Упражнения на руки с гантелями для девушек: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин: техника выполнения для похудения

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

Содержание

  • 1 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
    • 1.1 Приседания
    • 1.2 Выпады
    • 1.3 Румынская тяга с гантелями
    • 1.4 Подъемы на тумбу
    • 1.5 Тяга гантелей в наклоне
    • 1.6 Пуловер
    • 1.7 Махи в стороны
    • 1.8 Разгибание рук с гантелью из-за головы
    • 1.9 Сгибание рук «молотом»
    • 1.10 Подъемы на голень
    • 1. 11 Плие-приседания с утяжелителем
    • 1.12 Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
    • 1.13 Жим гантелей в положении лежа
    • 1.14 Разгибание гантелей в наклоне
    • 1.15 Фронтальные махи
  • 2 Схема тренировки
  • 3 Общие рекомендации

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Watch this video on YouTube

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

  1. В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
  2. С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
  3. Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
  4. С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

  1. Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
  2. На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
  3. На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
  4. Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
  2. С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
  3. Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
  4. Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
  5. С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

  1. С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
  2. На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
  3. На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
  4. Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Фитнес с гантелями для девушек — тренировка на все тело

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

  1. Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
  2. Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
  3. С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
  4. С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
  2. В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
  3. С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
  4. С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
  2. На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
  3. На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
  2. Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
  3. С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
  4. С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

  1. Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
  2. С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
  3. С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

  1. Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
  2. С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
  3. С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

  1. Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
  2. Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
  3. С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
  4. Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
  5. С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

  1. Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
  2. С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
  3. С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
  4. Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

  1. Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
  2. Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
  3. Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
  4. С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
  5. С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
  2. Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
  3. Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
  4. С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
  5. С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

  1. В руки берут гантели небольшой массы.
  2. Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
  3. Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
  4. С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
  5. С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

  • В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
  • Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
  • В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

  • Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
  • Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
  • Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
  • Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

топ 7 упражнений с гантелями для девушек и женщин

Watch this video on YouTube

Упражнения с гантелями для девушек ютуб


Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы. Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.

Быстро упражнения с гантелями для девушек ютуб

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для девушек ютуб как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор. Массаж делается с увлажняющим, детским либо термо кремом, втирая в кожу, постепенно переходя к пощипыванию. Почему именно термо? Это тот же эффект согревания, кровь начинает больше циркулировать, а дряблые участки постепенно начнут выравниваться. Тем более считается, что согревающие кремы могут помочь похудеть. И в этом есть своя доля правды: не намного, конечно, но сантиметра 2-3 за месяц точно убавится и это только благодаря втираниям.

Многие несмотря на это многие всё равно продолжают сидеть на диетах, подыскивая постоянно подходящую. Вреда не будет точно, но нужно помнить, что наряду с руками похудеет и всё тело. Поэтому голодные дни, отказ от еды, предполагающие сильную потерю веса, точно не подходят в таком случае. Проделывайте упражнение более 20 раз на каждую руку. Не шевелите локтем при движении. Главное, чувствовать при подъёме гантели напряжение в бицепсах, это говорит о том, что всё проделываете правильно, а значит эффект не заставит долго ждать. Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют ЖЕНЩИНА, и что таких размеров не шьют. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Упражнения с гантелями для девушек ютуб без диет

На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения; не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются проталкивать ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;

Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить. Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову. шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Упражнения с гантелями для девушек ютуб похудеть а бедрах

Это разновидность классических махов на ягодичные мышцы. Но фишка в том, что мы встает не лицом, а спиной к Блоку (тренажер), тем самым усиливая нагрузку еще и на бицепс бедра. Расстелите коврик и встаньте в положение упор лежа на коленях. Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.

без лицензионных платежей: Недостатки будут отсутствовать, если выбрать правильные гантели. Важно: приобретите наборные гантели. Они состоят из маленького грифа, блинов и крепежей. Своим видом напоминают штангу. В чем их огромные плюсы: Перед началом использования гантелей в тренировках, обратитесь к специалисту для выявления противопоказаний. Особенно важно – для школьников и людей пожилого возраста.

