Упражнения с собственным весом для рук, ног, корпуса и т. д.

Проверено медиками

Комбинируйте эти 18 упражнений для тренировки всего тела. Everyday Health

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что вам не понадобятся гантели или модное спортивное оборудование, и вы сможете тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства является основным преимуществом.

Согласно данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения физической формы, метаболизма и выносливости. А в статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, говорится, что использование движений только с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений, улучшения чувствительности к инсулину и повышения максимальной аэробной способности ( VO ₂  max) и мышечной подготовки. Небольшое исследование, опубликованное в Physiology & Behavior  в октябре 2016 года подтвердили, что мышечный рост может происходить, даже если не применяется внешнее сопротивление.

СВЯЗАННЫЕ:  Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вы не обязательно разовьете большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг. Вес вашего тела сам по себе, вероятно, не создаст достаточной нагрузки на тело, чтобы стимулировать существенный рост мышц, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, объясняет он, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для спортивной деятельности, предотвращая травмы, привести мышцы в тонус и способствовать здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в физических упражнениях. Упражнения с собственным весом помогают сначала понять правильную форму и движения, а в процессе стать сильнее, — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM личный тренер RSP Nutrition в Лос-Анджелесе. «Прежде чем вы сможете начать добавлять сопротивление с помощью отягощений и лент, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны обрести контроль над своим телом и выполнить упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начать увеличивать вес», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета независимо от того, занимаетесь ли вы кардио

Как выполнять тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свое собственное на -домашняя тренировка или добавить их к существующей тренировке. В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, говорит Хаммонд. Здесь он рекомендует лучшие движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей с любым уровнем физической подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. И если у вас есть травма или заболевание, которые могут ограничить вашу способность безопасно выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировок.

Примечание. Некоторые из этих упражнений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Встаньте на руки и колени на коврик для йоги на полу, расставив руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя, чтобы вас поддерживали руки и подушечки стоп. Держите свое тело на прямой линии от макушки до пяток (держите голову на одной линии с позвоночником). Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется коврика. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Модификация для начинающих: завершите отжимание, поставив колени на пол. В одном подходе 12 повторений.

2. Отжимания в случайном порядке

Выполните отжимание (на коленях или с вытянутыми назад ногами, в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Затем напрягите корпус и перетасуйте правую руку и правую ногу на шаг вправо. Поднесите к ним левую руку и ногу. Выполните еще одно отжимание там. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Один сет — это пять перетасовок в каждую сторону.

3. Изометрическое сжатие грудной клетки

Встаньте, руки перед собой, согните локти под углом 90 градусов. Соедините руки и сожмите грудь так сильно, как только сможете. Удерживайте напряжение до 30 секунд и отпустите; это одно повторение.

СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли вам попробовать планку и отжимания?

Руки

1. Отжимания на трицепс

Сядьте перед скамьей или на край дивана, вытянув ноги перед собой и подальше от мебели. Расположите руки на мебели позади себя так, чтобы ладони были на ширине плеч, а кончики пальцев были направлены к телу. Выпрямите руки и подтяните тело так, чтобы оно парило над полом. Затем задействуйте мышцы трицепса, сгибая руки в локтях, пока они не станут примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов. Отжимайтесь от ладоней и выпрямляйте руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны поддерживать большую часть веса своего тела на руках, чтобы получить наибольшую пользу от движения. Чтобы облегчить упражнение, держите колени согнутыми под углом 90 градусов. В одном подходе 12 повторений.

2. Подъемы и опускания в планке

Встаньте в планку на полу: руки должны быть на коврике, плечи прямо над ними, ноги вытянуты прямо за спиной, носки на коврике, Ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток. Опустите левый локоть на коврик, а затем опустите правый локоть на коврик, чтобы вы оказались в планке на предплечьях. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным. Поднимите и выпрямите правую руку. Затем выпрямите и левую руку. Повторяйте в течение 30 секунд, выключая ту руку, которая идет первой; это один набор.

3. Отжимания треугольником

Примите положение планки, но положите руки близко друг к другу под грудью и сформируйте треугольник с указательными и большими пальцами (большие пальцы должны быть на прямой линии, образуя нижнюю сторону). треугольника). Опустите грудь к полу, как будто вы делаете обычное отжимание, держа локти близко к телу. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Модифицируйте упражнение, завершив отжимание коленями на полу или расставив руки немного шире треугольника. Один подход 12 повторений

Спина

1. Супермен Y

Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты в Y-образном положении над головой, а ноги вытянуты прямо за собой на коврике. Используя спину и плечи, оторвите грудь и руки от коврика. Задержитесь, а затем опуститесь в исходное положение. В одном подходе 15 повторений.

