Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10

  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10

  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10

  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.

  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.

  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.

  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.

  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.

  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.

  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.

  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.

  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.

  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.

  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.

  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.

  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.

  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс

  • тренировка трицепс + плечи

  • тренировка трицепс + спина

  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Эффективные тренировки рук для мужчин

Все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук, здесь

Митч Калверт

Поделиться

Твитнуть

Flip

Поделиться

Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные товары для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Мужчины могут пользоваться репутацией стоиков, но оказывается, что на самом деле мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью. Исследование, проведенное Университетом Чепмена на более чем 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выразили неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее распространенной жалобой, особенно в отношении груди и рук.

СВЯЗАННЫЕ:   Как часто нужно тренировать руки?

Еще две серьезные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим может быть сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом. Генетика играет огромную роль в росте и силе человека, но лучшая генетика в мире не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худощавые «хардгейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться сил, если точно настроят свою диету и программу тренировок.

Чтобы помочь вам достичь своих целей, преодолеть свою неуверенность и накачать руки, о которых вы всегда мечтали, мы составили это удобное комплексное руководство, дополненное советами экспертов, рекомендациями по упражнениям и распространенными ошибками, которых следует избегать. на пути к накачанным рукам.

Советы по тренировке рук

GettyImages

1. Определите цель тренировки

Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница имеет большое значение. Не берите это у нас; Возьмем это от профессора Нимы Аламдари, доктора философии, главного научного сотрудника Ritual и почетного профессора спортивных наук Эксетерского университета. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие заключается в том, является ли целью увеличение мышечной силы и функции или увеличение мышечной массы (т. е. гипертрофия) — это коренным образом меняет подход к оптимизации тренировок. .» Он объясняет:

  • Наращивание силы:  «Тренировки с отягощениями с малым количеством повторений (1–5), длительными интервалами отдыха (3–5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1 повторного максимума) направлен на более высокое механическое напряжение, которое развивает силу, в то время как мышечная гипертрофия ограничена».
  • Строительная масса: «Для сравнения, тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6–12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), несколькими подходами (3–6) и умеренными нагрузками (около 60–80% ваш 1 повторный максимум) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует мышечную гипертрофию».

2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений

Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это значит, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется больше, чем стандартные сгибания рук -и-pushdowns подход.

«Разнообразие упражнений для рук является ключом к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Неэффективно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждого занятия; разнообразие тренировочных стимулов со временем приведет к лучшему сигналу о синтезе мышечного белка и адаптации мышц».

К счастью для вас, мы включили тонны возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас не будет оправдания, чтобы не изменить свою программу тренировок.

3. Не пренебрегайте силой хвата

Согласно одному исследованию 2016 года, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них был значительно более слабый хват руками по сравнению с молодыми людьми, протестированными в 1985 году. поколение, которое больше отправляет текстовые сообщения и кликает, чем занимается физическими упражнениями. Согласно результатам исследования, представленным автором по фитнесу Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно большое исследование показало, что мужчины со слабым хватом в среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — с большей вероятностью станут инвалидами через 25 лет.

4. Лучше, чем брахиалис

Лучший способ накачать упрямые бицепсы — сосредоточиться на плечевой мышце. Но это больше, чем просто использование молоткообразной хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.

Меньше фокусируйтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном напряжении. Это означает, что опускайте вес довольно медленно, сжимая мышцы на каждом дюйме повторения, а не блокируясь или «останавливаясь», когда напряжение снято с мышц.

5. Отбросьте свое эго 

Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок требует медленного выполнения эксцентрической части упражнения. Вам нужно сдерживать свое эго за дверью и уменьшать вес, который вы поднимаете, чтобы сосредоточиться на эксцентрической части (часть движения, в которой вы опускаете вес) части подъема.

Вместо того, чтобы тратить две секунды на опускание гирь, попробуйте потратить вдвое больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком большой вес. Кого волнует, что думает обессиленный парень в майке?

6. Будьте здоровы (Duh) 

Бицепсы, как известно, связаны с ужасными травмами — YouTube «разрыв бицепса» на свой страх и риск.

Вовлекаются не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются при подъеме слишком тяжестей. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами с помощью стратегий, упомянутых в предыдущих советах.

СВЯЗАННЫЕ:   Лучшие упражнения для больших бицепсов

Лучшие упражнения для бицепсов

Двуглавая мышца (отсюда «би» в названии) имеет две головки (конец мышцы в месте прикрепления): длинная головка и короткая головка. Но в группу мышц также входит мышца, сгибающая локоть, называемая брахиалис, упомянутая выше, о которой не следует забывать.