Упражнения с гантелями для девушек ютуб легко

5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях Риск получения травм и растяжений мышц и связок невысокий;

. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы. 9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите! 2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

Упражнения с гантелями для девушек ютуб в домашних условиях

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания. Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Похожие статьи:

упражнения с бодибаром для пресса
упражнения с гантелями 4 кг
упражнения с гантелями lifehacker
упражнения с гантелями для бокса
упражнения с гантелями для мальчиков 12 лет

Необходимо помнить, что увеличению подвижности в суставе способствует только растяжение стабилизирующих его мышц. Перерастяжение же связочного аппарата сустава или его капсулы влечет за собой формирование нестабильности в данном суставе, что само по себе способствует увеличению опасности его травматизации или, в дальнейшем, формированию артроза со значительным ограничением подвижности и возникновению болевого синдрома. Наиболее опасна нестабильность в межпозвонковых сочленениях. Во-первых, из-заограничения площади существует опасностьтравм. Во-вторых, так как это игра, тостепень точности и адекватности движенияв прыжке резко может падать, в зависимостиот ситуации. Падение на одну из ягодицусиливает риск развития скрученноготаза и позвоночника, а значит и развитиясколиотической осанки. Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения угол, опустить. Упражнение повторить несколько раз. Лицензия на право ведения образовательной деятельности №5251 от 25.08.2017 г. Подбирая оптимальную нагрузку для тренировок в домашних условиях, опытные спортсмены рекомендуют выполнить пробную серию какого-либо упражнения той рукой, которая является более слабой. Максимальное количество движений, которое получится выполнить этой рукой, наверняка можно будет сделать и второй рукой. При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения. Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом. Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения. Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус. copy; 2022 Фитнес центр Атлет №1. All Rights Reserved. Очень вкусные фитнес-батончики

Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом. Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням: Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки. Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять [hellip;] As your rep range increases in the following exercises, ensure your weight is adjusted accordingly. Then finish with a one burnout set using a lighter weight. On the eccentric movement (when the muscles is lengthening, or when the weight is being lowered), do not fully extend your arm. This will disengage your

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию. Основными принципами занятий С. Бубновского являются регулярность, особое дыхание, преодоление болевого порога. Именно боль ограничивает движения и приводит к ослаблению мышц, потому ее необходимо преодолевать. Это основное отличие от принятых принципов ЛФК, в соответствии с которыми боли нужно избегать. Кроме того, заболевание сопровождается: онемением пораженных участков, мышечным напряжением, судорогами, повышенным потоотделением, ощущением ползания мурашек по коже, нарушением сна, слезливостью. Усиливается межреберная невралгия после физических упражнений или нагрузок. Существует несколько комплексов реабилитации после невралгии грудного отдела, особенности которых зависят от тяжести заболеваний, физических особенностей пациента, возраста, сопутствующих заболеваний. Несколько упражнений, которые можно использовать в домашних условиях:

Автор статьи: Бобров Ярослав

13 лучших упражнений для рук с гантелями для женщин

Хотя некоторые могут подумать, что для придания тонуса рукам требуется полноценная тренировка в тренажерном зале, тренировки рук с гантелями подойдут, особенно женщинам.

Большинство женщин боятся тренировать руки, так как думают, что к концу дня у них будут массивные плечи.

Работа с этими мышцами важна, но их нелегко накачать.

Кроме того, упражнений для рук с гантелями для женщин эффективны для развития крепкого и симметричного тела.

Несмотря на то, что вы не хотите полностью сосредотачиваться на тренировках рук, эти упражнения полезны для тонизирования и укрепления мышц.

Упражнения с гантелями эффективно стимулируют мышцы и укрепляют их.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках рук для женщин с гантелями ниже.

Содержимое

  • 1 1. Сгибание рук на бицепс
  • 2 2. Подъемы в стороны
  • 3 3. Разведение рук назад
  • 4 4. Пуловеры
  • 5 9. Разгибания над головой0029
  • 6 6. Ганглельская ряд
  • 7 7. Отстранение от трицепса гантелей
  • 8 8. Ганглея кросс-джаб
  • 9 9. Ганглепл. 12 12. Тяга гантелей
  • 13 13. Сгибание рук с гантелями до жима
  • 14 Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы:0062 brachioradialis )

Как: 

1. Начните с положения, держа в каждой руке по гантели.

