Упражнения на руки с гантелями в домашних условиях: 9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем гантелей с супинацией
• Сгибания рук с гантелями с изолятором
• Концентрированные сгибания
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук на скамье Скотта
• Молот на бицепс
• Сгибания Зоттмана
• Паучьи сгибания
• Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
• Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.

Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.

Подъем гантелей с супинацией

По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.

Подъем гантелей с супинацией стоя

Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела. Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:

• Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
• Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее

Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?

Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.

Сгибания рук с гантелями с изолятором

Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?

Подъем на бицепс с изолятором

Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:

• Нет мертвой точки. Изолятор бицепса не позволяет полностью разогнуть руки в локтях, поэтому двуглавая мышца находится в напряжении на всем протяжении выполнения упражнения.
• Больше нагрузка на низ бицепса. Руки плотно прижаты к корпусу и при этом немного выносятся вперед, по этой причине, в работу активно включается нижняя область двуглавой мышцы.
• Больше нагрузка на внешний пучок. Более узкое, чем в остальных упражнениях, положение рук вызывает смещение нагрузки с более сильного внутреннего, на вечно недорабатывающий внешний пучок.

Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.

Концентрированные сгибания

Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.

Концентрированные сгибания с гантелью сидя

Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.

Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:

• Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
• Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.

Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).

Сгибание рук на бицепс лежа

Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа. Делается оно так:

Сгибание рук с гантелями лёжа

Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.

Подъем на бицепс от Арнольда

Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.

Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности

Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.

Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.

Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор

Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.

Молот на бицепс

Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.

Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.

Упражнение молот с гантелями стоя

Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.

Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века.  Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

Смысл таких разворотов в следующем —  в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.

Паучьи сгибания

Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.

Паучьи сгибания с гантелями

Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.

Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений. Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия.  Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.

Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.

Сгибания рук с гантелями для девушки техника выполнения

Второе по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно. Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.

Упражнение молотки для девушек техника выполнения

Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.

Вывод: подъем с супинацией и молот – вот два лучших упражнения на бицепс с гантелями для девушки в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок с гантелями для девушек

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.

Программа тренировок на низ бицепса, формирующая

Программа тренировок с гантелями на пик бицепса

Программа на бицепс дома по системе 6-12-25

Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.

Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

• Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
• Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
• С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
• Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
• Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Более подробно о том, как проработать ягодичные мышцы рассказывали в этой статье.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

15 упражнений для подтянутых рук

Итак, вы хотите подтянутые руки? Тогда вам понадобится хорошая тренировка рук с гантелями! Вам также придется усердно работать над всеми важными областями — бицепсами, трицепсами и плечами. Хорошая новость заключается в том, что все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара гантелей и систематическая тренировка рук с гантелями, подобная приведенной ниже.

Вот 15 упражнений, которые быстро приведут ваши руки в тонус, и вы можете выполнять все эти упражнения с набором гантелей дома или в тренажерном зале. Сочетайте эту тренировку рук с гантелями со здоровой диетой и детокс-водой для достижения максимального успеха.

Программа тренировки рук с гантелями: БИЦЕПС

1. Перекрестные сгибания рук с молотком 

Эта отличная альтернатива обычному сгибанию рук с молотком обязательно проработает труднодоступные места.

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам ладонями внутрь. левое плечо. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.

Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории, что и вдох, а затем повторите то же движение для левой руки.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

2. Концентрированные сгибания рук на фитболе

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится это сочетание тренировки кора и бицепса!

Шаг 1: Сядьте на фитбол, держа гантель в правой руке.

Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку с большим пальцем вверх.

Шаг 3: Медленно поднимите вес к плечу, вращая руку, пока ладонь не будет обращена вверх. Задержитесь, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

3. Сгибание рук на бицепс назад

Всего за одно упражнение вы сможете привести в тонус заднюю поверхность бицепса и предплечья! Возможно, вам придется заменить гантели на несколько более легкие во время этого движения.

Шаг 1: Начните стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вниз на верхней части бедер, возьмите по гантели (или гриф) в каждую руку.

Шаг 2: Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к плечам, двигая только предплечьями.

Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

4. Горизонтальное сгибание рук на бицепс

Это упражнение действительно задействует ваши бицепсы, если вы держите верхнюю часть рук на уровне плеч и сгибаете их только в локтях.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. С гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, так чтобы плечи и ладони смотрели вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях, подтянув вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разогните руки. Не опускайте руки в стороны. Держите руки вытянутыми и повторите сгибание.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Программа тренировки рук с гантелями: ТРИЦЕПС

5. Разгибание трицепсов над головой на стабилизирующем мяче

Это упражнение задействует ваш кор и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти направленными в потолок.

