Упражнения на руки с гантелями: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях

Практически любая девушка мечтает стать обладательницей подтянутой фигуры и красивой внешности, и неважно красивая она или нет, поскольку совершенству нет предела. Подтянутые ручки, упругий бюст, плоский живот, идеально стройные ножки – это является не только залогом здоровья, но и основой красоты и сексапильности. Ах, как же хочется одеть коротенькое платьице и разгуливать городу, привлекая вожделенные взгляды противоположного пола. В принципе, этого хочется не только в это время года…

Но как же достичь того, чтобы мышечная масса появилась там, где ее не было, а жировые отложения «ушли» в небытие? Да, без помощников в этом нелегком труде нам не обойтись. Отличных результатов можно добиться, используя такой спортивный снаряд как гантели. Этот многофункциональный «тренажер» для всего тела прост, эффективен и очень удобен в использовании, поскольку заниматься с его помощью можно даже в домашних условиях. А какие же упражнения с гантелями для девушек можно делать? Давайте разбираться вместе с вами.

Преимущества гантелей

К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:

1. Регулировка нагрузки.
   Вы можете подбирать тот вес, который будет подходить для определенных целей: роста мышц или же похудения.
2. Нагрузка на все группы мышц.
   Гантели воздействуют на организм тренирующегося человека комплексно. Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов.
3. Занятия в домашних условиях.
   Благодаря их компактному размеру и простоте упражнений, вы можете заниматься в комфортных для себя условиях, то есть дома. Вдобавок, вы можете делать упражнения с гантелями и одновременно смотреть свою любимую передачу или сериал.
4. Доступность.
   Данный снаряд, по сравнению с иными, стоит гораздо дешевле, поэтому на занятия не будет затрачено много денег и времени (если сравнивать тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале).

Выбор спортивного снаряда

У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантели у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.

Что касается формы гантель, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.

При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.

3 железных правила занятий с гантелями

Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.

Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.

В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не тратите много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.

Комплексы упражнений

Предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут привести ваше тело в отличную форму в домашних условиях:

Комплекс №1 – качаем ножки

Начинать этот комплекс будем с самых простых приседаний. Данное упражнение эффективно воздействует не только на группы ножных мышц, но и также на ягодичные.

Далее начинаем наращивать нагрузку. Поднимаем руки с гантелями и прижимаем их к плечевому суставу, после чего не спеша делаем приседания, причем ноги должны быть расставлены широко, чтобы при каждом приседе можно было переносить центр массы своего тела то на одну ногу, то на другую.

И завершаем этот комплекс выпадами. Становимся ровно и опускаем руки вдоль своего тела. Теперь делаем размашистый шаг вперед, а руки с гантелями в это время поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все для противоположной ноги.

Комплекс №2 – качаем спинную группу мышц

Начинаем комплекс с самых примитивных и несложных упражнений. Становимся ровно и разводим руки с гантелями в разные стороны. Затем сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе, держа их перпендикулярно оси своего тела. Таким образом, вы качаете не только мышцы спины, но и бицепс, и трицепс.

Ложимся на скамейку на живот (если вы занимаетесь дома, то можно сдвинуть два табурета), ноги вытягиваем вдоль, а руки со снарядами опускаем вниз. Теперь поднимаем их вверх, разводя в стороны. Данное упражнение помогает также подтянуть бицепс и трицепс.

И в завершении ложимся на скамью спиной (в случае занятий в домашних условиях используем сдвинутые табуреты), ноги при этом должны быть опущены на пол. Теперь поднимаем руки с гантелями вверх и сразу опускаем в район грудных мышц, разводя при этом локти в стороны.

Комплекс №3 – нагрузка для грудных мышц

Руки с гантелями вытягиваем впереди себя. Делаем перекрещивающие движения руками. Данное упражнение очень эффективно воздействует не только группу грудных мышц, но и на бицепс и трицепс.

