Упражнения на руки в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Не пропустите

• Не пропустите

  11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5.

Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Автор

Галина Масловская

Абсолютная чемпионка мира в категории «фитнес-бикини», спортсменка команды Prime Kraft и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

30-минутная тренировка с гантелями для развития предплечий

Есть ли какая-то часть тела, которую больше недооценивают и упускают из виду, чем предплечья? Они играют роль почти в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как открытие дверей, рулевое управление, набор текста, текстовые сообщения и рукопожатие.

В спорте, особенно когда речь идет о ракетках, клюшках, веслах, битах или мячах, очень важен контроль предплечья, обеспечивающий как касание, так и силу. У Леброна Джеймса могут быть самые впечатляющие бицепсы и трицепсы в НБА, но именно его предплечья обеспечивают мягкое касание при его трехочковых бросках и ловкость после его данка томагавком. Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей, отчасти благодаря причудливому размаху крыльев в 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост, но его предплечья позволяли ему тянуть воду в отличие от любого другого пловца.

Итак, хотя вы, вероятно, бьете по предплечьям практически на любой тренировке в тренажерном зале, стоит взять пару гантелей и посвятить 30 минут нацеливанию на этих невоспетых героев мускулатуры верхней части тела, которые, кстати, тоже выглядят чертовски хорошо выпирает через закатанные рукава.

Как это работает: 30-минутная программа тренировки предплечий

В отличие от икроножных мышц, с которыми у многих парней возникают проблемы, предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших результатов вложения времени в спортзал. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы будем выполнять четыре подхода из этих семи движений по кругу, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхайте всего минуту между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Сгибание запястий

Почему это работает: Это фирменное упражнение на изоляцию запястий тренирует предплечья.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке ладонью вверх и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука должна свисать с колена, согнув локоть под углом 9.0 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений

2 из 7

градириз / Гетти

Тяга в наклоне

Почему это работает: Работа предплечий также осуществляется от плеча и плеча ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Эрик Исаксон / Гетти

Сгибание запястья ладонями вниз (лежа)

Почему это работает: это недостаточно используется в тренажерном зале. Таким образом, это сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, запястья уприте в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Рецепт: 4 набора по 10 штук

4 из 7

Per Bernal

Farmer’s Carry

Почему это работает: Вы когда-нибудь видели фермера с тощими руками? Черт, нет. И хотя этот подъем поможет вашим плечам и общей силе корпуса, он в основном подвергает перегрузке предплечья.

Кроме того, вы почувствуете, как круто ходят по кругу в спортзале среди парней, тратящих время на просмотр своих телефонов.

Как это сделать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете пройти дальше или увеличить вес.

Рецепт: 4 набора

5 из 7

Berkomaster / Shutterstock

Отжимания в тяге

Почему это работает: Перемещение веса тела на гантели — рукоятки — уши в отжиманиях бросают вызов вашей силе. прежде чем вы начнете толкать и грести.

Как это делать: Примите положение для отжиманий, взяв в руки пару гантелей на ширине плеч. Опустите тело на пол, сделайте короткую паузу и завершите отжимание. Как только вы вернетесь к исходному зелью, тяните гантель с одной стороны груди, опустите ее и повторите с другой стороны. Это составляет одно повторение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений.

6 из 7

Пер Берналь

Молотковые сгибания рук

Почему это работает: Нейтральный хват делает упор на предплечья, а не на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений

7 из 7

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Вращение запястья

Почему это работает: Это движение выполняется на концах предплечий и часто поражает предплечья тренироваться до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

По рецепту: 4 подхода до изнеможения

Упражнения на бицепс с гантелями дома

25 июня 2019

Фитнес

Тренировка

бицепсы или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» или «напрягите свои бицепсы!» Это группа мышц, которой традиционно уделяют большое внимание в мире фитнеса.

Хотите себе подтянутые и сильные руки? Если да, то Ваши бицепсы являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задавались вопросом «Какое упражнение с гантелями лучше всего для бицепса?» ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать бицепсы. Их можно отлично проработать, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей недорог и удобен для хранения в вашем доме, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и готовы к следующий вызов, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли сделать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонизированию, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведут к наращиванию.

Начнем с того, что представляют собой ваши бицепсы.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса расположены на передней части плеча. Визуально они одни из самых просматриваемых на теле, а с точки зрения функции служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активизации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерного стресса или травм вашего тела.

Выберите гантель, исходя из того, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на построении мышц. Вы можете привести свои руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и укрепить руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в каждой руке по гантели.
2. Удерживая спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантель, поворачивая ладони к потолку.
3. Задержитесь, напрягая бицепсы.

90–195 Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Удерживая спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить респ.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание рук молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в каждой руке по гантели.
2. Повернув руки друг к другу, согните гантели до уровня плеч.
3. Задержитесь, напрягая бицепсы.

90–195 Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание рук на бицепс из широкого хвата в узкий

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, в каждой руке по гантели.
2. Разверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Медленно верните гантели обратно в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко разведены, а локти были направлены к животу.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибание рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в каждой руке по гантели.
2. Поверните ладони к телу и сделайте тягу через плечо, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Меняйте руки для следующих повторений.

6. Жим над головой

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в каждой руке по гантели.
2. Разверните ладони и выжмите гантели над головой.
3. Держите гантели на одной линии с плечами и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания запястий

1. С более легкой гантелью создайте угол 90 градусов с поднятыми руками.
2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы пальцев.