Упражнения на руки в тренажерном зале: Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Содержание

Что важно знать о тренинге рук
Правило №1
Правило №2
Правило №3
Правило №4
Комплексы упражнений на руки
Мужчинам
Комплекс для набора массы
Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день
Женщинам
Подведем итог

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт.

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

Не пропустите
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.

Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.

Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.

Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.

Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.

Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.

Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.

Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.

Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.

Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.

Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.

Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).

Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.

Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.

1. Жим Арнольда

Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.

Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.

Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.

Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.

Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.

Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.

Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.

В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

Не пропустите
Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4. Разгибание рук из-за головы

Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.

Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.

Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.

Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.

Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до поднятия тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.
В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.
Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.
Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.
Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.
Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.
В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.
Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:
1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
3. Повернув ладонь к центру, прижмите локоть к внутренней стороне бедра.
4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.
Поделиться на Pinterest
Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.
Для сгибания троса стоя одной рукой:
1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.
Поделиться на Pinterest
В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.
Чтобы сделать сгибание рук со штангой:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Для подтягиваний требуется прочная перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.
Подтягиваться:
1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.
Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.
Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.
Поделиться на Pinterest
Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.
Сделайте треугольное отжимание:
1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
5. Повторить от 12 до 15 раз.
Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.
Поделиться на Pinterest
Исследование ACE показало, что трицепсовые отжимания уступают треугольным отжиманиям, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.
Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.
Чтобы сделать разведение рук на трицепс:
1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.
Чтобы сделать отжимания:
1. Встаньте между перекладинами отжимания.
2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.
Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.
Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:
- становая тяга
- жим лежа
- шраги плечами
- доски
- пёс-собака
- приседания
Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.
Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.
Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:
- Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
- Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
- Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
- Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
- Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.
Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.
Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.
Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.
13 обязательных упражнений – Fitbod
Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список многих лифтеров, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тяговых движениях.
Так что же включает в себя лучшая тренировка мышц рук? Если вы хотите нарастить бицепсы и трицепсы во время набора массы, рекомендуется включать различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания на брусьях, которые охватывают весь диапазон повторений (6-20 повторений). . Упражнения должны быть распределены на 2-3 дня для максимального роста.
В этой статье я рассмотрю 13 обязательных упражнений для груди, если вы хотите увеличить ЕМА во время набора массы. Кроме того, я поделюсь с вами шестью упражнениями для рук, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу во время фазы набора массы.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
13 обязательных упражнений для рук, чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы
Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы накачать большие руки для атлетов любого уровня.
Я рекомендую тренировать бицепс и трицепс 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (для большинства людей не более 20 подходов в неделю).
Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полной амплитуде и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.
Статья по теме: Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук?
Лучшие упражнения для рук для набора массы:0008
Spider Curl
Preacher Curl
Cable Curl
Close Grip Bench Press
Dips
JM Press
Tricep Pushdowns
Skullcrushers
Разгибания на трицепс над головой

1.

Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для увеличения тяговой силы верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они хватаются за перекладину).

Тренировка с более тяжелыми весами часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с большим количеством повторений часто сводится к силе хвата и мышечной выносливости.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с меньшим числом повторений (5-8) для развития силы рук. Если вы выполняете их для силы, то их следует ставить на первое место в тренировке.

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (т.

Тренировка с тяжелыми и умеренными весами — отличный вариант, так как я считаю, что выполнение их для подходов с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы обнаружите, что раскачиваетесь, сбросьте вес или перейдите к одному из приведенных ниже упражнений на тренажерах, где «обман» будет менее вероятным.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями можно запрограммировать и тренировать так же, как сгибание рук со штангой; однако у этого есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызывать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины боли в запястье и локте при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), что позволяет устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной..

Статья по теме: Как избавиться от худых рук (Полное руководство)

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями из положения сидя на наклонной скамье в большей степени нацелено на бицепсы другие упражнения, потому что это увеличивает диапазон движения.

При этом вы можете получить полный цикл сокращения мышц, а также работать над минимизацией импульса в движении и изолировать бицепсы по всему мышечному животу.

