Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале: Page Not Found — sportdush.ru

Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Проблемной зоной многих женщин считается нижняя часть рук, где теряется тонус, проявляется дряблость, обвисание, даже целлюлит. Это визуально ухудшает общее впечатление о фигуре. Поэтому занятие на подкачку рук должно обязательно входить в ваш план тренировок.

Предлагаем вам тренировку на трицепс для девушек, которая будет эффективной как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения выполняются с гантелями и собственным весом.

Комплекс состоит из 10 упражнений для трехглавых мышц рук. Дополнительно нагрузку получат дельты, грудь, спина и пресс. Тренировка позволяет повысить тонус, выносливость и силу мускулатуры, укрепить суставы. Заметны будут и другие эффекты: подтянется кожа, устранится обвисание рук, что крайне часто встречается у женщин. Выполняйте представленные упражнения на трицепс последовательно одно за другим. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА РУКИ.

Смотрите также:

• Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин

1. Разгибания одной руки из-за головы

Встаньте ровно, разместите стопы на ширине плеч. Держите прямой спину. Для завершения исходного положения возьмите в правую кисть гантель, а затем поднимите ее над головой так, чтобы ладонь была повернута вперед. Теперь идет основное движение: согните руку в локте за себя, то есть к левому плечу, не отрывая ее от головы, далее обратно разогните и повторите еще раз. Плечевая кость всегда по ровной траектории смотрит вверх, можно поддерживать ее свободной ладонью. После целого подхода поменяйте руки и снова сделайте разгибания на другую руку. Нагрузятся трицепсы, улучшится тонус в руках, укрепятся мышцы без значимого увеличения объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.  

2. Разгибания рук назад стоя в наклоне

Поставьте устойчиво стопы, распрямите спину. Возьмите по гантели на каждую руку, опустите их свободно вдоль туловища. Теперь наклонитесь, слегка согнув колени и немного отведя таз назад, корпус должен остановиться по линии чуть выше параллели пола. Поясница почти не прогибается. Подогните руки, снаряды держите около талии, локти окажутся над спиной. Выполните из принятого положения разгибания-сгибания руками. Все остальное тело остается статичным. Позиция локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщине, также сделать их более рельефными, причем на разгибании работают все три головки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Отжимания с узкой постановкой от скамьи

Примите положение для отжиманий от опоры. Можно взять для этого устойчивый стул, диван или кресло, если дома, или скамейку в зале. Ладони поставьте узкой постановкой на край, то есть четко по линиям плеч. Ноги стоят вместе, колени распрямлены, стопы на носках. От пяток до макушки единая плоскость. Корпус ровный, не провисает поясница, живот с тазом подобраны. Согните руки, чтобы локти прошли вдоль тела, опустите грудь на опору, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Такая форма отжиманий акцентированно проработает трицепс, дополнительно включатся мышцы груди и плеч.

Можно выполнять отжимания с узкой постановкой рук на коленях от пола.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

4. Жим гантели из-за головы двумя руками

Вернитесь в обычную стойку с устойчивыми стопами на ширине плеч. Затем возьмите горизонтально в руки гантель, поднимите ее над головой. Корпус остается ровным, таз не отводится назад. Одновременно из принятой позиции согните обе руки за голову и опустите на уровень, когда угол будет чуть меньше 90 градусов в локтях, причем не разводите их в стороны, для чего плотно прижмите руки к зоне ушей. Разогните назад без рывка, выполните жим еще раз. Упражнение используется в сушке трицепса для девушек, так как эффективно прорабатывает мускулатуру, особенно длинный пучок, убирает дряблость рук. Это упражнение также укрепит стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередные разгибания рук в наклоне

Снова вернитесь в положение наклона. Стопы удалите на ширину плеч, согните немного колени и отведите слегка таз назад, опустив корпус к параллели пола, а руки с гантелями вытяните свободно вниз. Затем выполните ими тягу к поясу за счет сгибания, снаряды окажутся на уровне живота, локти чуть выше спины. Не меняя позиции туловища, начните разгибать-сгибать поочередно руки. Пауз нет между сменами, темп движений немного ускоренный. Это упражнение рекомендуется включить в тренировки трицепса для женщин, так как повышается тонус мышц и кожи рук, работает эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний всего.