Продолжает комплекс следующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на всю группу грудных мышц, несмотря на свою примитивность. Ложимся на табуретки (если вы занимаетесь дома) или же на длинную скамью (при условии тренировки в тренажерном зале). Сгибаем руки в локтевом суставе, располагая гантели в районе грудных мышц. Теперь совершаем возвратно-поступательные движения руками вверх-вниз. Да, стоит отметить, что данные телодвижения оказывают положительной воздействие на трицепс и бицепс.

Не меняя исходного положения, выпрямляем руки и расставляем их в разные стороны так, чтобы гантели оказались ниже уровня грудных мышц. Затем сводим руки над головой так, чтобы гантели соприкасались.

Комплекс №4 – качаем мышцы рук

Становимся ровно. Приподнимаем руки с гантелями вверх, затем опускаем к плечевому суставу, локотки при этом должны расходиться в стороны. Благодаря этому упражнению, вы сможете накачать все группы грудных мышц и рук, в том числе бицепс и трицепс.

Не меняя исходного положения, совершаем те же телодвижения, но только при этом необходимо коснуться плеч. Качаем трицепс и бицепс.

Ложимся на табуретки (при занятиях дома) или же на скамью (занимаясь в спортзале), при этом ноги нужно согнуть в коленном суставе. Упираемся стопами в пол и приподымаем руки с гантелями над собой, после чего опускаем их в район грудных мышц так, чтобы локти лежали вдоль корпуса.

И еще одно упражнение, которое поможет вам накачать бицепс и трицепс. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь намного наклоняем корпус вперед. Руки находятся внизу. Подтягиваем руки к району грудных мышц.

Комплекс №5 – качаем пресс

Становимся ровно и слегка наклоняем корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Держа спину прямой, начинаем выполнять повороты туловища вправо-влево.

Теперь выполняем наклоны: сначала правой рукой (конечно же, с гантелей) влево, затем наоборот.

Становимся ровно, убираем одну гантель. Ставим руку на пояс. Противоположную с гантелью приподнимаем вверх и совершаем наклоны в противоположную сторону от нее. Очень важно во время этого упражнения не двигать тазом. После чего меняем положение рук и повторяем то же самое. Во время того как вы будете совершать данные телодвижения (если все правильно делаете), вы должны почувствовать как напрягаются мышцы пресса и работает бицепс и трицепс.

Это, пожалуй, и все комплексы упражнения, с помощью которых вы сможете подтянуть все группы мышц своего тела, причем заниматься можно даже дома, а не тратить деньги на приобретение абонемента в тренажерный зал. Запомните: если при помощи данного снаряда вы хотите дома сбросить пару лишних килограммов, то они должны лишь дополнять любой комплекс своим небольшим весом. А вот если вы хотите накачать бицепс, трицепс, мышцы спины или ног, то «прикладываться» к упражнениям нужно уже с более тяжелым весом.

Желаем вам плодотворных занятий и хорошего настроения!

👟Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только.

Упражнения от дряблости рук

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
• Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
• Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
• Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
• Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

• Следите за правильным положением корпуса.
• Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
• Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
• Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

Перейти к содержимому

Возьмите пару гантелей и напрягите мышцы во время тренировки бицепса с помощью этих упражнений для рук.

Получите максимум от дневной тренировки рук с помощью этих семи силовых упражнений на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку бицепса дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепсы, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если во время этой тренировки на бицепс становится трудно поддерживать правильную форму, выберите более легкий вес или измените движения.

ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС

В этой тренировке на бицепс с гантелями вы будете делать по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает 5- или 8-фунтовые гантели. Для атлета среднего уровня попробуйте 10- или 12-фунтовые гантели.

1. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке обратным хватом.
• Начните с полностью вытянутых рук по бокам. Удерживая локти на одной линии с туловищем, поднимите гантели к плечам.
• Напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Контролируемым движением полностью выпрямите руки.