Шаг 1: Сядьте на фитбол, обе ноги плотно прижаты к полу, на ширине бедер или шире. Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота/кора, чтобы стабилизировать позвоночник, оттягивая лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Вдох. Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти под углом 90 градусов или пока ваши плечи не начнут двигаться назад. Не соприкасайтесь с затылком. Не меняйте положение головы, туловища, плеч, запястий или стоп. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Модификация (для начинающих): возьмите более легкий набор гирь и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

6. Skull Crusher

Звучит приятно, не так ли? По крайней мере, вы можете лечь для этого! В нем нет настоящего разрушения черепа, но это, безусловно, заставляет вас чувствовать себя плохой мамой джамой.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени, ступни на полу.

Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо над вашими плечами.

Шаг 3: Прижав руки к туловищу, согните руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу. Задержитесь на бит.

Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

7. Отжимания на полу на трицепс

Чтобы выполнить это упражнение правильно, держите руки запертыми у грудной клетки. Кроме того, убедитесь, что вы сгибаетесь только в локте и что ваша добыча находится как можно ближе к кончикам пальцев, при этом держите ноги твердо на полу. Если это слишком сложно, согните колени и отведите ступни от кончиков пальцев.

Шаг 1. Сядьте на пол или коврик и, положив руки за спину пальцами к лодыжкам, приготовьтесь поднять ягодицы с пола, используя силу рук. Держите руки и руки близко к боку и грудной клетке. Поднимите свою добычу от пола, вытянув ноги перед собой и прочно упершись в пол.

Шаг 2: Опустите тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, но не позволяйте ягодицам касаться пола, сохраняя при этом мышцы живота напряженными, а спину прямой. Задержитесь на несколько секунд.

Шаг 3: Поднимите тело, чтобы начать заново.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

8.

Отжимания на трицепс

Это упражнение может быть немного сложным, если вы не часто тренируете трицепс. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес!

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.

Шаг 2: Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь и прижмите локти к бокам. Напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

» 12 повторений | 3 сета

9. Отжимания на трицепс

Готовы набрать обороты? Это интенсивное движение мгновенно заставит ваши трицепсы гореть! Если вы не готовы выполнять это отжимание на носках, просто опустите колени на пол.

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поставив руки прямо перед грудью, прижимая локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.

Шаг 2: Нажмите назад, чтобы начать.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Программа тренировки рук с гантелями: ПЛЕЧИ

10. Горизонтальные подъемы и развороты

Вы почувствуете жжение в плечах уже после нескольких повторений горизонтальных подъемов и разворотов, но это значит работает!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны. Ваши локти должны быть на одной высоте с плечами.

Шаг 2: Выдохните и разведите гантели в стороны, полностью расцепив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 сета

11. Тяга в наклоне

Это упражнение поднимет вашу энергию и увеличит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели назад к телу, пока они не достигнут боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

12. Боковой подъем

Этот прием действительно вылепит эти плечи! Убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо для достижения наилучших результатов.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки, образуя букву «Т». Держите руки на уровне плеч.

Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите. Контролируйте движение – не раскачивайтесь!

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

13. Тяга в вертикальном положении

В этом упражнении вы можете использовать гантели, гриф или тросовый тренажер с приспособлением для штанги. Держите штангу или вес перед ногами, а затем медленно поднимите локти на высоту плеч. Обязательно держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки выходили наружу и вверх, а должны были двигаться прямо вверх и вниз из исходного положения.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони повернуты к верхней части бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Держите колени слегка согнутыми, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Подтяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не окажутся практически параллельны полу, одновременно сводя лопатки вместе. Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

14. Жим от плеч

Этот жим от плеч является не только чрезвычайно эффективным упражнением для поднятия тяжестей для плеч, но и помогает тонизировать руки, кор и спину.

Шаг 1: Согните руки и поставьте гантели на уровень плеч, выдохните и поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 2: На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

15. Подъем задних дельт

Вот еще одно упражнение, которое одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидя сложнее).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра ушли за пятки, а спина была ровной. Смотрите перед собой в пол и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.

Шаг 2: Удерживая руки прямыми (не блокируя локти), поднимите гантели вдоль тела. Если вам приходится резко дергать тело, чтобы завершить это движение, уменьшите вес. Не перекладывайте работу на нижнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, затем отпустите гантели обратно под грудь с контролем. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Добавьте одно или несколько из этих упражнений в свою ежедневную тренировку рук с гантелями, чтобы привести руки в тонус. Вы увидите прогресс в мгновение ока! Если вы ищете сложную тренировку для пресса, обязательно попробуйте мою программу из семи простых упражнений, нацеленных на пресс и основные мышцы.

xoxo,

8 Лучшие упражнения для больших оружия

Рука тренировки с гантелями дома

Что лучшая тренировка.