1. TRX Curl

«Мне нравится это, потому что вы можете раздавить свои бицепсы подходами на выгорание. Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к тому месту, где висит TRX», — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.

«Когда вы больше не можете делать [повторения], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте обжигать [руку] оттуда. Сделайте это на три шага назад — или уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте утяжеляющий жилет, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ноги на плио-бокс, чтобы увеличить наклон».

Сгибания рук на TRX — отличный способ тренировки бицепсов, поскольку у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также увеличить время нахождения под напряжением.

Как выполнять:

  • Отрегулируйте подвесной тренажер до минимальной длины.
  • Стоя, поставив ноги под точку крепления, возьмитесь за ручки ладонями вверх и откиньтесь назад.
  • Выполните сгибание рук, согнув руки в локтях и положив руки по бокам головы.
  • Здесь точка максимальной нагрузки наступает, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремнем TRX.

2. Завиток паука

Завиток паука ограничивает движение плеча, исключая обман.

Как выполнять:

  • Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или штангу, руки прямо под плечами.
  • Не двигая локтями, поднимите вес к плечам.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение.

3. Негативное сгибание рук с гантелями

Опустите вес вниз и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающей) части движения. Отсчитайте три секунды, пока вы опускаете вес и взрываетесь.

Как выполнять:

  • Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) гантели прямо под плечами. Или встаньте, опустив руки вдоль тела.
  • Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытая ладонь) на протяжении всего движения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение и снова поднимите его.

Вот бонусная подсказка: держите внутреннюю часть ладони (там, где пересекаются большой и указательный пальцы) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и сгибайте мизинец в верхней точке движения.

4. Сгибание рук со штангой стоя

По словам Эрика и Криса Мартинеса из Dynamic Duo Training, бицепсы на 60–65 % состоят из быстросокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на меньшее число повторений. и более тяжелые нагрузки — вспомните сгибания рук со штангой.

Примечание. Сила зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, вытащенную из воды, вес для вас слишком велик.

Как выполнить:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник и осанка нейтральны.
  • Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
  • Сгибание рук из положения стоя, опуская вес до полного выпрямления в конце каждого повторения.

5. Сгибание рук стоя

Это движение идеально подходит для того, чтобы продемонстрировать свою позу фронтального сгибания, не ставя себя в неловкое положение. Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом, если только вы не делаете сгибания рук стоя.

Как выполнять:

  • Расположите руки так, чтобы они были опущены по бокам ладонями к потолку.
  • Потяните рукоятки к подмышкам, напрягая бицепсы.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными — только ваши предплечья должны двигаться вперед и назад.

6. 21s

Возможно, вы знакомы с 21s — классическим методом тренировки бицепсов, популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.

Это сокрушительное движение можно выполнять сидя, стоя или на скамье проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или EZ-грифом.

Как выполнять:

  • Начните так, как если бы вы делали классический подъем на бицепс.
  • Согните вес в середине движения и опустите его под контролем.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие наборы гантелей

Лучшие упражнения для предплечий

Все любят набор предплечий Popeye. Но как создать собственную пару?

Некоторые считают, что стать действительно сильным в становой тяге — без использования бинтов — это верный способ добавить дюймы к вашим предплечьям. Но процесс становления достаточно сильным для того, чтобы тягать более 500 фунтов, требует времени, так почему бы сейчас не тренировать предплечья изолированно?

Вот несколько лучших упражнений для причудливых предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).

1. Сгибание рук одной рукой (молотковый хват)

Этот вариант классического упражнения с одной рукой фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает выполнять полный диапазон движений. Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильное растяжение бицепсов и предплечий, если делаете их правильно.

Как выполнять:

  • Зафиксируйте локоть на скамье.
  • Медленно опускайте вес до полного выпрямления.
  • Сверните его обратно с контролем.
  • Не используйте слишком большой вес и следите за тем, чтобы во время движения вы не наклонялись вперед или назад, чтобы не пораниться.

2. Подтягивания обратными руками

Подтягивания или подтягивания вверх задействуют больше спину и плечи, чем предплечья, но если вы перевернете руки ладонями к себе, вы почувствуете это. в предплечье.

Как выполнять:

  • Возьмите перекладину или любую перекладину над головой обратным хватом (ладони обращены к вам).
  • Отведите лопатки назад и вниз, а затем руками подтяните тело вверх.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем опуститесь с контролем.