6. Обратные отжимания для рук от опоры

Встаньте ровно спиной к опоре, это может быть скамейка, стул или диван. Опустите вниз руки, установите ладони на край пальцами к себе. Шагами перенесите ноги немного вперед, поставьте на пятки, стопы вместе, колени согнуты. Плечи четко над кистями, в спине прямая линия, без прогибов или сутулости. Из этого положения сделайте обратные отжимания: согните руки, пока в локтях не будет угол 90 градусов, в это время таз с туловищем опускается вниз. После обратно разогните, вернув исходную позицию. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщине за счет акцента на все пучки трехглавой мышцы, работают также плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Тяга гантели с разгибанием в планке

Переместитесь в планку на прямых руках, держите в левой руке гантель. Правая ладонь на полу четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга. Живот и таз подобраны, создана прямая линия корпуса, прогибов позвоночника нет. Теперь главное движение: оторвите с пола левую руку, вверх потянув локоть, доведите снаряд до боковой части груди, затем из этой позиции выполните разгибание назад, верните на исходное место. Выполняйте целый подход на одну руку. Отличное упражнение на трицепс и верх корпуса, группы мышц которого укрепляются, тонизируются, становятся более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

8. Французский жим лежа на спине

Прилягте на спину, подогните ноги на себя, поставьте стопы на ширине плеч по траектории напротив таза, корпус плотно прижмите к полу. Возьмите в каждую кисть по гантели и выпрямите руки над грудью вверх, ладони развернув друг на друга. Из принятой позиции выполните основное движение: согните в локтях за голову руки, пока снаряды не дойдут до уровня ушей, выжмите обратно и далее повторите еще раз. Туловище остается в статичном положении и не помогает из нижней точки поднимать гантели. В сушке трицепса для девушек это обязательное упражнение, так как прорабатывает трехглавые мышцы, подтягивает руки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разгибания рук из планки на локтях

Для выполнения этого элемента тренировки трицепса для девушек перейдите в позицию планки на предплечьях. Поставьте локти под плечи, на параллельных линиях уложите предплечья. Стопы на носках, спина прямая (можно выполнять на коленях). Таз подобран, живот напряжен. Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Верните на место, далее повторите это же движение другой рукой. Чередуйте в умеренном темпе, паузы между сменами короткие. Корпусом не виляйте из стороны в сторону. Хорошее упражнение для укрепления рук, работает также весь кор, спина, грудь.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего.

10. Обратные отжимания + подтяжка ноги

Сядьте на коврик, подогните на себя ноги и поставьте поближе к тазу. Отведите немного назад корпус, установите ладони на пол, пальцами к ягодицам. Прямой держите спину, не прогибайтесь и не сутультесь. Теперь чуть приподнимите таз от поверхности, пока не выпрямятся локти. Выполните отжимание, согните под углом почти 90 градусов руки и разогните обратно. Подтяните к животу правую ногу, поставьте на место. Снова повторите отжимание, а затем подтяжку другой ногой. В тренировке трицепсов для женщин это жиросжигающее упражнение активно прокачает как трехглавые мышцы рук, так и пресс, дополнительно подтянет ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

• Tweet
• 
  

• Tweet

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Первая разминка

Самый простой и эффективный способ тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на крепкий стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Читать дальше

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
– UPPPER Gear

Силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это сделает вас накаченными и мужественными. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют верхнюю часть тела так же, как и нижнюю. Все хотят подтянутые ноги, круглую попу, но как насчет рук и спины?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела, И даже дадим вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди. Самое замечательное то, что их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, и они подходят для дома, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярная тренировка рук, груди, спины и плеч укрепляет верхнюю часть тела, придает рельефность мышцам и дает другие преимущества, о которых вы, возможно, и не подозревали!

Помогает улучшить осанку 

Большой процент людей работает за столом и часто проводит время, сгорбившись за компьютером или за рулем. Это может привести к слабой задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы спины, то есть мышцы от головы до ног. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как поднятие предметов с пола, прыжки, приседание, вставание… что угодно! Поэтому, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сгорбиться 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

К счастью, есть простое решение — силовые тренировки! Регулярная тренировка спины (и всех других мышц верхней части тела) поможет улучшить осанку. Это также может помочь укрепить ваше ядро, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам 

Сильная верхняя часть тела поможет вам преуспеть даже в других областях тренировок! ВИИТ-тренировки и круговые занятия часто включают множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — планки, альпинисты, отжимания. Поэтому иметь сильную базу важно, чтобы хорошо работать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы помочь расположить свое тело над рулем, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть удара. Пловцы также нуждаются в сильном туловище и руках, чтобы помочь им продвигаться по воде.