2. Расположите локти по бокам. Вытяните предплечья перед своим телом.

3. Согните руки в локтях, достигнув груди. Задержитесь в положении на секунду.

4. Переверните завиток и повторите.

2. Подъемы в сторону

Целевые мышцы:  боковые и внутренние головки дельтовидных

Как: 

1. Начните с гантели в каждой руке.

2. Расположите руки по бокам и ладонями внутрь.

3. Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т». Дышите, когда поднимаете гантели.

4. Задержитесь в положении «Т» на секунду и верните руки в исходное положение. Выдохните, как вы делаете это.

3. Обратные разведения

Целевые мышцы: верхняя часть спины и плечи

Как:

1. Согните бедра так, чтобы они были почти параллельны полу.

2. Взяв в каждую руку по гантели, поставьте их прямо с плеч лицом друг к другу.

3. Медленно поднимите прямые руки в стороны, сохраняя неподвижность туловища.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и вдохните.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Пуловеры

Целевые мышцы: грудь ( большая грудная) и спина ( широчайшая мышца спины)

Как: 

1. Закрепите скамью, на которой можно удобно лечь спиной.

2. Держите ноги на земле и напрягите корпус.

3. Взяв гантель обеими руками, медленно вытяните руки вперед.

4. Опустите руки над головой, пока гантель не коснется ваших ушей.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Повторение.

5. Удлинитель над головой

Целевые мышцы:  задняя поверхность плеча

Как выполнять: 

1. Начните в положении стоя.

2. С гантелью в руках вытяните прямые руки над головой.

3. Медленно согните руки в локтях ниже затылка. Не разгибайте локти слишком сильно.

4. Снова медленно поднимите руки над головой. Повторение.

6. Тяга гантелей

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, предплечья, бицепс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять: 

1. Поставьте правое колено на край скамьи. Согните туловище, пока оно не будет параллельно полу.

2. Положите правую руку на скамью для дополнительной поддержки и равновесия.

3. Держа гантель в левой руке, медленно потяните гантель прямо к груди. Выдохнуть.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

7.

Отведение гантелей назад на трицепс

Целевые мышцы:  трехглавая мышца плеча, плечевая мышца и круглый пронатор

Как выполнять: 

1. Начните с гантели в каждой руке. Согните туловище под углом 45 градусов.

2. Приняв исходное положение, согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.

3. Вытяните руки прямо за собой. Дышать.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Перекрестный джеб с гантелями

Целевые мышцы: плечи, трицепсы и широчайшие

Как:

1. Держите гантели обеими руками.

2. Согнув руки и развернув ладони внутрь, медленно ударьте правой рукой по диагонали через тело (т. е. влево).

3. Позвольте своему туловищу слегка согнуться, когда вы наносите удар. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните тот же подход левой рукой. Повторяйте по мере необходимости.

9.

Подъем гантелей на носки

Целевые мышцы: главные мышцы голени, задняя часть голени, мышцы голени и камбаловидная мышца

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей в обе руки. Встаньте у ног на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Опустите прямые руки ниже локтей.

3. Медленно поднимите пальцы ног. Повторяйте по мере необходимости.

10. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные и трапециевидные мышцы

Как: 

1. Лягте спиной на скамью и держите гантели перед плечами.

2. Держите ноги на земле.

3. Выдохните и укрепите руки, отводя гантели от груди.

4. Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Попеременное сгибание рук с гантелями

Целевые мышцы: бицепсы и мышцы голени

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.

3. Поднимите одну гантель к плечу. Медленно опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Выполните те же действия, но другой рукой.

5. При необходимости повторите.

12. Тяга с гантелями

Целевые мышцы: плечи, кор, трицепсы, четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки с гантелями перед плечами.

3. Согните колени, пока не присядете. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.

4. Встаньте, вытянув руки над головой.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Сгибание рук с гантелями до жима

Целевые мышцы: плечи, бицепсы и трицепсы

Как: 

1. Возьмите в руки пару гантелей.

2. Встаньте, опустив руки. Это ваша исходная позиция.

3. Согните руки так, чтобы ладони были обращены к груди. Держите это в течение секунды.