Это часто тренируется в умеренном диапазоне повторений, но иногда может выполняться с большим числом повторений.

5. Сгибания паука

Сгибания паука представляют собой комбинацию сгибания рук проповедника и сгибания рук с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепсов и минимизируете импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний рук на бицепс, потому что оно существенно снимает активацию передней дельты, которая обычно присутствует при других вариациях бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я запрограммировал для лифтеров, так как оно немного более сложное (сочетание двух вариантов бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, в котором спортсмен кладет локти и плечи на наклонную подушку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Зафиксировав плечи на подушке, вы минимизируете возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (точно так же, как скручивание паука).

Увеличивая диапазон движения, вы также можете получить более глубокое сокращение и проработать «пики бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снарядов для сгибания рук проповедника: либо EZ-штангу, либо гантели. Вы можете чередовать эти два снаряда каждые 4-6 недель, чтобы прокачать бицепс немного по-разному.

7. Сгибание рук на блоке

Сгибание рук на блоке, часто выполняемое из положения стоя, представляет собой еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибаниям рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов тросы могут поддерживать напряжение в мышцах все время и нагружают их одинаково на протяжении всей амплитуды движения.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут сокращаться мышцами в верхней части движения (после мертвой точки).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажерах, такие как сгибание рук на тросе, могут сохранять напряжение в верхней части диапазона движения, которое не активируется в такой же степени в других упражнениях.

8. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела. «Узкий хват» обычно определяется размещением рук на ширине плеч и удержанием локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более узкий хват делает больший упор на трицепсы. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепсов.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса в жиме лежа, тренировка жима лежа узким хватом является хорошей идеей, если вам не хватает максимальной амплитуды движений в обычном жиме лежа.

9. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, особенно для боковых сторон руки.

Отжимания на брусьях можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. В то время как некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я обнаружил, что ограничивающим фактором обычно являются не их трицепсы, а плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно на плечах. Если это звучит правдоподобно, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкую нагрузку или (3) немного наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед, чтобы отжимания были удобными для ваших плеч, вы нацелитесь больше на свои грудные мышцы. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на своих руках, то, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. Жим JM

Жим JM Жим JM представляет собой гибридное упражнение с дробилкой черепа и жимом лежа узким хватом, которое может быть полезно заменить лифтерам, испытывающим дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с тяжелыми весами, и, в отличие от жима лежа узким хватом, оно может быть направлено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуры, если смотреть сзади (тыльная сторона руки).

Итак, я рекомендую комбинировать JM-жим с жимом лежа узким хватом, если у вас есть время на тренировке только для двух упражнений на трицепс.

11. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может стать ключевым движением для мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки в качестве метода «выгорания» с количеством повторений от среднего до большого (15-30 повторений).

Выполнение этих упражнений с прямым грифом, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями допустимо. При любом из этих вариантов убедитесь, что только локтевой сустав полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Skullcrushers

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамье, на наклонной поверхности или даже на полу. Его также можно нагружать стандартной штангой, EZ-грифом или гантелями.

Лично мне больше всего нравится использовать EZ-штангу и выполнять это движение лежа на полу. Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я проваливаю повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, однако локти остаются более вертикальными, а нагрузка переносится на лоб, а не на подбородок.

13. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой является хорошим вариантом для увеличения роста мышц длинной головки и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас есть проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, не для вас.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочные крепления). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариантам со свободным весом (гантель и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти домашних тренировок для верхней части тела , чтобы нарастить мышечную массу прямо сейчас!

Комплекс упражнений для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки для бицепсов и три тренировки для трицепсов), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепс и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку бицепса с тренировкой трицепса, если хотите. Если вы ищете дополнительные указания о том, как настроить тренировочный сплит, просто загрузите приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальному диапазону эффективных тренировочных объемов для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом способность к правильному восстановлению.