2. Bird Dog

Встаньте на руки и колени на коврике, руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя корпус напряженным и стабильным, поднимите правую руку прямо перед собой и вытяните левую ногу прямо за собой, одновременно отводя обе ноги от тела, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь, задействовав подколенные сухожилия и ягодицы; затем верните руку и ногу в центр. Повторите с левой рукой и правой ногой. Выполните по 15 повторений на каждую сторону за один подход.

3. Супермен Т

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело приняло Т-образное положение. Используя спину и плечи, оторвите грудь и руки от коврика. Задержитесь, а затем опуститесь в исходное положение. В одном подходе 15 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Другие упражнения для укрепления спины

Мышцы кора и брюшного пресса

1. Планка

Начните с упора на коврики. Вытяните ноги позади себя так, чтобы пальцы ног упирались в пол, чтобы стабилизировать тело. Держите шею в ненапряженном, нейтральном положении, сосредоточив взгляд на точке на полу примерно в футе от вас. Вы должны чувствовать, как ваши ноги и ягодицы работают, чтобы удерживать ваше тело в устойчивом положении. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете; это один набор.

2. Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, согните руки и коснитесь ладонями затылка (но не полностью его поддерживая). Подтяните колени вверх и к груди, отрывая лопатки от пола. Вытяните правую ногу прямо перед собой (составляя угол 45 градусов с полом), одновременно поворачивая верхнюю часть тела к левому колену, чтобы ваш правый локоть был направлен к левому колену. Задержитесь, а затем повторите в противоположном направлении, вытянув левую ногу и согнув левый локоть, чтобы встретить правое колено, в общей сложности 30 секунд для одного подхода.

3. Боковая планка

Лягте на бок, положив предплечье на пол под углом 90 градусов и направив от себя на мат (грудь и верхняя часть туловища приподняты над матом), ноги вытяните так, чтобы тело находится на коврике по прямой линии. Поставьте ноги друг на друга и положите верхнюю руку на талию. Поднимите бедра от пола, напрягая корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь на 30 секунд или больше. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу вверх и вниз, удерживая планку. Поменяйте стороны и повторите; это один набор.

СВЯЗАННЫЕ: Дополнительные упражнения для укрепления пресса и кора

Ноги

1. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься в присед, как будто вы садитесь на стул. Держите вес на пятках, а грудь приподнята на протяжении всего движения. Сделайте паузу в нижней точке, затем двигайтесь пятками, прыгая прямо в воздух. Мягко приземлитесь на ноги и сразу же опуститесь в присед, чтобы повторить. В одном подходе 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя, ноги вместе, шагните правой ногой прямо за собой. Опустите бедра и опустите правое колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов, а правая пятка оторвалась от пола. Когда вы сгибаете левое колено, оно также должно образовывать угол в 90 градусов — и будьте осторожны, чтобы это колено не сместилось вперед дальше, чем ваша левая нога. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и икры, прижимая левую пятку к полу, и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите на противоположной ноге; это один набор.

2. Ослиные удары ногами

Начните с коврика, поставив руки и колени на пол. Слегка прижмите подбородок к груди. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу к потолку, как будто вы пытаетесь прижать нижнюю часть правой ступни к потолку. Колено все время должно быть согнуто под углом 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не сместить бедра, когда вы двигаете ногой. Задержитесь, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите 12 повторений, а затем поменяйте сторону; это один набор.

СВЯЗАННЫЕ: Другие упражнения для ног для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Все тело

1. Бёрпи

Встаньте на ширину плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед (согнитесь в бедрах, как будто сидите на воображаемом стуле, удерживая грудь и верхнюю часть тела в вертикальном положении), положите руки на пол перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы вы приземлиться в положение планки. Затем прыгните ногами туда, где они были рядом с руками, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отжимание перед прыжком с планки. Если вы новичок, встаньте после прыжка из планки (исключив прыжок в воздух в конце). В одном подходе 10 повторений.

2. Альпинисты

Начните с положения планки. Задействуйте корпус, слегка отрывая правую ногу от пола и поднося правое колено к центру груди. Верните правую ногу обратно в положение планки, когда вы меняете сторону, подтягивая левое колено к груди. Продолжайте переключаться вперед и назад в быстром темпе в течение 30 секунд; это один набор.

3. Медвежьи ползания

Начните с пола, поставив руки и колени на коврик, спина прямая, а запястья под плечами. Поднимите колени над полом примерно на дюйм, чтобы ваш вес поддерживался руками и пальцами ног. Одновременно шагните правой рукой и левой ногой вперед, оставаясь близко к полу. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед. Повторяйте по всей длине коврика, а затем в обратном направлении (вверх и вниз по коврику — одно повторение), в идеале — 20 повторений; это один набор.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Фитнес и физические упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г. персональный тренер разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

от Jessica Migala 26 октября 2022 г.

ТАНКА Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и они будут нацелены на все мышцы брюшного пресса и …

Эшли Матео 26 октября 2022 г.

Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три тренировки для мышц спины.