4. Поверните руки наружу (убедитесь, что ваши руки направлены вперед). Медленно вытяните руки над головой.

5. Согните руки в локтях и вернитесь туда, где ваши руки обращены к плечу.

6. Опустите руки на секунду. Повторяйте шаги по мере необходимости.

 Связанный: Мотивационные плакаты и цитаты для женского фитнеса

Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

Источник: Fitwirr.com платье. Вот почему важно тренировать руки, тренируясь. К счастью, для женщин есть несколько эффективных упражнений на бицепс. Упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин, и, вопреки распространенному мнению, они не делают женские руки мужественными . Тестостерон помогает в наращивании мышечной массы за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Женщины не могут стать мускулистыми, как мужчины, поскольку они почти не производят тестостерон. В этой статье мы отобрали 15 лучших упражнений на бицепс, которые помогут женщинам привести руки в форму и тонус, а также пошаговое руководство по их выполнению. Итак, берите гантели и приступайте к тренировкам!

В этой статье

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Изображение: Shutterstock

Сгибание рук на бицепс — это базовое и наиболее полезное упражнение для тонуса рук. Они работают с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами. Все, что вам нужно, это две 5-килограммовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держи гантели. Держите локти близко к телу, а ладони смотрите вперед.
  3. Теперь, не двигая плечами, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук молотком

Изображение: Shutterstock

Сгибание рук молотком — это разновидность сгибания рук на бицепс. Это упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу . Возьмите 5-килограммовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать сгибания рук
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держи гантели. Держите локти близко к телу, ладони обращены к телу.
  3. Держите плечи неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторите это 9больше раз (1 подход – 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук с супинацией

Изображение: Источник

Это отличное упражнение для бицепсов. Он работает со всеми тремя мышцами бицепса — двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой. Вот как это сделать.

Как выполнять сгибания рук с супинацией
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и локтями близко к телу.
  3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно подтягивая предплечья к плечам, поворачивайте ладони, пока они не будут обращены к потолку.
  4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поверните запястья, пока они не будут обращены к вашему телу.
  5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя

Image: Source

Концентрированные сгибания рук на бицепс важны, если вы хотите иметь четкие бицепсы. В этом упражнении работает только двуглавая мышца плеча. Вот как это делать в положении стоя.

Как делать Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь так, чтобы локоть оказался на одном уровне с коленом.
  3. Держите гирю весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдох. Держите плечо неподвижно и медленно подтяните предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук на бицепс сидя

Изображение: Shutterstock

Сгибания рук на бицепс с концентрацией сидя похожи на сгибания рук с концентрацией стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения. Вы будете работать над двуглавой мышцей плеча. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять сгибание рук на бицепс сидя
  1. Удобно сядьте на скамью, сложив ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.
  3. Держите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно подтяните предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

Связанный: 5 лучших кардиоупражнений на стуле для сжигания калорий

6. Сгибание рук на бицепс «Проповедник»

Сгибание рук на бицепс «Проповедник» поможет вам проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, а также можете использовать штангу или гантели. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи, поднимая предплечье вверх. Подготовьтесь с 5-фунтовой (или более) гантелью. Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук проповедника
  1. Сядьте удобно на скамью проповедника, поставив ноги на ширине плеч. Положите правое плечо на мягкий наклон, чтобы поддержать плечи.
  2. Ладони должны быть обращены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не примет вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу или чередуя руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в сторону

Изображение: Shutterstock

Подъем гантели в сторону — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы. Это упражнение укрепит верхнюю часть ваших бицепсов и сделает вас сногсшибательным в наряде с вырезом на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять подъем гантелей в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
  2. Возьмите в каждую руку по 5-фунтовой (или более) гантели ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локтей, до уровня плеч.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода

8. Сгибания рук на коленях одной рукой

Это потрясающая тренировка бицепса дома. Сгибание рук одной рукой на коленях похоже на сгибание рук молотком. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять сгибание рук на коленях
  1. Встаньте на колени. Держите спину прямо, а пальцы ног смотрите наружу.
  2. Держите 5-фунтовые гантели локтями близко к телу и ладонями внутрь.
  3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не выровняются с вашими плечами.
  4. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторите это 9больше раз (1 подход – 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сгибание рук в стороны