Спортсмены, которые тренируются дома, часто думают, что им приходится обходиться некачественными упражнениями, оборудованием и тренировками.

В конце концов, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму, похудеть, нарастить мышечную массу или набраться силы, вам нужно посетить тренажерный зал, верно?

Правда в том, что вы можете достичь практически любой цели в фитнесе, тренируясь дома, и для этого вам не нужно много современного оборудования.

Это потому, что ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете.

Они просто знают работу и напряжение.

Если вы подтолкнете свои мышцы достаточно близко к отказу, они адаптируются, становясь больше и сильнее.

Тренировки дома — это максимальная независимость от фитнеса.

Вы можете заниматься в любое время, и вам не нужно тратить время на поездку в коммерческий тренажерный зал.

Кроме того, после того, как вы создали свой домашний тренировочный центр, вам не нужно платить, а очередь в душ всегда короче!

Что касается оборудования, вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Художественные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады, трудно превзойти.

Но для разнообразия добавление регулируемых гантелей и тренировочной скамьи в домашний тренажерный зал увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять в десять раз.

Гантели идеально подходят для тренировки бицепсов.

В этой статье представлены некоторые из лучших упражнений для рук с гантелями, а также 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую вы можете выполнять дома.

Анатомия бицепса 101

Хотя вам не нужно детальное знание анатомии бицепса, чтобы накачать большие руки, многие люди находят этот материал увлекательным.

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них!

Двуглавая мышца плеча (обычно просто бицепс для краткости) — это двуглавая мышца, расположенная на передней поверхности плеча.

Он также двуосный, что означает, что он пересекает два сустава — локтевой и плечевой — и влияет на оба этих сочленения.

Основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе, т. е. сгибание локтей.

Вторая функция — супинация предплечья, когда ладонь повернута вверх.

Последняя функция бицепса — сгибание плеча.

Однако это движение относительно слабое, и большую часть работы выполняют передние дельтовидные мышцы.

Поскольку бицепсы выполняют три функции, для наращивания мышечной массы необходимо выполнять различные упражнения.

Это связано с тем, что в бицепсе разные группы волокон выполняют разную работу.

Хотя вы, вероятно, слышали о прогрессирующей перегрузке, это явление известно как принцип нейромеханического соответствия .

Самый недооцененный принцип наращивания мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что существует множество различных упражнений на бицепс, которые можно выполнять только с помощью пары гантелей.

Таким образом, вместо того, чтобы просто заниматься спортом, домашние тренажеры получают идеальный инструмент для тренировки бицепсов!

8 лучших упражнений на бицепс с гантелями

Увеличьте бицепс дома с помощью лучших упражнений с гантелями для бицепса!

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями «паук»
5. Сгибание рук по Зоттману
6. Сгибание рук с гантелями
7. Изодинамические сгибания рук с гантелями
8. Бицепс с гантелями 21 с

Описание упражнений с гантелями вверху

#1. Сгибание рук с гантелями 

Сгибание рук с супинацией — одно из лучших упражнений на бицепс.

Он тренирует две основные функции бицепса, обеспечивая превосходную тренировку с гантелями для наращивания мышечной массы.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки и, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, поверните руки ладонями вверх.
4. Поднимите гантели к плечам.
5. Это должно быть одно плавное движение.
6. Опустите гири, раскручивая запястья по мере спуска.
7. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.

#2. Попеременное сгибание рук с гантелями 

Некоторым людям сложно сгибать сразу две гантели.

Весь этот вес может толкнуть вас вперед на пальцы ног, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Или, может быть, у тебя просто одна рука сильнее другой.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с попеременным движением рук устраняет обе эти проблемы и позволяет вам сосредоточить все свое внимание на одной руке за раз для более сильной связи между мозгом и мышцами.

Итак, делайте сгибания рук с чередующимся движением рук, т. е. сгибайте и опускайте одну гантель для повторения, а затем выполняйте следующее повторение с другой рукой.

Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

#3. Концентрированные сгибания рук с гантелями 

Концентрационные сгибания рук позволяют полностью сосредоточиться на одном бицепсе.

Вам не нужен большой вес, чтобы получить отличную тренировку от концентрированных сгибаний рук с гантелями.

А поскольку для этого вам понадобится всего одна гантель, это отличное упражнение для тех, у кого ограниченные возможности для тренировок.

Как выполнять:

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи или крепкого стула с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и опустите руку.
3. Прижмите трицепс к внутренней стороне бедра и положите другую руку на колено для поддержки.
4. Согните локоть и поднимите вес к плечу.
5. Все время держите трицепс в контакте с ногой.
6. Вытяните руку и повторите.
7. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Делайте сгибания рук с концентрацией ПРАВИЛЬНО – улучшите свои бицепсы

#4. Сгибание рук с гантелями

Это менее известное упражнение на бицепс, но пусть оно вас не смущает — оно очень эффективно развивает руки.