2. Сгибание рук с молотком

Поднимите и опустите молот, выполняя это упражнение на бицепс. Чтобы начать сгибание рук с гантелями:

• Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, а большие пальцы смотрят вверх.
• Начните с прижатых к бокам локтей и поднимите гантели к плечам.
• Завершите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. Сгибание рук назад

В этом упражнении поверните сгибание рук. Для обратного сгибания вам нужно:

• Держите гири по бокам хватом сверху и ладонями вниз.
• Держите локти прижатыми к бокам и поднимите гантели к плечам.
• Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана названо в честь тяжелоатлета конца XIX века Джорджа Зоттмана. Чтобы выполнить это упражнение на бицепс:

• Начните с вытянутых вниз рук обратным хватом.
• Согните руки вверх так же, как и на бицепс.
• Как только гантели окажутся на уровне плеч, поверните руки так, чтобы получился хват сверху ладонями вниз.
• Медленно опустите руки контролируемым движением, похожим на обратное сгибание рук.
• Как только ваши руки полностью выпрямятся, верните их обратно в нижний хват.

5. W Сгибание рук

W Сгибание правильно названо из-за формы, которую принимают руки при выполнении этого упражнения на бицепс. Чтобы начать W Curl:

• Вытяните руки вниз по бокам обратным хватом.
• Ваши ладони будут обращены наружу, а тыльная сторона ладоней прижата к бокам.
• Поднимите руки вверх под углом 45 градусов. Как только ваши руки образуют букву W, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6. Сгибание рук через плечо

В этом упражнении на бицепс вы будете чередовать руки. Убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений для обеих сторон. Для начала:

• Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
• Согните большой палец одной руки к противоположному плечу.
• Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете вес обратно.
• Повторите это движение другой рукой.

7. ИЗОЛИРОВАННЫЕ Сгибания рук

Эта тренировка бицепса завершается изолированными сгибаниями рук. Для этого упражнения:

• Начните с вытянутых рук, образуя Т-образную форму тела.
• Держите гири обратным хватом ладонями вверх.
• Согните одну руку под углом примерно 90 градусов.
• Верните руку обратно вниз, параллельно земле.
• Держите противоположную руку вытянутой во время сгибания рук. Закончив повторения, повторите шаги другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы во время этой тренировки бицепса. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Задействуйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки трицепсов от Pro Tips.

Связанные статьи

Sexy Arm Workout 2021 — Безумно подтянутые руки за 15 минут

Мне кажется, что я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы накачать мышцы рук. Я клянусь!

На самом деле гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор резиновых лент действительно хорошо укрепляют верхнюю часть тела, и вы можете сделать это буквально за 15 минут. Да, 15 чёртовых минут, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, плечи и . Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая делает все это, исходит от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следую с начала Квартала 2020 года). Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как физически и духовно.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями для тренировки, состоящей из двух частей, а затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрации и инструкции по движениям. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли выполнять их.

Часть первая: Выполняйте каждое из первых трех движений (с эспандером или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Выполните три круга, прежде чем приступить к следующей части программы.

Часть вторая: Выполните последние два движения подряд на отведенное количество повторений, затем отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите как можно больше кругов за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели на высоту плеч, прямо перед грудью.

Шаг 2 : Выпрямите локти и выжмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Жим от плеч с резиновой лентой

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке, используя прямой хват.

Шаг 2: Аккуратно поднимите концы ленты на высоту плеч. Вытяните локти и прижмите концы ленты над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Отведение гантели назад на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эластичная лента для трицепса Отведение назад

Шаг 1: Встаньте в центр восстановительной ленты, расставив ноги на ширине плеч и взяв по одному концу ленты в каждую руку (ладони обращены внутрь). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обеим сторонам груди. Держите плечи как можно ровнее, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы ваши руки оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Держите руки максимально неподвижно, согните руки в локтях и постепенно вращайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам ладонями к груди (обратный хват).

Шаг 3: Выпрямите локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер и по одному концу ленты в каждой руке хватом снизу (ладони обращены от вас).

Шаг 2: Согните руки в локтях и подтяните их к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте с боками тела.

Шаг 3: Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантели из стороны в сторону вперед

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, отводя гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эластичная лента для подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре резинки для восстановления, поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец резинки в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите концы ленты наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы поставить их прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, оттягивая концы ленты назад, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Медленно опустите концы ленты вниз по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: Удерживая плечи максимально неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии.