Упражнения на руки в домашних условиях для мужчин: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное – грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

  1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым. 
  2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры – отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
  3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины. 

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными. 

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность – не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами – 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление – важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку – специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна – питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте – регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант – тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

  1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
  2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
  3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
  4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
  5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
  6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
  7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
  8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений. 

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

  1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
  2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
  3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
  4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата. 

Вам также может быть интересно

(
2
items
)

‎App Store: Тренировки для рук

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Версия 1.0.11

• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 504

Пожалуйста, сделайте синхронизацию

Я занимаюсь и использую несколько ваших приложений, сделайте так чтобы результаты тренировок отображались в одной таблице с данных всех приложений

Рекомендую всем

Обожаю это приложение, за 45 дней сильно накачал руки

Хей

Пасиба большое за приложение, я на седьмом дне, начинающего

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Контактные данные

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Пользова­тель­ский контент

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
ABISHKKING LIMITED.

Размер
67 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
12+
Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright
©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Вот 9 упражнений для потрясающей тренировки рук — SPY

Перейти к основному содержанию

Оглавление

Дневные тренировки рук в спортзале, честно говоря, вроде десерта. Вы провели всю неделю, занимаясь мясом и овощами — день ног, жиросжигающее кардио и день груди (упражнения, которые явно продемонстрировали пользу для вашего общего состояния здоровья и повседневных сил) — и теперь пришло время немного побаловать себя.

Конечно, сила рук имеет свои функциональные преимущества. Ваши руки помогают вам практически в любых действиях, требующих использования верхней части тела, от подъема с постели утром до того, чтобы затащить тяжелые сумки с продуктами в машину. Таким образом, даже если сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс иногда кажется немного напрасным, любая сила верхней части тела — это хорошая сила. Но давайте будем реалистами: иметь большие, подтянутые руки — это не столько эстетическая цель, сколько функциональная. И это совершенно нормально. Потратив часы времени и пота на фитнес, мы все заслужили право проявить любовь к своим рукам и показать их миру, если уж на то пошло. Это знак всей этой тяжелой работы, и никому не должно быть стыдно стремиться к красивым рукам. Мы здесь, чтобы усилить эту цель, а не осуждать ее.

Лучшие упражнения для рук для мужчин включают в себя упражнения, укрепляющие верхнюю и нижнюю части рук, в том числе бицепсы, трицепсы и предплечья. Чтобы подготовить вас к следующей лучшей тренировке рук, мы кратко рассмотрим анатомию мышц ваших рук, поделимся нашими любимыми упражнениями для рук и предложим несколько элементов снаряжения, которые помогут вам их выполнить.

И помните, не позволяйте никому пристыдить вас, думая, что сильные руки больше не круты. Делайте вы и следуйте тому фитнес-путешествию, которое подходит вам лучше всего.

  

Анатомия мышц рук

Не углубляясь в , вы можете разделить мышцы рук на три категории — бицепсы, трицепсы и предплечья, каждая из которых имеет свои собственные различные мышечные компоненты.

1. Двуглавая мышца плеча — Ваша двуглавая мышца состоит из двух головок, которые идут от плеча и соединяются в локтевом суставе. Бицепс также имеет плечевую мышцу, которая находится под бицепсом и помогает сгибать предплечье, и клювовидно-плечевую мышцу, расположенную и помогающую в стабильности вашего плеча.

2. Трехглавая мышца плеча — Трицепс проходит вдоль задней части плечевой кости и доходит до локтевой кости, маленькой треугольной мышцы, которая помогает при разгибании локтя и вращении предплечья.

3. Предплечье — Все становится намного сложнее, когда вы приближаетесь к запястьям. Предплечья имеют более 15 взаимосвязанных групп мышц как внутри, так и снаружи рук, некоторые из которых видны на поверхности вашего тела, а некоторые скрыты глубоко под кожей. Эти мышцы предплечья работают, чтобы разгибать и сгибать запястья и каждый из ваших пальцев.