3. Обратные сгибания рук

В этом упражнении предплечья постоянно напрягаются, что обеспечивает максимальный результат. Выберите удобный вес, с которым вы можете сделать более восьми повторений, держите запястье в нейтральном положении и контролируемо сгибайте локоть. Промыть и повторить.

Как выполнять:

  • Начните с опущенных рук по бокам, держа штангу ладонями к себе.
  • Согните руки так, чтобы нижние части рук были направлены к подмышкам ладонями наружу.
  • Держите запястья в нейтральном положении.

Лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца имеет три головки (отсюда и «три» в названии — остроумно): длинная, медиальная и латеральная головки. Братья Мартинес правильно отмечают, что трудно выделить все три упражнения, но некоторые упражнения лучше других воздействуют на разные части мышц. Разнообразие — ваш лучший подход.

Спортсмены часто жалуются, что черепные дробилки и другие разгибательные движения разрушают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжиманий и постепенно добавляйте вес по ходу движения (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений за подход).

Разогрев трицепсы и локти и наполнив их кровью, вы сможете делать разгибания лежа позже в упражнении — без сопутствующей боли, которая так часто сдерживает тяжелоатлетов в дни работы с руками.

1. Skullcrusher с гантелями

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы приступить к этому важному упражнению на трицепс.

Как выполнять:

  • Лежа на скамье, держите гантели прямо над головой.
  • Согните руки в локтях, держа локти достаточно близко к голове, и опустите гантели к затылку.
  • Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.

2. Разгибание гири лежа на трицепс

Это упражнение нагружает ваши трицепсы, а выполнение его с большим количеством повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, что дает вам отличный памп без нагрузки на суставы при использовании грифа.

Как выполнять:

  • Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
  • Держите гирю над головой
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях, чтобы поднять вес над головой.
  • Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

3. Жим лежа узким хватом

Многосуставные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии рук.

Как выполнять:

  • Подготовьтесь к жиму лежа.
  • Лягте на спину.
  • Узким хватом опустите штангу, прижав локти к бокам.
  • Уменьшите вес примерно до 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернуться в исходное положение
  • Чтобы по-настоящему накачать трицепсы, используйте узкий хват.
  • Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов друг от друга (это зависит от размаха ваших крыльев).
  • Согните локти, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.

4. Отжимания узким хватом

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или нет, подумайте об отжиманиях узким хватом. Традиционные отжимания обычно заставляют вас ставить руки немного шире плеч, подчеркивая грудь, но с небольшими изменениями вы можете уделить больше внимания трицепсам.

Как выполнять:

  • Примите положение для отжиманий
  • Заведите руки за плечи
  • Прижмите локти к бокам.
  • Спуск под контролем, пока грудь не коснется пола.
  • Вернуться в исходное положение

Делайте это в качестве завершающего упражнения, когда ваши трицепсы наполнятся кровью и предварительно накачаются тяжелой работой. Усложните упражнение – поднимите ноги на ступеньку или скамью или наденьте утяжеляющий жилет.

Вы также можете найти:

  • Лучшие гири для домашних тренировок
  • Стоит ли начинать отжиматься каждый день?
  • Как тренироваться дома

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный
Условия эксплуатации.

Бодибилдинг
Программа тренировок
нарастить мышечную массу
Советы по фитнесу
Советы по фитнесу

Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы

Вот небольшой совет, который сделает ваши дневные тренировки рук значительно более эффективными: 

Ключом к увеличению бицепсов и трицепсов является максимальное укрепление этих мышц. Лучшие тренировки рук на массу — это те, которые делают вас сильнее.

Вы можете найти бесчисленное множество упражнений для рук в Интернете, но большинство из них посвящены «тренировке» ваших бицепсов и трицепсов до тех пор, пока они не опухнут, не накачаются и не болят. Хотя это может доставлять удовольствие (все эти повторения должны что-то делать, верно?), это не лучший способ накачать большие руки.

Вот почему упражнения для рук в этой статье отличаются.

Мало того, что научно доказано, что они приводят к большему росту мышц, чем «тренировки больших рук», которые вы найдете в других местах, они также занимают меньше времени и, как правило, доставляют гораздо больше удовольствия.

Приступаем к тренировкам!