Изображение: Youtube

Сгибание рук в стороны представляет собой модифицированную версию сгибания рук в виде молотка. Он работает не только с бицепсами, но и с ягодицами и квадрицепсами. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибание рук на шпагат
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и поставьте правую ногу вперед (как при выпаде вперед), согните левое колено и опуститесь.
  4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполняя предыдущий шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите описанные выше шаги, поочередно выдвигая правую и левую ногу вперед.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

Связано: 10 полезных для здоровья упражнений с прыжками в воду и как их выполнять Это очень эффективное упражнение, так как оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как делать приседания с концентрацией на сгибание рук
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Возьмите в руки 2-фунтовые гантели и убедитесь, что локти находятся близко к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
  4. Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Поднимите руки к плечам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  6. Повторите это еще 4 раза (1 подход – 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

Связанный материал: Как правильно приседать – пошаговое руководство Он работает с двуглавой мышцей плеча, плечелучевой и плечевой. Вот как вы должны делать эту забавную тренировку.

Как делать сгибания рук Зоттмана
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели, локти прижмите к телу, ладони смотрят наружу.
  3. Выдохните, согните локти и поднимите оба предплечья к плечам.
  4. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и верните руки в исходное положение.
  6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Изображение: источник

Это более эффективная версия сгибания рук на бицепс, так как она создает дополнительную нагрузку на двуглавые мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите руки висящими и ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья к плечам.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибания проповедника с кабелем

Сгибания проповедника с кабелем аналогичны сгибаниям проповедника с той разницей, что вы будете использовать трос сопротивления вместо гантели. Он помогает работать плечевой мышце. Вот как это сделать правильно.

Как делать сгибания рук на брусьях
  1. Сядьте удобно на скамью проповедника, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на мягкий наклон, чтобы поддержать плечи.
  2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони обращены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, подтягивая ладони к телу, пока предплечья не примут вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Image: Source

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье. Работает двуглавая мышца плеча. Вот как это сделать.

Как выполнять Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-килограммовые гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
  2. Руки свисают, ладони смотрят внутрь.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья к плечам.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

15. Попеременное сгибание рук на изгибе

Вы наверняка получите удовольствие от выполнения этого упражнения! Сгибание рук с чередующимся изгибом — это разновидность сгибания рук на бицепс, и оно работает с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами. Вот как вы должны это сделать.

Как делать Сгибание рук с кабелем поочередно
  1. Держите по два троса сопротивления в каждой руке так, чтобы тросы были на уровне ваших плеч. Ваши ладони должны смотреть вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижной, выдохните и поднесите правую руку к голове.
  3. Вдохните и медленно поднимите правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижно.
  5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Benefits Of Biceps Exercises For Women

Image: Shutterstock

  • Aid the development of strong bones
  • Prevent fatigue
  • Increase stamina
  • Help in de-stressing
  • Help manage chronic conditions
  • Help reduce injuries

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вы также должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира. Если вы не сбросите жир и не начнете наращивать мышечную массу, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужественно. Следовательно, вы должны следить за своим питанием, избегать нездоровой, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не нужно прятать руки! Возьмите гантели сегодня и покажите свои стройные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Упражнения на бицепс для женщин не только помогают избавиться от лишнего жира, но и тонизируют мышцы, делая их сильными и красивыми. Вариации сгибаний рук на бицепс, подъемы гантелей в стороны, сгибания рук на одной руке, сгибания рук с приседаниями и чередующиеся сгибания рук — вот лишь некоторые из многих упражнений на бицепс, с которых вы можете начать. Они помогают сделать ваши бицепсы сильнее, а также снижают вероятность травм и дегенерации костей. Включите любой из них в свою программу тренировок, чтобы увидеть видимую разницу через несколько дней.

Часто задаваемые вопросы

Что произойдет, если вы будете делать сгибания рук каждый день?

Ежедневное сгибание рук на бицепс поможет увеличить мышцы бицепса. Тем не менее, рекомендуется включать один день отдыха через три дня подряд.