  

Тренировки рук для мужчин

Некоторым людям нравится включать упражнения для рук в другие тренировки. Упражнения на спину и бицепс (тяговые движения) хорошо сочетаются друг с другом, как и упражнения на грудь и трицепс (толкающие движения), поскольку эти мышцы работают в тандеме для выполнения аналогичных функций. Но если у вас есть дополнительный день в вашей тренировочной неделе, вы можете легко объединить все упражнения для рук в одну большую тренировку рук. Тем не менее, работа над бицепсами, трицепсами и предплечьями может занять некоторое время, поэтому использование суперсетов, когда вы, по сути, делаете два упражнения одновременно, и круговых тренировок, когда вы переключаетесь между несколькими, может помочь сохранить эффективность. Вы можете использовать этот подход с приведенными ниже упражнениями для рук или просто выполнять их по одному. Выбор за вами.

Как и на каждой тренировке, уделяйте особое внимание своей форме. Ваши руки накачиваются во время любой тренировки верхней части тела, включая базовые упражнения на грудь, плечи и спину. Но с выбранными нами упражнениями для рук не поддавайтесь искушению полагаться на импульс или силу остального тела и постарайтесь максимально изолировать руки, чтобы убедиться, что они выполняют большую часть работы.

Для начала рекомендуем разогреться подтягиваниями и отжиманиями, которые разгонят кровь и начнут задействовать бицепсы и трицепсы соответственно. Вы также можете добавить несколько подтягиваний и отжиманий между наборами других упражнений для рук, чтобы усложнить задачу, или в конце тренировки рук, чтобы по-настоящему утомить свое оружие.

Мы выбрали упражнения для каждой группы мышц рук, в которых используются три разных тренажера — штанга, гантели и тросовый тренажер.

  

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Любая тренировка рук будет неполной без сгибания рук на бицепс. Как вы увидите, на самом деле, большинство лучших тренировок на бицепс включают в себя множество различных сгибательных движений, часто с разными хватами и углами, чтобы воздействовать на разные части бицепса. Сгибание рук со штангой на бицепс — отличное базовое движение и отличное упражнение для рук, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Возьмите стандартную штангу, расставив руки чуть шире плеч. Чем уже хват, тем больше вы задействуете внешнюю часть бицепса. Чем шире хват, тем больше вы задействуете внутреннюю часть бицепса. Нейтральный хват помогает нацеливаться на оба. Расположите штангу на бедрах, пусть она находится немного впереди вашего тела, чтобы ваши локти оставались согнутыми, а бицепсы оставались задействованными на протяжении всего движения. Подтяните штангу к груди, удерживая локти неподвижно. Согнитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  

2. EZ Bar Skull Crusher

Название этого упражнения — полезное напоминание о необходимости соблюдать осторожность при его выполнении, так как оно требует подъема тонны веса прямо над головой. Возьмите корректировщика, если вам нужно, просто чтобы убедиться, что вы в безопасности. Сокрушители черепов — отличное упражнение на трицепс, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Лягте на горизонтальную скамью и поднимите утяжеленный EZ-штангу прямо над грудью, вытянув руки и ладонями к потолку. У ваших рук должен быть относительно узкий хват. Осторожно согните руки в локтях, чтобы штанга прошла над вашей головой, затем верните штангу в исходное положение. Держите плечи и локти максимально неподвижными. Вы действительно хотите почувствовать это в трицепсе.

  

3. Ролики для предплечий

Это одно из самых эффективных упражнений для предплечий, так как оно одновременно задействует мышцы передней и задней части предплечья. Для этого требуется довольно специфическая часть снаряжения, которой не будет во многих спортзалах, ссылка на которую есть внизу статьи. Серьезно, стоит инвестировать в одну из этих вещей. Ваши предплечья (и то, как они выглядят в футболке) будут вам благодарны, даже если им кажется, что они вот-вот упадут во время этого упражнения.

Инструкции:  Загрузите устройство для вращения запястья легким грузом (пока не слишком дерзните). Зафиксировав локти и предплечья параллельно земле, возьмитесь за каждую сторону устройства и вращайте запястья, пока веревка полностью не обернется и вес не достигнет вершины. Затем поменяйте направление, чтобы распутать веревку и позволить грузу упасть.