    Оглавление
  • Мои 5 лучших советов по тренировке рук
  • 1. Используйте базовые и изолированные упражнения, чтобы накачать большие руки.
  • 2. Используйте большие веса.
  • 3. Постепенно увеличивайте вес.
  • 4. Прилагайте столько же усилий к тренировке трицепсов, сколько и бицепсов.
  • 5. Используйте различные упражнения для тренировки каждой части ваших бицепсов и трицепсов.
  • Лучшее комплексное упражнение для рук
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений
  • EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Лучшая тренировка бицепса
  • Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Сгибание рук на штанге EZ: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений 10 повторений
  • Лучшая тренировка трицепса
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
  • EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Жим кабеля на трицепс: 3 подхода по 8–10 повторений
  • FAQ #1: Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?
  • Часто задаваемые вопросы № 2: Как лучше всего тренировать руки дома?
  • Часто задаваемые вопросы № 3: Какая диета лучше всего подходит для накачивания больших рук?

Мои 5 лучших советов для лучшей тренировки рук

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировкам рук, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки рук.

1. Используйте базовые и изолированные упражнения, чтобы накачать большие руки.

Многие люди думают, что изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибания на трицепс, являются лучшим способом нарастить массу рук, но исследования показывают, что комплексные упражнения, такие как подтягивания, подтягивания и жим лежа узким хватом, на самом деле более эффективны в этом отношении. .

Более того, исследования показывают, что добавление изолирующих упражнений для рук, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, к обычной тренировке уже включает базовые упражнения для этих мышц, лишь незначительно улучшая рост мышц рук.

Упражнения на изоляцию рук все еще могут быть включены в вашу программу, но вы должны вкладывать большую часть своей энергии в тяжелые комплексные упражнения, которые тренируют ваши руки.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с наращиванием больших рук.

Как лучше всего стать сильнее?

Поднимите тяжелый груз.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует уделять тренировкам с этим диапазоном повторений — даже при тренировке рук.

3. Со временем увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок рук.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес штанги (или гантелей) с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Прилагайте столько же усилий к тренировке трицепсов, сколько и бицепсов.

Большие бицепсы означают большие руки, верно?

Не обязательно.

По иронии судьбы бицепсы вносят значительно меньший вклад в общий размер руки, чем трицепсы, которые представляют собой гораздо большую мышечную группу. У большинства людей на хорошо развитый трицепс приходится от 50 до 70% от общего размера руки.

Итак, один из малоизвестных «секретов» накачки больших рук — это наращивание больших трицепсов.

5. Используйте различные упражнения для тренировки каждой части ваших бицепсов и трицепсов.

Если вы хотите накачать большие, пропорциональные руки, которые будут выглядеть «наполненными», разумно будет включить различные упражнения на бицепс и трицепс.

Исследования показывают, что изменение положения плеча и верхней части руки при выполнении упражнений на бицепс и трицепс по-разному тренирует мышцы рук, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Например, вместо того, чтобы несколько раз в неделю тренировать бицепсы только сгибанием рук со штангой стоя, попробуйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (при которых плечи располагаются позади тела) или сгибания рук проповедника (при которых плечи располагаются перед телом) на несколько дней.

И вместо того, чтобы делать только отжимания на трицепс, попробуйте включить в свою программу тренировку черепа с EZ Bar (предплечья располагаются под углом 90 градусов по отношению к телу) или разгибания рук с гантелями над головой (при этом плечи располагаются рядом с головой).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Лучшая универсальная тренировка рук

Если вы хотите увеличить общую массу рук, эта тренировка для вас.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений выгните спину. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.

Опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Почему: Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

Подтягивания: 3 подхода от 4 до 6 повторений

Как делать: Возьмитесь за перекладину, расставив ладони чуть шире плеч и отвернув руки от себя. Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы можете сделать более шести повторений с собственным весом, добавьте дополнительный вес к упражнению, повесив груз на поясе для отжиманий или зажав гантель между бедрами, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений. Если вы не можете сделать четыре повторения с собственным весом, продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете. (Похудение часто является лучшим способом улучшить силу подтягивания).

Почему: Исследования показывают, что упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, отлично развивают бицепс, и их легче нагружать тяжелыми весами, чем упражнения на изоляцию бицепса.

EZ-гриф Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-гриф над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу 90 600 за 90 601 головой, пока она почти не коснется скамьи.)

Зачем: Черепокрушитель со штангой EZ — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепсов, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Как делать: Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и направлены от вас. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение. (Совет: чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным, поднимите штангу до уровня глаз, позволив плечам двигаться вперед, а затем опустите ее в исходное положение).

Почему: Сгибание рук на бицепс — наиболее эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, а использование штанги позволяет вам работать с максимально возможным весом.