Тем не менее, вам понадобится регулируемая скамья, чтобы делать сгибания паука.

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи примерно на 30 градусов.
2. Лягте лицом вниз на скамью головой вверх.
3. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
4. Опустите руки, чтобы они были прямыми.
5. Не раскачиваясь, согните гантели вперед и вверх, пока предплечья не окажутся выше параллели с землей.
6. Вытяните руки и повторите. №5. Сгибание рук Зоттмана 

   Это упражнение старой школы, названное в честь силача из Филадельфии Джорджа Зоттмана, известного своими массивными бицепсами и предплечьями.

   Как и сгибания рук с супинацией, сгибания Зоттмана задействуют различные анатомические функции для создания очень эффективного упражнения на бицепс.

   Сгибание рук Зоттмана

   Как выполнять:

   1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к ногам.
   2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
   3. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
   4. Поднимая гири, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вверх.
   5. Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов.
   6. Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз.
   7. Держа руки в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
   8. Когда гантели окажутся у ног, поверните запястья так, чтобы руки были в нейтральном положении.
   9. Это одно повторение — продолжайте!

   #6. Сгибание рук молотком

   Сгибание рук молотком тренируют не только бицепсы, но и плечевые и плечелучевые мышцы.

   Эти меньшие мышцы вносят вклад в размер ваших плеч, «подпирая» ваши бицепсы снизу.

   Молотковые сгибания также укрепляют и укрепляют предплечья.

   Как это сделать:

   1. Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
   2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
   3. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
   4. НЕ поворачивайте запястья.
   5. Вместо этого держите руки в нейтральном положении.
   6. Вытяните руки и повторите.
   7. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук в сидячем или стоячем положении.

   #7. Изодинамические сгибания рук с гантелями на бицепс

   Держит ваши мышцы в постоянном напряжении, из-за чего даже легкие гантели кажутся намного тяжелее.

   Это также даст вам отличный насос для рук!

   Как это делать:

   1. Сидя или стоя, поднимите гантели к плечам.
   2. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая одну руку неподвижной, медленно опустите одну гантель вниз и снова поднимите ее.
   4. Затем сделайте то же движение другой рукой.
   5. Продолжайте чередовать руки, выполняя необходимое количество повторений.
   6. Усложните это упражнение, напрягая стационарные бицепсы как можно сильнее.

   #8. Тренировка на бицепс с гантелями по 21 с

   по 21 с, также называемая матричной тренировкой, является одним из наиболее эффективных способов увеличить время под напряжением для наращивания мышечной массы с легкими весами.

   Это называется 21 с, потому что каждое повторение разделено на три диапазона движений, выполняемых по семь повторений в каждом.

   Как это сделать:

   1. Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
   2. Отведите лопатки вниз и назад и напрягите корпус.
   3. Согните руки под углом 90 градусов, а затем снова опустите их.
   4. Повторите семь повторений.
   5. Затем сделайте семь повторений от 90 градусов до полного сгибания рук.
   6. Наконец, сделайте семь повторений с полным диапазоном движения, чтобы в сумме сделать 21. структурированный режим тренировок.

      Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

      Помните, однако, что ваши бицепсы составляют только половину мышц рук, и вы также должны тренировать заднюю поверхность плеча.

      Это означает, что вы также должны тренировать свои трицепсы.

      В противном случае ваши руки никогда не достигнут своего полного размера и силового потенциала.

      Прежде чем начать, чтобы избежать риска получения травмы, потратьте несколько минут на разминку бицепсов, локтей и плеч.

      Однако, если вы тренируетесь в качестве финишера после тренировки спины, вы, вероятно, можете просто погрузиться.

      Старайтесь выбирать веса, которые позволят вам выполнить 1-3 повторения до отказа в заданном диапазоне.

      Но если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете продолжать с хорошей техникой.

      Для гипертрофии близость к отказу важнее, чем количество выполненных повторений.

      Домашняя тренировка рук с гантелями – авторские права The Fit Apprentice® на HashiMashi.com

      Домашняя тренировка рук с гантелями – завершение

      Я покажу тебе, кто не слишком честен!

      Почти все, кто занимается спортом, время от времени напрягают бицепсы и мечтают, чтобы их руки были больше и сильнее.

      В то время как некоторым людям посчастливилось накачать впечатляющие бицепсы, просто выполняя подтягивания, тяги и другие упражнения на тягу, другим нужен более прямой подход к тренировке рук.

      Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете гордиться без модного тренажерного зала.

      Все, что вам нужно дома, это скамья с регулируемым наклоном и набор гантелей.