  

4. Сгибание рук с гантелями

Еще один важный элемент любой тренировки рук — сгибание рук в форме молота, которое помогает укрепить бицепс, добавляя небольшое изменение к стандартному сгибанию рук. Это одна из лучших тренировок рук с гантелями, которую вы найдете, и ее стоит включать в каждый раз, когда вы тренируете руки. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

Инструкции:  Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к телу. Как и в сгибании рук со штангой на бицепс, это помогает удерживать вес перед бедрами на протяжении всего движения, чтобы ваши бицепсы были задействованы все время. Поднимите гантели вверх, согнув чуть больше 90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите локти и плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.

  

5. Разгибание на трицепс над головой 

Еще одна отличная тренировка рук с гантелями, разгибание трицепса над головой — отличный способ нарастить силу и размер трицепса, используя только одну гантель. Действуйте с осторожностью и начинайте с более легкого веса, когда вы изучаете это упражнение, так как может быть немного опасно держать такой большой вес над головой.

Инструкции:  Сидя на скамье, возьмите гантель среднего веса, образуя треугольник между ладонями, чтобы поддерживать одну головку гантели. Поднимите гантель над головой и держите руки относительно близко к бокам головы. Позвольте весу упасть назад за голову, затем оттолкнитесь трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Как обычно, вы должны стараться держать плечи как можно неподвижнее при выполнении этого упражнения для рук.

  

6. Сгибания предплечий с гантелями

Учитывая сложную многомышечную природу предплечий, вам потребуется применять различные углы и тактики, чтобы задействовать их все. Сгибание рук с гантелями — отличное дополнение к любой тренировке рук, так как оно помогает укрепить мышцы внутренней стороны предплечья. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, и убедитесь, что вы выбираете медленные, контролируемые движения. только что мимо него. Сохраняя крепкий хват, согните гантель к телу, делая паузу на пике сокращения, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Не позволяйте весу падать слишком далеко на кончики пальцев, так как это приостановит активацию вашего предплечья.

  

7. Сгибание рук с тросом на одной руке

Теперь, когда мы хорошо использовали штанги и гантели, пришло время перейти к канатным тренажерам, которые используют постоянное сопротивление, чтобы по-настоящему задействовать мышцы во время любого движения. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками с насадкой на перекладину, но выполнение этой рукоятки одной рукой помогает сконцентрироваться на одной руке за раз.

Инструкции:  Прикрепите однорычажную рукоятку к канатной машине. Отвернитесь от тренажера, перенеся вес тела вперед через колено. Это положение помогает создать дополнительное пространство в плоскости для движения руки, а благодаря постоянному сопротивлению троса еще дольше удерживает бицепс в напряжении. Поднимите рукоятку троса до полного сокращения бицепса, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  

8. Тяга вниз со скакалкой на трицепс

Это основной элемент любой хорошей тренировки трицепса. Снова используя канатную машину, установите крепление для веревки, которое также служит отличным средством для увеличения силы сцепления.

Инструкции:  Встаньте лицом к канатной машине с канатным креплением, расположенным на большой высоте. Возьмитесь за веревку обеими руками и держите руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам. Толкайте веревку вниз, пока ваши локти не зафиксируются, затем вернитесь в исходное положение.

  

Лучшая экипировка для максимально эффективной тренировки рук

  

1. Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФУТБОЛКА BEST ARM

Вы вкладываете всю эту тяжелую работу, чтобы получить большие руки. Вы могли бы также показать их. Эта майка от Nike выпускается в девяти цветах, хотя нам нравится тот, что изображен ниже, так как он излучает уверенность больше, чем тренирующие руки в розовом. Он сделан из переработанного полиэстера, который движется вместе с вами и отводит влагу.

Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

35,00 $

Купить сейчас

  

2. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

ЛУЧШИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГАНТЕЛИ

Об этих потрясающих регулируемых гантелях Bowflex можно сказать немногое, чего мы уже не сказали. Они объединяют 15 наборов гантелей в один удобный механизм, позволяющий легко переключаться между весами, чтобы отлично тренировать руки и экономить место в домашнем тренажерном зале. Любая тренировка рук с гантелями будет неполной без отличной пары гантелей, и они, безусловно, отвечают всем требованиям.