Делает повседневные задачи проще Вы хотите иметь здоровое тело, которое выглядит И чувствует себя хорошо, чтобы вы могли свободно двигаться с меньшим риском получения травм и, возможно, жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и тяга вещей, подъем и опускание вещей. Тренировки с отягощениями не только помогают нарастить силу, но и улучшают баланс, координацию и осанку.

Может помочь создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает поддерживать осанку, помогает повысить эффективность других тренировок, облегчает повседневную жизнь… все это может привести к большей уверенности! На самом деле, исследования показывают, что женщины создают более позитивный образ тела, когда они сочетают силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

Только помни: поднятие тяжестей не сделает тебя громоздким! Женщины производят в десять раз меньше тестостерона, чем мужчины, и, как правило, не имеют строгого режима бодибилдинга.

Лучшая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, давайте начнем! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы должны выполнять до буквы «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Упражнения на толчок  —  Задействованы грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на тягу  — Задействованы верхняя часть спины, центр спины, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и нижняя часть спины.
• Упражнения на сгибание/разгибание  — Задействованы бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть пресса, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки для верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать комплексную тренировку для верхней части тела или правильно разделить тренировку, чтобы избежать чрезмерного использования какой-либо конкретной мышцы, разделив ее на тянущие и толкающие тренировки.

Мы хотели, чтобы эти упражнения можно было адаптировать для занятий дома и в тренажерном зале, поэтому вам не понадобится какое-либо сложное или тяжелое оборудование, но вам понадобятся эти…

• Гантели (5–15 фунтов) — просто выберите вес с которым вам комфортно, и который бросает вам вызов
• Коврик — не особо нужен, но хорошо иметь, если не хотите сидеть на полу
• Скамья (тренажерный зал) или стол (дом)

О, и  не забудьте разогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые растянут и расслабят мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие виды растяжки рук: круговые движения руками, растяжка широчайших, кошка и верблюд, растяжка трицепса, вращения позвоночника и тяга в стороны. Чтобы еще больше разогреться, используйте длинную ленту сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать, чтобы активировать мышцы, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибания рук на бицепс, тяги, жим от плеч и т. д. Уделите время правильной разминке, чтобы ваши мышцы активизировались и были готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Рекомендуемый диапазон подходов и повторений: 4 подхода и 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хорошее правило: чем легче вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас есть проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и/или бинты для запястий! Они помогут защитить ваш захват и стабилизировать запястье, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и поднимать больше.

#1 — Отжимания на наклонной скамье 

Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола чуть дальше ширины плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пальцы ног касались пола. Это ваша исходная позиция.
3.  Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется скамьи или стола.
4.  Напрягите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении.

 Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнение.

 #2 — Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение задействует грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели хватом сверху и лягте на спину. Согните колени, крепко поставив стопы на пол.
2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы опираются на пол, держите гантели над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

#3 Сгибание рук на бицепс

Это упражнение предназначено для бицепсов, разгибателей и сгибателей запястья, мышц плеча и верхней части спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2.  Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Задержитесь в напряжении на короткую паузу, напрягая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

#4 Разгибание на трицепс

Это упражнение концентрируется в основном на трицепсах, но также нацелено на бицепсы и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой, держа обе руки под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. С локтями над головой, опустите предплечье за ​​плечо, сгибая локти. Согните запястья в нижней точке, чтобы избежать удара гантели о заднюю часть шеи.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, выпрямляя локти и перегибая запястья.

#5 — Отдача назад в наклоне на трицепс

Это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не объема.

1. С гантелью в каждой руке и ладонями к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а все руки вытянуты.
3. После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

#6 — Тяга в наклоне

Это упражнение задействует мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка прогнитесь в бедрах, спину держите прямо.
2.  Подтяните гантели к груди. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

#7 — Подъем в наклоне в стороны

Это упражнение нацелено на грудь и действительно прорабатывает грудные мышцы. Также тонизирует трицепсы и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем.

#8 — Подъем штанги вперед в наклоне

*Скамья не нужна

Это упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа по гантели в каждой руке, наклоняйтесь от бедер, пока тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Когда руки окажутся параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

#9 — Жим от плеч над головой

*Можно выполнять стоя или сидя

​Это упражнение предназначено для плеч и верхней части спины. Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое следует выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти ниже запястий.
2. Выжмите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой.
3. Опустите к плечам и повторите.

#10 — Боковые подъемы

Это упражнение направлено на плечи, особенно на боковые и передние головки дельтовидных мышц.