Лучшая тренировка бицепса

Эта тренировка идеальна, если вы хотите увеличить массу бицепса и хотите посвятить целый день только тренировке своего бицепса. В конце концов, а кто нет?

Подтягивания: 3 подхода от 4 до 6 повторений

Как делать: Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, руки прямые. Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы можете сделать более шести повторений с собственным весом, добавьте дополнительный вес к упражнению, повесив груз на поясе для отжиманий или зажав гантель между бедрами, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений. Если вы не можете сделать четыре повторения с собственным весом, продолжайте в том же духе, пока не сможете. (Похудение часто является лучшим способом улучшить силу подтягивания).

Почему: Исследования показывают, что упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, сильно нагружают бицепс, и их легче нагружать тяжелыми весами, чем упражнения на изоляцию бицепса.

Сгибание рук проповедника EZ: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Отрегулируйте тренажёр сгибаний проповедника так, чтобы верхняя часть подушечки находилась в подмышках, когда вы сидите на сиденье. Возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч и ладонями к себе.

Поднимите штангу до уровня плеч, не отрывая локтей от подушки. Опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Сгибания рук проповедника предотвращают «обман» за счет поднятия веса в верхнее положение. Хотя это усложняет упражнение, это также гарантирует, что ваши бицепсы будут выполнять большую часть работы.

Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга, а руки висят прямо по бокам.

Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Почему: Попеременные сгибания рук с гантелями позволяют тренировать каждую руку независимо, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой.

Сгибание рук «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга, а руки висят прямо по бокам.

Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и поднимите гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Держите большой палец направленным к потолку на протяжении всего повторения (не вращайте запястье). Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Почему: Сгибание рук в форме молота делает упор на брахиалис — маленькую мышцу, которая помогает накачать двуглавую мышцу плеча, делая ваши плечи больше и улучшая «пик» ваших бицепсов.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучшая тренировка трицепса

Если вы хотите тренировать трицепсы больше, чем бицепсы, или вы уже уделяете много внимания бицепсам, попробуйте эту программу тренировки рук, ориентированную на трицепсы.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений выгните спину. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.

Опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Почему: Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову , пока она почти не коснется скамьи.) меньшие медиальные и латеральные головки трицепса, гарантируя, что у вас будут определенные, пропорциональные плечи.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулировав спинку так, чтобы она была почти вертикальной. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо. Отрегулируйте хват так, чтобы ваши ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Как и «крушение черепа», разгибание трицепса над головой с гантелями — отличное упражнение для тренировки медиальной и латеральной головок трицепса, которые немного меньше.

Жим на трицепс на тросе: 3 подхода по 8–10 повторений

 

Как делать: Установите шкив на тросовом тренажере немного выше уровня головы и прикрепите рукоятку веревки. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Отжимания на трицепс в блоке особенно хороши для того, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?

Одной специальной тренировки рук в неделю достаточно для большинства людей.

Помните, что ваши трицепсы активно участвуют в любых упражнениях на пресс, таких как жим лежа и жим над головой, а ваши бицепсы тренируются в тяговых упражнениях, особенно в подтягиваниях и подтягиваниях.

Это означает, что если вы следуете хорошей программе силовых тренировок, вы уже тренируете руки в результате выполнения большого количества тяжелой тяжелой атлетики.

Если вы хотите добавить немного дополнительной массы своим рукам (а кто не хочет?), тем не менее, одна тренировка рук в день, о которой мы говорили в этой статье, должна помочь.

Часто задаваемые вопросы № 2: Как лучше всего тренировать руки дома?

Вы определенно можете накачать большие руки в домашних условиях, вам просто нужно правильно расставить приоритеты в упражнениях.

Для трицепсов лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются отжимания узким хватом, отжимания на брусьях с собственным весом и отжимания на трицепс на скамье.

Для бицепсов придерживайтесь подтягиваний, подтягиваний и тяги с собственным весом.

Кроме того, если у вас есть набор регулируемых гантелей или эспандеров, вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их значительно более сложными, приятными и продуктивными.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы с помощью домашних тренировок, прочтите эту статью:

Лучшие программы домашних тренировок, когда вы не можете пойти в спортзал большие руки?

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать около 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы нарастить массу, прочтите эту статью:

Сколько белка мне нужно? Окончательный (и научно обоснованный) ответ

+ Научные ссылки

  1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi. org/10.1186/1550-2783-11-20
  2. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
  3. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
  4. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт, 7(9), 204. https://doi.org/10.3390/sports70
  5. Холинн, Э.