  

3. Ролик Yes4All для запястий и предплечий

ЛУЧШЕ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Вы будете ненавидеть это удобное устройство во время его использования, но вам понравится результат. Серьезно, эта штука полностью сожжет ваши предплечья так, как другие упражнения для предплечий не совсем эффективны. Он работает как с внутренними, так и с внешними компонентами ваших предплечий, что делает его одним из самых эффективных инструментов для тренировок, которыми вы можете владеть. Однако он не включает в себя утяжеленные тарелки, поэтому мы рекомендуем купить более легкие 5- или 10-фунтовые тарелки для использования с ним.

  

4. Гриф для завивки Goplus EZ

ЛУЧШИЙ БАР EZ

Хороший гриф может помочь вам в тренировке рук. В отличие от стандартной штанги, EZ-штанга короче, легче и имеет зубчатую форму, предлагая разные углы для ваших рук, которые в конечном итоге задействуют разные части мышц рук, чем стандартная плоская штанга. Изготовленный из высококачественной стали, этот 48-дюймовый руль весит 19 фунтов и имеет рифленые ручки для лучшего сцепления. Загрузите несколько тарелок и начните делать сгибания рук на бицепс или сгибания черепа.

  

5. Чугунные пластины WF Athletic Supply (пара весом 10 фунтов)

ТАРЕЛКИ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ

Эти утяжелители от WF Athletic Supply отлично подходят для нагрузки на EZ-штангу или валик для запястий во время тренировки рук. Они доступны практически любого веса — хотя мы думаем, что 10-фунтовый вариант — отличное начало для рук — и в виде отдельных дисков, и в виде пары.

  

Как использовать пенный валик (и какие из них действительно работают)

Информационные бюллетени

Подпишитесь на новости SPY прямо на ваш почтовый ящик каждый день

Подписывайся

Самый популярный

Перейти на PMC. ru

Самый популярный

Мэтью Перри нацелился на Киану Ривза: почему Хит Леджер мертв, но Ривз «все еще ходит среди нас?»

Оценки НХЛ на 2022 год: лидируют «Лифс» и «Рейнджерс», средняя франшиза стоит 1 млрд долларов

Наконец-то появились летающие автомобили: вот три из них, которые скоро взлетят в небо

Вам также может понравиться

  • Суд над Дэнни Мастерсоном: третий обвинитель говорит, что «он был похож на хищника» до предполагаемого изнасилования

  • Оригинальный сценарий «Черной пантеры 2»: Т’Чалла Чедвика Боузмана «оплакивал потерю времени» после своего 5-летнего перерыва

  • Кредитный рейтинг Learfield снижен из-за уровня долга, кредитов

  • Parmigiani Fleurier выпустила 3 ​​новых женских часа, которые захотят носить и мужчины

  • Где сейчас Рэйвен и SK из третьего сезона «Любовь слепа»? Вот что произошло после их свадьбы

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Сложите руки вместе и держите их прямо.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на обратных руках задействуют ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что будьте готовы!

Как делать отжимания на руках назад

  1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
  2. Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
  4. Задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую поддержку.

Как отжиматься на одной руке

  1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
  2. Возьмите одну руку и положите ее за спину.
  3. Задействуйте свое ядро.
  4. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Смените руки, когда вы закончите один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как делать боковую планку

    1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
    2. Медленно поверните корпус в одну сторону, подняв одну руку, пока она не будет указывать прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

    Как делать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
    5. Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть перекладина, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития сильных мышц предплечий, спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

    Как подтягиваться

    1. Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
    3. Подтянитесь, потянув локти вниз и сблизив мышцы верхней части спины.
    4. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые больше воздействуют на бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
    2. Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
    3. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    8. Сгибание рук

    Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую ​​как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать сгибание рук

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
    3. Задействуйте свое ядро.
    4. Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

    Как танцевать брейкдансер

    1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
    2. Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
    3. Поверните ноги в сторону. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
    4. Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

    10. Стойка на руках у стены

    Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое помогает накачать бицепсы.

    Как сделать стойку на руках у стены

    1. Встаньте в нескольких футах от стены.
    2. Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
    3. Упритесь ногами в стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы используете руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕМУ МЕСТНОМУ МИРУ!

    Комплект включает:

    • 10 пар гантелей (5-50 фунтов)
    • Выбор стеллажа для хранения
    • Дополнительная складная скамья

    Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Помните, что если у вас возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

      Заключение

      Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

      Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

      Запросите бесплатную консультацию здесь.

      Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

      Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с вашим местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.