Чтобы добиться прогресса в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один подход). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов в неделю:

неделя 1 = 16 рабочих наборов
Неделя 2 = 17-18 рабочих наборов
Неделя 3 = 18-20 рабочих наборов
4 = 10-12 рабочих наборов (Делоад)
9 9000

Это лишь один из нескольких возможных подходов. Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это сделать», скачайте Fitbod, и мы поможем вам во всем.

«Тяжелые» тренировки бицепсов и трицепсов

Целью этих тренировок является развитие силы. Хотя мы обычно не делаем меньше пяти повторений в изолирующих упражнениях, полезно тренироваться с более тяжелыми весами, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не импульс.

Вы должны чувствовать, что после каждого сета силы в мышцах не осталось, что может сопровождаться или не сопровождаться массивным «пампингом».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь на тренировочной неделе, чтобы вы могли воздействовать на мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежие и накопили меньше усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в один и тот же день или после других групп мышц.

Тренировка на основе прочности.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5–10 повторений

JM-жим: 3 подхода по 5–10 повторений

«Средние» тренировки бицепсов и трицепсов

Целью этих тренировок является наращивание мышечной массы в умеренном диапазоне повторений (10-20 повторений). Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличный мышечный пампинг для увеличения размеров.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и более легкие дни, вы можете вывести тренировку рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не импульс. Вы должны почувствовать, как мышцы сдают свои силы, а сами мышцы начинают гореть после таких тренировок.

Я часто рекомендую делать эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочной неделе, чтобы вы могли быть уверены, что нарастите силу с первого дня, но не полностью устанете с третьего дня.

Ниже приведены упражнения на гипертрофию бицепса и гипертрофию на трицепс. Оба упражнения короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в один и тот же день или после других групп мышц, однако я предпочитаю тренировать бицепсы после ног и трицепсы после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепсов

Кабельный скручивание 3 комплекта 10-20 повторений
Сервинг паука: 3 комплекта 10-20 повторений

ТРИПИСА ТРИЦИПЫ

ТРИПИСА

повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки бицепсов и трицепсов

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах. Это часто оставляет вас с «насосом», который доставляет большое количество крови к мышце.

Я часто рекомендую выполнять эти высокоповторные тренировки в конце тренировочной недели, чтобы вы могли воздействовать на мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежие и накопили меньше усталости.

Ниже приведена тренировка на бицепс с большим количеством повторений и тренировка на трицепс с большим количеством повторений. Обе короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в один и тот же день или после других групп мышц. Я обычно делаю обе эти тренировки в один и тот же сеанс в последний день недели.

Высокоповторная тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 45-60 секунд, 0 RIR отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Высокоповторная тренировка трицепсов

Отжимания на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

8 Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 45-60 секунд, 0 RIR

Хотите больше упражнений для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими одночасовыми руководствами по наращиванию мышечной массы и начните наращивать мышечную массу уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы по тренировке рук

Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы нарастить руку?

Нет, вам не нужно поднимать большие веса, чтобы увеличить размер рук, однако поднятие тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу рук и рост мышц. Тяжелая тренировка рук обычно состоит из 5-10 повторений с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Можете ли вы слишком много тренировать руки?

Да, вы можете отложить тренировку рук так же, как вы можете отсрочить тренировку большинства мышц. Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук достигается за 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутая программа обеспечивает 16 рабочих подходов в неделю, чего может быть достаточно для подавляющего большинства лифтеров.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Руки обычно справляются с большим объемом, и пока вы контролируете общий тренировочный объем, вы можете тренировать их ежедневно. Тем не менее, вы можете найти более полезным тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набирать форму.

Должны ли новички делать изолированные или составные движения для больших рук?

Новичкам следует выполнять как изолированные, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подтягивания на брусьях, — все они отлично наращивают массу, но так же хороши и отжимания на трицепс и сгибания рук на тросах. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив в свою программу и то, и другое (как в плане выше).

Статьи по теме:

12 потрясающих упражнений и тренировок для рук для разных уровней и оборудования
Тренировка спины и бицепса: 5 примеров (подтверждено наукой)